¿Son las pesas la solución? Empezar a muscular para definir
Escrito por: Esther en Entrenamientos, FitnessHola esther!!!
Te preguntarás quien soy. Me llamo María, vivo en Guadalajara y acabo de cumplir 25 años. Te escribo pq acabo de leer en tu blog algo que me interesa y me gustaría que me dieses algún consejo si no te molesto mucho.
Verás, yo he prácticado deporte desde muy pequeña. Se me da bien el ejercicio aeróbico y mi rutina de entrenamiento se basa en esto, suelo salir a correr de 3 a 4 veces por semana (1hora aprox.) y el resto de los días voy al gym y me hago 2 clases de ciclo indoor, no se me da mal creo yo. Me siento en forma, pero creo q me falta algo. Pienso que en relación a la cantidad de ejercicio que hago mis cuerpo no está bien definido incluso a veces diría yo que un poco fofo (el chocolate es mi perdición).
Intuyo que el problema es la falta de tono muscular, además sé que este quema mucha más cantidad de calorías que otra cosa. Lo cierto es que nunca he sabido como hacer pesas, ni como realizar un entrenamiento efectivo que combien el ejercicio aeróbico con la musculación. No sé como he de empezar.Por eso te escribo, pq me gustaría mejorar mi entrenamiento y fortalecer mis músculos. Si no te robo mucho tiempo, me gustaría que contases algo sobre como hacerlo y tb si conoces alguna web interesante sobre el fitness y la alimentación sana.
De todas formas muchas gracias.
Un saludito María
Hola María,
Pues encantada de poderte ayudar. Tienes razón, para definirte necesitas ganar masa muscular. No tienes que dejar de correr o hacer ciclo indoor, aunque seguramente te iría bien bajar un poco la intensidad si quieres ganar más músculo, porque el ejercicio intenso quema grasa pero también bastante músculo.
Lo ideal sería que tuvieras una rutina dividida en 3 días para empezar. Hacer Lunes, Miercoles y Viernes y dedicar Martes y Jueves a ciclo indoor y luego salir por la mañana a correr media hora, lo suficiente para sudar un poco y ya está, a intervalos y sin subir excesivamente tu ritmo cardiaco.
Una rutina que puedes hacer sería la siguiente:
Cada ejercicio consiste en 3 o 4 series de 10 repeticiones. El peso que tienes que poner te tiene que permitir llegar a hacer las 10 repeticiones y que te cueste más las 3 últimas, sobre todo en las últimas dos series. La primera serie puedes hacerla con menos peso y hacer hasta 12 repeticiones para calentar. A la siguiente sube un poco más el peso para que puedas llegar comodamente a los 10 y en la última sube más el peso para que te cueste mucho llegar. Si solo llegas a 8 no importa, lo importante es que sepas que de verdad no puedes llegar a 10. Eso es llegar a el fallo muscular.
Lunes - Piernas
Sentadilla en máquina Hack o Press de piernas (puedes alternarlos de semana en semana o hacer un mes de cada, por ejemplo) 1×12 (calentamiento con menos peso), 4×10. La sentadilla y el press son los dos ejercicios con los que se trabaja mejor las piernas. Aprende a hacerlos correctamente antes de intentar poner mucho peso. Sería importante que te ayudara un monitor del gimnasio para corregir tu postura.
Extensiones de cuádriceps 3×10
Femoral tumbada o Máquina de femoral (lo mismo, alterna) 3×10
Gemelos en máquina depíe o máquina sentada (lo mismo, alterna) 3×10
Martes - Abdominales y Ciclo indoor
Circuito: Elevaciones de piernas y contracciones 3X25.
Miércoles - Pecho y Espalda
En pectoral primero pasa unos meses entrenándote con máquinas y luego empieza a hacerlo con pesas. Con las pesas libres utilizas menos peso pero también exige más control y son más eficaces.
A las chicas nos viene mejor trabajar el press inclinado que hace crecer la parte superior del pectoral en lugar del inferior. El superior favorece el busto y queda más bonito. De todas formas se trabaja todo el pectoral solo que enfatizamos el superior con press nclinado.
Pectorales
Máquina de Press tumbada con el asiento inclinado 30º 3×10
Máquina de Press frontal pectoral 3×10
Peck Deck 3×10
o si empiezas directamente con mancuernas, que alguien te enseñe para hacerlas correctamente
Press inclinado 3×10
Aperturas planas 3×10
Máquina de Press frontal 3×10
Espalda
Polea trasnuca o una máquina con la que trabajes Dorsales, como una de dominadas asistidas 3×10
Remo gironda o Maquina de remo 3×10
Remo con mancuerna 3×10 cada brazo
Jueves - Ciclo indoor
Circuito: Elevaciones de piernas3X25 y contracciones 3X25.
Viernes - Hombros y Brazos
Hombros
Máquina de press de hombros o Press militar con mancuernas 3×10
Elevaciones laterales con mancuernas 3×10
Elevaciones frontales con mancuernas 3×10
Biceps
Curl de biceps alternando brazos 3×10
Curl con barra (solo barra sin pesas) 3×10
Triceps (si ves que tienes demasiado este dia puedes, hacer los triceps el día de piernas)
Patadas atrás con mancuerna alternando brazos 3×10
Extension de triceps con polea 3×10
La otra parte que tienes que trabajar es la alimentación que es clave para poder hacer crecer los músculos. Seguramente leiste la dieta para ganar músculo que escribí en un artículo anterior, es un buen sitio para empezar.
Tienes que tomar entre 15 y 20 gr de proteina en cada comida y otros tantos de carbohidratos. Los carbohidratos tendrás que aprender a bajar o a subirlos en función de si quieres ganar musculo o perder grasa. Yo voy rotando, alternando semanas en que como más carbohidratos cuando siento que me faltan fuerzas para progresar. Cuando como más carbohidratos simplemente elijo legumbres, patatas, arroz y pasta para mis dos comidas de medio día, a las 12 y a las 2 de la tarde. El resto del dia solo como verduras.
Puedes comer todo lo que quieras de verduras, pero las mejores son las de alto contenido en fibra porque son muy saciantes y no tendrás hambre entre comidas. Yo puedo comer medio brocoli en una comida o 200 gr de alcachofas congeladas. Las alcachofas congeladas van muy bien porque enseguida las tienes listas en el microondas y las puedes mezclar con atún. Otras verduras buenas son la coliflor y las judias verdes. Ve variando con frecuencia para no aburrirte.
No comas muchos carbohidratos, por la noche, es decir, come alimentos bajos en carbohidratos, que sean verdes principalmente. Por la noche una ensalada verde con muchos ingredientes y dos latas de atun hacen una cena ligera.
El atún también es muy útil porque no tienes que cocinar. Compra packs de 3 latas de atún en agua (si es aceite escurrelo bien antes, a mi me empacha) y usa una lata con un bol de alcachofas por ejemplo. Compra también pollo. Yo tengo siempre pechugas de pollo en el congelador en packs de 250gr que descongelo cada dia, para comer con dos comidas.
Finalmente comprate un batido de proteina. Puedes alternarlos que sean de huevo o suero de leche entre 60 y 85% de proteina. Un batido de 30gr va muy bien antes del entreno para ir con el estomago vacio pero con suficiente proteina para cuando lo necesiten tus músculos, o después del entreno, siempre sustituyendo una comida.
También lo tomo a veces en el desayuno cuando no cocino y me tomo el batido y dos barritas integrales multicereal que compro en la panaderia al tomarme el café. En los desayunos ultimamente tomo una tortilla hecha con un bol de avena y 5 claras de huevo, con edulcorante y canela. La avena es el mejor carbohidrato para empezar el dia porque se descompone lentamente en azucar y no te hace tener subidas de insulina a media mañana, como ocurre con el pan blanco o los bollos de repostería. La clara de huevo es una proteina de muy buena calidad y barata. Tira las yemas porque tienen mucha grasa saturada y colesterol.
No te saltes las comidas. Si tienes que viajar o ir a alguna parte comprate barritas energéticas que sean altas en proteina, equilibradas. Bebe mucha agua, al menos una botella de litro y medio al dia.
Puedes comer normal un dia a la semana pero si no tienes necesidad, pues sigue comiendo según la dieta. En cuanto al chocolate a mi tambien me gusta mucho, pero he aprendido a comer lo justo. Una onza comiendo bocaditos muy despacito.
Puedes comer lo que quieras pero nunca te hartes, degusta lo que comes y no entres en hábitos. Si tienes hambre entre comidas aumenta tus porciones, y si sientes necesidad de golosina, pues eso, con moderacion y disfrutandolo lentamente.
Descansa bastante y duerme bien. Si te encuentras de mal humor, irritable o no duermes bien es que estás sobreentrenando. Baja el ritmo un poco. Los músculos no crecen en el gimnasio sino por la noche mientras duermes, asi que es fundamental que descanses.
y bueno, si tienes cualquier duda aquí estoy, aunque es mejor que busques a alguien en el gym que te pueda enseñar directamente los ejercicios. Verás que en cuestion de 3 meses si sigues la rutina y comes bien te notarás más fuerte y definida.
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Hola Esther, no se si te acordarás de mi, pero me diste buenos consejos por email
y la verdad es que eres toda una máquina en estos temas, tienes mucha experiencia y me alegro de que hayas visto resultados ahora en primavera…de vez en cuando miro el marcador dinámico de tu blog, para ver si hay artículos como éste tan interesante…yo tuve que dejar el gym en navidades porque me fui de viaje y luego quise empezar fuerte y estuve una semana y pico, casi dos, con un tirón que me dio en un costado…si es que no se pued coger tanto peso sin calentar..:razz:, así que dentro de unos días volveré a la carga y me leeré de nuevo tus emails y los artículos que pongas, claro. 
Saludos y sigue así.:wink:
Hola Iván me alegra de que pudiera ayudarte
Lástima lo de tu costado, menos mal que ya estas casi recuperado. A mi me paso lo mismo en octubre cuando volví del verano. También pillé las pesas con demasiadas ganas y pillé demasiado peso. Tuve tendinitis en el hombro. Tardé meses en recuperarme. Finalmente en invierno un amigo me hizo unas sesiones de acupuntura y se me curó en seguida.
A ver si escribo alguna cosa más pronto
Hola esther!
me parece muy interesante tu pagina y tus articulos, espero que me puedas ayudar, quisiera saber que cantidad de calorias deberia consumir al dia ,tengo 20 años, entreno 5 veces por semana y en cada entrenamiento gasto entre una 1 hora y hora y 15 minutos, tengo una contextura atletica y un poco definido mi cuerpo.
gracias por tu atencion,felicitaciones por esta pagina se nota que sabes mucho , te mando un saludo cristian
Hola Cristian
¿cual es tu estatura y tu peso y que dieta estas siguiendo ahora?
Hola esther!! he empezado con la rutina que me aconsejabas y de momento solo tengo muchas agujetas y aunque aun no te puedo contar mucho sobre esto, estoy contenta.
La dieta es lo que más problemas me ocasiona. Te cuento lo que comí ayer: desayuné un kiwi, leche de soja (200ml)con 40gm de muesli. A media mañana fruta y un yogur. En la comida judias verdes y pechuga de pollo con lechuga. En la merienda un pequeño sandwich de pavo y fresas y en la cena una ensalada verde y una lata de atún al natural y fresas. Cómo lo ves?
Lo que más dudas me ocasiona es lo de media mañana y merienda.
No sé qué he de tomar en los postres, siempre tomaba yogur después de comer y cenar pero el yogur es hidratos de carbono no? por eso creo q es mejor no tomarlos en la cena y cambiarlo por una fruta ¿es verdad esto?
Y una duda parecida me plantea el queso fresco, esto es tb hidratos de carbono no? puedo meterlo en la merienda o en la cena? esto te lo comento pq entiendí que a medida que va cayendo el día es mejor no consumir hidratos que no sean verdes.
Sé que es bueno comer fruta pero no sé muy bien donde colocarla a lo largo del día, además no es algo que me sacie mucho.¿Qué tipo de frutas me irán mejor?
Y las barritas protéicas…¿pueden sustituir a una comida de media mañana o a la merienda? o es demasiado?
¿puedo comer pan?
Cómo ves estoy un poco liada con esto de la alimentación sana.
Muchas gracias,espero que no sean muchas preguntas de golpe.
Un abrazo
Hola María
Para hacer esto bien mejor me dices tu estatura y tu peso también. ¿que haces durante el día, puedes cocinar o tienes que llevarte la comida?¿A que hora del día entrenas?
En general tienes que tener una porción de proteinas en cada comida, así que lo has hecho bien excepto por el desayuno y la comida de media mañana. La leche de soja no es suficiente, ya que 200 ml son unos 8gr de proteina y necesitarás seguramente 20gr por comida.
Imaginate la comida que haces normal del medio dia ahora, dividida en dos y con el doble de proteina. 125 gr de pechuga de pollo (media pechuga) por cada comida aprox.
Siempre que tengas que calcular una comida utiliza el programa que te dije para mirar cuanta proteina, cuantos hidratos y cuanta grasa tienen un alimento por cada 100gr. Una vez que tengas planeada tu dieta podrás hacer las comidas a ojo.
La fruta y los lácticos es mejor no tomarlos si estás recortando o tenerlo al mínimo. No sirven para hacer una comida. Puedes tomar un yogurt o una fruta después de comer, pero no la tomaría en ninguna de las otras comidas y es un extra, una golosina. Si te preocupan las vitaminas, toma un complejo vitamínico.
Si tienes que elegir fruta, siempre es preferible las más fibrosas y con menos fructosa. Las manzanas van muy bien. No te excedas con las fresas. Las cerezas y las uvas tienen mucha azucar.
El queso es mi perdición, pero cuando lo reservo para los días de descanso, como un delicatesen. El queso tiene un 45% de grasa. Come un poco de las cosas que sientas que te estás privando de ellas el día de descanso.
Cuando comparas carbohidratos, todos suman al final lo mismo. Lo importante es no tener hambre entre comidas y que los pocos carbohidratos que comas, pocos en gramos no en volumen, sean lo más saciantes posibles, carbohidratos de absorción lenta que son los fibrosos, y los de índice glucémico bajo. Cuando un carbohidrato tiene azúcares simples lo que ocurre es que hace que suba rápidamente la insulina en la sangre para absorberlos. Cuando sube la insulina tenemos esa sensación de hambre, de mareo y de vacio del estómago que nos hace querer comer enseguida otra vez. Es lo que tienes que evitar y aprender a distinguir con los carbohidratos.
Puedes comer pan, pero integral, del más oscuro que encuentres y solo por la mañana y al medio dia, combinado siempre con proteína. Comprate un batido de proteina y tomate uno por la mañana una o dos barritas pequeñas integrales (200gr aprox) o hazte un bocadillo de pechuga de pollo o atún con dos rebanadas de pan integral, con tomate lechuga etc. (sin mayonesa)
Para el desayuno, tal vez te merezca la pena levantarte una hora antes para prepararte el desayuno y si es así, lo mejor es que te hagas una tortilla de claras y avana. Puedes mojar la avena en leche o leche de soja para que te salga más esponjosa.
Las barritas proteicas van muy bien. Depende de cuantos gramos de proteina tenga la barrita para que se quede corta o te sobre. El único problema es que salen caras para tomarlas todos los dias, por eso las reservo para cuando tengo que salir y llevarlas en el bolso con una botellita de agua.
Antes del entreno mejor ve en vacío o tomate un batido de proteinas. El cuerpo utilizará las reservas de grasa en lugar de los azúcares que se hayan en la sangre después de una comida.
Venga ánimo con esas agujetas
Uf!! muchas gracias por todo Esther. Quiero aprender a comer mejor aunque sin obsesionarme, los extremos nunca son buenos.
Esto de la alimentación es más complicado de lo que pensaba.
Hasta pronto!!!:razz:
hola maria
me gustaria aumentar de estatura tengo 17 años recien cumplidos y hago ejercicios (corro).
si me pudieras mandar una dieta y ejercicios te lo agradeceria mucho
atentamente
katy
Hola Esther:
He estado mirando tu foro y esta muy bien. Se ve que tienes experiencia en esto. Me preguntaba si podrias ayudarme con un problema q tengo desde hace tiempo. Ahora mismo tengo 21 años recien cumplidos, llevo desde los 17 haciendo pesas sin interrupcion. Peso 71 kg y mido 1,74m. Los primeros años entrene muy duro con un amigo, trabjabamos mucho la fuerza con casi tdos los ejercicios hasta el fallo muscular. Llegabamos a levantar 112 kg en press banca. Yo empece a notar un dia haciend press militar que el hombro se me cansaba dmasiado. Resulta q ahora teng tendinitis en ambos hombros. Desde hace año y pico he relajado muxo mis entrenamientos. Ahora por ejemplo hago un EAV con muxas series con poco peso. ¿¿Que me recomendarias algo para poder seguir con mi entrenamiento y no dañarme los hombros??
Muxas gracias x anticipado y enhorawena x tu foro!!!
Hector
hola Esther:
Si t soy sincera e encontrado tu pagina de casualidad, y por lo que he visto hasta ahora, me ha encantado, pienso que haces un gran trabajo, y sobre todo, compartiendo y ayudando a lso desmas, cosa que espero que puedas hacer conmigo.
Voy al gym 5 dias ala semana, en los que hago entre 20 y 30 min. de aerobicos, d dos tipos distintos, entre los que siempre hago remo, y luego hasta la hora u hora y media que suelo entrenar hago pesas. mi intencion es fibrar, y mi problema es que aunq se los alimentos que me convienen para ello, no se como confeccionarme una dieta, estoy tomando proteina de suero,y me encantaria que me mandaras o me ayudases para tener una dieta a confeccionarla, porq no se ni como distribuirlo ni tampoco los pesos d los alimentos, porq tambien tengo miedo de pasarme o quedarme corta en cuesttion d cantidades de proteinas e HC, y no se q es peor jaja.
bueno, espero que me puedas ayudar, me encanta tu pagina y espero que sigas teniendo el mismo exito, y gracias. Un saludo Myriam.
hola, de casualidad encontre tu pagina ,`por lo qie veo es fenomenal, por eso quisiera que me ayudaras en unpequeño problema que tengo , resulatq ue en las “nalgas” tengo celulitis , recien empece a ir al gimnacio y me gustari que me recomendaras una rutina para lograr desaparecer la celulitis, por fa si puedes enviame a mi correo y sigue asi esta de peliculas tu pagina………..
hola maria!he visto tu pagina por casualidad y veo que es muy interesante y que me puedes ayudar.te comento,mido 1.90 y peso unos 92,93kg.estoy bastante fuerte ya que llevo llendo entrenando bastante tiempo.lo que quiero es que se me vean los abdominales ya que algo se intullen jeje pero no como me gustaria y definir bastante el hombro.hago bastante cardio(andar sobretodo muxo tiempo a poca intensidad)me gustaria k para el verano marcar tableta porque es lo unico me me alta para estar a gusto.podrias darme algun consejo?desde que empece a entrenar lo e intentado pero sin resultados.muchas gracias.un saludo alberto-
Hola María. Llevo haciendo pesas 6 meses sin parar. Acabamos de entrar en agosto y me voy a ir de vacaciones fuera, y estaré sin gimnasio y sin pesas una semana. Cuanto perdere en esa semana sin hacer pesas?
¿qué tipo de ejercicio me recomiendas para no perder demasiado?
sabes tu pagina me parece super precisa, concordamos en esto, yo quiero bajar 10 puntos mas en porcentaje de grasa y en dos semanas he bajado 3, es muy muy duro……la verdad que es una lucha de mucho tiempo….pero valdra la pena…
Hola Asier,
Si paras 15 dias de hacer pesas no perderás nada. Además cuando vuelvas al gimnasio, después de la inactividad el cuerpo reacciona ante el nuevo cambio y conseguiras nuevos avances.
no te preocupes por las vacaciones, solo intenta no excederte demasiado con las cervezas y los bocadillos
Unos 3 descansos al año va bien para el cuerpo. Si tienes la oportunidad, practica algún deporte al aire libre. Escursiones a pie, nadar, correr y si te apetece algunas flexiones.. pero habiendo calentado eh! que también es típico hacer burradas en esta época.. cuidate!
Hola Andrea! Es muy difícil, la verdad es que tienes que tener una volutad de hierro, sobre todo porque los resultados vienen muy poco a poco. Pero veo que tienes la mentalidad correcta, el tiempo que cueste, por muy lento que vaya, si haces las cosas bien siempre progresaras. Es cuestion de años, pero tu cuerpo se irá estabilizando y quedandose cada vez más facilmente con la figura que quieres tener… Así que animo!!!:cool:
gracias por tu respuesta Esther me sorprendiste, pero bueno me gustaria que me ayudes con algun detalle o reportaje que tengas sobre cuantos gramos de proteina puedo encontrar en los alimentos, ya que creo q para mi estatura (165cm) necesito 50 gramos diarios y creo q no los estoy cumpliendo.
muchas gracias de nuevo
Andrea desde Ecuador….
Hola Andrea,
sí que escribí otro artículo sobre las proteínas en los alimentos y también otro artículo sobre dieta que te puede ayudar aquí.
Sobre cuantas debes tomar al día, si lo que estas haciendo es musculación, debes tomar entre 1.5 y 2 gr por kg de peso corporal. No te asustes por la cantidad. Es mejor que tomes más proteína que carbohidratos, aunque siempre tomes una porción de los dos en cada comida, los carbohidratos por la mañana y a media tarde. Sale a 20gr por comida más o menos. Siempre que entrenes 3 días a la semana mínimo y tomes abundante agua, al menos 2 litros al día.
Hola Esther:
Hace poco que he descubierto tu blog y si te digo la verdad me alegro. Hace mucho que no encontraba algo así. Me gusta tu concepción del deporte, como lo valoras. Comparto contigo esas ideas: ante todo es algo sano que te hace sentir bien, gustarte más a ti misma/o y valorarte.
Hace años que comencé a entrenar, pero por cierto motivos lo he tenido que dejar un poco de lado, más de lo que yo quisiera. Al encontrar tu blog me he animado de nuevo. Subí unos kilillos, unos 5 o así y estoy luchando contra ellos, que encima por ser pocos cuesta más quitárselos de encima. La culpa la tiene una mala alimentación, pero estoy poniéndole remedio. Mucho cardio, pero sin olvidad el músculo que es el que manda en realidad y dieta limpia y sana.
Espero no haberte aburrido. Lucharé por mi objetivo como nunca. Dame ánimos y algún consejillo para que se me haga más llevadero.:wink:
Hola Aurora!
Me alegra que hayas encontrado inspiración aquí. Yo también encontré que internet me ayudó bastante a motivarme y a ver lo que era posible cambiar el cuerpo. Mirando en perspectiva los 5 años que llevo entrenando con pesas no son tantos en relación a lo que he conseguido y con sus temporadas buenas y malas.
La próxima vez intenta no dejarlo, cambia de horario del gimnasio, eso es lo que yo hacía. Si tu horario de trabajo es una escusa levantate a las 7 o ve al gimnasio a las 9 de la noche, pero no lo dejes de ir más de dos meses seguidos. Si no puedes sal a correr y a estirarte un poco, que el cuerpo se adapta rápido a no hacer nada. Es curioso, pero cuando te acostumbras a hacer ejercicio notas que el cuerpo también te lo pide.
En cuanto a los 5 kilos que dices eso no es nada. Yo creo que nos fijamos demasiado en el peso. Lo malo es que 5 kilos de grasa no son lo mismo que 5 de musculo y son visibles. Pero tienes todo el año por delante. Empieza este septiembre con las pesas en serio. No dediques tanto tiempo al cardio. Yo antes hacia clases, pero lo dejé porque perdia el tiempo. Los entrenos de pesas ya son de una hora e incluso hora y media, 3 dias a la semana o 4. Para mi lo importante fue ganar músculo a toda costa. Luego 3 meses antes de verano aumente los días que iba al gym a 5 y meti dos sesiones de spinning. Con eso perdí rapidamente la grasa que quedaba.
La comida es muy importante. En invierno dedicate a comer mucho. Las 5 comidas, proteinas y buenos carbohidratos tal y como explico por aquí. Si entrenas regularmente te ayudara a tener la fuerza necesaria, recuperarte rápido y crecer músculo. No tengas miedo de comer, piensa que es un tabú que nos han metido en la cabeza. Si calculas con precision lo que comes vas por muy buen camino.
Una cosa más, y esto va también por lo del culito y la celulitis. La celulitis se va! Siii se va.. pero es lo último en irse, asi que paciencia, lleva años. ¿Cómo? No fumando, no bebiendo en exceso y mucha agua, pero a parte de eso y la buena alimentación y todo eso que sabemos ya… Mucho peso!! Eso es lo que nunca te diran. Sentadilla, Prensa, Peso Muerto piernas rígidas, curl femoral y pataditas traseras. Sentadilla y prensa son fundamentales y casi se puede hacer un entreno solo con esos dos ejercicios. Progresivamente tienes que ir aumentando el peso sin miedo. No hay límite para las mujeres que podemos levantar tanto como los hombres.
No hagas caso de lo que dicen que se te ponen las piernas grandes. No es verdad, se ponen mas grandes con la grasa y la celulitis. Se te pondran las piernas como de bailarina eso si, definidas y con unos buenos gemelos tambien se veran estupendos con tacones altos. Asi que hazme caso! series de 12-10-8-8-10 van muy bien, con las de 8 siendo las del peso efectivo de trabajo máximo. Yo ahora estoy haciendo 30kg-36kg-40kg-40kg-36kg en sentadilla. Ayer hice 70kg-80kg-90kg-90kg en prensa!
Y no es nada, hay chicas que hacen mucho más y estan estupendas. No te pondrás grande sino más definida y podrás comer más de lo que te gusta sin miedo y con más frecuencia. La grasilla estará bien escondida con el músculo.
Y nada más que me embalo! Anímo Aurora que vas a estar fenomenal!!!!!:cool:
necesito fuerza:sad: no puedo hacer la rutina…:cry:
Hola, hoy por purita casualidad he encontrado esta web y menganchu, tengo una duda muyyyy grande.
Depués de practicar durante toita mi vida el piragüismo he dejado de hacerlo y además desde hace 3 años y medio además de eso no hado na de na y por fin he decidido volver a entrenar, el caso es piragüa va a ser dificil que haga (no tengo una ria cerca:sad:) así que me he apuntado al gym tengo una duda antes nos controlaba el medico de la federación vasca de piragüismo y la cosa era comer lo que el me mandaba pero ahora solo me quedan sus notas también me encuentro con que antes entrenaba 6 horas 6 días por semana entre agua, correr y pesas y ahora solo podré 1:30min (aunque creo que es más que suficiente para encontrarme mejor) así que todas mis dietas no valen pa na ¿que me recomiendas en cuanto a la ingesta 1,75m y 87 kg) lo que quiero es quitar esta manta grasosa que no he tenido nunca y además redondearme como antes y no parecer lo que tan desagradablemente me encuentro cada mañana en la ducha UN BOTIJO.
Perdona que no me extienda más pero tengo que marchar, GRACIAS.
1h 30minutos a la semana? supongo que no.. cuantos días? porque eso es muy poquito… intenta que sean al menos 3 días 45 minutos cada sesión. Eso sería suficiente para notar un cambio.
Sigue los consejos de dieta que te doy aquí y en los otros artículos de la categoría fitness que te pueden ayudar.
Hola esther, eres la mísma esther del foroculturismo???? creo que sí, soy rahulk y también soy de foroculturismo, pués nada, que deambulando por internet me encontré tu blog, está muy bién y parece que a la peña le ayudas, me suena que eres tú porque pusiste un link una vez en un post de tú diarío, pués nada, saludos y a seguír bién!!!!!!!!!!!!!!:mrgreen:
hola Ester, mira te cuento q ya estoy desesperada porq no tengo fuerza de voluntad para hacer dieta, osea comer bien, pero bueno hoy voy a empezar a tomar subutramina, me gustaria saber que piensas de esto….bueno claro q voy a hacer una hora de cardio y pesas y voy a hacer una dieta de 1700 calorias, fijas, no puedo dejar de comer porq luego subo el doble, espero tu respuesta gracias
Hola Esther:
Visité un foro sobre rutinas y me encontré con tu blog, te felicito, me parece genial porque realmente los hay muchos pero la mayoría son para chicos.
Soy una chica sobre los cuarenta, pero siempre me he preocupado por mantenerme en forma, acudo al gim -disciplinadamente- desde hace 10 años y trato de comer muy sano y balanceado de lunes a viernes, sábados y domingos… ya sabes, lo de casi todo el mundo!
Gracias a mi constancia me siento muy satisfecha con los resultados y los comentarios y piropos de los tíos de toda edad, me dan más ánimo para no desmayar. Actualmente he adquirido unos equipos básicos para tener mi propio espacio de mini-gim en casa. Entreno 3 días a la semana alrededor de 2 a 3 hrs. y los otros 2 días hago artes marciales con un grupo, pero veo que no logro el mismo efecto que cuando acudía al gim. Es posible que las rutinas -circuito- que estoy usando ya no surta efecto por ser siempre las mismas? Debería modificar agregando nuevas rutinas o subiendo peso? Estoy vuelta un ocho con esto realmente.
Mido 1:65 y peso 64, me gustaría quedarme en 60. Confieso que soy muy comelona, aunque los dulces no son mi fuerte, de vez en cuando como algún q otro chocolate. Mi trabajo requiere que esté en constante actividad social y eso no me permite llevar una dieta estricta. Tengo tendencia a engordar con facilidad si me excedo, pero gracias a mi rutina de ejercicios logro controlar el mismo peso, sólo me gustaría perder 4 kgs. y seré más felíz.
Gracias anticipadas por todos los consejos que puedas remitirme.
Un abrazo y mis mejores deseos porque sigas cosechando mucho éxito en tu vida.
Mher:cool:
holaaa¡¡ muy buenas
, lo primero decirte que me ha gustado mucho lo q he leido y por eso escribo..,uumm a ver, tengo 25 años mido 1,82 y peso 69,mas bien fibroso, ahora me he creado una dinamica de los l,x y v por la mañana hacer media hora de pesas general con abdominales y flexiones (unos 40min) y luego salgo a correr unos 20min,…¿lo hago en el orden adecuado esto, pesas y correr?..es bueno combinar los dos en un dia..los martes y viernes tan solo hago unas flexiones y correr 20min. Creo q no es demasiado (empece hace poco), ¿lo es?. En fin quiero coger un fondo bueno (juego a futbol) y ganar algo de masa muscular,ya q soy fibroso delgado y me gustaria coger algo mas de masa.
?.
¿es cierto que lo mejor son tan solo 3 dias de pesa a la semana alternos?, ¿y correr, puedo hacerlo de seguido 5 dias,2 entrenando sin problema nop
Beuno con que me aclares estas dudas o al menos alguna quedare mas q agradecido. un abrazo muy fuerte
Andrea,
No te preocupes de comer mucho. Mientras estes haciendo musculación y cardio no es malo sino todo lo contrario. Estas subiendo tu metabolismo. Lo que ocurre es que es un proceso lento y puedes dudar de que no es correcto porque no ves resultados inmediatos. Si tienes más energía durante el día y te ves más activa entonces estas por el buen camino.
Animos!
Mher,
es estupendo que te hayas instalado un gimnasio. Supongo que tendrás una barra para hacer sentadillas y peso muestro, bastantes discos y mancuernas.
Es bastante posible que el problema es que estes estancada. Hay que cambiar de tipo de rutina periódicamente e ir aumentando los pesos. Pero creo que esto ya lo sabes pero que no sabes exactamente como cambiar tu rutina.
Hace un mes hice una rutina de fuerza que me fué muy bien. Es dura y exigente pero solo son 4 semanas. Escribiré un artículo dentro de poco con la rutina de fuerza que hice.
Tal vez esta lectura te ayude
Talent,
Lo que haces está bien para coger fondo y te ayudará a jugar al futbol. El orden es el correcto, si haces cardio hazlo siempre después de las pesas, ya que necesitas todo el glucógeno para hacer la musculación a pleno rendimiento, si no es inutil. En cambio al revés va muy bien.
Solo hay un problema. Si quieres aumentar volumen y ganar peso puedes estar perdiendo con el cardio lo poco que ganes. Vigila tu peso y mira si estás ganando, si no disminuye un poco el cardio. Compensa el ejercicio que hagas con una buena alimentación, siempre tomando calorías en exceso de las que gastes, y calorías de las buenas procedentes de carbohidratos y proteina.
De vez en cuando cambia tu rutina y en vez de hacer general, cuerpo entero, divide las rutinas por grupos musculares o músculos antagónicos.
si hago ejercicio en los musculos con unas ligas al parecer 240 por brazo al cuanto tiempo se empieza a notar la musculo
Hola Esther!!!..t escribo super desesperada y espero poder recibir un buen consejo y gran ayuda con tu respuesta. Llevo aproximadamente 3 a~os practicando el levantamiento de pesas, o sea voy al gym, 3 dias a la semana(lunes miercoles y viernes)para hacer piernas. Hace aproximadamente 3 a~os atras practique gimnasia, mi cuerpo se desarrollo mucho y por el entrenamiento gane mucha masa muscular, tenia caderas, muslos y gluteos anchos y tonificados. Actualmente, desde hace como a~o y medio para aca, aunque sigo asistiendo al gym, he notado y recibido una gran perdida de masa muscular tanto en muslos, caderas y mas en los gluteos. Estoy suuuper desesperada y en una depresion horrible por haber perdido el cuerpo que tenia!!!!..Ahora estoy ‘dura’, pero lo que quiero es ganar masa muscular, perdi aproximadamente 8 libras, pesaba 110, ahora 102. Necesito una ayuda inmensa, que me recomiendas en cuanto a comidas?..y ejercicios o deportes?…especialmente para los gluteos porfavor que es lo mas que me inquieta..Ademas, porfavor digame si correr aproximadamente 2 a 3 dias a la semana como media hora, ademas de los ejercicios de pesas(con fuerza) me puede ayudar o hacerme quemar mas grasa y entonces ponerme mas flaca. AYUDAME PLIZZZZ!!!!…dime sobre ejercicios y dietas…espero tu contestacion…graxias!!!
hola esther!!
yo también estoy en foroculturismo. Te he visto por ahi y me he metido en tu web. La verdad es que me parece muy buena.
las verduras que yo tomo son la cebolla y el tomate, es lo que más me gusta. Tanto que tiendo a excederme y bastante por kilos.La cebolla la mezclo siempre con 2 latas de atún envasado al agua. Mi pregunta es si eso constituye en mi dieta un exceso de HC. Desayuno Piña natural envasada en su jugo, nada de almibar ni na.La piña la dejo únicamente para el desayuno y no tomo nada más de fruta en todo el día. Hago body pump y spinning mínimo en el gym a parte de rutina. He subido 10 kilos en verano por problemas con el stress y me cuesta muchiiiiisimo bajarlos e incluso yendo al gym.
¿Puede ser que estoy comiendo muchos CH? la cena siempre es o cebolla y atún con pescado o tomate con vinagre y oregano con pollo, mi comida es o cebolla con atún o tomate con pollo o pescado. no como pan, ni leche ni derivados de la leche, ni queso, ni bolleria, ni refrescos.
gracias
hola Esther!!
he encontrado por casualidad tu pagina web y me ha gustado mucho.Me gustaria que me ayudases en mi rutina y mi dieta ya que ando muy perdida. Hace 4 años que entreno con pesas. Al principio tuve un chico culturista que me ayudo mucho, mi cuerpo cambio una barbaridad,tuve que engordar pero luego me ayudo a tonificarme, estaba muy dura y bien, por que a mi no me gustan esas chicas tan definidas, ya que yo si llevo una dieta muy estricta las venas se me marcan mucho.Ahora no encuentro a nadie que comprenda mi cuerpo.Yo peso 55-56 kilos y mi estatura es de 1′68. mi parte superior esta definida, mi parte de abajo no tanto, aunque me cuesta mucho mejorar mi gluteo, ya que lo pierdo si llevo una dieta estricta, además lo tengo blando, y si como demasiado me hago blanda sobretodo mis lumbares y mi gluteo. pienso que mi parte de arriba es diferente a la de abado y debo entrenarla de forma diferente, me gustaria que me ayudases, gracias
Hola Mari: A mi me pasa lo mismo….por mas que me defina y coma bien, la parte inferior la tengo mas blandita, principalemnte la cara interna de los muslos y el culete…no se si entreno mal (entreno pierna fuerte) y mi alimentacion es bastante proteica… :s
Veo que desde ahce bastante tiempo Esther no escribe por aquí, y es una pena proque sus comentarios son interesantisimos!!!!! O
Hola Esther!
Escribo para saludarte y agradecerte compartir tu experiencia con nosotros. Gracias!
Además aprovechando pues me gustaría preguntarte algunas cosillas.
Acabo de iniciar mi rutina y dieta para la definición muscular, pero para el caso de los ejercicios inductores de lactato no me queda muy claro que tipo de ejercicios puedo hacer en el apartado de empujar vertical, empujar horizontal, tirar vertical y tirar horizontal. Eso por un lado, del lado de la alimentación pues me gustaría poder tener algunas recomendaciones que pueda hacer para modificar la dieta que propones, yo tengo 25, peso 82 Kg y mido 1.67 mts.
Si es posible me gustaría saber las avellanas con que las puedo susituir, ya que se me complica conseguirlas en el super.
Muchas gracias por todo Esther, saludos!!
Me encanta tu sitio, acabo de leer este artículo y me ha conquistado por completo. Voy a visitar tu sitio entero
hola esther, yo quisiera saber a qué se debe porque si una mujer tiene mucho pecho, y un día lo pierde todo, a que puede ser esto?
hola, me gustaria saber si ya puedo hacer pesas, es que tengo 14 años, y veo que todos las hacen y que ejercicios puedo hacer y lo que quiero es aumentar masa muscular y en cuanto tiempo se nota el cambio, ahorita hago 400 repeticiones en cada brazo , pero no me siento mal ni nada, o que puedo hacer para ganar masa muscular y cuantas repeticiones debo hacer, es necesario hacer muchas , o es mejor mientras mas hagas ? y que dietas debo hacer, porque soy delgado, y que ejercicios de cada musculo. y quiero ver como se hacen pesas, solo para estar seguro que las hago bien
por favor contestenme
como quiera gracias, adios.
hola bueno es primera vez que estoy aqui y me gustaria mucho saber que puedo hacer para aumentar mi estatura hago algunos estiramientos pero no veo resultados mido 1.57 y me gustaria mucho medir 1.67 porfavor ayudenme muchas gracias
hola, bueno yo comense hacer pesas hace 6 meses y por mi parte no me puedo quejar porque de alguna manera se me an echo musculitos pero que me a consejas hago pesas todos los dias y tengo 16? y mi estatura es 5.8 y peso 144
¿Es verdad que la celulitis se endurece con las pesas y es mas dificil de sacar?
HOLA¡¡SOY MARY necesito que me aconsejes empeze a realizar ejercicios ,subirme a la bicicleta, empeze a bajar de pde talla,pero de peso muy poco,lamentablemente mi busto era antes buro y abundante ,aharo esta bajando y es flacido estoy muy preocupada que me recomiendas hacer para que se mantenga firme..y yo baje de peso
El 23/3/2008 a las 7:19 pm susana dijo:
La celulitis es un problema con o sin pesas. Una vez que aparece es muy difícil de quitar. Pero si vas reduciendo grasa al final vas reduciendo el tamaño de la zona afectada por la celulitis.
El problema es que hay que bajar muchísimo el nivel de la grasa para que deje de molestarte visualmente. Para entonces ya habrás perdido grasas en otras zonas que no querías, como del pecho.
Lo ideal, tener un cuerpo bien trabajado, reducir la grasa hasta un nivel saludable, y quitarse la celulitis con cirujía.
El 25/4/2008 a las 5:09 am lulu dijo:
Hola Mary, pues lo que te está pasando es que estás perdiendo grasa como querías. Lo malo es que te lo está sacando primero del pecho. A mi me pasa lo mismo. Cuando quiero bajar de mi 15% de grasa corporal, donde más lo noto es en el pecho. Quisiera que fuera de otras partes, como de las piernas o la cintura, pero no hay nada que hacer.
Las mujeres fitness tienden a quedarse sin pecho y la mayoría se operan y se ponen silicona.
En cambio la firmeza del pecho es otro tema. Compensa con creces la pérdida de volumen en la mama. Si trabajas con pesas el pectoral superior, con press inclinado y aperturas, consigues que la parte de arriba del pecho tire de la mama. Con una postura firme se levantan y consigues un efecto de sostén. Esta postura se consigue aún de forma más natural si lo compensas con una espalda fuerte y buenos hombros.
Por otra parte no te obsesiones con el peso y fijate más en la talla. Es muy posible que hayas ganado músculo y eso significa que en peso no cambias pero que se te ve ya mucho más estilizada.
El 4/11/2007 a las 9:28 pm ansofitt dijo:
La estatura no es algo que se pueda cambiar
ponte tacones 
El 30/10/2007 a las 10:54 am Manoli dijo:
Pérdida de grasa. A mi me pasa pero lo vuelvo a recuperar en cuanto estoy a un nivel normal de grasa corporal.
Por favor me podes decir los ejercicios de estiramiento y consejos para aumentar de estatura y masa . Por fin un Blog Como la gente felicitaciones. Sigue así . Mi correo es edu_zembo18@hotmail.com
Que suplemento vitaminico me aconsejas . Vivo en Argentina Salta capital y cuanto debe estas ?;-)
Chau . Beso
Hola Esther! tengo una duda, mido 1,70 tengo 23 años y peso 56 kilos. mi problema es que hace 3 meses que voy al gym y solo hago pesas por que quiero ganar masa muscular, tomo proteinas para eso, pero me habian dicho que las pesas te endurecen la celulitis , que hay cierto de eso? que me aconsejas que no sea cirugia!
Hola Vanessa la musculación no endurece la celulitis. La celulitis simplemente no se va, se reduce un poco pero no se va.
Creo que lo más efectivo es la Edermologie. Es lo que estoy pensando probar dentro de poco, a ver que tal.
hola como estas esther bn yo quiero crecer tengo 15 años y mido 1.53 si podris mandarme una dieta o ejercicios te lo aghradeceria muxicimo
Hola, necesito un consejo. Tengo 2 niños aun pequeños y mi cuerpo cambio porque engorde mucho con los embarazos y quede muy flacida y con mucha celulitis. El asunto es que quiero definir y endurecer mis piernas y gluteos pero nunca he hecho ejercicio ni practicado ningun deporte, tengo 30 años…tu crees que si voy al gimnasio pueda definir y endurecer mi cuerpo, eliminar o mejorar el aspecto de la celulitis? aconsejame por favor.
Hola Angela,
Nunca es tarde para empezar. Yo empecé a los 30 y he conseguido mucho desde entonces. Lo que sí que requiere constancia y paciencia porque los cambios tardan años en conseguirse y todo depende de cuanto te dediques con la dieta y el deporte. Algunos son capaces de conseguir muy buenos resultados en tan solo 2 años pero son la excepción. Pero en cuanto entres en una rutina empezaras a notar que te encuentras mejor. Haz musculación y cardio y ve cambiando tu rutina cada 2 meses. Sigue leyendo sobre ejercicios y aprendiendo a como hacerlos.
Suerte!
Hola Esther nesecito que me aconsejes soy varon de 44 años tengo cerca o mas de 10años de practicar deportes mas que todo correr. corro 4 Km en 25 minutos lo hago por 4 dias por semana e incluyo ultimamente(2-3meses) ejercicios de musculacion(pecho,brazos,hombros,espalda) en este orden por dia corrido con 1 dia de descanso o sea 1 dia de ejercicios por 1 dia de descanso la verdad que e conseguido musculacion ya que por dia invierto cerca de 2 horas de ejerccio pero creo que para la cantidad de ejercicio deveria de tener mas musculo pero noto que tengo todavia grasa en el abdomen en la parte inferior una fajita que no la puedo desacer quisiera el consejo para poderla desacer y a la vez que rutina seguir nota (en los dias de ejercicio hago abdominales). gracias
Hola Eduardo,
Es posible que lo que te quede por arreglar sea tu dieta. Tienes que estar tomando suficiente proteina, aumenta las grasas, sobre todo las poliinsaturadas omega-3 y baja los carbohidratos complejos. Solo come verduras los días de descanso. Los días de musculación come tus carbohidratos complejos después del entreno.
El fin de semana come lo que quieres pero sin pasarte de las calorías de tu metabolismo basal más las necesidades diarias.
Si durante la semana consigues hacer al menos 3 días en los que bajes 300 calorías por debajo de lo normal conseguirás perder peso. Asegurate de que tomas 2 o 3 gramos de proteinas por kilo de peso y que no comes más de 100gr de carbohidratos los días de musculación y intentar bajar a unos 50 gr los días que no haces. Puedes bajar más los carbohidratos, no se cuentan las verduras, pero hazlo poco a poco. Ve midiendote y observando los cambios, si no consigues nada sigue bajando. La diferencia calórica tiene que venir de las grasas. Toma aceite de oliva y de lino con tus verduras y suplementate con unos 14 gr de aceite de salmón al día. CLA es aún más potente para la pérdida de grasa. Toma también BCAA’s para asegurarte que tu cuerpo no entra en estado de catabolismo entre comidas antes y después del gym.