Tortilla de claras y avena, un buen desayuno

Después de pasar toda la noche en ayunas los músculos necesita reponerse rápidamente de glucógeno. Además necesitas carbohidratos complejos que te vayan dando energía en las próximas horas de máxima actividad. El mejor carbohidrato es la avena y en cantidad.

Si estás haciendo musculación deberías tomarte también suficiente proteína. Para mi por la mañana me cuesta comer proteína. Antes tomaba la avena con leche y luego un batido de proteína.
Ahora he encontrado algo que me gusta más. La tortilla de claras con avena. Esta es la receta.

Compra avena triturada que es más fácil de cocinar.
Claras puedes usar unas 5 que vienen a ser unos 15gr de proteínas.
de avena, usa un bol que viene a ser unos 100gr y tienen 66gr de carbohidratos y 16gr de proteina.
Añade edulcorante líquido y canela a la receta y harás una tortilla dulce. Bate las claras para que sea más esponjosa y añade agua a la avena unos minutos antes, mientras preparas las claras, lo justo para que esté húmeda pero que no sobre agua.
Cuando hayas batido las claras con el edulcorante y la canela molida añade la avena humeda. Si quieres añade unas fresas que ahora están de temporada.

En la sartén pon una cucharadita de aceite de girasol. Extiénde el aceite con un papel de cocina, lo suficiente para que no se pegue la tortilla. Esperas 3 minutos y compruebas que está solida por abajo y se resbala al mover la sartén. Con un plato o una tapa dale la vuelta y otros 3 minutos.

La tortilla te aporta unas 400 calorias, suficientes para iniciar bien el día.

20 thoughts on “Tortilla de claras y avena, un buen desayuno

  • 1/5/2006 at 5:42 pm
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    … parece que esto me va a ser muy util aqui en inglaterra… jajaja.. gracias por la receta, si no me quedo dormido antes de ir a trabajar la hare… jeje… y si no para la noche..

  • 3/5/2006 at 4:37 pm
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    Tomo nota Esther. Habrá que probarla.
    Ultimamente, en mis desayunos ( que los prefiero poco dulces ) incluyo atún para aportar proteinas. En ocasiones en tortilla otras en tostadas, etc.
    Por cierto segun mis ultimas informaciones ( un compañero de trabajo puesto en el tema) las yemas de los huevos tienen mas proteinas que las claras, y su grasa ( que por ella tradicionalmente en el mundo del culturismo se han eliminado) es de ” la buena”.
    Saludos

  • 16/6/2006 at 5:08 am
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    Hola Esther!
    Soy Susana me gusta mucho tu sitio, siempre hay información interesante y entretenida. También muy buenos datos de comidas.
    Yo tengo 27 años, peso 56 kilos, entreno normalmente con pesas en el gym y cardio y me gustaria saber que me puedes recomendar en cuanto a la nutrición pues mi porcentaje de grasa esta ok, pero me hace falta subir unos kilitos de masa muscular. Recomiendas tomar suplementos ademas de las comidas?

  • 30/9/2006 at 7:13 pm
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    hola me llamo ivonne oye ke pdres recetas la verdad no he visto todas pero no tendras una para subir unos kiñlitos eske la verdad soy muy delgada espero tu respuesta en chiki_pelo@hotmail.com
    :wink::razz::grin:

  • 21/10/2006 at 6:54 pm
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    Hola Susana,

    enhorabuena por tu página web, y por tu curriculum, ambos muy interesantes.

    Sobre todo me ha encantado la información tan interesante publicada en este sitio.

    La información sobre la nutrición correcta es fundamental hoy en día.

    Saludos cordiales:roll:

  • 15/3/2007 at 12:12 am
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    Hola. Me gusta mucho tu blog y tus tips sobre nutrici{on. Para el desayuno preparo una receta similar, pero reemplazo la avena por rodajas de pan de trigo, integral, de cereales o lo que fuese. Como cocino las claras?. Preparo las claras un poco batidas en un bowl, con edulcorante líquido y un poco de canela en polvo. Mojo las rodajas de pan y las pongo en una sartén con rocío vegetal para que se cocinen las claras. Cuando est{an listas las saco y le pongo por encima unas fetitas de manzana y un poco m{as de canela en polvo…. MMMMMMMMMMMM delicioso. Me como dos rodajas con esas claras, un poco de yogurt natural batido con fruta fresca, unos mates (acá en Argentina es una infusión que se toma con “sorbete” de metal -su nombre es bombilla-). Antes de todo esto, me tomé tres vasos de agua en ayunas.

    saluds desde Argentina, besos

  • 15/3/2007 at 12:28 am
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    Hola Sebastián,

    Qué receta más buena! Suena deliciosa :cool:

    Ya la probaré, aunque el pan ni el yogurt me va bien ahora para la definición.

    Que bueno es prepararse un buen desayuno! yo ahora estoy tomando avena con bebida de soja calentada en el microondas mezclado con mi proteina y ahora que son de temporada, con algunas fresas y edulcorante. No se si es bueno o es que tengo mucha hambre pero me gusta mucho y es rápido.

  • 9/11/2007 at 6:30 am
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    Hola Esther:
    He probado tu receta, me gusta. Yo le pondría un poco menos de 100 gramos, para que estuviera totalmente a mi gusto, pero ya se sabe, para gustos… En cualquier caso felicitarte por su publicación.

    P.D. Sigo también tus entrenos, que comparo con los mios.

    Un saludo.

  • 11/1/2008 at 10:24 pm
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    Una variante,,

    Si la preparais dulce,, en vez de humeder o empapar la
    avena en Soja en vez de agua,, y vereis la diferencia
    “miel sobre ojuelas”,,

    Salu2.

  • 22/6/2009 at 5:08 pm
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    Toda dieta tiene que estar supervisada por un experto, es la única manera de lograr el éxito y de mantener una buena nutrición

  • 22/7/2009 at 12:41 am
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    y cres ke esta receta para definicion no perjudica en nada? esq la tomo y esta tan rika ke pff nose xD me enkanto.. ,respondeme porfa

  • 22/7/2009 at 9:59 am
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    jajaja Jesus! Come sin miedo! Lo que tienes que tener claro son las calorías que necesitas y mantenerte unos 200 cals o 300 cals por debajo. No te mates de hambre que es peor!
    Por otro lado, yo ahora he descubierto que es casi mejor comer los huevos enteros. En definicion recorto mucho los carbohidratos y lo sustituyo por grasa, equilibrando los 3 tipos de grasa en porciones iguales, y repito, controlando las calorías energéticas que suponen. El cuerpo funciona casi mejor con grasas. El CLA y el Omega-3 incluso ayudan a quemar la grasa corporal, porque el cuerpo aprende a usar grasas como combustible.

  • 22/7/2009 at 3:44 pm
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    eres una makina jefa :D , otra pregunta en definicion kite los lacteos para sekar mas rapido y eso , cres ke deberia de kitarla teniendo 16 aos? , esq segun e leido e llegado a la conclusion ke no es indispensable por eso del calcio yake se obtiene de muxas mas fuentes..
    y otra cosita cres ke aciendo el cardio en ayunas , y luego llegar a casa y desayunarme la tortilla con 80 g d fiambre d pavo , me vendria bien o podria katabolizar muxo al acerlo en ayunas? mantengo el ritmo al 60-70 y ago uno 30 min despues por la tarde ago rutina de pesas mas otros 30 min de aerobico, aora mismo solo ago lo d x la tarde pero pienso ke si tmpc katabolizo muxo estaria bien usar 30 minutitos de la maana para cojer la bici e ir a dar una vuelta

  • 3/2/2010 at 3:35 am
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    es posible cocinar esta tortilla en el microondas y si pierde algunas propiedades etc……….????

  • 9/2/2010 at 12:36 am
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    Hola francis,
    Puedes hacerlo en el microondas. No perderá propiedades. La textura puede que sea diferente. Ya me dirás que tal! :-)

  • 21/1/2011 at 4:23 pm
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    Hola Esther quisera saber si tienes alguna dieta proteica para pasarme?Ya q estoy entrenando,haciendo dieta y tomando proteinas pero la verdad es q mi dieta ya me canso un poco. Gracias!
    Muy buena la pagina!

  • 24/9/2011 at 10:57 pm
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    Hola mi consulta era para hacer la tortilla de avena , pero usando solo una clara de huevo cuantos gramos de avena tendria que poner ? muchas graciass

  • 23/1/2012 at 12:57 am
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    Se puede sustituir el edulcorante por miel?

  • 11/7/2012 at 5:31 pm
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    quisiera saber si la tortilla dulce de clara y avena se puede hacer al horno y si la receta es de la misma manera se le puede poner manzana verde saludos

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