Blog de Esther Fuldauer

Hola Esther,
Interesante articulo genialmente explicado. Ultimamente estoy metido en estos temas calóricos y proteicos. Mas o menos desde principio de año he vuelto a recuperar sanos hábitos alimenticios y a entrenar duro hasta volver a coger la forma fisica de hace unos años. Simplemente siguiendo las sencillas pautas que has descrito. Decirte que yo he eliminado de mi dieta la leche ( la lactosa es non grata para el ser humano ) y la sal ( no toda claro ) y me va bastante bien. Ahora estoy tomando tambien batidos de aislado de proteina despues de los entrenos.
Saludos y magnífica bitácora

Muy buen artìculo, consejos pràcticos y fàciles de seguir, solo suguiero que se utilicen tambièn los carbohidratos simples, que aunque deben consumirse con moderaciòn en la dieta, deben estar presentes, pues nos aportan energìa de manera ràpida, sobre todo en momentos de actividad fìsica elevada.
Algunos que recomiendo: miel, barra de chocolate (sin rellenos, de preferencia semi amargo o amargo), mermelada casera (mayor contenido de fruta que azùcar), gelatina de fruta, sorbete de frutas.

Gracias Isabel Sí, iba a mencionar que esto era mi dieta para recortar. Es verdad que para crecer, lo mejor es ir aumentando el nivel metabolico basal, comiendo cada vez mas carbohidratos al mismo tiempo que se va aumentando el volumen en las rutinas.
A mi me gustan mucho las legumbres para variar en las recetas de pollo. Tienen proteinas y un nivel relativamente bajo de carbohidratos. La variedad en el tipo de proteinas también he leido que es bueno para su absorción.
También se puede aumentar la energía sin subir demasiado los carbohidratos consumiendo grasas monosaturadas, como aceite de oliva, aguacate, cacahuete y avellanas Me estoy motivando.. voy a ver si organizo un plan de rutinas y de menus para unos cuantos meses, que llevo un tiempo haciendo todo a ojo y es hora de organizarse.
¿A tí que tal te va, como lo llevas ?

Hola Esther!

Me da gusto que hayas respondido mi comentario. Tienes razòn, muchas veces pensamos que solo los carbohidratos nos aportan energìa y nos olvidamos de los alimentos bajos en grasas saturadas y que ademàs contienen proteìnas. (esos que mencionas como aguacate, cacahuate, avellanas…)
Otra manera de obtener proteìnas y de alto valor biològico (es decir, que se absorben mucho mejor que las de origen animal) es combinando cereales (trigo, avena) y tubèrculos (papa, camote) con leguminosas (frijol, haba, lenteja, soya) y oleaginosas (nueces, almendras…) Esto tambièn sirve bastante si quieres alejarte un poco de las carnes rojas y de los problemas futuros de colesterol.
Y bueno…seguirè leyendo tu pàgina, me gusta mucho lo que escribes, yo soy nutriòloga, terminè hace poquito la carrera y muy nueva en esto de los blogs y he escrito un par, por si quieres darte una vueltita luego, te doy la direcciòn htt://echeverry82.blogspot.com

Pues esa combinación que mencionas de cereales, legumbres y frutos secos suena muy bien. Me pregunto si se puede hacer algún dulce con eso. Parece que se podría hacer una barrita energética casera con esos ingredientes.
Me he apuntado tu blog y estaré al tanto de tus artículos

Hola Esther,no me digas que tambien te gusta el fisioculturismo.Pero donde has estado metida todo este tiempo?Llevo años practicando este deporte que empeze casi de rebote(siempre he hecho mucho deporte,sobre todo ciclismo, de aqui viene lo de la bici de COFIDIS,je,je,je,pero una lesion de rodilla en la rotula me llevo a empezar a hacer “pesas” porque segun me dijeron si fortalecia el cuadriceps tiraria de la rotula a llevarla a su sitio y,…..hasta ahora)
La verdad es que lo de la dieta nunca me ha obsesionado.Y os doy un consejo:he visto mucho, pero mucho en los gimnasios, gente que por “definirse” mas o ganar mas masa ha hecho burradas con su salud y ahora, 10 años mas tarde aprox. estan pagando.NO TE OBSESIONES.Come bien poca grasa, pocos dulces, mucho arroz con atun,buenisimo,y sobre todo descansa y duerme lo mas que puedas,es la mejor forma de CRECER.
Un beso simpatica.

Porque no me aceptais los comentarios?

Receta de barras de cereales!!!

Para todos aquellos que deseèn preparar sus propias barritas de cereales en casa con las que evitaràn colorantes y conservadores, les comparto una receta muy fàcil de preparar que rinde bastante. Algunos ingredientes los pueden modificar por algùn otro cereal que les guste o por fruta seca:

- 200 grs. de avena a
- 200 grs. de cacahuates (pelados)
- 200 grs. de nueces, almendras o avellanas picadas
- 200 grs. de coco rallado
- 200 grs. de semillas de girasol peladas
- 2 cdas. de miel de abeja
- 1 cda. de glucosa

Se calienta la glucosa y la miel hasta derretirse a fuego bajo para que no se queme; despuès se incorporan todos los ingredientes y mezclar rápidamente, hasta que quede una pasta pegajosa. Colocar en un molde con papel encerado (pueden untar mantequilla tambièn), se distribuye uniformemente la preparación y se lleva al refrigerador hasta que esté bien frío, se desmolda y se corta del tamaño y forma deseada.

Espero que les guste!!!

* Estas barritas pueden utilizarse como merienda o desayuno ligero acompañadas de un poco de leche descremada o fruta. Aportan mucha energìa, por lo que no se vale comer demasiadas en el dìa.

Tiene buena pinta esas barritas caseras!!!

Ei jose, no se porque te saldría en moderación y no lo he visto hasta ahora tu mensaje, pero nada, yata Sí, tienes razón con esto de no pasarme, aunque en el gimnasio todo parece posible luego no veas que agujetas poco a poco y con buena letra como se dice por aquí

Isabel buena receta de barrita energética. Cúales son los valores nutricionales? yo buscaría que fuera más protéica, porque intento tener una proporción elevada de proteinas para la musculación. Tal vez mezclandolo con un aislado de proteina de suero, saldría algo así..
Definitivamente hay que probarlas

Hola a todos!!!

En cuanto a los valores nutricionales, estas barritas aportan
aproximàdamente 170 kcal por prociòn (si la barra es del tamaño de las comerciales), 12 g de proteìna, 7 g de grasa y 15 g de carbohidratos. Pueden añadir a la mezcla base una cucharadita de albùmina, que es clara de huevo deshidratada y que se considera la proteìna de mayor valor biològico, pues es absorbida casi en su totalidad (80-90% se absorbe a comparaciòn de otras proteìnas)

genial Gracias Isabel

Hola, t kiero hacer una pregunta, yo tngo 16 añs
es malo tomar batido d proteinas a mi eda?
respondeme, gracias

Hola Jesuly,
no es malo tomar batidos de proteína a tu edad, pero tienes que tener en cuenta que esto es un complemento alimenticio no un sustituto y que además sale bastante caro. Los batidos de proteína no son realmente necesarios si tienes una alimentación adecuada y puedes conseguir lo mismo cuidando tu dieta.
Como estás empezando intenta solo que la proteína que comas sea de calidad y que no contengan grasas, los huevos, la pechuga de pollo y el atún en agua te serán muy útiles y es más fácil que tu madre te compre eso que no el batido
¿Cuál es tu dieta diaria y que ejercicio haces? Así quizas te podría ayudar mejor.
Si es normal que comas bocadillos de embutidos, por ejemplo, yo sustituiría los embutidos por pechuga de pollo o pavo, en los gramos que fueran necesarios (depende de tu masa corporal y tu forma física).
En las comidas de olla, en vez de embutidos pon pechuga de pollo. En las lentejas está muy bueno y es mucho más saludable.
Las tortillas si las haces con dos claras de huevo en vez de una también resultan más protéicas. Las yemas tienen demasiado colesterol y no es bueno tomar muchas en un día.
Toma mucha verdura y legumbres. A las ensaladas ponle dos latas de atún en agua y ya tienes una comida ligera y muy proteica.
Ten encuenta también que el músculo depende de tus rutinas semanales y que la proteína por si sola no hace nada y engorda igual que los carbohidratos. Lo importante siempre es coger buenos hábitos de alimentación y hacer deporte de manera progresiva, marcándo objetivos que puedas lograr en plazos razonables.

:shock:solo quiero preguntarle que si me puede dar una dieta especifica en especial para ganar voulmen, le ruego por favor me de una solucion muchas gracias atte. rikardo mi korreo es lechero1870@hotmail.com:cool::razz::wink::eek::lol::mrgreen:

Esto parece un consultorio de dietetica

:arrow:Quisiera saber como puedo calcular mi necesidad calorica de acuerdo a mi peso.:?:

Hola Alexia,
Hay varias fórmulas que puedes usar con más o menos acierto. Deben tener en cuenta tu condición física ya que tu cuerpo consume más o menos calorías en reposo dependiendo de la proporción de músculo y grasa que tengas. Cuanto más músculo más consume tu cuerpo en reposo. También es bueno considerar tus actividades diarias normales, ya que según tus tareas necesitarás más o menos también. Hay muchas calculadoras por ahi. Yo misma he puesto una calculadora del nivel metabólico basal en mi web que te puede ayudar algo, aunque es aproximado no exacto. La oscilación puede ser de unas 500 calorías.
He encontrado una fórmula rápida que aunque no sirve para todos el mundo, calcula bastante bien la necesidad calórica de una mujer normal (sedentaria, vas al gimnasio 2 o 3 veces por semana y tienes aún que desarrollar músculo y perder grasa). Si multiplicas tu peso por 21,5 encontrarás el mínimo de calorías que necesitas para mantenerte.
Otro cálculo:
Encuentra tu gasto calórico en reposo = tu peso multiplicado por 15.3 + 679

2)Multiplicalo por 1.4 si estas sentado durante el día, 1.7 si eres moderadamente activo y 2.0 si eres muy activo.

3) El resultado sería lo que necesitas para mantener tu peso así que si reduces en un 15% tendrás la cantidad de calorías necesarias para perder grasa.

Mis calorías diarias las estoy manteniendo a unas 1200-1300, aunque seguramente podría tomar más sin problema, pero aún estoy experimentando con mi metabolismo y prefiero ir a la baja para perder grasa. Lo justo para sentirme bien, si no no rindo bien durante el día. Lo importante es mantener las proteínas y bajar los carbohidratos, aunque sin pasarse porque son fundamentales para tener energía y para el crecimiento muscular.

Así que estoy tomando unos 120 -130 gr de proteinas y procuro no tomar más de esa cantidad de carbohidratos, reduciéndolos unos días más que otros. Varío los carbohidratos fibrosos (verduras) con los almidonados (patatas, pastas, cereales) para no pasarme de carbohidratos y sentirme siempre satisfecha. En grasas solo lo justo unos 15gr, o 4gr por comida máximo (monosaturados como el aceite de oliva).

hola esther!!!
soy un chaval de 21 años,1.73,69 kg.voy al gimnasio para intentar fortalecer mi musculatura.me gustaria que me respondieras a unas cuantas preguntas en relaion a este tema:
¿en que momento del dia debo tomar los batidos proteinicos?
¿en que momento del dia el aporte de huevo es mejor para el musculo?
¿que debo tomar antes y despues de entrenar para que mi musculo crezca mas?y cuanto tiempo antes y despues de entrenar?

m gustaria que me respondieras.muchas gracias.

Hola Pepe Yo los batidos los tomo por conveniencia por su rapidez y también para ir variando mi dieta, cuando quiero recortar los carbohidratos. Los batidos no se absorben tan bien como otras fuentes naturales de proteínas ya que pasan muy rápido, así que asegurate siempre de tener al menos 3 o 4 comidas con proteinas de pollo, atún o huevos. Lo importante es que tomes 2 gr de proteína por kilo de peso corporal, así que haz tus cuentas para preparar tu dieta.

Los huevos, la clara de huevo no la yema, son un aporte de proteínas muy bueno en cuanto a la relación calidad precio, aunque a mi personalmente no me gustan y se me repiten mucho Tomalos como una fuente de proteína más, en una de tus comidas con unos buenos carbohidratos. Una buena manera rápida es con unas verduras congeladas (salto de verduras), salteadas en la sartén. Cuando las verduras esten casi hechas vas echando las claras y lo revuelves todo

Yo tomo 5 comidas al día y una de ellas suele ser más como un snack, un batido de proteinas con algún carbohidrato como las tortas de arroz.

Cuando más me apetece el batido es por la mañana, porque no tengo ganas de ponerme ha hacer una tortilla de huevos y me viene mejor para tomar con mi avena.

En cuanto al mejor momento para tomarlo encuentro que es después del entreno. Tomate algo de carbohidratos con las proteínas ya que ayuda a que su absorción sea mayor.

Antes del entreno lo importante es que hayas comido y no vayas de vacío, ya que si no tienes energía no podrás trabajar bien y además es más posible que la energía se saque de los propios músculos. Eso no sería nada bueno ya que podrías estar trabajando en contra de lo que quieres conseguir.

Ten en cuenta que los músculos no crecen en el gimnasio sino cuando duermes y los días de descanso. Tienes que intentar que el periodo de sueño sea sin interrupción ya que la hormona del crecimiento aparece en las fases más profundas del sueño.

Otra cosa que estimula la aparición de la hormona del crecimiento es entrenar con pocas repeticiones y más peso especialmente con ejercicios multiarticulares. Los de piernas son los que debes trabajar más ya que trabajas todo el cuerpo, aprovechalos y trabájalos a tope.

Hola Esther,

Tu artículo es muy interesante. Yo quería comentarte mi caso:

Mido 1,94m y peso 83Kg (estoy delgado). Llevo haciendo pesas 1 mes aprox. Hago 3 sesiones a la semana (ejercicios de 4×10 repeticiones). Mi objetivo es ganar masa muscular.

Hago 5 comidas:

Desayuno
300ml leche soja con cereales

Media mañana
Bocadillo de pavo o jamón cocido (3 lonchas)

Comida
Plato pasta o verdura o arroz o legumbres
Pollo o carne o

Merienda
Frutos secos y gelatina, o bocadillo

Cena
Ensalada
Pescado o tortilla o carne

¿Crees que estoy haciendolo bien? ¿Debería entrenar más o comer diferente? Después de la comida y la cena me quedo bien, por lo que no como poco.

Gracias y saludos.

Hola Xavi,

Es difícil de saber si te va bien con un solo mes que llevas, pero es posible que para tu estatura y tu peso, y dado que no ganas peso con facilidad, seguramente andes un poco justo en cuanto a calorías que comes y de proteína. Calcula unos 166 gr de proteínas para ir bien. Las lonchas de pavo o jamón, la leche de soja, debe de estar dandote unos 16gr de proteína nada más. Comprate un batido de proteína de construcción muscular, que lleve algo de carbohidratos, 60% proteina esta bien. Tomatelo después del entreno y prueba a ver que tal te sienta tomarlo antes de dormir. Algunos recomiendan tomarlo ya que no engorda y ayuda para la creación de la hormona del crecimiento por la noche.
En cuanto a los ejercicios, vas bien así. Tal vez podrías estar haciendo series de 12,10,8,6 con más peso en las series finales y asegurandote de llegar al fallo muscular. De todas formas como estas empezando notarás el crecimiento como lo haces ahora. Lo importante es variar cada 4 o 6 semanas de estilo, más repeticiones menos peso, y menos repeticiones más peso. Es el cambio de estilo lo que hace que los músculos reaccionen. Cuando se empieza no es difícil notar crecimiento, es cuando el cuerpo se acostumbra a los ejercicios cuando empieza a costar más crecer, ya que se llega al estancamiento del crecimiento muscular y el metabolismo.

Gracias por tu respuesta,

se me olvidó comentarte que ya me tomo batidos de proteínas (92%) después de los entrenos. Llevo 5 días. ¿Tendría que tomarlos cada día, aunque ese día no entrene? ¿Tendría que tomarlos más de una vez al día?

En todos los ejercicios que hago, las últimas repeticiones de la última serie me cuestan bastante. Entonces, debería ir cambiando entre más peso, menos repeticiones y menos peso, más repeticiones, ¿no? Pero para aumentar masa se debe trabajar con mucho peso, ¿no? En el tiempo que llevo he ido aumentando el peso de carga en todos los ejercicios, pero no noto diferencia de masa muscular.

Gracias otra vez y saludos.

Hola Xavi,
Sí tienes que tomarte los batidos todos los días. Lo que tienes que calcular es cuantas calorías estás tomando y cuantas proteínas tienes que tomar al día. Si tomás menos un día no pasa nada mientras el total de la semana entera venga a ser lo mismo al final. Pero yo creo que comes poco para la estatura que tienes y dado que estás delgado y necesitas aumentar peso. En tu caso no solo tienes que mantener tu consumo calórico diario sino que tienes que aumentarlo en por lo menos 500 calorías más.
Aproximadamente y haciendo uso de los cáculos que explico más arriba en otro comentario, yo creo que deberías estar comiendo unas 2000 calorías mínimas todos los días. Como quieres aumentar, no tomaría menos de 2400 calorías.
A ojo, tu menu viene a ser esto:
leche de soja 5gr Proteina - 5gr Carb -2gr Lip 52cal x3= 156 cal 15gr pr - 15gr Carb - 6gr grasa
cereales (Avena 1 taza) 14cal- 1gr pro- 37grcarb -3gr grasa
Total desayuno 170 cal -16gr P - 52gr C - 9gr G

Bocadillo
Pavo, 100 gr aprox 24gr proteina 100 cal
Pan 100 gr aprox 50gr carbohidratos 8 proteina 270 cal
total 370 cal

Pollo con arroz aprox 310 cal 30grP -34gr C - 5gr G

Ensalada verde con atún 163 cal 20 grP - 4gr C - 7gr G

1. 170 - 16 (avena y soja)
2. 370 - 32 (bocadillo)
3. 310 - 30 (arroz y pollo)
4. 370 - 32 (bocadillo)
5. 163 - 20 (ensalada)
6. 113 - 26 (batido)
7. 113 - 26 (batido)

total proteína - 130gr
+ 2 batidos 182 gr proteína

total calorías 1600

ni los frutos secos ni la gelatina te dan bastante proteina, pero van bien como un más a más, pero en lugar de eso te deberías de tomar una comida.
Fijate que te faltan unas mil calorías aunque de proteina vas bien si tomas dos batidos al día con las comidas que ya tomas.
Todo esto es una aproximación porque me has dicho lo que comes pero no las cantidades. Comprate una báscula de cocina barata y pesa tus porciones. Tal vez si estes comiendo suficiente y yo no he puesto las cantidades correctas de carbohidratos. Las calorías extras que necesitas puedes obtenerlas de los frutos secos. La crema de cacahuete es buena, el tahini (crema de sésamo) y el aceite de oliva que puedes poner generósamente en tus comidas. Yo siempre recomiendo comidas de olla, sin embutidos, ya que las legumbres y el aceite hacen que la comida sea muy completa y equilibrada.
En cuanto a los ejercicios, tienes razón en lo que dices. Pocas repeticiones y más peso hacen que crezca más las fibras rojas de los músculos. No lo cambies si crees que estás haciendo progresos, y varía el tipo de ejercicios para atacar a los músculos de distintas formas pasadas 6 semanas. Lo importante es el cambio, para que el cuerpo no se acostumbre, pero ya te digo, no te preocupes de eso ahora ya que el problema lo tendrás más adelante. Puedes ir leyendo mientras tanto sobre distintos tipos de entrenamiento.

Acabo de leer una dieta para ganar músculo para una persona de unos 80kg, es mucho más de lo que yo he calculado.3350 cal y 265 gr proteína diarios. ¡Imaginate si hace falta comer más! Así que no tengas miedo en aumentar generosamente tus raciones. Si te apañas en inglés aquí está.

Muchas gracias otra vez.

Calcularé las calorías que tomo al día y pesaré las cantidades de comida.

Los batidos los tomo mezclados con leche de soja. Los hago con 30g de polvo. ¿Tendría que hacerlos con más cantidad?
¿Estaría bien tomarme un batido en el desayuno y otro por la tarde, después de entrenar?

Saludos.

30gr es lo que dice en el bote y es lo que yo tomo, y también eso es lo que hago, tomarme uno por la mañana y otro por la tarde.

Ola,queria comentarte algunas dudas ya que siempre sera mejor lo q te diga un experto.Mira llevo ya abstante en el gimnasio y despues de los 2-3 meses de estar comenze a tomar batidos de proteinas una hora despues de entrenar y otro cuando marcho a dormir y los resultados se notan.Yo practico futbol y como bastante sano sin seguir una dieta estricta.

Mi pregunta q yevo tiempo haciendomela era; Si estare forzando mucho al higado o si son perjudiciales para mi ya q no estoy por la labor de fastidiar la salud.Si pueden tener algun efesecundario o a largo plazo.

Como cada uno te dice una cosa,prefiero asegurarme ya q los q saben,saben,
1 saludo

Hola Javi, puedes estar tranquilo de que tomar más proteínas no perjudicará tu higado. De todas formas para asegurarte funcione bien toma mucha agua ya que facilita la labor del hígado de depuración.
Tomando todos los días entre 1,5 y 3 litros de agua será suficiente, no lo tomes solo cuando tengas sed, ya que te vas acostumbrando a lo que bebes.

Buenas Esther

Nose si me podras ayudar pero mi pregunta era sobre las proteinas.Como he visto que hay bastantes preguntas sobre ello puede q me puedas aconsejar.

Mira yo estoy en el gimnasio,mido 1,80 y peso 77 kilos,estoy bastante definido pero sigo intentando mejorar y tomo batidos de proteinas y algunas de mis preguntas son:
Cual es la cantidad o batidos q debo tomar al dia para recuperar o aumentar algo mas?
Con una diera variada es suficiente o necesito llevar a cabo una dieta algo mas dura?
Cuanto tiempo debo tomar los batidos asta que adquiera el aspecto deseado o cuando debo dejarlos?
Para los abdominales es esencial no comer grasa o ejerciendolos puedes adquirir mejores resultados?

Muchas grcias por tu tiempo

Hola Esteban

Por lo que me dices creo que no te cuesta ganar músculo pero aunque estás algo definido necesitas aún dejar grasa.
Seguramente necesitas una dieta más parecida a la mía, alta en proteínas y de carbohidratos moderados y bajos, para tener un déficit calórico.

Si no bajas los carbohidratos no puedes perder grasa, pero tampoco puedes ganar músculo si no tomas bastantes carbohidratos, así que lo mejor es tomar los carbohidratos que necesitas y luego ir bajándolos gradualmente en un ciclo de 3 semanas.

Los batidos puedes comprarte de dos tipos, uno de proteínas solo y otro un reemplazo de comida, que lleva también los carbohidratos. Vas sustituyendo 1 ó 2 comidas diarías durante las semanas de menos carbohidratos.

Recuerda que una semana debes comer por lo menos 2 comidas con carbohidratos almidonosos (patata hervida, arroz, legumbres) , la siguiente 1 y la tercera ninguna con solo carbohidratos fibrosos (coliflor, judias verdes, brocoli…).

Calcula las calorías que debes tomar para mantenerte. Toma porciones de 30g de proteína por comida. Los días de entreno que quemas más calorías puedes comer un poco más si ves que te falta energía, pero intenta que se repartan bien las calorías durante toda la semana.

Los batidos están bien, pero realmente pasan muy rápido por el sistema digestivo y dicen que no se absorben tan bien como las comidas naturales. No se trata del número de batidos que tomas, aunque son muy convenientes cuando no tienes tiempo o para recuperarte rápidamente después del entreno. Calcula cuantos carbohidratos y proteínas tienen y súmalos a tu lista de calorías por comida diaria.

En cuanto a los abdominales, trabájalos cada día de entreno, ejercicios normáles sin pasarte, para poder hacerlos 2 o 3 veces a la semana.
Para que puedas definir los abdominales tienes que ser muy extricto con la dieta y tienes que hacer ejercicios aeróbicos. Sal a correr antes del desayuno 30 minutos 3 o 4 días a la semana.

Pero es mejor que ahora te dediques a hacer crecer los músculos y te empieces a preocupar de perder la grasa dentro de un par de meses para estar bien en primavera-verano que es cuando puedes lucirlos

Hola nuevamente,
no importa el tiempo que has tardado en contestarme, te agradezco mucho tu respuesta, ya que la dieta y las cosas que te he dicho me las ha recomendando un amigo que tiene un buen cuerpo trabajado en el gym, y tiene tambien bastantes conocimientos de haber leido en todos sitios, y como vi que tu cambien los tenías quería contrastar las dos opiniones y según veo, voy por buen camino.

Ayer estuve buscando cosas sobre nutrición y hubo una cosa que no me gustó, y es que las proteinas en exceso son malas según dicen en esta página (Casi al final del todo)

Tengo que decir que nunca como ni legumbres ni verduras…porque no me gustan mucho, aunqe si me propongo comer las que me hagan falta, lo
intentaré. He oido que el acido graso omega 3 es muy bueno para los músculos
Pero dices que puedo tomar algún complejo vitamínico, y mi batido lleva muchos nutrientes, o eso creo. (Te adjunto una imagen con los valores energéticos), a lo mejor con eso me vale.

La creatina. La fase de carga la hice como me la recomnedó mi amigo: durante dos semanas tomando dos tomas diarias, una por la mañana(antes de entrenar, porque entreno por la mañana) y otra por la tarde, y ahora solo despues de entrenar. El el bote recomienda 30gr diarios, con lo cual en la fase de carga tomaba 15 y 15. Y tambien me dijo que no puedo estar siempre tomándola, porque es mala, así que cuando se me acabe el bote cambiaré mi rutina, o seguiré pero sin tomarla.

Mi aumento de peso no ha sido exactamente por esta dieta. En febrero pesaba 53kg y me apunté al gymnasio, estuve yendo 3 meses y tambien tomé
el batido, pero no seguí dieta, solo comía mucho y subí hasta 62 y pico, en verano lo dejé y perdí 4 kilos por llevar una vida desordenada y perdiendo comidas pero ahora ya estoy otra vez en 62kg y es cuando he empezado la dieta. De todas formas he pensado en hacerme un menu semanal, alternando entre los tipos de proteinas: carnes distinas, pescado (para no cansarme)…ahora mismo no me tomo 300gr de pechuga porque no me entra, pero si 200, e iré aumentando en la medida de lo posible.

Y por último, el entrenamiento, hago volumen puro como ya sabes, 8 repeticiones y 4 series con el máximo peso y no creo que me falte energía, si no levanto más es por que no tengo fuerza (antes del verano, en algunos ejercicios levantaba más peso).
¿Tu me recomiendas que dentro de unos meses cambie de volumen a definición? Yo tenía pensado hacer siempre volumen, hasta verme una buena figura, y tambien porque tengo el pecho un poco más metido hacia adentro que el abdomen y mi objetivo principal es “sacarlo”. Si me vieras a lo mejor no me recomendarías que hiciera definicion, porque no tengo casi nada de grasa en el cuerpo y cuando voy durante un tiempo al gimnasio se me “marcan” en seguida los músculos.

Bueno creo que ya si que no puedo darte más infomación, y creo que no seré más pesado con este tema, pero realmente necesitaba que alguien me confirmara que esto haciendo las cosas bien, porque los monitores normalmente pasan mucho del tema…

Hola Esther, encontre tu pagina y me encanto, es justo lo q buscaba, completisima.
Yo llevo en el gym ya varios años pero los 2 ultimos me he dedicado a definir y perder grasa, mi dieta es bastante parecida a la tuya pero con menos ingesta d proteinas lo cual se q esta mal xq mi gasto es considerable, me encanta correr, nadar y montar bici y lo hago casi diario. Siempre vario pero actualmente hago cycling 4 veces a la semana, inmediatamente pesas 5 veces x semana y un dia salgo a correr o nadar.
Tengo 21 años, mido 1.56, peso 48.5 y mi porcentaje d grasa es de 17% y quiero bajarloooo!! en realidad estoy baja para mi edad y todo eso pero busco definir y la imagen q tengo mas q grande y musculosa es algo asi como fibrosa, nada d grasa, piel pegada al musculo,musculos bastante definidos especialmente brazos y abdominales. Hace un año exactamente estuve en 13% pero utilize un quemagrasa bastante potente y lleve una dieta bastante estricta d pescado, brocoli, no lacteos.. ahora si bien busco los mismos objetivos no quiero llegar a esos terminos, quiero hacerlo sin tantas restricciones.
Mi pregunta es sobre la perdidad d grasa, hace como un mes q me estanque, no bajo mucho la grasa corporal y me fustra un poco xq no consumo grasa extra sino la d lo propios almientos no grasosos! ni no saturadas pero creo q ese era mi error xq las ultimas semanas q he venido consumiendo pequeñas porciones d aceite d oliva o palta(aguacate) he visto cambios, he marcado mas abdominales y he perdido un poco d peso aunque no es mi obejtivo pero es una consecuencia ya q como t digo mi actividad aerobica es bastante alta y si no como bien antes y despues del ejercicio pueda ser contradictorio con la perdida d grasa q busco x lo q trato d comer bien antes d hacer ejercicios y al finalizar un batido con alguna fruta.. pero q me recomiendas?? porciones d grasas no saturadas diarias para perder grasas??sabes d alguna calculadora d carbohidratos en la web??
Espero q me resuelvas algunas dudas q tengo x ahi y seria bastante interesante estar en contacto contigo d vez en cuando y me ayudes un poquito, Gracias!
Jessica
Lima-Peru

Hola Jessica,
me encanta ver a otra chica fitness por aquí. 17% es bastante buena proporción de grasa, no esta nada mal y por lo que cuentas debes tener muy buen aspecto, aunque seguramente te gustaría verte más definida y más musculada no? El músculo te hará perder grasa más facilmente aumentando tu nivel metabólico y tendrás más energía también para tus otros deportes aeróbicos. Además queda fenomenal, a veces la grasa corporal no está tan mál si queda encima de unos músculos definidos y bien proporcionados

Estás comiendo bastante? El problema de quemar más grasa es que necesitas tener más músculo para subir el ritmo de tu metabolismo. Para tener más músculo hay que comer más de lo que es necesario para mantener tu nivel metabólico basal.
Por eso el mejor sistema para adelgazar es variando la cantidad y tipos de carbohidratos de semana en semana para poder hacer crecer el músculo y al mismo tiempo ir bajando la grasa. Mantienes tu proteína constante y varías la proporción los carbohidratos combinando con grasas monosaturadas. Algo de grasa puede que ganes pero como también estás construyendo músculo, cuando quieras empezar a recortar, comienzas una dieta baja en carbohidratos y justo en tu gasto calórico y lo perderás en poco tiempo. Pero se está recortando 3 meses como máximo. Eso antes del verano es lo mejor, cuando quieres lucir tipito. Entonces descansas durante el verano y en otoño vuelves a empezar. Crecer, recortar, descansar.:smile:

Ahora en invierno es un buen momento para comer mucho y crecer, y luego a partir de febrero o marzo empezar a recortar otra vez los carbohidratos para definir. Así que mejor no recortes los carbohidratos. Si quieres ganar músculo además, no debes hacer demasiado aeróbicos, lo mejor es hacerlos en intervalos de intensidad para no gastar músculo, que es lo que quieres ganar. Recuerda que debes tomar bastante carbohidratos para compensar la energía que quemas con los aeróbicos.

Lo que dices de las proteínas es cierto. Debes tomar las calorias que necesitas para mantener tu metablolismo y el mínimo necesario de proteínas.Debes planificar tu alimentación y , al menos al principio hasta que te acostumbres. Experimenta mucho en la cocina. Yo se las mil y una recetas de pollo!

Lo que me comentas sobre las grasas es interesante. Experimenta con ellas pero tomalas en lugar de los carbohidratos con tus proteínas, una comida del día, para ver que tal. Hay gente que toma aceite de pescado, pero seguramente que con el aguacate tambien se consigue (me gusta más el aguacate). Usa las grasas monosaturadas cuando estés en fase de crecimiento, pero no cuando estes recortando.

Seguramente con tu porcentaje de grasa enseguida notas cambios de una semana a otra. Eso es una ventaja porque tienes que aprender como tu cuerpo reacciona con los alimentos. Experimenta con tu dieta a ver que te viene mejor. Llevar un diario te ayudará a conseguir tus objetivos.

Hay sitios online donde puedes llevar un plan de ejercicios y una dieta, pero están en inglés. Yo uso un programa, pero está en inglés también. El problema es que te debes saber los ejercicios y los alimentos en inglés para poder usarlo, pero para mi no es problema.
Para los alimentos está este link muy bueno, busca la traducción al inglés de un alimento que quieras buscar y eso te ayudará. Es una base de datos del gobierno americano The Nutrient Data Laboratory

Seguimos hablando Jessica

Jessica, no caí en que ahora ahí estais en verano. Intenta no tomar más grasas de las necesarias. En una comida normal estarías tomando unos 4gr de grasa, nada más con el que lleva el poco aceite que pongas. Sigue con tu dieta baja en carbohidratos y date un día de descanso a la semana.
Sigue así con tu cardio. Prueba a hacer HIIT, intervalos de intensidad alta

un gran servicio podrian darme o psarame a mi correo una dieta para ganr masa muscular, yo peso 54 Kg y quiero llegar a 70 kg
:sad::oops::grin:

Siii, ya llego el veranito x aca asi q ya t imaginaras como ando.. Me acabo d pesar y he bajado casi un kilo en una semana! y casi medio d grasa! el otro medio parece ser principalmente d agua, me alegra bastante pero quisiera seguir pesando lo mismo o sea aunmentar masa, asi q a comer mas proteinas! Mi dieta sigue baja en grasas, me he dado cuenta q solo consumo grasas en el almuerzo, d la misma carne d pollo o pavo mas algo d aceite d oliva, aceitunas o aguacate, x las noches tomo otro batido d mas lenta absorcion o claras o atun q practicamente no tiene grasas. Mi pregunta es, sabes q seria lo ideal q coma antes d mi sesion diaria d 40 min d cycling?? siempre vario, trato q sea la mayor cantidad d carbos q consumo al dia, pero q dices? simples, compuestos? cuantos gramos? Si tienes alguna info sobre eso pasamela, gracias!
Jessica

Marco, si estás haciendo una dieta de ganar músculo debes comer mucho sobre todo si quieres aumentar tanto tu peso. Intenta comer el doble de calorías que tu nivel metabólico basal, que debe rondar las 2000 calorías. Come por lo menos 4000 cal y muchas, muchas proteínas, entre 35g y 45 gr por comida. Complementa tu dieta con batidos de proteínas con todas las vitaminas, minerales y aminoácidos posibles y también usa creatina y L-glutamina. Lee los posts en esta página para ir cogiendo ideas.

Hola Jessica!
Enhorabuena, parece que lo estás haciendo muy bien. Solo se trata de paciencia. El nivel de actividad que llevas y la dieta limpia tendrá sus efectos y seguramente podrás ir bajando un cuarto de kilo a la semana sin dificultad. Lo mejor es tomar carbohidratos simples antes del entrenamiento o incluso no comer las tres horas antes para perder el máximo de grasa. Si el nivel de glucógeno de la sangre es baja, los músculos tendrán que recurrir a la grasa para conseguir la energía necesaria.
Por el contrario cuando has terminado de hacer ejercicio es el mejor momento para tomar los carbohidratos complejos, ya que hemos gastado todo el glucógeno de los músculos y el que tomes no se transformará en grasa sino que irá directamente a llenar la reserva de los músculos.
No importa que comas carbohidratos complejos por la noche, solo procura que sea 3 o 4 horas antes de acostarte para que halla tiempo de sobra para hacer la digestión.
En lugar de grasas come más proteínas. Cuanto más tomes más crecerán tus músculos. Toma también creatina que te hará recuperarte antes y tener más energía durante el entrenamiento.

hola quisiera que me ayudaras, yo tengo 17 años apenas cumplidos, mido 165,peso 61 kg, tengo 4 meses en el gym, y no he aumentado mucho mi masa muscular, entreno 5 dias a la semana, un dia para cada grupo muscular, siento que hago bien mis ejercicios hago 4 series empezando repeticiones de 12 y terminando de 6 llegando hasta el fallo muscular, tambien realizo series con altas repeticiones, me podrias dar un consejo para aunmentar mi musculatura ya que no estoy satisfecho con mis logros, por favor dime algun metodo para aumentar de musuculo.

Hola Paul,
probablemente no estes comiendo adecuadamente, ¿cual es tu dieta actual alimentos y cantidades?

que dieta me recomiendas pàra la edad que tengo para ver resultados mas rapidos

¿Puedes cocinarte tú tu propia comida? En este mismo post encontrarás dietas parecidas a lo que buscas. Necesitas comer como mínimo 2gr de proteína por kilo de peso corporal. La proteína la puedes sacar con mayor pureza, sin grasa, de la pechuga de pollo, del atún y de las claras de huevo. Puedes tomar también pescado, el salmón, el atún y el pez espada fresco es muy bueno y además tiene ácidos grasos Omega-3 que ayuda al desarrollo muscular.
Come 5 comidas diarias de unas 400 calorías cada una te daran un total de 2000 calorías diarias. Mirate este otro post que escribí sobre alimentos ricos en proteínas. Come bastantes carbohidratos también que son necesarios para la energía que necesitas para hacer más músculo. Mezcla carbohidratos fibrosos y almidonados, patatas, arroz, judias verdes, brócoli, coliflor, etc.
Ayudate con un batido de proteínas para después de los entrenos que tenga muchos aminoácidos y si puede ser con L-glutamina.
Lo importante sobre todo es que comas bastante. Calcula tu nivel metabólico basal y a esas calorías que son las de mantenimiento, añade unas 200-500 más.
Debes también hidratarte bebiendo mucha agua.

Acabo de publicar un post que os indica donde podeis bajaros un programa para calcular vuestra dieta. Espero que os sirva de ayuda.
Lo podéis encontrar aquí.

ola mido 1,75 peso 65kl soy delgadito y tomo batidospara aumentar masa muscular, kuantos debo tomar al dia?????tb me gustaria gana unos kilitos maxino 5,me kuesta bastante engordar.e pensado en acer dieta nose k me aconsejas

Hola, mi nombre es oscar gonzález tengo 15 años y soy de colombia, hace ya mas de 7 meses q estoy en el gym y quisiera saber si tal vez me podrias ayudar a armar una dietaespecial para formar musculo, ya he adelgazado y me gustaria coger bastante masa muscular pero sin drogas, ley un poco de la anterior dieta y supuse q seria bastante para mi, escribeme.
gracias.

Hola Esther;

Mi pregunta es que llevo ya casi un año en gym y estoy bastante definido y queria saber si me puedes indicar lo mejor o los ejercicios mejores para ensanchar la espalda.No me quejo de ello pero me gustaria algo mas.
Al tener lo q son los hombros bastantes marcados y grandes dan sensacion de tener mas espalda y me gustaria ensanchar un poco mas.

Gracias

Hola la nota muy clara pero tengo dudas, tengo 48 años peso 76 kgrs. mido 1,78 mts. Hago pesas, entreno casi todos los días por grupo muscular, y descanso dos días pero cresco muy poco me marco bien y enseguida me destonifico, tal vez no como bien porque aumento mucho la cintura enseguida.Que me aconsejan con respecto a la rutina no creo estar sobreentrenado, porque hago tres ejercicio por grupo muscular ahora con el 75% de peso máximo.
Gracias Jorge

carlos
puedes tomar todos los batidos que creas necesarios, pero no dejaría de comer al menos 4 comidas normales. Toma batidos de proteína de suero preferiblemente antes y después del entrenamiento, así la proteína de alta absorción estará disponible para tus músculos cuando mas lo necesitan. Puedes tomar una cucharada de miel también si no estás recortando, la glucosa te ayudara a que el glucógeno gastado sea recuperado rápidamente. También puedes tomar un batido antes de acostarte. Una cucharada de aceite de linaza hace que su absorción sea más lenta y esté disponible mientras duermes aprovechándose durante el crecimiento.
Aparte, si quieres ganar más músculo, es posible que la proteina de los batidos no sea suficiente. Para crecer deberías tomar comidas equilibradas con carbohidratos también y bastante proteína. Si estas tomando ya la recomendada, 2gr por kilo de peso, y no ves progresos, prueba a subir más la proteína, no pasa nada si te excedes. Toma también suplementos:creatina, glutamina

Oscar
seguramente podrás coger más peso comiendo más. Si ves que no progresas, añade más calorías a tu dieta. No necesitas más que una dieta limpia y los suplementos, los normales que te ayudaran al crecimiento y la recuperación, sobre todo la creatina y la glutamina. Los aminoáciods ramificados (BCAA) y la Arginina también ayudan al crecimiento y a la absorción de la proteína por los músculos.

Esteban
Empieza con dominadas, yo las hago con máquina. Si puedes hacerlas con tu peso, intenta hacer dos series de calentamiento en la máquina y luego 4 series de 8 ó 10.
Para la dorsal inverior y espalda media usa los jalones en polea.
Despúes puedes hacer 4×10 de remo con mancuernas, que ataca las dorsales desde otro ángulo.
Para la parte baja de la espalda haz remo en máquina y remo con polea.
Si estás haciendo otros grupos musculares el mismo día, como pectorales y abdominales, puedes dejar un par de ejercicios y hacerlos en lugar de otros en tu siguiente entrenamiento.
Consulta con el monitor de tu gimnasio para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios bien.

Jorge
¿qué estás comiendo exactamente? Yo también tengo problemas con la cintura. La única manera de dejar la barriga es haciendo cardio además de musculación, no dejando de comer lo necesario.
No te saltes las comidas, debes hacer 5, dos de ellas pueden ser snacks de 200 calorías, o lo que puedas.
Procura que los carbohidratos sean fibrosos. Verdura sobre todo, que te saciara. No los recortes del todo porque son necesarios para la absorción de la proteína y también para el crecimiento. Lo que pasa es que crece el músculo y también la barriga.
Por eso tienes que hacer mucho cardio. Lo que consigues con el cardio no es solo poner el cuerpo en el estado necesario para quemar calorías de grasa, sino que también subirás el nivel del metabolismo. Así podrás ir comiendo más y creciendo más.
Lo que hacen muchos es salir a correr antes de desayunar, 30 minutos. Con el cuerpo con las reservas glicémicas bajas quemas más energía de las reservas de grasa.
Después cuando vayas al gimnasio estarás recuperado para hacer tu sesión de pesas. Es bastante trabajo considerando que ya vas 5 días a la semana, por lo que si no quieres no tienes que hacerlo durante todo el año. Hazlo cuando quieras recortar, por ejemplo 3 o 4 meses antes del verano.
Sobre todo piensa que necesitas aumentar tu nivel de energía para crecer, comiendo más y hacer más cardio para recortar.
Ten paciencia, yo ya llevo años también intentando definirme y reducir la cintura, pero poco a poco cada vez estoy más cerca de mis objetivos

Hola! quisiera saber si tomar L-Glutamina qu econtiene creatina y taurina es bueno para mi cuerpo. Y kuando debo tomarlo, ya que me dijeron antes de entrenar pero he visto varios documentos y he preguntado pero no tengo respuesta. Espero la tuya, y ya t preguntaré mas dudas. Gracias, espero tu respuesta.

Hola Esther! no se si me recuerdas?? Jessica de Lima Peru.. en fin, solo para decirte q el programita d menus es lo maximo, super util para tener una idea si esta comiendo lo suficiente! Te cuento q ando x buen camino logrando mis objetivos, ya estoy x el 14.5% d grasa corporal y tratando d no perder musculo. La panzita ya la tengo bastante marcada pero los brazos me faltan un poco, es lo mas dificil para mi.. los triceps! gracias x los consejitos, fueron super utiles. Cuidate. Estamos en contacto.
Jessica

Hola Juanma
La creatina y la l-glutamina son los mejores complementos para la dieta. La creatina hace que se reponga el ATP en los músculos y hace que las células se hidraten. El resultado es visible, consigues que los músculos se vean más hinchados y voluminosos, y la energía se recupera antes además de tener más a la hora de hacer el entrenamiento. Los productos combinados están bien, pero seguramente te sale más económico por separado. Además la creatina se debe tomar haciendo cargas de 10gr diarios durante la primera semana y luego tomar 5gr las siguientes 3 semanas. Puedes luego tomarte una semana de descanso. La mejor creatina es la monohidratada.
La glutamina sirve para la recuperación de los músculos y es lo mejor si entrenas fuerte, porque alivian la fatiga muscular.
El mejor momento para tomar los suplementos es con el batido post entrenamiento. También lo puedes tomar antes de entrenar.

Hola Jessica!
me alegra verte de nuevo por aquí y que estes haciendo tan buenos progresos. Yo tambien estoy contenta ya que estoy ganando músculo. El otro día me pesé y había ganado un kilo, pero estoy más delgada y más definida, asi que la cosa debe de andar bien.
Para los triceps, yo hago flexiones con dos bancos. Jundo dos bancos, uno donde apoyar los pies y el otro las manos por detrás de la espalda, de forma que tu cuerpo este colgando entre los dos bancos. Con las manos casi juntas detrás de la espalda para enfatizar los triceps más que los pectorales hago flexiones de brazos bajando y volviendo a subir el cuerpo. Hago 3 o 4 series de 10 de estos y luego hago otro ejercicio de triceps más con mancuernas o polea. Pruebalo y me dices como te va!

Hola Esther:

Como varias veces,me he dirigido a ti y me han servido de mucho la verdad tus explicaciones,por eso vuelvo a preguntarte ya que los expertos sois vosotros.

Bueno mira durante unso seis,siete meses he llevado una rutina que consistia en trabajar un grupo muscular dos veces por semana.Ahora me han recomendado trabajar cada grupo una vez por semana para aumentar mas ya que tiene q descansar el musculo correctamente.Pero crees q esta bien?

Otra pregunta que te queria decir era que yo tomo dos batidos de proteinas(whey protein) al dia,uno despues del entrenamiento y otro antes de ir a dormir. Y estaba pensando ya q me an indicao algo de como va, en tomar creatina. Pero claro nose si estare forzando al cuerpo con las dos cosas,o si sera malo para algun organo.Cual es la funcion de la creatina y si de verdad se notan resultados en los musculos y claro si me recomiendas tomarlo cual deberia tomar.

Que me recomiendas esther?Muchas gracias

Hola Esteban,
Yo estoy de acuerdo con esa recomendación. Trabaja cada grupo muscular a tope y déjalos descansar. Los abdominales puedes trabajarlos cada día incluyendolos en tu rutina diaria sin problema. Las piernas puedes trabajarlas también dos veces a la semana si les das el descanso adecuado. Puedes incluir unas series de sentadilla a los 3 o 4 días del día de piernas incluyendolas en tu día de brazos, por ejemplo, pero si lo haces hazlas con una intensidad moderada, de 60%. Recuerda que más que cantidad debes concentrarte en la calidad. Concentrate en cada ejercicio, no olvides las negativas, no utilices la inercia, etc.
La creatina y la glutamina son dos excelentes suplementos. La creatina para que sea efectiva, recomiendan hacer una semana de carga, que significa tomar una dosis elevada diaria de unos 10gr, que vienen a ser dos cucharaditas. Luego la semana siguiente pasas a 5gr y la siguiente a 3gr manteniendo asi durante un mes. Despues de un periodo largo recomiendan descansar unas semanas. Yo no he notado ningun efecto secundario ni efecto negativo. Si estas bebiendo mucha agua no tienes porque preocuparte. Los efectos son de recuperación más rápida y más fuerza en los ejercicios, ya que la creatina carga el ATP, responsable de la fuerza en las fibras musculares. También dan volúmen a las células facilitando su hidratación y los efectos son visibles. La mejor creatina es la monohidratada, que la venden en polvo. No tiene ningún sabor y yo me la tomo a cucharadas acompañadas de un buen trago de agua.
La glutamina también ayuda a la recuperación de modo que al día siguiente de un entrenamiento sientes que las agujetas se te pasan antes. Comprate unos comprimidos de 500 mg. Puedes tomarte hasta 2 al día, antes y después del entrenamiento. Yo solo tomo una. Mi batido también lleva glutamina.

Buenas esther

Creo que con lo que me dices voy a comenzar a tomar la creatina pero una ultima duda,al tomar dos batidos de proteinas uno despues de entrenar y otro antes de acostarme.
¿Como debo tomar la creatina?despues de las proteians,antes de entrenar o como me aconsejas.

Gracias por tu tiempo

Toma la creatina antes o después de entrenar

Como veo que hablais bastante de la creatina,queria preguntarte.
Me han dao unos botes de creatina monohidratada 100% pura.
Crees que es buena marca?
Gracias

Perdona de la marca perfect

Hola Luis,
la verdad, no se, tiendo a guiarme por el contenido y el precio, no por la marca. Si es monohidratada 100% pura ya esta bien.

Hola Esther, queria saber si tenias info del l-carnitina y de los aminoacidos?? para ganar musculo y bajar grasa.. Gracias!

Hola Esther!

Tengo 23 años, mido 1.84 y peso 83 kg. Llevo 5 años llendo al gym y cada vez entrenando mejor y comiendo mejor tb. Tengo dos preguntas que hacerte; la primera es que me gustaría definirme pero si puede ser ganando músculo al mismo tiempo, que combinación de dieta y ejercicio me recomendarías para ello?
La segunda pregunta es saber si entrenando músculos pequeños como el bíceps, tríceps, antebrazo… dos o tres vecs por semana puedo llegar a desarrollarlos antes y de que manera podría combinarlos con otros músculos mayores para no caer en el error del sobreentrenamiento.

Hola Juan!
Bueno si quieres ganar músculo y definirte al mismo tiempo lo mejor es ciclar el aporte de carbohidratos, es decir, baja los carbohidratos al mínimo una semana, subelo a medio otra y ponte a normal en la tercera. Así seguirás ganando músculo pero perderás grasa durante la mayor parte de los días de carbohidratos mínimos.
Carbohidratos mínimos no significa 0 carbohidratos, solo cambiar el tipo de carbohidratos y sustituir algunas comidas por batidos. En la semana normal, toma arroz, pasta o patata como carbohidratos al medio dia y en el almuerzo. Para el desayuno huevos y avena siempre o avena, leche y batido. Para por la tarde toma brocoli, alcachofas, judias verdes, coliflor con pechuga de pollo, atún o claras de huevo.
En tu semana media sustituye los carbohidratos almidonosos de la comida de medio dia y almuerzo por los carbohidratos verdes. En tu semana de mínimo, sustituye la comida del medio dia y de la tarde por el batido.
Si notas que te mareas al medio dia y por la tarde, probablemente no estes tomando suficientes carbohidratos. Toma entonces una comida que contenga bastante para ponerte bien. A mi me gusta coger alcachofas congeladas que puedo meter en el microondas y en 5 minutos están listas. Con una lata de atún o dos y listo. Siempre calcula la cantidad según tu necesidad calórica. Si sigues sintiendo que te falta energía aumenta tus porciones de proteína y carbohidratos.
En cuanto al entrenamiento, no te recomiendo que los entrenes dos veces a la semana. Tienes que dejarlos descansar al menos 72 horas.

Yo con brazos suelo hacer un dia solo, biceps y triceps, o bien, pecho con biceps y espalda o hombros con triceps. Ten encuenta que cuando trabajas pecho y espalda también estas trabajando brazos así que sería muy fácil sobreentrenar si te empeñas en trabajarlos más de un día a la semana. Con eso solo conseguirías lo contrario de lo que deseas. Concentrate en hacer bien los ejercicios y sacarles el máximo partido para conseguir máximos progresos.
También, si lo que quieres es definir alterna tus rutinas de semana en semana cambiando el número de repeticiones en cada serie. En lugar de hacer 4×10 haz 4x 12/15. Bajas un poco el peso para poder hacer más repeticiones asegurandote que te cuesten siempre llegar a las últimas. Alterna los dos tipos de entrenamiento de semana en semana.
Venga ánimo y ya me contarás que tal.