Muchas me habeis preguntando ya sobre la manera de quitarse la grasa que nos cubre los músculos para definir la figura de cara a la primavera. Ya te conoces y sabes que la flacidez que tenías era por no tener músculo, pero ahora que ya no tienes tanta, aún ves que tienes grasa que no te permite ver la figura que has conseguido.
Con lo que te ha costado conseguir un poco de músculo durante estos últimos meses, imagino que querrás perder el mínimo posible. Por eso, aunque seguramente nos podríamos inchar a hacer cardio para perder esa última grasilla, quizás mejor que sepamos cuál es la mejor manera primero (¡no vaya a ser que perdamos músculo en vez de grasa!) Reducir el peso es relativamente fácil, reducir la grasa corporal ya es otro asunto.
Así que veamos como vamos a quitarnos esa grasa y quedarnos con todo el músculo.
¿Deberíamos hacer cardio lo primero por la mañana con el estómago vacío para bajar grasa? En teoría esta sería la situación perfecta para quemar grasa. El azúcar en la sangre está bajo y los niveles de glucógeno también se encuentran bajos después de toda la noche en ayunas, pero los niveles de cortisol son altos, lo que supone la condición ideal para la pérdida de músculo. Así que, aunque sería la situación ideal para perder grasa, también lo sería para perder músculo, algo que queremos evitar que ocurra a toda costa.
Así que, ¿qué ocurre si añadimos una comida consistente únicamente de proteina justo antes de hacer el cardio? Con la proteina logramos reducir los niveles de cortisol mientras al mismo tiempo mantenemos los niveles de insulina lo suficientemente bajos para que se pueda perder grasa de forma efectiva. Así reducimos el riesgo de la pérdida de músculo en comparación a la situación anterior de hacer cardio con el estómago vacío y aún permite que el cuerpo utilice la reserva de grasa como energía. Aunque el riesgo de catabolismo (detrucción del músculo) todavía existe, se reduce considerablemente.
Y, ¿cómo debe ser la estructura de una sesión de cardio? Ligera y lenta o dura y rápida?
El HIIT (High Intensity Interval Training) puede realizarse en sesiones cortas de cardio consistentes en esprints seguidos de intervalos más ligeros y de baja intensidad para la recuperación. Este método de cardio permite que haya un alto consumo de oxígeno (exceso de oxigenación post entreno) y que se quemen más calorías al terminar el ejercicio ya que se sube el metabolismo para el resto del día, comparado con un entreno de ritmo continuo. Una sesión típica sería solo de 12 ó 15 minutos comparado con los 35-45 minutos que dura una sesión normal. Aunque se requiere un nivel de fitness para la alta intensidad, así que tal vez no nos beneficie a todos igual.
¿Es mejor entonces un paso moderado, a tiempo moderado de 35-45minutos? Mientras entrenes en la zona ideal, a un ritmo cardiaco de entre un 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo, estarás quemando más calorías, aunque no eleva el metabolismo tanto como el HIIT, ya que no tiene la quema de oxígeno post entreno de la alta intensidad.
Nos quedan los entrenos largos a baja intensidad. El riesgo de pérdida de músculo es el mínimo (en sesiones de 1 hora), pero los beneficios de la quema de oxígeno son demasiado bajos debido a la baja intensidad de la sesión.
Así que si miramos también el tema del tiempo, y a la mayoría no nos va bien entrenar durante una hora por la mañana, comparando los beneficios, la mejor opción es entonces hacer HIIT y hacerlo despues de tomarse un batido de proteina.
¿Pero con que frecuencia? En teoría cuantas más veces lo hagamos más calorías quemaremos. Cierto, pero siete días a la semana seguramente te llevarán al sobreentreno, así que date al menos dos de descanso. Con 5 días estarás haciendo el cardio suficiente y más efectivo para ir creando el déficit calórico diario que buscas.
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hola esther? soy una joven malagueña de 22 años , yo soy de las que se levanta con el chandal puesto y se va al gimnasio , todas las mañanas hago 1h de cardío , y 40 minutos de musculación y spinning como tu bien dices lo mejor para quemar grasa es irse a entrenar a primera hora de la mañana pero sin desayunar .
eso eso es lo q hago pero debido a que me dan las tantas en el gyn y a q me voy sin desayunar y cuando salgo es tarde para ello que me recomiendas q haga para matar ese gusanillo hasta que llegue la hora de almorzar .
hola esther? soy una joven malagueña de 22 años , yo soy de las que se levanta con el chandal puesto y se va al gimnasio , todas las mañanas hago 1h de cardío , y 40 minutos de musculación y spinning como tu bien dices lo mejor para quemar grasa es irse a entrenar a primera hora de la mañana pero sin desayunar .
eso eso es lo q hago pero debido a que me dan las tantas en el gyn y a q me voy sin desayunar y cuando salgo es tarde para ello que me recomiendas q haga para matar ese gusanillo hasta que llegue la hora de almorzar
Hola esther tocaya!
No te quedes sin desayunar! es muy malo…
Lo que es mejor para quemar es que no te tomes los carbohidratos hasta después, pero tomate las proteinas antes de salir.
Comprate un batido de proteina y tomate uno antes de salir de casa. Ya verás que bien te sienta y así evitarás crear la condición catabólica, que haría que quemes músculo, no grasa!
Así, después del entreno, si tienes que ir al trabajo o algún otro sitio, preparate una manzana o plátano, un yogurt o un batido de leche (si es posible sin azúcar) y un bocadillo de pavo o pollo. Te tomas la manzana y el yogurt después del entreno y te aguantas un poquito hasta las 11 para comerte tu bocadillo.
Parece mucha comida pero no lo es. Por la mañana y después del entreno son los dos momentos donde se deben tomar más carbohidratos del día. Luego más tarde para comer toma arroz. Puedes recortar carbohidratos tomando verduras, pero notarás la diferencia de energía. Si te ves floja tomando verduras cambia al arroz. Unas 4 cucharadas de arroz blanco cocido por comida.
Y recuerda, 5 comidas al día.
A partir de las 6 de la tarde nada de carbohidratos complejos. Solo verduras, y naturalmente, una porción de proteina con cada comida.. pollo, pescado, huevos.
En la merienda puedes hacer otro batido de proteina. Rápido y sencillo
Por la noche ensalada con atún, por ejemplo.
No olvides las grasas buenas. Una cucharada de aceite de oliva al menos en dos comidas y un puñado de frutos secos, avellanas o cacahuetes (nada de kikos)
hola esther mi problema es otro se supone que grasa no tengo o los niveles son bajos ahora si hablamos de liquidos la cosa cambia
tengo el cuerpo super flacido y gasto una talla 36
se que necesito hacer mucho ejercicioy algun masaje linfatico pero no se cuales son los mejores ejercicios ni la dieta que deberia hacer
Hola esther,
No hagas tanto cardio. Quemarás el poco músculo que puedas ganar en la sala de musculación. Menos spinning. En lugar de hacer repeticiones altas, haz pocas y con mucho más peso. Trabaja con series de 4×8 y 5×5. Aprende a coger un peso que te haga muy difícil llegar a las dos últimas repeticiones de la última serie de cada ejercicio. Cada 4 o 6 semanas cambia de ejercicios y trabaja de forma diferente cada músculo, por ejemplo haz dominadas en una rutina y jalones en otra. Haz 3 días por semana trabajando cada grupo muscular una vez por semana y haz una tabla normal. No hagas máquina cuando puedes hacer el ejercicio con mancuernas o barra.
Toma mucha proteina, 2gr por kilo de peso mínimo. Piensa en tomar bastantes carbohidratos para mantener tu nivel de energía, incluso un poco más los días que hagas más ejercicio.
Olvidate de la grasilla de momento, en cuanto cojas más músculo la dejarás de ver y tendrás más volumen. Busca la forma en los hombros, el pecho y la espalda y te verás con mucha mejor forma
bueno tengo una pregunta,yo el ejercico lo hago por la tarde,tengo 23 años mido 1.83 y peso 76 kilos antes pesaba 72 y he conseguido ganar estos kilos de musculo mas que nada,ahora queria definirme sin perder casi masa muscular,al ser por la tarde el entreno entre la comida y la cena como tomaria las proteinas y como realizo las comidas?, mi batido de proteinas lo tomo despues de entrenar una media hora mas tarde y es de Proteínas 72.00% Carbohidratos 11.00% Grasas 6.27%. no estoy nada relleno toy con las formas de musculos ya que antes de empezar el gim taba fibrosillo de realizar escalada,por eso aora m gustaria mantener el volumen y quitar un poco de grasa.1 saludo y gracias
Hola igor,
¿Qué comidas haces ahora? La proteina no esta mal, pero para definir yo la cambiaría por uno de al menos de 85% de proteina de suero. Si tienes tiempo para una sesión de cardio, hazla de 40 minutos de baja intensidad, cuestas en la cinta por ejemplo, después del entreno. Si puedes haz intervalos de alta intesidad 15 minutos por la mañana habiendote tomado un batido antes y tomandote 50gr de avena después. Sigue entrenando fuerza para mantener los músculos e incluso conseguir más masa muscular. Toma tus porciones de proteina de al menos 20-30gr por comida. Al medio día y a la hora de comer acompañalo por verduras, mejores las más fibrosas como alcachofas, coliflor, brocoli y coles de bruselas. Pon aceite de oliva en tu verdura, pero si quieres quemar aún más, sustituyelo por aceite de lino. Toma un puñado de almendras o avellanas si notas que te falta energía (solo días de verduras fibrosas).
Por la tarde tomate una merienda similar a la comida una hora y media antes del entreno o bien te tomas un batido justo antes de ir al gimnasio. Yo creo que es mejor asegurar el aporte de proteina antes, sobre todo si vas a hacer 40 minutos de cardio post-entreno, pero tambien es cierto que cuando más se necesita y cuando más absorción se tiene es después. Se recomienda también los carbohidratos complejos para después del entreno, como la avena, pero si terminas para la hora de cenar en época de definición yo personalmente prefiero una ensalada con atún. Durante el entreno puedes tomarte una bebida con l-carnitina. Suplementate con te verde que ayudará también a quemar grasa.
En general:
- no hagas cardio de alta intensidad prolongada
- no hagas cardio sin asegurarte que has comido bien antes y has tenido al menos un batido de proteina
- haz cardio al menos una vez al día, preferiblemente por la mañana y en ayunas (con un batido de proteina) o después del entreno con pesas
- no te saltes ninguna comida y haz como mínimo 5 repartidas durante el día en máximo intervalos de 3 horas
- Toma mucha más agua de lo normal, 3 litros. El agua ayuda a elevar el metabolismo.
- Mantén la masa muscular marcandote unos objetivos y subiendo cada semana intensidad o volumen.
- Cada 4 días cambia tus carbohidratos fibrosos por carbohidratos complejos. Dos comidas con arroz o una de pasta por ejemplo.
- Descanso total un dia a la semana.
- Por último, para perder grasa necestas un deficit calórico, así que debes saber las calorías de tus comidas, cuantas calorías consume tu metabolismo basal y cuanto gastas en el ejercicio. Al final del día haz cuentas y apunta. Calcula más o menos 150 calorías del entreno de pesas, entre 250 y 400 calorías del cardio. Suma la comida, resta el cardio a tu metabolismo basal y te tiene que salir unas 200 calorías mínimo de déficit para perder. Si no vigilas esto es posible que no pierdas y solo te mantengas, así que vigila tus progresos y disminuye tus porciones de carbohidratos y grasas o sube el cardio para cambiar.
ahora mismo mi alimentacion mas o menos es:
mañana 8:
50gr avena en un tazon de leche
media maña 11:
sanwich de pechuga de pavo
comida 1:30:
aqui no puedo hacer muso porque tengo que comere fuera,1plato siempre intento arroz,pasta o ensalada y de segundo siempre carne si hay a la plancha a la plancha
merienda 6:antes de entreno
platano
despues de entreno 8:
batido de proteinas
cena 9:
normalmente carne y 1 yogur
esta es mi comida normal no es ninguna dieta especifica nose que tal estara.
lo del cardio a baja intensidad que se refiere a correr por ejemplo a un ritmo normal y fijo durante 40 min mas o menos
Hola igor pues así por encima parece una dieta correcta, dentro de lo que puedes, aunque vigila la grasa saturada de la carne. Es preferible pechuga de pollo para la dieta.
Añadiría una toma de proteina con la avena por la mañana en el desayuno. Mezclala con la avena. Si sales a correr, tomatela proteina soloa antes de salir.
La leche está bien, desnatada, pero yo dejaría los yogures para días de descanso.
¿Cuánta pechuga de pavo estas poniendo al Sandwich? Temdría que ser 125gr. Si puedes elegir guarnición durante la comida intenta que el arroz te coincida los día de más cardio, mientras que tomas verduras y frutos secos los días de entreno de fuerza.
Baja intensidad es ir manteniendo tu ritmo cardiaco a un 60% de tu ritmo cardiaco máximo. Puedes hacer cuesta andando y hacer unos pocos minutos corriendo para subir el ritmo y subir cada vez que baje demasiado. Puedes meter un día a la semana de cardio intenso, pero asegurate de que no sea antes de dos días después del entreno de pesas o que no sea el día antes. Haría tambien HIIT 15 minutos por la mañana.
¿Cuánto ejercicio puedes hacer durante la semana? puedes hacer ejercicio antes de las 8? ¿Cuánto entrenas y como es tu entreno de pesas?
aupa, bueno entreno 3 dias a la semana y hago en todo 4 series de 10 repeticiones sin casi descanso.Normalmente lunes miercoles y viernes.
lunes:hombro y pierna
press sentado con mancuernas
elevacion lateral con poleas
elevacion frontal con poleas
Trapecio con barra(si estoy con ganas)
extensión de pierna
curl femoral sentado
elevacion talon sentado
miercoles:espalda triceps
dominadas
polea trasnuca o jalon con barra v (este colgado como las dominadas)
remo sentado
extensiones sentado por encima de la cabeza
press frances
jalones en polea con agarre inverso
fondos con peso muerto(si tengo ganas)
viernes:pecho biceps
press de banca inclinado con mancuernas
press de banca con barra
aperturas planas con polea
curl con mancuerna alternando y sentado
curl concentrado
curl banco scott con barra
solo puedo entrenar a partir de las 6 de la tarde,excepto fines de semana.Que me voy a patinar ya que tambien patino en rampa desde hace años,tambien voy dos veces a la semana a escalar una hora de continuo en los dias sueltos,el cardio nose ni como distribuirmelo jajaja
Bueno,
así por encima veo demasiados ejercicios de aislamiento y pocos compuestos, y los que hay, los pones los últimos en tu rutina.
En definición no vas a poder ganar mucho músculo. Se trata de no perder el que tienes, así que deja de hacer los ejercicios de aislamiento y centrate en compuestos. 10 repes son demasiadas, tendrás que subir el peso para que te salgan series de 4-6 y 6-8.
Creo que deberías olvidarte de hacer los biceps y triceps. Estos se trabajan igualmente en los ejercicios compuestos. Haz en lugar de ello un dia de Pecho-Espalda otro de Cuadriceps-Femoral en superseries.
En lugar de explicartelo aquí voy a escribir otro artículo que te servirá de guia.
El ejercicio de escalada y patinaje me parecen excelentes para ayudarte a quemar.
wenas soy un xiko d murcia tngo 16 años y llevo apuntado aun gimnasio dsd ace unos meses y poko a pko vy kogiendo kilos aora mismo peso unos 69 kg y mido 1.79 tengo una tabla de ejercicios de lunes a sabado aciendo pecho biceps, espalda triceps, hombros y piernas y el sabado repito algo d ellos y en ocasiones cada dos semanas me meto una sesion de spinning m gustaria saber si puedo tomar algunos batidos caseros ( si m pued dcir receta mejor) ya se han d proteinas o carbohidratos y tb m an komentado algo d la creatina d k sirve ?? y ya una alimntacion mas o menos km la deberia acer muxas gracias…:mrgreen:
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!!:grin: muchas gracias saludos!!!
Hola esther, tengo 25 años, y kiero bajar de peso, mido 1.60 y peso 95 kilos ( he subido tanto, pq llevo tiempo en plan sedentario) me gustaría que me aconsejaras que ejercicios debo de realizar y a cuanto tiempo cada uno, para bajar grasa en el gym.
hla esther,tengo 18 años peso 105 kilos e ganao bastante kilos de msa muscular pro tb kero vajar grasa.no me puedes pone una dieta pa mantener lo ke tengo?:smile:mxas gracias saludos!
el entrenamiento de intervalo (consiste en moderar la alta intensidad de cardio) quemará más calorías por minuto, y elevará su metabolismo durante horas y horas. La correcta cantidad de resistencia que entrena combinado con una sesión intensa de entrenamiento de intervalo puede mantener su metabolismo alto durante al menos 24 horas y en algunos casos, hasta 42 horas. Imagínese lo que esto puede hacer a su cuerpo si usted quema las altas cantidades de grasa todo el día y toda la noche mucho tiempo (incluso cuando usted duerme).
¿Qué intervalo de activida de cardio puede usted hacer?
Usted puede el trotar/correr/sprintar , la bici statica, spinning, máquina elíptica, el remo, escalada, natación, etc. Esto es su opción. Consiga su propio movimiento.
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La Regla del entrenamiento de Intervalo
Siempre caléntar durante 4-6 minutos
Alta intensidad: Realice un minuto tan rápido como pueda.
(Nivel 9 o 10 de intensidad en una escala de 1-10)
Intensidad moderada: Reduzca la velocidad a un paso moderado durante dos minutos (Nivel 6-7 de intensidad).
Por lo tanto, una ronda durará aproximadamente 3 minutos
Siempre enfríarse durante 5 minutos
Advertencia: No realice el entrenamiento de intervalo antes del entrenamiento de resistencia. Esto en realidad puede causar un efecto negativo sobre su rutina.
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Week One to Four:
Completar 3 rondas, 3 días por semana.
Tiempo total: 19 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfríar).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Week Five to Eight
Complete 4 rondas, 4 días por semana.
Tiempo total: 22 minutos por sesión (incluyendo el calentar y enfríar).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Week Nine to Twelve
Complete 5 rondas, 4 días por semana.
Tiempo total: 25 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfrían).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Weeks Thirteen to Sixteen:
Complete 6 rondas, 5 días por semana.
Tiempo total: 28 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfrían).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
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This is what the interval Training Looks like duing the first week.
Calentar durante 4-6 minutos haciendo algo de footing ligero
Seguido de Alta Intensidad Running/Sprinting durante un minuto lleno.
( Nivele 9 o 10 intensidad por una escala de 1-10)
Seguido de intensidad Moderada: Reduzca la velocidad al footing durante dos minutos (Nivele 6-7 intensidad).
Repita 2 veces mas para un total de 3 rondas: Carrera/Sprint durante un minuto seguido por haciendo el footing durante 2 minutos.
Después del completar las 3 rondas, hacer footing suave/andar durante 5 minutos para un enfriar.
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Advertencia: No realice el intervalo que entrena antes del entrenamiento de resistencia. Esto en realidad puede causar un efecto negativo sobre su rutina.
Siga esto exactamente como es presentado y con la cantidad apropiada de entrenamiento de resistencia, esto ayudará a aumentar su metabolismo para permitirle quemar más grasa el resto del día.
Sin embargo, tenga presente que usted quiere realizar el entrenamiento de intervalo a raíz de su entrenamiento de resistencia (nunca antes del entrenamiento de resistencia). Haciendo entrenamiento de intervalo primero puede hacer que su cuerpo estropee su tejido muscular para la energía durante el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de intervalo también puede ser hecha durante su día de no resistencia.
Usted estará asombrado como sólo 15 minutos de entrenamiento de intervalo pueden ayudar a aumentar su metabolismo y asi quemar mas la grasa, incluyendo la grasa alrededor de su estómago.
Hola Esther,
Me parece fantástica tu página y te felicito por la ayuda que nos brinda.
Te comento mi situación. Tengo 35 años, mido 1,81 mts y peso 90 kgs. En el último año reduje 30 kgs. (de 120 kgs) a base de una mejor alimentación, ejercicio cardiovascular y pesas.Aún me faltan unos kilos para bajar y estoy buscando la mejor manera de hacerlo, pues ultimamente me he estancado en la pérdida de peso ya que le he dedicado más tiempo a hacer músculo y he comenzado a comer más cantidad (con la misma buena calidad)
Voy al gimnasio por las mañanas antes del trabajo (de 6:00 a 8:00, 1 hora y 10 minutos de pesas y 50 min. de cardio a 145 lpm en promedio) 4 días por semana. ! noche por semana juego “futbol 5″ y corro como loco durante 90 minutos.
Ahora bien, mis preguntas son las siguientes.
Para seguir reduciendo grasa y bajar de peso:
1) Es mejor que haga más cardio a más intensidad? Antes o después de las pesas? Ahora lo hago despúes de las pesas.
2) Mi duda más grande. Cuanto debo esperar para comer después del gym para no cortar la lipólisis? Que debo comer? Ahora tomo un batido con agua, 200 ml de leche de soya, 100 grs. de papaya, 75 grs. de manzana y 30 grs. de suero de leche, 10 minutos despues de terminar mi cardio.
Gracias de antemano por tu ayuda.
Saludos
Jose
Hola Jose,
Ya has perdido mucho peso con el cardio, para empezar eso está bien. Además has cogido buenos hábitos alimenticios. Ahora para seguir perdiendo tienes que ganar más músculo y subir tu metabolismo. Mucho cardio y pocas calorías indefinidamente terminan por bajarlo y provocarás el efecto contrario. De hecho probablemente eso es lo que te estanca en la pérdida de grasa.
Es bueno que hayas empezado ha dedicarte a hacer más músculo y a comer más cantidad, necesitas más calorías para subir tu metabolismo. Para tu altura y peso deberías estar comiendo unas 2500 calorías y para ganar músculo deberías de estar comiendo un poco más. Toma 40% de Proteina, 40% de carbohidratos y el resto de grasas buenas procedentes del pescado azul fresco (omega-3), aceite de oliva y girasol (omega-6), aceite de lino (omega-3). La energía extra la necesitas para construir músculo y para recuperarte, por lo que es necesario comer más.
No se como será tu entreno ahora, pero necesitas un entreno de fuerza y de cardio no más de 30 minutos después de las pesas. Hacer demasiado cardio te impedirá ganar músculo por lo que tampoco podrás perder más grasa.
Haz un entreno de fuerza que enseñe a tu sistema nervioso a manejar pesos altos. También gastas mucha más energía en reposo porque requiere no solo reparar tejidos dañados y construir músculo, sino también que el cuerpo se adapte.
Después de un ciclo de fuerza de 5 semanas haces una semana de descarga y empiezas una nueva rutina de hipertrofia, donde las series son de más repes. Los rangos van de 8-10 repes los compuestos y los de ejercicios de aislamiento, como puede ser una extensión de cuádriceps, 10-12. Con la hipertrofia no se pierde mucha grasa, porque ganar músculo y perder grasa no es lo más fácil y es preferible lo primero.
Finalmente para definir harías unos dias de fuerza y otros de circuito cuerpo entero. Los días de fuerza con pocos ejercicios, y la intensidad justa para que no pierdas músculo haciendo los circuitos y todo el cardio. Es entonces cuando después de haber estado meses comiendo y creciendo, bajas las calorías y los carbohidratos y consigues quitarte la grasa que te queda.
Esto para simplificarte lo que hace falta hacer. Porque primero tienes que subir tu metabolismo y hace falta músculo para eso, antes de poder perder la grasa que te queda. Y el resto es paciencia y disciplina. Escribe un diario de lo que comes y los ejercicios que haces y ve observando tus cambios y que te hace engordar o perder peso.
En cuanto a tu segunda pregunta, cuanto antes tomes tu batido después del entrenamiento mejor, incluso si tomas la mitad antes y la mitad despues. Mientras estás entrenando ya empiezan los músculos a necesitar las proteinas. Otro consejo, en lugar de hacer cardio en vacio, tomate siempre un batido antes para prevenir la catabolización. Tomate uno antes del partido de futbol.
Aprovecha después del entreno para tomar una de tus carbohidratos principales. La avena es muy buena para recuperar la energia, aunque un azucar simple hará que te se absorba mucho más y a veces es bueno un zumo con el batido, y tomarse entonces la creatina si te suplementas. Además concentra todos los carbohidratos complejos por la mañana y al medio día. Deja la noche para tomar comidas bajas de carbohidratos, pero con aceite de oliva o mejor aceite de lino.
Fantástico Esther,
Mil gracias por los consejos, que los comenzaré a seguir a partir de hoy.
Un abrazo
Jose
hola ester
llevo una rutina de 3 dias espal-trice, pech-bic , pierna dejando 1 dia entre rutina donde 2 o 3 veces meto 30 min de cardio en intervalos 20 seg sprint 30 pedaleo suave, como 6 veces con 20 gran de proteina limpia en cada una mucha agua carbos de bajo indice suero post y caseina con glutamina antes de dormir, aumento la intensidad cada 4 semanas con mas peso, hago 3 x10 musculos grandes x 4 ejercicios y 3 para los pequeños,
como ves sigo estrictamente la teoria pero aunque he adquirido sierto tamaño en cuanto no es exactamente de musculo ademas a veces parece que me pincheran y saliera el aire y que nunca hubira cogido un hierro aunque mi fuerza si ha mejorado notablemente,quiero tener musculo no solo verme como un gordo con la grasa bien distribuida,mido 163 peso69¿que puedo hacer? de corazon gracias
“EL AMOR DE MI VIDA”
Cuando habla el corazó no se puede ocultar un sentimiento así nada fuerte este amor que estoy sientido es que me pongo nervios al ver al reloj es cuando en este momento te perdi para siempre espero que nunca cambies de opinion, al ver que este amor se fue perdiendo poco a poco en el aire y los coraónes nunca te des por vencida que todo este amor solo fue un pasatiempo no es ereal el amor que me tenias ami bueno estodo lo que te amando y busca otro en tu camino lo encontraras…
te deseo lo mejor de tu vida y que tengas suerte en tu vida… esto lo das por terminado quien se despide alegre soy yo checo_cakes83@hotmail.com
Hola Ester:
Me alegro de haber encontrado esta pagina, ya que me va a quitar de mis dudas que son las siguientes: tengo 58 años y estoy operado de cancer de colon va hacer ahora en Junio dos años, y la verdad es que soy un previlegiado y tengo que dar gracias por ello, pero me esta saliendo una “”"tripa”"”que no es normal, y me gustaria saber como la puedo quitar sin tomar nada de esas !!!maravillosas dietas!!!, yo la quiero quitar con mi sudor, y estoy viendo que aqui como se quitan las grasas, pero en mis condiciones hay algo mas que me puedas decir…AH otra cosita perdona mi ignorancia ¿pero que es hacer 20 o 30″ de CARDIO?
Gracias y espero tu respuesta.
Yo quiero definir los musculos y eso para excitar al sector femenino en las playas de Cadiz este verano. Pero no se si hago las cosas bien,es que tengo un cierto desequilibrio procedimental. Solo puedo hacer ejercicio la ultima parte del dia (empezarlo a las 19/19:15).
Como asi:
Desayuno(7:05): manzana,platano y cereales (tazon cargado, igual son 100 g. de hidratos).
media mañana(11:00): Sandwitch integral con pechuga de pavo o atun
Comida(14:30):1º-ensalada,verdura o legumbres (rara vez pasta)
2º-carne/pescao (generalmente a la plancha)
media tarde(18:00): jamon serrano o pechuga de pavo.Alguna vez con nueces o cacahuetes (no generalmente)
cena(21/21:15): generalmente carne o pescao a la plancha. zumo. Verdura. Rara vez pasta tipo macarrones.
A modo de ejercicio, 4 dias a la semana entre 1h 20min- 1h 40min de piscina a ritmo no elevado. y los fines de semana alguna pachanguilla de futbol siempre cae.
Queria saber si asi atraeré alguna mirada en la playa, e informame si será de admiración o de asco.
Gracias.Un saludo
hola esther!!!
te cuento para que me asesores un poquito! toy preparando una opo a policia nacional, tengo 23 años, mujer,56.200kg 161 cn. grasa 15%
08.00 cafe con leche de soja
10.00 cafe con leche normal(lo tomo fuera de casa) + bocata integral de unos 60gr con pavo o atun
12.30 arroz, ensalada, verduras + pavo, pollo, atun + manzana + cafe
13.45 – 15.30 martes + jueves 45 min musculacion + 30 min cardio
16.00 batido protes con agua
18.00 si he comido hidratos como tomate con atun o esparragos con pavo si no he comido hidratos un sandwich pavo o atun
20.00 manzana
22.00 tomate con atun o tortilla frances 2 claras + 1 yema o pollo o pavo…..
14.30 – 16.00 lunes miercoles viernes 30 min cardio + 1 hora body pum
16.30 batido protes con agua
18.30 si he comido hidratos como tomate con atun o esparragos con pavo si no he comido hidratos un sandwich pavo o atun
21.00 tomate con atun o tortilla frances 2 claras + 1 yema o pollo o pavo…..
bueno esta es mi dieta…. como la ves???
quiero definirme
El 22/5/2008 a las 12:01 pm nuria dijo:
Hola Nuria
Mides exáctamente lo mismo que yo!
En cuanto a la dieta sustituye el arroz por legumbres y solo tomalas los días de musculación.
El bocata es conveniente pero el pan no es buena idea para definir. Mejor llevate un tapaware con pollo y verduras fibrosas preparado de casa, brocoli, alcachofas, coles de bruselas, que son fáciles de preparar si compras congeladas y los cocinas poniéndolos 5 minutos en el microondas. Incluso si solo tienes microondas puedes hacerte unas alcachofas y comerlas con 2 latas de atún.
La manzana tomala con el batido después del entreno.
El pollo o pavo esta bién, come mínimo una pechuga de 125gr
El atún esta bién. Toma 2 latas de atún en agua de 56gr con cada comida.
Compra claras en el Mercadona. Yo me tomo medio bote (4-5 claras) y 2 huevos grandes y me hago una tortilla con edulcorante y canela para el desayuno. La tortilla que te haces esta bien, pero ya ves, necesitas el doble.
El batido después del entreno perfecto.
Quitando el pan y el arroz y subiendo las proteinas irás bien. Cambia las calorías de los carbohidratos por grasa. Subiendo el huevo tienes la que te hace falta de saturada, comprate aceite de lino y la mezclas con oliva para tus ensaladas con atún y compra también cápsulas de aceite de pescado (omega-3) y te tomas 6 al día y así tendrás lo que te falta de poliinsaturadas y monoinsaturadas. Yo también añado semilla de lino triturada a las verduras ya que aporta bastante fibra y omega-3 a la comida baja en carbohidratos.
Bebe mucha agua que también ayuda a elevar el metabolismo y quemar la grasa corporal.
Para definir, no tomes más de 100gr de carbohidratos al día. Puedes ir acostumbrando el cuerpo poco a poco a una bajada de carbohidratos.
Al principio haz que los días de más carbohidratos coincidad con tus entrenos de musculación y limitalos a dos días y uno el fin de semana. Cada semana ve reduciendo los carbohidratos siempre sustituyendolos por grasas y ve quitando días de carbohidratos.
Observa tus progresos y anota lo que comes cada semana. Si ves que vas bien, a las 4 semanas de una bajada de carbohidratos metes uno o dos días de carbohidratos altos. Te ayudara a recuperar el equilibrio hormonal. El cambio será favorable y podrás seguir con la dieta otra vez.
Un suplemento quemagrasas te ayudaría a perder más con el cardio y a controlar el apetito.
Suerte con las oposiciones a policía nacional y piensa en hacer una rutina de fuerza después del verano para ir ganando más músculo todavía
el 80% del exito fisico son la comida y en el descanso, son claves. incluso mas importante que entrenar..
la comida es muy importante, asi comas, asi es tu forma de ser… no te obsesiones..
poco a poco con constancia todo llega…
Hola Esther, acabo de encotrar tu blog por la red, gracias por el trabajo.
Mi cuestion es:
Tengo 23 años mido 1.78 y peso 80 kg, tengo piernas juego al futbol tengo piernas fuertes y musculosas, el resto del cuerpo esta bien tonificado brazos, pecho.. mi unico problema es la barriga (Flotador) haga lo que haga no me da salido, no se si es posible quitarselo, no hago ningun tipo de dieta, como lo que ponen en casa, que me recomiendas. saludos y gracias
TENGO 31 MIDO 1.80 PESO 83 BUENO MIS PIERNAS ESTAN EN PERFECTAS CONDICIONES Y TENGO MUY BUENA PIERNAS Y CUADRICEPS MI PROBLEMA ES QUE ESTOY ENFLAQUECIENDO MIS BRAZOS Y MI BARRIGA AHI ESTA TODAVIA ENSAYANDO EN ELLA MI PREGUNTA ES QUIERO TOMAR CREATINA O ME ACONSEJAS PROTEINA NO QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR SI NO QUE TONIFICAR Y NO ENFLAQUECER SIERTAS PARTE DE BRAZOS CREATINA TU CREEES QUE PODRIA SER LA SOLUCION BUENO ESTOY PRACTICANDO ABDOMINALES PARA TONIFICAR
Tengo 18 años, mido 1.70 y peso 60kg, lo que quiero es marcar abdomen y yo tengo entendido que debo bajar la grasa, estoy haciendo cardio por las mañanas. 40 minutos en la caminadora a baja intensidad, y luego en las tardes hago ejercicios abdominales, el problema es que llevo dos semanas y no he notado cambio, sigo pesando lo mismo. ¿Que me recomiendas hacer para lograr mi objetivo?
y para el batido de proteina, como debe ser y como lo debo de pedir ??
Hola!!
Soy Eva, tengo 27 años, 1,60m. de estatura y peso unos 60 Kg. A parte de que debería de perder por lo menos un par de kilos, llevo toda la vida haciendo diferentes deportes, ahora últimamente tonificación y pesas. Tengo el volúmen suficiente pero me gustaría definir un poco y perder algo de peso. Querría saber como puedo hacer con la alimentación, ya que soy ovolactovegetariana, es decir, como huevos y algún lacteo precesado, aunque nada de leche de vaca para desayunar, leche de soja o alguna vez de arroz. No como ni carne ni pescado.
¿Que tipo de dieta puedo seguir? Sé que puede ser algo complicado, pero seguro que hay alguna.
Gracias !!
Hola!!!
Soy Juan, tengo 28 años, mido 1.70 de estatura y peso 64 kilos. Hace dos meses andaba por los 73 kilos. Hago todos los días cardio 30 minutos, 20 minutos de ejercicios abdominales y 1 hora de aparatos. Mi dieta es por la mañana cereal a eso de las 7 de la mañana, almuerzo carne con arroz o pollo con verduras, o pescado con verduras. Por la noche como uno o dos sanduches de jamon y queso. Como ves me ha funcionado y he bajado bastante peso. El problema que tengo es que no me quiero desaparecer y creo que si mantengo los 64 kilos que tengo ahora quedaría perfecto. Estoy entrenando tambien para correr una maraton y me preocupa que con el entrenamiento que comienzo esta semana vaya a perder peso excesivamente. De igual forma me gustaría ganar un par de kilos más pero de musculatura.
Gracias por tu info
Hola ester,,, soy pablo, mido 1.79 y ahora peso 89 kgs… ( siempre pesaba 78 kgs, estaba bien … haciendo deporte ,,, deje este y comence a subir, llegue a pesar 97 kgs… con sacrificio ahora estoy en 89 kgs)
me cuesta bajar mas peso ahora… estoy en el gim,,, hago 15 minutos de cardio, despues de las pesas,,, me gustaria poder llegar a el peso de antes (78 kgs),,, y marcar, ya q tengo el estomago un poco flacito y tambien la gordura se me fue a la zona del pecho…
una pregunta, ¿es bueno q haga pecho en el gym? debajo de la grasa tengo musculo de antes….
m podrias dar una dieta u alguna rutina … muchas gracias,,,
Hola Esther, he descubierto hace poco tu blog y la verdad que me parece interesantisimo, no solo por la parte de dietas y fitnes si no tb por todo lo que tiene que ver con tu faceta artistica.
Bueno al grano, soy un chico de 26 años, 1,78 de altura y 74 kg de peso, llevo como cosa de un año entrenando en el gimnasio, intento ir minimo 3 días a la semana de 7:30 a 10 aprox (mi trabajo no me permite otro horario), la cuestión es que pese a estar más o menos delgado (maldita grasa acumulada en el abdomen), me gustaría estar muchisimo más definido, te explico, por ejemplo tengo buen brazo, pero no me lo veo fuerte, sino grande, como demasiado “masoso”.
Mi dieta creo que no es demasiado correcta: cafe a las 8:00, barrita de aceite y cafe a las 11:00, comida ligera a las 13:30, y cena muy ligera, del tipo gazpacho, ensalada, o yogurt, sobre las 22:30.
La cuestón es que ando bastante perdido en mi forma de entrenar, ahora intento correr todos los días 30 min. antes del entreno, y entrenar dos grupos musculares al día (pecho/biceps, espalda/triceps…)
Me podrías orientar un poquito??
Mil gracias.
Hola Raúl,
me alegra de que te haya gustado el blog!
¿que es una barrita de aceite?
Te recomiendo dos artículos para definir que publique en el blog: Destruir la grasa y de dieta en este Dieta de definición. Los dos te ayudaran a planificar tu entreno y dieta.
De todas formas, yo digo siempre lo mismo, porque estoy segura de que es el caso de la mayoría. No comeis bastantes proteinas y os manteneis muy por debajo de vuestras necesidades calóricas, con lo que es muy difícil bajar la grasilla. Así que sobre todo calcula tus necesidades calóricas diarias y mantente a unas 200 calorías por debajo. El artículo de dieta es bastante preciso en este aspecto e incluso sirve para preparar una dieta hipercalórica. El entreno es recomendable solo si ya vas a tope con los entrenos, ya que es muy exigente.
Yo ahora vuelvo del verano después de vacaciones. Tengo grasilla, pero me lo tomo con calma. Sobre todo dieta y luego subir la musculación y el cardio poco a poco.
Si tienes dudas sobre esos artículos coméntamelos ahí.
Un abrazo!
Hola Ester que bueno el blog ¡¡
Tengo algunas consultas que hacerte , he retomado mi entrenamiendo desdes de tener a mi hija , estoy entrenado 5 veces a la semana a las 7 de la mañana 3 veces spinning y 2 trotadora x 40 minutos cada vez, como dato adicional te cuento mide 1.56 y pero 58, no he medido mi niveld e grasa ultimamente las preguntas son:
1. se que debo hacer algo de pesas, pero no tengo mucho tiempo, es mejor cambiar el cardiod e los jueves y mates de 40 min x una seccionde musculacion y un pequeño cardio de 20?
2. yo desayuno a las 6:00 de la mañana cereales integrales con leche descremada y despues me voy a gym , a media mañana en la ofi me como una fruta, al almuerzo casi siempre proteinas con vegetales y a las 19:00 un sandwich en casa con cafe o te, la pregunta es: que deberia cambiar de mi esquema para potenciar mi entrenamiento y bajar la grasa y definir ?
Saludos desde Chile y gracias x tu respueta
Paola Diaz
ola, yo no hago nada de exercicio y kiero saber cual me iria bien mido 1,66 y peso 55 k, tendria ke seguir alguna dieta gracias
hola ester veo q sabes bastante sobre dietas y quemar grasas he estado leiendo los comentarios y estoy alucinado bueno te esplico mi caso aber si me puedes ayudar :
mido 1,71 y peso 74 kg soy bastante corpulento pero no me beo q me sobre mucho peso solo algo de grasa para q te hagas una hidea suelo gastar una 40 mi deporte no es la musculacion yo hago espeleologia y necesita estar lo menos pesado posible pero a la vez fuerte por q la ascension por cuerda es muy dura yo suelo entrenar corriendo y haciendo mtb ( mountan bike) una tres veces a la semana total unas 5 horas semanales de cardio q es lo que me mantiene en forma para mi deporte lo q no se yo es como alimentarme ni la forma de hacer el deporte para cojer mas forma fisica y poder bajar unos kilos de grasa q por mucho q haga no consigo bajar mi alimentacion suele ser equilibrada y no soy muy comiente no suelo probar los dulces ni los bocadillos suelo desayunar leche con cereales almorzar cafe co media tostada comer lo q toque del dia combinando entre pasta legunbres y mas la merienda fruta y cena pescado aber si me puedes ayudar por q por mi entorno no hay nadie q sepa de alimentacion un saludo y espero tu respuesta gracias
Hola Esther, estoy un poco confundida, tengo 36 anios, mido 1,73 y peso 180 lbs, ahora con mi edad es muy dificil bajar de peso, antes en 3 dias bajaba hasta 8 lbs, dejando de comer(ya se muy mal)… empeze de nuevo a ir al gym hace 1 1/2 mes, haciendo cardio 35 min y despues algo de pesas, como no vi resultados, empeze una dieta de aprox 1000 cal al dia, y por fin note que empeze a bajar de peso, y como estoy muy motivada en el gym tengo una semana 1/2 yendo al spinning 1hr todos los dias, ME ENCANTO!!!!, una nutriologa me comento que haciendo spinning no puedo comer tan pocas calorias, porque solo quemaria el musculo, y despues tendria rebote, me dijo que comiera bien nutritivo aprox 2000 cal. que porque tengo que acostumbrar a mi cuerpo a quemar muchas calorias???, estoy comiendo sano y moderado pero me da miedo NO bajar, y subir lo poco que baje estas semanas, tu que opinas???? No se si seguir dieta rigurosa o relajarme comer sano con medida, y seguir haciendo spinning y esperar los resultados??? GRACIAS te mando saludos desde California!
Hola Ana,
Es verdad lo que te ha dicho tu nutriologa, el sistema que te funcionó antes no te volverá a funcionar y lo único que conseguirás es quemar músculo, con lo que te verás aún peor y sufrirás más. Lo que ella dice de elevar las calorías no tiene ningún problema porque también estás elevando tu gasto calórico. Estas subiendo tu nivel de energía a si que estas activando el motor de tu metabolismo. Una vez que estes arriba, es decir, hayas ganado músculo y eres capaz de sostener una actividad de ejercicio físico muy alta a la semana, con unos cambios en tu dieta serás capaz de perder grasa y sin perder músculo, con lo que te verás mucho más sana y tonificada.
Hay mucho sobre el tema que aprender, pero por aquí doy unos cuantos consejos, ve leyendo los otros artículos y los comentarios. Principalmente:
1. Rutina de pesas 45minutos 3 veces a la semana. Haz progresiones con los pesos y las repes. Esto es algo largo de aprender.
2. Hasta que no ganes músculo bastante, solo 15 minutos de cardio después de las pesas y muy ligero y estiramientos los dias off.
3. 5 comidas diarias, todas con una porción de proteina. Unos 20gr por comida, vienen a ser como 2 latas de atún de 56gr o 125gr de pechuga a la plancha. Carbohidratos complejos, avena, arroz, legumbres, patatas cocidas, solo 2 veces al día. Los dias de entreno 3 y una en la comida principal después del entreno. Verduras fibrosas con todas las comidas o al menos 2 porciones muy grandes, brocoli, espinacas, coles de bruselas. Un suplemento de aceite de salmón, 7-14 gr diarios. 3 litros de agua al dia. Suma el total de las calorias y aunque te ha dicho 2000, toma 1800. Si te sientes con hambre entre comidas sube un poco mas.
4. Tomate un suplemento de proteina justo después del entreno de pesas. Cuenta las proteinas en el cálculo de tu dieta. Tienen que ser aprox. 1gr por lb de peso corporal.
Hasta que no hayas ganado músculo no intentes perder la grasa. Lo normal durante el año es ir ganando músculo para empezar a hacer dieta unas 15 semanas antes de cuando quieras estar en tu mejor punto. Cuando empieces a recortar, reduce los carbohidratos complejos y déjalos solo para después del entreno. Toma más verduras y sube la cantidad de grasa omega-3 y omega-6
No te preocupes de la edad, es una cuestion de práctica y de hacer las cosas bien. Se constante y lo lograrás!
Hola esther, mi nombre es Juan, tengo 21 , peso 71Kg y mido 1,78, mi % de grasa se encuentra sobre el 16 -17%, y me gustaria bajarlo hasta el 7 u 8% en un año aprox., que puedo hacer es que estoy un poco desesperado llevo un mes con una alimentacion sana (nada de dulces, zumos no naturales, xuxerias, comida frita, porquerias, etc..) como carne , pescado a la plancha( unos dos o 3 dias a la semana), pasta uno o dos dias a la semana(macarrones), chicharos/judias una o dos por semana, garbanzos (una vez por semana) y lentajas(una vez por semana), arroz (una vez por semana), el desayuno es cereales integrales, con un bocadillo (pan integral pekeño) de pechuga de pavo o jamon cocido, (lo cambio por jamon iberico dos veces por semana) todas mis meriendas (los 7 dias) incluyen, algo de fruta, (un platano antes del entreno), algo de atun (una o dos latas) y pechuga de pavo o jamon cocido con una tostada integral de mermelada dietetica(es bueno??), dos veces en semana me como una galleta integral(es bueno??), total , me e pesado y estoy ahora en algo menos de 71 kilos cuando en verano pesaba 75,5 (nose como e perdido tanto en tampoco tiempo si empeze a entrenar en abril..
MI RUTINA ES:
Lunes;Miercoles; viernes:
Pesas entrenando todos los grupos musculares excepto piernas: 35minutos, kizas lunes i miercoles un pelin mas.
Martes y Jueves: abdominales: 20 minutos o algo menos, ejercicios de resistencia en general para el cuerpo entero: 10 minutos maximo.
CARDIO: de Lunes a VIernes, ago HIIT(intervalos de intensidad) todos los dias, excepto martes y jueves ; el martes hago bici una ora y el jueves comba durante 15minutos.
QUE TAL TE PARECE LA RUTINA Y LA DIETA, QUE COSAS DEVERIA DE CAMBIAR, Y QUE HAGO SI MI CUERPO SE ACOSTUMBRA Y NO SE VARIAS LOS EJERCICIOS, PUES SUPONGO LLEGARA EL DIA K SE ME ACABA DE INVENTAR …
OTRA DUDA QUE TENGO ES..AUNQUE ME DA UN POCO DE VERGUENZA DECIRLO…ES QUE hecho demasiados residuos traseros, nose si me entiendes, voy al WC por lo menos unas 4 veces al dia, y orino unas 3 de media.
GRACIAS Y ESPERO PUEDAS AYUDARME TANTO CON LA RUTINA COMO LA DIETA
ESPERO TU RESPUESTA DESESPERADO,!
MI PREGUNTA ES SI SE PUEDE BAJAR UN 9-10% DE GRASA EN UN AÑO APROX.
Hola Juan,
No te desesperes. Los resultados se consiguen con los años y no es cosa de unos meses. Aprenderás a lo que funciona mejor para ti en cuestión de dieta y rutinas si te mantienes constante.
Creo que tienes que mejorar tu rutina de pesas y seguir construyendo músculo. Si quieres bajar un poco de grasa recorta los carbohidratos complejos, reduce pasta y pan y come solo legumbres una vez al día. También es mucho mejor para perder grasa que tomes los carbohidratos complejos junto a la proteina después del entreno. Tomate también un batido de proteina justo después del entreno. Tienes que estar tomando al menos 2gr de proteina por kg de masa corporal. ¿Por qué no entrenas pierna? Los mejores ejercicios para conseguir fuerza y musculo son de cuerpo entero y tienes que ir preparando las piernas para poder hacerlos. Haciendo solo brazos no vas a conseguir cambiar tu composición corporal. Tu entreno parece muy corto ¿qué ejercicios haces? Comparativamente haces mucho más de abdominales. No vas a conseguir una barriga menos abultada si haces tanto y sigues teniendo la grasa tapandolo todo.
En cuanto a cardio, también haces demasiado. Si haces tanto cardio no puedes ganar músculo. Reduce el HIIT a una vez a la semana o dos, pero si haces bici una hora, solo haria HIIT una vez, los dias de pierna, que insisto en que metas en tu rutina. La comba puedes dejarla.
En cuanto a lo del baño, cuantas mas veces vayas mejor. No se como llevas el calculo de las calorías y la cantidad de comida al dia. Si vas mucho es que estas tomando bastante fibra y eso es bueno. En cuando a la orina lo encuentro poco. Debes beber más agua. Lo normal es cada 30 minutos, máximo una hora.
Tu última pregunta, te costará mucho bajar toda esa grasa ya que tienes que aprender todavía a ganar músculo y controlar la dieta. Mi consejo es que vayas estudiando de foros y páginas especializadas, experimenta con tu entreno y sobre todo centrate en ganar músculo y no quemarlo con cardio.
ok, es malo comer tanta fruta, yo es que suelo comerla sobre todo por la noche que es cuando mas hambre me da, ..en cuanto a la reduccion de la pasta, seria malo dos veces por semana???, es que me voi al extranjero en unos meses, y ya sabes que por ejemplo comidas como el pescado no hay mucha donde yo voi(escocia), aunque si carne de pollo y pavo(segun me han dicho)y tampoco voi a comer todos los dias los mismo,xDD, en cuanto a los batidos de proteinas(como se hacen, que llevan?), mi rutina de pesas es 3 dias en semanas, durante unos 40-45 minutos, luego ago el lunes HIIT, martes: bici o comba, miercoles: cardio normal(no HIIT) , jueves suelo acer algo de futing ligero, y viernes HIIT o descanso, depende como este mi cuerpo y lo que me pida,xD, i entreno todos los grupos, no te puedo poner ejercicios mas que nada por que los voi bariando cada dos semanas (o eso intento), ago series de 4 X 10, o 3 X 12, no se voi jugando con eso tambien, piernas ago martes y jueves, unos 30 minutos (repartidos en los dos dias), sobre todo me interesaria saber si es malo comer tanta verdura y fruta(yo por lo menos me inxo, no puedo evitarlo ,sobre todo sandia, cerezas y lechuga, me encanta!y ya te digo, lpor la noche, que me aconsejas comer despues de la cena, i por dios no me digas batido,xDDD,jJj)otra cosa es malo beber Danup?es que he visto que tiene bastante azucar, cerca de 21 gramos, cuantos gramos de azucar deveria comer al dia ?, bueno , espero no agobiarte mucho,
SALUDOS!!!!
Hola, por casualidad he encontrado este blog y la verdad me gustaría consultarte mi estado actual.
Verás, he hecho deporte siempre y corría bastante hasta hace 3 años, pero uno de los dias q iba corriendo por la mañana como habitualmente hacía, al parecer sufrí un golpe de calor, aunque después parece q podría haber sido un ataque de ansiedad. Bien, desde ese momento he sido incapaz de volver a salir a la calle a correr y lo hago en casa en una cinta que tengo de gym aunque mi estado fídico a partir de ese momento que sucedió nunca ha vuelto a ser el de antes, ya que la velocidad que consigo es bastante más baja y me canso mucho más. Suelo levantarme y correr unos 45/50 minutos, después desayuno, pero la verdad es que cada vez me cuesta más y no logro estar medianamente en forma. Además he notado que estoy subiendo de peso, y no pq coma demasiado, pq suelo comer poco. Quería comentarte esto por saber tu opinión, ya que me fustra mucho saber que casi no puedo con mi cuerpo cuando antes me encontraba bastante en forma. No sé si puede ser por algo q he leido sobre el stres y el tema del aumneto de cortisol o si el hecho de correr a esa hora no es beneficioso. Gracias.
Hola Nuria,
Creo que es un problema de energía.
Tu cuerpo ya no va a reaccionar igual que lo hizo antes y si tu objetivo es perder grasa, ya no lo vas a conseguir de la misma manera. Comer poco está haciendo que tu metabolismo baje en picado y por eso no tienes las fuerzas.
Las dietas deberías ciclarlas igual que el tipo de ejercicio que haces. Tendría que saber tu edad, estatura, peso, para decirte exactamente, pero seguramente no voy mal encaminada si dijera que estas comiendo unas 1000 cals, verdad? Yo iría subiendo 200 cals por semana hasta que veas que te encuentras bien de energía y mientras no te notes más centímetros de cintura. Aumenta sobre todo en proteinas y evita los azúcares.
Luego, si corres por la mañana hazlo con el estomago vacío. Luego te tomas un buen desayuno de al menos 300 cals. Come 5 comidas al día.
Si tu objetivo es perder grasa, corriendo sólo no lo conseguirás. Hazte una tabla de ejercicios que trabajen cuerpo entero usando tu peso que puedas hacer en casa. Deben ser ejercicios de resistencia en circuito. La cinta puedes hacerla después o a otra hora del día. En lugar de hacer todo al mismo ritmo medio haz intervalos y en lugar de hacer, pongamos una hora, haz solo entre 10 y 15 minutos de HIIT.
Verás que al elevar la energía que consumes y el esfuerzo físico encenderás tu metabolismo como una caldera. Será entonces cuando empieces a perder grasa.
Ya me contarás que tal te va
Hola Esther, felicidades por el blog, es muy completo.
Te cuento mis hábitos y a ver si me echas una mano corrigiéndome lo que veas:
-Entreno:
Hago musculación lunes, martes, jueves y viernes. Algunos sábados salgo con la bici de montaña para hacer un poco más de cardio. Normalmente hago una hora de entrenamiento que consiste en 15 minutos de cardio (bicicleta, cinta o stepers) y 45 de entrenamiento de pesas combinando y alternando los distintos grupos musculares; y por las mañanas en ayunas hago 5 minutos de giros de cadera (porque ahí acumulo mucha grasa) y unos 20 minutos de abdominales varias (unas 400 abdominales). Total unos 25 minutos de ejercicio en ayunas.
-Dieta:
Despues del ejercicio (sobre las 8h) tomo en ayunas un batido de protes (no antes por que se me repite) y té verde, yogurt natural con cereales y un kiwi.
A media mañana (sobre las 11h) sandwich integral de pechuga de pavo y una pieza de fruta.
Al medio día entreno (14h-15h) y después batido de protes y la comida suele ser macarrones integrales con dos latas de atún) y unas 4 claras de huevo mezcladas con zumo..
A media tarde (sobre las 18h) un par de piezas de fruta.
Y la cena (sobre las 21h) carne o pescado y un poco de ensalada y unas 4 claras de huevo mezcladas con zumo.
Pues esta es más o menos mi rutina de entrenamiento y la dieta que sigo, y la verdad es que estoy definido pero me gustaría ganar algo más de pecho y marcar algo más los abdominales. ¿Qúe me recomiendas?
Ah, se me olvidaba. Estoy pensando en empezar a tomar creatina y no se cuando debería tomarla, en que cantidad y de que tipo.
También otra cosilla: ¿debería tomar también las claras de huevo y los batidos de proteína los fines de semana y los días que descanso?
Espero tu respuesta, gracias
Hola Miguel Ángel,
Por lo que me cuentas parece que quieres ganar más músculo.
2 cosas sobre tu entreno:
1. El cardio hazlo después de las pesas
2. No te sirve de nada machacarte a abdominales y en ayunas menos si lo que quieres es perder grasa. No se puede eliminar la grasa localizada trabajando la zona.
En general, creo que debes ganar más músculo y se irá yendo la grasa.
En cuanto a la dieta, realmente no estás haciendo dieta..así que ni ganas músculo ni pierdes grasa.
Centrate en ganar músculo primero. Come 2gr de proteina por kg de peso aprox. repartidas entre 5 comidas.
La pasta integral, el arroz y en general los carbohidratos complejos pueden ayudarte mientras estés en proceso de ganar masa muscular, pero recortalos cuando hayas ganado algo y te pongas a hacer dieta, toma legumbres y verduras para no ganar demasiada grasa.
La proteina es igual todos los días entrenes o no entrenes ese dia y que proceda en su mayor parte de alimentos. Las claras son una buena fuente de ellas. No te las comas crudas eh! que eso es un mito…
Proteinas tomalas con poca grasa, pechuga de pollo, atún natural, pescado. Evita los fiambres.
Los batidos de proteina tómatelas inmediatemente después del entreno del entreno con carbohidratos. Si es una mezcla que tenga ya carbohidratos te irá mejor para ganar masa. También es útil tomar un batido para reemplazar una comida si tienes prisa. Si tomas creatina, ponla en tu batido post-entreno o tomatela lo primero por la mañana los días que no entrenes. La mejor creatina es el monohidrato de creatina.
Atento a los carbohidratos. Son tu fuente de energía y te permitirán sacar fuerza en tus entrenos. Si ves que ganas demasiado grasa, reservalas para las comidas de la mañana y después del entreno, no antes de dormir ni de entrenar.
hola esther
tengo una duda sobre que dieta llevar
mañana voy a empezar una a ver que te parece
11:00 100g de pechuga
14:00 100g de pechuga y 200 de arroz
17:00 un batido de 2 cazos de proteina
19:30 100g de pechuga
22:30 una ensalada de lechuga con un tomate y 2 huevos duros sin llema, con un batido de un cazo
01:30 un batido de 2 cazos
con esta dieta quiero conseguir ganar masa muscular sin conseguir grasa y quemar la que tengo.
Me gustaria que me dieras tu opinion.
Un saludo y gracias
Hola de nuevo Esther, otra preguntilla…..
Entonces, ¿me recomendarias hacer por ejemplo el cardio en ayunas (unos 25 minutos) y dejar las abdominales para la sesión de pesas?
Te lo digo porque sólo quiero coger músculo (sobre todo pecho) y no mucho más volumen en general. Y con respecto a las abdominales, yo creo que si no las marco más es porque me sobra esa última capilla de grasa que no hay quien la quite.
Por todo esto es por lo que te comento lo del cardio.
Gracias y saludos
Hola Miguel Ángel,
Me parece buena idea. Cardio en ayunas y los abdominales entrenarlos como cualquier otro grupo muscular en tu entreno de musculación. Es así, los abdominales se ven cuando se va la grasilla y eso lo consigues con la dieta.
Hola David,
Has hecho cuentas de lo que te hace falta de protes y calorías? Si es así ponmelo aquí a ver.
En principio, me parece que te vas a cansar de la dieta en dos dias. Hay poca variedad y parece que pones batido de proteina porque no sabes que otra cosa poner. ¿Qué comes normalmente? ¿qué te gusta comer?
Falta fibra por un tubo! Necesitas acompañar la pechuga con verduras. Para ser prácticos, la verdura congelada va muy bien porque la pones en el microondas 6 minutos con un poco de agua y listo. Ejemplos: brocoli, espinacas, alcachofas, coles de bruselas. Necesitas un poco de grasa. Cuando se bajan los carbohidratos se suben las grasas. Solo tienes que hacer cuentas para saber cuantas. Toma sobre todo omega-3. Nueces, aceite de lino, aceite de pescado en cápsulas.
Tienes 0 carbohidratos, esto es radical. Vas a poner tu cuerpo en estado catabólico en 2 días. Como mínimo tómatelos carbohidratos después del entreno y en total al día no menos de 30gr contando los de las verduras, que suelen ser unos 2gr por comida y me refiero a las arriba mencionadas.
Para hacer tus cálculos lee este artículo
Para una dieta anabólica lee este artículo
gracias por la esplicacion,llevo 5 años en el gim y nunca habia sacao la cuenta de las calorias que me hace falta y de proteinas intentaba meter 30g por comida, siempre he hecho la misma dieta.
pos me a salido que necesito 1872 calorias y 195g de proteina.
en proteina estoy metiendo lo que necesito,pero en hidratos igual meto 50g despues de entrenar como dices.
no me gustaria quitarme el arroz en la comida, por quea las 3 voy a entrenar y si no no tengo energia.
lo unico que me gustaria meter serian frutos secos para almozar,lo que me da miedo es que me engorde
bueno esther si consigo yegar el año que biene a 80kl con la piel pegada, te invitio a la cena d mi gimnasio, que podras pedir lo que quieras que lo pagara mi jefe jeje.
un saludo y muchas gracias por todo.
hola esther soy un chico de 18 años que tengo una barriga normal pero toda de grasa no tengo nada de musculo que me recomendarias hacer para poder tener una barriga con musculo