Alimentos ricos en Proteinas
Escrito por Esther en Alimentos Estrella, Fitness, Gastronomía y NutriciónLamentablemente perder grasa es más dificil que ganarla, pero no imposible. Para poder perder grasa y estar en forma hace falta elevar el nivel energético: ganar músculo que consume mucha más energía y que nos permite tener un deficit calórico necesario para perder grasa.
Para que el músculo crezca hace falta estresarlo, en el gimnasio haciendo pesas por ejemplo y a la vez hay que alimentarlo y mucho. Hace falta comer más para poder crecer, pero comer más no significa comer cualquier cosa. Debemos comer muchas proteínas y verduras con alto contenido en micronutrientes, fibras, vitaminas y minerales.
Para tener una alimentación equilibrada lo mejor es mantener una proporción de 40/45/20, de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente, aunque yo prefiero una proporción ligéramente protéica 35/60/10 para hacer crecer el músculo (cuando voy al gimnasio :roll:). También prefiero no tomar casi nada de grasas, limitandome solo a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Durante los últimos tres años practicamente he dejado de usar la carne roja para cocinar. La uso tal vez una vez por semana. Tampoco me gusta la carne de cerdo aunque la de cordero me encanta, pero prefiero comerlo en casos excepcionales.
Prefiero la pechuga de pollo que es casi todo proteína y poca grasa. Tal vez por eso me he decantado por la cocina oriental y las recetas de wok. Usan mucho el pollo y así puedo usarlo sin llegar nunca a aburrirme.
Fíjate en esta comparativa de valor nutritivo:
100 gr pechuga de pollo (crudo sin pellejo)
- 110 cal
- 23.09 gr proteínas
- 1.24 gr de grasa
- 0 gr de carbohidratos
- 58 mg colesterol
100 gr filete de ternera (carne magra)
- 152 cal
- 19.07 gr proteínas
- 7.81 gr de grasa
- 0 gr de carbohidratos
- 78 mg colesterol
Otra fuente de proteína que uso mucho es el atún, pero el atún envasado con agua y sal, no el de aceite de oliva. El de aceite de oliva está muy bueno pero empapa mucho el aceite y terminas tomandote un buen chorro. Tiene demasiadas calorias y empacha mucho y no se puede comer en cantidad. Sin embargo el atún en agua y sal es proteína pura. Lo tomo sobre todo para cenar porque es muy ligero. Una gran ensalada y una lata y media (50gr) de atún.
100 gr atún (lata 56gr escurrido)
- 100 cal
- 23,3 gr proteínas
- 0.8 de grasa
- 0 gr carbohidratos
Este es otro que me encanta, y voy a decirte la marca porque alimentos así merecen una mención. :arrow:A ver si la industria alimentaria cambia y toma ejemplo (ya está bien de tanta basura por favor:!:). Se trata del queso fresco Burgos de Arias desnatado:
100 gr queso blanco desnatado
- 73,3 cal
- 13,33 gr proteínas
- 0,13 gr grasa
- 4,4 gr carbohidratos
Por último esta legumbre perfectamente equilibrada: las lentejas, que si te gustan las comes y si no las dejas, o quizás mejor no…
es una de las legumbres con más contenido en proteina y es bajo en carbohidratos por lo que es un complemento estupendo a otras proteínas. ¡A mi me encantan hervidas frias con una lata de atún !
100gr de lentejas
- 106 cal
- 8.96 gr proteínas
- 0,55 gr grasa
- 22,14 gr carbohidratos
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Hola Esther, Ante todas gracias por tu artículo.
Desearía consejo tu yo, mi hermana está haciendo radioterapia, la doctora dice que tiene que ganar masa muscular comer rico en proteínas, ella tiene llagas en la boca y come triturado. Que proteínas es más necesaria para ella y fácil de ingerir.
Muchas gracias por tus atenciones
Trini
Hola Trini,
Creo que tu hermana podría tomar un batido de proteina. Si lo mezclas con un yogurt griego, agua fría y algo de edulcorante líquido está delicioso, tanto como un batido de heladería, con una pajita y verás que bien, hace como una merienda. Yo compro suero de proteina de leche 100% aquí que sale muy bien de precio y está en muchos sabores. Además te lo traen a casa en seguida.
En cuanto a ganar músculo, tu hermana tendrá que hacer algo de ejercicio, con solo tomar proteina no es suficiente. ¿Qué tal está? ¿Puede hacer ejercicio?
Ester está un poco débil y algo deprimida, ha perdido el gusto a los alimentos no le encuentra sabor y está cansada de comer todo triturado, se obliga a comer para que no le ponga la sonda, la doctora dice que coma porque seguro que cuando le den la radio mas fuerte casi no podrá comer. Ella nunca ha hecho ejercicio, pero siempre ha estado fuerte ni los médicos se explican cómo le ha podido salir el tumor en la boca, jamás fumo ni bebió, comida sana buen ambiente familiar, en fin cosa de la vida que uno no se explica. Te agradecería si sabes de algún ejercicio para ella.
Muchísimas gracias por tu preocupación y por tus atenciones.
Un saludo
Trini
Hola Esther soy de nuevo yo Mildred, te agradecería con creces tu ayuda. Mi problema es que soy delgada pero no tengo cintura, quisiera definir mucho más mi cintura y marcar un poco mi abdómen, no tener tanta flacidez. Veo que algunas personas que se dedican a fitness insisten en que los carbohidratos son la causa de que se haga esa capita de grasa que no permite marcarte y tener un abdómen durito. Lo que quiero es tener una cinturita super pequeña y los cuadritos del abdomen definidos, hago incapié que no quiero aumentar volumen ni nada de eso no pretendo ser físico culturista y estoy muy a gusto con mi complexión, quiero seguir viéndome delgadita pero marcada, hago abdominales y aparatos y por más que me esfuerzo sigo teniendo la misma pancita q parece balón. Es todo lo que me interesa modificar nada más. Ya fui con la nutrióloga y me hizo una dieta, básicamente como toda dieta saludable tiene pescado cereales, frutas, verduras y demás, pero el punto es éste, me indica carbohidratos complejos 2 veces al día, en la mañana avena o amaranto con una medida de proteína en polvo y en la hora del almuerzo 1/2 taza arroz integral, pero yo siento que es demasiado de carbos, el arroz integral me apetece y lo disfruto, mi problema es con el DESAYUNO será mejor que desayune un omelette declaras con fruta? en vez de avena????
Hola Mildred,
Según tu constitución tal vez no llegues a tener una cintura pronunciada. Depende de la forma de tu físico. Por otro lado lo que sí se puede hacer es aumentar la forma de V de la espada y visualmente parece que tengas más cintura haciendo la figura reloj de arena.
En cuanto a la grasa, comprate unas pinzas para medir los milimetros te ayudara a marcarte objetivos realistas.
No conozco ninguna manera saludable de perder grasa sin aumentar músculo. Si no aumentas músculo puede que lo pierdas y aún te veas peor y aún con menos peso. Una de las cosas que me gustan del músculo es que puedes tener más grasa y aún tener mejor tipo que alguien que tiene menos, por la forma que ha cogido tu cuerpo.
No temas en aumentar la masa muscular, es más díficil de lo que piensas. Cuando aumentas de masa muscular perderás la grasa que te sobra mejorando la dieta.
En cuanto a dieta, tienes razón, los hidratos te hinchan de agua. Pero puedes tomarlos de desayuno. Ciclalos, tomalos los días de más actividad física. Los días de menos carbohidratos come grasas. Tortilla de huevos enteros por la mañana, queso fresco, nueces.. y añade un suplemento de omega-3 tomandolo todos los días. La proteina es necesaria en cada comida así como 5 comidas diarias.
hola esther, tengo 60 años y tengo un cuerpo bastante joven, delgado, y musculado aunque con algo de tripita y flotador por culpa de las cervezas y el sedimentarismo, de joven estaba todo el dia en el fronton lo que me hizo muscularme, que todabia mantengo aunque he dejado hace mucho el deporte y me gustaria coger peso pero quitando el exceso de grasa en la tripa y el flotador de la cintura, ya que estoy muy musculado para lo delgado que estoy y hace un poco feo. me han dicho que coma: patatas, arroz hervido, pasta, legumbres, huevos cocidos, pollo cocido, atun, pescado, carne, queso blanco y he oido hablar del sustacal, la creatina y batidos, me podrias ayudar a aclararme un poco y decirme donde se consigue estos complementos. tambien que me digas complementos de frutas y verduras, ya que no me hacen mucha gracia y no las como. gracias anticipadas y saludos. quedo ansioso de tu respuesta P.D. deberia ir al gimnasio?
Gracias por el artículo, por cierto he leído que el amigo de alguien se encontró una mosca en un Burgos de Arias. Yo también dejé de comprarlo porque me encontré algo peor: un pelo de una zona “muy intima” dentro de un quesito de estos que sacaron nuevo tamaño “mini” para las ensaladas. Que asco, desde entonces me entran ganas de vomitar cada vez que lo veo en el super.
Hola Trini, espero que pueda ayudar. Te recomiendo que leas sobre comida ayurvedica, recetas nutritivas y al mismo tiempo medicinales. Los lácteos son quizás lo mejor ahora, como te dije, batidos de yogur griego con frutas, melocotón o fresas, canela.. a ver si lo dulce le gusta más. Los lácteos que sean enteros y con el mínimo de procesos. La grasa a parte de hacer que se absorba mejor la proteina y el calcio es una buena fuente de energía. Si puede que tome cápsulas de omega-3. En general, si no puede otra cosa, que se tome un batido de yogur con media tacita de proteina y fruta cada 3 o 4 horas. Sobre todo algo que le guste, se creativa.
En cuanto a ejercicio lo mejor es hatha yoga. Es ejercicio suave que equilibra el cuerpo y la mente. Centra en la respiración y en el fortalecimiento y estiramiento de los músculos a través de las posturas. Compra un DVD que tenga clases de 20 minutos y 60 minutos. Una esterilla de yoga y lo puede hacer en casa. Ojalá pudiera ser de más ayuda. Espero que se alivie y encuentre la fuerza para pasar la terapia.
HOLA ESTHER TENGO UNA CONSULTA MUY ESPECIFICA:
DOY CLASES DE ZUMBA DE LUNEs A VIERNES POR UNA HORA Y HAGO UNA HORA Y MEDIA DE GYM TAMBIEN(ANTES O DESPUES DE MIS CLASES). EL PROBLEMA ES QUE NO SUDO,NO SE SI SE DEBA A QUE SOLO TOMO MAXIMO 2 LITROS DE AGUA EN EL DIA(CONTANDO LAS HORAS DE EJERCICIO). YO SIENTO QUE EN EL GYM NO ESTOY CRECIENDO MUCHO YA QUE ME DIJERON QUE EL CARDIO QUE HAGO AFECTA ESO? ES VDD? TENGO QUE COMER MAS, PERO HE COMIDO MAS COSAS DE TODOS TIPOS Y LA VDD SE ME HACE QUE UNA DIETA RICA EN PROTEINAS Y SUPER SALUDABLE ES MUY CARA ESO ES CIERTO?. QUE ME RECOMIENDAS PARA TENER MASA MUSCULAR PERO VERME SUPER MARCADO YA QUE MI ACTIVIDAD(BAILE) ME LO REQUIERE TENER UN CUEPRO MUY BIEN FORMADO, TENGO 21 AÑOS PESO 65 KILOS Y MIDO 1.70. TENDRE QUE TOMAR ALGUN TIPO DE SUPLEMENTO O CON QUE TIPO DE ALIMENTACION LO PUEDO LOGRAR. MI COMPLEXION ES DELGADO PERO TIENDO A ENGORDAR AUNQUE CUANDO ME CUIDO SI BAJO COMPLETO COMO ME RECOMIENDAS MIS SERIES EN EL GYM Y MI COMIDA . GRACIAS Y ERES SUPER
hola soy una enferma de esclerosis lateral amiotrofica (ELA) es una ewnfermadad degenerativa el medico dice que estoy muy baja de proteinas desearia saber que puedo tomar para recuperar , sihay algun enfermo en estas condicione desearia me mandara un correo gracias
hermano que buenos consejos das me han servido mucho y ps nada pasaba a darte las gracias y a saludar
Hola guapa soy encargado de un gimnasio, dirijo 6 clases diarias!
1clase x mañana ,1clase x mediodia,4clases x las tardes todas variadas desde pilates hasta
body-combat.Intento obtener lo justo en desgante fisico en cada clase y querria que me ayudaras solo en la dieta.no he dado aun con ninguna dieta que me siente bien y apropiada para todo el desgaste fisico que tengo al dia.muchas gracias y espero que este año entres en proyectos nuevos yo soy de granada.Te mando un besito andaluz muaka.
Espero respuesta ok
Hola Esther, me preocupa mucho estar sobre peso, he provado varias dietas y no me han resultado, lo que sucede es que me encantan los dulces, las Cocas, cree que con moderación a estas vevidas pueda vajar un poco, gracias espero su comentario, gracias éxitos.
hola..excelente sus tips y consejos urgeme me mande una dieta,,,,o un menu especial para mi tengo 46 años y 18 dando clases de aerobics zumba pilates taebo etc……se que padezzco colitis nerviosa pero diganme que debo comer o cuantas calorias debe ingerir….de 7 .00 a.m a 1.00 p.m trabajo en una oficina sentada,,,,y de 7.00 p.m a 8.00 p.m doy mi clase,, de lunes a viernes y el sabado 3 horas de aerobics y zumba a chicas de una maquiladora,,,,,,diganme si midi 1.56 mts. y peso 63.500….cuanto debo pesar???? aparte me preocupa pues hace 2 años y medio es cuando he ido subiendo de peso si como igual…….que me estara pasando serà la menopausia??? pero ni sintomas tengo y aun sigo menstruando….ayuda por fa….
hola ..mi suegra tiene un tumor en el colon asendente,para poder ser operada en estos dias le mendaron a comer alimentos ricos en proteinas,podrias detallarme cuales podrian consumir..necesito a la brevedad esa lista.
Desde ya muchas gracias
Holaaa me gustaría saber como exterminar la barrigita.. saludos