Blog de Esther Fuldauer

Proteinas lol

:evil:me repugna la gente k no ace mas k meterse ”mierda” pa aumentar el volumen de sus musculos . Esa gente no es deportista ,, si no mas k ganada cebado

Mele……SACATE ER DEO DEL CULO ANDA:lol::lol::lol::lol::lol::lol:

:lol::lol::eek:

esta bien el articulo, me gustaria más detalles….:lol:

gracias por es articulo es estupendo!:lol:

MUY BUENO EL SITIO, YA QUE ME HA SERVIDO BATANTE PARA FORTALECER MIS MUSCULOS.CHAO GRACIAS:evil::evil:

SUPER BUENO ESOS APORTES PARA LOS DEPORTISTAS COMO YO, ME HAN HECHO MUCHA FACILIDAD PARA LAS COMIDAS CON PROTEINAS,,, CHAO.
ALA MADRID!
ALA MADRID!
ALA MADRID!
ALA MADRID!

:sad:wenas yo yevo comiendo alimentos ricos en proteinas y voy al gimnasio pero mis musculos siguen igual.mido 1,80 y peso 65 kg me podeis ayudar para poder coger masa muscular??gracias

hola
ke bkn la cuestion
te felicitamos
un beso_!
`_`
xauuu!

gracias por la informacion en verdad es necesario saber en donde se encuentra un gran aporte de proteina en los alimentos y quisiera saber mas sobre esta informacion:lol::lol::cool::mrgreen:

estoy interesada en recibir via e-mail una dieta rica en proteinas para aumentar la masa muscular

hola, lei este art y se pega mucho a lo que ando buscando podrian por favor alguien publicar alguna dieta para aumentar peso

me equivoque!!! mas bien para desarrollar algo de masa muscular

Hola y gracias a todos!

Ya que me animais, estoy escribiendo un par de artículos con algunos consejos y recetas para ganar masa muscular y/o perder grasa.

delgadin
en tu caso lo que te vendria bien es comer muchas nueces y avellanas, aguacate, aceite de oliva y pescado, además de las comidas (al menos 5) que haces de proteinas y carbohidratos. Los aceites monosaturados y el omega-3 favorece el crecimiento del músculo y te ayudaran a ganar peso ya que tu lo pierdes con facilidad.

Oscar,
lo mismo digo. Ahora que empieza el otoño es el mejor momento para comer mucho y subir tu nivel energético y tu capacidad de desarrollar más músculo. Si comes más grasas “buenas” tendrás más aporte energético que te ayudarán además de la proteina a construir. Puedes engordar un poco pero al mismo tiempo estarás haciendo músculo. Luego la grasa se puede quitar variando la dieta, bajando las grasas y sobre todo los carbohidratos, en primavera mejor

:eek:cuanto es el consumo proteico diario de una persona

hola katy

las necesidades diarias de proteina son son de 1.2 a 1.4 gramos de proteina por kilo (el 150%-175% del RDA actual) y de unos 1.7 a 1.8 de proteina por kilo de peso corporal por día (212%-225% del RDA actual) para quien hace pesas.
Por ejemplo si pesas 56 kg pues tendrias que tomar unos 95-100 gramos de proteina.

HOLA:

Bueno es interesante lo que mencionas en tu articulo, solo que bueno te faltaron algunos alimentos que mencionar,los cuales tambien ayudan al desarrollo del musculo, seria bueno un poco mas de informacion, ya que personas como yo que se apoyan en tu informacion estaremos muy garadecidos.

Hola Esther, soy nuevo en esto de las proteinas, yo antes me limitaba a hacer pesas como un loco y a comer mas, y al cabo de los meses veia como mi musculo aumentaba un poquito de buena forma, pero sabia que no lo suficiente, porque me mataba a pesas. Me gustaria saber cual seria la dieta que tendria yo que adoptar, peso 63 kilos y mido 1,70. Estoy delgado. Yo eso de mirar las proteinas y eso nose, por eso me gustaria que me pudiera decir un ejemplo de que tomar al dia o a la semana, por ejemplo por la mañana esto, a media mañana esto… vale? espero que no sea mucho pedir, pero me ha gustado mucho tu redaccion y me gustaria poder aplicarme a ella. Gracias !!!

[...] En otro artículo hacía referencia a algunos alimentos ricos en proteinas. Tal vez me quedé sin mencionar otras dos fuentes importantes de proteinas de calidad, la clara de huevo y el suero de leche. Estos alimentos también los podeis incluir en vuestra dieta y ambos se utilizan también deshidratados para la creación batidos de proteinas con más o menos cantidad de carbohidratos. [...]

Hola a todos!!!

Me gustarìa compartirles la manera de crear proteìnas de alto valor biològico, las cuales se aprovechan mucho mejor por el organismo. Esto se logra combinando cereales y tubèrculos (papa, camote, nabo) con leguminosas (soya, lentejas, habas…) y oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, castañas…)
De esta manera se evita perder proteìnas por los procesos de cocciòn como pasa con las carnes y tambièn evitamos problemas de colesterol y grasas saturadas.

http://echeverry82.blogspot.com

q buena informacion me ha cerbio de mucha ayuda
gracias }
chao
un beso

hola
quisiera un detalle completo sobre los alimentos ricos en proteinas se me cae mucho el pelo y es muy lento el crecimiento

espero de su ayuda gracias

esta muy interesante esta pagina a mi me sirve mucho ya que estudio tecnologia en alimentos en la USACH, la visito muy seguido

Hola Esther, he llegado aquí por casualidad buscando la cantidad de proteínas que tiene 100gr de pechuga de pollo, que es en lo que baso mi dieta para subir (Acabo de empezarla). Casualmente mido 1,80 y peso 62kg, casi igual que un chaval que escribió un comentario, la diferencia es que yo pesaba 53 antes (pero engorde sin dieta, solo comiendo mucho). He visto que tienes bastantes conocimientos y quisiera hacerte una consulta. Lo que yo hago es por la mañana como tortitas de arroz integral (seguro que sabes a las que me refiero) con pechuga de pavo 100gr y algo, al mediodia, 250-300gr de pechuga de pollo y unos 100gr de arroz blanco, y por la noche igual, en la merienda como un bocadillo de atún o algun alimento rico en proteinas. ¿qué opinas de esta dieta? Acerda de los alimentos o nutrientes que ayudan a crecer el músculo, ¿cuáles recomiendas aparte del omega 3 y en que cantidad?
Ya que te escribo éste email aprovecho para consultarte acerca de los
suplementos y el entrenamiento.

Yo realizo un entrenamiento de 5 días a la semana Lunes(Biceps y
piernas), Martes(Hombros),Miércoles(Pectorales),Jueves(Dorsales) y
Viernes(Triceps y piernas).

Hago entrenamiento de volumen (4 serias de 8 repeticiones) menos en
piernas(a excepción de los gemelos) que por un problema de rodillas no
puedo hacer ejercicios como la sentadilla y hago otros que son más para
definir.

Hago piernas dos veces a la semana porque tengo las piernas finas y un
monitor me dijo que están aostumbradas a recuperarse antes que otros
músculos porque las utilizamos diariamente. Tomo un suplemento que lleva
a los 100gr, 20 de proteínas y 68 de carbohidratos. Como ya has visto
hago 4 comidas al día (Ya se que lo bueno serían 5 pero levantarse
pronto es difícil :P). Despues de la primera comida suelo tomarme el
batido (45 minutos antes de entrenar) y tambien inmediatamente despues
de entrenar, y por último antes de acostarme, que es como lo recomienda
en el envase (3 tomas diarias de esa forma). Tambien tomo creatina
monohidratada justo despues de entrenar.

Bueno, con toda esta información ¿que me puedes decir acerca de mi dieta
y entrenamiento?

Un Saludo y muy buen artículo.:wink:

:wink:ESTA SUPER BUENO APARTE YO TENGO CUERPO I ONDA ME SERVIO PARA UNA TAREA GRACIAS I SUERTE A TODOS CHAOP DESDE CHILE

CHILE

Hola Iván,
te escribo aquí, ya que como puedes ver la conversación sigue aquí estando animada. Creo que la dieta está bien, aunque yo tomaría más verduras y legumbres, añadiendo variedad a tus comidas. Los micronutrientes que se encuentran en las verduras son necesarios también y esto te lo puede dar la variedad, aunque si ves que te es difícil, tomate un complemento vitamínico. La variedad también te puede ayudar a no aburrirte con las comidas.
La creatina va muy bien para aumentar el músculo. La creatina te hara tener más fuerza en el entrenamiento y también te ayudará a recuperarte antes.
El otro suplemento que tomo para ayudarme en la recuperación es la L-glutamina.
Has hecho una carga de creatina? Se toman unos 10gr diarios durante 5 días y luego sigues con una cucharada de 5 diarias. Sigue con 3 gr por día durante 7 días más y luego puedes pasar a 2 gr por día las 5 semanas siguientes. Después puedes descansar o volver a hacer un periodo de carga.
En cuanto a lo demás tienes suerte de poder ir a entrenar tantos días a la semana. Haciendo más volumen que intensidad puedes entrenar las piernas dos veces a la semana siempre que sientas que tus piernas ya se han recuperado.
Dentro de unos meses podrás cambiar tu rutina haciendo más intensidad que volumen y seguramente apreciarías nuevamente un cambio.
¿Dices que has estado aumentando de peso desde que haces la dieta y esta rutina? Si es de masa muscular eso significa que estás haciendo todo bien. Si ves que te falta energía, aumenta las calorías de tus comidas.
Buen trabajo y ánimo!:cool:

:mrgreen:yo estoy to tremendo asi que cojanme de ejemplo, yo uso la dieta marcial: como todo lo que quiero cuando quiero y porque me da la gana, pero mi metabolismo es muy acelerado y todo lo kema. mido 1,80 y peso 82 kilos con un porcentaje de grasa del 4 % pikense xD

Holaaaa… es buenìsimo este artìculo… en este momento me estoy preparando porque soy Luchador de Lucha Libre y tengo 23 años y me gustarìa verme bien, y obvio, sentirme extremadamente saludable y acorde con mi cuerpo… si bien hago esfuerzos, siempre es bueno tener la recomendaciòn de gente que sabe, asì que los califico como “Artìculo de Excesivo Interès”…jajaj
Sigan asì, los consulto…Gracias

Iván,
El batido este que tomas está bastante bien para ganar masa muscular. Tiene pinta de salir caro en relacion a lo que gastas. Es bastante alto en carbohidratos y había leído también sobre el MCT para la definición. Con tres al día deberías de notarlo bastante, y el aporte de vitaminas y minerales es muy parecido a un complejo vitamínico así que ya esta bien.
Creo que en el artículo que leíste, a lo que se refiere es a una alimentación desiquilibrada en el que sólo se tomen proteínas. O sea, lo que ocurre muchas veces, gente que sólo come carne y muy pocas verduras. ¿Qué es comer proteínas en exceso? Comer muchas? Cuando haces musculación tomas las que son necesarias ni más ni menos. Porque tus músculos las necesitan para construir fibra muscular y tu en el gimnasio estás provocando la hipertrofia muscular. Si no tomas más de 2 gr de proteína por kilo de peso corporal, no estas tomando demasiadas, y si no las tomas ocurre lo contrario, el músculo no crece y busca la proteína de otros músculos.
Además no las estás tomando solas sino con carbohidratos y grasas. El hígado y los riñones trabajan mucho, pero siempre es así. Todo es relativo. Una persona que toma cervezas en vez de agua (eh, que conozco a muchos tios así!), están haciendo más daño al hígado y a los riñones que tú con la proteína, mucho más!.
Lo importante es que te hidrates para ayudar al cuerpo a deshacerse de las toxinas. Si bebes bastante entonces no tienes que preocuparte. Yo me compro packs de botellas de litro y medio. De esas puedo tomar entre una botella o dos al día. Tenlas siempre a mano. Por la mañana es cuando más debes de hidratarte, ya que llevas toda la noche sin beber y el cuerpo tiene muchas toxinas acumuladas.
La creatina me parece mucho 30gr diarios. ¿Es un batido de creatina o creatina monohidratada pura? Yo la tomo a cucharadas. En realidad es acumulativa asi que no importa que te la tomes en una sola toma al día. Luego añadí a lo que te dije en el blog, que después puedes de 5 gr, pases a 3gr y luego a una fase de mantenimiento de 2gr. Pero esta bien que te quites y luego vuelvas a hacer la carga. Yo la creatina la noto muchísimo, me hace recuperarme rápido, noto la fuerza y también la hinchazón de los músculos es bastante agradable.
Tienes razón, el Omega-3 es muy bueno para el crecimiento muscular. Son las grasas buenas que encuentras en el pescado, en los frutos secos. El salmón es un pescado excelente para la musculación. Tómalo de vez en cuando. A mi me gusta más crudo que cocinado, a veces soasado con salsa de soja, cortado a tacos con la ensalada está buenísimo.
En cuanto al entrenamiento, hace poco que entendí la diferencia entre volumen e intensidad. Volumen se refiere al número de series/repeticiones de un ejercicio, mientras la intensidad es un porcentaje de tu repetición máxima. Cuando entrenas para la hipertrofia hace falta un rango mínimo de volumen y una intensidad mínima. Cuando hablo de un entrenamiento de más volumen que intensidad quiero decir que estás haciendo un volumen de entre 36-50 repeticiones y una intensidad del 60% de tu RM, mientras que cuando hablo de un entrenamiento de más intensidad que volumen estoy hablando de un rango de repeticiones de 24-36 y una intensidad de 70-80% de tu RM. He leído que esa relación volúmen e intensidad son las optimas para la hipertrofia. Dicen que hacer un 90% del RM no es recomendable porque no estarás haciendo bastantes repeticiones, es decir que no llegarías a las 24 necesarias. (el artículo)
La razón de variar el entrenamiento es el cambio. A medida que va pasando el tiempo y vas entrenando el cuerpo se adapta más rápidamente y tienes que ir cambiando para que el cuerpo reaccione. Pasa lo mismo en el ejercicio como en la dieta, la variedad es lo importante. Así que lo mejor es cambiar el entrenamiento una vez que notas que tu cuerpo se ha adaptado. Los profesionales se plantean el año dividiéndolo en ciclos que parecen bastante sensatos. Comienzan con un entrenamiento de alto volumen e intensidad baja, para que las articulaciones cojan fuerza después del periodo de descanso del verano y así evitar lesiones y luego continúan con un periodo de fuerza, o sea intensidad alta y bajo volumen, que les permita subir los kilajes en el próximo ciclo. Tienes un buen artículo sobre periodización aquí.

Hola Esther

La verdad es que yo tengo mucha suerte de tener timepo libre por la
mañana para ponerme en forma, menos cuando tengo exámenes.

Yo en cada toma de batido echo 2 cucharadas soperas, no colmadas, creo
que son unos 40gr aprox (más la leche) , porque si no me lleno mucho el
estómago y no tengo hambre para hacer las comidas después. Y si, es
caro, sale or más de 50€, pero es el que me recomendó un monitor el
primer día que fui al gimnasio, lo que no se es si cuando se me acabe
seguir comprándolo.
Y debo decir que yo soy de esas personas, ahora mismo estoy comiendo
muchas proteinas y verduras ninguna, debería comer alguna qu otra
ensalada durante la semana, ¿no?. Creo que, haciendo un cálculo rápido,
no tomo 2 proteínas por gramo de peso corporal. Entre comida y comida
meter unos cuantos frutos secos para que el cuerpo coja esos acidos
grasos buenos.

Respecto a la creatina, es monohidratada pura. Yo tomo las que
recomiendan, pero la diferencia entre 30gr y 5 al día es mucha. Podría
probar a hacer tu rutina de creatina, que en total debería ser un mes y
pico aprox. entre las 3 fases, y luego pararía durante un mes y ¿vuelta
a empezar? Lo que no comprendo es como puede durar el efecto de la
creatina para tener más fuerza el día siguiente, ¿o eso es si la tomas
antes de entrenar?

Había oido eso de la RM. Pero nunca me he puesto a calcularla, lo noto
cuando hago las seríes y lo que me cuesta terminarlas. Me ha csotado hae
tardado un poco en enterder lo que es volumen y la intensidad, pero por
lo que veo mi entrenamiento es el adecuado para la hipertrofia ya que
hago un total de 32 (4×8) repeticiones en total (a veces menos) y me
cuesta bastante, y si veo que necesito más peso se lo pongo. Asi que,
dentro de unos meses cuando note que mi cuerpo está acostumbrado debería
cambiar a un entrenamiento de menos intesidad y más volumen.

Por cierto, no me importa para nada que copies mi email a tu blog,
seguro que hay más gente como yo que busca la misma información. Ya
tengo añadidos los marcadores dinámicos de tu página a mi firefox, para
estar al día ;-).
Parece que quieres aplicar tu afición por el arte a tu cuerpo, quieres
que sea una obra maestra :-p.
Yo me conformo con llegar a pesar 70-75kg :-).

¡Saludos!

Quisiera asesoramiento respecto al uso de carne de soya(payana)como fuente alternativa y aleatoria de proteinas para ganar musculo. yo la uso y combino con huevos o carne de res.

Hola Juan,
La carne de soja o tofu es una fuente de proteínas excelente, tomada como complemento a otras de origen animal. Los vegetarianos la utilizan como sustituto de la carne. Tiene pocas proteínas por cada 100 gr por lo que tendrías que tomar mucha cantidad para que fuera suficiente en una sola toma, como mínimo un 1/4 de kilo. Pero combinado con carnes y huevos pues tendrás suficiente.

valor nutricional del Tofu 100 gr
Energía 76 kcal
Proteínas 8,08 gr
Carbohidratos 1,88 gr
Grasas 4,78 gr (saturadas 0,691gr - monosaturadas 1,056gr - polinsaturadas 2,699gr)

Preparala siempre con salsas porque es insípido solo. Haz un sofrito con cebolla y saltéalo y luego añade salsa de tomate, por ejemplo. También puedes hacer cualquier receta con wok de verduras salteadas y tirarle el tofu cortado a dados. Saltéalo hasta dorarlo y que coja todo el sabor de las verduras.

hola esther quisiera saber cuantos gramos de proteinas, grasas y carbohidratos contienen las carnes rojas (cerdo, res , borrego )y al = cuantos gramos de proteinas, grasas y carbohidratos una clara de huevo, los frijoles y la mojarra

Hola Paul,
Acabo de publicar un nuevo post donde indico donde puedes bajarte un programa que te ayudará a confeccionar tu dieta, calcular y comparar todos los alimentos que dices. Espero que te ayude Puedes verlo aquí.

:roll::eek::cry::mad::!::?:hola a mi me gustan las servilletas azules , ayudame por favor ester no se que hacer :neutral::grin:

:mad::!::?::neutral:ester soy un canguro y quiero entrar al gym , conoces algun cangurasio que yo pueda entrar , oye y casi no como proteinas nomas como bolonia marina ayudame por favor estoy desesperado caminando por las calles :oops::shock::arrow::twisted::twisted::???:

hola me encanta tu pagina, bueno te pediria un consejo , yo estudio y por las transigencias no me fijo mucho en mi alimentacion te pido por favor que me recomiendes una dieta para no engordar sin decsuidarme de lo que se requiere para estudiar .

Hola Marivel,
Desayuna fuerte lo primero por la mañana, por ejemplo cereales con fruta y leche y una tortilla, o tortilla con jamón cocido y un vaso de naranja.
Llevate un bocadillo de pan integral hecho con lechuga tomate y pechuga de pavo. Nada de mayonesa ni salsas.
Al medio día puedes tomar un plato de legumbres con pollo. Elige siempre carnes de ave antes que carne roja. Toma poca carne roja a la semana, máximo 2 o 3 veces. Las legumbres equilibran la comida, siempre que no pongas embutidos será la opción más sana y te daran energía para el resto del día.
Toma una merienda, una manzana y un yogurt por ejemplo.
No comas fuerte por la noche, toma ensalada con atún, pescado o pollo a la plancha. Puedes poner aceite de oliva y aguacate, son grasas beneficiosas ricas en omega-3
Otras cosas que te ayudarán a modificar tu dieta que tienes que tener en cuenta:
–Las comidas deben estar equilibradas, no tomes nunca solo carbohidratos, busca siempre un aporte proteico. Procura evitar azúcares simples. Es decir, evita los bollos de repostería para el desayuno y si tienes que comprar algo, pide un pan integral multicereal. Si es posible ponle jamón cocido o pechuga de pavo.
–No te prives de las comidas, no comer es peor que comer algo que sea sano y bajo en calorías. Toma un tentempie al medio dia y por la tarde sin miedo.
–No tomes frituras de ningún tipo. Comida a la plancha, asados o al vapor.
–Para rebajar las calorías elige carbohidratos compuestos fibrosos: judias verdes, alcachofas, brócoli, coliflor, etc. Puedes hartarte de estas verduras y casi no tienen calorías.
–Las patatas cocidas o asadas también son un buen acompañamiento para las proteínas (pollo,carne,pescado), tomadas con verduras pero no las tomes más de una vez al día ni más de una patata mediana. No tomes patatas fritas.
–Cuando comas al final no debes sentirte harta sino que aún podrías comer un poco más. Tu estómago no debe sentirse pesado. Si tienes sueño después de comer es mala señal.
–Tomate dos días de descanso de comidas “limpias” para no aburrirte, comiendo lo que quieras, sin excederte.
–Bebe mucha agua. Cuando bebas, toma tragos muy muy largos, es cuestión de costumbre. Ten una botella de agua siempre a mano.
–No tomes refrescos azucarados. Quitate la sed con agua. Si necesitas cafeína toma cafe en lugar de coca-cola.
–No tomes chocolate ni patatas fritas. En lugar de picotear come las comidas que te corresponden.
–Si no puedes aguantar y quieres picotear, intenta probar solo un pellizquito, saborearlo y disfrutarlo al máximo. A veces con eso sólo tendrás bastante. Si sigues teniendo hambre busca comida de verdad.
–Si tienes que ir a un restaurante de comida rápida, pide siempre bocadillos de pechuga de pollo y sin mayonesa.
–Un sustituto de comida para llevar cuando salgas fuera muy útil son las barritas energéticas que puedes comprar en tiendas dietéticas. Elige las que tengan más proteínas que carbohidratos, que sean de unas 120 calorías. Tomalas con abundante agua.
Haz deporte, encuentra la manera de practicar al menos 30 minutos dos veces a la semana, no te exijas mucho al principio sino poco a poco ir aumentando la intensidad de los ejercicios.

Bueno a mi m gusta mucho el GYM lo amo por q es un deporte demaciado perfect.!y bueno siguiendo esas reglas q estan arreiba e aumentado mucho.:! gracias a los consejos:twisted:

Me alegro mucho de que estes haciendo progresos Rolma!:cool:

gracias esther por darle buien futuro a mis musculos..!:twisted: mira no sabes una rutina buena para crecer…!

hola quisiera q por fa mandaran una buena dieta para ver como puedo marcar rapido yo estoy muy delgada y ago 45min o 60min de cardio diariamente no se si tengo q dejar de hacer tanto cardio
para marcar mas rapido……….:cool::wink::wink::razz:

Hola Evita,

Si estás muy delgada y lo que quieres es que se te marquen más los músculos, lo que necesitas hacer es pesas y no tanto cardio.
¿Estás yendo a un gimnasio? ¿Puedes pedir a un monitor que te haga una rutina de pesas?
Haz una rutina de 3 días a la semana y empieza a tomar más proteínas. Come 5 veces al día una porción de verduras y otra de pechuga de pollo, pescado o atún en lata. Puedes ver una explicación de mi dieta aquí
Aunque parezca que es comer mucho y ganarás peso, no estarás engordando si no haciéndo músculo. Los músculos son los que te hacen más definida. Lo más bonito es tener una espalda en forma de V que enfatice la cintura, unos hombros redondeados y unos pectorales que levanten y realzan el pecho. Los glúteos y las pantorrillas también las verás más firmes que solo siendo delgada. Hay muchas más ventajas de hacer musculo, tendrás más fuerza para progresar en tus deportes favoritos también

espero que toda esta porqueria me sirva pal GIM!

hola esther yo kiero ganar musculo pero tb tener buena resistencia aerobica es decir no cansarme al correr tal los monitores m dicen xq toy delgado q no haga ni bici ni cinta q tardo mucho mas en ponerme fuerte ¿por que? que debo hacer?muchas gracias

Hola pablo
Sí, es verdad, si quires ganar músculo no te conviene hacer muchos aeróbicos, porque al hacerlo gastas glucógeno de los músculos que necesitas para hacerlos trabajar con las pesas. Además gastarás más calorías y si quieres ganar peso te costaría aún más, aunque eso no es un problema si comes suficiente.
Podrías hacer bici o cinta dos días a la semana, nunca más de 45 minutos y siempre a intensidades moderadas. Asegúrate de saber cual es tu nivel metabólico basal y de comer unas 1000 calorías más. Si ves que pierdes peso, aumenta las calorías, sobre todo los gramos de proteínas por comida. Seguramente deberias tomar entre 30-40gr de proteína por comida y 5 o 6 comidas diarias.
Primero necesitas preocuparte de tener una buena musculatura y luego de la resistencia aeróbica. Ten paciencia y pon la energía en hacer los ejercicios bien. Después de unos 6 meses cuando veas que has conseguido más peso en masa muscular, empieza a trabajar tu resistencia aeróbica.

ok muxas gracias si tngo otra duda ya t preguntare xao

hola esther tngo una duda q no entiendo porque los corredores de 10000 metros y asi q tienen una resistencia impresionante son palillos?lo logico seria q tuviesen unos cuadriceps y gemelos impresionantes xq no? gracias

Hola Esther, omo estás? Encontré tu blog por casualidad, pero la verdad es que está bárbaro!:smile:
Bueno, te cuento: mido 1.72 m y en menos de un año aumenté más de 10 kilos: estaba pesando 78 kilos!!!!:???::sad: Estaba desesperada!!! encima, con ninguna dieta lograba bajar de peso…
En los último 4 meses logré bajar 6 kilos… parece poco, pero relamente me cuesta mucho bajar!!! Empecé cycling 2 veces por semana… (sobre esto, quería preguntarte si es verdad que ensancha las piernas y caderas…)
Me gustaría me des algunos consejos para poder mantener una dieta con pocas calorías y que me ayude a seguir descendiendo… todavía necesito perder 6 kilos más!!!!

Hola Maga,

Si has comenzado ha hacer cycling vas por el buen camino pero necesitas hacer algo más. Tienes que ir al gym y pedir una rutina de pesas a un monitor. Haz pesas 3 veces a la semana, una rutina para todos los grupos musculares.
No creas lo que dicen sobre que las pesas te harán más grande. Cuanto más tejido muscular tengas, más alto será tu metabolismo y más fácil te sera perder la grasa.
Aunque parezca raro también hace falta comer más, pero no de todo! Debes de mantener una dieta estricta alta en proteínas para que tus músculos crezcan. También debes de comer cada 3 horas, es decir, añadir 2 comidas más a las típicas del desayuno, comida y cena. Añáde una al medio día y otro a media tarde. Las comidas deben de consistir en una porción de verduras y otra de pechuga de pollo o atún. Puedes comer carbohidratos complejos durante la mañana, avena en el desayuno y una patata cocida o arroz hervido en la comida. Puedes poner un poco de aceite de oliva en tus verduras y no pongas sal, o pon muy poca. Bebe 2 litros de agua al día. Come asi todos los días y el fin de semana, permitete un descanso comiendo un dia de lo que quieras.
Piensa en tu metabolismo como en una caldera a la que tienes que ir metiendo constantemente energía y haciéndola funcionar. Musculación y comidas. También comprate un batido de proteínas y tómalo después de tu entreno en lugar de una comida.
Ahora pensarás que estoy loca, que como vas a perder esos kilos si te digo que comas. Bueno, piensa que una comida de las que te digo es lo mismo que una coca-cola, pero esta comida servirá para hacer crecer el músculo que trabajas en el gimnasio y la el refresco no.
Cuanto más músculo, más grasa irás perdiendo y además te verás más definida y guapa aunque aún te quede un poco de barriga o un poco de muslos. Es difícil quitar la celulitis que todas tenemos en esos sitios.
A medida que te vayas sintiendo más fuerte, también podrás ir aumentando el ejercicio de cardio. Al tener más músculo y al hacer cardio aún perderás más grasa.
Sobre todo busca a alguien en el gimnasio que te pueda ir aconsejando, porque los ejercicios de musculación hace falta aprenderlos y hacerlos bien para que te sirvan realmente y para no lesionarte.
Notarás resultados a los 3 meses de empezar a hacer musculación si no te saltas la rutina ni las comidas. Después se trata de modificar tu estilo de vida. Lo más difícil resulta siempre empezar y quitarse de la cabeza los estereotipos de que adelgazar significa no comer.
Ánimo y ya me contarás tus progresos

La informacion es interesante, por favor acerca de el crecimiento de masa muscular podrias escribir acerca de como mantenerlo despues de alcanzar el peso y la figura que uno busca, necesariamnete tiene que ir al gym, y tambien de los excesos de los grupos alimenticios, gracias por tu profesionalismo en la redaccion de tus articulos.:cool:

esta tia no contexta cuando no sabe lo que contextar

hola, me gustaria tener informacion acerca de los batidos de proteínas si hay que tomarlos con una dieta o como suplemento de tus comidas normales de toda la vida. Tambien me gustaria saber desde cuando se pueden empezar a tomar, yo en mi caso llevo 7 meses en el gimnasio y me gustaria si esto tiene que ver, si puedo empezar ya, si tiene que ver el tiempo, si se puede empezar a tomar batidos desde un casi un principio de haber empezado a entrenar en el gimnasio o hay que esperar un tiempo. Gracias de antemamo.

Hola, a ver si alguien me puede ayudar he empezado a tomar batidos de proteinas para subir masa muscular. Mi duda es la siguiente: He de tomar el batido solo los dias q entreno o debo tomarlo cada dia? jiji igual es una pregunta tonta…pero…

No entiendo lo de las proteinas

Encontre muy interesante el articulo, estudio educación fisica, y empezé a ir al gimnasio para tratar de aumentar mi masa muscular, el problema es que tengo muchas clases practicas y transpiro demasiado y despues de eso voy al gim… estará bien que siga con esta rutina? o me estaré sobre exigiendo mucho? peso 70 kg y mido 1.80 mts… me recomiendan alguna dieta extricta en proteinas por favor.

gracias.

Saulo
Para mantenerte igual ve al gimnasio al menos 3 veces a la semana. Mantén una dieta sana, las 5 comidas las puedes seguir haciendo pero que tu consumo calórico se ajuste a tus necesidades. Para seguir comiendo lo mismo debes estar igual de en forma y mantener la masa muscular, así que no dejaría de tomar un mínimo de proteínas. Si ves que engordas haz un par de semanas de dieta tomando solo verduras como fuente de carbohidratos, y cuando estés satisfecho come normal. Yo no dejaría la dieta, solo me tomaría los caprichos, como salir a cenar, comer con la familia…
Lo importante, si practicas el culturismo es que no solo aprenderás a hacer ejercicios en el gim sino también a notar lo que necesita tu cuerpo y a como regular tu metabolismo para que no se vaya relentizando con el tiempo.

Hola Juan Anton,
Puedes tomar batidos tranquilamente, no te harán daño. Lo único es que si quieres resultados deberías tomar otras fuentes de proteína. Deja los batidos para antes y después del entreno, por la mañana o por la noche. Come 5 veces al día, calcula 2gr proteina por kilo de peso. Aprox lo mismo de carbohidratos, depende si quieres crecer o recortar. Los batidos salen caros si solo vas a tomar este tipo de proteína. Fuentes buenas son las claras de huevo, la pechuga de pollo y el atún en lata (agua preferiblemente). A parte de eso, los de siempre, la ternera (cuidado con la grasa) y el pescado.

Victor, sean batidos o cualquier otro tipo de proteina tienes que tomar 2gr por kilo de peso corporal todos los dias. Lee el artículo que te dará ideas de más alimentos.

Bufón, si ves que no aumentas es porque probablemente estés haciendo demasiado cardio. Asegurate que estés tomando el aporte calórico necesario para tu gasto energético. Si ves que aun llevando bien la dieta con la cantidad correcta de proteína y carbohidratos aún no consigues crecer, aumenta la cantidad de proteína 10gr más por toma. Si ves que tienes más problemas puedes tomar aminoácidos BCAAs.

hola:el programa esta bien lo que le faltaria son mas detalles sobre los carbohidratos proteinas y verduras .si pueden hacer mas comentarios sobre eso:?::mrgreen::roll::wink::cool:

hola quisisera saber una dieta para bajar de peso .

oye me podeis contestar a una pregunta?
si tomas batidos para coger masa muscular cuando notas el efecto?
espero vuestras respuestas muchas gracias!:wink:

ola! bueno pues querría saber si el pan llamando PAN MULTICEREAL lo puedo tomar como un pan integral, mi duda es que si el pan multicereal se trata d un pan integral.gracias.

hola, saludos desde venezuela ,
les escribo esperando recibir ayuda de ustedes,ya que estoy recibiendo tratamiento de quimioterapia, y los ultimos examenes salio que me hace falta proteinas, ya no se como y que comer, por favor , les agradezco me envien alguna guia o dieta especifica la situacion esta radicada en el seno y los huesos de la columna
me despido atentamente esperando pronta respuesta
que Dios los Bendiga .

por favor que alguien me conteste diciendome si el pan multicereal se considera como un pan integral? que estoy haciendo una dieta y me han comprado pan multicereal y no se si me engordará por tener muchos cereales o es bueno para la dieta. contestarme por favor!! muchas gracias!!

el multicereal si es pan blanco con semillas, no es pan integral. El índice glicémico es más alto que el integral. ¿El paquete lleva los valores nutricionales? Fijate en los carbohidratos, si esta rondando los 47gr por 100gr de pan esta bien, si es 70gr de carbohidratos por 100gr, es pan blanco de harina de trigo.
De todas formas evita el pan, si tienes que tomar que sea por la mañana y al medio dia, no por la noche. Toma preferiblamente cereales. Come mucha verdura.

vilma
los alimentos que leiste en este artículo son adecuados para las comidas que necesitas. Come productos naturales, nada de productos envasados. Las proteinas se encuentran en los huevos, el pescado, la carne y las aves, toma una porción de 100 gr con cada comida que hagas. También puedes tomar legumbres que tienen también proteína y es un buen complemento a las verduras y la carne. Lentejas, habichuelas, frijoles, etc. Puedes tomar también una bebida de soja que te irá bien por la mañana con un cereal.
Que te pongas bien pronto

Esther soy el chico que te estaba preguntando por el pan multicereal.He mirado en el paquete y los ingredientes son estos:
harina de trigo,(salvado de trigo,harina de malta, semillas de linaza,sésamo soja y girasol y fibra de cereales)20%,agua,levaduramargarina vegetal,sal,azúcar,emulsionantes(E-282, E-471) ,conservantes,colorante betacaroteno
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eso es todo lo ke viene en el paquete y me gustaria saber si lo puedo consumir como pan integral o sigo tomando el que tenia antes que ese si que pone pan de molde integral. Contestaste Esther por favor. Gracias

Hola pako,
Como pensaba, no es pan integral. Hay panes integrales que son multicereal pero este no lo es. Dice “harina de trigo”, tendria que decir “harina de trigo integral”, además lleva azucar y le ponen colorante betacaroteno, seguramente para que no parezca tan blanco.
De todas formas, si te tomas este pan por la mañana no creo que haga mucha diferencia a tu dieta. Simplemente no lo tomes para más de una comida. Cuando lo acabes no compres más. Compra tu pan integral de siempre y mira que ponga los valores nutricionales. Yo pienso que cuando no los pone es porque lo quieren ocultar..aunque es mi opinión.

Pues lo tiro da igual,porque sinceramente no es que me engorde o note ke me engorde sino que no me gusta eso con las semillas y encima es que empalaga y me lo compró mi madre porque era oscuro y con semillas. Pues muchas gracias. Y bueno ya por ser pesao quisiera preguntarte otra questión y es que si es malo tomar hueva como si fuera pescado? es que mi dieta para almorzar es alternando pescado y carne y la nueva dieta pone dos días a la semana hueva o choco y queria saber si me engordaria si mezclo a la semana mas hueva que pescado. gracias Esther.

mmm.. huevas o choco (chipirones, pulpitos)? Menuda dieta que te ponen..:cool: todo lo que sea pescado es bueno, puedes comerlo tranquilamente, pero a la plancha, no rebozado y frito, que esta muy bueno, pero engorda..

si en la dieta me lan puesto dos veces a la semana y otros dos días de pescado y otro dos d carne, y kisiera saber si podria meter una semana 3días de weva y un dia de pescado, la hueva evidentemente a la plancha, no como nada frito,solo cosas ala plancha y verduras.contestame por favore!
.

y la pregutna erea ke si la hueva engorda mas que un pescao blanco,sabiendo evidentemene de donde se extrae la hueva pero como está mas rica tiene que engordar más serguro,no? es mi opinión,jeje pero te lo pregunto porque yo está claro que no se de alimentación

no por ser más bueno tiene que engordar más… será más caro en todo caso.
por cierto, ni tu sabes de nutrición, ni yo soy nutricionista! yo busco los datos en internet igual que tu y todos… puedes usar este programa Alimetador 2000 para mirar los datos nutricionales de los alimentos y comparar.. o preguntarle a quien te hizo la dieta

ESTAN SUPER CHEVERES LOS DATOS,ME SIRVEN BASTANTE PARA EMPEZAR A LEVANTAR PESAS:smile::mrgreen::twisted::shock:

:smile::roll:esta chvr la wep ps opks

culopija

me han servido harto los consejos y se me han aclarado muchas dudas, abrazos desde chile

Hola esther es malo comer todos los dias por la mañana 150 gramos de pechuga de pollo y por la noche dos latas de atun sin nada (es decir, sin aceite i sin nada solo en su cardo).Gracias eske tengo la duda porke ultimamente estoy empachado algunas veces

hola Esther,quisiera que me ayudaras a como puedo aumentar mi masa muscular,tengo 22 años y peso 160lbs

hola esther,8) esta paja lo q dices tengo 20 paro en mi casa asi q me pondre a hacer pesas y a comer buenas proteinas:):lol: chau y gracias

bueno podre decirles que esta muy bueno por ser yo ya que mi mama tiene que comer proteinas por su enfermedad esta muy delgada ya que no come proteinas

se puede comer haciendo ejercicios

me gustaria saber con que alimentos o el tipo de proteinas que debo de comsumir para aumentar el volumen de mis piernas. y marcar musculos.

Gracias por la informaciòn, me orienta mucho, y por fin veo alguien que no le gusta la carne de cerdo:o:o
Espero poder ecibir màs informaciòn con relacion a ganar mas masa muscular y perder la mayor cantidad de grasa posible de una manera sana.:D:D:D:D:D

me parece interesante tu articulo y seria bueno seguir dando tips de alimentacion rica en proteinas

ei hola soy de monterrey me interesa esto de las comidas con proteinas para aumentar el volumen de mi masa muscular quisiera que me mandaran un mail de las coomidas diarias me arian una gran favor gracias!!!!

Hola:

Me encanta el artículo, muchísimas gracias por compartirlo. Me gustaría reseñar una cosa sobre el Burgo de Arias, yo deje de comprarlo pues un amigo me dijo que se había encontrado una mosca.

Me parece muy bien las indicaciones que te dan, ya que es grato saber que si se las contestàn, bueno quisiera preguntar a Esther como le hago para que mis glùteos crezcan y que yo no engorde, me habian recomendado el OMEGA-3 pero tengo miedo que me haga engordar.
Gracias y espero su pronta contestaciòn

hola´,peso 56 kg y deseo subir de volumen me meti al gim estuve casi un año y no vi muchos resultados creo que tambien se debio ala mala alimentacion pero es que en realidad no se que comer o no se si sea recomendable ganar un poco de peso y despues en trar al gim haber que me sugieres por tu experiencia espero tu rerspuesta gracias bay.:smile:

yo soy pedro tengo 15 años, mido 1.78 y peso 57 kl.
mira miduda es: como le hago para desarollar mas musculatura y no grasas ni gordura, ni nada de eso. esque no quiero estar tan flaquito y devilucho. ¡¡¡¡¡porfa respondeme¿¿¿¡¡¡¡¡ tu consejo me sevira mucho

buen articulo pero deberias hablar de los carbohidratos sin los cuales las proteinas no sirven de nada, un saludo

ei yo soy un gordo de mierda
siento qe me discriminan
vengan a chuparse esta pija
chotos
chau
tengan mucho sexo

estupendo el articulo pero quisiera informacion sobre la linaza gracias…

yo soy una persona de 27 años y tengo diabetes tengo un año el el gym y si e tenido resultados pero quisiera tener mas masa muscular y bajar grasa que puedo hacer ya que tu dices que los carbohidratos son muy importantes para el aumento de masa y yo debo de cuidar los carbohidratos por la diabete que puedo comer

tambien quisiera agregar que tomo otras cosas como multivitaminas,creatina,glutamina,aminoacidos,flaxseed oil con omega3 proteina con 50g por servida,tribulus terrestris,nos.o nitric oxide synthesis. estoy bien o es demaciado si estoy bien cual seria la mejor manera para tomarlos