Este entreno me lo dio un amigo mio de Argentina que es entrenador nacional. Fue mi primer entreno de fuerza tras 5 años de practicar la musculación. Hasta este momento había construido mis entrenos de manera intuitiva, dividiendo por grupo muscular y cambiando los ejercicios, volumen e intensidad regularmente aunque sin ningún objetivo.
Ponerse un objetivo cambia mucho el progreso. Al final de este entreno estaba bastante cansada pero también noté que había aumentado mi fuerza y que habia conseguido una buena masa muscular en tan solo 4 semanas. Claro que este ritmo no se puede mantener por mucho más tiempo. Después tome una semana de descanso, aunque lo mejor es descanso activo, pocas series con repes altas y poco peso, para no perder la fuerza. A mi no me salio bien, simplemente no seguí, y desde entonces no he terminado otra rutina tan productiva, pero en eso estamos 
Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)
Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/polea baja, toma //
B1: Fondos en // o entre bancos con lastre
B2: Remo erguidoMiércoles, off
Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma)
A2: Abs en suspensión (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*
B1: Curl Femoral Tumbado
B2: Gemelos de pieViernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Press Arnold ( arrodillada o sentada sin respaldo)
B2: Tirón palmar (estos son jalones frontales pero el agarre es con las palmas mirándose)Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1ª “ola” potencia a la 2ª, entonces el peso para la 1ª serie de la 2ª ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3
* Este ejercicio se lastra usando tobilleras o sosteniendo una pequeña mancuerna entre los pies, si resultara muy dificil, hacerlo en un banco inclinado, regulando la intensidad aumentando la inclinación.
Resultaría muy largo ahora escribir todo mi diario de como realicé estas rutinas y los pesos que fui usando para cada ejercicio cada día. Las series son siempre con el máximo de peso que puedas coger, así que viene bien intentar calcular aproximadamente que pesos vas a usar la primera semana y luego ir añadiendole en las siguientes. Las progresiones que sean poca cosa. Yo me encontré ajustándome según las menores medidas de las que disponía en forma de disco, placa o mancuerna, o sea de 1,25kg y 5kg respectivamente. Las últimas semanas casi que no podia aumentar mas peso, especialmente con mancuernas que saltaban a 2 kg por brazo, (van de 6kg, 8kg, 10kg y 12kg), las de 12 eran imposible ya cuando tocaban, así que opté por las mancuernas anteriores y en lugar de hacer 5×1 hacia 5×3, por ejemplo.
Es bueno saber que al final del entreno terminaras muy cerca de tu 1RM (repetición máxima) y si no estarás por un 2RM. No quieres llegar nunca a tener que usar el 90% de tu fuerza en un ejercicio porque es demasiada intensidad. Como mucho harás una repetición que no es suficiente para tus músculos pero si para enviar una señal a tu sistema nervioso. Así que piensa más o menos por donde estás y donde podrías estar en 4 semanas. Si sabes cual es tu máximo por un número de repeticiones puedes calcular tu 1RM. Tengo una calculadora de RM aquí que te ayudara a tener una aproximación de lo que puedes llegar a hacer. Por ejemplo, sabes que en sentadilla haces 12 20kg pues ese es un dato que metes. Necesitas otro más puede que más bajo, por ejemplo que haces una serie maxima de 6 con 35kg. Te saldría 1RM de 47kg, que es bastante razonable. No llegaras a hacerla pero intentaras terminar asi la rutina la ultima semana lo mas cerca de esto. Pues ve restandole a razon de 2kg por semana aprox. para ver con que peso debes de empezar.
Usa el sentido común y piensa donde estas ahora, para no ponerte demasiado peso la primera semana, que fué justo lo que me pasó a mi! Una sentadilla brutal con casi 50kg intentandola profunda!.. Naturalmente se me puso la cara roja como un tomate y no las terminé. 
Pero bueno eso fue una semana de prueba, la siguiente que fue cuando realmente empecé, ya lo hice bien.
Vigila el agarre también, con estos pesos notarás bastante más estress sobre los antebrazos. Recuerda para el PM de usar un agarre alterno (mano derecha abierta por delante y mano izquierda por detrás y alternando en cada serie).
Ejemplo de sentadilla
Primera semana
calentamiento
10kg/8-15kg/6-20kg/4
25kg/8-30kg/6-35kg/4
30kg/7-35kg/5-40kg/3
segunda semana
calentamiento
15kg/8-20kg/6-24kg/4
30kg/7-35kg/5-40kg/3
35kg/6-40kg/4-45kg/2
tercera semana
calentamiento
15kg/8 – 20kg/6 – 24kg/4
35kg/6 – 40kg/4 – 45kg/2
40kg/5 – 45kg/3 – 50kg/1
cuarta semana
calentamiento
20kg/8 – 25kg/6 – 30kg/4
40kg/5 – 45kg/3 – 50kg/1
40kg/5 – 45kg/3 – 50kg/1
estas todas en superserie con la Flexión de Tronco
Proponte esto como un aprendizaje y mira de que haya siempre alguien en el gimnasio que pueda ayudarte con las series más pesadas, sobretodo en Press de Banca.
¡Qué la disfrutes y consigas buenos progresos!
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Madre mia pero tu estas muy fuerte, yo no puedo levantar tanto peso, me romperia la espalda!! tienes un blog muy interesant, hoy lo he descubierto, penso leerlo mas a menudo, felicidades y espero que me seas d gran ayuda!!:grin:
jajaja
en realidad no soy taaan fuerte!! lo que pasa es que cada vez son menos repeticiones… y son para morirse, sí… pero por fortuna vas acostumbrando el cuerpo a soportar los grandes pesos.
:lol::lol:
Las series de 1 o 3 repes son para mandar un mensaje al Sistema Nervioso, más que nada, como para decirle..:twisted: “eh!! que mañana os voy a dar más caña, así que mejor que os vayais preparando!!”
Sabes, me gustaría aumentar la masa muscular en mis piernas y hacerlas crecer un poco mas, ya que me cuesta mucho y no tengo el remedio, por q si como mucho y trabajo fuerte para aumentar masa, lo primero que me aumenta es la barriga, jeje, no se que hacer ya….algun consejito?
¿qué entrenos has practicado durante los últimos meses y cuál haces ahora?
Hola Esther,
pues mira, mi entrenamiento de piernas es, el que hago actualmente:
Sentadillas:
4 series, 1×12/24kg; 1×10/28kg; 1×8/32kg; 1×6/36kg (tengo q hacerlo con poco peso por q sino realizo mal los ejercicios)
Hiperextensiones:
4 series, 1×12/30kg; 1×10/35kg; 1×8/40kg(o las q pueda) i 1×6/45kg(o las q pueda, q acostumbran a ser unas dos o tres)
Prensa:
3 series, 1×12/90kg; 1×10/95kg; 1×8/100kg.
Curl piernas acostado:
3 seies, 1×12/20kg; 1×10/25kg; 1×8/30kg(o las que pueda)
Gemelos:
3×10/ 140kg.
Mas o menos estos son los ejercicios que hice ayer, crees q hago algo mal?
Gracias!!
Por cierto, estoy pensando en adquirir un suplemento proteico de suero, me lo aconsejas?
Hola Marc,
A lo último de la proteina, sí, a mi me viene estupendamente. Te ayudará a definir manteniendo la proteina diaria más elevada. Tu haz cuentas sobre lo que te hace falta de proteina al día y que estas comiendo ya. Tal vez el batido sea lo que te falta…
En cuanto al entreno para pierna… yo no soy experta, pero ya que me pides consejo…
en cuanto al orden, primero sentadilla y luego prensa o si prefieres al revés. Estos dos ejercicios tienen la prioridad. Haces calentamiento en la sentadilla supongo. La piramide está bien, podrías meter una serie más de 8 al final. La prensa la haría igual, con 5 series en piramide. Con eso seguro que machacas a tope.
Luego seguiría machacando el cuadriceps haciendo extensiones de cuádriceps en series descendentes. Haz una serie de 12 con el máximo que puedas para llegar al fallo. Entonces sin descansar, baja el peso y haz otra serie hasta el fallo. Repite el proceso, baja el peso y otra serie. Descansa un minuto y vuelve a intentarlo. Esta vez hasta donde puedas. jeje
Sigue con el femoral. Haz el curl femoral como lo haces, aunque yo metería otra serie de 10/25kg. Después haz las hiperextensiones. Supongo que son en silla romana, no? con el apoyo por debajo de la cadera. Siente bien la tensión de los glúteos y el femoral aquí. Coges discos para el peso? Yo aquí no pongo peso y aprovecho para meter repes altas, 3×15, pero eso a tu gusto.
También aumentaría la frecuencia con que trabajas la pierna, pero no te asustes.. no mucho. A los dos días del entreno de pierna, puedes meter un recordatorio antes de tu entreno de torso. Haz sentadilla con repes altas y menos peso. Un 4×10, por ejemplo, con algo que estes comodo para hacer las 10 repes.
Y luego, también has probado el peso muerto piernas rígidas? Es buenísimo, ya que es un ejercicio compuesto y desarrolla mucho la fuerza en general, además de ser tremendo para el glúteo y femoral. Ve aprendiendo a hacerlo con poco peso y luego sustituye las hiperextensiones por este.
Por último, tal vez te vendría bien un entreno de fuerza de 4 semanas, que vaya progresando en cargas. Este que digo en este post es una pasada para mi claro. Esta semana justo que la he vuelto a empezar.
Bueno, ya me contarás que tal!!
ehem.. se me olvidaron los gemelos eh…
muy bien lo que haces ya…
cambia de gemelo sentado a gemelo de pie cada semana
Hola Esther, primero decirte que te estoy verdaderamente agradecido por dedicarme tu tiempo!!(he paseado un poco por tu blog…ets catalana? si es así ya me lo diras y si te parece bien te escribo en catalan, jejeje).
A ver, vamos por partes, primero tengo q decirte que el gimnasio donde yo voy es muy limitado, es de pueblo y faltan muchas maquinas, solo hay las principales…a partir de aqui:
Pues sí, voy a adquirir un bote de proteina de suero, mas que nada para cuando salgo del gim, por otra parte, como se yo la cantidad de proteina que necesito? como puedo saber si con lo que como ya aporto la cantidad suficiente? mas o menos hablando eh!
Voy a seguir tus consejos en cuanto a la sentadilla, con una serie mas, luego pasare a la prensa, añadiendo una serie mas, a ver que tal.
Estoy un poco confuso con las series descendientes para trabajar el cuadríceps….y sin descansar, no entiendo muy bien, el musculo no necesita de un descanso minimo? si hago 12 repeticiones con el maximo peso, luego al bajarlo progresivamente ya no machaco el musculo y trabaja menos,no crees?
Luego, solo hago un ejercicio para trabajar el femoral, es el tumbado, con el apoyo en el final de la pierna, o sea mas o menos a la altura del tendon de aquiles, puede que sean las hiperextensiones que tu dices nose…
O sea q como el lunes hice piernas, hoy q es miercoles, tengo q volver a despertar mi musculo con un peso ligero haciendo unas sentadillas….vale lo hare, pero estoy dando suficiente tiempo al musculo para que se regenere?
Ah, por q no me explicas como realizar este ejercicio tan bueno q dices de peso muerto con piernas rigidas? y con que hiperextensiones debo sustituirlo, por las de cuadriceps o por las de femoral, es que al no saber como es el ejercicio, nose q parte se trabaja!!
Para finalizar ya, jejeje, voy a leerme otra vez tu entrenamiento de fuerza, pero creo q ya me lo leí y en algunas repeticiones hay demasiado peso para mi y tengo miedo de malmeterme la espalda, a mas habia algo q no entendia, pero me lo vuelvo a leer y te cuento vale!!
Para los gemelos, solo tengo la opcion de hacerlo de pie, no hay maquina para hacerlo sentado, si me das alguna idea?…
Bueno Esther, espero que no te haya molestado mucho, gracias por tu tiempo!!
Hey Marc,
bueno no soy catalana de origen.. soy inmigrante!! jajaja
pèro amb el temps ja parlo i escric una mica de català …
Aunque el blog es para hispanoparlantes, España y Sudamerica, asi que continúo en castellano…:cool:
A ver.. que lio eh! El entreno este de la ola de fuerza no se si lo he explicado bien. No sigas mis pesos y ademas solo he puesto la sentadilla que hice. Es un ejemplo. Voy a escribir unos artículos más sobre como preparar un entreno y como elegirlo, a ver si voy aclarando tus dudas tambien.
En cuanto a la proteina, te recomiendo que leas mi post sobre una dieta para ganar músculo. Es muy fácil. La proteina que necesitas es entre 1,2 y 2gr por kg de masa corporal. Para tí eso debe estar entre 20gr y 30gr de proteina por comida. Luego tienes que seleccionar que alimentos ricos en proteina vas a tomar y luego haz cuentas. La toma del batido de proteina suele ser de 30gr, unas 4 cazoletas o lo que te diga el bote.
El ejercicio de extensión de cuadriceps se hace sentado y levantando el peso con las pantorrillas. En las descendentes no hay descanso porque se trabaja al fallo. No digo que hagas las extensiones siempre así. Hazlo un día para trabajar el cuádriceps a tope. El fallo significa que no puedes hacer ni una repe más, así que imaginate, durillo. Pero si bajas un poco el peso el músculo te dejará hacer unas repes. Hazlas hasta que vuelvas a llegar al tope de tus posibilidades y luego repites. Depués sí que descansas un minuto, porque no podrás más y vuelves a hacer la serie. Así que en realidad si son series y descansos entre series pero la serie normal tiene repes añadidas bajando el peso y después del fallo.
El descanso entre entrenos del mismo grupo muscular tiene que ser de 72 horas. O sea dos dias de descanso, no es entonces entrenar el Lunes y luego otra vez el miércoles sino entrenar el lunes y repetir el jueves. De momento solo con la sentadilla o con la prensa y luego sigue con los ejercicios de torso que te toquen. Si solo vas L,Mi,V, haz el recordatorio de piernas el viernes.
Las hiperextensiones que yo decía no son las mismas que tú decías. Creo que te confundías con la extensión de cuádriceps. Las hiperextensiones normalmente se hacen sin peso en silla romana y son para lumbar, solo que si bajas el nivel de apoyo estas trabajando el glúteo y el femoral que sujetan el peso del torso. Cuando estás en la posición de abajo estas soltando la tensión y al subir la ejerces de nuevo. Seguro que encuentras este aparato en el gimnasio, es bastante básico.
Definitivamente necesitas dos ejercicios de femoral. Con el de curl tumbado solo vas un poco corto. Si no tuvieras más remedio.. yo quitaría la última de 8, bajaria el peso y subiría las repeticiones.
Y bueno, los gemelos si no hay más opciones hazlas de pie. Dale también un recordatorio otro día si ves que te cuesta desarrollarlo con poco peso y series de 15 repes.
En cuanto a como hacer el peso muerto piernas rígidas. Lo mejor es que lo veas, pero importantísimo en todas las variedades del peso muerto. Siempre mira al frente y levanta la mirada para ayudarte a mantener la espalda recta, que no se curve en la lumbar porque eso te pinzaría las discales. Al empezar el ejercicio inspira y aguanta la respiración hasta el final del movimiento. Eso aplana los abdominales que internamente ejercen presión sobre la columna y te protege. Aprende a hacer tanto peso muerto como peso muerto piernas rígidas. El primero es un gran ejercicio de espalda, el segundo de toda la parte trasera de la pierna que hace de sosten del peso. Bien, aquí puedes ver unos videos: Peso Muerto Piernas Rígidas.
Peso Muerto (para que veas la diferencia)
Hola Bon dia Esther!! jajaja! (almenos me permites que te salude en catalan no?)
Me has aclarado todas las dudas que tenia en los ejercicios, y tenias razon confundí las hiperextensiones, que si q tenemos maquina para realizarla, con las extensiones de cuadríceps, que es al ejercicio que yo me refería, pero veo que ya me has pillado por donde iba.
Mira he calculado mi nivel metabolico basal y me ha salido 2120.
Nose si realmente estoy poniendo la cantidad de hidrato, proteina y grasa necesaria, pero mira, mas o menos esto es lo que como yo en un dia, a ver que te parece, por que me cuesta mucho aumentar!!
7.30 – Tortilla de 3 claras con una yema y una naranja!
9.30 – Dos rebanadas de pan integral con una lata d atun en agua, un iogurt natural vitalinea.
12.00 – Una manzana
13.00 – Mas o menos unos 125 g. de arroz hervido, pechuga a la plancha (no sabria decirte en que cantidad, pero tampoco mucha) y dos rodajas d piña en su jugo.
17.00 – Dos iogures naturales, un par de mandarinas.
20.00 – Un platano. Y ahora he adquirido un bote d proteina de suero,o sea, un batido de proteïna despues del platano.
21.30 – Verdura con pescado a la plancha y unas natillas de postre.
Realmente nose si estoy haciendo la dieta adecuada, que te parece?
Ah otra cosa, un experto en musculación me recomendo tomar dos batidos al dia, uno por la mañana y otro despues de entrenar.No crees que por la mañana, con lo que como, ya aporto una cantidad suficiente de proteina?
Gracias!
Bon día Marc! .. espero que estes haciendo click en los anuncios de google eh jajaja
.. que no doy ni para hosting!
A tu dieta aún le falta proteina, más carbohidratos complejos por la mañana y te sobran yogures. Calculo por encima:
- tortilla 13,5 proteina 4.5gr grasa
naranja 17gr carbs
-pan integral dos rebanadas 23gr carbs 4gr prt 1gr grasa
vitalinea 22gr carbs
-manzana 30gr carbs
-arroz 26gr carbs 1gr prot. pechuga 27gr proteina
piña 18gr carbs
-yogurt 8gr prot 8gr grasa 12 carbs
-batido de proteina 30gr
platano 23gr carbs
-pescado..15gr protes (no se cuanto pescado ni de que tipo, pero mas o menos esto es una racion normal de merluza)
Total cals: 1365
Proteina 85gr x 4 340cals
Carbohidratos 200gr x4 800 cals
Grasas 25gr (aceites incluidos)x9 225cals
cálculo muy a lo groso, pero ya puedes ver que la proporción de carbohidratos en relación al de proteinas es mucho más alto. Tampoco parece que estes llegando a esas 2000 calorías.
Así que mis recomendaciones serían..
El batido sí, tomatelo al medio día con esa manzana si puedes.
La tortilla esta casi bien, pero échale 4
yemas(por dios que error) claras (!) y un huevo entero (eso son 5 huevos en total).Come avena como cereal por la mañana, 50gr.
El atún, no se de que lata me hablas, pero si son las que vienen en packs de 3 son de 56gr y solo tienen 13gr de proteina a si que deberías tomar al menos dos.
La fruta esta bien, pero si quieres perder grasa deberías recortarlas y sustituirlas por otro tipo de carbohidratos, sobre todo más verdura. Las frutas tienen azúcares simples, la fructosa, y están bien después del entreno. En la comida en vez de piña, supongo que no sera siempre piña, come verdura.
A las 5 deberías tomar algo con proteina no los yogures. Mirate siempre los valores nutricionales de los yogures porque varían mucho. Suelen tener sobre todo carbohidratos y grasa y pocas proteinas. Recuerda que son como mínimo 20gr de proteina por comida y dos yogures son como mucho 8gr. Luego tomas más comida, pero como tu comida principal fue 3 horas antes, aquí deberías tomar algo más nutritivo. Es la de antes del entreno? Tomate unas lonchas de pavo. Yo tomo mi batido de proteina antes del entreno y luego ceno y ya está. Eso como a tí más te convenga.
La cena… esas natillas? jeje golosillo
dejate el postre para el mediodía si no puedes vivir sin él. Todo el azúcar que tomes antes de dormir no tendrás tiempo de quemarlo y lo reservarás como grasa.
Venga a currarte esa dieta un poquito más que ya esta casi.
Holaa bon dia simpàtica, jejeje!!
(Bueno, una cosita, supongo que los anuncios de google a que te refieres son las paginas web que hay debajo de los escritos que tu haces no? jajaja, he visitado alguno, nose si es lo correcto, pero se que te beneficia, entonces si lo hago mal, dimelo y lo hare solo para compensar el tiempo que te hago perder…:oops:
Me has convencido, creo q tienes razon, ya que como mucho carbohidrato y no quemo lo suficiente como para que no se me almaneze grasa en el estomago, que tengo un poco d barriguilla, jajajaja!!
Ya veo que tendre que ingerir mas proteinas para ganar musculo i menos carbohidratos ya que se me transforman en grasas, crees que voy a aumentar de peso?
Oye una cosa, me dices que en vez de piña, en la comida, coma verdura como postre? jooooo, y que como?
Bueno mira voy a provar de canviar un poco mi dieta, ya te ire contando ok, besos y gracias por todo!!
Ah, una cosita, sabes donde puedo encontrar una tabla con todas la s cantidades de carbohidratos, proteinas y lipidos para calcularme una dieta yo mismo con aplicando los consejos que me has dado?
lee
Alimentador2000
Base de datos del USDA
y si te vas leyendo todos mis posts de fitness y los comentarios cuando tengas un ratillo, encontrarás más ideas.
Hola Esther, gracias por mandarme estos links donde puedo ver los valores nutricionales de los alimentos, voy a probar con el español a ver que tal.
Ah!, por cierto, de la parte de fitness, me he leido todos tus post y los comentarios de los participantes…jajaja!!!
Voy a prepararme una dieta para realizarla durante el mes de marzo, ya te contare mis resultados, pero que me recomiendas, una dieta alta en proteina? un 60%P/35%C/15%G. Con esto voy a ganar musculo a la vez que pierdo grasa, o eso debo de verlo yo conforme voy realizando la dieta, y si es asi, debo ir bajando la cantidad de carbohidratos?
Adioos!!
Ei marc,
mu bien!! me alegro entonces.. ya parece que tienes más idea de que hacer.
Eso, sigue una dieta alta en proteina. Compra avena y tómatela en el desayuno.
Ve observando y paciencia.
Bones Esther,
pues asi lo hare, ya te ire comentando a ver que tal y espero que me vayas sirviendo de ayuda como hasta ahora.
Veo que te has dado cuenta del error en el comentario anterior,(con lo de las yemas…) queria comentartelo, pero se me olvidó, pero yo en particular ya sabia que fue un error y sabia que querias decir claras…jeje!!
Gracias por contestarme siempre que te escribo!!!
Ei, una cosita que me he dejado, tengo problemas para descargar el alimentador 2000, puede que ya no este la version gratuita?
Hola Esther, estoy confeccionando mi dieta y tengo una seria duda…
en el post en que tu me calculas la cantidad de carbohidratos, proteinas y grasas que como, por q multiplicas por 4 los carbohidratos y las proteina i las grasas por 9? y si me puedes explicar q significan estos 4 y 9.
hey marc,
no, los carbohidratos y las proteinas son por 4 y las grasas por 9 y son las calorías por gramo de cada uno de estos macronutrientes.
De todas formas lo use para ir mas rápido y cuenta a la vieja digamos, porque cuando mires los valores nutricionales por alimento te tendría que dar las calorías por cada 100gr.
Hola Esther,
aaaaa es que no sabia por donde ibas, jejeje.
Oye te has mirado lo del alimentador 2000? no puedo descargarlo, me dige que la pagina de descarga no se encuentra.
ah, otra cosita, he consultado con un nutricionista y no me recomienda hacer una dieta alta en proteinas, dice que es perjudicial, me dice que es mejor que haga la tipica de 40/30/30.
Tu que opinas!!
Hola Marc,
vaya
, pues no me he mirado ese link desde hace tiempo.. ya no esta? no me había dado cuenta.
Es una lastima.
De todas formas puedes usar el de USDA, aunque sea en ingles puedes buscar en el google la traduccion o usar otro traductor online.
Es un rollo. jeje al final comeras sólo pechugas y atun jajaja
El que uso yo es Crosstrainer, pero aún tiene que aparecer alguien que me diga que también lo usa jeje. Si uno no se apaña en ingless. pueeeh:roll: Es buenísimo. Puedes ir haciendote tu base de datos de todo. Muy profesional. Lástima que no esté en nuestro idioma.
ah.. sobre el nutricionista..
bueno yo lo he dicho siempre. No soy nutricionista y solo hablo de lo que he leido y de experiencia propia.
Yo creo que no hace daño una dieta rica en proteina si es lo que le hace falta a tu cuerpo. Yo llevo una alimentación así desde hace 5 años y me encuentro muy bien. No hago siempre a raja tabla tanta proteina. Hay dias que tomo proporciones mas equilibradas. Tienes que comer de todo. Pero en definicion se sube la proteina para poder bajar todo lo demas.
De todas formas, lo que yo digo es que la nutrición en el fitness y el culturismo es igual que el deporte en si de levantar pesas, tienes que ir probando, modificando, ajustando, observando… cuanto más conocimiento adquieras sobre tu cuerpo más fácil te resultara lograr tus objetivos. Es un camino. Asi que tu prueba a ver que tal, muy a la larga te podria hacer daño, pero seguramente tu cuerpo te dara signos si algo va mal y podrás corregir tu dieta sin problema.
Y de todas formas, que nutricionista es? si no es un nutricionista culturista…:roll:
Hola Esther, pues si que lastima que no funcione el alimentador 2000 y con mis pocos conocimientos de ingles…jejeje.
Tendre que mirar directamente de la tabla nutricional de los alimentos.
La verdad es que nose si es un nutricionista culturista, pero entre lo que tu haces y lo que me recomienda voy a confeccionarme la dieta, y es lo que tu dices, ire provando y modificando segur progressos.
De todas formas voy a hacer la dieta con un poco mas de 2g.x kg. de mi peso, a ver que tal, si no funciona ya iremos variando.
Gracias por todo!!
Una pregunta tambien, que diferencia hay entre el caldulo del nivel metabolico basal y el calculo del total calorico diario?
supongo que uno es lo que necesitas y otro lo que consumes
Ei Esther,
si mi nivel metabolico basal es de 2000, debo aumentar la cantidad de calorias si quiero aumentar masa muscular o simplemete empiezo por hacer una dieta de 2000 cal. y voy aumentando segun resultados….
jejee Marc
empieza a parecerme que pienses en alto…
es broma…:wink:
pues sí, si quieres aumentar masa muscular aumenta las que consumes. Puedes aumentar 200 o 300 calorías a ver que tal. Si te cuesta ganar músculo, aumentaría más, pero posiblemente ganes también grasa, aunque más volumen corporal en general.
Mira a ver si ganas peso en un mes. Si has ganado peso pero no te ves mas gordo entonces la dieta estará bien.
un error de cálculo de 300 calorías por arriba o por abajo no va a afectarte y piensa más en el conjunto. Que has hecho en toda la semana en general, no solo en un día concreto. Hay días que necesitarás más hidratos de carbono que otros, o que comerás más porque has podido y otros no tantos y te hayas saltado una comida… estas cosas pasan
Hola Esther, ya ves poco a poco vamos aprendiendo gracias a ti y a tus explicaciones…jejeje!!
Oye tengo una pregunta para ti, he leido que la gelatina es una fuente de proteinas muy interesante, pero de que clase de gelatina hablamos? no creo que sea la típica “gelatina royal” jeje, asi por decir una marca. He visto en el super una caja de esta clase de gelatina y mirando su valor nutricional he visto que son muy altas en hidratos y algo bajas en proteina, sabes algo acerca de ello?