Comentarios en: Cardio para definir de cara a la primavera

Por: isidro cara ramos

isidro cara ramos — Tue, 31 May 2011 15:49:02 +0000

hola esther soy un chico de 18 años que tengo una barriga normal pero toda de grasa no tengo nada de musculo que me recomendarias hacer para poder tener una barriga con musculo

Por: david

david — Tue, 28 Jul 2009 01:00:01 +0000

gracias por la esplicacion,llevo 5 años en el gim y nunca habia sacao la cuenta de las calorias que me hace falta y de proteinas intentaba meter 30g por comida, siempre he hecho la misma dieta.
pos me a salido que necesito 1872 calorias y 195g de proteina.
en proteina estoy metiendo lo que necesito,pero en hidratos igual meto 50g despues de entrenar como dices.
no me gustaria quitarme el arroz en la comida, por quea las 3 voy a entrenar y si no no tengo energia.
lo unico que me gustaria meter serian frutos secos para almozar,lo que me da miedo es que me engorde
bueno esther si consigo yegar el año que biene a 80kl con la piel pegada, te invitio a la cena d mi gimnasio, que podras pedir lo que quieras que lo pagara mi jefe jeje.
un saludo y muchas gracias por todo.

Por: Esther

Esther — Mon, 27 Jul 2009 18:24:58 +0000

Hola David, Has hecho cuentas de lo que te hace falta de protes y calorías? Si es así ponmelo aquí a ver. En principio, me parece que te vas a cansar de la dieta en dos dias. Hay poca variedad y parece que pones batido de proteina porque no sabes que otra cosa poner. ¿Qué comes normalmente? ¿qué te gusta comer? Falta fibra por un tubo! Necesitas acompañar la pechuga con verduras. Para ser prácticos, la verdura congelada va muy bien porque la pones en el microondas 6 minutos con un poco de agua y listo. Ejemplos: brocoli, espinacas, alcachofas, coles de bruselas. Necesitas un poco de grasa. Cuando se bajan los carbohidratos se suben las grasas. Solo tienes que hacer cuentas para saber cuantas. Toma sobre todo omega-3. Nueces, aceite de lino, aceite de pescado en cápsulas. Tienes 0 carbohidratos, esto es radical. Vas a poner tu cuerpo en estado catabólico en 2 días. Como mínimo tómatelos carbohidratos después del entreno y en total al día no menos de 30gr contando los de las verduras, que suelen ser unos 2gr por comida y me refiero a las arriba mencionadas. Para hacer tus cálculos lee este artículo Para una dieta anabólica lee este artículo

Por: Esther

Esther — Mon, 27 Jul 2009 18:10:10 +0000

Hola Miguel Ángel,
Me parece buena idea. Cardio en ayunas y los abdominales entrenarlos como cualquier otro grupo muscular en tu entreno de musculación. Es así, los abdominales se ven cuando se va la grasilla y eso lo consigues con la dieta.

Por: Miguel Ángel

Miguel Ángel — Mon, 27 Jul 2009 17:59:29 +0000

Hola de nuevo Esther, otra preguntilla…..
Entonces, ¿me recomendarias hacer por ejemplo el cardio en ayunas (unos 25 minutos) y dejar las abdominales para la sesión de pesas?
Te lo digo porque sólo quiero coger músculo (sobre todo pecho) y no mucho más volumen en general. Y con respecto a las abdominales, yo creo que si no las marco más es porque me sobra esa última capilla de grasa que no hay quien la quite.
Por todo esto es por lo que te comento lo del cardio.
Gracias y saludos

Por: david

david — Sun, 26 Jul 2009 19:30:18 +0000

hola esther
tengo una duda sobre que dieta llevar
mañana voy a empezar una a ver que te parece
11:00 100g de pechuga
14:00 100g de pechuga y 200 de arroz
17:00 un batido de 2 cazos de proteina
19:30 100g de pechuga
22:30 una ensalada de lechuga con un tomate y 2 huevos duros sin llema, con un batido de un cazo
01:30 un batido de 2 cazos

con esta dieta quiero conseguir ganar masa muscular sin conseguir grasa y quemar la que tengo.
Me gustaria que me dieras tu opinion.
Un saludo y gracias

Por: Esther

Esther — Sun, 26 Jul 2009 16:14:06 +0000

Hola Miguel Ángel,

Por lo que me cuentas parece que quieres ganar más músculo.
2 cosas sobre tu entreno:
1. El cardio hazlo después de las pesas
2. No te sirve de nada machacarte a abdominales y en ayunas menos si lo que quieres es perder grasa. No se puede eliminar la grasa localizada trabajando la zona.
En general, creo que debes ganar más músculo y se irá yendo la grasa.
En cuanto a la dieta, realmente no estás haciendo dieta..así que ni ganas músculo ni pierdes grasa.
Centrate en ganar músculo primero. Come 2gr de proteina por kg de peso aprox. repartidas entre 5 comidas.
La pasta integral, el arroz y en general los carbohidratos complejos pueden ayudarte mientras estés en proceso de ganar masa muscular, pero recortalos cuando hayas ganado algo y te pongas a hacer dieta, toma legumbres y verduras para no ganar demasiada grasa.
La proteina es igual todos los días entrenes o no entrenes ese dia y que proceda en su mayor parte de alimentos. Las claras son una buena fuente de ellas. No te las comas crudas eh! que eso es un mito…
Proteinas tomalas con poca grasa, pechuga de pollo, atún natural, pescado. Evita los fiambres.
Los batidos de proteina tómatelas inmediatemente después del entreno del entreno con carbohidratos. Si es una mezcla que tenga ya carbohidratos te irá mejor para ganar masa. También es útil tomar un batido para reemplazar una comida si tienes prisa. Si tomas creatina, ponla en tu batido post-entreno o tomatela lo primero por la mañana los días que no entrenes. La mejor creatina es el monohidrato de creatina.
Atento a los carbohidratos. Son tu fuente de energía y te permitirán sacar fuerza en tus entrenos. Si ves que ganas demasiado grasa, reservalas para las comidas de la mañana y después del entreno, no antes de dormir ni de entrenar.

Por: Miguel Ángel

Miguel Ángel — Sun, 26 Jul 2009 15:46:56 +0000

Ah, se me olvidaba. Estoy pensando en empezar a tomar creatina y no se cuando debería tomarla, en que cantidad y de que tipo.
También otra cosilla: ¿debería tomar también las claras de huevo y los batidos de proteína los fines de semana y los días que descanso?
Espero tu respuesta, gracias

Por: Miguel Ángel

Miguel Ángel — Sat, 25 Jul 2009 11:41:52 +0000

Hola Esther, felicidades por el blog, es muy completo.
Te cuento mis hábitos y a ver si me echas una mano corrigiéndome lo que veas:

-Entreno:
Hago musculación lunes, martes, jueves y viernes. Algunos sábados salgo con la bici de montaña para hacer un poco más de cardio. Normalmente hago una hora de entrenamiento que consiste en 15 minutos de cardio (bicicleta, cinta o stepers) y 45 de entrenamiento de pesas combinando y alternando los distintos grupos musculares; y por las mañanas en ayunas hago 5 minutos de giros de cadera (porque ahí acumulo mucha grasa) y unos 20 minutos de abdominales varias (unas 400 abdominales). Total unos 25 minutos de ejercicio en ayunas.

-Dieta:
Despues del ejercicio (sobre las 8h) tomo en ayunas un batido de protes (no antes por que se me repite) y té verde, yogurt natural con cereales y un kiwi.
A media mañana (sobre las 11h) sandwich integral de pechuga de pavo y una pieza de fruta.
Al medio día entreno (14h-15h) y después batido de protes y la comida suele ser macarrones integrales con dos latas de atún) y unas 4 claras de huevo mezcladas con zumo..
A media tarde (sobre las 18h) un par de piezas de fruta.
Y la cena (sobre las 21h) carne o pescado y un poco de ensalada y unas 4 claras de huevo mezcladas con zumo.

Pues esta es más o menos mi rutina de entrenamiento y la dieta que sigo, y la verdad es que estoy definido pero me gustaría ganar algo más de pecho y marcar algo más los abdominales. ¿Qúe me recomiendas?

Por: Esther

Esther — Sat, 27 Jun 2009 21:07:43 +0000

Hola Nuria,
Creo que es un problema de energía.
Tu cuerpo ya no va a reaccionar igual que lo hizo antes y si tu objetivo es perder grasa, ya no lo vas a conseguir de la misma manera. Comer poco está haciendo que tu metabolismo baje en picado y por eso no tienes las fuerzas.
Las dietas deberías ciclarlas igual que el tipo de ejercicio que haces. Tendría que saber tu edad, estatura, peso, para decirte exactamente, pero seguramente no voy mal encaminada si dijera que estas comiendo unas 1000 cals, verdad? Yo iría subiendo 200 cals por semana hasta que veas que te encuentras bien de energía y mientras no te notes más centímetros de cintura. Aumenta sobre todo en proteinas y evita los azúcares.
Luego, si corres por la mañana hazlo con el estomago vacío. Luego te tomas un buen desayuno de al menos 300 cals. Come 5 comidas al día.
Si tu objetivo es perder grasa, corriendo sólo no lo conseguirás. Hazte una tabla de ejercicios que trabajen cuerpo entero usando tu peso que puedas hacer en casa. Deben ser ejercicios de resistencia en circuito. La cinta puedes hacerla después o a otra hora del día. En lugar de hacer todo al mismo ritmo medio haz intervalos y en lugar de hacer, pongamos una hora, haz solo entre 10 y 15 minutos de HIIT.
Verás que al elevar la energía que consumes y el esfuerzo físico encenderás tu metabolismo como una caldera. Será entonces cuando empieces a perder grasa.
Ya me contarás que tal te va