Estoy bastante feliz con los progresos que estoy haciendo este invierno. Estoy ganando bastante masa muscular y cada vez me veo mejor. He ganado un kilo de peso pero no puede ser de grasa porque me veo mejor, más definida.
Tuve una lesión en el hombro en octubre, una tendinitis, pero gracias a mi amigo Quim que me hizo acupuntura ya se me ha curado. Ahora podré volver a trabajar los hombros. Mientras no podía hacer hombros me dediqué más ha trabajar la espalda. Me puse a conciencia a mejorar mis dominadas que hago en una máquina asistida (resta peso a tu peso corporal) y ya solo me quedan 25 kg para poder levantarme yo sola. Estoy haciendo ahora 2 series de calentamiento de 12 con -35kg, seguidas de 3 series de 10 con -25kg y terminando con una serie de regalo de 8 ó 10 -30kg. Los pectorales también los hice con máquina y evitando los inclinados porque me afectaban también el hombro, ahora los estoy volviendo a trabajar con mancuernas y estoy haciendo press de mancuerna inclinado y aperturas.
También he estado trabajando a tope las piernas, especialmente los femorales que los tenía peor que los cuadriceps, haciendo ejercicios en la máquina de hiperextensiones y la banca de femorales. Le bajé un poco el peso a la banca porque los hago mejor y meto más repeticiones. Mi rutina de piernas es larga:
Empiezo con una de press de piernas o sentadilla en máquina hack, 5×10 con todo el peso que pueda. Sigo con femorales en la máquina de hiperextensiones (con en el apollo por debajo de la cadera, enfatizando el uso de glúteos y femorales), 4×12, sigo con extensiones de cuadriceps, 4×10, gemelos depié 4×25, banca de femorales 4×12, y finalmente tijera con mancuernas 4×10 (utilizo un banco o pedestal para apoyar el pie de la pierna frontal para aumentar aún más la flexión con más altura.
Los brazos los estoy trabajando un poco más también, pero normal, dos ejercicios de biceps y dos de triceps. Los triceps los trabajo más, haciendo flexiones en banca.
Ahora mi objetivo a partir de febrero es añadir dos días más de gimnasio a los 3 que hago ahora. Quiero hacer más cardio y quiero ir a 3 clases de spinning a la semana, son las que más me gustan porque me suben la adrenalina y creo que quemo más. También quiero hacer abdominales todos los días.
Aparte, la dieta que estoy haciendo, aunque de vez en cuando tengo días que tomo pasta, serán principalmente sencillos, con una gran porción de verdura verde y pechuga de pollo a la plancha. Los carbohidratos serán fibrosos pero que comiendo gran cantidad me suponga pocas calorías y gramos de carbohidratos, así tendré un déficit calórico sin sufrir demasiado. Si me privo de comer luego me pongo de mal humor o termino picoteando frutos secos, cosa que me estropea el plan. Con la dieta y el cardio adicional más la nueva rutina de abdominales creo que conseguiré mis objetivos para primavera 
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Saludos.
Seguro que consigues tus objetivos si eres disciplinada en esas rutinas que comentabas. Cuando empezé con las dominadas hace bastante tiempo barajé la posibilidad de hacerlas en la maquina asistida pero me la desaconsejaron totalmente si queria progresar. Y efectivamente creo que es mejor hacerlas en libre aunque al principio necesites que alguien te ayude a subir. Luego, la bajada la haces tu sola y asi te vas acostumbrando a tu peso corporal. Bueno, ya esta bien de postear, que me voy al gym, hoy toca pecho y biceps. Adios
ei hola jefe
:roll:
Pues hoy precisamente he vuelto ha hacer espalda y pectorales. Hoy las dominadas me costaron bastante, en las 2 series de trabajo me quede en 8 reps (hice 2 de calentamiento y una última con menos peso para poder hacer 10). He leído también sobre las dominadas libres. A la próxima probaré a ver consigo hacer si hago alguna, aunque no me imagino pidiendo ayuda para subir
Hola esther, fuiste al gym hoy?. Entiendo que te de un poco de rollo lo de pedir ayuda para las dominadas je je.Hoy tocaba espalda y hombros. He llegado satisfecho a casa pues hoy ha sido bastante intenso. He cambiado un poco la rutina, ya sabes para no acostumbrar al musculo. Basicamente lo mismo que hacia antes pero dejando menos tiempo de recuperacion entre serie y serie. Y con pesos al 80% del maximo. Por cierto he visto un post tuyo en http://a6000pies.blogspot.com/ visitando a nuestro alado amigo.
Un saludo
ei jefe
pues sí, estoy haciendo 3 días a la semana. Hoy toca piernas, a machacar a tope.. creo que hoy cambiaré el press de piernas por la sentadilla. Quiero empezar a hacer más cardio a la semana y voy a intentar ir dos días más al gym. A ver si soy capaz de levantarme temprano, que si no no tengo tiempo.
Ese cambio de intensidad que mencionas debe de irte bien. Un par de meses así y luego a recortar no? Parece que tienes experiencia. ¿Cuantos años llevas levantando hierros?
Por cierto, el post ese no lo hice yo. Parece que les hace ilusión suplantar mi identidad..
Entendido. Pensé que hiciste tu el post. Lo de lenvantar hierro va por rachas. Lo dejé durante bastante tiempo, y claro engordé taco. Pero hace un año he vuelto al tema, y la verdad, bastante bien. Mas que para recortar, el cambio de rutina lo hacemos con la idea de volver luego a máximos en mejor estado y subir el pico de rendimiento ( al menos esa es mi ilusion je je ).
See you
saludos Esther.
te escribo porque llevo cuatro años entrenando con pesas y ando un poco perdida porque me he quedado estancada, aal principio tenia un preparador personal que hizo que mi cuerpo cambiara un montón, ya que era delgada y no no tenia tono muscular. segui una dieta de volumen y luego empeza a definirme por que retuve mucha grasa en las piernas.
Ahora voy 5 días a entrenar,mi rutina es la siguiente: lunes trabajo piernas, martes hago pecho y triceps, miércoles hombro, jueves piernas y viernes espalda y biceps.
mi problema es que me cuesta endurecer mis gluteos, si reduzco mis carbohidratos adelgazo, sobretodo la parte superior, marcando demasido las venas de los brazos. claro a mi me gustaria aumentar mis gluteos y subirlo.
hola como estas quiero saber como hago para aumentar piernas y gluteos en mi casa
Hola mari,
necesitarías al menos barra, discos y mancuernas para conseguir trabajar bien las piernas.
Los ejercicios que haría son sentadilla, peso muerto piernas rígidas y zancadas, principalmente.
Para empezar mientras consigues el equipo buscate unas mancuernas de 5kg ó 6 y haz 3 series de 12 ó 15 repeticiones.
Ya me contarás que tal va
vale gracias, a mi tambien me sirve esa información
Como siempre lo he dicho! si haces las cosas tecnicamente y con disciplina, los resultados tiene que llegar, no hay excepcion!