Alimentos ricos en Proteinas
Escrito por Esther en Alimentos Estrella, Fitness, Gastronomía y NutriciónLamentablemente perder grasa es más dificil que ganarla, pero no imposible. Para poder perder grasa y estar en forma hace falta elevar el nivel energético: ganar músculo que consume mucha más energía y que nos permite tener un deficit calórico necesario para perder grasa.
Para que el músculo crezca hace falta estresarlo, en el gimnasio haciendo pesas por ejemplo y a la vez hay que alimentarlo y mucho. Hace falta comer más para poder crecer, pero comer más no significa comer cualquier cosa. Debemos comer muchas proteínas y verduras con alto contenido en micronutrientes, fibras, vitaminas y minerales.
Para tener una alimentación equilibrada lo mejor es mantener una proporción de 40/45/20, de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente, aunque yo prefiero una proporción ligéramente protéica 35/60/10 para hacer crecer el músculo (cuando voy al gimnasio :roll:). También prefiero no tomar casi nada de grasas, limitandome solo a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Durante los últimos tres años practicamente he dejado de usar la carne roja para cocinar. La uso tal vez una vez por semana. Tampoco me gusta la carne de cerdo aunque la de cordero me encanta, pero prefiero comerlo en casos excepcionales.
Prefiero la pechuga de pollo que es casi todo proteína y poca grasa. Tal vez por eso me he decantado por la cocina oriental y las recetas de wok. Usan mucho el pollo y así puedo usarlo sin llegar nunca a aburrirme.
Fíjate en esta comparativa de valor nutritivo:
100 gr pechuga de pollo (crudo sin pellejo)
- 110 cal
- 23.09 gr proteínas
- 1.24 gr de grasa
- 0 gr de carbohidratos
- 58 mg colesterol
100 gr filete de ternera (carne magra)
- 152 cal
- 19.07 gr proteínas
- 7.81 gr de grasa
- 0 gr de carbohidratos
- 78 mg colesterol
Otra fuente de proteína que uso mucho es el atún, pero el atún envasado con agua y sal, no el de aceite de oliva. El de aceite de oliva está muy bueno pero empapa mucho el aceite y terminas tomandote un buen chorro. Tiene demasiadas calorias y empacha mucho y no se puede comer en cantidad. Sin embargo el atún en agua y sal es proteína pura. Lo tomo sobre todo para cenar porque es muy ligero. Una gran ensalada y una lata y media (50gr) de atún.
100 gr atún (lata 56gr escurrido)
- 100 cal
- 23,3 gr proteínas
- 0.8 de grasa
- 0 gr carbohidratos
Este es otro que me encanta, y voy a decirte la marca porque alimentos así merecen una mención. :arrow:A ver si la industria alimentaria cambia y toma ejemplo (ya está bien de tanta basura por favor:!:). Se trata del queso fresco Burgos de Arias desnatado:
100 gr queso blanco desnatado
- 73,3 cal
- 13,33 gr proteínas
- 0,13 gr grasa
- 4,4 gr carbohidratos
Por último esta legumbre perfectamente equilibrada: las lentejas, que si te gustan las comes y si no las dejas, o quizás mejor no…
es una de las legumbres con más contenido en proteina y es bajo en carbohidratos por lo que es un complemento estupendo a otras proteínas. ¡A mi me encantan hervidas frias con una lata de atún !
100gr de lentejas
- 106 cal
- 8.96 gr proteínas
- 0,55 gr grasa
- 22,14 gr carbohidratos
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Hola Esther, Ante todas gracias por tu artículo.
Desearía consejo tu yo, mi hermana está haciendo radioterapia, la doctora dice que tiene que ganar masa muscular comer rico en proteínas, ella tiene llagas en la boca y come triturado. Que proteínas es más necesaria para ella y fácil de ingerir.
Muchas gracias por tus atenciones
Trini
Hola Trini,
Creo que tu hermana podría tomar un batido de proteina. Si lo mezclas con un yogurt griego, agua fría y algo de edulcorante líquido está delicioso, tanto como un batido de heladería, con una pajita y verás que bien, hace como una merienda. Yo compro suero de proteina de leche 100% aquí que sale muy bien de precio y está en muchos sabores. Además te lo traen a casa en seguida.
En cuanto a ganar músculo, tu hermana tendrá que hacer algo de ejercicio, con solo tomar proteina no es suficiente. ¿Qué tal está? ¿Puede hacer ejercicio?
Ester está un poco débil y algo deprimida, ha perdido el gusto a los alimentos no le encuentra sabor y está cansada de comer todo triturado, se obliga a comer para que no le ponga la sonda, la doctora dice que coma porque seguro que cuando le den la radio mas fuerte casi no podrá comer. Ella nunca ha hecho ejercicio, pero siempre ha estado fuerte ni los médicos se explican cómo le ha podido salir el tumor en la boca, jamás fumo ni bebió, comida sana buen ambiente familiar, en fin cosa de la vida que uno no se explica. Te agradecería si sabes de algún ejercicio para ella.
Muchísimas gracias por tu preocupación y por tus atenciones.
Un saludo
Trini
Hola Esther soy de nuevo yo Mildred, te agradecería con creces tu ayuda. Mi problema es que soy delgada pero no tengo cintura, quisiera definir mucho más mi cintura y marcar un poco mi abdómen, no tener tanta flacidez. Veo que algunas personas que se dedican a fitness insisten en que los carbohidratos son la causa de que se haga esa capita de grasa que no permite marcarte y tener un abdómen durito. Lo que quiero es tener una cinturita super pequeña y los cuadritos del abdomen definidos, hago incapié que no quiero aumentar volumen ni nada de eso no pretendo ser físico culturista y estoy muy a gusto con mi complexión, quiero seguir viéndome delgadita pero marcada, hago abdominales y aparatos y por más que me esfuerzo sigo teniendo la misma pancita q parece balón. Es todo lo que me interesa modificar nada más. Ya fui con la nutrióloga y me hizo una dieta, básicamente como toda dieta saludable tiene pescado cereales, frutas, verduras y demás, pero el punto es éste, me indica carbohidratos complejos 2 veces al día, en la mañana avena o amaranto con una medida de proteína en polvo y en la hora del almuerzo 1/2 taza arroz integral, pero yo siento que es demasiado de carbos, el arroz integral me apetece y lo disfruto, mi problema es con el DESAYUNO será mejor que desayune un omelette declaras con fruta? en vez de avena????
Hola Mildred,
Según tu constitución tal vez no llegues a tener una cintura pronunciada. Depende de la forma de tu físico. Por otro lado lo que sí se puede hacer es aumentar la forma de V de la espada y visualmente parece que tengas más cintura haciendo la figura reloj de arena.
En cuanto a la grasa, comprate unas pinzas para medir los milimetros te ayudara a marcarte objetivos realistas.
No conozco ninguna manera saludable de perder grasa sin aumentar músculo. Si no aumentas músculo puede que lo pierdas y aún te veas peor y aún con menos peso. Una de las cosas que me gustan del músculo es que puedes tener más grasa y aún tener mejor tipo que alguien que tiene menos, por la forma que ha cogido tu cuerpo.
No temas en aumentar la masa muscular, es más díficil de lo que piensas. Cuando aumentas de masa muscular perderás la grasa que te sobra mejorando la dieta.
En cuanto a dieta, tienes razón, los hidratos te hinchan de agua. Pero puedes tomarlos de desayuno. Ciclalos, tomalos los días de más actividad física. Los días de menos carbohidratos come grasas. Tortilla de huevos enteros por la mañana, queso fresco, nueces.. y añade un suplemento de omega-3 tomandolo todos los días. La proteina es necesaria en cada comida así como 5 comidas diarias.
hola esther, tengo 60 años y tengo un cuerpo bastante joven, delgado, y musculado aunque con algo de tripita y flotador por culpa de las cervezas y el sedimentarismo, de joven estaba todo el dia en el fronton lo que me hizo muscularme, que todabia mantengo aunque he dejado hace mucho el deporte y me gustaria coger peso pero quitando el exceso de grasa en la tripa y el flotador de la cintura, ya que estoy muy musculado para lo delgado que estoy y hace un poco feo. me han dicho que coma: patatas, arroz hervido, pasta, legumbres, huevos cocidos, pollo cocido, atun, pescado, carne, queso blanco y he oido hablar del sustacal, la creatina y batidos, me podrias ayudar a aclararme un poco y decirme donde se consigue estos complementos. tambien que me digas complementos de frutas y verduras, ya que no me hacen mucha gracia y no las como. gracias anticipadas y saludos. quedo ansioso de tu respuesta P.D. deberia ir al gimnasio?
Gracias por el artículo, por cierto he leído que el amigo de alguien se encontró una mosca en un Burgos de Arias. Yo también dejé de comprarlo porque me encontré algo peor: un pelo de una zona “muy intima” dentro de un quesito de estos que sacaron nuevo tamaño “mini” para las ensaladas. Que asco, desde entonces me entran ganas de vomitar cada vez que lo veo en el super.
Hola Trini, espero que pueda ayudar. Te recomiendo que leas sobre comida ayurvedica, recetas nutritivas y al mismo tiempo medicinales. Los lácteos son quizás lo mejor ahora, como te dije, batidos de yogur griego con frutas, melocotón o fresas, canela.. a ver si lo dulce le gusta más. Los lácteos que sean enteros y con el mínimo de procesos. La grasa a parte de hacer que se absorba mejor la proteina y el calcio es una buena fuente de energía. Si puede que tome cápsulas de omega-3. En general, si no puede otra cosa, que se tome un batido de yogur con media tacita de proteina y fruta cada 3 o 4 horas. Sobre todo algo que le guste, se creativa.
En cuanto a ejercicio lo mejor es hatha yoga. Es ejercicio suave que equilibra el cuerpo y la mente. Centra en la respiración y en el fortalecimiento y estiramiento de los músculos a través de las posturas. Compra un DVD que tenga clases de 20 minutos y 60 minutos. Una esterilla de yoga y lo puede hacer en casa. Ojalá pudiera ser de más ayuda. Espero que se alivie y encuentre la fuerza para pasar la terapia.
HOLA ESTHER TENGO UNA CONSULTA MUY ESPECIFICA:
DOY CLASES DE ZUMBA DE LUNEs A VIERNES POR UNA HORA Y HAGO UNA HORA Y MEDIA DE GYM TAMBIEN(ANTES O DESPUES DE MIS CLASES). EL PROBLEMA ES QUE NO SUDO,NO SE SI SE DEBA A QUE SOLO TOMO MAXIMO 2 LITROS DE AGUA EN EL DIA(CONTANDO LAS HORAS DE EJERCICIO). YO SIENTO QUE EN EL GYM NO ESTOY CRECIENDO MUCHO YA QUE ME DIJERON QUE EL CARDIO QUE HAGO AFECTA ESO? ES VDD? TENGO QUE COMER MAS, PERO HE COMIDO MAS COSAS DE TODOS TIPOS Y LA VDD SE ME HACE QUE UNA DIETA RICA EN PROTEINAS Y SUPER SALUDABLE ES MUY CARA ESO ES CIERTO?. QUE ME RECOMIENDAS PARA TENER MASA MUSCULAR PERO VERME SUPER MARCADO YA QUE MI ACTIVIDAD(BAILE) ME LO REQUIERE TENER UN CUEPRO MUY BIEN FORMADO, TENGO 21 AÑOS PESO 65 KILOS Y MIDO 1.70. TENDRE QUE TOMAR ALGUN TIPO DE SUPLEMENTO O CON QUE TIPO DE ALIMENTACION LO PUEDO LOGRAR. MI COMPLEXION ES DELGADO PERO TIENDO A ENGORDAR AUNQUE CUANDO ME CUIDO SI BAJO COMPLETO COMO ME RECOMIENDAS MIS SERIES EN EL GYM Y MI COMIDA . GRACIAS Y ERES SUPER
hola soy una enferma de esclerosis lateral amiotrofica (ELA) es una ewnfermadad degenerativa el medico dice que estoy muy baja de proteinas desearia saber que puedo tomar para recuperar , sihay algun enfermo en estas condicione desearia me mandara un correo gracias
hermano que buenos consejos das me han servido mucho y ps nada pasaba a darte las gracias y a saludar
Hola guapa soy encargado de un gimnasio, dirijo 6 clases diarias!
1clase x mañana ,1clase x mediodia,4clases x las tardes todas variadas desde pilates hasta
body-combat.Intento obtener lo justo en desgante fisico en cada clase y querria que me ayudaras solo en la dieta.no he dado aun con ninguna dieta que me siente bien y apropiada para todo el desgaste fisico que tengo al dia.muchas gracias y espero que este año entres en proyectos nuevos yo soy de granada.Te mando un besito andaluz muaka.
Espero respuesta ok
Hola Esther, me preocupa mucho estar sobre peso, he provado varias dietas y no me han resultado, lo que sucede es que me encantan los dulces, las Cocas, cree que con moderación a estas vevidas pueda vajar un poco, gracias espero su comentario, gracias éxitos.
hola..excelente sus tips y consejos urgeme me mande una dieta,,,,o un menu especial para mi tengo 46 años y 18 dando clases de aerobics zumba pilates taebo etc……se que padezzco colitis nerviosa pero diganme que debo comer o cuantas calorias debe ingerir….de 7 .00 a.m a 1.00 p.m trabajo en una oficina sentada,,,,y de 7.00 p.m a 8.00 p.m doy mi clase,, de lunes a viernes y el sabado 3 horas de aerobics y zumba a chicas de una maquiladora,,,,,,diganme si midi 1.56 mts. y peso 63.500….cuanto debo pesar???? aparte me preocupa pues hace 2 años y medio es cuando he ido subiendo de peso si como igual…….que me estara pasando serà la menopausia??? pero ni sintomas tengo y aun sigo menstruando….ayuda por fa….
hola ..mi suegra tiene un tumor en el colon asendente,para poder ser operada en estos dias le mendaron a comer alimentos ricos en proteinas,podrias detallarme cuales podrian consumir..necesito a la brevedad esa lista.
Desde ya muchas gracias
Holaaa me gustaría saber como exterminar la barrigita.. saludos
Hola, veo las demás consultas y me animo a preguntarte los siguiente.
Estoy empezando a ir al gimnasio soy de complexión delgada con algo de pancita y me recomendaron una dieta alta en proteinas y complementarlo con el consumo de proteinas en polvo y quemadores de grasas lo cual no quiero, me gustaría saber si siguiendo el consumo de alimentos altos en proteinas y el acondicionamiento físico lograría ver resultados en mi físico aunque sea a mayor tiempo. Espero tu comentario, gracias.
Hola, soy un chico de 15 años y ya llevo 1 mes tomandome muy a pecho los ejercicios con pesas, y de musculacion, ya sea haciendo flexiones, abdominales, abdominadas, ets. en los brazos empiezo a notar la mejoria, pero en mi barriga no, llevo practicando el futbol en un equipo desde los 5 años, y nunca, se me ha notado el abdominal, ahora me estoy informando sobre diestas para hacer esto posible, pero ninguna es adecuada a mi edad y a todo el ejercicio qe hago, ya que entreno 3 dias a la semana en mi equipo, y todos los dias hago musculatura y ejercicio, me podrias decir alguna dieta a seguir qe me sirva, o la que colgaste me sirve?
Ante todo, gracias
Por cierto, peso 76 kilos y mido 1,86cm.
qe se cayen todos
Hola Pablo,
Toma proteinas con todas las comidas. Toma carbohidratos complejos con las protes después de los entrenos de pesas, unos 30gr de avena te iría bien. Los días que no entrenes no comas carbohidratos complejos (arroz, patatas, legumbres), come verduras (judias verdes, alcachofas, brocoli, espinacas) con las proteinas con un poco de aceite de oliva. No comas pan ni pasta. No tomes refrescos azucarados y bebe mucha agua. Piensa en comer más calorías los dias de pesas y menos los días que no entrenas. Los de descanso recortas más, pero no dejes de tomar las proteinas todos los días. La dieta que sigo aquí puede servirte de guía. Animo!
Hola Irving,
Haz pesas y come proteinas con cada comida. Un batido justo después del entreno con un plátano por ejemplo. Dedícate a darle duro a las pesas y crear un buen hábito. Es lo principal, cuando empieces a ganar músculo seguramente se te irá la barriga y si no, pues evita el pan, la pasta y come más verduras. Sobre todo nada de comida rápida ni refrescos. La proteina en polvo es un gran suplemento y te ayudará. No necesitas quemadores de grasa en mi opinión. Debes ganar músculo primero. Suerte!
hola,aver unas preguntitas me machaco bastante en el gym y me queda por reducir un poco de abdomen la cuestion es que e tenido un percance “lesion´´y me privara de hacer ejercicio durante almenos 4 semanas que alimentos me aconsejarias tomar para no coger barriga durante este mesecillo ya que no me permiten hacer ni cardio!!un saludo y gracias
Hola Jordi,
Sigue con la dieta alta en proteinas y las mismas reglas generales. Reduce un poco las calorías que subías los días de entreno. Toma BCAAs repartidos durante todo el día lo que te ayudará a mantener músculo y perder grasa si haces una reducción calórica. Puedes aprovechar para bajar algunos días las calorías de los carbohidratos de esta manera. Si lo haces toma también glutamina. Te ayudará con la recuperación y no te debilitarás con el recorte de carbohidratos, pero no te pases, recorta calorías 2 ó 3 días a la semana. Cada semana reduce un poco más, unas 200 cals. Si haces esto, es posible que pierdas lo que te queda de grasa. A veces pasa al darle descanso al cuerpo. Por último, aunque te han dicho reposo absoluto, no dejes de hacer ejercicios de movilidad de articulaciones y después estiramientos, 30 minutos o 1 h al día. Te ayudará a recuperarte antes. Ya me contarás que tal te va!
si te soi sincero estoi comiendo diria q fatal, pures de verduras para comer. como ia de por si me levanto tarde, pues como directamente despues tomo el quema grasa i deberia comer algo a media tarde. pero como no hago nada pues no me entra el apetito y ya ceno una tortilla ensalada de atun o lo q sea asi bajo en calorias y claro me siento frustrado ya que se que debo hacer mientras se lo que quemo haciendo ejercicio y claro al no estar haciendo nada estoi mas perdido que un herbivoro en una carniceria
Pues tienes que arreglar eso! Una reducción drástica de calorías más el reposo te pondrá blandito
Deja el quemagrasas, toma BCAA’s y glutamina como te he dicho además de un multivitamínico potente, y se me olvidó decirte también un complemento de Omega-3 y CLA, te ayudarán mucho a quemar y a recuperarte antes. Así que metete en alguna tienda online de nutrición deportiva y a tope.
Si no tienes apetito no te preocupes, toma batidos que en verano van muy bien. Uno que yo me hago a veces por la tarde es 1 medida de batido de proteina de vainilla, un puñado de fresas, 1 yogurt natural, edulcorante al gusto, hielo y agua, y todo en la batidora. Está mejor que ir a una heladería y con la tranquilidad de que estás tomando lo que necesites. Hazte media pechuga de pollo a la plancha y córtala en trocitos en el puré de verduras. Para que no te de pereza, prepara 2 pechugas enteras haciéndola a la plancha y guárdalas en el frigo. Te duran 2 o 3 días perfectamente. Las claras de huevo son muy prácticas también. Ya has leído mi receta de claras evolucionada? Puedes hacer un par y tenerlas en el frigo también para un snack rápido.
Aprovecha el tiempo libre para hacer cuentas de las calorías que necesitas.. ya te digo, reduce lo que estabas comiendo en 400-600 calorías al día pero no más! Esas son las calorías que gastarías en una sesión en el gym mínimo. Si no estás comiendo demasiado poco, te recuperarás lento, puedes perder músculo y te costará mucho perder esa barriguilla. A parte de que el quemagrasas no es efectivo si no haces ejercicio, acostumbras al cuerpo a los estimulantes y estresas excesivamente las glándulas suprarrenales. Se deben tomar solo cuando rindes a tope máximo 4 semanas seguidas.
ok, gracias. sq no estoi acostumbrado a no hacer nada, me an quitado bici, step i todo eso almenos intento hacer abdominales mejor o peor pero sq me muero de asco y no queria retroceder este mes que apenas puedo hacer nada. por cierto te puedo agragar al msn?asi las recomendaciones i dudas las podre solventar al instante si no pues seguire escribiendo por aqui gracias por tus consejos
Hola esther, soy mujer, tengo 28 años, practico el spinning 40 min al dia, aparte hago unos ejercicios para mi cintura, y ultimamente inclui zancadas (desplantes), sentadillas, y ejericios a 4 patas para mis gluteos, el caso que los primeros dias del ejercicicio empezé a sentir mis gluteos duritos y mas grandes, pero de un tiempo para aca henotado que se estan achicando y poniendo como flacidos, será que estoy haciendo algo mal, o sabes que no ingiero mucha proteina, será por eso tambien?.
Hay agradeceria mucho tu opinión.
hola esther muy bueno tu articulo.me gustaria que me mandes recomendaciones de algunos alimentos ricos en proteinas y en fibras. y algunos consejos para lograr una buena alimentacion y por consiguiente una mejor calidad de vida.!!!! muchas gracias espero tu respuesta.
Esther, tengo una duda , por lo que e consultado aqui los batidos contienen carbohidratos osea que si los tomas muchos te inflaran q batido podria tomar que sea proteina pura y sin carbo para no inflarme?
Hola Karla,
Seguramente estás haciendo series demasiado largas de zancadas y sentadillas y con poco peso. Los entrenos de resistencia solamente tienen efecto al principio mientras el cuerpo se adapta. Tienes que hacer entrenos de hipertrofia, haciendo progresos de intensidad cada semana. Busca alguien en el gym que te guie para hacer un entreno de fuerza e hipertrofia. Para pierna por ejemplo, yo empezaría con un ejercicio como sentadilla o prensa con 3-4 series de 4-6 repes y luego haría de aislamiento, en superserie, tijera con extensión de isiquiotibiales por ejemplo 3-4 series de 8-12 repeticiones. Esto es un ejemplo, pero seguro que encuentras un entreno de 3 días o alguien que te lo haga. Sobre todo que no te hagan ejercicios de 20 repeticiones sin peso, que no es lo que buscas ahora.
En cuanto al spinning recorta a máximo 2 veces a la semana. El cardio debe ser de unos 15 minutos de intervalos de intensidad después de cada entreno de pesas.
Lo que debes entender principalmente es que no se queman las calorías en el momento de hacer el ejercicio, si no durante los días despúes, mientras el cuerpo se vuelve a adaptar creando músculo. El músculo a su vez gasta más calorías en reposo. Los intervalos de intensidad en cardio hacen también que consumas más oxígeno después del ejercicio quemando así también más calorías. Para ponerte otro ejemplo, con solo 1 hora 3 veces a la semana gastarás más que con 10 horas a la semana con el ejercicio de cardio y resistencia al que ya tienes acostumbrado al cuerpo.
En cuanto a proteina debes de tomar 2gr por kilo de peso al día. Una ayuda importante es la suplementación postentreno. Un batido va directamente a donde lo necesita el cuerpo cuando lo necesita.
Dale duro a las pesas y ánimo!
Hola Trip,
Hay batidos con proporciones distintas. A veces por comodidad para entrenos de crecimiento se toman con carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para tener fuerza y levantar más peso, así que si esperas crecer necesitas muchos carbos para levantar cada vez más peso. Además se digieren y absorben mejor las proteinas mezcladas con carbohidratos. En cuanto a la nutrición no hay problema, tienes que contar las proteinas y los carbohidratos y meterlos en tu cálculo diario. Si tomabas un batido y un plátano despúes de entrenar, pues solo tomas un batido.
Yo particularmente encuentro que prefiero escoger los carbohidratos que tomo. Si lo único que quieres es la proteina escoge siempre WHEY 100% (suero de leche). Luego tienes que mirar el precio. Si lleva carbos es más barato. Si no digieres bien la proteina de leche también esta la proteina de clara de huevo. Cuando quieres una digestión lenta, recomendado para tomar antes de dormir, puedes usar la Caseina.