Muchas me habeis preguntando ya sobre la manera de quitarse la grasa que nos cubre los músculos para definir la figura de cara a la primavera. Ya te conoces y sabes que la flacidez que tenías era por no tener músculo, pero ahora que ya no tienes tanta, aún ves que tienes grasa que no te permite ver la figura que has conseguido.
Con lo que te ha costado conseguir un poco de músculo durante estos últimos meses, imagino que querrás perder el mínimo posible. Por eso, aunque seguramente nos podríamos inchar a hacer cardio para perder esa última grasilla, quizás mejor que sepamos cuál es la mejor manera primero (¡no vaya a ser que perdamos músculo en vez de grasa!) Reducir el peso es relativamente fácil, reducir la grasa corporal ya es otro asunto.
Así que veamos como vamos a quitarnos esa grasa y quedarnos con todo el músculo.
¿Deberíamos hacer cardio lo primero por la mañana con el estómago vacío para bajar grasa? En teoría esta sería la situación perfecta para quemar grasa. El azúcar en la sangre está bajo y los niveles de glucógeno también se encuentran bajos después de toda la noche en ayunas, pero los niveles de cortisol son altos, lo que supone la condición ideal para la pérdida de músculo. Así que, aunque sería la situación ideal para perder grasa, también lo sería para perder músculo, algo que queremos evitar que ocurra a toda costa.
Así que, ¿qué ocurre si añadimos una comida consistente únicamente de proteina justo antes de hacer el cardio? Con la proteina logramos reducir los niveles de cortisol mientras al mismo tiempo mantenemos los niveles de insulina lo suficientemente bajos para que se pueda perder grasa de forma efectiva. Así reducimos el riesgo de la pérdida de músculo en comparación a la situación anterior de hacer cardio con el estómago vacío y aún permite que el cuerpo utilice la reserva de grasa como energía. Aunque el riesgo de catabolismo (detrucción del músculo) todavía existe, se reduce considerablemente.
Y, ¿cómo debe ser la estructura de una sesión de cardio? Ligera y lenta o dura y rápida?
El HIIT (High Intensity Interval Training) puede realizarse en sesiones cortas de cardio consistentes en esprints seguidos de intervalos más ligeros y de baja intensidad para la recuperación. Este método de cardio permite que haya un alto consumo de oxígeno (exceso de oxigenación post entreno) y que se quemen más calorías al terminar el ejercicio ya que se sube el metabolismo para el resto del día, comparado con un entreno de ritmo continuo. Una sesión típica sería solo de 12 ó 15 minutos comparado con los 35-45 minutos que dura una sesión normal. Aunque se requiere un nivel de fitness para la alta intensidad, así que tal vez no nos beneficie a todos igual.
¿Es mejor entonces un paso moderado, a tiempo moderado de 35-45minutos? Mientras entrenes en la zona ideal, a un ritmo cardiaco de entre un 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo, estarás quemando más calorías, aunque no eleva el metabolismo tanto como el HIIT, ya que no tiene la quema de oxígeno post entreno de la alta intensidad.
Nos quedan los entrenos largos a baja intensidad. El riesgo de pérdida de músculo es el mínimo (en sesiones de 1 hora), pero los beneficios de la quema de oxígeno son demasiado bajos debido a la baja intensidad de la sesión.
Así que si miramos también el tema del tiempo, y a la mayoría no nos va bien entrenar durante una hora por la mañana, comparando los beneficios, la mejor opción es entonces hacer HIIT y hacerlo despues de tomarse un batido de proteina.
¿Pero con que frecuencia? En teoría cuantas más veces lo hagamos más calorías quemaremos. Cierto, pero siete días a la semana seguramente te llevarán al sobreentreno, así que date al menos dos de descanso. Con 5 días estarás haciendo el cardio suficiente y más efectivo para ir creando el déficit calórico diario que buscas.
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Hola de nuevo Esther, otra preguntilla…..
Entonces, ¿me recomendarias hacer por ejemplo el cardio en ayunas (unos 25 minutos) y dejar las abdominales para la sesión de pesas?
Te lo digo porque sólo quiero coger músculo (sobre todo pecho) y no mucho más volumen en general. Y con respecto a las abdominales, yo creo que si no las marco más es porque me sobra esa última capilla de grasa que no hay quien la quite.
Por todo esto es por lo que te comento lo del cardio.
Gracias y saludos
Hola Miguel Ángel,
Me parece buena idea. Cardio en ayunas y los abdominales entrenarlos como cualquier otro grupo muscular en tu entreno de musculación. Es así, los abdominales se ven cuando se va la grasilla y eso lo consigues con la dieta.
Hola David,
Has hecho cuentas de lo que te hace falta de protes y calorías? Si es así ponmelo aquí a ver.
En principio, me parece que te vas a cansar de la dieta en dos dias. Hay poca variedad y parece que pones batido de proteina porque no sabes que otra cosa poner. ¿Qué comes normalmente? ¿qué te gusta comer?
Falta fibra por un tubo! Necesitas acompañar la pechuga con verduras. Para ser prácticos, la verdura congelada va muy bien porque la pones en el microondas 6 minutos con un poco de agua y listo. Ejemplos: brocoli, espinacas, alcachofas, coles de bruselas. Necesitas un poco de grasa. Cuando se bajan los carbohidratos se suben las grasas. Solo tienes que hacer cuentas para saber cuantas. Toma sobre todo omega-3. Nueces, aceite de lino, aceite de pescado en cápsulas.
Tienes 0 carbohidratos, esto es radical. Vas a poner tu cuerpo en estado catabólico en 2 días. Como mínimo tómatelos carbohidratos después del entreno y en total al día no menos de 30gr contando los de las verduras, que suelen ser unos 2gr por comida y me refiero a las arriba mencionadas.
Para hacer tus cálculos lee este artículo
Para una dieta anabólica lee este artículo
gracias por la esplicacion,llevo 5 años en el gim y nunca habia sacao la cuenta de las calorias que me hace falta y de proteinas intentaba meter 30g por comida, siempre he hecho la misma dieta.
pos me a salido que necesito 1872 calorias y 195g de proteina.
en proteina estoy metiendo lo que necesito,pero en hidratos igual meto 50g despues de entrenar como dices.
no me gustaria quitarme el arroz en la comida, por quea las 3 voy a entrenar y si no no tengo energia.
lo unico que me gustaria meter serian frutos secos para almozar,lo que me da miedo es que me engorde
bueno esther si consigo yegar el año que biene a 80kl con la piel pegada, te invitio a la cena d mi gimnasio, que podras pedir lo que quieras que lo pagara mi jefe jeje.
un saludo y muchas gracias por todo.