En otro artículo hacía referencia a algunos alimentos ricos en proteinas. Tal vez me quedé sin mencionar otras dos fuentes importantes de proteinas de calidad, la clara de huevo y el suero de leche. Estos alimentos también los podeis incluir en vuestra dieta y ambos se utilizan también deshidratados para la creación batidos de proteinas con más o menos cantidad de carbohidratos.
Es buena idea tener un batido de proteinas para complementar tu alimentación. Algunas veces es más rápido que prepararte una comida y resulta muy útil. Pero ya hablaré de los complementos dietéticos en otro artículo.
Hoy solo quiero compartir con vosotros mi dieta y algunas ideas para que junto a unas buenas rutinas con pesas os harán crecer músculo y aumentar elevar vuestro nivel metabólico basal.
Primero tendrás que saber que cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas deberías tomar. Esto depende de tu nivel metabólico basal que deberás calcular. Es la cantidad de calorías que necesitas diariamente y que según tu nivel físico aumenta o disminuye. Cuanto más músculo tienes, más energía necesitarás para mantenerlo y más necesitarás si quieres seguir creciendo. Hay varias maneras de encontrar tu nivel energético. Aquí encontrarás un calculador del nivel metabólico basal. Una vez que lo sepas calcula más o menos que quieres tomar un 50/35/15 de porcentajes de proteinas, carbohidratos y grasa aproximadamente.
Dicho todo esto vayamos al grano:
Mi dieta
Hago una dieta de unas 1400 calorías diarias. Los días de entreno como un poco más para compensar las calorías que quemo.
En cada comida tomo una porción de proteínas y otra de carbohidratos. Si se quiere quemar grasa se va bajando paulatinamente la proporción de carbohidratos pero sin pasarse. Hay distintos dos tipos de carbohidratos que debes combinar. Los carbohidratos almidonosos como el arroz y las patatas, y los fibrosos como la coliflor, las verduras verdes (es mucho mas complejo que esto pero estoy siendo muy breve). Si te fijas en la cantidad de carbohidratos por 100 g los almidonosos están por encima de los 40 g mientras que los fibrosos entre 7-20g.
Combinando estos dos tipos de carbohidratos lograrás bajar la proporción de carbohidratos que tomas durante al día sin que en ningún momento pases hambre. Los carbohidratos fibrosos son muy saciantes y puedes comer grandes cantidades sin que sean muy calóricos.
Las proteínas se deben tomar con carbohidratos siempre que se pueda ya que mejora su absorción. Debes tomar entre 1.5 y 2 g por kilo de peso corporal para el crecimiento muscular y para evitar el catabolismo. El catabolismo ocurre cuando los músculos quieren crecer pero no disponen de la proteína y glucógeno necesarios y los cogen del propio músculo, llevando a la reducción del músculo.
Hay distintos tipos de alimentos que contienen proteínas. En general hay que buscar los que por calorías te den una mayor cantidad de proteínas sin grasa (saturada). Los mejores alimentos son la pechuga de pollo y el atún enlatado en agua. Las legumbres también son muy buenos alimentos con proteínas. Los vegetarianos comen muchas legumbres. Las lentejas y las habichuelas tienen unos 4 o 8 g de proteína por 100g.
De carbohidratos empieza tomando los mismos gramos al día que de proteínas y luego ve reduciendo gradualmente al mismo tiempo que aumentas la actividad. No es bueno recortar bruscamente la cantidad de carbohidratos que tomamos porque son necesarios para la recuperación energética. Un shock al metabolismo no es bueno tampoco porque si pasara necesidad intentaría guardarse en las reservas (grasa) todo lo que pueda.
En cuanto a grasas, no toda la grasa es mala. Al contrario, las hay que también pueden estimular la pérdida de grasa corporal y son necesarios también para el crecimiento muscular. Grasas buenas (monosaturadas y polisaturadas) son el Omega-3 por ejemplo del pescado, sobre todo el azul. También son muy buenos los cacahuetes, el aguacate y el aceite de oliva. Aunque en general hay que tener cuidado de no pasarse, ya que la grasa es muy calórica, 9 calorías por gramo, en contraste con las 2 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos. Pero esto es una cuestión de proporción, todos los alimentos son buenos en variedad y según la proporción en que la tomes durante el día y la semana. Yo le pongo aceite de oliva a mis verduras y va muy bien. Puedes tomar unos 20 g de grasas al día.
Bebe mucho agua. Tu hígado y tus riñones van a trabajar a tope y tu organismo necesita el agua para deshacerse de las toxinas. Yo bebo unos 3 litros de agua diarios.
Planifica tu alimentación
Empieza bien desde el principio o si no, no podrás mantener tus objetivos. Lo mejor es hacer una buena lista de la compra.
En la tienda empieza a mirar todos los paquetes de alimentos que compres. Observa la tabla de nutrientes y desconfía de los alimentos que no la llevan. Los fabricantes no la ponen si el alimento es escandalosamente pobre en nutrientes y altos en calorías.
También si puedes debes ir haciendo una lista de lo que comes y los nutrientes. Cómprate una báscula barata para ir calculando tus porciones. Mis comidas suelen estar en las 220 calorías.
Esta es mi lista de la compra para una semana (no todo siempre pero suelo tenerlos siempre en la despensa).
Lácteos
2 lt Leche desnatada con calcio
Burgos de arias 0% grasa
Cárnicos, huevos y fiambres
2 kilos pechuga de pollo cortado en filetes finos (dura una semana)
huevos
pechuga de pavo (fiambre)
Pescados
3 paquetes de 3 latas de atún en agua
1 merluza (parte lo conservo en el congelador)
salmón
atún natural
cualquier otro pescado
Legumbres
Patatas
Lentejas
Habichuelas blancas
Garbanzos
Los suelo comprar ya cocinados o listos para cocinar en botes de cristal, muy prácticos.
Cereales, Pasta y Pan
Pan integral
Pasta normal
Pasta integral
1 bolsa Copos de avena
Arroz integral
Cuscus
Verduras
corazones de lechuga, tomate… cualquier verdura para ensaladas
aguacate (de vez en cuando)
espárragos
pimientos rojos
coliflor
tomates verdes
lechuga
espinacas
zanahorias
Verduras congeladas
Coles de Bruselas
Judías verdes
Salto de verduras congeladas, con pasta, arroz o espinacas
Menestra de verduras
Corazones de alcachofa troceados congelados
Fruta
Manzanas
Fruta del tiempo
Reemplazos de comida y proteína en polvo (suero de leche o similar)
No siempre tengo ganas de comer y me tomo un batido sustituto de la comida que aporte una proporción de proteína y de carbohidratos. Si solo tomo proteína lo acompaño de algún tipo de carbohidratos. Si hago solo un batido puedo tomar uno de 60 gr. proteína por 100g peso. Los de GSN están bastante bien por el precio. Vienen en chocolate, vainilla, fresa. Los compro en mi herboristería y cuestan entre 36 o 42 € y tienes para un mes.
Tomo un batido o dos al día. Sobre todo por la mañana y después del entreno.
Si tengo que ir a alguna parte, compro unas barritas Proteicas de Nutrisport , que dan unos 11 gr de proteina por barrita, y hacen las veces de comida cuando no hay más remedio. Eso sí, asegurate de tener agua ya que te darán mucha sed.
La dieta
Desayuno
Media taza de avena cocida en 240ml de leche desnatada.
Un batido de proteína (30 gr proteína)
Medio Día
125 g Pollo a la plancha con 5 coles de Bruselas (cocidas en el microondas directas del congelador) . Puede ser cualquier otra verdura verde o si me apetece media patata.
Comida
Lo mismo o otra verdura con media patata o una patata entera o arroz. La proporción varía según la cantidad de otras verduras y carbohidratos que tome durante el día. Es el mejor momento para un carbohidrato almidonoso.
Un plato de pasta también es bueno, sobre todo los días de entreno pero procurando tener cuidado con la cantidad de pasta. Es mejor no pasarse de los 100 gr. ya que son ya 350 calorías.
Yo los tomo los fines de semana en el día de descanso, también es una buena recompensa después del trabajo de la semana. Carne picada de ternera, también en moderación por su relación calorías/proteínas/grasa
Merienda
Un sándwich con pan integral, pechuga de pavo (3 lonchas) y lechuga, tomate, pepino…
Si ya he comido muchos carbohidratos, a esta hora ya empiezo a recortar. Es mejor tomar solo carbohidratos fibrosos al ir acabando el día para no tener un exceso de energía antes de acostarnos. Todo el exceso de calorías que no gastemos lo acumulamos en forma de grasa.
Un poco de queso (burgos desnatado) y avellanas, almendras o cacahuetes o una manzana o un picoteo sano también es posible, pero calcula siempre que no te quedes corta en lo que comes porque si no tendrás hambre antes de la cena y no te pases con los carbohidratos.
Cena
Una ensalada, nada de patatas ni arroz ni pasta.
Tomo 1 ½ latas de atún, para asegurarme unos 20 gr. de proteínas
Si comes fuera
Si comes en un pans en company, comprate un bocata integral de pechuga de pavo o pollo sin mayonesa. En general pide que no te pongan mayonesa en los bocadillos. Nada de patatas fritas. Come ensaladas.
Busca las proteínas más limpias y con menos grasas.
Se consciente de cómo te sientes al comer. Si comes con hambre ten cuidado de no comer hasta hincharte. Come despacio y si sientes que ya has tenido suficiente no sigas aunque te quede comida en el plato.
No te saltes la comida siguiente aunque hayas comido mucho la comida anterior. Come solo menos cantidad para compensar.
La nevera
Cuando llegues del super, prepárate el pollo. Haz paquetes de 250 g en aluminio, guarda en el frigorífico 2 y el resto lo congelas. Cuando gastes el pollo fresco que te durará unos 2 días, coges un paquete o dos y los pones en la nevera una noche antes a descongelar, para que lo hagan lentamente. Si los pones rápido por la mañana para descongelar al natural, pues no pasa nada, pero ten en cuenta que los alimentos congelados conservan mejor sus propiedades cuanto menos rápido sea el proceso de descongelación (excepto los precocinados)
Sobre todo ten cuidado con la descongelación del pescado. Se estropean mucho antes que otros alimentos.
También puedes cortar tu verdura y congelarla, así ahorras tiempo cocinando.
Si no tienes tiempo durante la semana, prepárate comida durante el fin de semana. Puedes hacer el pollo a la plancha y congelarla o tenerla en el frigorífico hasta 3 días. También puedes hervir arroz o hacer pasta que puedes añadir a la ensalada.
Si trabajas en una oficina, llévate un tapaware con la comida hecha. Las latas de atún son muy útiles para transportarlas.
El Microondas
Puedes hacer verdura muy rápidamente en el microondas. Un bol con un poco de agua, tu verdura congelada favorita o al natural y al microondas entre 4 y 6 minutos.
Yo hago patatas, alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, menestra de verduras, zanahorias…
Un día de de descanso
Tomate un día a la semana de descanso y come lo que quieras.
Yo normalmente me tomo unas cervezas o un helado o hago una comida grande. Si salgo por ahí cuido no excederme pero tampoco me privo de nada. Elige lo más sano siempre que puedas, nada de pica picas con frituras si puedes evitarlo.
Picoteo
Si tienes ganas de picotear y no lo puedes evitar, sustituye ese picoteo por algo sano que te sacie. Si aún no lo consigues evitar, procura no pegarte un atracón.
Puedes tener algunos frutos secos a mano, pero con cuidado que son muy calóricos y se pueden convertir en un mal hábito. Si tienes hambre come más en las comidas, seguramente no comes suficiente.
Los cacahuetes son una buena elección como pica-pica (naturales sin sal y aceite), ya que contienen grasas monosaturadas y proteínas. Cuando has comido demasiados carbohidratos ya durante el día, es un buen aporte calórico. Yo calculo que puedo tomar un puñado o dos al día (pero siempre intenta calcular cuanta grasa comes al día, que no pase de los 30 gr.)
Elimínalos por completo
Elimina los refrescos con gas y sustitúyelos por agua. Los refrescos tienen muchas calorías y no aportan nutrientes. Podrías estar tomando una comida con las calorías que consumes con dos latas.
Etiquetas: Dieta, Fitness, músculo, musculación
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Hola Esther,
Interesante articulo genialmente explicado. Ultimamente estoy metido en estos temas calóricos y proteicos. Mas o menos desde principio de año he vuelto a recuperar sanos hábitos alimenticios y a entrenar duro hasta volver a coger la forma fisica de hace unos años. Simplemente siguiendo las sencillas pautas que has descrito. Decirte que yo he eliminado de mi dieta la leche ( la lactosa es non grata para el ser humano ) y la sal ( no toda claro ) y me va bastante bien. Ahora estoy tomando tambien batidos de aislado de proteina despues de los entrenos.
Saludos y magnífica bitácora
Muy buen artìculo, consejos pràcticos y fàciles de seguir, solo suguiero que se utilicen tambièn los carbohidratos simples, que aunque deben consumirse con moderaciòn en la dieta, deben estar presentes, pues nos aportan energìa de manera ràpida, sobre todo en momentos de actividad fìsica elevada.
Algunos que recomiendo: miel, barra de chocolate (sin rellenos, de preferencia semi amargo o amargo), mermelada casera (mayor contenido de fruta que azùcar), gelatina de fruta, sorbete de frutas.
Gracias Isabel
voy a ver si organizo un plan de rutinas y de menus para unos cuantos meses, que llevo un tiempo haciendo todo a ojo y es hora de organizarse.
Sí, iba a mencionar que esto era mi dieta para recortar. Es verdad que para crecer, lo mejor es ir aumentando el nivel metabolico basal, comiendo cada vez mas carbohidratos al mismo tiempo que se va aumentando el volumen en las rutinas.
A mi me gustan mucho las legumbres para variar en las recetas de pollo. Tienen proteinas y un nivel relativamente bajo de carbohidratos. La variedad en el tipo de proteinas también he leido que es bueno para su absorción.
También se puede aumentar la energía sin subir demasiado los carbohidratos consumiendo grasas monosaturadas, como aceite de oliva, aguacate, cacahuete y avellanas
Me estoy motivando..
¿A tí que tal te va, como lo llevas ?
Hola Esther!
Me da gusto que hayas respondido mi comentario. Tienes razòn, muchas veces pensamos que solo los carbohidratos nos aportan energìa y nos olvidamos de los alimentos bajos en grasas saturadas y que ademàs contienen proteìnas. (esos que mencionas como aguacate, cacahuate, avellanas…)
htt://echeverry82.blogspot.com
Otra manera de obtener proteìnas y de alto valor biològico (es decir, que se absorben mucho mejor que las de origen animal) es combinando cereales (trigo, avena) y tubèrculos (papa, camote) con leguminosas (frijol, haba, lenteja, soya) y oleaginosas (nueces, almendras…) Esto tambièn sirve bastante si quieres alejarte un poco de las carnes rojas y de los problemas futuros de colesterol.
Y bueno…seguirè leyendo tu pàgina, me gusta mucho lo que escribes, yo soy nutriòloga, terminè hace poquito la carrera y muy nueva en esto de los blogs y he escrito un par, por si quieres darte una vueltita luego, te doy la direcciòn
Pues esa combinación que mencionas de cereales, legumbres y frutos secos suena muy bien. Me pregunto si se puede hacer algún dulce con eso. Parece que se podría hacer una barrita energética casera con esos ingredientes.
Me he apuntado tu blog y estaré al tanto de tus artículos
Hola Esther,no me digas que tambien te gusta el fisioculturismo.Pero donde has estado metida todo este tiempo?Llevo años practicando este deporte que empeze casi de rebote(siempre he hecho mucho deporte,sobre todo ciclismo, de aqui viene lo de la bici de COFIDIS,je,je,je,pero una lesion de rodilla en la rotula me llevo a empezar a hacer “pesas” porque segun me dijeron si fortalecia el cuadriceps tiraria de la rotula a llevarla a su sitio y,…..hasta ahora)
La verdad es que lo de la dieta nunca me ha obsesionado.Y os doy un consejo:he visto mucho, pero mucho en los gimnasios, gente que por “definirse” mas o ganar mas masa ha hecho burradas con su salud y ahora, 10 años mas tarde aprox. estan pagando.NO TE OBSESIONES.Come bien poca grasa, pocos dulces, mucho arroz con atun,buenisimo,y sobre todo descansa y duerme lo mas que puedas,es la mejor forma de CRECER.
Un beso simpatica.
Porque no me aceptais los comentarios?
Receta de barras de cereales!!!
Para todos aquellos que deseèn preparar sus propias barritas de cereales en casa con las que evitaràn colorantes y conservadores, les comparto una receta muy fàcil de preparar que rinde bastante. Algunos ingredientes los pueden modificar por algùn otro cereal que les guste o por fruta seca:
- 200 grs. de avena a
- 200 grs. de cacahuates (pelados)
- 200 grs. de nueces, almendras o avellanas picadas
- 200 grs. de coco rallado
- 200 grs. de semillas de girasol peladas
- 2 cdas. de miel de abeja
- 1 cda. de glucosa
Se calienta la glucosa y la miel hasta derretirse a fuego bajo para que no se queme; despuès se incorporan todos los ingredientes y mezclar rápidamente, hasta que quede una pasta pegajosa. Colocar en un molde con papel encerado (pueden untar mantequilla tambièn), se distribuye uniformemente la preparación y se lleva al refrigerador hasta que esté bien frío, se desmolda y se corta del tamaño y forma deseada.
Espero que les guste!!!
* Estas barritas pueden utilizarse como merienda o desayuno ligero acompañadas de un poco de leche descremada o fruta. Aportan mucha energìa, por lo que no se vale comer demasiadas en el dìa.
Tiene buena pinta esas barritas caseras!!!
Ei jose, no se porque te saldría en moderación y no lo he visto hasta ahora tu mensaje, pero nada, yata
Sí, tienes razón con esto de no pasarme, aunque en el gimnasio todo parece posible luego no veas que agujetas
poco a poco y con buena letra como se dice por aquí
Isabel buena receta de barrita energética. Cúales son los valores nutricionales? yo buscaría que fuera más protéica, porque intento tener una proporción elevada de proteinas para la musculación. Tal vez mezclandolo con un aislado de proteina de suero, saldría algo así..
Definitivamente hay que probarlas
Hola a todos!!!
En cuanto a los valores nutricionales, estas barritas aportan
aproximàdamente 170 kcal por prociòn (si la barra es del tamaño de las comerciales), 12 g de proteìna, 7 g de grasa y 15 g de carbohidratos. Pueden añadir a la mezcla base una cucharadita de albùmina, que es clara de huevo deshidratada y que se considera la proteìna de mayor valor biològico, pues es absorbida casi en su totalidad (80-90% se absorbe a comparaciòn de otras proteìnas)
genial
Gracias Isabel 
Hola, t kiero hacer una pregunta, yo tngo 16 añs
es malo tomar batido d proteinas a mi eda?
respondeme, gracias
Hola Jesuly,
no es malo tomar batidos de proteína a tu edad, pero tienes que tener en cuenta que esto es un complemento alimenticio no un sustituto y que además sale bastante caro. Los batidos de proteína no son realmente necesarios si tienes una alimentación adecuada y puedes conseguir lo mismo cuidando tu dieta.
Como estás empezando intenta solo que la proteína que comas sea de calidad y que no contengan grasas, los huevos, la pechuga de pollo y el atún en agua te serán muy útiles y es más fácil que tu madre te compre eso que no el batido
¿Cuál es tu dieta diaria y que ejercicio haces? Así quizas te podría ayudar mejor.
Si es normal que comas bocadillos de embutidos, por ejemplo, yo sustituiría los embutidos por pechuga de pollo o pavo, en los gramos que fueran necesarios (depende de tu masa corporal y tu forma física).
En las comidas de olla, en vez de embutidos pon pechuga de pollo. En las lentejas está muy bueno y es mucho más saludable.
Las tortillas si las haces con dos claras de huevo en vez de una también resultan más protéicas. Las yemas tienen demasiado colesterol y no es bueno tomar muchas en un día.
Toma mucha verdura y legumbres. A las ensaladas ponle dos latas de atún en agua y ya tienes una comida ligera y muy proteica.
Ten encuenta también que el músculo depende de tus rutinas semanales y que la proteína por si sola no hace nada y engorda igual que los carbohidratos. Lo importante siempre es coger buenos hábitos de alimentación y hacer deporte de manera progresiva, marcándo objetivos que puedas lograr en plazos razonables.
Esto parece un consultorio de dietetica
Hola Alexia,
Hay varias fórmulas que puedes usar con más o menos acierto. Deben tener en cuenta tu condición física ya que tu cuerpo consume más o menos calorías en reposo dependiendo de la proporción de músculo y grasa que tengas. Cuanto más músculo más consume tu cuerpo en reposo. También es bueno considerar tus actividades diarias normales, ya que según tus tareas necesitarás más o menos también. Hay muchas calculadoras por ahi. Yo misma he puesto una calculadora del nivel metabólico basal en mi web que te puede ayudar algo, aunque es aproximado no exacto. La oscilación puede ser de unas 500 calorías.
He encontrado una fórmula rápida que aunque no sirve para todos el mundo, calcula bastante bien la necesidad calórica de una mujer normal (sedentaria, vas al gimnasio 2 o 3 veces por semana y tienes aún que desarrollar músculo y perder grasa). Si multiplicas tu peso por 21,5 encontrarás el mínimo de calorías que necesitas para mantenerte.
Otro cálculo:
Encuentra tu gasto calórico en reposo = tu peso multiplicado por 15.3 + 679
2)Multiplicalo por 1.4 si estas sentado durante el día, 1.7 si eres moderadamente activo y 2.0 si eres muy activo.
3) El resultado sería lo que necesitas para mantener tu peso así que si reduces en un 15% tendrás la cantidad de calorías necesarias para perder grasa.
Mis calorías diarias las estoy manteniendo a unas 1200-1300, aunque seguramente podría tomar más sin problema, pero aún estoy experimentando con mi metabolismo y prefiero ir a la baja para perder grasa. Lo justo para sentirme bien, si no no rindo bien durante el día. Lo importante es mantener las proteínas y bajar los carbohidratos, aunque sin pasarse porque son fundamentales para tener energía y para el crecimiento muscular.
Así que estoy tomando unos 120 -130 gr de proteinas y procuro no tomar más de esa cantidad de carbohidratos, reduciéndolos unos días más que otros. Varío los carbohidratos fibrosos (verduras) con los almidonados (patatas, pastas, cereales) para no pasarme de carbohidratos y sentirme siempre satisfecha. En grasas solo lo justo unos 15gr, o 4gr por comida máximo (monosaturados como el aceite de oliva).
hola esther!!!
soy un chaval de 21 años,1.73,69 kg.voy al gimnasio para intentar fortalecer mi musculatura.me gustaria que me respondieras a unas cuantas preguntas en relaion a este tema:
¿en que momento del dia debo tomar los batidos proteinicos?
¿en que momento del dia el aporte de huevo es mejor para el musculo?
¿que debo tomar antes y despues de entrenar para que mi musculo crezca mas?y cuanto tiempo antes y despues de entrenar?
m gustaria que me respondieras.muchas gracias.
Hola Pepe
Yo los batidos los tomo por conveniencia por su rapidez y también para ir variando mi dieta, cuando quiero recortar los carbohidratos. Los batidos no se absorben tan bien como otras fuentes naturales de proteínas ya que pasan muy rápido, así que asegurate siempre de tener al menos 3 o 4 comidas con proteinas de pollo, atún o huevos. Lo importante es que tomes 2 gr de proteína por kilo de peso corporal, así que haz tus cuentas para preparar tu dieta.
Los huevos, la clara de huevo no la yema, son un aporte de proteínas muy bueno en cuanto a la relación calidad precio, aunque a mi personalmente no me gustan y se me repiten mucho
Tomalos como una fuente de proteína más, en una de tus comidas con unos buenos carbohidratos. Una buena manera rápida es con unas verduras congeladas (salto de verduras), salteadas en la sartén. Cuando las verduras esten casi hechas vas echando las claras y lo revuelves todo 
Yo tomo 5 comidas al día y una de ellas suele ser más como un snack, un batido de proteinas con algún carbohidrato como las tortas de arroz.
Cuando más me apetece el batido es por la mañana, porque no tengo ganas de ponerme ha hacer una tortilla de huevos y me viene mejor para tomar con mi avena.
En cuanto al mejor momento para tomarlo encuentro que es después del entreno. Tomate algo de carbohidratos con las proteínas ya que ayuda a que su absorción sea mayor.
Antes del entreno lo importante es que hayas comido y no vayas de vacío, ya que si no tienes energía no podrás trabajar bien y además es más posible que la energía se saque de los propios músculos. Eso no sería nada bueno ya que podrías estar trabajando en contra de lo que quieres conseguir.
Ten en cuenta que los músculos no crecen en el gimnasio sino cuando duermes y los días de descanso. Tienes que intentar que el periodo de sueño sea sin interrupción ya que la hormona del crecimiento aparece en las fases más profundas del sueño.
Otra cosa que estimula la aparición de la hormona del crecimiento es entrenar con pocas repeticiones y más peso especialmente con ejercicios multiarticulares. Los de piernas son los que debes trabajar más ya que trabajas todo el cuerpo, aprovechalos y trabájalos a tope.
Hola Esther,
Tu artículo es muy interesante. Yo quería comentarte mi caso:
Mido 1,94m y peso 83Kg (estoy delgado). Llevo haciendo pesas 1 mes aprox. Hago 3 sesiones a la semana (ejercicios de 4×10 repeticiones). Mi objetivo es ganar masa muscular.
Hago 5 comidas:
Desayuno
300ml leche soja con cereales
Media mañana
Bocadillo de pavo o jamón cocido (3 lonchas)
Comida
Plato pasta o verdura o arroz o legumbres
Pollo o carne o
Merienda
Frutos secos y gelatina, o bocadillo
Cena
Ensalada
Pescado o tortilla o carne
¿Crees que estoy haciendolo bien? ¿Debería entrenar más o comer diferente? Después de la comida y la cena me quedo bien, por lo que no como poco.
Gracias y saludos.
Hola Xavi,
Es difícil de saber si te va bien con un solo mes que llevas, pero es posible que para tu estatura y tu peso, y dado que no ganas peso con facilidad, seguramente andes un poco justo en cuanto a calorías que comes y de proteína. Calcula unos 166 gr de proteínas para ir bien. Las lonchas de pavo o jamón, la leche de soja, debe de estar dandote unos 16gr de proteína nada más. Comprate un batido de proteína de construcción muscular, que lleve algo de carbohidratos, 60% proteina esta bien. Tomatelo después del entreno y prueba a ver que tal te sienta tomarlo antes de dormir. Algunos recomiendan tomarlo ya que no engorda y ayuda para la creación de la hormona del crecimiento por la noche.
En cuanto a los ejercicios, vas bien así. Tal vez podrías estar haciendo series de 12,10,8,6 con más peso en las series finales y asegurandote de llegar al fallo muscular. De todas formas como estas empezando notarás el crecimiento como lo haces ahora. Lo importante es variar cada 4 o 6 semanas de estilo, más repeticiones menos peso, y menos repeticiones más peso. Es el cambio de estilo lo que hace que los músculos reaccionen. Cuando se empieza no es difícil notar crecimiento, es cuando el cuerpo se acostumbra a los ejercicios cuando empieza a costar más crecer, ya que se llega al estancamiento del crecimiento muscular y el metabolismo.
Gracias por tu respuesta,
se me olvidó comentarte que ya me tomo batidos de proteínas (92%) después de los entrenos. Llevo 5 días. ¿Tendría que tomarlos cada día, aunque ese día no entrene? ¿Tendría que tomarlos más de una vez al día?
En todos los ejercicios que hago, las últimas repeticiones de la última serie me cuestan bastante. Entonces, debería ir cambiando entre más peso, menos repeticiones y menos peso, más repeticiones, ¿no? Pero para aumentar masa se debe trabajar con mucho peso, ¿no? En el tiempo que llevo he ido aumentando el peso de carga en todos los ejercicios, pero no noto diferencia de masa muscular.
Gracias otra vez y saludos.
Hola Xavi,
Sí tienes que tomarte los batidos todos los días. Lo que tienes que calcular es cuantas calorías estás tomando y cuantas proteínas tienes que tomar al día. Si tomás menos un día no pasa nada mientras el total de la semana entera venga a ser lo mismo al final. Pero yo creo que comes poco para la estatura que tienes y dado que estás delgado y necesitas aumentar peso. En tu caso no solo tienes que mantener tu consumo calórico diario sino que tienes que aumentarlo en por lo menos 500 calorías más.
Aproximadamente y haciendo uso de los cáculos que explico más arriba en otro comentario, yo creo que deberías estar comiendo unas 2000 calorías mínimas todos los días. Como quieres aumentar, no tomaría menos de 2400 calorías.
A ojo, tu menu viene a ser esto:
leche de soja 5gr Proteina – 5gr Carb -2gr Lip 52cal x3= 156 cal 15gr pr – 15gr Carb – 6gr grasa
cereales (Avena 1 taza) 14cal- 1gr pro- 37grcarb -3gr grasa
Total desayuno 170 cal -16gr P – 52gr C – 9gr G
Bocadillo
Pavo, 100 gr aprox 24gr proteina 100 cal
Pan 100 gr aprox 50gr carbohidratos 8 proteina 270 cal
total 370 cal
Pollo con arroz aprox 310 cal 30grP -34gr C – 5gr G
Ensalada verde con atún 163 cal 20 grP – 4gr C – 7gr G
1. 170 – 16 (avena y soja)
2. 370 – 32 (bocadillo)
3. 310 – 30 (arroz y pollo)
4. 370 – 32 (bocadillo)
5. 163 – 20 (ensalada)
6. 113 – 26 (batido)
7. 113 – 26 (batido)
total proteína – 130gr
+ 2 batidos 182 gr proteína
total calorías 1600
ni los frutos secos ni la gelatina te dan bastante proteina, pero van bien como un más a más, pero en lugar de eso te deberías de tomar una comida.
Fijate que te faltan unas mil calorías aunque de proteina vas bien si tomas dos batidos al día con las comidas que ya tomas.
Todo esto es una aproximación porque me has dicho lo que comes pero no las cantidades. Comprate una báscula de cocina barata y pesa tus porciones. Tal vez si estes comiendo suficiente y yo no he puesto las cantidades correctas de carbohidratos. Las calorías extras que necesitas puedes obtenerlas de los frutos secos. La crema de cacahuete es buena, el tahini (crema de sésamo) y el aceite de oliva que puedes poner generósamente en tus comidas. Yo siempre recomiendo comidas de olla, sin embutidos, ya que las legumbres y el aceite hacen que la comida sea muy completa y equilibrada.
En cuanto a los ejercicios, tienes razón en lo que dices. Pocas repeticiones y más peso hacen que crezca más las fibras rojas de los músculos. No lo cambies si crees que estás haciendo progresos, y varía el tipo de ejercicios para atacar a los músculos de distintas formas pasadas 6 semanas. Lo importante es el cambio, para que el cuerpo no se acostumbre, pero ya te digo, no te preocupes de eso ahora ya que el problema lo tendrás más adelante. Puedes ir leyendo mientras tanto sobre distintos tipos de entrenamiento.
Acabo de leer una dieta para ganar músculo para una persona de unos 80kg, es mucho más de lo que yo he calculado.3350 cal y 265 gr proteína diarios. ¡Imaginate si hace falta comer más!
Así que no tengas miedo en aumentar generosamente tus raciones. Si te apañas en inglés aquí está.
Muchas gracias otra vez.
Calcularé las calorías que tomo al día y pesaré las cantidades de comida.
Los batidos los tomo mezclados con leche de soja. Los hago con 30g de polvo. ¿Tendría que hacerlos con más cantidad?
¿Estaría bien tomarme un batido en el desayuno y otro por la tarde, después de entrenar?
Saludos.
30gr es lo que dice en el bote y es lo que yo tomo, y también eso es lo que hago, tomarme uno por la mañana y otro por la tarde.
Ola,queria comentarte algunas dudas ya que siempre sera mejor lo q te diga un experto.Mira llevo ya abstante en el gimnasio y despues de los 2-3 meses de estar comenze a tomar batidos de proteinas una hora despues de entrenar y otro cuando marcho a dormir y los resultados se notan.Yo practico futbol y como bastante sano sin seguir una dieta estricta.
Mi pregunta q yevo tiempo haciendomela era; Si estare forzando mucho al higado o si son perjudiciales para mi ya q no estoy por la labor de fastidiar la salud.Si pueden tener algun efesecundario o a largo plazo.
Como cada uno te dice una cosa,prefiero asegurarme ya q los q saben,saben,
1 saludo
Hola Javi, puedes estar tranquilo de que tomar más proteínas no perjudicará tu higado. De todas formas para asegurarte funcione bien toma mucha agua ya que facilita la labor del hígado de depuración.
Tomando todos los días entre 1,5 y 3 litros de agua será suficiente, no lo tomes solo cuando tengas sed, ya que te vas acostumbrando a lo que bebes.
Buenas Esther
Nose si me podras ayudar pero mi pregunta era sobre las proteinas.Como he visto que hay bastantes preguntas sobre ello puede q me puedas aconsejar.
Mira yo estoy en el gimnasio,mido 1,80 y peso 77 kilos,estoy bastante definido pero sigo intentando mejorar y tomo batidos de proteinas y algunas de mis preguntas son:
Cual es la cantidad o batidos q debo tomar al dia para recuperar o aumentar algo mas?
Con una diera variada es suficiente o necesito llevar a cabo una dieta algo mas dura?
Cuanto tiempo debo tomar los batidos asta que adquiera el aspecto deseado o cuando debo dejarlos?
Para los abdominales es esencial no comer grasa o ejerciendolos puedes adquirir mejores resultados?
Muchas grcias por tu tiempo
Hola Esteban
Por lo que me dices creo que no te cuesta ganar músculo pero aunque estás algo definido necesitas aún dejar grasa.
Seguramente necesitas una dieta más parecida a la mía, alta en proteínas y de carbohidratos moderados y bajos, para tener un déficit calórico.
Si no bajas los carbohidratos no puedes perder grasa, pero tampoco puedes ganar músculo si no tomas bastantes carbohidratos, así que lo mejor es tomar los carbohidratos que necesitas y luego ir bajándolos gradualmente en un ciclo de 3 semanas.
Los batidos puedes comprarte de dos tipos, uno de proteínas solo y otro un reemplazo de comida, que lleva también los carbohidratos. Vas sustituyendo 1 ó 2 comidas diarías durante las semanas de menos carbohidratos.
Recuerda que una semana debes comer por lo menos 2 comidas con carbohidratos almidonosos (patata hervida, arroz, legumbres) , la siguiente 1 y la tercera ninguna con solo carbohidratos fibrosos (coliflor, judias verdes, brocoli…).
Calcula las calorías que debes tomar para mantenerte. Toma porciones de 30g de proteína por comida. Los días de entreno que quemas más calorías puedes comer un poco más si ves que te falta energía, pero intenta que se repartan bien las calorías durante toda la semana.
Los batidos están bien, pero realmente pasan muy rápido por el sistema digestivo y dicen que no se absorben tan bien como las comidas naturales. No se trata del número de batidos que tomas, aunque son muy convenientes cuando no tienes tiempo o para recuperarte rápidamente después del entreno. Calcula cuantos carbohidratos y proteínas tienen y súmalos a tu lista de calorías por comida diaria.
En cuanto a los abdominales, trabájalos cada día de entreno, ejercicios normáles sin pasarte, para poder hacerlos 2 o 3 veces a la semana.
Para que puedas definir los abdominales tienes que ser muy extricto con la dieta y tienes que hacer ejercicios aeróbicos. Sal a correr antes del desayuno 30 minutos 3 o 4 días a la semana.
Pero es mejor que ahora te dediques a hacer crecer los músculos y te empieces a preocupar de perder la grasa dentro de un par de meses para estar bien en primavera-verano que es cuando puedes lucirlos
Hola nuevamente,
no importa el tiempo que has tardado en contestarme, te agradezco mucho tu respuesta, ya que la dieta y las cosas que te he dicho me las ha recomendando un amigo que tiene un buen cuerpo trabajado en el gym, y tiene tambien bastantes conocimientos de haber leido en todos sitios, y como vi que tu cambien los tenías quería contrastar las dos opiniones y según veo, voy por buen camino.
Ayer estuve buscando cosas sobre nutrición y hubo una cosa que no me gustó, y es que las proteinas en exceso son malas según dicen en esta página (Casi al final del todo)
Tengo que decir que nunca como ni legumbres ni verduras…porque no me gustan mucho, aunqe si me propongo comer las que me hagan falta, lo
intentaré. He oido que el acido graso omega 3 es muy bueno para los músculos
Pero dices que puedo tomar algún complejo vitamínico, y mi batido lleva muchos nutrientes, o eso creo. (Te adjunto una imagen con los valores energéticos), a lo mejor con eso me vale.
La creatina. La fase de carga la hice como me la recomnedó mi amigo: durante dos semanas tomando dos tomas diarias, una por la mañana(antes de entrenar, porque entreno por la mañana) y otra por la tarde, y ahora solo despues de entrenar. El el bote recomienda 30gr diarios, con lo cual en la fase de carga tomaba 15 y 15. Y tambien me dijo que no puedo estar siempre tomándola, porque es mala, así que cuando se me acabe el bote cambiaré mi rutina, o seguiré pero sin tomarla.
Mi aumento de peso no ha sido exactamente por esta dieta. En febrero pesaba 53kg y me apunté al gymnasio, estuve yendo 3 meses y tambien tomé
el batido, pero no seguí dieta, solo comía mucho y subí hasta 62 y pico, en verano lo dejé y perdí 4 kilos por llevar una vida desordenada y perdiendo comidas pero ahora ya estoy otra vez en 62kg y es cuando he empezado la dieta. De todas formas he pensado en hacerme un menu semanal, alternando entre los tipos de proteinas: carnes distinas, pescado (para no cansarme)…ahora mismo no me tomo 300gr de pechuga porque no me entra, pero si 200, e iré aumentando en la medida de lo posible.
Y por último, el entrenamiento, hago volumen puro como ya sabes, 8 repeticiones y 4 series con el máximo peso y no creo que me falte energía, si no levanto más es por que no tengo fuerza (antes del verano, en algunos ejercicios levantaba más peso).
¿Tu me recomiendas que dentro de unos meses cambie de volumen a definición? Yo tenía pensado hacer siempre volumen, hasta verme una buena figura, y tambien porque tengo el pecho un poco más metido hacia adentro que el abdomen y mi objetivo principal es “sacarlo”. Si me vieras a lo mejor no me recomendarías que hiciera definicion, porque no tengo casi nada de grasa en el cuerpo y cuando voy durante un tiempo al gimnasio se me “marcan” en seguida los músculos.
Bueno creo que ya si que no puedo darte más infomación, y creo que no seré más pesado con este tema, pero realmente necesitaba que alguien me confirmara que esto haciendo las cosas bien, porque los monitores normalmente pasan mucho del tema…
Hola Esther, encontre tu pagina y me encanto, es justo lo q buscaba, completisima.
Yo llevo en el gym ya varios años pero los 2 ultimos me he dedicado a definir y perder grasa, mi dieta es bastante parecida a la tuya pero con menos ingesta d proteinas lo cual se q esta mal xq mi gasto es considerable, me encanta correr, nadar y montar bici y lo hago casi diario. Siempre vario pero actualmente hago cycling 4 veces a la semana, inmediatamente pesas 5 veces x semana y un dia salgo a correr o nadar.
Tengo 21 años, mido 1.56, peso 48.5 y mi porcentaje d grasa es de 17% y quiero bajarloooo!! en realidad estoy baja para mi edad y todo eso pero busco definir y la imagen q tengo mas q grande y musculosa es algo asi como fibrosa, nada d grasa, piel pegada al musculo,musculos bastante definidos especialmente brazos y abdominales. Hace un año exactamente estuve en 13% pero utilize un quemagrasa bastante potente y lleve una dieta bastante estricta d pescado, brocoli, no lacteos.. ahora si bien busco los mismos objetivos no quiero llegar a esos terminos, quiero hacerlo sin tantas restricciones.
Mi pregunta es sobre la perdidad d grasa, hace como un mes q me estanque, no bajo mucho la grasa corporal y me fustra un poco xq no consumo grasa extra sino la d lo propios almientos no grasosos! ni no saturadas pero creo q ese era mi error xq las ultimas semanas q he venido consumiendo pequeñas porciones d aceite d oliva o palta(aguacate) he visto cambios, he marcado mas abdominales y he perdido un poco d peso aunque no es mi obejtivo pero es una consecuencia ya q como t digo mi actividad aerobica es bastante alta y si no como bien antes y despues del ejercicio pueda ser contradictorio con la perdida d grasa q busco x lo q trato d comer bien antes d hacer ejercicios y al finalizar un batido con alguna fruta.. pero q me recomiendas?? porciones d grasas no saturadas diarias para perder grasas??sabes d alguna calculadora d carbohidratos en la web??
Espero q me resuelvas algunas dudas q tengo x ahi y seria bastante interesante estar en contacto contigo d vez en cuando y me ayudes un poquito, Gracias!
Jessica
Lima-Peru
Hola Jessica,
me encanta ver a otra chica fitness por aquí. 17% es bastante buena proporción de grasa, no esta nada mal y por lo que cuentas debes tener muy buen aspecto, aunque seguramente te gustaría verte más definida y más musculada no? El músculo te hará perder grasa más facilmente aumentando tu nivel metabólico y tendrás más energía también para tus otros deportes aeróbicos. Además queda fenomenal, a veces la grasa corporal no está tan mál si queda encima de unos músculos definidos y bien proporcionados
Estás comiendo bastante? El problema de quemar más grasa es que necesitas tener más músculo para subir el ritmo de tu metabolismo. Para tener más músculo hay que comer más de lo que es necesario para mantener tu nivel metabólico basal.
Por eso el mejor sistema para adelgazar es variando la cantidad y tipos de carbohidratos de semana en semana para poder hacer crecer el músculo y al mismo tiempo ir bajando la grasa. Mantienes tu proteína constante y varías la proporción los carbohidratos combinando con grasas monosaturadas. Algo de grasa puede que ganes pero como también estás construyendo músculo, cuando quieras empezar a recortar, comienzas una dieta baja en carbohidratos y justo en tu gasto calórico y lo perderás en poco tiempo. Pero se está recortando 3 meses como máximo. Eso antes del verano es lo mejor, cuando quieres lucir tipito. Entonces descansas durante el verano y en otoño vuelves a empezar. Crecer, recortar, descansar.:smile:
Ahora en invierno es un buen momento para comer mucho y crecer, y luego a partir de febrero o marzo empezar a recortar otra vez los carbohidratos para definir. Así que mejor no recortes los carbohidratos. Si quieres ganar músculo además, no debes hacer demasiado aeróbicos, lo mejor es hacerlos en intervalos de intensidad para no gastar músculo, que es lo que quieres ganar. Recuerda que debes tomar bastante carbohidratos para compensar la energía que quemas con los aeróbicos.
Lo que dices de las proteínas es cierto. Debes tomar las calorias que necesitas para mantener tu metablolismo y el mínimo necesario de proteínas.Debes planificar tu alimentación y , al menos al principio hasta que te acostumbres. Experimenta mucho en la cocina. Yo se las mil y una recetas de pollo!
Lo que me comentas sobre las grasas es interesante. Experimenta con ellas pero tomalas en lugar de los carbohidratos con tus proteínas, una comida del día, para ver que tal. Hay gente que toma aceite de pescado, pero seguramente que con el aguacate tambien se consigue (me gusta más el aguacate). Usa las grasas monosaturadas cuando estés en fase de crecimiento, pero no cuando estes recortando.
Seguramente con tu porcentaje de grasa enseguida notas cambios de una semana a otra. Eso es una ventaja porque tienes que aprender como tu cuerpo reacciona con los alimentos. Experimenta con tu dieta a ver que te viene mejor. Llevar un diario te ayudará a conseguir tus objetivos.
Hay sitios online donde puedes llevar un plan de ejercicios y una dieta, pero están en inglés. Yo uso un programa, pero está en inglés también. El problema es que te debes saber los ejercicios y los alimentos en inglés para poder usarlo, pero para mi no es problema.
Para los alimentos está este link muy bueno, busca la traducción al inglés de un alimento que quieras buscar y eso te ayudará. Es una base de datos del gobierno americano The Nutrient Data Laboratory
Seguimos hablando Jessica
Jessica, no caí en que ahora ahí estais en verano. Intenta no tomar más grasas de las necesarias. En una comida normal estarías tomando unos 4gr de grasa, nada más con el que lleva el poco aceite que pongas. Sigue con tu dieta baja en carbohidratos y date un día de descanso a la semana.
Sigue así con tu cardio. Prueba a hacer HIIT, intervalos de intensidad alta
un gran servicio podrian darme o psarame a mi correo una dieta para ganr masa muscular, yo peso 54 Kg y quiero llegar a 70 kg
:oops::grin:
Siii, ya llego el veranito x aca asi q ya t imaginaras como ando.. Me acabo d pesar y he bajado casi un kilo en una semana! y casi medio d grasa! el otro medio parece ser principalmente d agua, me alegra bastante pero quisiera seguir pesando lo mismo o sea aunmentar masa, asi q a comer mas proteinas! Mi dieta sigue baja en grasas, me he dado cuenta q solo consumo grasas en el almuerzo, d la misma carne d pollo o pavo mas algo d aceite d oliva, aceitunas o aguacate, x las noches tomo otro batido d mas lenta absorcion o claras o atun q practicamente no tiene grasas. Mi pregunta es, sabes q seria lo ideal q coma antes d mi sesion diaria d 40 min d cycling?? siempre vario, trato q sea la mayor cantidad d carbos q consumo al dia, pero q dices? simples, compuestos? cuantos gramos? Si tienes alguna info sobre eso pasamela, gracias!
Jessica
Marco, si estás haciendo una dieta de ganar músculo debes comer mucho sobre todo si quieres aumentar tanto tu peso. Intenta comer el doble de calorías que tu nivel metabólico basal, que debe rondar las 2000 calorías. Come por lo menos 4000 cal y muchas, muchas proteínas, entre 35g y 45 gr por comida. Complementa tu dieta con batidos de proteínas con todas las vitaminas, minerales y aminoácidos posibles y también usa creatina y L-glutamina. Lee los posts en esta página para ir cogiendo ideas.
Hola Jessica!
Enhorabuena, parece que lo estás haciendo muy bien. Solo se trata de paciencia. El nivel de actividad que llevas y la dieta limpia tendrá sus efectos y seguramente podrás ir bajando un cuarto de kilo a la semana sin dificultad. Lo mejor es tomar carbohidratos simples antes del entrenamiento o incluso no comer las tres horas antes para perder el máximo de grasa. Si el nivel de glucógeno de la sangre es baja, los músculos tendrán que recurrir a la grasa para conseguir la energía necesaria.
Por el contrario cuando has terminado de hacer ejercicio es el mejor momento para tomar los carbohidratos complejos, ya que hemos gastado todo el glucógeno de los músculos y el que tomes no se transformará en grasa sino que irá directamente a llenar la reserva de los músculos.
No importa que comas carbohidratos complejos por la noche, solo procura que sea 3 o 4 horas antes de acostarte para que halla tiempo de sobra para hacer la digestión.
En lugar de grasas come más proteínas. Cuanto más tomes más crecerán tus músculos. Toma también creatina que te hará recuperarte antes y tener más energía durante el entrenamiento.
hola quisiera que me ayudaras, yo tengo 17 años apenas cumplidos, mido 165,peso 61 kg, tengo 4 meses en el gym, y no he aumentado mucho mi masa muscular, entreno 5 dias a la semana, un dia para cada grupo muscular, siento que hago bien mis ejercicios hago 4 series empezando repeticiones de 12 y terminando de 6 llegando hasta el fallo muscular, tambien realizo series con altas repeticiones, me podrias dar un consejo para aunmentar mi musculatura ya que no estoy satisfecho con mis logros, por favor dime algun metodo para aumentar de musuculo.
Hola Paul,
probablemente no estes comiendo adecuadamente, ¿cual es tu dieta actual alimentos y cantidades?
que dieta me recomiendas pàra la edad que tengo para ver resultados mas rapidos
¿Puedes cocinarte tú tu propia comida? En este mismo post encontrarás dietas parecidas a lo que buscas. Necesitas comer como mínimo 2gr de proteína por kilo de peso corporal. La proteína la puedes sacar con mayor pureza, sin grasa, de la pechuga de pollo, del atún y de las claras de huevo. Puedes tomar también pescado, el salmón, el atún y el pez espada fresco es muy bueno y además tiene ácidos grasos Omega-3 que ayuda al desarrollo muscular.
Come 5 comidas diarias de unas 400 calorías cada una te daran un total de 2000 calorías diarias. Mirate este otro post que escribí sobre alimentos ricos en proteínas. Come bastantes carbohidratos también que son necesarios para la energía que necesitas para hacer más músculo. Mezcla carbohidratos fibrosos y almidonados, patatas, arroz, judias verdes, brócoli, coliflor, etc.
Ayudate con un batido de proteínas para después de los entrenos que tenga muchos aminoácidos y si puede ser con L-glutamina.
Lo importante sobre todo es que comas bastante. Calcula tu nivel metabólico basal y a esas calorías que son las de mantenimiento, añade unas 200-500 más.
Debes también hidratarte bebiendo mucha agua.
Acabo de publicar un post que os indica donde podeis bajaros un programa para calcular vuestra dieta. Espero que os sirva de ayuda.
Lo podéis encontrar aquí.
ola mido 1,75 peso 65kl soy delgadito y tomo batidospara aumentar masa muscular, kuantos debo tomar al dia?????tb me gustaria gana unos kilitos maxino 5,me kuesta bastante engordar.e pensado en acer dieta nose k me aconsejas
Hola, mi nombre es oscar gonzález tengo 15 años y soy de colombia, hace ya mas de 7 meses q estoy en el gym y quisiera saber si tal vez me podrias ayudar a armar una dietaespecial para formar musculo, ya he adelgazado y me gustaria coger bastante masa muscular pero sin drogas, ley un poco de la anterior dieta y supuse q seria bastante para mi, escribeme.
gracias.
Hola Esther;
Mi pregunta es que llevo ya casi un año en gym y estoy bastante definido y queria saber si me puedes indicar lo mejor o los ejercicios mejores para ensanchar la espalda.No me quejo de ello pero me gustaria algo mas.
Al tener lo q son los hombros bastantes marcados y grandes dan sensacion de tener mas espalda y me gustaria ensanchar un poco mas.
Gracias
Hola la nota muy clara pero tengo dudas, tengo 48 años peso 76 kgrs. mido 1,78 mts. Hago pesas, entreno casi todos los días por grupo muscular, y descanso dos días pero cresco muy poco me marco bien y enseguida me destonifico, tal vez no como bien porque aumento mucho la cintura enseguida.Que me aconsejan con respecto a la rutina no creo estar sobreentrenado, porque hago tres ejercicio por grupo muscular ahora con el 75% de peso máximo.
Gracias Jorge
carlos
puedes tomar todos los batidos que creas necesarios, pero no dejaría de comer al menos 4 comidas normales. Toma batidos de proteína de suero preferiblemente antes y después del entrenamiento, así la proteína de alta absorción estará disponible para tus músculos cuando mas lo necesitan. Puedes tomar una cucharada de miel también si no estás recortando, la glucosa te ayudara a que el glucógeno gastado sea recuperado rápidamente. También puedes tomar un batido antes de acostarte. Una cucharada de aceite de linaza hace que su absorción sea más lenta y esté disponible mientras duermes aprovechándose durante el crecimiento.
Aparte, si quieres ganar más músculo, es posible que la proteina de los batidos no sea suficiente. Para crecer deberías tomar comidas equilibradas con carbohidratos también y bastante proteína. Si estas tomando ya la recomendada, 2gr por kilo de peso, y no ves progresos, prueba a subir más la proteína, no pasa nada si te excedes. Toma también suplementos:creatina, glutamina
Oscar
seguramente podrás coger más peso comiendo más. Si ves que no progresas, añade más calorías a tu dieta. No necesitas más que una dieta limpia y los suplementos, los normales que te ayudaran al crecimiento y la recuperación, sobre todo la creatina y la glutamina. Los aminoáciods ramificados (BCAA) y la Arginina también ayudan al crecimiento y a la absorción de la proteína por los músculos.
Esteban
Empieza con dominadas, yo las hago con máquina. Si puedes hacerlas con tu peso, intenta hacer dos series de calentamiento en la máquina y luego 4 series de 8 ó 10.
Para la dorsal inverior y espalda media usa los jalones en polea.
Despúes puedes hacer 4×10 de remo con mancuernas, que ataca las dorsales desde otro ángulo.
Para la parte baja de la espalda haz remo en máquina y remo con polea.
Si estás haciendo otros grupos musculares el mismo día, como pectorales y abdominales, puedes dejar un par de ejercicios y hacerlos en lugar de otros en tu siguiente entrenamiento.
Consulta con el monitor de tu gimnasio para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios bien.
Jorge
¿qué estás comiendo exactamente? Yo también tengo problemas con la cintura. La única manera de dejar la barriga es haciendo cardio además de musculación, no dejando de comer lo necesario.
No te saltes las comidas, debes hacer 5, dos de ellas pueden ser snacks de 200 calorías, o lo que puedas.
Procura que los carbohidratos sean fibrosos. Verdura sobre todo, que te saciara. No los recortes del todo porque son necesarios para la absorción de la proteína y también para el crecimiento. Lo que pasa es que crece el músculo y también la barriga.
Por eso tienes que hacer mucho cardio. Lo que consigues con el cardio no es solo poner el cuerpo en el estado necesario para quemar calorías de grasa, sino que también subirás el nivel del metabolismo. Así podrás ir comiendo más y creciendo más.
Lo que hacen muchos es salir a correr antes de desayunar, 30 minutos. Con el cuerpo con las reservas glicémicas bajas quemas más energía de las reservas de grasa.
Después cuando vayas al gimnasio estarás recuperado para hacer tu sesión de pesas. Es bastante trabajo considerando que ya vas 5 días a la semana, por lo que si no quieres no tienes que hacerlo durante todo el año. Hazlo cuando quieras recortar, por ejemplo 3 o 4 meses antes del verano.
Sobre todo piensa que necesitas aumentar tu nivel de energía para crecer, comiendo más y hacer más cardio para recortar.
Ten paciencia, yo ya llevo años también intentando definirme y reducir la cintura, pero poco a poco cada vez estoy más cerca de mis objetivos
Hola! quisiera saber si tomar L-Glutamina qu econtiene creatina y taurina es bueno para mi cuerpo. Y kuando debo tomarlo, ya que me dijeron antes de entrenar pero he visto varios documentos y he preguntado pero no tengo respuesta. Espero la tuya, y ya t preguntaré mas dudas. Gracias, espero tu respuesta.
Hola Esther! no se si me recuerdas?? Jessica de Lima Peru.. en fin, solo para decirte q el programita d menus es lo maximo, super util para tener una idea si esta comiendo lo suficiente! Te cuento q ando x buen camino logrando mis objetivos, ya estoy x el 14.5% d grasa corporal y tratando d no perder musculo. La panzita ya la tengo bastante marcada pero los brazos me faltan un poco, es lo mas dificil para mi.. los triceps! gracias x los consejitos, fueron super utiles. Cuidate. Estamos en contacto.
Jessica
Hola Juanma
La creatina y la l-glutamina son los mejores complementos para la dieta. La creatina hace que se reponga el ATP en los músculos y hace que las células se hidraten. El resultado es visible, consigues que los músculos se vean más hinchados y voluminosos, y la energía se recupera antes además de tener más a la hora de hacer el entrenamiento. Los productos combinados están bien, pero seguramente te sale más económico por separado. Además la creatina se debe tomar haciendo cargas de 10gr diarios durante la primera semana y luego tomar 5gr las siguientes 3 semanas. Puedes luego tomarte una semana de descanso. La mejor creatina es la monohidratada.
La glutamina sirve para la recuperación de los músculos y es lo mejor si entrenas fuerte, porque alivian la fatiga muscular.
El mejor momento para tomar los suplementos es con el batido post entrenamiento. También lo puedes tomar antes de entrenar.
Hola Jessica!
me alegra verte de nuevo por aquí y que estes haciendo tan buenos progresos. Yo tambien estoy contenta ya que estoy ganando músculo. El otro día me pesé y había ganado un kilo, pero estoy más delgada y más definida, asi que la cosa debe de andar bien.
Para los triceps, yo hago flexiones con dos bancos. Jundo dos bancos, uno donde apoyar los pies y el otro las manos por detrás de la espalda, de forma que tu cuerpo este colgando entre los dos bancos. Con las manos casi juntas detrás de la espalda para enfatizar los triceps más que los pectorales hago flexiones de brazos bajando y volviendo a subir el cuerpo. Hago 3 o 4 series de 10 de estos y luego hago otro ejercicio de triceps más con mancuernas o polea. Pruebalo y me dices como te va!
Hola Esther:
Como varias veces,me he dirigido a ti y me han servido de mucho la verdad tus explicaciones,por eso vuelvo a preguntarte ya que los expertos sois vosotros.
Bueno mira durante unso seis,siete meses he llevado una rutina que consistia en trabajar un grupo muscular dos veces por semana.Ahora me han recomendado trabajar cada grupo una vez por semana para aumentar mas ya que tiene q descansar el musculo correctamente.Pero crees q esta bien?
Otra pregunta que te queria decir era que yo tomo dos batidos de proteinas(whey protein) al dia,uno despues del entrenamiento y otro antes de ir a dormir. Y estaba pensando ya q me an indicao algo de como va, en tomar creatina. Pero claro nose si estare forzando al cuerpo con las dos cosas,o si sera malo para algun organo.Cual es la funcion de la creatina y si de verdad se notan resultados en los musculos y claro si me recomiendas tomarlo cual deberia tomar.
Que me recomiendas esther?Muchas gracias
Hola Esteban,
Yo estoy de acuerdo con esa recomendación. Trabaja cada grupo muscular a tope y déjalos descansar. Los abdominales puedes trabajarlos cada día incluyendolos en tu rutina diaria sin problema. Las piernas puedes trabajarlas también dos veces a la semana si les das el descanso adecuado. Puedes incluir unas series de sentadilla a los 3 o 4 días del día de piernas incluyendolas en tu día de brazos, por ejemplo, pero si lo haces hazlas con una intensidad moderada, de 60%. Recuerda que más que cantidad debes concentrarte en la calidad. Concentrate en cada ejercicio, no olvides las negativas, no utilices la inercia, etc.
La creatina y la glutamina son dos excelentes suplementos. La creatina para que sea efectiva, recomiendan hacer una semana de carga, que significa tomar una dosis elevada diaria de unos 10gr, que vienen a ser dos cucharaditas. Luego la semana siguiente pasas a 5gr y la siguiente a 3gr manteniendo asi durante un mes. Despues de un periodo largo recomiendan descansar unas semanas. Yo no he notado ningun efecto secundario ni efecto negativo. Si estas bebiendo mucha agua no tienes porque preocuparte. Los efectos son de recuperación más rápida y más fuerza en los ejercicios, ya que la creatina carga el ATP, responsable de la fuerza en las fibras musculares. También dan volúmen a las células facilitando su hidratación y los efectos son visibles. La mejor creatina es la monohidratada, que la venden en polvo. No tiene ningún sabor y yo me la tomo a cucharadas acompañadas de un buen trago de agua.
La glutamina también ayuda a la recuperación de modo que al día siguiente de un entrenamiento sientes que las agujetas se te pasan antes. Comprate unos comprimidos de 500 mg. Puedes tomarte hasta 2 al día, antes y después del entrenamiento. Yo solo tomo una. Mi batido también lleva glutamina.
Buenas esther
Creo que con lo que me dices voy a comenzar a tomar la creatina pero una ultima duda,al tomar dos batidos de proteinas uno despues de entrenar y otro antes de acostarme.
¿Como debo tomar la creatina?despues de las proteians,antes de entrenar o como me aconsejas.
Gracias por tu tiempo
Toma la creatina antes o después de entrenar
Como veo que hablais bastante de la creatina,queria preguntarte.
Me han dao unos botes de creatina monohidratada 100% pura.
Crees que es buena marca?
Gracias
Perdona de la marca perfect
Hola Luis,
la verdad, no se, tiendo a guiarme por el contenido y el precio, no por la marca. Si es monohidratada 100% pura ya esta bien.
Hola Esther, queria saber si tenias info del l-carnitina y de los aminoacidos?? para ganar musculo y bajar grasa.. Gracias!
Hola Esther!
Tengo 23 años, mido 1.84 y peso 83 kg. Llevo 5 años llendo al gym y cada vez entrenando mejor y comiendo mejor tb. Tengo dos preguntas que hacerte; la primera es que me gustaría definirme pero si puede ser ganando músculo al mismo tiempo, que combinación de dieta y ejercicio me recomendarías para ello?
La segunda pregunta es saber si entrenando músculos pequeños como el bíceps, tríceps, antebrazo… dos o tres vecs por semana puedo llegar a desarrollarlos antes y de que manera podría combinarlos con otros músculos mayores para no caer en el error del sobreentrenamiento.
Hola Juan!
Bueno si quieres ganar músculo y definirte al mismo tiempo lo mejor es ciclar el aporte de carbohidratos, es decir, baja los carbohidratos al mínimo una semana, subelo a medio otra y ponte a normal en la tercera. Así seguirás ganando músculo pero perderás grasa durante la mayor parte de los días de carbohidratos mínimos.
Carbohidratos mínimos no significa 0 carbohidratos, solo cambiar el tipo de carbohidratos y sustituir algunas comidas por batidos. En la semana normal, toma arroz, pasta o patata como carbohidratos al medio dia y en el almuerzo. Para el desayuno huevos y avena siempre o avena, leche y batido. Para por la tarde toma brocoli, alcachofas, judias verdes, coliflor con pechuga de pollo, atún o claras de huevo.
En tu semana media sustituye los carbohidratos almidonosos de la comida de medio dia y almuerzo por los carbohidratos verdes. En tu semana de mínimo, sustituye la comida del medio dia y de la tarde por el batido.
Si notas que te mareas al medio dia y por la tarde, probablemente no estes tomando suficientes carbohidratos. Toma entonces una comida que contenga bastante para ponerte bien. A mi me gusta coger alcachofas congeladas que puedo meter en el microondas y en 5 minutos están listas. Con una lata de atún o dos y listo. Siempre calcula la cantidad según tu necesidad calórica. Si sigues sintiendo que te falta energía aumenta tus porciones de proteína y carbohidratos.
En cuanto al entrenamiento, no te recomiendo que los entrenes dos veces a la semana. Tienes que dejarlos descansar al menos 72 horas.
Yo con brazos suelo hacer un dia solo, biceps y triceps, o bien, pecho con biceps y espalda o hombros con triceps. Ten encuenta que cuando trabajas pecho y espalda también estas trabajando brazos así que sería muy fácil sobreentrenar si te empeñas en trabajarlos más de un día a la semana. Con eso solo conseguirías lo contrario de lo que deseas. Concentrate en hacer bien los ejercicios y sacarles el máximo partido para conseguir máximos progresos.
También, si lo que quieres es definir alterna tus rutinas de semana en semana cambiando el número de repeticiones en cada serie. En lugar de hacer 4×10 haz 4x 12/15. Bajas un poco el peso para poder hacer más repeticiones asegurandote que te cuesten siempre llegar a las últimas. Alterna los dos tipos de entrenamiento de semana en semana.
Venga ánimo y ya me contarás que tal.
Hola Esther!
Gracias por tu respuesta te haré caso y ya te diré que tal
Tengo otras dos cuestiones que plantearte:
La primera es que no mencionabas nada a cerca de los aeróbiocos en tu respuesta y querría saber más o menos cuanto tiempo a la semana puedo dedicar al ejercicio aeróbico para definir aún más y si hay elevado riesgo de perder masa muscular haciendo aeróbicos justo después del entreno con pesas.
La otra cuestión es que soy bastante aficionado a los suplementos aunque procuro no abusar de ellos. Ahora estoy tomando, a parte de los batidos, creatina, glutamina y pronto empezaré con un potenciador de la absorción. Me gustaria saber tu opinión a cerca de estos suplementos y a que hora debo tomarlos y como complementarlos para obtener el máximo partido de ellos (hace poco me dijeron que la glutamina era mejor tomarla en ayunas para que realizara su función de crear músculo ya que tomada junto con otros aminoácidos disminuía su capacidad anabólica.)
Muchas gracias Esther espero tu respuesta!:grin:
[...] La otra parte que tienes que trabajar es la alimentación que es clave para poder hacer crecer los músculos. Seguramente leiste la dieta para ganar músculo que escribí en un artículo anterior, es un buen sitio para empezar. [...]
Hola Juan,
Si lo que quieres es ganar más músculo haz aeróbicos pero moderados de baja intensidad. Si quieres definir a saco por que ya tienes bastante masa muscular haz 3 dias intensos y los otros moderados.
En cuanto a los suplementos muy bien, te ayudaran a recuperarte y tener más fuerza. Tómalos con un batido antes de ir al entreno, o después, cuando estarán más necesitados los músculos de su recuperación.
Hola me llamo Jose y hace ya año y medio que voy al gimnasio y hago pesas y karate. Mi pregunta es que me gustaria ganar masa muscular (ganar volumen) pero tengo la duda de si lo estoy haciendo bien. Mido 1,76 y peso 63kg y hago las siguientes comidas. Para desayunar desayuno un zumo de naranja natural recien exprimido, una pera y un platano o una manzana, pan con aceite y una tila y un yogurt. Luego a medio dia tomo un bocadillo (de jamon serrano con mantequilla o de pechuga de pavo o jamon cocido, etc)y dos zumos de botes. Luego como normal (un plato de cocido o arroz con pollo o carne con tomate o puchero, sopa, etc) uno o a veces menos cantidad y como dos platos de algo y siempre dos llogures. Luego para merendar otros dos yogures (uno de sabor y otro blanco lo digo por si acaso) y para cenar despues de venir del gimnasio como por ejemplo ensalada casi siempre, luego fiambre como pavo o jamon cocido con pan integral (bastante cantidad soy de comer mucho)y una manzana y un yogurt. Mi pregunta es que he ido a una herboristeria y he preguntado por algo natural para aumentar mi masa muscular y que no me perjudique a la larga ningun organo y me han recetado un bote de proteinas 90 de soja (soy alergico a la lactosa pero solo líquida ya que no la dijiero bien los derivados como queso y yogur puedo comerlos perfectamente) de la marca santiveri de vigor sport que tomo una cucharada sopera en el desayuno y otra antes de ir al gimnasio (en la merienda)lo mezclo con los yogures y voy al gimnasio de lunes a viernes todos los dias pero creo que solo voy a tomarlo cuatro dias a la semana. Los lunes, miércoles y viernes hago karate aparte de las pesas y ademas antes de hacer pesas caliento en bici y corriendo de 15 a 20 minutos. Esto del batido proteico me perjudicara porque ya nose cada uno dice algo distinto
Hola Jose,
Para ganar masa muscular tienes que tomar 2gr de proteina por kilo de peso corporal repartidas a lo largo del dia. Eso viene a ser unos 25gr de proteina por comida, y si tienes dificultad en crecer, aumentalo a 35gr. Lo que te vendría bien para hacerlo bien es pesar tus porciones y apuntar tus comidas. Puedes también buscarte un programa para hacer estos cálculos y ahorrarte tiempo.
Lo del batido proteico esta bien, pero estas usandolo como única fuente de proteína y tienes que ir variando, ya que la abosorción de los distintos tipos es diferente. Además ¿Cuanta proteína estás tomando con cada cucharada? Normalmente con los batidos de proteina que he probado 4 cucharadas son 30gr, que es lo que tendrias que estar tomando tu en cada toma. Otros batidos de proteina que puedes probar son los de clara de huevo. Los batidos, como son de absorción rápida son ideales antes y después del entreno, pero vienen bien tambien cuando no sabes que otra proteina tomar. Lo importante es que no comas nunca carbohidratos y grasas solos, y las grasas ir reduciéndolas.
El fiambre de los bocadillos está bien, pero aumenta la cantidad. El jamón serrano esta bueno, pero no forma parte de una dieta para crecer. Tiene mucha sal, grasa saturada y casi nada de proteína, en comparación con por ejemplo, 200 gr de pechuga de pavo (30gr proteina).
Si tomas tanto yogurt es porque tienes hambre y no sabes que comer. Yo no tomaría tanto. Toma más arroz, legumbres (las lentejas, habichuelas y garbanzos tienen proteína también ademas de los carbohidratos)y pasta. Si ves que engordas, aunque no creo por todo el cardio que haces, sustituye los carbohidratos que te he dicho por verduras. Las coles de bruselas, el brócoli, la coliflor son ideales para el culturismo. Un buen plato de mediodia puede consistir en una patata y 100 gr de brócoli con una pechuga de pollo (150gr), por ejemplo.
Los desayunos tomalos potentes porque has estado toda la noche sin proteina y tu cuerpo lo necesita también para pasar toda la mañana. Toma un bol de avena grande con leche (de soja en tu caso) y un batido de proteína, o tomate como yo, una tortilla de claras de huevo (de 8 a 10) con la avena remojada, edulcorante y canela.
Tomate un batido antes y otro después del entreno, o si ya te toca la cena, una ensalada con dos latas de atún. Algunos se toman un batido por la noche antes de dormir, porque durante ese tiempo los músculos necesitan la proteína para crecer, aunque muchos te dirían que se levantan demasiado por la noche y no les deja dormir bien. Es la costumbre supongo.
En cuanto si debes tomar proteina todos los dias incluso los que no entrenas, la respuesta es que sí. La recuperación total de los músculos tarda unas 72h y durante ese tiempo necesitan el aporte de proteína para crecer. Además las comidas son como los entrenos, necesitas mantenerlas a un ritmo para que el metabolismo vaya siendo cada vez más eficiente. Sobre todo no te saltes las comidas, ten barritas protéicas para cuando tengas que salir o para una emergencia. Los fines de semana come distinto sin preocuparte tanto, pero no hagas excesos.
hola q tal como estas porfavor sabes necesito ayuda y quien mas q tu para q me dees unos bueno consejos tengo un hermnaoq se esta preparando para conpetir en lo q es peso naba ,,, y pues el ya esta un pcoco grande por q el es muy alto ,,, y bueno tiene q preprace bien para su categoria bueno sabes ahi biene mi caso sabes yo pesaba 125
kilos eres bien gordo uf recontra pero como lo vi ami mi hemrnao q de lo q era bien flaco y se puso haci me animo mucho a bajar de peso eso si te digo q sufri mucho para bajar sabes soy un poco orgulloso al preguntarle a mi hemrnao q cosas hago para ahora ser como le proe so no le preguntoi nada el cocnoe gente q ha conpetido y q han ganado en lo q fisicocultturmismo peor en diferentes categorias peor no en la grande …… bueno sabes estoy preocupado por yo de lo q pesaba 125 ahora peso 85 y ya no soy tan gordo ahora ya no quiero seguir bajando grasa si no q quiero volver grasa a masa muscular y por eso quiero q me ayuddes por q he bjado mal de peso ahora hago gim y tengo y parec q etsoy deforme creo q mis brasos tan mas garndes q mis piernas sera pro q he bajado mal el espoy ahora quiero recuperrarlos sabe sno se como explicarte nunca he consumido nada de proteina y nada por el estilo ahora quieor consumirlas para agrra masa muscular y q mi cupero se forme mcomo debeb de ser en una persona bueno sabes te pediria q me respondas aca peor mejor si serias tan amable respondme en mi correo porrfavor asturias18@hotmail.com y mi celular es 92903950 me llamo willy cuidate mucho
hola esther,, como estas quisiera que me dijieras si esta bien la dieta que estoy llevando, peso 60 kilos pero kiero aumentar mas mi masa musucular, yo hago 5 o 6 comidas al dia (cada 3 horas como desde que me levanto hasta que despiero) este es un ejemplo de mi dieta:
almuerzo: 100 g de proteina,1 taza de caldo de frijol molido,
merienda: 5 claras de huevo, media taza de broccoli, 1 manzana, media taza de lechuga.
comida: 1 licuado de proteina( pro winner suero de leche)medio litro de leche semidescremada, 1 torta de quesillo con aguacate y cebolla) esto a k estudio en la escuela y eslo unico que puedo comprar.
merienda: y licuado para beber lala y una barra fruit( devido a k estoy en la escuela)
cena: 100 gramos de pechuga, 1 taza de jugo de naranja, 1/2 taza de lechuga, 1 taza de lenteja.
quisiera si me dijieras si esta correcta o que me me mencionaras alguna mas efectiva para poder crecer mas rapido.
mi entrenamiento es:
lunes: pecho press con barra 4 series:1a de 15 repeticiones, 2 de 12 repeticiones, la 3 de 10, y la 4 hasta llegar al fallo haci es en todos mis ejercicios.
martes: espalda y biceps
jueves: hombro
viernes: triceps
sabado: pìerna
por lo regular siento que hago bien mis ejercicios ya queal siguiente dia de inmediato siento inchado mi cuerpo, pero me he dado cuenta que cuando no como a mis horas siento que mi cuerpo se desincha por que serà? tambien cuando me desvelo.
y por lo regular siento ichado mi cuerpo pero dias despues se deshincha, y siento que no progreso..
a y otro punto esk cada 2 horas ya tengo hambre k me recomiendas..
kisiera que me proporcionaras un plan para tener mejores resultado… bueno espero que me compartas de tus conocimientoss cuidate mucho byeee.
Ola esther:
Mira acabo de ver un producto de la marca yacel que supuestamente va dirigido a tener el vientre plano eliminando la grasa acumulada.
Mi pregunta era si crees que ayudaria a definir mas los abodminales y si yo tomo batidos de proteinas y si tomaria este producto tambien,ocurriria algo.
Gracias
Hola esther, mi nombre es leonardo, quiero felicitarte por la conexión con los usuarios, estoy sorprendido, y la verdad me dieron ganas de formar parte de ello porque tambien tengo mis dudas.
Tengo 21 años soy argentino y vivo en Córdoba, peso 61kg, mido178cm, y soy celiaco hace mas de un año. Me cuesta mucho ordenarme con las comidas, porque implica entre otras cosas fijarme que puedo comer y que si.
Mas allá de eso me encuentro en una situación confusa, mi medico me receto un ganador de peso (es mi gastroenterólogo) y que haga gym. Antes de esto me colocaron en la vena del brazo a la altura del codo una anestesia, y que al tiempo se me hizo como una pelotita ahí mismo, o sea se inflamo y se endureció; yo igual comencé el gym y tomo el batido, pero viendo que la vena me molestaba deje el gim y seguí con mi dieta (la que incluye el batido también) el tema es que no tengo actividad física, y hago una dieta de 5 comidas mas un batido y noto que mi panza se agranda mientras yo sigo siendo flaco, es medio raro!. Creo que una persona por más que no tenga actividad física mientras se alimente bien, debe crecer en tamaño, pero yo no.
Sigo tomando el batido?? Tiene sentido sin actividad física importante?
Ahora dia por medio y a horas de la noche me quedo en casa y salto la piola 30min, me gusta y entro en calor, estiro mis músculos, hago abdominales, flexiones, dos ejercicios de espalda, y voy a intentar con pesas de 3kg en hacer bíceps tríceps y hombros, para ver como reacciona esta vena y su inflamación. El flebologo que la vio me dio antinflamatorio (que no ayudan) y me dijo que demora muchos meses en desaparecer, aunque igual puedo ejercitar piernas. Claro, pero a mí me gusta ejercitar la parte superior, no las piernas jaja.
Que ejercicios me recomendas?
En cuanto a la dieta, calcule que por día debo consumir unas 4000kcal, 180gr de P, 180gr de C, y 40gr de G. el tema es que por comida debo consumir 30gr de P los que no se de donde sacarlos. Desayuno con 400cc a 500cc de leche con 2 a 4 claras de huevo y lo acompaño de cereal de arroz, frutos secos y galletas de coco que preparo, en las comidas manejo 250 a 300gr de carne mas 150 de papa o arroz como carbohidratos o comidas de olla con legumbres, y sin postre porque me lleno. Hago colaciones y meriendas de 300gr de yogurt y cereales o barras de frutos secos que preparo o 300cc de leche con pan queso mermeladas o sino el batido. Ahora aprendí hacer pan y voy a prepararme unas hamburguesas caseras.
Que alimentos podría consumir en colaciones y meriendas para llegar a los 30gr de P?
Bueno esther, muchas gracias por tu atención, espero haberme expresado lo mejor posible para que nos entendamos. Gracias.:wink:
Paul,
creo que lo estás haciendo bien. Seguramente como estás en crecimiento deberías tomar más carbohidratos complejos. Añade cosas como arroz, patatas hervidas y pasta a las comidas donde solo tomas verduras. Tienes hambre porque algunas de tus comidas son demasiado ligeras, especialmente las que tomas cuando estás en el colegio. Comprate barritas proteicas o hazte unas sieguiendo la receta que Isabel indica en los comentarios de este mismo post. Te irán bien. En cuanto a que te sientes hinchado después de los entrenamientos, eso es indicativo de que lo estás haciendo bien. Se va, pero por eso hay que seguir trabajando y aumentando los pesos poco a poco cada semana de entreno.
Hola Javi, yo tambien uso reafirmantes, y la verdad, no se si funcionan realmente. Ayudaran a reafirmar la celulitis, pero no te quemará la grasa.
Lo que tienes que hacer es programarte la dieta. Calcula justo lo que consumes diariamente de energía en calorias y reduce tu consumo de carbohidratos de manera que puedas recortar las calorias al menos unas 300 cal por debajo de tu nivel metabólico basal. No tomes solo proteina en tus comidas, acompáñalas de verduras que tienen carbohidratos casi inapreciables y que te ayudan a la absorción de la proteina y te sacian. Por la mañana toma avena como carbohidratos y también después del entreno con el batido.
Haz bastante aeróbicos también saliendo una vez al dia por la mañana en ayunas o 20 minutos después de las pesas si no tienes más tiempo.
y paciencia, que esto es cuestión de constancia. Cuesta mucho quitarse el último michelin
Hola Leonardo,
Creo que estás haciendo la dieta muy bien. Si quieres aumentar las proteínas, sube la cantidad de claras de huevos que tomas a 10 que te haran unos 30gr de proteina. También puedes tomar 3 latas de atún (56gr), que te harán unas 39 gr de proteina.
En cuanto a lo de la barriga hay una explicación sencilla. La comida de por si no te hará crecer solo engordar. Para que el músculo crezca hay que estimularlo y eso se hace con las pesas. Las pesas lo que causan son lesiones microscópicas en el tejido muscular, y el cuerpo lo que hace después es repararse y preparar el cuerpo por si continúa la carga de esfuerzo físico, es decir, que se adapta a la nueva situación.
Por eso cuando se hacen pesas no puedes conformarte con coger el peso que puedes aguantar si no que tienes que forzarlo al limite buscando siempre el fallo, el momento en que verdaderamente el músculo no puede hacer ninguna repetición más.
Recuerda, es una especie de autolesion, y duele, cuesta trabajo y esfuerzo, y sobre todo recuperación. Tienes que entrenar cada grupo muscular y despues darle 72 horas de descanso. Durante ese tiempo, tu comes y el cuerpo crece y se recupera.
Así que referente a tu inflamación, yo creo que mientras no se te abra la herida y sangre, creo que deberías hacer los ejercicios aunque te duela. Te acostumbrarás al dolor y lo mismo se te cura más rápido y todo, porque estarás aumentando el riego sanguíneo de los tejidos de tu brazo.
Asi que a entrenar duro que es lo que toca y que te cures pronto!
Antes que nada mi más sincera enhorabuena por este sitio y todo lo que haces porque nos estás ayudando a mucha gente, a mí un montón, me he leído muchos de tus blogs y he aprendido muchas cosas solo leyéndote!
Te quería exponer una consulta. A ver, soy jugadora de baloncesto “profesional”, vivo de esto aunque en esta categoría (primera nacional, la tercera de España) aún es necesario en algunos equipos trabajar para tener un mejor nivel de vida, como es mi caso este año. Tengo 21 años y vivo en Ibiza esta temporada.
Dentro de un mes y 10 días jugamos las fases de ascenso si todo sigue bien, por ahora tenemos un pie en ellas, y quiero ponerme más a tono tanto para llegar a ellas como para encontrarme mejor. He ganado algo de peso desde el principio de temporada debido a la ansiedad por una ruptura que tuve y un poco también por el estrés que llevo(trabajo, estudio y juego) y me gustaría perder esos kilitos de grasa de más y ganar músculo ahora que anímicamente estoy muchísimo mejor, con un montón de ganas de ponerme bien y no tengo exámenes. Mido 1’72 y peso ahora mismo sobre 66 kilos, no soy de constitución muy fuerte, me cuesta ganar músculo y toda la grasa se me acumula en la zona de la tripa. Entreno hora y media-dos horas cuatro días a la semana con el equipo, a partir de hoy bastante intenso, así que supongo que ejercicio aeróbico ya hago suficiente. Luego al medio día suelo ir a tirar a canasta alrededor de media hora-tres cuartos de lunes a viernes. Los sábados arbitro, aunque normalmente tampoco son partidos de demasiado desgaste físico, unos 3-4 en total. Los domingos juego el partido. En sentido de resistencia ando muy bien y tengo bastante fuerza, pero poco músculo o por lo menos no tanto como me gustaría. De piernas tengo que ganar más fuerza y velocidad debido al puesto que ocupo.
Me gustaría, si tienes tiempo, a ver si me podrías echar un gran cable, sé que es pedir mucho así que si no puedes no pasa nada. Quiero hacer un entrenamiento de pesas(que lo puedo hacer al medio día de lunes a viernes y los sábados más tiempo) para ganar musculatura y fuerza y luego alguna dieta específica porque ando super perdida, no sé que comer ni que cantidad de cada alimento y con el poco tiempo que tengo al final acabo comiendo lo primero que veo si no me lo planeo de antes, así que necesitaría seguir una dieta estricta para no caer en malos hábitos.
Ando muy perdida porque he leído mucho de dietas y gimnasio pero al final no encuentro que entrenamiento seguir según lo que hago, ni cuántas calorías necesito ni que alimentos y dieta seguir para perder esa grasilla y ganar músculo. Llevo desde enero probando diferentes dietas pero no me han funcionado, ni gano músculo, ni he perdido casi grasa y hasta que encontré tu blog había casi tirado la toalla.
Por cierto, lo de los batidos se venden en donde? Qué marca está bien? Debería tomar, no?
Espero que me puedas ayudar en la medida de lo posible, muchísimas gracias de antemano, de verdad, no sabes cuanto te agradezco simplemente tu atención.
Un besito
Hola Isa,
Pues a ver si te puedo ayudar.
Gastas mucha energía ahora y si quieres perder grasa, pues quizás antes de este partido importante que tienes no sea el mejor momento. Yo lo dejaría para después y me centraría ahora en la fuerza, sobre todo porque con todo lo que entrenas y lo que estarías haciendo de musculación te costaría bastante mantener el ritmo bajando calorías.
Así que te propongo una cosa. Haz un entreno de fuerza durante este mes manteniendo tu nivel calórico un poco por encima de tu nivel basal. Después del partido te pones ha hacer una dieta de definicion y cambias otra vez tu rutina de pesas para perder grasa.
Calculo que tu NMB con el ejercicio que haces debe estar en los 1800 calorías diarias. Para esta fase de fuerza pon 2000 calorías y así irás bien de energía.
Prueba una comida así:
Desayuno 8:00 am
Tortilla de claras con Avena
Almuerzo 11:30 am (antes del entreno de pesas)
Bocadillo de pan integral de 125 gr pechuga de pollo (media pechuga) a la plancha o fiambre de pechuga de pavo o 2 latas de atún, tomate, lechuga.
Puedes también hacerte la comida ahora y dividirla en dos, reservando la otra parte para la hora de comer. Yo hago eso con el pollo porque tengo preparado un paquete de 250gr de pechuga que he descongelado la noche anterior. La hago toda en mi primera comida y luego el resto la tengo ya preparada para el almuerzo. Si ves que no puedes cocinar porque no tienes tiempo puedes tener las pechugas hechas ya y conservarlas en el frigorifico 3 días. Yo no lo hago porque encuentro que se secan y me gustan recien hechas que están más jugosas.
Comprate unos polvos de bebida isotónica para mezclar con el agua que llevas al gym. Va bien tomar glucosa durante el entreno.
Comida después del entreno
Pasta, añádele atún o pollo a tu salsa preferida. La pasta ya lleva proteínas así que pon menos pollo o atún que a una comida de verduras.
Pollo 125gr con verduras y 1 patata cocida o 1 porción de arroz, lentejas u otras legumbres. La patata, el arroz y la pasta son carbohidratos de alto indice glicémico y además las que aportan más energía. Debes tomarlos preferiblemente por la mañana y al medio dia una hora antes del entreno.
Merienda
Después del entreno de baloncesto puedes tomar fruta, un yogurt y avellanas, cacahuetes o nueces ( no te pases con los frutos secos tampoco no vayas a comerte una bolsa entera que tienen muchas calorías), que te hará reponerte rápidamente y un batido de proteína. También puedes hacerte un bol de verdura con una lata y media de atún si no quieres tomar muchos hidratos.
Cena
Una abundante ensalada con todo. 2 latas de atún o pechuga de pollo. Aceite de oliva.
O pescado fresco y ensalada. Los carbohidratos que sean verduras ya que si comes patatas o otros de alto valor energético, seguramente se acumularán en forma de grasa ya que no quemas todo lo que llega a la sangre en el tiempo que tienes antes de dormir.
De las calorias no te preocupes mucho. Lo que tienes que tener claro es que debes tomar entre 20-30gr de proteinas con cada comida y otros tantos de carbohidratos. No saltarte las comidas. Tomar los carbohidratos simples antes y después de los entrenos. Limitarte a verduras por la tarde y la noche.
Más adelante, dentro de un par de meses cuando tengas el hábito de las comidas y no te estés saltando ni una y hayas notado progresos en musculo y fuerza, puedes recortar los carbohidratos. Dejas de tomar fruta y yogurt, y como carbohidratos solo tomas verdura. Esto lo haces durante una semana sí y otra no, y si notas que andas mal de energía vuelves a comer, pasta, arroz, patatas y legumbres en tus dos comidas principales del día, e incluso la de por la tarde.
Entreno con pesas
Hay muchos entrenos y aprender a entrenar te llevará mucho tiempo y experimentación. Como vás a empezar solo te explicaré lo básico. Centrate en aprender a hacer los ejercicios bien. Necesitarás consultar con un monitor de tu gimnasio para que te ayude.
Una rutina esta formada por ejercicios y cada ejercicio por series. Entre cada serie debes descansar aproximadamente 1 minuto. Cada serie está compuesta por repeticiones que son el movimiento básico del ejercicio.
Para empezar tu ejercicio utiliza un peso ligero para calentar. Comprueba cuanto te cuesta llegar hasta el final de unas 12 repeticiones. Debería ser un 40% de lo que levantarás en tus series efectivas.
Ahora en tu siguiente serie harás 8 repeticiones. Coge un poco más de peso. Debes sentir que llegas bien a hacer las 8 repeticiones pero que te cuestan trabajo. Haz 3 series más. La última serie, debería costarte bastante hacer las dos últimas repeticiones. Si ves que no has podido ni empezar la serie, el próximo día baja el peso unos kilos. Si ves que llegas bién y que podrías haber seguido, el próximo día añades unos kilos más. El peso que tienes que coger cada vez te debe de hacer llegar con dificultad a las últimas repeticiones de tu última serie. Esto cambiará a medida que vayas cogiendo fuerza, por lo que cada semana deberás comprobar si puedes un poco más y subir peso.
Nunca cambies de peso bruscamente entre entrenos. A veces los músculos pueden con el peso pero las articulaciones no están preparadas para el cambio. Tienes que tener cuidado especialmente con los hombros, los codos y las rodillas.
Sigue la rutina que indico aquí.
Tal vez deberías pedirle a un monitor el el gym que te haga una más adecuada a tus necesidades. Solo recuerda que debes aprender a hacer los ejercicios y si quieres ganar fuerza haz menos repeticiones por serie, 4×8 o 5×5.
Dentro de unos meses varías. Sube el numero de repeticiones y haces 3×10 y bajas un poco el peso por serie.
Puedes comprar la proteina y la bebida isotónica en un herbolario. Yo tomo GSN de chocolate 85% y esta bien.
Hola wapi!:wink:
No sabes cuanto te agradezco esta ayuda, hacía tiempo que quería centrarme en este sentido pero no encontraba la forma adecuada. Veo lógico lo de tomar bastantes calorías ahora debido a que no puedo perder nada de energía en estos momentos, en junio empezaré haciendo otro tipo de alimentación, como dices para entonces veré resultados y me habré acostumbrado a comer bien.
Ya he visto que casi lo más importante es la constancia en las comidas, el no saltarse ninguna es imprescindible, hasta ahora sinceramente hay veces que me he saltado alguna, pero no más! Ya vi en un post tuyo que si me apetecía mucho chocolate, tomarme una onza a mordisquitos….jeje
Luego, tengo unas duditas.
Lo de decirle al del gimnasio que me ponga una rutina me es imposible porque al único que se lo puedo decir es a mi preparador físico(voy al gimnasio del poli y no hay un monitor) y éste no me va a mandar pesas, no entiendo aún el por qué, pero es así. Ya he visto la rutina que tienes en otro post, tengo una dudita, más o menos por cada parte del cuerpo(biceps, hombros…) son entre dos y tres ejercicios,no? El primero es el que hago al 40% para probar y después son otras tres o cuatro series de 8 repeticiones? Y entre cada serie un minuto de descanso…
Luego, del tema de la comida, cuánta cantidad de pasta es en la comida tras el gimnasio o cuánta es la porción de arroz, legumbres…?
Lo de la tarde, es que tengo clase(que puedo merendar perfectamente) y después el entreno(antes de la cena) tengo un horario un poco raro. Desayuno a las 7’15, voy al curro, almuerzo sobre las 10’30-11, voy al gimnasio a la una, como tras el gimnasio sobre las dos y algo, a las 3 y cuarto a clase, y merendar no sé muy bien a que hora porque puedo a las 19’15 los lunes y martes que entreno a las ocho y a las 7 y cuarto o ya a las 20’30-21horas los miércoles y viernes que entreno a las 21’30. Y ya la cena pues lunes y martes a las diez y pico y los miércoles y viernes hasta las 12 y cuarto o así nada. Los jueves es mi día de descanso, ese día aprovecho para tomar menos hidratos,no? Entonces meriendo y ceno tal y como me has puesto o cambio algo? Otra forma que había pensado, pero que no creo que sea demasiada buena idea sería merendar los miércoles y viernes a las 19’15 y cenar antes de entrenar, como luego termino tan tarde…Cómo lo ves tú?
Si te mareo me lo dices,! Me he saturado yo solo de leerme..jeje.
El día de partido con ese desayuno ya me vale,no?Suelo jugar a las 12’30. En los desplazamientos al tener que coger el avión muy pronto tengo que desayunar con el equipo, suelo tomar tostada de tomate, jamón york y queso, más o menos es lo mismo o me tomo también unos frutos secos o algo así?
Esta misma tarde a ver si me da tiempo y me paso a ver lo de los batido de proteínas y los polvos de isotónica, salen mejor que el acuarius..jeje.
Bueno, espero no molestarte demasiado, si quieres enviarme a mi mail, como te resulte mejor, es isa200185@hotmail.com. Si quieres mandame un mail, me gustaría tener el tuyo si te parece bien a ti. Por cierto, de dónde eres que no lo he encontrado por la página? Muchísimas gracias por todo, de verdad
Un besito
hola esther:
te quería hacer una pregunta, era para que me contesras que llevo haciendo sta dieta i la verdad es que no va del todo mal estoy muy agradecido,però si tomara unos batidos para coger masa muscular cuando notaría el desarollo de los músculos?
espero que me puedas contestar a esta pregunta muchas gracias
Hola dani
Los batidos de proteina no tienen ningún efecto por si solos. Son solo un complemento si no puedes hacer todas las comidas necesarias para tomar todas las proteinas que necesitas para el crecimiento muscular. Es decir, que lo importante es la suma total de proteinas que tomas al día, que tienen que estar por encima de 2gr por kilo de peso corporal.
Los resultados los verás en pocas semanas si estás haciendo una buena rutina. Es fundamental que estés cogiendo peso y haciendo progresos en el gimnasio.
muchas gracias esther de verdad, otra pregunta k tengo..ami me gustaria ganar mas peso mira yo mido 1,86 i peso 73 kilos i tngo 17 años. Cuanto tendría que pesar para tener el peso normal?
MUchas gracias por todo
dani,
estas un poco delgado, pero te veo normal. Quizas te vieras mejor con algo mas de musculo. Estas yendo a un gimnasio?
wenas
la verdad es que no tengo tiempo pero entreno 4 días a la semana( fútbol) i la verdad es que hago mucho ejercicio tu crees que haciendo una buena dieta mas alguna ayudita de algun batido podria augmentar de peso?en verano comenzare el gymnasio eso si
Gracias por toda la ayuda
Hola Esther!
Antes de nada agradecerte tus consejos que he puesto en práctica y he ido viendo resultados satisfactorios.
Tengo otras dos preguntas que hacerte para seguir avanzando en el entreno. Yo entreno pecho los lunes y espalada los martes y sé que al hacer pecho también hago tríceps y lo mismo con bíceps cuando entreno espalda pero aun así hago dos series de tríceps el día de pecho y dos de bíceps el día de espalda (en total mi duración del entreno en ambos días es 1 h aproximadamente), lo hago así porque pienso que si entreno pecho con bíceps el lunes, al día siguiente no podría entrenar de igual intensidad la espalda y los tríceps y además de esta manera dejo descansar 72 horas como me dijiste los brazos de forma que el jueves puedo volver a entrenar los tríceps, esta vez con hombros y los viernes los bíceps con otro grupo muscular. Es buena estrategia o debería de cambiarla? la otra pregunta es a cerca de los suplementos que no me acabaste de aclarar y me gustaría saber si es cierto que la glutamina es mejor tomarla en ayunas pq me han dicho que si se mezcla con batidos o con creatinas su efecto anabolico no es tan bueno y que podrías decirme a cerca del tribulus terrestris.
Estoy haciendo pesas desde hace dos años y me han comentado que es bueno descansar despued de 3 meses seguidos de estar haciendo pesas un tiempo, es verdad y cuanto tiempo es necesario. gracias
Dani, tomate un par de batidos al dia tranquilamente si entrenas fuerte. Si compras uno con carbohidratos altos incluso mejor, te daran más fuerza para entrenar.
Hey Juan
Me parece muy buena planificación tu entreno. ¿Notas progresos?
Es normal emparejar espalda con biceps y pectorales con triceps va muy bien.
(Lo que he leído en Muscle & Fitness)La glutamina puedes tomar entre 5 y 10gr al día en 2-4 tomas en ayunas. Antes y después del entreno (te tomas el batido de antes del entreno un poco antes, te tomas la glutamina inmediatamente al terminar el entreno y entre que llegas casa ya te tomas tu batido postentreno o la comida. La carnosina complementa bien a la glutamina y puedes tomar entre 1gr y 1gr 1/2 acompañando a dos tomas, la de antes y despues del entreno. La carnisina incrementa la fuerza y la resistencia y previene la fatiga al relentizar la formación del ácido láctico.
Sobre la Tribulus Terrestris es la primera vez que he oido hablar de ella. Me informaré mejor, pero parece interesante. Dicen que no es una hormona. La has comprado?
yamileth, yo también he oido que es mejor. Parece que tienes como una reacción del cuerpo después de no hacer nada durante un mes. La gente aprovecha para tomarse las vacaciones de verano. Creo que es posible, pero aún no te puedo decir que yo lo haya notado. Aunque lo que es cierto es que a veces hace falta parar y descansar una semana. El cuerpo se recupera y te lo agradecerá dandote más fuerza en los ejercicios.
Por si a alguien le interesa, ultimamente estoy por http://www.foroculturismo.com, escribo mi diario de entrenamiento ahí.
He conocido a gente que sabe bastante con más experiencia que yo que seguramente os podrán ayudar.
Animo con esos entrenos que ya estamos en Mayo!! A ver si alguien me cuenta de vez en cuando como le va
El tribulus terrestris es una planta de origen oriental que dicen que posee la propiedad de aumentar la líbido gracias a que ayuda a liberar más cantidad de hormona testosterona, cosa que va muy bien para el entrenamiento y posterior desarrollo muscular. Digamos que actúa como anabólico natural y energético y a pesar de que libera testosterona no tengo constancia de que esté contraindicado en mujeres. No tiene efectos secundarios como pueden tener los esteroides anabolizantes pero claro que tampoco te hace crecer de manera tan brutal como los otros. Yo lo tomé durante 2 meses en un ciclo (despues se ha de descansar unas semanas). Te preguntaba por esto para ver tu opinión ya que no me acabó de convencer y creo que suplementándose bien con proteínas y llevando a cabo una buena dieta y entreno duro no es necesario tomar el tribulus. Gracias Esther ya te seguiré informando de mis progresos
Hola a todos!!!! quiero consultarles algo, primero que nada soy una persona muy delgada, y por lo mismo estoy entrenando para aumentar mi masa muscular, entreno 3 veces a la semana, media hora se spinning y una hora y media de entrenamiento con pesas y ejercicios localizados, el problema es que no se cuanto debe ser mi gasto calorico, ahora consumo 2.300 los dias que entreno, y 1900 los dias que no entreno, y estoy subiendo aprox. medio kilo semanalmente, es posible que sea solo de musculo? consumom alrededor de 110 grs de proteinas diarios
mis datos: mido 1.60 cm, peso 48, tengo 16 años.
respondan por favor, gracias
Hola Nicole!
ganar medio kilo a la semana es mucho así que debes estar haciéndolo bien, 110gr de proteina me parece bien podrías aumentarla un poquito, hasta 130gr. Si tu cálculo de calorías es correcto, deberías estar comiendo bastantes carbohidratos tambien para ganar peso, casi tantos como de proteinas. Reduce también el spinning y centrate en las pesas. Yo dejaría spinning en solo una vez por semana y el resto lo centraría en cardio suave, 20 minutos después del entreno de pesas. Si no te costará bastante más hacer músculo. 1900 calorías es mucho para tu estatura y peso para estar gastando en días de reposo.. Yo mido 1.63 y peso 57 y gasto 1400 cals en reposo, con mi masa muscular, como hiciste el cálculo?
Hola Esther!! Que gracia… estaba visitando tu web pq estoy interesada en conseguir una dieta que me ayude a ganar músculo y perder alguna grasilla y ostras me he dado cuenta de que eres de BLANES!!! Yo tb vivo aquí! A ver si por tocallas me hechas una mano… he intentado calcular mi nivel metabólico basal pero tengo q ser realmente corta pq no me sale nada… vamos simplemente quería saber que aporte de calorías, proteínas etc necesitaría al día para conseguir los resultados que quiero en el gim.. te doy mis medidas (esto no es una cita jejej) y a ver si me hechas una mano…
Mido 1’59 (toda una claudia schiffer), peso 49 (estoy delgada pero tengo unas nansas en la cintura que me amargan) y tengo 25 años (casi 29).. voy al gim un promedio de 3 veces al día y hago siempre 45 de cardio o aeróbic y algun ejercicio para muscular. Mi intención es simplemente moldear mi figura y fortalecer lo típico nalgas abdomen etc… Me podrías hechar una mano??
Muchas gracias por tu atención y una página genial!
Carol
De Blanes!!
Ya te he mandado un email y hablamos!!
Hola,el calculo lo hice aqui, con la calculadora de metabolismo basal, mi metabolismo basal es mas o menos de 1350, lo que pasaa es que aparte yo paso toda la mañana el el liceo, y tengo una actividad ligera, y mi entrenador me dijo que no debia bajar tanto el gasto calorico porque sino el cuerpo entra en catabolismo y perderia todolo ganado
Hola Nicole, pues entonces lo estas haciendo perfecto! Seguramente estarás subiendo también de grasa, pero no te preocupes porque luego con el músculo ganado, podrás rebajar la grasa en la fase de definición. Si ahora es invierno donde tu vives, cuando empiece la primavera, empieza a recortar carbohidratos y ha hacer spinning otra vez, y en unas 12 semanas estarás de fábula!
Gracias!!! soy de Chile y aca justamente estamos en otoño, pero con mucha lluvia!!!
, por eso en este tiempo me conviene crecer 
, una duda, sabes a cuantas kcal equivale un kilo de musculo? me gustaria saberlo, ah, y no importa si me paso mas de 2grs de proteina por cada kilo de peso corporal?, aumente a 130grs, y es mas del doble de mi peso, pero por lo que he escuchado los resultados se ven mas rapidos cuando uno aumenta mas la proteina.
Hola Nicole! creo que quieres decir que cuantas calorías consume un kilo de músculo al día, no? He leído por ahí que unas 100 calorías por kilo. No se que seguro es eso.. lo leí por internet.
En cuanto a las proteinas puedes pasarte tranquilamente. Yo más o menos como 130gr y me cuesta también bajar de eso, porque si no tendria que subir mas de otra cosa para mantener las calorías.
Pero bueno, creo que ahora como estas en crecimiento, puedes subir más de carbohidratos que te ayudaran a tener más fuerza y recuperarte antes. También crecerás más rápido.
Luego en definición, las calorías se suplen más con grasas, aceite linoico y tipo, omega-3, y las proteinas más altas.
Hola Esther, gracias, tu crees que las kcal que consumo son muchas????
ah, y lo otro, mas o menos cuanto es lo que se deberia subir mensualmente, asi hablando de peso limpio..
la leche esta prohibida en la fase de volumen?
me gustaria que me siguieras asesorando
hola esther, que tan perjudicial es la natacion,a la hora de querer ganar musculo? yo nado 3 veses por semana durante media hora, esto lo convino con mis rutinas de levantamiento 5 veses a la semana. gracias:D
dis culpen nose como poder bajar de peso me siento inflado
algun metodo que me rrecomienden para poder bajr se los agradeseria
hola: me podrias decir en cuanto tiempo se ven resultados con la creatina
hola soy una persona ke por muxo ke lo intento no cogo peso , me gustaria sabes como puedo acerlo
Hola, la verdad que suman un monton los comentarios de esta pagina, muy interesantes.
Tengo 27 años hace ya 4 que entreno, peso 91 kilos y mido 1.80, de los cuales segun la antropometria tengo 14% de grasa. La verdad que desde que empece estoy con los batidos de proteinas, y llega un momento que estoy podrido de verlo, por eso suplemento con barras hiperproteicas como la gaspari o muscletech, pero son realmente caras, y queria saber si alguien conoce alguna receta como para hacer barras proteicas, de bajo contenido de hidratos y tambien algun otra receta como para las comidas del desayuno y la de media tarde ya que son las que se me complica por una cuestion de tiempos en el trabajo. Me gustaria traer algo ya preparado.
Hola tengo 21 años mido 1.60 m y peso 45 Kg. Me gusta ser delgada sin embargo entreno para ganar un poco de masa muscular y marcarme. Tomo 2 licuados de proteinas al dia , creatina antes y despues de entrenar y unas pastillas que me recomendaron ” Glutamax ” 4 al dia para que no se canse el musculo. Sin embargo no sigo una dieta formal. Entreno 5 dias a la semana 1 hora y media series de 5 con 8 repeticios con el mayor peso que pueda cargar …. ¿Con esto puedo conseguri los resultados que quiero?
ajajaja, karajo, como kieres definir si no tienes nada!!!!!
ajajajaja
Hola esther!
Soy oscar, tengo 18 años mido 1.83 o 84 mas o menos y peso 68kg, estoy muy delgado.
Antes estaba gordo… hice un cambio radical y adelgaze derepente como 20 kilos… me quede delgadisimo y sin forma… empece a ir al gimnasio y relativamente rapido consegui formar mi cuerpo, delgado, pero formado.
Ahora quiero ganar massa muscular, aver si me podrias aconsejar:grin:
Voy al gimnasio de lunes a viernes 1h o 1h15m, mi entreno es el siguiente:
lunes: diferente ejercicios de pecho y biceps.
martes: triceps y ombros.
miercoles: espalda y abdominales.
jueves: pecho y biceps.
viernes: triceps y ombros
(ago 3 series de 8-10 repeticiones con el maximo peso que puedo)
No tomo batidos ni nada de eso… la verda no estoy nada metido en este tema porque soy muy joven y llevo poco tiempo… y siempre e ido por libre sin nadie quien me pudiera guiar o aconsejar.
Mis comidas… la verdad,lo que me hace mi madre… variado… la tipica dieta que le aria la madre a su hijo de 18 años… fritos… carne… pescado… verduras… cosas precocinadas… en fin, nada que no sepas.
Lo que quiero es aver si me podrias decir que debo acer a partir de ahora para ganar volumen, y si mi entreno es adecuado.
E leido todos los mensajes aqui expuestos, pero se me queda grande eso de los carbohidratos proteinas y todo eso… perdoname, pero no lo entiendo muy bien.
Y otra cosita, e escuchado muchas veces eso de las claras de huevo… pero eso cuando debe tomarse? y de que manera cocinada? perdona mi ignorancia.
Perdona por toda la parrafada pero me e emocionado jejeje.
Un saludo guapa!
Hola Oscar,
Para aumentar volumen tendrás que comer más proteinas. Lo más sencillo para ti es comprar un batido de proteina de suero de un 85% que podrás encontrar en las herboristerías. Toma dos batidos al día, uno por la mañana en el desayuno con las tostadas (como si fuera un colacao de chocolate), y otro antes o despúes de entrenar. A parte, a las comidas que te hace tu madre si ves que la porción de carne, ave o pescado que comas es más pequeño que tu puño, añade un par de latas de atún envasado en agua (de los packs de 3 latas que son de 56gr), o media pechuga de pollo a la plancha, cortadita en tiras. Estos dos con pasta o arroz y tomate frito son muy fáciles de preparar y por la noche con una ensalada.
Los huevos si los haces revueltos o en tortilla liada con una yema, 5 claras y un huevo entero te será suficiente para una comida. Acompañalos con pan integral o hazte un arroz 3 delicias!
En cuanto al entreno, no me has dicho cuanto tiempo llevas entrenando. Supongo que vas subiendo los pesos poco a poco. Cuando puedas mete una serie más y haz 4 en lugar de 3. Pero bueno, siempre que puedas consulta a tu monitor, y busca un buen foro de culturismo donde haya más gente que te pueda decir con detalle donde estas fallando o que te hace falta mejorar.
Ánimo y entrena duro!
valeeee, muchas gracias por contestarme, pondre en practica lo que me has dicho!
Un beso y un saludo!
Hola de nuevo esther, hoy ya e estado comentando con mi madre todo el tema este de la dieta…
Pero unas cosillas k no se… aver si me puedes responder.
Yogures van bien? mal? de vez en cuando?
La avena, valen los “copos de avena”?
Ensaladas, las normales? lechuga tomate verduras… aceite sal y vinagre?
Y ultima cosa, que yo ni lo havia pensado y me lo a dicho mi madre ahora… es verdad, que la dieta para ganar musculo, podria ser la misma que para perder peso, la tipica que le dice el medico a su paciente para adelgazar… come pollo a la plancha… pescado a la plancha… ensaladitas…
Entonces, como puede ser que esa dieta la mande el medico para adelgazar, y yo, que estoy delgado y quiero ganar musculo, aga la misma?? si la empiezo a acer.. no adelgazare?
Un saludo!! gracias!
Hola Oscar,
Los yogures casi que no.. evita los lacteos. Si quieres puedes tomar un postre, no te irá mal pero tampoco son un alimento importante en la dieta culturista.
Los copos de avena son excelentes carbohidratos porque son de absorción lenta así que si los tomas por la mañana te vendran muy bien para mantener la energía hasta la comida del medio día. También tienen proteinas.
Las ensaladas de lo que quieras las verduras casi no tienen carbohidratos pero tienen mucha fibra, minerales y micronutrientes, esenciales para una dieta equilibrada. A partir de la tarde se toman mas carbohidratos de este tipo para acompañar las proteinas para no tener energía que sobrará antes de irte a dormir. Es por la mañana y por la tarde que se toman carbohidratos complejos esenciales para tener energía y progresar en tus entrenamientos y en los estudios.
En cuanto a la dieta para adelgazar, pues sí, es la misma, porque lo que tienes que comer es proteina y carbohidratos y solo grasas buenas (aceite de oliva y grasas de pescados omega-3). No quieres engordar otra vez, lo que quieres es musculo y no es lo mismo. Asi que lo que cambia es la cantidad que comes.
Tienes que calcular según tu peso la proteina que necesitas que es 1.5 o 2 gr por kilo de peso corporal. Si te pasas tampoco pasaria nada. Algunos que tienen problemas con la absorción de la proteina toman más. Siempre que tomes de 2 a 3 litros de agua al día no te perjudicará al higado ni a los riñones, que trabajan mucho más con más cantidad de proteinas.
Esta cantidad de proteina representa entre 20gr y 30gr de proteina por comida. Las comidas no serán 3 como las tradicionales sino 5. Lo ideal siempre es proteina con carbohidratos, ya que los carbohidratos (patatas, legumbres, pasta, son los de por la mañana, los complejos, y verduras los fibrosos que tomas por la noche)hacen que se absorban bien las proteinas.
Asi que que debes hacer: tus desayunos deben tener proteina, huevos o batido van bien. Al medio dia un bocadillo de pan integral con media pechuga o más o 2 o 3 latas de atún, o 200gr de pechuga de pavo (eso sale más caro). Al medio dia normal, tu filete o pescado con patatas de siempre va bien. De merienda un batido o un bocata (depende de cuando entrenes) y luego por la noche una ensalada con 2 o 3 latas de atun.
Fruta puedes tomar por la mañana o al medio dia, y los yogures lo mismo.
Jue muchas gracias
a partir de hoy que mi madre va a comprar… me pongo en ello 
Besos.
Saludos a todos:
Tengo varias inquietudes que quisiera aclarar. Primero que queria si las bandas elasticas son buenas para tonificar. Hago esta pregunta, ya que llevo muchos anos entrenando con pesas y mis brazos estaban demasiado gordos y nunca vi el cambio. Desde que cambien mi alimentacion, y mi rutina de ejercicio baje de peso, y ahora estoy bien delgada. De la manera que lo hice fue entrenando tipo circuito y con las bandas. Actualmente encuentro que mis brazos han bajado mucho pero quisiera que estuvieran mas tonificados. En estos momentos realizo mi rutina de pesas(4 dias en la semana) y luego hago clases de kikboxing o bootcamp. Quisiera saber si debo cambiar mi rutina de las bandas elasticas u otra sugerencia que me pudiera ofrecer para tonificar mas mi cuerpo.
hola! solo querría saber que he de hacer para ganar más masa muscular sin castigar mis rriñones tomadno demasiada proteína y una vez conseguida ésta masa muscular que he de hacer para que mis abdominales se vean muy bien porq los tengo formados pero tengo como una capa de piel encima. gracias por adelantado!!!:wink:
hola:
sabes mido 1.72 peso 76 kgs. tengo 32 años estoy llendo al gimnacio deso quemar grasas y ganar musculo, se me sube la presion arterial aveces quiero saber si puedo seguir llengo al gimnacio y saber si puedo tomar creatina o algun suplemento alimenticio que me ayude y no me afecte.
gracias espero tu respuesta.
BUENAS TARDES Y FELICIDADES POR EL BLOG, EL CUAL SIN SABER MUY BIEN COMO APARECIO ANTE MI COMO POR ARTE DE MAGIA DURANTE UN MOMENTO OCIOSO EN MI TRABAJO.
ME LLAMO DAVID Y BUENO , EN VISTA DE QUE PARECE QUE PUEDES AYUDARNOS A TODOS DECIDI PROBAR FORTUNA.
HACE POCO MAS O MENSO DOS MESES QUE ME APUNTE AL GIMNASIO TRAS MUCHO TIEMPO SIN HACER NADA, SOY DE CONSTITUCION MEDIA NI MUY FLACO NI MUY GORDO, NO OBSTANTE TENGO BASTANTES KILILLOS EN LA ZONA ABDOMINAL , NO ES OBESIDAD PERO YO ME VEO FOFO, EL CASO ES QUE ME APUNTE A MUSCULACION Y ESTOIY DESEOSO D EVER RESULTADOS, PERO SOY REALISTA Y SE QUE SE VE A PARTIR DE MESES /AÑOS.
PESO UNOS 74 KILOS Y MIDO CASI 1.80 APROXIMADAMENTE
DORMID , PESE A QUE ES NECESARIO PAERA GANAR MUSCULO NO DUERMO DEMASIADO , DIGAMSO QUE DUEMRO UNA MEDIA DE 6 HORAS AL DIA APROXIMAD. MAS QUIZA ALGUNOS MINUTOS ENTRE VIAJE Y VIAJE EN EL TREN .
INTENTO ENTRENAR UNSO 4 DIAS A LA SEMANA DE MEDIA A VECES 5 , LAS POCAS TRES PERO POR NORMA 4 O 5 CASI SIEMPRE.
DEBIDOA MI TRABAJO PUEDE VARIAR LAS HROAS DE ENTRENO PERO SUELEN SER A ULTIMA HORA 1930 A 2100 APROX.
RESPECTO A LA DIETA SUELO TOMAR :
DESAYUNO:7:30 AM
CEREALES SPECIAL K O SIMILAR
DOS O TRES LONCHAS DE PAVO
UN VASO DE COLACAO (ALGUNA QUE OTRA VEZ)
TE VERDE CON LIMON DE ELABORACION PROPIA
UN POCO DE QUESO BURGOS SIN SAL
UNA RODAJA D EPIÑA O ALGO DE FRUTA
MEDI AMAÑANA 11:30 APROX
BARRITA DE MEUSLI O PIEZA DE FRUTA
COMIDA 1425 APROX.
PECHUGA DE POLLO Y BRECOL O ALGO DE PASTA O ARROZ CON POLLO TB O CARNE TERNERA.
MEDIA TARDE 1800-1830 BARRITA MUESLI
ENTRENO 1930-2100
BATIDO PROTEINAS (CON AGUA)
CENA 2230
ATUN O PESCADO , QUESO BURGOS O ALGO DE CAZA (CONEJO)CON VERDURA A VECES.
ANTES DE ACOSTARME SUELEN ENTRARME ALGO DE HAMBRE (A ESO DE LAS 2400 2445 Y SUELO (SE K ESTA MAL) PIKOTEAR ALGUNA COSA PERO SIN ABUSAR.
SUELO BEBER COCA COLA LIGHT EN LAS COMIDAS
TRAS TODO ESTE ROLLO QUE TE E SOLTADO.. QUIERO DECIR QUE TENGO MUCHAS GANAS D EPERDER GRASA DE LA ZONA ABDOMINAL Y ME HAN DICHO QUE CORRER 30 -45 MINUTOS EN AYUNAS AL LEVANTARME PUEDE CONTRIBUIR A ELLO.
ES UN MITO?? (POR LO K SUELES PONER PARECE QUE NO)
EN CASO DE HACERLO E DE SUBIR LAS CALORIAS Y SI ES ASI CUANTO
?
DEBERIA CAMBAIR ALGO EN MI DIETA O EN MIS RUTINAS.
MUCHA SGRACIAS POR TU ATENCION Y TU PACIENCIA.
UN SALUDO DAVID.
A.-.. TENGO 25 AÑOS.. 26 EN ENERO , ESTIMO QUE E SIMPORTANTE LA EDAD.. NO TE LA DIJE.. Y EL TRABAJO ES BASTANTE SEDENTARIO.. DE ESTAR CASI 8 HORAS SENTADO A COMO MUCHO ESTAR DE PIE.. ASIQUE ESPERO TU RESPUESTA
yo tengo 17 años,mido 1.60 y peso 45 kg,y me gustaria ganar volumen muscular, sobre todo en piernas. no hago gimnasio y me gustaria que me dijeras algunos ejercicios o deportes para fortalecer los musculos, piernas y brazos.
he leido tu dieta e intentare seguirla, tampoco me gustaria ganar volumen por el gimnasio, porque me dicen que soy pequeña y no es bueno para mis musculos todavia que los someta al gimnasio, de que otra forma podria hacer que mis musculos ganen volumen?
hola esther muy bueno tu articulo!!te explico tengo 25 años peso 73,800kg y llevo 1 año haciendo pesas a diario y tomando batidos altos en carbohidratos,x tapan mucho y he decidido plantearme una buena dieta para substituir esos batidos por comida limpia. Ahora tomo solo despues de entrenar un batido 35gr de protei. y 52,5gr de carbohidratos. que dieta me podias aconsejar para ganar masa muscular y a la vez y estar bastante definido,te agradeceria enormemente tu respuesta.
muy agradecido un saludo.
hola, aunque solo tengo 15 años estoy bastante preocupado porque estoy muy delgado. Peso 58 kg. Mido 1,82.
Me gustaria que me dijeses como debo comer para engordar y hacer algo de musculo.
gracias
Hola Esther,
Antes de nada agradecerte tus consejos que me están ayudando mucho a progresar en el entreno.
Me gustaría que me hablases un poco a cerca del entrenamiento de la fuerza máxima. He estado leyendo que se trata de un tipo de entreno muy importante ya que ayuda a hacer crónica la hipertrofia muscular que se consigue con el entreno de hipertrofia (el que solemos hacer), además de proporcionar más fuerza que si solo entrenamos para hipertrofiar o definir. Me podrías explicar en que consiste, las principales diferencias que tiene con el entreno al que estamos acostumbrados para hipertrofiar y si realmente se puede combinar con este para obtener mejores resultados de ganancia muscular y de fuerza?
Muchas gracias!:wink:
hola esther!soy un chaval de 17 años que me gustaria aunmentar mi masa muscular estoy yendo a un gimnasio todos los dias pero no sabia que la alimentacion era tan importante.tengo algunas preguntas una de ellas es¿cuantas horas es recomendable entrenar al dia?,o a que horas es mejor es decir ¿al cuanto tiempo de haber comido es bueno entrenar?
queria preguntar cuanto tiempo antes debeo tomar la gsn creatina 125 antes de hacer el ejercicio??
Hola chica, tengo un problema, tengo 2 mese que comencé a entrenar con pesas, y bueno voy muy bien, pero por mi edad resultó en unos análisis, que debido a unos problemas de matriz, (meomas) tengo unos períodos muy abundantes, y resulta que ahora me falta hierro, o sea que estoy un poco anémica.
El doctor dice que debo de dejar de hacer ejercicio hasta que no esté bien, pero me resisto, pues creo que puedo encontrar un balance de proteína y alimentos ricos en hierro.
Qué me aconsejas, o podrías ayudarme con una lista de alimentos que pueda combinar?
hola ester como estas??
yo soy Leonardo vivo en Cordoba Argentina y en Abril de 2006 me respondiste unas preguntas que tenia.
quiero contarte que ahora peso 70kg y mido 178, eh mejorado bastante pero quiero subir mas.
te cuento que mi dieta se basa principalmente en 5 comidas (ojo soy celiaco e intolerante a la lactosa)
desayuno: un taza de ensure en polvo con 8 medidas, aprox. 350kc 50car 11prot y 8gr, lo acompaño con 100gr de queso port salut light y 6 galletas de arroz
almuerzo: 300gr de carne roja y acompañado de arroz con 2huevos duros sin yemas, postre frutas en compota con dulce de leche
colacion: una lata de ensure plus que equivale a la taza de ensure en polvo, mas una fruta y 4 galletas de arroz
merienda: idem desayuno
cena:250gr o mas de carne de pollo con arroz o harina de maiz y el mismo postre
mi entrenamiento es todos los dias y la rutina cambia todos los meses alternando fuerza y volumen cada mes. y trabajando por musculo dos ejercisios o tres segun el plan de mes.
el tema es que estoy estancado en mi peso, me han recomendado creatina anabolicos y demas cosas que mi nutricionista no acepta, ella solo pretende aumentar las cantidades de comida pero a mi estomago no le entra mas nada, tanto como que se me hincha la panza jejeje.
la cuestion es que no se que hacer para seguir subiendo de peso, batidos no tomo, porque ninguna empresa me garantiza que el producto este libre de gluten, ademas que contienen suero de leche y me cae muuuy mal eso.
vos ester, que me recomendas???
gracias por tu paciencia y espero haberme expresardo bien
no quiero una dieta asi excesiva! quiero comer de todo! como poquito siempre pero se me hincha la barriga en una comida y ya no puedo comer el resto del dia! y encima tengo la barriga flacida! ¿que puedo hacer?
mi nombre es samuel yo solamente quiero saver como bendito puedo hacer para hacer que me cresca el musculo, no me importa si es en une forma exajerada pero que sea verdad poeque se me hace que son puro cuento las recetas pqro si me ayudan a esto estare dispuesto a ser un testimonio con verificacion si es que asi lo desean buen dia.
hola ester, disculpa la confianza soy de contextura delgada y tengo una duda respecto de ganar peso necesito subir y ganar musculatura dime acaso la masturbacion es causa suficiente para no ganar o en todo caso perder peso? tiene esas consecuencias? y bueno agradecere tu respuesta gracias de antemano
me gustaria saber cuanto tiempo hay que descansar d un dia para otro para ganar musculo voy de lunes a viernes al gym 30 min bicicleta y 1 hora musculacion y justo depues del gym como suelo comr pechuga d poyo papas fritas lentejas carne roja ensalada etc y por la noche lo mismo o algo mas suave ah y arroz peso 80 y mido 1 83 pero me gustaria perder barriga sobre todo de los lados que ejercicios rutina me recomiendas ah y me gustaria saber si las duchas con agua muy fria justo despues del ejercicio son buenas para el musculo oh son mejores agua caliente yo hago con agua muy fria
Hola esther
Me llamo hector, tengo 21años mido 186cm y peso 83kg. Yevo ocho meses en el gimnasio,toamndomelo en serio,mi objetivo es ganar volumen, entreno de lunes a viernes dos musculos al dia (lunes pecho y biceps,martes espalda y hombro, miercoles piernas y triceps,el jueves pecho y biceps,y viernes espalda y hombro) Tengo muchas dudas sobre el entrenamiento y sobre la dieta que debo seguir para ganar volumen..te voy a decir mas o menos mi dieta a ver que te parece:
DESAYUNO 07.30
una taza de leche desnatada con cereales special k, tostadas integrales cn fiambre de pechuga de pollo.
MEDIODIA 11.00
un sandxich de claras de huevo normalmente 2claras(tengo una duda sobre la cantidad de claras q puedo tomar ya que simepre me han dixo q es malo tomar muchos huevos a la semana, m gustaria saber q piensas tu) con una taza de leche desnatada
COMIDA 15.00
Suelo comer pasta(ensalada de pasta,pasta a la boloñesa…)otro dia a lo mjor cm lo mismo, otro dia arroz cn patata hervida o pechuga de pollo a la plancha, otro dia legumbres…principalmente como hidratos de carbono ya que despues de comer voy a entrenar al gimnasio.
MERIENDA 19.00
Aqui es cuando tomo mas proteinas ya que es despues del entrenamiento. Me tomo un batido de proteinas 100% de suero, y un sandwich de pecguga de pollo a la plancha.
CENA 22.00
NOrmalmente me toma una taza de leche desnatado con tostadas integrles con fiambre de pecguga de pollo, o los dias que tengo mas hambre m como verduras hervidas.
Como norma general intento comer poca cantidad (aunq no pienses q es poco) ya que mi cuerpo tiende a engordar, en la adolescencia era bastante gordito..
Me gustaria q m dieras tu opinión y unos buenos consejos como bien haces tu, gracias!
quisiera saver algunos ejercicion para poder emparejar el musculo de mi espalda, que es el trapecio ,puesto que el musculo del lado izquierdo lo tengo mas desarrollado que el del muscul derecho
Hola esther! he visto mucho de los comentarios que la gente ha ido dejando y tu consejos en los que me han interesado mas. Ahora vienen mis dudas, bueno yo estoy siguiendo una dieta de 4 comidas al día ( desayuno, comida, merienda y cena)en cada una como algo de proteinas y de momento estoy bajando grasa y manteniendo musculo que era mi intención. Me gustaría seguir rebajando grasa y ganar músculo puesto que llevo un par de meses en el gym entrenando con asiduidad y creo que los resultados en cuanto a la ganancia de músculo no es todo lo bueno que esperaba, ¿ como puedo mejorar?, ¿ me recomiendas los batidos de proteinas? y otra cosa, si tomo batidos de proteninas y hago 4 comidas diarias, los batidos harían 6 comidas o serían las 4 comidas + los batidos?, muchas gracias x tu atención.
Otra cosa que se me olvido en el anterior mensaje, durante el tiempo que llevo en el gimnasio he estado mas o menos de manera constante haciendo una rutina diaria de pesas haciendo 8 ejercicios 4×12 repeticiones de diferentes grupos musculares, esto es correcto o deberia hacer rutinas de dos grupos musculares diarios? o un grupo muscular al día? como es la mejor opción?. Ahora si, gracias por tu atencion
Hola Esther, mi cuestion es la siguiente:
llevo entrenando 1 año y medio y durante este periodo he estado ganando masa, pero como con la alimentacion ya me quedaba estancado en un peso y necesitaba mas para aumentar la masa corporal pues tome batidos de proteinas dos veces, una vez era con mayor contenido en C.hidratos y gane bastante masa pero al dejar de tomarlo me mantuve pero volvi a bajar, en octubre del año pasado tome batidos de proteinas puras tenian un 72% prot, un 30 C.hidra un 6 grasa y lo tome llevando una dieta completa pero no note mucho cambio solo q mantenia el peso y definian un poco los musculos.
En este año y medio he ganado unos 11kg de masa muscular pero me cuesta el desarrollo muscular y el ganar mas masa, te agradeceria que me dieras algunos consejillos.
Ah ahora voy a empezar a tomar unos sobre q tienen un 30% de proteina de suero, polvo de cacao y algunas cosillas mas, pero me lo han vendido como hidratos, tb he comprado aminoácidos puros y no se cuando tomarlos, si antes o después de entrenar,es una caja de comprimidos de 100 de 500mg cada uno.
Mi entreno es con mucho peso y pocas repeticiones.
Por favor te agradeceria una repuesta, gracias.
Hola Esther, como estas?
el el articulo me parece fantastico
Tengo una pregunta para hacerte.
actualmente trabajo de noche de 22 a 5.30 am.
La dieta la tengo que hacer igual o al trabajar de noche y no dormir, puedo comer carbohidratos antes de trabajar.
Me gustaria que me expliques como aprovechar mejor tu dieta con mi horario de trabajo.
gracias
saludos
Hola¡¡ Juego a futbol (5 dias semana mas o menos).Me gustaria saber que puedo hacer para recuperar lo que quemo en el futbol.ya que tambien estoy en el gimnasio y me gustaria ganar musculo.Batidos de proteinas o hidratos.Te agradeceria algunos consejillos.muchas gracias…
[...] Antes de nada quiero agradeceros a todos vuestros comentarios en mis posts de fitness, especialmente en Alimentos Ricos en Proteinas y Una dieta para ganar músculo. Los comentarios en esos posts se han convertido en verdaderos foros de conversación. Gracias por vuestra confianza, que realmente no merezco. Muchos me pedis consejo y espero que podais encontrar respuestas entre las contestaciones que ya hice en su día en los comentarios. Me gustaria poder escribiros a todos pero se me hace difícil por falta de tiempo. Ultimamente con el nuevo trabajo se me acumula toda la correspondencia. [...]
Help!!, necesito ayuda…llevo 8 dias tomando batidos de protes quiero coger un tono muscular me estoy tomando 1 despues de entrenar, lo que no tengo claro es cuanta cantidad debo tomar xq cada uno me dice una cosa, tomo un cacito con casi medio litro de agua. Dicen q es 1.5 o 2 gramos por kilo de peso y yo peso 54 kilos que debo de tomar 100gr. de batido???, me parece demasiado no me duraria el batido nada!!, sacarme de dudas por favor….ah!! voy a Brunete en Mayo…mil gracias.
Hola:
Soy de México, me gustaría saber la cantidad de miel que debo consumir para endulzar alguna infusión, sin excederme en calorías y cuánto al día. También más tips para mantener una masa muscular sana, voy apenas conociendo del tema.
hola
soy lia de colombia me gustaria q me dieran una dieta para ganar musculo mas q todo el las piernas y como le hago para tener un derrier de pelicula gracias
hola kmo estan todos espero q me agregen a mi msn y kisiera q me den unos consejos para tener una alimentacion sana y balanceada para tener una contextura moderada weno me despido bye cuidtaense……..:razz::lol::oops:………
necesitas mucho $$$$$$$$$$$$$$$$$$$ algo mas?:???:
HOLA, ME ENCANTO TU PAGINA. ME GUSTARIA RECIBIR INFORMACION ACERCA DE UNA DIETA PARA MI PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR, SOBRE TODO AREA DE PIERNAS Y COLA, YO PESO 55 KILOS, MIDO 1.62, ME ENCANTA EL GIMNASIO, Y ME ENFOCO MAS EN ESTA AREA DE PIERNAS Y COLA, ME ENCANTAN LAS PESAS, ESPERO PUEDAS AYUDARME CON ESTA DIETA, Y SABER QUE COMER ENTRE COMIDAS, GRACIAS, ISABEL
hola! mi nombre es norma y pues llegue a este blog despues de andar buscando por internet varias dietas ricas en proteinas y carbohidratos. En verdad me encantaron sus dietas y recomendaciones. Yo practico atletismo y proximamente competire
por esta razon es que necesito de tener una alimentacion balanceada. Mi doctor me dijo que hiciiera una dieta de proteinas y carbohidratos una semana antes de la competencia, en la cual los 3 primeros dias seran de proteinas y los ultimos 4 dias de carbohidratos. Mi pregunta es ¿Debo seguir haciendo este tipo de dietas cuando me encuentre en mi entrenamiento diario? ¿Qué otra recomendación me darían para tener un optimo desempeño en la competencia?
Gracias
hola esther
lo 1º felicitarte por esta pagina tan buena y completa ke tienes de verdad es fabulosa y ayuda muxisimo.
mi duda es esta porfavor respondela:
tengo 16 años altura 1´75 peso unos 67kg y tomo un batido yamado “super mega mass2000″me gustaria saber si es bueno,y dice ke tome 72g por cada 250ml de lexe semi lo ke no se es cuantos me tengo ke tomar y cuando,yo ago muxo deporte ago futbol y en casa ago pesas flexiones y abdominales ¿con eso sobraria? para cojer masa muscular con los batidos?¿cuando se notarian los efectos?.
muxisimas gracias x todo esther muxos besos
hola buenas tardes, pues para comenzar me llamo isaac manuel, y tengo 22 años, pues quisiera que alguien sepa que suplementos puedo tomar para agarrar forma el cuerpo y tener una buena definiciòn, mido 1.87, y pues quiero tenerlos un poco grandes y marcado a la vez, es por eso que suplementos puedo tomar, yo soy de perù y pues alguien m,e podria recomendar aca les dejo mi correo pues el que le interesa hablar conmigo pues me daria el gusto, cuidate mucho y espero que me respondas pronto gracias
Hola Esther, es la primera vez que te escribo, ya que descubri esta pagina hace muy poco, la verdad que me parece muy interesante.
Te explico mi situacion para que te hagas una idea. LLevo tiempo apuntado en el gym, lo que llevo mes y medio que me lo estoy tomando mas en serio y continuare hasta verano como mínimo.
Estoy haciendo musculacion, voy unos 4 dias a la semana, mi objetivo es ir subiendo la masa muscular, pero contra mas limpio suba mejor.
Entonces me gustaria que me ayudases en la dieta, ya que es fundamental, tenfo 22 años, mido 1,74 m y peso unos 69 kilos, y como te he dicho antes mi objetivo es subr la masa muscular, pèro tengo un problemilla, que se me acumula mucha grasa en la barriga, haber no tngo mucha panza, pero no consigo marcar las abdominales, entonces haber si comiendo lo correcto y haciendo ejercicio pudo conseguir marcarlas y subir mi masa muscular.
He estado viendo tu dieta me parece bastante buena, lo que no se como calcular mi nivel metabolico basal, ya he visto el link para calcularlo pero hay unos datos que no se que debo poner, haber si me puedes ayudar.
Bueno ya no me extiendo mas, ya me diras algo.
Un saludo y muchas gracias por ayudarnos a todos.
Hola Javi,
Conseguir marcar los abdominales puede que no te sea fácil. Se necesita estar muy bajo de grasa para que se vean y no podrás aumentar de tamaño y definir al mismo tiempo. Mi consejo es que tengas paciencia, ya que acabas de empezar. Centrate en conseguir más masa muscular este año. Ya estas muy justo y el verano se te echa encima para preocuparte por los abdominales. Mejora primero espalda, pecho y hombros y te verás mejor proporcionado acentuando la cintura. Haz entrenamiento de fuerza con pocas repes y aumentando el peso cada semana. Haz fuerza durante 4 o 6 semanas y luego cambia a series de más repes 3×15 y poco peso para definir.
Toma suficiente proteina. Más o menos debes estar por las 2000 calorías diarías. Para ir bien toma 138gr de proteina (aprox 30gr por comida) que son unas 500 calorías. Toma 50gr de grasa tambien, en forma de nueces y avellanas, aceite de oliva, aguacate y pescados azules. No tomes carne roja que tienen grasas saturadas, ni lacteos como el queso, ni embutidos. Toma tus carbohidratos complejos, la misma cantidad que tus proteinas, principalmente avena y arroz. Reserva verduras para acompañar las protes de tus últimas comidas.
No vas a perder grasa al principio pero si vas a ganar masa muscular. Seguramente si sigues una buena dieta y no te pasas con el alcohol y las juergas este verano, puedas seguir ganando músculo. Después pasando a un entrenamiento de definición quizás pierdas un poco de grasa.
Si quieres unos buenos abdominales trabaja no solamente el músculo directamente sino también pierna, sentadilla, sobre todo es un gran ejercicio que trabaja al mantenerte en equilibrio.
Paciencia, no pierdas la motivación y no te frustres que esto es trabajo de tiempo y todo lo que consigas de músculo será algo que habrás ganado. No dejes que la desesperación te lo haga perder. Cuidado con machacarte con el cardio para perder esa grasilla que no conseguiras lo que quieres.
Animo!!:cool:
Hola Esther
acabo de encontrar tu pagina buscando en internet y me emociona tanto encontrar tantas personas satisfechas con tus ayudas y quisiera saber si me puedes ayudar ami con una dieta 
mira tengo 18 años, mido 1.82mts, y peso 85Kg y tengo un poco de masa muscular 
quisiera que me ayudaras con una dieta que me ayude a bajar de peso y aumentar masa muscular. me acabo de comprar un gimnasio y salgo a correr en las noches.Espero con asias tu ayuda porfavor te agradecere mucho. bye 
muy buen blog!!!
grax
me sirve de mucho recolectar informacion! para verse bien
Hola Esther. Quisiera saber si me conviene ganar algo de masa o simplemente con tomar proteinas me valdría, ya que mido 1,77 y peso unos 62 kilos. LLevo un mes haciendo pesas casi todos los dias y la verdad es que veo que no gano apenas músculo. Si me puedes ayudar t lo agradeceria. Adiós y gracias
me cole…peso 65 kilos k hacia tiempo que no me pesaba:grin:perdon
Hola Esther;
Me gustó mucho tu dieta para ganar músculo y en general tus artículos.
Gracias, sin embargo soy intolerante a la lactosa y no puedo empezar con leche de vaca como sugieres. La leche de soya ha sido mi mejor alternativa, Te dejo el contenido de proteínas y calorías de la misma para ver si me puedes ayudar a determinar si pudiera sustituirla en la dieta y en que cantidades. 
Agrego a la tabla de calorías, lípidos e hidratos de carbono de una onza de leche de soya, hecha a partir de 100 gramos de frijoles de soya secos y 1.6 cuartos de agua.
Calorías 100.0
Proteínas 6.08g
Lípidos 3.35g
Hidratos de Carbono: 0.0g
La información la tomé de: http://www.maquinalechedesoya.com
El 4/5/2007 a las 9:04 am Esther dijo:
Hola Dalys,
Pues desde que escribí esto yo tampoco tomo leche de vaca. Toma leche de soya tranquilamente ya que tiene proteinas y además la grasa es omega-3. Es excelente.
Hola tengo 14 años, estoy haciendo mucho ejercicio pues quiero ganar musculos, y tambien estoy tomando batidos de proteina, ¿me podrias recomendar alguna dieta y ru tina para mi edad?
Hola Esther.
He leido casi todas las dudas que se te plantean en el blog,pero aun me he quedado con la duda.
Yo entreno en el gimnasio toda la semana y los resultados despues de un año y pico son poco visibles,auque se notan.He pensado en tomar batidos de proteina,he comprado uno que tiene el 20%de proteina y el resto de hidratos de carbono,me dijeron que para ganar masa muscular era lo mejor, y que despues los tomara con el 80% de proteina para definirlos.
¿Esto es correcto?¿o deberia tomar primero con mas proteinas que hidratos?
Tambien quería saber si me vendria bien tomar creatina o L-glutamina y como afectaria a mi organismo.
¿cuánto tiempo es recomendable descansar entre entrenamientos de un mismo musculo?
y por último,¿cuando es mejor tomar los batidos de proteinas?me habian dicho que despues de entrenar uno era muy recomendable.
Por cierto,mido 182cm y peso unos 81Kg,esta bien????
Muchas gracias Esther….
Espero tu respuesta.Un saludo.
Hola de nuevo….
Se me olvido comentarte que tengo 20 años,casi 21.y que me aclararas que la creatina y la l-glutamina no tienen ninguna relacion con las hormonas y no son perjudiciales en ningun aspecto para el cuerpo.
Muchisimas gracias……
El 29/5/2007 a las 10:27 pm Esther dijo:
Si eres muy delgado y te cuesta coger masa muscular pruebala un mes a ver que tal te va. Tiene muchos carbohidratos y la toma de 75gr solo tiene 18 gr de proteina. Puede hacerte ganar peso rápido aunque no sólo de músculo.
Yo creo que es mejor la de 60, ya que tendrás las proteinas necesarias de una toma y los carbohidratos simples suficientes para recuperar el glucógeno muscular. Tómala después del entreno. El carbohidrato suele ser maltodextrina que es un hidrato rápido y que ayuda a que la absorción de nutrientes sea la más óptima y rápida. También la puedes tomar en cualquier otra comida del día ya que será bastante parecidas a los carbohidratos y proteinas que necesitas en una comida.
De todas formas, si compraras el de 85, tendrías una proteina de más calidad y además puedes combinarlo con cualquier carbohidrato que quieras, como por ejemplo, también para después del entreno, con avena.
Si estás haciendo grandes esfuerzos en el gym y vas progresando en intensidad, con entrenos de fuerza, la creatina te dara un punto extra de fuerza. De todas formas no es un suplemento que una persona que lleva poco tiempo entrenando necesite. Si tomas bastantes carbohidratos en tus comidas durante el día, te deberías recuperar bien, es solo si sabes lo que haces y realmente ves que te ayudaría. También puedes probar un mes a ver si notas la diferencia, aunque es cara y quizas quieras esperar.
La creatina no tiene ninguna contraindicación. Es un suplemento, lo que quiere decir que ya nos llega de otros alimentos, como principalmente de la carne roja. La creatina en el cuerpo tiene la función en los músuclos de crear ATP que es lo que proporciona la fuerza muscular, por eso aumenta la potencia del músculo pudiendo superar con mayor facilidad cada nuevo aumento de resistencia.
Se debe descansar de la creatina por temporadas, por que dejan de ser tan efectivas si se toman todo el tiempo. Descansa durante las vacaciones por ejemplo.
La glutamina ayuda a la recuperación muscular, principalmente. Es bastante buena si se puede comprar, pero es cara y supone más gastos y no es esencial. Digo lo mismo, a veces la recuperación es suficiente con subir carbohidratos y grasas buenas. Tampoco interfiere con hormonas.
El 29/5/2007 a las 10:27 pm Esther dijo:
Depende del tipo de entreno que hagas.
Si lo que buscas es tener una buena masa y una buena base empieza haciendo un entreno de fuerza de 4 ó 6 semanas.
En un entreno de fuerza es normal descansar entre 1 y 2 minutos entre series. Las series suelen ser de entre 4-6 repeticiones.
Buscate un entreno de fuerza, planifica tus objetivos de fuerza en incrementos que creas que puedas superar cada semana. Trabaja siempre a un 80% de tu 1RM (que es lo máximo que creas que podrías levantar en una sola repetición).
El 29/5/2007 a las 10:27 pm Esther dijo:
Bastante bién, ¿cuánto es músculo y cuánta es grasa?
Hola esther.
Muchas gracias por contestar mis dudas con tanta rapidez.
Lo que persigo básicamente es aumentar la masa muscular y tambien definir el musculo.Tengo grasa acumulada en los abdominales y me parece imposible hacerla desaparecer,¿existe algún método eficaz de verdad?tambien tengo algo de grasa en los brazos y pectorales y de paso que aumento el musculo querría eliminar la grasa.He oido hablar de la carnitina,¿es buena?¿se puede combinar con los batidos de proteinas?
He pensado en probar con esto durante 4 meses mas o menos,hasta octubre.¿Me podrias aconsejar sobre cual seria el mejor porcentaje de proteinas-hidratos para los batidos para lograr los objetivos?¿deberia combinarlos con carnitina?
Necesito que me asesores un poco:grin::grin:
Muchas gracias.
Un Saludo.
Hola Jorge,
Olvidate de la carnitina. No sirve de nada al no ser que ya estes haciendo lo correcto en cuanto a nutrición y ejercicio.
Entiendo tu preocupación y tus objetivos coinciden con los de todos los que están empezando a hacer musulación y además tienen tendencia a acumular grasa.
No es un proceso rápido así que a medida que pasen los años y vayas teniendo más experiencia, comprenderás los progresos que puedes llegar a conseguir durante un año siendo constante, disciplinado y riguroso.
Por supuesto no es fácil ni tampoco podemos exigirnos mucho. Tenemos otras cosas ocurriendo en la vida y a veces tenemos que parar, recuperarnos y seguir.
Ahora que viene el verano intenta hacer un poco más de cardio y hacer un poco de dieta. En agosto o cuando hagas las vacaciones de verano descansa. En Septiempre empieza con un entreno suave y ve buscandote un entreno de fuerza para empezar en noviembre.
Durante este entreno de preparación previa al entreno de fuerza quiero que te concentres en lo siguiente.
Asegurate sobre todo de ir acostumbrando las articulaciones (hombros, rodillas, codos) y al sistema nervioso central (SNC) a cargas altas de vez en cuando en los ejercicios compuestos (no en los de aislamiento).
Aprende a respirar bien haciendo los ejercicios.
Aprende a hacer lentamente tanto la fase positiva como negativa de la repetición.
Aprende a hacer bien todos los ejercicios básicos con mancuerna y barra y fijate de mejorar constantemente tu ejecución.
Piensa en los músculos que estás trabajando y visualiza mentalmente como se contrae y se estira.
Después harás el entreno de fuerza y después haz uno de hipertrofia. Luego empiezas la definición otra vez, según veas, o más tarde después de otro entreno de fuerza y otro de hipertrofia.
En la dieta de verano come de todo pero limpio. Come mucha verdura en cada comida, toda la que puedas. Come carbohidratos complejos como la avena con tu proteina de después del entreno, y los días de descanso haz cardio y no comas carbohidratos complejos. Descansa completamente de todo, dieta y ejercicio un día del fin de semana.
Hola Esther.
Ya tengo el entrenamiento de hipertrofia,pero ¿me podrias decir cual es basicamente la diferencia entre uno de fuerza y uno de hipertrofia?
Quería saber cuanto tiempo hay que descansar como minimo desde el dia que entrenas una zona hasta que la vuelves a entrenar para que se recupere y regenere el músculo,me habían dicho que mas o menos 52 horas….
¿Qué proteinas me aconsejas para estas rutinas?¿Estarían bien unas del 85%?
Finalmente me olvido por completo de la creatina¿verdad?Porque me había hecho ilusiones de que me pudieran ayudar a engordar el músculo.
¿Y las proteinas los dias que haga aeróbico no las tomo?¿no puedo entrenar y hacer aeróbico el mismo dia y tomar las proteinas?Si se puede hacer,¿cuándo las debería de tomar?
Creo que por el momento es todo.
Muchas gracias
Un saludo
Hola Jorge,
En hipertrofia sueles trabajar rangos de repeticiones más altos entre 8-12 y 6-8, los descansos son un poco más cortos, entre 30s y 60s. El número de series por grupo muscular estan entre 8 y 12 (2 ó 4 ejercicios).
Los de fuerza trabajan rangos de 6-8, 4-6 y 1-3 ó 1-5 y con ejercicios compuestos, a menudo en superserie.
Hay muchos entrenos y yo no soy una experta en esto, pero ten encuenta esto: para conseguir más hipertrofia primero tienes que conseguir más fuerza. Además un entreno de fuerza no solo aumenta la fuerza en si, sino que acostumbra al sistema nervioso y las articulaciones.
Luego en un entreno de hipertrofia, al subir el volumen y bajar la intensidad estás haciendo que el músculo trabaje menos, así que es mejor meter algunos ejercicios de fuerza para cada grupo muscular, por eso es aconsejable un par de ejercicios compuestos trabajando en el rango de 4-6 repes y luego continuar con el reto de ejercicios a repes más altas 8-10.
Otra manera es si tienes tiempo para ir 4 veces a la semana, hacer 2 días de fuerza, con solo ejercicios compuestos y luego hacer otros dos de repes muy altas y baja intensidad que toquen los mismos músculos que hiciste en los otros entrenos. Eso te contesta a tu otra pregunta. El descanso entre entreno y entreno del mismo grupo muscular tiene que ser de 72 horas, es decir, 2 días. Y si son uno de volumen y otro de intensidad, lo puedes hacer sin riesgo de sobrenetrenamiento.
En cuanto a la proteina, sí, la de 85. Yo tomo la de GSN que además tiene un aporte de BCAA’s y L-glutamina, que son dos suplentos fantásticos para procurar energía durante el ejercicio y procurar la recuperación, además de prevenir el catabolismo.
Yo la proteina la estoy tomando ahora antes y después del entreno. Puedes tomar mitad y mitad o como veas, según la proteina que ya estes tomando con el resto de tus comidas. Para tu peso deberías de estar tomando como mínimo 160gr.
En cuanto a la creatina, no hay problema si la tomas. Yo de ti primero arreglaria la dieta y tomaria la proteina, y según los resultados, empezaría a tomar la creatina. La creatina no ayuda a “engordar” el músculo. La creatina te ayuda a tener más fuerza durante el entreno, sobre todo cuando estas haciendo fuerza máxima. Si estás tomando cantidades adecuadas de carbohidratos complejos, casi no te hará falta. Si la tomas, tienes que hacer una carga de una semana de 10gr al día, seguida de otra con 5gr y luego tomar 2gr al día. Es acumulable así que no hace falta tomarlo en un momento específico, pero si quieres mayor absorción el mejor momento es después del entreno con el batido y la avena.
En cuanto a la dieta y los dias de aeróbico, debes suplementarte igual que los días de entreno. Antes de ir al gym tomate un batido, prevendrá el riesgo de catabolizar. Tomatelo después también. El batido incluso se puede tomar antes de dormir. Es buena idea cuando el entreno ha sido duro, y así el cuerpo tendra alimento y no estará en ayunas cuando más lo necesita. También aumenta la hormona del crecimiento. Lo unico que cambia, es que si quieres perder grasa, no comas carbohidratos complejos sobre todo antes de hacer ejercicio.
quiero marcar bien mi cuerpo entonses quiero que me hagan el favor de maedarme una dieta para esto
LLevo 2 años en un gimnasio y hago una buena dieta de 5 comida al dia de fruta verduras pasta arroz carne y pescado a la plancha, pero no me veo fuerte aunque noto que el cuerpo va mejorando, podrias facilitarme una dieta para crecer musculo por todo el cuerpo pero sin que salga barriga?? y si puede ser tambien como puedo bajar barriga sin que me baje todo el cuerpo?? porque voy a correr 15 minutos diarios. y me noto super delgado de piernas y de cuerpo.
Hola Esther,
Me parece muy interesante este artículo. Tengo 29 años, mido 1,75 y estoy muy delgado (60 kilos), así que me gustaría coger masa muscular. No tengo mucha idea de nutrición, así que pensaba empezar a ir al gimnasio y aumentar la cantidad de comida que tomo, sobre todo pollo, atún y clara de huevo, pero no sé si esto por sí solo sería suficiente para ganar masa muscular y qué inconvenientes puede tener. Te agradecería que me des algún consejo. Gracias y un saludo.
hola por favor me podriais decir si lo ago mal mido2metro,i peso 138 kilos, i tengo 22 años ,keria saber como aumentar el biceps i los hombros ,a la vez ke adelgazo, es decir adelgazar i aumentar mi corpulencia, por fabor responderme muchas gracias os lo agradezco.
hola muy buenas tengo 15 años y peso 54 kilos llevo en el gim 3 meses y medio y lo k e conseguido a sido definir sobre todo en los brazos y el triceps pero el pecho y los dorsales nada en general kerria coger mas peso y yo la unica dieta k ago es cereales por la mañana y un platano antes de ir al gim y despues del gim y aver k te parese mi entrenamiento :lunes pecho marte:hombro miercoles:espalda jueves:piernas y viernes biceps y triceps graciass
Hola linda estaba leyendo que das consejos, podrias decirme como hacer para bajar 10 kilos de grasa? pensaba hacer esas dietas hiper proteicas con grasa sin carbohidratos (como la de atkins) pero me da miedo engordar mas…asi que no tengo idea que hacer, me ayudas? un saludo!
HOLA ESTHER,TENGO 15 AÑOS MIDO 1.74CM Y QUIERO EMPEZAR A CARGAR PESAS PERO ES CIERTO QUE CARGAR PESAS TE IMPIDE EL CRECIMIENTO.QUE TIPO DE EJERCICIOS PUEDO HACER PARA MARCARME Y GANAR UN POCO DE MUSCULO YA SOY MUY DELGADO.GRACIAS
hola me llamo oscar tengo 21 años y quiero empezar a sacr musculatura ya q estoi mu delgado y quiero cojer peso y a la vez musculatura y si alguien es tan amable de mandarme una tabla de ejercicicios una dieta de comidas y q tengo q tomar(de creatina gsn pro o alguna cosa de esas )os lo agradeceria muxo aparte soi mu nervioso y como mu deprisa no se si eso tendra algo q ver (podria tener un cuerpo bonito para verano)por favor exarme un cable xq me siento mal cn este cuerpo grasias
hola esther!! nada lo primero felicitate x la web!! y lo segundo s contarte mi preocupacion.. pues mira tngo 23 años y mido 1,68. y voy 3 añitos al gim, y peso 65 kilos y no ay manera de aumentar ni un maldito kilo, t parecera increible, pero s cierto.A mi m gustaria pesar asta los 70 mas o menos, y mi alimentacion creo q s bastante buena.Desde q voy al gim no e probado nada de bolleria ni chocolate ni xuxerias ni na de na y paso de los batidos y esas cosas q venden, m gustaria q fuera todo alimento.Si q s verdad q mi alimentacion s pura monotonia. todos los dias como lo mismo,y x eso necesito q m agas una dieta para coger mas musculo. t explico mis comidas
TODOS LOS LUNES: DESAYUNO: un vaso de leche entera con 2 o 3 puñaos de krispies
ALMUERZO: un bocata de lo q me ponga mi madre, ya sea fiambre,atun, sobrasada.para beber siempre agua
COMIDA: ultimamente como mas pasta, pero si no, pues: caldos, arroz 3 delicias, makarrones, paella, no se y de segundo pues una puntita de pan con algo, ultimaente me hago claras de huevo(no siempre) y de postre un kiwi
ANTES DE IR AL GIM,OSEA PA MERENDAR: 1 platano, 1 yogur azucarado y un zumo de naranja.
DESPUES DEL GIM: 1 platano y un actimel.
CENA: los lunes, siempre de primero un hervido de patatas con judias y carlota. y de segundo una hamburguesa y media y 4 0 5 rebanadas de pan,
y luego pues a dormir…jejeje!!
El resto de los dias, el desayuno s lo mismo, l almuerzo varia segun, la comida tambien varia,y las meriendas tambien son las mismas.
CENA DEL MARTES: hervido,y pescado(fletan)(con su pan)
CENA DEL MIERCOLES: hervido y carne(pechuga o ternera)todo asado(con su pan)
CENA DEL JUEVES: hervido y pescado(mero)(con su pan)
Y ya esta,, perdona si te escrito un testamento, pero es pa q sepas como me alimento y m puedas corregir. y perdona x las faltas de ortografias y las abreviaciones, pero s x culpa de los moviles!! jajaja!! muxas gracias!! spero respuesta!!:wink:
hola guille soy oscar el de arriva de u comentario no se si lo abras leido te voi aser una pregunta tomas algo de batidos gsn pro o creatina?
aora vuevom a pedir de new ayuda aver si alguien me manda una dieta pa seguirla exarme u cable grasas espero respuesta
hola oscar!! q pasa tio!! pos no maxo, no he probado nunka los batidos ni los kiero probar a ser posible, yo solo kiero q esther m aga una dieta o m ayude a comer para aumentar algo de peso. losiento no poder ayudarte neng!!! xao
hola oscar!!! soy guille, sq veo q eres el unico q m ha escrito, y como veo q esther no m contesta..no se si sera xq tengo q hacer algo mas o no se maxo..explicame si eres tan amable si tengo q hacer algo vale? gracias
esther contestame plissssssssss!!! gracias
Hola a todos soy lluis y estoy buscando una dieta para poder aumentar peso en forma de músculo. Ya hace tiempo que estoy aficionado al deporte y en especial a levantar pesas en el gimnasio, pero creo que debo mejorar mi alimentacion en el aspecto de que a lo mejor necesito mas cantidad de proteinas, estube una temporada bastante mas hinchado debido a que tomaba batidos de proteinas y carbohidratos una hora antes de entrenar pero no creo que eso sea beneficioso a largo plazo. Ademas nunca he llevado un control sobre la cantidad de proteinas que tomo a lo largo del dia y creo que tambien me ayudaria el saber hacerlo. Agradeceria cualquier ayuda que alguien me pueda dar, muchas gracias y un saludo muy cordial para todos los compañeros deportistas.
buenas tarde lei un poco sobre tu blog y me parecio interesante quisiera preguntarte algo o que me asignes una dieta ya que me prposito es ganar como 5 kilos en un mes. ya yo empeze estoy tomando creatina y amino 1000. pero ando como indeciso con las dietas no encuentro una dieta que sea para. tengo 18 años peso 60 y claro quiero aplicar todo las reglar para lo grar el objetivo. me gustaria que me respondieras muchas gracias.
gracias y saludos desde mexicali!
podrias hacerme una dieta para ganar musculo y perder grasas??peso 100 kilos i mido 1,85,gracias
hola cicos/as soy un chabal de 17 años llebo 2 años en el gimnasio y no en gordo nada de musculacion.Llevo 1año tomando batidos proteinicos y no cojo nada de peso.kisiera k me aconsejarais algo para ganar musculo.mido1,80 y peso 62kg
me pica un huevo eso es malo
Lo malo es que te pique y no puedas rascarte.
holaa. muy interesante el articulo.. tengo 18 años y peso 60 kg, he decidido ingresar a un gimnasio por la necesidad de verme bien, quiero aumentaar mi musculatura, y se que la alimentacion es muy importante para ello.. por eso quiero pedir un consejo.. cual seria la mejor dieta ya q estoy entrando en esto y es nuevo para mi?? se podria decir que para un principiante.. gracias y espero su respuesta
holaa. muy interesante el articulo.. tengo 18 años mido 1,79 y peso 60 kg, he decidido ingresar a un gimnasio por la necesidad de verme bien, quiero aumentaar mi musculatura, y se que la alimentacion es muy importante para ello.. por eso quiero pedir un consejo.. cual seria la mejor dieta ya q estoy entrando en esto y es nuevo para mi?? se podria decir que para un principiante.. gracias y espero su respuesta
Hola Esther , adore tu pagina, soy practicante de gimnasia y todas cosas saludables , tengo 49 anos y una chia de bueno 25 0 30 anos , que no tiene costumbres sanas envidiaria mi cuerpo, pero como el tiempo no perdona adicionandole la perecitis, e demejorado un poco me han empezado aparecer la horrible ceculitis en mis muslos y caderas. En genral tengo una buena consistencia muscular, pero me gustaria 1o Limpiar mis grasas y liqueidos acumulados(celulitis ) definicion y luego crecimiento muscular . Cuals eria al dieta que em aconsejas ? y mi grande pregunta a mi edad es saludable una dieta hiperproteica ? En genralgozo de buena salud, pero no olvides que estoy en la premenopausia.
Esto implica que debo trabajar mas ? por la falta de estrogenos ? Se gana masa muscular a cualquier edad con la misma facilidad ? Se puede definir a cualquier edad ? Que debemos hacer ?
Mas una vez gracias por tener tanta gente feliz.
La verdad que necesitamos mas personas como tu .
No se desanimen empeze mis practicas de gimnasia a los 34 anos con muy buenos resultados, me dio corage alguien con caracteristicas similares a las de Esther
hola buenas quisiera informacion respecto al descanso en los entrenamientos, si es mejor trabajar cada dia un determinado grupo muscular o hacer el denominado circuito de tabajar todos en cada sesion,mido 1.95 peso 80 kgs,tengo 16 casi 17 años y me cuesta bastante hacer musculo,tengo una dieta muy muy rica en proteinas y como mucho y bien ,nada de grasas saturadas y poliinsaturadas,ya no se que ahcer
respondan ,gracias
ola esther, se que suena algo exigente pero no c si me podrias dar una diet para aumentar masa muscular soy una persona delgada por lo k se me dificulta ganar masa peso 68 kg y mido 1.76m y si tambien me pudieras recomendar que tipo de suplementos utilizar no c mezclar proteina de suero de leche con no2 o creatina te agradeceria mucho la ayuda..:)
hola mi nom es iveth y soy muy delgada y me gustaria que me dieras eun consejo para aumentar de talla y he probado dietas pero no me funcionan, me recomiendas tomar la creatina ?
Para los que soys delgados y necesitais ganar masa muscular os recomendaría que subierais bastante más vuestra ingesta calórica. Subidla hasta que veais que empezais a ganar peso y mantenedla ahí.
Es necesario que peseis vuestros alimentos y calculeis cuantas calorías estais consumiendo. Una regla muy sencilla para calcular lo que necesitais comer es que multipliqueis vuestro peso por 36, Por ejemplo yo peso 54kg así que me da casi 2000 cals. Estas calorías son las que necesito si tengo un deficit calórico alto, 2 o 3 horas de gimnasio 3 o 4 veces a la semana. Si consumiendo estas calorías durante una o dos semanas veo que no gano peso entoces subo aún más.
No debeis tenerle miedo a las grasas, solo intentad no combinarlas con carbohidratos complejos, solo con las verduras. Podeis comer grasas saturadas, pero que sean principalmente de la yema de huevo. Comed nueces, aceite de lino y aceite de salmón (cápsulas, unos 12 gr diarios) para las grasas poliinsaturadas y usad aceite de oliva para las monoinsaturadas. Son una fuente calórica importante y tomandola en la cantidad adecuada no os haran ganar grasa corporal. La grasa tiene 9 cals por gramo.
Comed carbohidratos complejos, sobretodo legumbres(lentejas, habichuelas, garbanzos) y cereales integrales como la avena, en vuestra primera comida del día, la comida antes del entreno con pesas y la comida después. Si haceis mucho cardio y deporte de resistencia, teneis que aumentar los carbohidratos, son como la gasolina al coche. Los carbohidratos tienen 4 cals por gramo.
Cuando calculeis las calorías que debeis tomar, primero calculais vuestras proteinas, 2 ó 3 gr por kg, yo tomo 54 x 3 = 162gr. 162 x4 = 648 cals que le resto a mis 2000 calorías y me quedan 1352 calorías. Estas son mis calorías de energía, que debo repartir entre carbohidratos y grasas. Para vosotros que necesitais más carbohidratos, tomad la misma cantidad que de proteinas, 162gr, 648 cals. Restandolos de 1352 – 648 = 704 cals, que es lo que nos tomaremos de grasa, y que equivale a 704/9=78gr (divide en 3 para calcular saturados/poliinsaturados/monoinsaturados por partes iguales).
Manteneros así hasta que vayais ganando más músculo, teneis que trabajar las pesas para eso eh! y hacer menos cardio de alta intensidad.
Si luego teneis que perder algo de grasa, la cuestión es ir bajando los carbohidratos e ir subiendo las grasas. Las comidas serían cada vez de menos legumbres y arroz y más de verduras fibrosas con aceite de lino y aceite de oliva, y las proteinas igual, favoreciendo los huevos enteros a las claras solas.
Espero que os sirva de ayuda!
HOLA!! COMO ESTAS MIRA YO ESTOY CON UNOS 3 O 4 KILOS DE MAS Y EMPESE EL GIMNACIO QUE DIETA ME RECOMIENDAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR… BUENO ESPERO TU RESPUESTA CHAU.
Hola, estoy delgado y boy al gimnasio todos los dias, aciendo esta dieta, ¿cuanto tiempo tardaria en aumentar mi masa muscular?
Buenos dias Esther,
Disculpen si no estoy en el hilo correspondiente..Quiero hacerles una consulta.
He visto en alguna pagina que el Aceite de Salmon, es bueno para los ataques de ansiedad. Saben donde lo consigo aqui en Peru. Muchas gracias.
Les agradecere me escriban a mi mail ayudandome con su respuesta.
Manuel.
Hola esther!
solo una pregunta rápida…si hago el entrenamiento por la mañana ¿tomo tambien los 50 gr de avena a parte del batido?
Muchas gracias-
Sí, toma avena, te dará energía para trabajar a tope en el gym
Hola esther!!
He estado leyendo todos los comentarios de esta pagina y me parecen geniales.
Querría saber si podrías ayudarme!
Soy un chico de 20 años, mido 178 y peso casi 60Kg. Estoy iendo al gimnasio desde hace unos meses pero la verdad que no noto nada.
Mi intencion es ganar musculo y peso. Me gustaria si pudiesseis me mandaras a mi correo una dieta de nutricion adecuada junto con los ejercicios que deberia realizar.
Ahora mismo estoy viviendo en una residencia de estudiantes y hago uso del gimnasio de aqui, y la verdad que es bastante escaso en cuanto a material. Aun asi espero que puedas ayudarme!
Tomate tu tiempo, no tengo prisaaa! Muchas gracias por todo de verdad:
jordi_18_bcn@hotmail.com
hola esther me gusta tu espacio hablas las cosas concretas y exactas mira yo tengo 6 meses entrenando pesas ,voy al gimnasio 4 veces a la semana salgo a correr 4 km y ves a la semana y entreno en un curso de muay tay por enternet 2 veces a la semana en la noche ,mi deseo es ganar tamaño de musculo sobretodo y sacar todo el fisico posible corriendo
peso =80kilos
talla =1.78 m
mi dieta es la sgte
desayuno
una mescla de leche con avena un platano y dos clara de huevo todo batido ,un vaso de jugo de naranja y dos panes integrales con mermelada
intermedio una manzana y agua
almuerzo ,loque se come en casa pero con poca grasa
intermedio ,despues de entrenar mi batido (formula) mas 2panes integrales con atun
cena ,lo quec se come en casa
que le puedo agregar o quitar a mi alimentacion ?
gracias
Hola ,,, Me llamo Dennis ,, bueno tengo 19 anos y peso 165 libras y mido 170 cm no se si mi peso esta bien o mal para mi edad y estatura pero estoy comenzando ir al gimnasio pero quisiera una guia de comida diaria q realmente necesitaria para ganar musculo y me de energia por que a veces voy y no tengo energias para nada pero eso si corro demasiado trato de correr 3.5 millas en 30 minutos y quemo como 400 calorias entonces no se si estoy haciendo lo correcto me gustaria q me des un consejo para comenzar bien =) gracias.
Hola esther, Solo queria hacerte una consulta. Mido practicamente dos metros y mi peso apenas es de 78 kilos. Tengo mucha dificultad para ganar masa muscular y ya de por si, para ganar peso, me lesiona la rodilla con 15, 17 y 18 años y me tire varios periodos sin moverme, pense que engordaria y ni con esas. La cuestion, es que llevo un año y medio aproximadamente en el gimnasio, intentando ganar masa muscular, si es verdad que hace dos años pesaba menos, unos 76. Mi objetivo es llegar a rondar los 85. He probado a tomar el Body Pluss, que como ya sabes son hidratos y proteinas, lo tomaba todos los dias por el desayuno y antes de entrenar, y no me dio mucho resultado. Es frustante. Se que soy muy delgado y alto y mis musculos tienden a tardar mas en crecer, pero es que ya empiezo a cansarme de darme panzadas a pesas en el gimnasio y no conseguir nada, solamente lo poco que tengo tenerlo firme y duro como una roca. Me compre hace poco Protein 90 de Vigor Sport y tampoco es que me este ayudando mucho. Solo queria saber algun consejillo, por que estoy pensando en dejar el gimnasio ya que no me vale para nada. Saludos !
Hola Esther, tengo 20 años y kiero ganar musculos como haria estoy algo gordo ya k peso 89 kilos y mido 173 cm tendria k bajar de peso primero o comienso asi
mandame la respuesta mi msn jugulator_999@hotmail.com o una sugerencia tambien como bajar de peso
Hola yebo mas de 3 años en el gimnasio y stoy bien lo que pasa que me gustaria si m podriais indicar mas o menos una dieta para aumentar mas masa muscular. Muxas gracias mandarmelo a daniwapo_8@hotmail.com Gracias!!!!
Hola , Como estas!! Necesito ayuda para realizar una buena dieta . Yo soy de venezuela mido 1,77 cm y peso 76,6 kg ahora yo estoy bien proporcionado en cuanto a fisico soy atletico y asisto al gimnasio todos los dias de lunes a viernes y juego basket al final del dia, ahora yo quiero llegar a pesar 82 kg (Claro aumentando en pura masa muscular y no en grasas) Que me recomendarias tu que hiciera yo siempre entreno en las tardes de 4 a 7 y Siempre hago ejercicios abdominales por que esa es mi meta llegar a tener todos los abdominales definidos Tomo antes de entrenar 2 claras de huevo , y tono un suplemento llamado amino 6000 antes de entrenar y despues.. que me recomendarias tu ?? no c q hacer
Espero tu pronta respuesta esther por favor ! gracias
hola soy frak , mira yo peso 48.7 kg , mido 1.72 . hoy entre al gym . quiero saber q tipo de cereal en la manana puedo comer , puedo desayunar siempre batido de proteina y una manzana esta bn o ucupo comer mas en el desayuno . para merendiar uno puede comer yogurt y frutas nada mas?
q tipo de frutas son las q tu comes q tnga bastante proteina . una cosa q no entendi es q tngo q comer mucha proteina y poco carbohidrato ? q producto tiene omega 3 ?Gracias te lo a gradesco .
HOLA QUE TAL. SOY MUJER DE 30 AÑOS, DESDE HACE MAS DE 6 AÑOS HAGO AEROBICOS, PERO YO MISMA CONTROLO LOS ALIMENTOS QUE COMO CUANDO COMENCE HACER EJERCICIOS PESABA 72 KILOS YA PARA ESTA FECHA PESO 60 KILOS PERO SUCEDE ALGO , MI ABDOMEN, LA PARTE BAJA DE MIS BRAZOS Y MUSLOS SE ENCUENTRAN MUY FLACIDOS ME GUSTARIA SABER SI ES FALTA DE COLAGENOS O ES QUE ESTOY ELIMINANDO ALGO DE MIS ALIMENTOS QUE ME HACEN PERDER MASA MUSCULAR EN VES DE GRASA.. ESPERO RESPUESTAS… GRACIAS….
ostras, a ver por donde empiezo… no tengo mucho tiempo pero intentaré daros algunos consejillos…
@Jordi, no hago dietas a medida, si quieres pagarme por el tiempo lo hablamos…
@jorge, si corres mucho no conseguirás músculo, necesitas entrenamiento con pesas. La fruta es básicamente azúcar, puedes tomar algo con la avena del desayuno, pero no la comas entre medio porque tengas hambre. Come al menos 150gr de pollo, carne o pescado con cada comida y un batido de proteinas despues del entreno. Deja de comer pan y sustituye ese carbohidrato por arroz integral, avena o legumbres, siempre con algun tipo de proteina. Que no notes hambre hasta pasadas 3 horas entre comida y comida, si no, aumenta el tamaño de tus porciones. Entrena mínimo 3 veces a la semana. Ejercicio cardiovascular, máximo 20 minutos despues del entreno o los dias que no hagas pesas, pero espera a ver un aumento de masa muscular antes de incrementar el cardio.
@Dennis, depende de tus objetivos. Si lo que quieres es correr maratones bien, solo tienes que comer más para no sentirte que te falta energía. Si lo que quieres es ganar músculo, tienes que correr menos y hacer pesas.
… Me repito? o me lo parece? PESAS… MUSCULACIÓN.. lee más arriba.. cuando empieces a ganar músculo empieza a subir un poco el cardio, pero observa tu cuerpo. Por lo general es suficiente con las pesas, al no ser que entrenes porque te guste un deporte en concreto.
tienes que tomar al menos 2 gramos de proteina por kilo de peso cuando haces pesas para ganar músculo. Eso para ti son unos 160gr o más o menos 150gr de pollo, pescado o ternera con cada comida. Después del entreno un batido de 30gr de proteina. Para estar bien estable de energía, carbohidratos complejos lo primero por la mañana. Avena con huevos o batido de proteina va bien. Después come pechuga de pollo con verduras, fibrosas, como el brócoli, y el almuerzo una comida normal.. un bistec con patatas, arroz, habichuelas con algo de verde, espinácas, brócoli, coles de bruselas… Para merendar, requesón con nueces un poco de queso, o un batido, entrenas y un batido, y por la noche una gran ensalada con atún, un par de latas. Todas tus verduras con aceite de oliva y cuanto más salmón o complemento de aceite de salmón o aceite de lino mejor (omega-3).
@Dinnin, la gente como tú que le cuesta ganar músculo tiene que prestar aún más atención a la nutrición. Seguramente comes demasiado poco. Para ganar masa hay que hacer una dieta hipocalórica, por encima de tu metabolismo basal. Debes mirar lo que comes y preocuparte menos de los suplementos.. que la proteina esta bien, pero es solo una parte. Come arroz, avena o legumbres en al menos 3 de tus comidas diarias con 150gr de carne, pollo o pescado. Toma más grasa omega-3, pescado, salmón y si no puede ser compra cápsulas en una herboristería y toma unos 14gr diarios. También puedes tener un problema de absorción de proteina, por lo que sería interesante si puedes pagarlo que compres un suplemento de BCAA’s. Estos son los aminoácidos principales de la proteina que no necesitan ser digeridas para ser sintetizadas. Tomas todas las que puedas pagar… mínimo 4gr antes y después del entreno, si puedes más 4gr al levantarte y otros al acostarte y si aún puedes permitirte el lujo, 4gr entre cada comida en ayunas (te hartaras de tanta cápsula, creeme). Con estos suplementos, el batido de proteina y las comidas bien equilibradas tendrías que notar la mejora. Si aún tienes problemas sigue aumentando la porción de tus alimentos en cada comida. Si ves que engordas, recorta los carbs y sube las grasas omega-3, siempre intentando separar grasas de carbs complejos en cada comida.
@Erick, come al menos 3 comidas con abundates verduras verdes… una comida de 125 gr pechuga de pollo + 200gr brócoli + aceite de oliva, un filete + espinacas + aceite de oliva, ensalada + 2 latas de atún + aceite de oliva. Desayuno avena con proteina los dias de entreno y tortilla de 4 huevos los dias que no. Después del entreno batido de proteina y un plátano o avena. Los días que no, nada. Entrena mínimo 3 veces a la semana (entre serie y serie no descanses más de 90 segundos y ve recortando hasta 60 segundos). Haz 30 minutos de cardio después de las pesas.
@Dani, lee los otros consejos que doy para los que intentan ganar masa muscular.
@Victor, es cuestion de números.. Tienes que tomar más de lo que gastas así que echa cuentas. Gastas mucho, si entrenas y además juegas al basket todas las tardes. No se.. ¿puede que gastes 600 calorías diarias de ejercicio físico? y tu metabolismo basal.. a ojo… deben ser unas 1800 cals.. sumando dan unas 2400 cals.. comes eso al día? si no.. prueba a comer eso primero… si no notas que ganas peso sube 300 cals más. Cada comida debe tener al menos 150gr de carne o pescado, calcula 164gr proteina al dia, unos 32gr de proteina (de los valores nutricionales del alimenot) por comida. Si ves que las porciones de comida son demasiado grandes, en lugar de 5 comidas haz 6 y que sean cada 2 horas. Parece difícil, pero puedes comer queso curado por ejemplo, que con 100 gr ya tienes unos 22 gr de protes…. no tengas miedo de las grasas. Siempre que sean protes + grasas sin carbohidratos es ok. Come muchos huevos, enteros.. no es útil para ti separar las claras… y espero que no te creas el mito de las claras crudas…
En general.. come mas.. los aminoácidos muy bien y si puedes aumentar la cantidad mejor. Un batido también despues del entreno y antes del basket. Si ganaras algo de grasa, que no creo… reduce los carbohidratos complejos o intenta siempre tomarlos sin grasa, los dias de entreno, después de entrenar y quizas los desayunos.
@Frank, más proteina, menos fruta, especialmente no la comas sola, y más verduras. Legumbres durante la comida principal y batido después de entrenar… lee los otros consejos que doy más arriba.
@Mobaly, para la piel de la barriga, tal vez necesites ayuda de cirujía, dependiendo si es mucha la que te sobra. Pero en general, para tonificar, en el gimnasio que te hagan una rutina de pesas que puedas hacer 3 veces a la semana y luego haces tambien una clase de cardio después. De dieta, debes de comer para subir tu nivel de energía. Come 5 comidas, una porción de proteinas con verduras. Pechuga de pollo, atún y comidas sin grasas. La grasa que debes comer que sea del aceite de oliva, de nueces y de los huevos. La dieta que indico en el artículo te vendría bien. Eso si, no dejes de ir al gym… puede que ganes peso o que no lo pierdas, pero perderás la flacidez y te verás más delgada y te sentará mejor la ropa.
Hola Esther, he empezado a ir al gimnasio y me gustaria ganar peso y masa muscular. Mido 1.83 y peso 70 kilos, no es por no comer porque es mas barato comprarme un traje que invitarme a cenar… supngo que sera mi metabolismo y que soy una persona algo nerviosa.No puedo organizarme una dieta especifica pero como de todo, legumbres, pasta, verduras,…Me gustaria que me recomendaras algun producto con el que pueda ganar peso y masa muscular, no se si serian los batidos los que tendria que tomar o el que.Ahora mismo puedo ir al gimnasio como 5 dias a la semana,dentro de un mes no se cuanto podre,,tambien me gustaria que me dijeras cuantas repeticiones tengo que hacer para ganar musculo, hago 4×10, ¿que me recomiendas? Gracias de antemano.
Hola Esther, te escribo de México tengo 40 años, mido 1.60cm y peso 51Kg. estoy empezando el gimnasio,en general no tengo acumulación de grasa ni en la panza ni en los glúteos, tengo las piernas muy delgadas y quisiera saber que dieta y que rutina me recomiendas para crecer un poco mis músculos y verme mejor, veo que le has prestado atención a todos los que te pedimos consejo y por eso me atrevo a pedirte tu ayuda, aqui en México tenemos GNC hay algún suplemento que me vaya bién? en general no tengo mucho tiempo para preparar mis alimentos especiales ya que tengo dos niños de 13 y de 8 años, asi que seria dificil ponerlos a comer como deportistas, gracias,
Alejandra.
hola esther soy enfermo de crhon y quisiera saber si yo puedo seguir esas dietas porque creo que lo que tenemos esta enfermedad no podemos abusar de las verduras, tengo 28 años mido 175 y peso 70 kilos y si no que otra dieta me recomiendas, gracias
Hola Esther, estoy muy emocionado con tus comentarios y tu conocimiento y antes que nada me gustaria saludarte y felicitarte por lo que haces. yo tengo 28 años, mido 1.70 m y peso 97 kilogramos siempre he realizado ejercicio aun que sea de una manera minima pero me gustan mucho las pesas y no puedo bajar de peso, te quiero pedir un consejo para bajar el abdomen que si lo tengo un poco abultado y quiciera saber que dieta y ejercicio hacer para bajar la papada o la graza que se acumula entre el cuello y la cara . de antemao te agradesco tu atenció y espero me puedas ayudar por que tus comentarios que he estado lellendo me han parecido muy profecionales y hacertados¡¡¡¡¡
hola esther, llevo mucho tiempo en el gimnasio, entreno 4 días por semana, hora y media diaria, mido 192 y pero 93 kilos pero quisiera coger unos kilos mas pero la dieta que sigo me tapa bastante y me gustaría que me orientases un poco con mi alimentación. Sobre todo el desayuno que es lo que peor llevo! gracias por adelantado.
@Alejandra Es difícil darte un entreno, por aquí en el blog puse uno para empezar, pero lo mejor es que busques ayuda en tu gimnasio. En cuanto a alimentación no es complicado hacer la misma comida para todos. La comida deportiva es la más sana que hay. No comas alimentos procesados, solo natural. Lo único que vas a cambiar es la cantidad de proteinas que comes. Tienes que tomar proteinas con cada comida, incluso el desayuno. Cuando empieces a hacer musculación la porción de proteina será mayor. Piensa en tomar unos 2gr de proteina por kg de peso repartidas en 5 comidas. A partir de eso, prueba con 2 comidas con carbohidratos complejos los días normales y con 3 los días de entreno, siendo la 3ª toma de carbohidratos la comida principal después del entreno. Carbohidratos complejos son arroz, avena, patatas y legumbres. Las otras dos comidas con carbohidratos tomalas por la mañana. Para mi gusto, el desayuno con avena es lo mejor, luego depende con que proteinas las mezcles para que sean suficientes. Para mí lo ideal son unas 5 claras de huevo y hacer una tortilla dulce (edulcorante) con unos 25gr de avena. También puedes hacer la avena al microondas con agua y luego añadirle un suplemento de suero de proteina. Esto quizás sea lo más complicado. El resto de las comidas son muy sencillas, pechuga de pollo + brocoli + aceite de oliva por ejemplo, ensalada con 2 latas de atún. Te digo lo más sencillo que puede ser hasta aburrido. Debes estudiar un poco los valores nutricionales de los alimentos que consumes con más frecuencia para hacer tus propias recetas. Si te gusta el pescado, el pescado azul es lo mejor con verduras fibrosas.
En cuanto a suplemento, ya te digo, un aislado de suero de proteina de leche 100% es lo mejor para poder tomar directamente después del entreno y también junto a tu avena o nueces cuando no sepas que tomar de proteina o tengas prisas.
@jose antonio tu haz caso de lo que te diga tu médico en cuanto al tipo de alimentos que puedes tomar. En cualquier caso, no tomes alimentos procesados, solo naturales. Preguntale a tu médico si cree que un suplemento de proteina lo absorberías bien y si es asi tomate un batidoo después del entreno. Pidele que te diga que alimentos no debes tomar, cuales sí y como puedes hacer tu dieta. Verduras al vapor con pechuga de pollo a la plancha y un poco de aceite es lo más limpio que hay. A ver si puedes comer eso.
Hola Omar,
Reduce la cantidad de carbohidratos que tomas ahora. Sobre todo espero que no estes tomando ni pan ni pasta. Lo que tienes que hacer es cambiar tu dieta a una de grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía.
Lo que yo hago es una dieta de 40% proteina /54% grasa/ 6% carbohidratos durante la semana y luego hago una carga de carbohidratos durante el fin de semana, de 80% carbohidratos y 20% de proteinas. Con la carga de carbohidratos se recupera todo el glucógeno gastado durante el entreno de la semana. Para empezar con esta dieta tienes que hacer 2 semanas de inducción para que el cuerpo se acostumbre a usar grasas como energía y no los carbohidratos. Los primeros días son difíciles ya que produce estreñimiento y un poco de mareo. Suplementate con fibra soluble.
Esta dieta es muy buena para los que tenemos poca sensibilidad de la insulina. Tienes que prepararte bien sabiendo cuales van a ser todas tus comidas y exactamente la cantidad que vas a tomar de cada cosa. Fijate bien, solo puedes tomar 30gr de carbohidratos al dia que van a venir sobre todo de verduras fibrosas. Sin embargo podrás tomar sobre todo en la inducción, queso y bacon. El queso va muy bien por que es mitad proteinas y mitad grasa, cuanto más curado más proteinas tiene. Tienes que tomar también aceite de salmón, como unos 10gr al día. Puedes tomar nueces, pero cuidado con sus carbohidratos, no tomes más de 50gr al día. Durante las semanas de inducción puedes comer por encima de tu gasto calórico para que el cuerpo no sufra, así que no tienes que medir nada, solo no comer carbohidratos, y comer huevos enteros, pescado carne y verduras con la grasa que te he dicho.
Despues de las dos semanas puedes hacer tu primer fin de semana de carbohidratos. Aquí esta permitido todos los carbohidratos pero nada de grasa. Asi que puedes comer pasta, arroz e incluso pan. Intenta no tomar azúcar por que quieres ir aumentando la sensibilidad de la insulina. Pero por lo demas es ahora que debes tomar mucha fruta y legumbres. Cuando parar de comer carbohidratos. Pues cuando te veas inflado que empiezas a retener mucha agua. Aqui lo dejas y vuelves a la dieta de grasa.
Para empezar a adelgazar lo que tienes que hacer es bajar las calorías y es muy fácil. Come menos grasa y que la fuente de grasa sea cada vez menos de la saturada y cada vez más de poliinsaturada, omega-3 y omega-6, basicamente aceite de oliva y aceite de salmón. La saturada que venga de los huevos enteros y del queso. Nada de fritos! Reduciendo tu ingesta calórica a 200 cals por debajo de tu necesisdad calórica diaria ya tendrás suficiente.
Una cosa, cuando haces la carga de carbohidratos es normal ganar un monton de kilos. Es todo agua y se va a los 2 o 3 días en que te vuelves a ver delgado. La pérdida de grasa será considerable ya que tu cuerpo habrá aprendido a usar grasa y usará tus reservas de grasa en cuanto le pongas restricciones calóricas.
Si te ves capaz de hacer cuentas para esta dieta, es lo que te recomiendo. Próximamente escribiré un artículo sobre la dieta Anabólica.
@miguel toma un desayuno de huevos enteros. Una tortilla de 4 huevos o 5 y verás que bien! Lee lo que he escrito antes. Un abrazo!
HOLA ESTHER ANTES QUE NADA TE FELICITO TIENES UN MUY BUEN BLOG JAMÁS HABÍA VISTO UNO TAN BIEN REDACTADO Y EXPLICADO ESPERO QUE TE ENCUENTRES MUY BIEN DE SALUD Y QUE SIGAS TAN GUAPA COMO SIEMPRE YO TENGO DOS DUDAS QUE ESPERO Y ME PUEDAS RESOLVER TE LO AGRADECERÉ MUCHO, LA PRIMERA: TU COMENTAS QUE DEBO CONSUMIR 2 GRAMOS DE PROTEINA POR CADA KILO DE PESO CORPORAL YO PESO 80 KILOS Y ENTONCES DEBO CONSUMIR 160GRAMOS DE PROTEINA??? PERO ESOS 160 GRAMOS SON DE EL ALIMENTO QUE LA CONTIENE O LA PURA PROTEINA, PARA SER ESPECÍFICO 100 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO APORTAN 25 GRAMOS DE PROTEINA APROX., POR TANTO ENTONCES DEBO COMER EN UN UN DIA SUPONIENDO, 700 GRAMOS DE PECHUGA PARA PODER OBTENER LOS 160 GRAMOS DE PROTEINA??? Y LA OTRA PREGUNTA Y LA QUE MÁS ME INTRIGA, YO TENGO ALTO EL NIVEL DE ÁCIDO ÚRICO, ES MALO PARA MI COMER DEMASIADAS PROTEINAS SABIENDO DE ANTEMANO QUE PARA ALGUIEN CON NIVEL ALTO DE ÁCIDO LO QUE MÁS DEBE EVITAR ES INGERIR DEMASIADAS CALORIAS, CREES QUE CAUSE DAÑOS A MI SALUD COMSUMIR TANTA PROTEINA??? BUENO OBVIO YO VOY CASI SIEMPRE AL GYM Y EL PROBLEMA QUE TENGO AHÍ ES QUE CUANDO HAGO SPINNIG O EJERCICOS QUE TENGAN QUE VER CON LAS RODILLAS Y ME DUELEN, SERÁ ACASO POR MI NIVEL DE ACIDO URICO??? LA VERDAD ESTOY MUY CONFUNDIDO POR QUE EN VERDAD DESEO TENER MUY BUENA FIGURA, CUANDO EMPEZÉ CON ESTO, YO PESABA 96.5 KILOS AHORA PESO 80 Y MIDO 1.75 TODAVIA ESTOY PASADITO 5 KILOS PERO YA ES TIEMPO QUE ME ENFOQUE A AUMENTAR MASA MUSCULAR PERO SOLO DESEO SABER SINO CREARÁ UNA DIETA ALTA EN PROTEINAS DAÑOS GRAVES A MIS ARTICULACIONES, CABE SEÑALAR QUE YO TOMO 4 LITROS DE AGUA AL DÍA, MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO Y TE DESEO MUCHO ÉXITO Y PROSPERIDAD
esther eres una crack,porque no montas una pagina web?yo te apoyaria,me e enterado mas en tus respuestas,que en toda mi vida,fenomena.saludos…
Hola Luca! Gracias, me alegro de que te haya servido mis comentarios. Esta es la página! ¿Quieres otra más especializada?
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Hola Cesar,
Bebiendo 4 litros de agua al día no tendrías que tener problemas con el ácido úrico. Siempre que la orina sea clara casi transparente, estarás bien de salud. ¿Desde cuando tienes ese problema y que te ha dicho el médico?
En cuanto a los gramos de proteina has dicho bien, se trata de la proteina total que contiene el alimento. No quiere decir que comas tanto pollo. Ten encuenta que otros alimentos como las verduras, legumbres y nueces tienen también proteina a parte de otros tipos de carnes, pescado, huevos y lácteos. Se variado en tu alimentación. También tomate un suplemento de proteina después del entreno, ya que son de rápida absorción y es práctico para no tener que comer tanto.
Lo de las rodillas no tiene nada que ver con tu alimentación. Seguramente deberías bajar un poco el volumen de ejercicio. Qué estás haciendo de musculación? Para las rodillas va bien trabajar los adductores.
Las proteinas y los aminoácidos en general son buenos para proteger las articulaciones y otras funciones del cuerpo. Si estás haciendo musculación es conveniente que las tomes. Si no, puedes seguir mientras veas progresos con tu dieta actual, pero si no consigues lo que quieres mejor es que vayas cambiándola
ola esther:
me llamo matias y soy estudiante de 4 año medio,me encanta el deporte creo que es mi vicio.
estuve en natacion 10 años y eso me permitio tener un buen cuerpo,pero hace 1 año que empeze a hacer pesas y todo tipo de ejercicio para sacar masa muscular,aparte soy demasiado bueno para comer,es decir,como de todo practicamente.
Mi meta seria tener un cuerpo muy marcado pero no tan musculoso porque mido alrededor d 1.70 y mi familia mne dice que no haga mucha pesa porque no voy a crecer mucho.
hace como 3 meses que tomo creatina y se ha notado muxo el cambio en mi cuerpo ,tengo mas volumen pero no con mucha grasa tambien el hecho de hacer artes marciales me ha permitido sacar velocidad,tecnica,fuerza,habilidad,elongacion y muchas cosas mas.pero kisiera decirte para k tengas un modelo de cuerpo k me gustaria tener que seria como el de jean claude van damme xd bueno es k el cuerpo de ese actor es demasiado marcado.
Bueno ya sabes mas o menos mis caracteristicas,pero me interesaria k me recomendaras una dieta de lujo para mis rutinas te lo agradezco un monton.
ademas muy bueno to blog es demasiado interesante
gracias adios
Hola Esther, estoy muy feliz de haber encontrado este blog, en 3 dias he aprendido cosas que en tantos anios en este mundo no sabia y eso a pesar de leer mucho.
Me encanta el fitness y siempre he sonado con un cuerpo tipo guardianes de la bahia, jajaja, en algun momento he estado cerca pero hay algo que falla y no se que es, a ver si me ayudas.
Mido 1,72 y peso 63 kls. IMC 21% al ojo, porque en el Gym que voy no tiene el aparato este q te mide y dice exactamente el IMC, hace 6 meses retome el entreno, tuve 2 anios sin hacer musculacion, solo corria, pero no llevaba dieta, comiendo y bebiendo de todo, claro estuve horriblemente gorda subi unos 5kls, pero bueno, el hecho es que necesito quemar grasa y desarrollar un poco los musculos, tengo grasa abdominal, esta bajando poco a poco con 45 minutos de cardio 3 veces x semana minimo, pero siento k el resultado es lento y puede ser mejor. Que hago??? dieta hiperproteica, poquisimo carbohidratos, mas cardio??? tu me diras, eres la experta…espero me ayudes un poco.
Un saludo.
Hola Esther tengo unas interrogantes que me gustaria compartirlo contigo de verdad me gustaria que me ayudaras en ese aspecto ok mido 5.7 y peso 170 lbs y hago pesas en casa y mi interes es por sacar masa muscular sobre todo en brazos y pectorales la verdad por el tiempo que nos queda es muy corto aqui en los u.s.a por lo mismo del trabajo ,le sugiero que quizas exsitira la posibilidad de tomar algunas pastillas del cual me permita obtener esos resultados que deseo estaria muy agradecido si me dieras alguna posibilidad de verdad gracias que estes bien cuidate un abrazo del solitario bye
Hola Wen,
Con solo empezar a controlarte y hacer algo de ejercicio ya has visto un cambio. Eso es muy buena señal. No creo que te cueste mucho conseguir un poquito más.
Lo que tienes que hacer es buscarte un entreno de pesas de cuerpo entero que puedas hacer 45 minutos 3 días a la semana.
Dale prioridad al entreno y luego puedes hacer cardio suave despues del entreno. Cuando notes que te recuperas bien puedes ir añadiendo más cardio, pero sesiones cortas. Con 15 minutos al levantarte por ejemplo ya conseguirás quemar un poquito más.
En cuanto a dieta, ya has bajado los hidratos y has subido la proteina. Eso está bien. Que la proteina sea aprox 1.5 a 2 gr por kg de peso al día, repartida en 5 comidas. Come principalmente verdura fibrosa pero toma tambien aceite de oliva con la verdura, si puede ser aceite de lino con alguna, y un suplemento de aceite de salmón, unos 6 gr al día. Si puedes comer pescado azul mejor.
Los carbohidratos complejos tomalos los días de entreno, con proteinas después del entreno.
Bebe mucha agua.
Con esto creo que notarás un gran avance. ánimo!
Hola elsolitario,
Es difícil conseguir resultados rápidos, pero tal vez te ayude tomar BCCA´s todo los que puedas. Sobre todo antes y después del entreno, pero también al levantarte y antes de dormir y si puedes también entre comidas. Puedes tomar unos 4gr por toma, realmente el único limite de cuanto puedes tomar es el de tu bolsillo.
Sobre todo, tomate la proteina que te corresponde y un batido después del entreno.
La creatina también, además de darte fuerza extra para el entreno es un volumizador celular, con lo que tus músculos se verán más llenos.
Y por último, lo más importante es maximizar los resultados a través del entreno. Yo haría superseries y series descendentes para reclutar fibra muscular al máximo.
Espero haberte ayudado! Suerte
hola esther!bueno en principio keria decirte ke me a encantado tu blog! estao mirando monton de blogs y no e visto ninguno como el tuyo esplicas de lujoo y muestras mucho interes por respondes a nuestras preguntas y eso la verdad es que se agradece.
bueno te comento mi caso haber si me puedes ayudar jeje haber yo llebo 2 años entrenando en mi casa con un press banka y 2 mancuernas y la verdad ke la e cagao 1000 veces tanto en el entrenamiento como en la comida,pero aun asi e notado muchos canbios en mi cuerpo antes era un tirillas y no pesaba mas ke 60 kilitos y aora e lograo pesar 75 jeje para mi eso ya es un logroo pero me gustaria ponerme mas fuerte.Antes no segia ningun tipo de dieta comia lo ke me apetecia cuando keria eso si ebitaba las grasas pero llebo desde mayo sigiendo una dieta ke me hecho yo mismo ke no se si sera buena o no me gustaria ke le hecharas un bistazo y si ves algo mal corrijeme porfavor,bueno aki te dejo la dieta ke hago.
12:00 desayuno: copitos de abena con 300ml de leche semidesnatada + 2 yogures desnataos.
14:00 comida:50 g de arroz cocido + carne o pescao+1 yogur desnatado o fruta
17:00 merienda:200 g de pechuga de pavo con un poco de pan
18:00 antes de entrenar:100 g de arroz cocido o 100g de espagetis o macarrones.
21:30 cena:carne o pescao + fruta
00:30 antes de irme a dormir:100 g de atun en lata+ 4 yogures desnatados vitalinea.
bueno eso es todo seguro ke abre hecho mas de algo mal asique porfavor corrijeme y canbio lo ke este mal jeje bueno muchas gracias por todo esther porcierto te llamas iwal ke mi madre y ke mi hermana jeje bueno un saludO amiga!gracias.
Hola Adrian,
Comiendo así desde mayo debes de haber ganado bastante no?. ¿Como te ves de grasa? Yo veo bien la dieta, lo único que tal vez metería más verdura y fruta y lo que veo es la comida antes del entreno, no tomas proteinas y tomas muchos carbohidratos complejos. Supongo que no tomas batidos de proteina por alguna razón. Yo ahora he descubierto que el queso fresco va muy bien, solo sin nada de hidratos. Pruebalo para una comida. Las tarrinas de 250gr salen bien de precio y tienen 30gr de proteinas (yo me tomo la mitad eh
).
Si ves que empiezas a ganar grasa, toma menos hidratos los días de descanso, mete más verdura fibrosa, el brócoli al vapor es lo mejor. Venga campeón !
hola esther!pues si que e notado bastante con la dieta la verda jeje me noto mucho mas fuerte pero tb e ganado algo de grasa en la tripa y eso no me gusta nada xD enplan cuando me siento se nota ke tngo algo de tripilla pero si estoi de pies no se nota nada de nada, de todas formas me gustaria eliminar toda la grasa para definir mas los adominales.respecto los batidos de protes antes tomaba pero deje de tomar cuando enpeze hacer esta dieta y enpeze a tomar creatina que fue lo peor que pude hacer porq no entendia nada y compre una creatina en el forum que resulto ser un frakaso total tenia 40%de creatina y 60% de hidratos y encima di mal uso de ella creo… y la grasa ke tngo en la panza creo ke fue por eso mayormente jeje pero bueno de los errores se aprende,la proxima vez si decido comprar ya me enterare mas del asunto.respecto al queso fresko a que te refieres al queso de burgos ese que no sabe a nada no?
Hey Adrian,
La verdad es que no hay alimentos ni suplementos que engorden por si solos. Es el total de calorías que tomas lo que cuenta. Si tomas más calorías de las que consumes engordas. Las proteinas no cuentan por que las usas para hacer músculo, son los carbohidratos y las grasas las que cuentan como energía. Así que lo que tienes que hacer es ponerte a hacer números. Primero sobre lo que necesitas simplemente para respirar sumado a tu ejercicio físico habitual que sería tu gasto calórico diario. A eso le restas las proteinas que necesitas, y luego lo que te queda lo divides por el numero de comidas que haces y eso tienen que ser repartidos entre carbos (4cals por gr) y grasas (9 cals por gr). Haciendo estos cálculos ajustas lo que comes y no importa que el suplemento que tomas de creatina tenga carbos porque los cuentas y los restas a los que tomas en tus comidas. En realidad la razon por la que mezclan la creatina con los carbohidratos es por que se absorben mejor y es ideal para tomar después del entreno junto al batido de proteina. Sale algo más carol. Yo voy siempre a lo básico, monohidrato de creatina y lo junto con el batido. Los carbos prefiero tomarmelos en alimentos.
Las grasas tienen mala fama, pero en realidad es un mito. La gente no sabe lo que dice. Claro, es más fácil engordar con grasas porque si comes mucha cantidad te pasas rápido, tienen el doble de calorías que los carbos.
Pero en cuestion de dietas, si acostumbras el cuerpo es mucho mejor. No te inflan de agua como los carbos, comes menos y tienes menos hambre, es más fácil de transportar y además es más fácil quemar grasa cuando el cuerpo está acostumbrado. La dieta puede ser de todo grasas y verduras con protes o puedes ir variando tus comidas. Eso si no mezcles carbohidratos complejos con grasas, pero con verduras todo lo que quieras. Hablo de ello más aquí.
Ejemplos: revoltillo de huevos, tortilla de espinacas, espinacas con queso, queso curado solo, queso fresco, carne roja, pescado azul (sardinas, caballa, salmón, emperador)
el queso fresco de burgos no lo compres desnatado, es lo más insípido. El normal graso te irá fenomenal por la energía de la grasa. Yo le pongo pimienta molida y mejora mucho en sabor. Si eres goloso, el requesón también funciona, pero busca el que tenga más proteinas y ponle edulcorante y canela, verás que bueno.
ok pos me as dejao todo bastante claro esther muchas gracias.ya aprobechando te pongo mi rutina de ejercicio haber si la hago bien y opinas asi me aseguro ke hago bien tb el ejercicio.
Lunes :
Elevaciones laterales
4×12
1´
Press militar con mancuernas
2×10 + 2×4 + 1×30
3´
Pullover
3×10
3´
Remos con mancuernas
2×10 + 2×4 + 1×30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
martes:adominales 5×20
30´ seg
Miércoles :
Bicicleta
7´
Sentadillas sin peso
3×20
2´
Curl con barra
2×10 + 2×4
2´
Curl alterno
2×30
30 seg.
juebes:adominales 5×20
30¨seg
Viernes :
Pullover
4×10
2´
Remos al cuello
3×15
1´
Press de banca
2×10 + 2×4 + 1×30
3´
Aperturas con mancuernas
3×15
30 seg.
Fondos
3×6
2´
sabado:adominales 5×20
30¨
P.D a tambien me gustaria saber el maximo de grasa ke debo de meter por dia.muchas gracias esther!un saludo
hola esther soy nu chaval qe lleva yendo al gimnasio a hacer pesas como 5 meses y solo apenas e engordado medio kilo mido 185 y peso 65 kilos estoy delgado y me gustaria mucho tener musculos mas grandes porque ya los tengo bastante marcados no sigo ninguna dieta porque no estoy nada espezializado en el tema si tu me pudieras recomendar alguna dieta basandote en los datos qe te e mencionado arriba te quedaria muy agradecido.Un saludo
Hola Pedro,
¿qué es lo que comes ahora? Dime qué, con qué frecuencia y en que cantidades. Qué rutina sigues y cuando son tus entrenos?
Hola Esther yo como de todo lo que cocine mi madre pero hace unas semanas solo como arroz (un buen plato para comer, otro para merendar siempre acompañado de 2 latas de atun o 3 o 4 pechugas de pollo o lomo de cerdoa la plancha)siempre desayuno cafe con leche y suelo cenar una bolsa de lechuga aliñada con aceite de oliva y sal(la bolsa pesa 250 gramos)voy al gimnasio los 5 dias laboraqbles de la semana y descanso el sabado y el domingo.Mi rutina desde los 5 meses qe llevo no ha cambiado(no te puedo escribir el ejercicio en concreto porque nunca me e preguntado el nombre de las maquinas qe uso la verdad)RUTINA 1 – PECTORAL/BICEPS/GEMELO/ABDOMINALES RUTINA 2 – CUADRICEPS/FEMORAL/TRICEPS/ANTEBRAZO RUTINA 3 – DELTOIDE/DORSAL/LUMBAR/ABDOMINALES YSIGUE EL ORDEN…no se por que pero no me convence mucho la rutina de entrenamiento qe sigo por qe mi entrenador no se baso en nada para hacermela y la mayoria de la compañeros de gimnasio qe sigen su rutina siguen practicamente la misma que la mia.
De cada ejercicio hago 4 series de 10 con la maxima carga que puedo levantar no tomo ningun tipo de suplemento el entrenamiento me lo escribio el entrenador de el gimnasio al que voy.Espero que puedas orientarme un poco en mi dieta.Gracias por tu atencion y un saludo.
Hola Pedro,
sobre tu dieta, de desayuno toma 50gr de avena con media taza de suero de proteina 100%. La avena la preparas con agua y al microondas 2 minutos. Ponle algo de edulcorante para que esté más dulce. Para la cena toma algo de proteina con la ensalada, un par de latas de atún. Ya te he mencionado el suero de proteina, comprate un buen batido y tomate uno después del entreno. Las proteinas son un suplemento natural y es lo mismo que si comieras un trozo de pollo, pero tienen todos los aminoácidos necesarios y van directo al músculo cuando más lo necesitas. Si aún no vas cogiendo peso, puedes tomarte otro un poco antes de dormir los días de entreno.
En cuanto a tu entreno, espero que estes usando pesos libres y no solo máquinas y que estés haciendo progresiones de peso. No me gusta mucho la distribución muscular. Yo no haría Dorsal y deltoides el mismo día. Si estás cansado de hombros es difícil entrenar bien la dorsal. Entrena Pierna 1er día, Pectoral y Espalda y Hombro y brazos, o en 4 días, Pierna, Pectoral/Biceps, Espalda/Triceps, Hombros, abdominales al final de todo. Empieza con un ejercicio muscular grande, por ejemplo Pectoral, press de banca, y hazlo que sea 4×6-8. Comienza con el máximo de peso que puedas coger para que te salga una serie de 6. A la semana subes las repeticiones y cuando llegues a 8 vuelves a subir el peso y bajar las repes. Por otro lado, no descanses más de 1 minuto entre series. Los siguientes ejercicios auxiliares, por ejemplo aperturas, que sean de 4×8-10. De espalda empieza con dominadas y sigue con remo-T. De pierna, empieza con prensa o con sentadillas y sigue con ejercicios a una pierna.
Ve buscando entrenos por internet. Necesitas cambiar y es algo que debes ir aprendiendo por tu cuenta. Espero que te sirva de ayuda!
Buenos días Esther. Ante todo, felicitarte por tus recomendaciones que he ido leyendo en todo tu recorrido de la web. Me pongo en antecedentes y te comento mi situación.
He ido 2 años al gym y he estado musculando pero llevo unos meses parado.
Durante esos dos años no tomé batido de proteinas ni nada por el estilo, solo buen entrenamiento 4dias/semana, descanso y comida un poco controlada.
Actualmente vuelvo a ir al gym y después de un par de semanas de coger el ritmo me gustaría empezar a subir volumen.
Ya tengo hecha la rutina, la idea es durante un mes ganar algo de fuerza y posteriormente empezar con el volumen.
Me gustaría que me recomendaras alguna dieta y alguna ayuda suplementaria para poder augmentar mi volumen muscular. He dejamo mi mail por si quieres comentarlo mejor.
Muchas gracias de antemano!
Hola. Como hago para bajar mi índice de grasa corporal mido 1.80 y peso kg, estoy haciendo casi puro cardio y como súper poco , me podría enviar algún tipo de dieta para tratar de tonificar mi cuerpo y hasta que horario debo comer aprox. gracias
Hola Esther, felicidades por este “foro”. Llevo años entrenando en el gimnasio. Ahora mismo peso 80 kilos y mido 1,87. Mi objetivo es subir 3 kilos en músculo. Este último mes he entrenado con pocas series y 5 días por semana. Pocas series y con peso. Estoy comiendo bien, proteinas tal y como indicas. Al ingerir mas carbo gano músculo pero algo de grasa sin embargo si ingiero menos noto mejor definición abdominal pero me cuesta crecer. Crees que debo mantener la opción primera y hacer aeróbicos después de las pesas, o por la mañana en ayunas????
El próximo mes empiezo a jugar al fútbos un día por semana. Debo variar algo. Ese día no entreno pesas???? y al día siguiente????
Gracias de antemano.
Hola Esther, primero felicitarte porq casi vives para responderle a los demas y eso se valora mucho en mi caso, y te felicito !!.
Mira mi pregunta o respaldo es el siguiente, ! :
Entreno con un multigimnasio en casa ( para aportar en tu foro aca dejo un link con los ejercicios muy completo por cierto y es el que yo hago http://wiki.taringa.net/posts/deportes/2750140/Ejercicios-con-multigimnasio.html ) a por cierto me clavo 3 series de 10/15 repeticiones con cada uno esta bien eso ? o es mejor mas repoeticiones menos peso ? ; esto lo hago los Lunes Martes x Jueves Viernes ( dejando miercoles en el medio como descanso y sab y dom tambien )
Bueno acabo de presentarte mi rutina fisica ( queria que me des el Okey o me digas que modifico si mas peso menos repeticiones o al reves )
Ahora te queria comentar el tema de la dieta (?) , lo que pasa con ello es que no puedo hacerla bien bien por el tema del laburo, ( trabajo de 11 del medioia a 5 de la tarde y se me complica demasiado) , pero arme un mix haber que me desis si me das tu okey o me podes ayudar a mejorar (?)
Desayuno ( es el primero del dia y es con el que me voy al laburo !! )
* 3 panes integrales c/ mermelada Light
* 1 taza de avena con leche
* 1 fruta ( banana / manzana / mandarina
// este es el tema del laburo no puedo almorzar como se debe y salteo el almuerzo abundante pero igual como :
* 2 banans
* 2 mandarinas / manzanas
* 2 barritas de cereal / o un poco de copos / o galletas marineras
// llego del trabajo a las 5
Merienda:
* 1 taza de avena
* 3 tostadas c/ mermelada light
* y aveces fruta porq sino me cae muy pesado, !
salgo a hacer las compras o veo vuelvo a casa
Ceno: ( mi sena es abundante por el desgaste del dia , pero cabe aclarar que MI RUTINA FISICA ES A LA NOCHE LUEGO DE LA CENA CON UNA DIGESTION PREVIA )
* POLLO /
* ATUN /
* FIDEOS CON ATUN/
* ARROZ C/ POLLO
* ARROZ C/ ATUN
(ESTO MENSIONADO ANTERIORMENTE SON LOS PLATOS COMO 1 SOLO, CABE ACLARAR PORQ TANTO NO PODRIA COMER :p JEJEJE !! )
* FRUTA Ó GELATINA
LUEGO ENTRENAMIENTO
* GELATINA O FRUTA Y A LA CAMA HASTA EL OTRO DIA !!!
BUENO PLANTIADA MI DIETA DEBO ACLARAR QUE TENGO 19 AÑOS MIDO 1.70 PESO 65 KILOS Y DICHA DIETA LA VENGO HACIENDO POR 3 SEMANAS ACOMPAÑADA DE DICHO ENTRENAMIENTO, Y ME SIENTO MUY BIEN, Y CON RESULTADOS PROMINENTES NO SOY TERMINEITOR PERO ESTY ACOSTUMBRADO A HACER ACTIVIDAD FISICA Y UN POCO MARCADO YA ESTY ::) !!!
BUENO QUERIA AGRADECER POR LEER EL MESNAJE Y OCUPARTE DE MI, !!
ESPERO TUS CONSEJOS Y UN SALUDO GRANDE !!!
aTTE: LEANDRO !!!
GRACIAS !!!
Hola Esther.
Lo primero felicitarte por el articulo ya que me parece de lo mas interesante que se puede encontrar por la red.
En 2º lugar consultarte alguna cosilla: mido 1,77 y peso unos 80 Kg, soy bastante ancho de espaldas y tengo un poco de tripilla jaja. Estoy entrenando en el gimnasio ultimamente (Lun, miercol, Viernes) combinando cardio (15 min corriendo, 15 en bici, y 10 remando) y pesas unas 4 series de 10 repeticiones cada una (en total 1 hora y media por dia aprox).Tambien los dias que no entreno me suelo hacer unos 1250m nadando a crol.
¿Ves ese planteamiento de entrenamiento adecuado para perder barriguilla y al mismo tiempo ganar un poco de musculo?.
En cualquier caso indicame cual sería la dieta mas indicada que deberia seguir para perder esa grasilla y al mismo tiempo ganar masa muscular y en que tipo de alimentos me deberia centrar mas. ¿Crees que unas 2500 caloria aprox. estarían bien?.
Muchas gracias por adelantado y te felicito de nuevo por este articulo tan increible.
ah! Esther se me olvidaba, tengo 20 años.
Hola Ernesto,
Tu entreno me parece bien, se constante y conseguirás buenos resultados. Ve variando tu entreno cada 2 o 3 meses. Haz las pesas primero y luego el cardio. En cuanto a la dieta, las calorías están bien. Ve observando los resultados, si escribes un diario de entrenamientos y dietas mejor. Puede que ganes peso y seguramente sea de músculo, pero puede que no bajes la grasa al principio. Es más importante conseguir músculo primero y luego preocuparse de hacer dieta para perder la grasa. Al mismo tiempo es muy difícil perder grasa y ganar músculo, sobre todo cuando estás empezando. Para no ganar demasiada grasa, los carbohidratos complejos (cereales, legumbres) tomalos en el desayuno y al medio día y justo después de entrenar. No tomes antes de dormir. Los días que no entrenes solo tomalos en el desayuno y en la comida. Si no tomas tantos los días que no entrenas pesas no ganarás grasa. Evita los refrescos. Toma grasas poliinsaturadas, nueces, pescado azul. Separa los carbohidratos complejos de las grasas en las comidas, o haces proteina + carbohidratos o proteina + grasa. Ejemplo: arroz+pechuga (sin aceite ni piel) o pechuga + espinacas y un chorro de aceite,. Bebe mucha agua, 1.5 litros al dia minimo. Suplementate con aceite de salmón y CLA. BCAA’s ayudan mucho también. Batido de proteina después del entreno fijo.
Venga y dale duro. La constancia es lo principal.
Hola Esther!
He estado buscando información acerca de las dietas para ganar músculo, ya que hace unos días, fui con mi mamá al médico ya que según ella estoy muy delgada.
Mido 1.58 y ese día en el médico pesé 45 kilos. Gracias a eso el doctor me mandó a hacer examenes y me recetó ENSURE PLUS (dos porciones al día) ya que en los examenes se pudo ver que estaba perdiendo masa muscular.
Yo realmente no quiero engordar, me siento bien asi, por eso quisiera preguntarte cuál será el efecto si tomo ENSURE PLUS, ahora estoy tomando una porción al día, desde ayer, eso si comiendo muy moderadamente. el ENSURE PLUS me engordará?, hará que gane masa muscular sin que engorde?, esto ultimo fue lo que me dijo el medico, que solo son vitaminas para tener una alimenacion mas balanceada y saludable y no ir perdiendo masa muscular. pero quisiera saber tu opinion, te lo agradecería mucho.
tercera edad, dieta mas necesitaria para mi hermana fortalecer musculos tiene 70 y simepre ha perdidod musculos pero ahora con la edad ya le dificulta caminar. Por favor si puedes me lo envias via email. Ya tome nota de este articulo de musculos pero creo necesitariamos algo mas consolidado para ella. gracias
hola esther…. mucho gusto!!
te cuento.
mido 1.70—peso 68kg—tengo 32 años—soy chofer de colectivo hace 4 años y me la paso sentado 8 hs al dia—mi panza empezo a crecer de a poquitito—me la paso sentado 8 hs al dia—y quiero empezar el gim(por las mañanas)…….
mi objetivo: criar musculo—y reducir panzita…
bueno….. puede ser que el calculo me de 1930 calorias?….
tengo una duda…. una vez que tengo ese numero (1930 cal)…. ¿¿¿¿como se; cuanta proteina, cuanto carbohidrato y cuanta grasa ; debo consumir por dia????
como se calcula???
mil gracias….
Hola Esther!
Soy un chico de 17 años, mido 167 y peso 50kilos. Mi costitución siempre ha sido así de delgada por más que haya comido y hace poco más de un año sufrí un accidente de tráfico bastante grabe aunque ahora estoy genial.
Mi idea era aumentar de peso y ganar fuerza y músculo con mi poca masa porque lo necesito y porque nunca viene mal tener algo de fuerza así que me gustaría que me enviases alguna tabla con ejercicios a seguir a mi e-mail para notar mejoría.
Gracias.
Un saludo: pekenyoduende@live.com
Hola Esther:
me encanto tu blog esta super interesante!!!
yo tengo 32 años toda mi vida he entrenado, pero lo que veo es que no ha sido la forma correcta porque de unos 5 años para aca no logro ver resultados en mi cuerpo
yo estuve muy delgada llegue a pesar 60 kg, pero ahora peso 74 kg y ha sido una lucha entre subir y bajar tengo un problema de tiroides y me cuesta trabajo mantener mi peso a pesar de estar en control medico.
ahorita peso 74 kg, mi estatura es 1:72 cm
entreno 3 dias a la semana en el gym 45 min de cardio y 1 1/2 horas de pesas
2 dias corro de 3 a 5 km.
pero me siento frustrada ya que no puedo ver resultados, no puedo bajar el abdomen y tengo los brazos flacidos.
Necesito q
hola esther soy fabian y me gustaria q me pudieras ayudar para una dieta para poder ganar musculo e comprado todo lo de la lista y le e agregado gelatina cmo postre ya q tiene hidratos de carbono y pasta, como e empezado a ir al gimnasio ya que quiero ir empezar a ganar peso… yo mido 168 y peso 62kg ayudame a ganar peso muscular q tengo q hacer?
hola esther soy koldo me gustaria saber si el correr me viene bien o mal para ganar masa muscular…me explico estoy haciendo dieta para ver si kito la tripilla pero a la vez kiero ganar musculo estoy tomando proteina
Hola Koldo,
Centrate primero en ganar músculo. Cuando musculas el cuerpo sube el metabolismo después del ejercicio para poder adaptarse y crecer. El gasto energético es mayor que el que consigues haciendo cardio. Por otra parte si haces demasiado cardio el cuerpo empieza a catabolizar, destruye músculo antes que la grasa para producir energía. Haz 15 minutos de intervalos después del entreno de pesas. Cuando hayas ganado algo de músculo recorta carbohidratos y empieza a hacer cardio intenso 1 día a la semana además de tu entreno de pesas y que no sea durante la misma sesión. Ánimos!
entonces por lo q leo haciendo pesas y comiendo bien deberia tambien de perder la tripilla? solo con un dia de cardio??
hola esther soy vegetariano c q para esta dieta es necesario los carnicos peudo sustituir eso por alguna otra cosa??
Hola Esther, pues mira yo acabo de comenzar una dieta para ganar musculo, peso 73 kg y mido 1.80 y como estoy en el gym, lo que quiero es ganar unos 8 o 10 kilos que seria mi complexion fuerte pero eso si de musculo. Me e compprado unas proteinas de extracto de suero y creatina y me gustaria saber como combinarlas junto con las comidas y como comer el pollo, ya que es mucho y me han dicho que solo se debe de tomar 4 veces en semana
Hola Antonio,
A ver cuanto ganas de músculo. Mira a ver cuanto ganas en un mes, pero que no te sorprenda si no ganas 2kg.
Para ganar, no le temas a comer carbohidratos complejos en tus comidas, las legumbres y el arroz van muy bien, los necesitarás para rendir a tope con las pesas. Los batidos tomatelos después del entreno, con un plátano o avena.
El pollo comelo con las comidas principales. Al medio día y en la comida va bien. Puedes comer 1 pechuga al día dividida en dos comidas perfectamente. Él único problema que tiene el pollo es que si no lo cocinas bien te cansas pronto. Que te quede jugosa a la plancha
hola esther mi nombre es carla y la verdad esq estoy bajo mi peso por musculatura, me hecho examenes y no tengo nada fuera de lugar salvo 5 kilos menos.
Peso 44 y mido 156, tengo 21 años y quisiera pedirte ayuda… porfavor dime como rayos hago para subir mi musculatura y de paso quemar un poco de grasa tengo un 20%, se que no es ta mal pero me gustaria tener menos.
No se a quien acudir… porque los nutricionistas me han dado puras dietas para subir de peso no para ganar musculatura, no le dan ninguna importancia a ello… talvez q me expliques como unir una dieta con bebidas proteicas etc…. y cuanta gimnasia hacer para que la ganancia de musculos sea efectiva
Eso , agradecere mucho tu ayuda
carla
Hola Esther, soy muy delgado mido 1.71 y peso como 62 kg. entre hace un mes a un gimnasio y quiero empezar a llevar una dieta como la que mencionas solo q no sé si estoy haciendo lo adecuado, diario desayuno un batido de platano con 4 claras de huevo y una llema y un sandwich de pechuga de pavo, en la comida procuro siempre una lata de atun o pechuga de pollo a la plancha, y de cena el mismo batido y un atùn, estoy comiendo bien??? o q puedo complementar… adicional me llamo la atenciòn la rutina diario antes de empezar con pesas hago 20 min de cardio 10 min eliptica y 10 min corredora, esta mal o tengo q hacerlo al final… espero tu respuesta con mucha emociòn gracias!!! y besos
tomen un batido: 2 claras de huevo, 1 banano y 1 baso de leche. es bueno,
hola esther :
e estado leyendo todos tus mensajes y me pareces que sabes de esto
pues tengo un problema que me deprime con el gym
hola esther :
llevo casi 2 años en el gym empece con 62 kilo y aora peso 67 e cojido muy poco en este tiempo y e ido a entrenar todos los dias e estado tomando 1 baqtido de proteinas todos los dias y comiendo mucha fibra y normalme e controlado mx las comidas me desespero xq siempre me veo igual y estoy muy blandito y no consigo endurecer y marcar el musculo ago 3 dias a la semana unos 20min de cardio y un musculo por dia aver ji me puedes ayudar con tus consejos y decirme que puedo tomar para que me vaya bien mido 1,63 y peso 67 kilo quiero endurecer y marcar el musculo pero sin perder masa muscular,gracias
Hola Marco,
Seguramente tienes que cambiar el entreno. Dime que ejercicios haces, series y repeticiones.
Hola, muy bueas tardes,podrias ayudarme me encanta el ejercicio pero por situacion economica deje de asistir al gym,tengo 40 años y hace 2 años no hago nada y estoy en una flacidez INCREIBLE ahora mi hija mayor cumple el 1 de diciembre sus 15 años y quiero verme ESPECTACULAR puedo en estos 5 meses cambiar mi cuerpo si me dedico a el. Solo que no tengo ni idea que comer ni que ejercicio hacer. Ademas me voy a encontrar con mi exmarido y no quiero verme fea, tu me entiendes, ya que me cambio por una chica jovencita
peso 67 kilos y mido 1.60 AYUDAME POR FAVOOOOOOOOOOOR
Hola Esther, llevo mas de dos años yendo al gimnasio, hago spining pero desde hace un año le estoy dando caña a las pesas y he notado un poco de aumento muscular sore todo en estos dos ultimos meses que ha cambiado mi rutina, lo que pasa es que me cuesta mucho quemar grasa estoy haciendo 45 minutos de cardio 4 o 3 veces a la semana, a lo mejor mi fallo esta en la dieta que no se como llevarla correctamente, es la siguiente
DESAYUNO
pan integral con tortilla de tres claras de huevo(hecha en el microondas) leche desnatada
MEDIA MAÑANA
dos piezas de fruta
15 MINUTOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
musli con yogur denatado, o un platano grande
o un pequeño bocadillo de atun
A LAS 2PM BOY AL GIM
A LAS 4PM (DESPUES DE ENTRENAR) BATIDO DE PROTEINAS CON LECHE INTEGRAL
SEGUIDO DEL BATIDO ALMUERZO ARROZ SIEMPRE CON POLLO O PESCADO A LA PLANCHA CON VERDERAS O ENSALASA
SI ME DA HAMBRE DESPUES DE DOS HORAS UNA PIEZA DE FRUTA
CENA
pollo ,pescado atun con brocolo o acelgas al vapor etc
No se si esta dieta es la correcta para perder grasa y ganr musculo, me gustaria que me ayudarias a despejar mi duda
UN BESO
ola ester,mira soi futbolista entreno xla tarde en el futbol y xla mañna ago el entreno en el gym,mido 183 y peso 74 kilos.mi preparador fisico me a recomendado k m tome unas proteinas puras despues del entreno d la mañana pa recuperar el musculo ya k al final d se,na yegaba un poko cansado y fatiga muscular.y m a dixo k sean puras pa no ganar peso para k n me ponaga lento.de todas formas yo kiero cojer unos 2 kilitos o 3 y marcar definirme es lo k kiero consegir.me vendrian bien las proteinas para eso y ke marca m recomendarias.un saludo gracias
hola soy ivan peso 65 kilos y mido 1.75 m podrias decir una dieta para ganar musculo y no perder peso??
voy al gym
yo no me fijo mucho en las calorias, pero como muchas veces, como de 6 a 8 comidas. la verdad para ganar musculo y perder grasa solo como comida natural y no ando contando ni midiendo la comida. todo lo procesado solo agrega grasa, pero lo natural no hace daño, claro que sin excederse ni comer comidas enormes, cada comida debe ser moderada o pequeña
hola Esther!
Soy un chico de 17 años peso 73 kg. y mido 1.79 ,, en 2 meses de gimnasio he ganado 1.5 kg.
me gustaria que me dijeras que tengo que comer aparte de claras, mucho atun , pavo y tal …
pero sin suplemento .
Gracias !! de antemano
su articulo me paresio mui interesante. casi todo lo q mensiono fue de acuerdo a lo qe yo llebeba en mmi vida de fisicoculturista. exepto en la parte donde mensiona el comer lo q qiera un dia. de acuerdo con el plan de carga y descarga de carboidratos. su cuerbo se priba de comer comida chatarra, y al momento en q usted le da carboidratos el cuerpo ba agarrar el mayor porsentaje de ellos. pero su articulo es muy bueno muchas grasias. es bueno q alguien de esta informasion ya qe en mis tiempos no abia mucha.
Hola! vi esta pagina y ojala puedan ayudarme.
bueno hace mucho tiempo voy al gym, peso 68 kg, mido 1.77 y soy de contextura delgada. Quiero ganar un poco de masa (subir a 75 kg por lo menos) pero la verdad esque me mantengo entre los 68 y 70 kg. hago kick box una vez a la semana, juego futbol entre q o 2 veces a la semana y voy al gym 3 a 4 veces, tratando de hacer 2 musculos diarios ( solo de la cintura para arriba ya que las piernas las tengo desarrolladas debido al futbo). me he comprado un batido que se llama Personal Trainer Whey Protein N°2 Vinitrox. me guataria que me aconsejaran en la forma de tomarlo, cuantas veces al dia y si conviene hacer cardio mientras consumo este suplemento. gracias =)
buena idea gracias por tu consejo ya voy a enpesar a hacer tu dienta espero me funcione
hola esther,espero que me puedas ayudar:
Mi objetivo es no perder musculo,estoy contento con mi peso,pero tengo un problemilla,hace unos meses e comenzado hacer artes marciales i como ya sabes hay se queman muchas calorias,a razon de eso pues en mi dieta le meto bastantes carbohidratos,te comento mi dieta i opinas:
desayuno: baso de leche con avena y un sanwich de atun.
almuerzo: 100 gr.arroz y 4 claras de huevo.
comida: 250 gr arroz o pasta,200 gr. pechuga de pollo.
merienda: 150 gr. arroz y 4 claras de huevo.
——-VOY AL GYM——–
cena: 400 gr. patata hervida i un 200 o 300 gr. de bistec a la plancha,un yogurt natural.
espero que puedas ayudarme muchas gracias.
Hola Riki,
Si ves que te mantiene bien de peso y masa muscular continúa así. Además tienes que añadir otros alimentos, más variedad. Por lo que veo no te gustan las verduras pero son una pieza fundamental ya que necesitas los minerales y oligoelementos. Si no ya deberías de estar tomando un montón de suplementos. Toma una porción de verduras fibrosas con cada porción de arroz o patatas. Prueba legumbres en lugar de patatas, que tienen minerales fundamentales como zinc magnesio y hierro, además de proteinas y fibra. Las lentejas y los garbanzos son las mejores.
¿Tampoco te gusta el pescado? Toma salmón y atún fresco de vez en cuando, pescado azul que tiene omega 3.
Toma semilla de lino triturada con la avena del desayuno, compra aceite de lino y usalo con aceite de oliva en tus verduras. Si no también puedes comprar un suplemento de aceite de salmón omega-3. Deberías tomar suero de leche después de los entrenos, compra alguna mezcla con carbohidratos. Las grasas son tan importantes como los carbohidratos.
Añade fruta entre comidas, un plátano con un batido, fruta del tiempo.
Mantén una proporción de 40/40/20 de proteinas, carbohidratos y grasas. Toma un huevo entero con tus 4 claras. Aceite de oliva y lino, semillas de lino triturado, una cucharadita de lecitina de soja al día o 6 cápsulas de aceite de salmón. Los frutos secos también son una fuente importante de omega 3 y 6. Come almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.
Hola Esther acabo de descubrir tu blog buscando una dieta equilibrada para aumentar musculatura y estoy sorprendido de la cantidad de consejos que estás dando a las personas a nivel de lo que tienen que consumir de proteinas y carbohidratos en funcion de las calorias que necesitan para mantenerse. Verás yo mido 1.70 de estatura y peso 71 kg, camino una media de 10 a 15 km diarios y me noto de los muslos cada vez más delgado, quisiera saber cómo puedo ejercer esa musculatura, a ver si tu me pudieras aconsejar un dieta adecuada, grácias de antemano, un saludo
Hola esther he leido tu block y la vredad esta al detalle, darte mi enorabuena.
Queria comentarte, por si me pudieras aconsejar.
Llevo casi un año con dieta y he perdido 1okg mido 165 y actualmente peso 62kg he empezado a hacer musculacion de forma particular y quiero cojer masa muscular, pero aun me queda grasa en el abdome, que no me consigo quitar.
Mi pregunta es cuantos gramos de carbohidratos me aconsejas que puedo tomar diarios, para no cojer grasas y si hacer crecer el musculo.
contando que hago musculacion unos 2 dias por semana.
Gracias de antemano y un saludo.
muchas gracias,eso era lo que me faltaba por complementar mi dieta,lo que no sabia bien que tipos de verduras i pescados funcionarian correctamente,muchas gracias un saludo.
Hola Kepa,
Andas tanto por el trabajo que haces? ¿Practicas algún deporte? ¿Musculación?
Si es por trabajo no se si te quedarán ganas de ir al gimnasio a levantar pesas. La única manera de que vuelvas a recuperar músculo es que hagas algún trabajo de resistencia (con más peso del que haces ya, si levantas cajas, no es suficinente). La manera más rápida de ganar músculo es haciendo peso muerto y sentadillas, son los ejercicios que te harán ganar músculo en piernas y todo el cuerpo en general, porque estimulan la generación de la hormona del crecimiento. Si no has hecho nunca musculación, empieza primero con un entreno de piernas con máquinas, prensa, extensión de cuádriceps y flexión de isquiotibiales.. Cuando tengas más fuerza, ve aprendiendo la técnica del peso muerto con barra y la sentadilla.
La proteina sola no te va a hacer crecer el músculo de las piernas, pero un entreno normal de pierna, si no haces nada ya lo notarás. Cuando hagas musculación, procura tomar proteina con cada comida,unos 20-30 gr en 5 comidas o si si son 3, unos 40gr.. carne, pechuga, pescado, legumbres, espinacas, huevos, seitan, y sobre todo un batido de proteina de suero después del entreno. BCAAs y gultamina tambien te ayudarán.
Hola Dani,
Si haces musculación solo 2 veces a la semana, eso es porque haces ejercicio cardiovascular el resto de la semana? Debes darle prioridad a hacer musculación, y yo de tí intentaría aumentar a 3 días el entreno de musculación y bajar la intensidad del cardio. Si quieres ganar músculo tienes que dejar el cardio. Con hacer 20 minutos después del entreno con pesas y después un par de diás con cardio suave tienes suficiente. Si no se te comerá todo el músculo. Tendrás un cuerpo resistente, físico de ciclista o atleta de maratón pero no esperes más masa muscular.
Yo de tí comenzaba un entreno de fuerza, volumen bajo, intensidad alta, un entreno tipo 5×5 o 4×6.
Para no ganar grasa, sigue una dieta 40/30/30 de proteinas carbohidratos y grasas. Antes de pasarte de carbohidratos, pásate de grasas en un día normal. Los días de entreno, toma los carbohidratos con la proteina después del entreno. Toma carbohidratos siempre en el desayuno. Si tomas 5 comidas, entre 25 y 30 gr de proteina por comida. Sigue esta guía para confeccionar tu dieta http://www.estherfuldauer.com/2007/04/20/dieta-de-definicion/
Hola Esther queria decirte que e encontrado tu pagina y me pareces muy buena en este tema y me parecen muy buenas contestaciones y queria preguntarte una cosilla: tengo 17 años y peso 57 kilos y mido 1,70. La verdad yevo tiempo intentando subir de peso pero sin nada de grasa y la verdad como bastante y quisiera que me exes una mano o decirme si voy bien con las comidas o no…
Desayuno: 1 taza de cereales, una tortilla con un huevo 3 claras de huevo y una fruta que suele ser un plátano
Media Mañana: Suele ser un yogur y un zumo
Almuerzo: Suelo comer de todo (potaje de garbanzos con pollo, macarrones con tomate y atún, lentejas con pollo…etc)
Antes del entreno: suelo tomar un bote de creatina pura
Después del entreno: atún y pollo suelo echar 3 latas de atun y 2 pechugas de pollo
Cena: 2 yogures
El entrenamiento del gym suele ser lunes martes miercoles y viernes ejercicios de fuerza con pesas y demás, y los jueves solamente cardio que suele ser 45 minutos de spinning.
Como lo ves? Gracias por atenderme.
Hola Jesús,
no comes bastantes proteinas. Los yogures no tienen bastante proteina. A la tortilla del desayuno ponle otra clara y asegurate de que los huevos sean de tamaño grande. También puedes ponerle unos 40gr de avena. Es deliciosa.
Inmediatamente después del entreno y preferiblemente antes de salir del gimnasio debes tomarte un batido de suero de leche y un plátano. La creatina pre-entreno va muy bien y la mejorarías añadiendo unos 4gr-6gr de BCAAs.
Ya cuando llegues a casa puedes comer, pero reduce la cantidad de comida que tomas ahora a la mitad y la otra mitad la dejas para la cena. El suero de leche que te recomiendo es de rápida absorción y casi no se digiere, mientras que la comida que tomas aunque es rica en proteinas tarda en digerirse, además de ser demasiada y se hace una digestión pesada, por lo que no te queda hambre para la cena.
A media mañana también debes quitar lo del yogur y el zumo. Aprovecha para tomar más verdura. Los carbohidratos del zumo son azúcares y no son muy útiles. El yogur, si lo tomas, debe ser con medio servicio de proteina de suero, pero yo te aconsejo verdura fibrosa. Mi favorita al medio día es 200gr de espinacas congeladas que hago al microondas y le pongo 1 cucharada de semilla de lino molida, un chorro de limón y 50gr de pechuga de pollo previamente cocinada a la plancha que guardo en la nevera. Tardo 7 minutos en preparar el plato y es fácil de llevar en un recipiente de plástico.
Los días de alta intensidad come más carbohidratos complejos después del entreno. El arroz y las lentejas en una ensalada fria van muy bien. Cocidas calcula unas 4 cucharadas soperas con verdura y atún o pollo y una cucharada de aceite de oliva.
Los días de cardio come menos carbohidratos complejos y come más verdura. Tus carbohidratos que se centren en el desayuno. Prueba el brócoli y la col, además de las espinacas. Son verduras imprescincibles en la dieta, alta en fibra y nutrientes beneficiosos para el crecimiento muscular. Así con el cardio quemarás la grasa y no las calorías de los carbohidratos.
ola de nuevo esther gracias por informarme y aconsejarme.Bueno e mirado todo lo que me as dicho paso a paso y la verdad de la verdura no le tiro a nada de las espinacas , brocoli , col… De verdura no me gusta casi nada.. por no decir ninguna… pero alguna si que me gusta. ¿Y eso de un batido de suero de leche? te refieres a un batido de proteinas?. Y tampoko entiendo lo de 4gr-6gr de BCAAs. Espero que puedas explicarme eso y bueno e cambiado algo de la dieta y me a kedado una cosa asi:
desayuno: 1 tazon de lechue con 40 gramos de avena, una torilla con un huevo, 4 claras de huevo y un plátano.
media mañana: Me gustaria que me dijeras que puedo tomarme en vez de el yogur y el zumo, que no sea verdura si puede ser o otro tipo de verdura nose…
Almuerzo: creo que el almuerzo lo voy a dejar asi, menos los dias que haga spinning, comere mas verdura como tu as dixo para quemar la grasa y no quemar las calorias de x la mañana. y los demas dias los aré igual… o tu que crees?
pre-entreno: seguiré con lo mismo
post-entreno: me as dixo un batido de suero de leche pero como e dicho antes a que te refieres a un bote de proteina?.
cena: la cena meto lo de antes? atun y pollo?.
Gracias de nuevo por atenderme y a ver si me puedes resolver esas dudillas.
Perdona otra cosilla. Y si quito el cardio durante un tiempo? porque me medi mi grasa corporal y me salió que tengo 10 kilos de grasa y 47 de músculo… Y que engordaria mas sin hacer cardio… pero claro lo que no kiero es engordar grasa…
Para despues del entrenamiento con pesas al llegar a casa es bueno meterese 3 o 4 rodajas de piña y un poco de ensalada de pulpo? o eso no sirve para nada?
Gracias
Qué de respuestas a qué de preguntas… Muchísimas gracias por toda la información!!
HOLA ESTHER COMO ESTAS ME GUSTO MUCHO TU PAGINA ME PARECE MUY INTERESANTE..QUISIERA Q ME AYUDARAS CON MI DIETA A MEJORARLA ES LA SIGUIENTE:
TENGO 29 AÑOS ME LLAMO KATY Y SOY TERAPEUTA DE NIÑOS ESPECIALES. ENTRENO MAS 12 AÑOS EN UN GYM Y MI DIETA ES LA SIGUIENTE:
DESAYUNO 6AM 1 FRUTA, 150 G DE POLLO, 120 G DE CAMOTE, 1 VASO DE YOGURT DESCREMADO LAIVE EXTRA LHAY
EN LA MEDIA MAÑANA: 120 G DE POLLO , 100 G DE CAMOTE
ALMUERZO: 1 ATUN , 150 G DE CAMOTE , ENSALADAS VERDES
6 DE LA TARDE 1 BATIDO DE PROTEINA SUERO DE DE LECHE ON CON LECHE SIN LACTOSA Y UN PLATANO
CENA: 150 GRAMOS DEPOLLO Y ENSALADA
CABE RESALTAR K LA DIETA K TE ENVIO LA REALIZO TAL COMO ESTA AHI PERO SOLO LOS DIAS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES Y LOS DEMAS DIAS MARTES Y JUEVES K DESCANSO SABADOS Y DOMINGOS SOLO CAMBIO EL ORDEN DE LAS PROTEINAS Y COMO EL ATUN EL LA NOCHE Y EL POLLO EL EN ALMUERZO..
AH Y LOS DIAS K ENTRENO PIERNAS MARTES Y JUEVES TOMO EL BATIDO IGUAL A LAS 6 DE LA TRDE CON UN PLATANO.
ESPERO PUEDAS AYUDARME Y ENVIARME TU FONO PARA COMUNICARME CONTIGO
ATT
KATERINE ROSILLO
Hola Esther!
Soy un chico de 1’77m 65kg. La cosa es que llevo en el gimnasio 6 meses y no noto mucha diferencia. Mi propósito es tener un cuerpo definido, no demasiado cachas. Viendo mi estatura soy delgadito pero se me acumula en la tripa. Qué tipo de dieta me aconsejas? Voy al gimnasio de lunes a viernes y a veces los sabados. Alli hago cardio durante 45 minutos y luego hago pesas, hombro, espalda, abdominales…
Que me aconsejas para poder conseguir el cuerpo definido que quiero??
Gracias!