Hola Esther, soy un chico de 22 años y he conseguido parte de lo que quería quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporación muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la única que me convence, te quería hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar músculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algún consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto.
Hola Raúl,
Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energía a lo largo del día. Lo unico que necesitas es saber que la energía que no gastas ese mismo día se acumula y por otra parte que cuanto más activo estás es cuando más la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del día. Así que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combínalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el día tomate más verduras y alguna que otra fruta (menos fruta si estás definiendo estricto).
Después del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azúcares simples para reponer los músculos. El cuerpo está sediento de energía. La mejor combinación es azúcares simples, la proteína y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azúcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre.
Una buena dieta para ti:
Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina
Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes.
Medio día: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajústalo según tus necesidades de proteina)
o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brócoli.
Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio día y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para después.
Merienda: Batido de proteina … una manzana (opcionalmente)
Entreno - Isostar– Drink Aid… algún refresco deportivo
Cena: Gran ensalada con dos latas de atún (envasado con agua)
A veces los días siguientes a un entreno fuerte necesito más hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las mañanas los días un poco más de difinir. Así puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumático y seguir pudiendo entrenar fuerte.
De todas formas, tal vez aún así necesites bajar más los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energéticas diarias en números y estés haciendo cuentas de todo lo que estás comiendo. Las bajadas drásticas harán a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin músculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energía, siempre manteniéndola en los mínimos diarios.
A patir de ahí como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energía mínima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las últimas comidas, después de saber que te has comido durante el día. Es muy fácil pasarse de la energía necesaria y son muy calóricas, así que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puñado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio día por ejemplo, habíendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brócoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida también estarás manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradójicamente te ayudará quemar la que tienes acumulada. Ahora también empezaré a tomar creatina para ayudarme más con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos.
Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas después del entreno, yo encuentro más conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teoría es que son de absorción rápida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, así que cuando los músculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, están ahi disponibles y van entrando gradualmente. Además tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azúcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bién y me imagino que el azúcar hace subir la insulina y que la proteína que había tomado se absorba rápidamente durante el entreno.
Después del entreno tendría mucho sentido el batido también, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, así que me tomo una ensalada con atún y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio después del entreno, también puedes contar que hasta no comas estarás aún quemando grasa. No es bueno no comer después del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien.
Así puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del año e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aquí puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordará, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ahí es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de años de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina.
Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo último. Mantén las proteinas durante todo el día y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado.
Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagónicos. Recuerda, no es entrenar más tiempo, si no más intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre más días, 4 está bién. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los días sin entreno y 20 minutos mínimo los días de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo más fondo.
Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.
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Hola, Esther, encantado. Me parecen muy interesantes tus conocimientos sobre nutrición, por eso quisiera consultarte algo sobre mi situación actual esperando que me aclares dudas o confirmes mis aciertos si los hubiere. Me encuentro en período de definición y quisiera perder algunos kilos (unos 6 al menos)de masa grasa, pero sólo de masa grasa. Llevo una dieta de 1500 cal. repartida a lo largo del día en 5 comidas, o sea, 300 cal. de media por comida. La proporciones de proteínas, hidratos y grasas creo que es la correcta, según lo constatado por varias fuentes consultadas (30%prot. 50%carb. 20%gr.) Las proteínas derivadas del pollo, huevo, pescado, atún, etc. Los carbohidratos de las verduras,y un poco de legumbres o arroz y las grasa del aceite virgen de oliva sobre todo. Hago 45 minutos de pesas y 45 de aeróbicos 6 dias a lasemana y creo que con bastante intensidad. Aún así creo que no estoy bajando demasiado deprisa de peso y mi miedo es hacer las cosas mal y acarrearme una pérdida indeseada de masa magra. Me podrías dar tu opinión sobre si lo estoy haciendo bien o mal o si hay alguna cosa que debería rectificar? Y, sobre todo, hay algo que pueda hacer para perder la menor cantidad de musculatura posible en este arduo proceso? Te doy las gracias de antemano por tu amabilidad. Un saludo.
P.S. No suelo tomar suplementos, solo un multivitamínico y 500mg. de vitamina C para prevenir carencias alimentarias.
Hola Esther.
Llevo dos años entrenando en el gim, pero creo q me he estancado un poco con el entrenamiento. He conseguido bastante musculo, pero no consigo perder la dichosa barriga, por que creo q tengo demasiada grasa corporal. Tengo 28 años, mido 1.75 y peso unos 83 kg.
Mi entrenamiento consiste en entrenar de lunes a viernes, haciendo pesas todos los dias, cada dia un grupo muscular, y los lunes, miercoles y viernes hago spining durante 45 mins. Este entrenamiento lo hago de 8 a 10 de la noche ya que es el unico hueco libre del dia que me deja mi trabajo.
Siempre intento comer sano, pero sin seguir ninguna dieta al pie de la letra, ya que no he visto ninguna que me convenza totalmente. He pensado en hacer la dieta para perder grasa que has publicado, pero tengo un problema…que soy incapaz de comer verduras…:oops:
A ver si me puedes aconsejar con respecto al entrenamiento,poniendo alguno q me ayude a perder un poco de barriga para el verano:mrgreen: he pensado lo de hacer cardio tambien antes de desayunar..
Y si puedes, a ver si me facilitas alguna dieta para la barriga pero sustituyendo las verduras por otra cosa, un polivitaminico no serviria? Tengo batidos de proteinas y creatina, debo tomarlos? y cuando?
Sin mas, solo felicitarte por esta pagina, porque seguro que ayudas a mucha gente a sentirse bien consigo misma. Un saludo y muchas gracias.
Hola Juan,
Si estás haciendo musculación y estás en definición, las proporciones de macronutrientes en tu dieta debería ser más alta de proteina y menos de carbohidratos. Haz 60% proteinas /30% carbohidratos/10% grasa. Puedes ir variando un poco, según el día, pero en general siendo la proteina igual que los carbohidratos.
Me parece bien tus elecciones de alimentos en general. Siempre que vayas a recortar un poco los carbohidratos, hazlo más por el lado del arroz y las legumbres y el pan, sustituyéndolos por gran cantidad de verduras. Encuentro que combinar los dos es una forma sencilla de bajar carbohidratos, sobre todo en las comidas del medio dia.
El aceite de oliva está bien, pero enseguida se va de manos las calorías. Reducelo a lo minimo, 2 comidas como mucho. La comida al vapor, microondas o a la plancha sin aceite. Haz cuentas y al final del día puedes añadir una cucharada de aceite de linaza. Se que parece raro, no sabe muy bien, pero también ayuda a quemar grasa acumulada.
Haz el entreno de pesas con alta intensidad, pero no el aeróbico. Haz un cardio suave y si son 45minutos, uno de intervalos de intensidad, donde tu ritmo cardiaco no suba por tu zona de quemar grasa.
En cuanto a suplementos, la creatina te ayudaría a tener fuerza para un entreno de alta intensidad mientras vas bajando los carbohidratos.
Animo!:cool:
Hola Paco,
Por lo que me dices entrenas bastante pero te has estancado. Prueba a cambiar el entrenamiento. Para quemar más grasa te recomiendo superseries con alta intesidad, como el entreno de la ola de fuerza que escribí hace poco. Los descansos entre repeticiones que no superen los 60 segundos y si puedes reducelos a la mitad (dependerá de la intensidad).
En cuanto al tema verduras, te aconsejo que experimentes con ellas y que encuentres una que te guste. Si no, puedes probar con tortas de arroz, pero no te ayudaran mucho a adelgazar si no es con una disciplina recia. Con dos tortitas tendras unos 20gr de carbohidratos que mas o menos necesitaras por comida.. tal vez 3 por tu peso. El problema es que te quedarás con hambre. Busca cosas con fibra que sacien.
Tomate el multivitaminico. Aunque no creo que se pueda comparar a una fuente natural en cuanto a absorción.
Si no tienes problemas con la lactosa, toma leche desnatada.
Algunas frutas que no tengan demasiada fructosa, como el plátano te puede ir bien. Un plátano tiene 20gr de carbohidratos, lo que tendrias que tomar en una comida.
Tomate 2 batidos de proteina al día, uno al medio día y otro justo antes o despues del entreno. Tomate la creatina haciendo una carga de 10gr o 15gr los 5 primeros días y luego continua con 2gr diarios. El mejor momento para tomarlo es despues del entreno, pero también siempre que tomes carbohidratos ya que aumentan su absorción.
Ya publicare otro entreno más sencillo pronto. Si no, mirate el entreno de la ola de fuerza y hablamos en ese hilo si tienes alguna duda.
:cool:hola querida esther me gustaria saber que me alimentos me recomendarias para bajar de peso y la grasa del area abdominal?:twisted::mrgreen:, y adquirir tono muscular? voy al gym 5 veces ala semana por 1hr y media. pero no veo muchos resultados en cuanto a bajar de peso, en my alimentacion diareamente como pollo pero que otros alimentos me recomiendas¡’¡’¡¡ç???:razz::sad::roll:
espero me puedas ayudar pleas¡¡¡y felicidades por tu pagina¡¡ hasta pronto ,………….
Hola Sam,
Pues depende de cuanto tiempo lleves entrenando y comiendo sano. No se consiguen resultados rapidamente, pero si eres constante cada año te irás viendo mejor.
Ve centrandote en aprender nuevos ejercicios y entrenamientos con los que consigas buenos progresos en desarrollo muscular. Cuanto más musculo tengas más grasa te irás quitando, poco a poco.
La alimentación es también un proceso de aprendizaje. Tienes que saber que alimentos tomar, ir encontrando tus comidas preferidas que sean completamente limpias y equilibradas. ¿Has leido ya los consejos que doy en mis otros artículos?
Mientras no bebas alcohol y bebas mucha agua,tomes la cantidad de proteina adecuada, pues estarás en buen camino.
La grasa abdominal es la más difícil de quitar. Tienes que tener un cuerpo bien musculado, más de lo que uno se piensa para que se vaya solo con el ejercicio. Incluso culturistas con mucha experiencia tienen que sacrificarse bastante para quitarse esta última grasa. Tendrá que tener mucha paciencia para conseguir que solo se vaya la grasa y no pierda el músculo, que al subir de nivel, cada vez cuesta más conseguir.
También para perder grasa depende mucho del estado en que esté tu metabolismo. Una persona que se ha estado entrenando desde joven y ha tenido una buena alimentación, tendrá mucha más facilidad, ya que habrá conseguido casi sin proponerselo tener una baja sensibilidad a la insulina, y coniguen perder grasa en poco tiempo. Las personas que llevan descuidadas muchos años y que empiezan a ordenar su alimentación y ejercicio, tendrán que trabajar mucho más, ser más estrictos y disciplinados y tardarán mucho más tiempo en conseguir resultados.
El problema que tenemos todos es que la motivación se pasa antes de que realmente empecemos a trabajar bien para conseguir algo.
Si te sirve de consuelo, yo aún tengo grasa también y no me he visto aún como quiero estar desde que llevo en esto. Había estado muy descuidada y no me gustaba el deporte.
Tal vez lo consiga este año, pero llevo 6 intentándolo. Ahora bien, he progresado mucho, aunque lo que pensamos que progresamos y lo que realmente conseguimos no siempre es lo mismo ¿no? Y siempre estamos insatisfechos, verdad?
Paciencia, dedicación y disciplina. Todo depende de cuanto tiempo eres capaz de mantenerte motivado para hacer las cosas como debes y siempre ir haciendolas mejor.
No soy muy concreta respondiendote, pero si has leido los otros artículos y los comentarios, espero que te haya dado algunas ideas para ir mejorando tu mismo.
Venga ánimos y sigue practicando y aprendiendo
hola,soy un chico de 23 años,queria que me aconsejar una dieta para ganar un poco de musculo y quitarme la grasa que me sobra para defirme un poco, ya que tengo bastante michelines en los laterales,voy 5 dias a la semana al gimnasio de los cuales 3 dedico a musculacion y 2 a spinin.mido 1,90 y peso 86 kg
hola tengo 16 años y no encuentro la manera de quemar la grasa de la zona abdominal quisiera que me hicieras unas recomendaciones actualmente estoy en un gimnasio y no se que dieta llevar
:sad:hola soy una chica de 16 años y quiero que me aconsejen una dieta la cual me ayude a adelgazar un poco mas rapido pues mido 1.69 cm y peso 78 kg voy 5 dias a la semana a un gimnasio pero creo que no es suficiente pues me interesa tener un abdomen y una cintura definida.please help me
Hola esther Tengo 24 años y juego al futbol, hago aerobico de 3 a 4 veces en semana y empece em gimnasio hace una semana me gustaria una dieta para saber en ke momento debo meter las proteinas , los carbohidratos y ke alimentos son los ke debo ingerir muchas gracias, tu pagina de maestra un saludo
Hola Esther. Llevo 3 años haciendo musculación natural y he subido muchos kilos de músculo, pero también he subido grasa y ahora quiero quitármela sin perder masa muscular. Sé que lo básico es que para ganar masa muscular hace falta una dieta hipercalórica, y para bajar peso, una dieta hipocalórica. Esto significa que, en el mejor de los casos, parece imposible subir músculo y perder grasa a la vez, antes bien, en el proceso de perder grasa siempre hay el riesgo de catabolismo. Pero he leído en bastantes sitios que caminatas de una hora y media o dos queman grasa aunque estés llevando a la vez una dieta de volumen hipercalórica, porque la caminata al ser un aeróbico de baja intensidad a penas echa mano del glucógeno, y sí echa mano bastante de la grasa corporal. ¿Qué opinas de esto? ¿ES cierto? Si fuese así sería un gran método para perder grasa sin, a la vez, estancarte muscularmente o, aun peor, perder masa muscular.
Hola Waine,
Tienes razón en parte. La forma más segura de hacer cardio para perder grasa es la de las caminatas, pero como dices también tienes que darte las muy largas para quemar lo mismo que con los ejercicios de alta intensidad.
Ahora bien con los de alta intensidad seguro que pierdes músculo si no estás bien alimentado y no vale la pena el riesgo, al menos que te guste mucho. No es malo hacer spinning de vez en cuando, se puede perder un poco de músculo, pero se pueden quemar 400 o 500 calorías en una sesión.
La foma más rápida y segura es con intervalos de intensidad o HIIT. En realidad no hace falta llegar a la intensidad máxima para quemar grasa, con mantener tu ritmo cardiaco a un 60% de tu máximo ya estarás quemándo. Es cuestión de mantenerlo.
Sabes, yo en el gim usando las máquinas, lo que hago es observar mi pulso. Subo la intensidad hasta que consigo un ritmo para quemar grasa y luego bajo y espero a que baje mi ritmo cardiaco y luego subo.
Si haces esto y paulatinamente vas subiendo los minutos de intervalos en cada entreno irás perdiendo grasa rápidamente y sin riesgo de perder músculo. Eso sí, tomate uno o medio batido de proteina antes del cardio, sobre todo si es por la mañana y estás en ayunas. Así evitarás el catabolismo.
Y si tienes tiempo, haz tambien las caminatas. Suena bien para un finde en la montaña, verdad?
También estoy haciendo “cuestas” en la cinta, poniendolo a una inclinación de 10º y a una velocidad suficiente para caminar ligero. Estupendo para estar ahi 30 minutos seguidos sin forzar las rodillas. Encuentro que correr en la cinta no me viene bien ahora con el entreno de fuerza.
Por último un apunte sobre como hacer la dieta. Sí que tiene que ser hipocalórica, intenta que al restar tu actividad física de tu nivel metabólico basal y después sumarle lo que has comido, te tiene que salir al menos 200 calorías menos que tu NMB, idealmente hasta 500 calorías. Haz las cuentas para que lo que vayas perdiendo cada día te salga luego en gramos perdidos. Idealmente 250gr a la semana. Midete y pesate una vez a la semana y ve anotando progresos.
¿para ser delgado y fibrado, cual sería el peso ideal? gracias!! ah! no pienses que soy un anorexico! esuq no me gusta verme muy gordote.
Hola Esther,aver tengo u monton de preguntas..
mejor te explico breve y concisa.
Soy monitora de indoor,tengo 4-5 clases semanales.
Tomo fatburner liquidos para definir y obtener mas musculo,me tomo proteinas inmediatamente despues de las clases,como sano pero..no consigo los resultados que yo quiero.
Te dire algo mas..no toco las pesas y no hago sino apenas 3 comidas diarias debido a la falta de tiempo de mi trabajo.Podra ser eso?
Muchas gracias y saludos:wink:
spinpin
hola. queria preguntar ya estoi bastante definido pero me gustaria mas.sin perder mucho peso. como lo podria hacer
Hola Spinpin,
Sin hacer pesas no conseguirás más músculo. Tu cuerpo se ha adaptado al spinning.
Si quieres más músculo haz pesas y si eres de complexión más delgada que redondita, haz entrenamientos de fuerza que sean con series de bajas repeticiones, es decir, 4 series de 8-8-6-6, 5×5. El peso que cojas debe permitirte terminar cada serie con esfuerzo, es decir, las dos últimas repes que te cuesten. Cada semana aumenta el peso el mínimo que te permita el instrumento que uses, es decir, si es maquina con polea y placas, 5kg, si es mancuerna, 2kg, si es disco 5kg.. no importa la diferencia de peso, solo que de semana en semana lo aumentes.
Los entrenamientos de pesas que no te duren más de 45 minutos y el numero de ejercicios que hagas que sean 6 empezando por ejercicios compuestos, los que trabajan más músculos a la vez. Descansa solo 60 segundos entre series. Haz tus entrenos por la mañana si das clase por la tarde y viciversa si es al revés.
Para ganar musculo necesitas comer más de lo que gastas, así que calcula tu metabolismo basal y sumale lo que gastas en ejercicio. Las clases de spinning suelen ser de 400 calorias mínimo y las pesas unas 150 calorías. Así que si tu nivel metabolico basal estuviera en 1400 calorias por ejemplo, súmale unas 500 calorías más por el ejercicio y otras 500 más para ganar músculo. Tu particion de nutrientes debería ser 40/40/20 de proteinas, carbohidratos y grasas. Las grasas monosaturadas y polisaturadas. Tus carbohidratos complejos por la mañana y mediodía, arroz, pasta, legumbres.
Aunque sea complicado tomate 5 comidas y no te saltes ninguna, mejorarás mucho el rendimiento energético y tu metabolismo. Bebe mucha agua, para ti unos 3 litros diarios. Te vendría bien también una bebida isotónica durante el ejercicio con maltodextrosa o dextrosa y sales minerales.
Cada vez que termines una rutina de fuerza, haz una semana de descarga, de muy baja intensidad. Sigue con una rutina que cambie de ejercicios y de series de repeticiones altas 12-15 por serie y poco peso, que te permita terminar bien las series.
Las rutinas de altas repeticiones te ayudan a definir, trabajan otro tipo de fibra muscular, mientras que las de bajas repes te hacen construir músculo, así que es por donde tienes que empezar.
Vigila mucho el descanso ya que con tantas clases podrías sobreentrenar. Un suplemento de creatina y glutamina te ayudarán a recuperarte antes. Si ves que el entreno de fuerza te está agotando, para y cambia el entreno a repes altas y poca intensidad.
Animo!!:cool:
Hola Oscar,
Calcula tu metabolismo basal y tu gasto calórico diario. Planifica tus comidas y apuntalo todo haciendo el cálculo de lo que gastas y lo que comes. Tienes que conseguir tener un déficit calórico de unas 300 calorías.
Mantén una dieta baja en carbohidratos. Toma máximo 100gr de carbohidratos diarios. Descansa cada 4 días aumentando a 300gr diarios. Esto lo puedes lograr tomando verduras en lugar de arroz en tus dos comidas principales de mediodía. El brócoli y la coliflor son muy buenos saciantes. Comete medio brocoli en una comida tranquilamente. Las bolsas de verduras congeladas son muy convenientes. Comete un cuarto o media bolsa con tu pechuga de pollo, huevos o atún. El día que subes los carbohidratos, toma arroz y pasta. Un buen plato de pasta te subira los ánimos.
Para no tener hambre y saciarte en las comidas toma aceite de oliva con las verduras, una cucharada sopera es suficiente. Toma más pescado azul, atún fresco, salmón, sardinas. Durante la merienda tomate un puñado de avellanas.
En cuanto a entrenamiento, pasa a un entreno de superseries con repeticiones altas y menos peso. Haz cardio de baja intensidad después del entreno. Yo encuentro que poner la cinta a 12% de inclinación y a una velocidad de 3.5 viene bien para estar unos 40 minutos quemando solo grasa. Cada diez minutos ponte un par de minutos a velocidad 5 para acelerar tu ritmo cardiaco un poco y luego vuelvetelo a bajar a 3.5.
Los días que no entrenes haz algún tipo de cardio. Puedes hacer un día de cardio de alta intensidad que no sea ni el día antes ni el día después de tu entrenamiento de piernas. Por ejemplo spinning, correr o natación. Siempre que hagas cardio de alta intensidad, asegurate que has comido bien. Si es en vacio, toma un batido de proteinas antes. Si no, pues tomalo después, sobre todo después de los entrenos con pesas.
Suplementate con creatina para compensar la bajada de carbohidratos. Puedes tomar algun quemador de grasa también que puede ayudar, normalmente la cafeina ayuda a acelerar el metabolismo. Toma mucha agua. El agua ayuda también a acelerar el metabolismo.
Midete una vez a la semana. Si ves que en 15 días no has progresado baja más los carbohidratos y las calorías que consumes o aumenta el cardio.
Animo y arriba ese cardio!
Hola Esther, me encantó leerte porque eres rica en conocimientos, te cuento que tengo 46 años y una facilidad para adelgazar por ej. en este mes he bajado mucho pero con la edad se me ha descolgado todo, necesito endurar y poner todo en su sitio, hago casi a diario caminata y algunos aparatos, pido tu auxilio. Gracias.
hola
quiero bajar de peso y estoy en el gym quiero una dieta para marcar musculo y no subir masa me gustaria que me dijeras una que no me tuviera cansado todo el dia ya que durante la maána tengo mucho trabajo y las dietas que me han dado me tienen muy cansado y con sueño
America,
si vas al gimnasio ve a la sala de pesas y dile al monitor que te haga una rutina de 3 dias de pesas. Hazla sin miedo y subiendo cada semana un poquito el peso. Come bien, no andes comiendo poco porque temas ganar todo lo que has perdido. Si haces ejercicio al menos 3 veces a la semana no tienes que preocuparte. En tu dieta, vigila las grasas de lacteos y carnes y come más verduras y fruta. Tomate un snack sano al medio día y por la tarde con un batido de soja y fruta, algunas lonchas de pavo. Tomate un buen desayuno con avena y fruta y huevos. Toma pechuga de pollo para comer unos 150gr y por la noche tomate una buena ensalada con un par de latas de atun.
Cuando empieces a hacer pesas si te notas cansada por la mañana considera comer más al medio día. Un bocadillo de pechuga de pollo te vendrá bien. Luego hacia las 2 come otra vez otra porción igual.
En el gimnasio haz siempre la cinta, las caminatas y todo el cardio en general DESPUÉS de las pesas. No hagas después de los días de entreno de piernas. Si tienes tiempo haz el cardio suave a un 60% de tu ritmo cardiaco máximo y haz entr 15 y 20 minutos.
Al principio notarás que sube mucho tu gasto de energia pero en 3 semanas te acostumbrarás y notarás el beneficio de las pesas y que tus músculos se van tonificando.
Animo!:cool:
Hola Victor,
que estas haciendo de ejercicio y que dieta te han mandado? Cuanto tiempo llevas haciendo pesas? Tienes músculo y estas en definición para quitarte un poquito de grasa que te queda o estas haciendo una dieta para perder peso? Cuanto mides y cuanto pesas?
buenas llebo entrenando mas de 2 años no tomo nada de batidos solo un complemento para despues del entreno crea mas gsn se llama me gustaria estar mas definido peso 70 kilos y mido 1,75 prectico gymnasio ,corro y nado pero creo que mi entrene falla siempre hago circuitos de todos los musculos voy todos los dias
hago 20 dominadas luego 20 de pres banca luego de biceps de triceps de dorsal rodillo asi hasta hacer el circuito 3 veces no hago dieta pero como de todo me gustaria que me dijerais si el entrenamieto es bueno, luego me machago los abdominales despues de correr correr corro todos los dias tambien y nadar tambien.
me gustaria hacer una dieta pero no se que seria bueno para mi como de todo verduras,bastantes ,pescao,carne te doto y se me olvidava tambien me tomo antes de entrenar unas vitaminas de apiserun,lo que queria es estar defino a tope por muchos abdominales que hago despues de correr no consigo nada haber si me puedes alludar ESTHER GRACIAS.
tengo 22 años
hola Esther,queria hacer una consulta,no se pq no me crecen las abdominales estoy bien de peso y hago bastantes ejercicios de abdominal con peso,no tengo mucha grasa en el abdomen pero no se me terminan de definir quisiera saber si con algun tipo de dieta me puedo definir la verdad es que ya no tengo ni idea de que hacer gracias.
hola esther oye llevo un mes haciendo spinnin y no e conseguido aun resultados tengo mucho abdomen, la verdad no soy gordita unicamnete llenita pero ya me desespere y quisiera saber que dieta llevara y que pastillas o suplementos me pueden ayudar.
gracias!!:grin:
52 años 1,73 de estatura 71 kg , me he quedado sin musculatura en brazos y piernas y ademas endeble, ando unos 5 km al dia trabajando osea con zapatos, que me aconsejas, para endurecer y reponer la musculatura
gracias ,
Hola Esther, intento ir 5 dias a la semana al gym, hago pesas y boxeo o kick boxing (que es un ejercicio aerobico bastante completo). He logrado muscular bastante y voy en aumento…
El problema: tengo un poco de grasa en la zona abdominal, mucha en las zonas laterales y en los gluteos. Deberia hacer mas ejercicos aerobicos a parte del boxeo/kick boxing?? Que dieta deberia seguir para poder seguir trabajando los musculos y a la par perder esta molesta grasa??
P.D. Gracias por anticipado
Hola Esther,cada dia me gusta mas tu pagina:razz:,he leido que va bien tomar proteina en suero antes de entrenar y recien levantados,lo que no se donde puedo comprarla y cual deberia comprar, no vaya a ser q me vendan otra cosa y con lo caras q son estas cosas, a ver si m puedes ayudar, gracias UN saludo
hola soy una chica de 16 años,mido 1metro 58 y peso 57 y quisiera bajar 6 kilos,agradeceria si me dejan alguna dieta diaria,q no tenga pescado,
gracias
saludos!
hola, tengo buenas recomendaciones de ti, sabes soy todo un caso tengo 28 años, entreno pesas desde hace 6 años y practico un poco de aerobic de vez en cuando.
me dedico mucho a los abdominales pero la verdad es q no consigo los cocos, tengo el abdomern plano pero no logro los cocos y tampoco logro definir completamente mis musculos, tengo la tendencia a subir de peso con gran facilidad, ¿que puedo hacer?, ultimamente estoy bien decepcionada del deporte siento que hago muchas cosas pero no veo los resultados, mi hoby era hacer abdominales pero al ver q no consigo nada me estoy desanimando, creo q no se alimentarme, siempre como cosas sancochadas y casi sin sal, los carbohidratos los redusco al maximo, no consumo azucar, pero ni con eso logro bajar, a cuando rompo la dieta me pongo al dia de todo lo q me he privado, sobre todo carbohidratos, ojo no consumo frituras ni commida chatarra.
por fabor me podrias ayudar con una dieta gracias por todo
Hola Alejandro,
Creo que lo estas llevando cada vez mejor. Tal vez lo único que te falte sea más precisión con tu dieta. Mide tu grasa corporal y anota tus progresos. Tu nivel metabólico basal debe rondar por los 1700 calorías.
Mantente a 300 calorías menos durante tus días de descanso, baja unos 100 calorías el resto de los días. Vigila tu consumo de carbohidratos y que no superen los 100gr al día, idealmente mantenlos entre 30gr y 60gr para reducir al máximo. Las calorías restantes depués de restar las de las proteinas tienes que tomarlas en forma de grasa polisaturada y monosaturada. Incluye huevos enteros, atún fresco, salmón, caballa o sardinas (pescado azul), aceite de oliva en tus ensaladas, semillas de lino trituradas o aceite de lino. Si no te gusta el pescado ni el aceite, compra comprimidos de ácidos grasos esenciales e incluyelos en cada comida.
Después del entreno tomate los carbohidratos complejos del día. Avena o arroz. Es más seguro que esos carbohidratos vayan justo donde tienen que ir, a rellenar el glícogeno muscular perdido durante el entreno y no a las reservas de grasa.
Midete solo una vez a la semana para ver tus progresos. Si a los 15 días ves que no has perdido grasa, intenta bajar más los hidratos, pero siempre compensandolo con grasas y proteina.
Leete mi último post sobre dieta de definición.
Hola Borja,
Yo hace tiempo que no uso la máquina de abdominales. Con hacer elevaciones de piernas y flexiones de cadera tengo suficiente. Creo que lo mejor para tener buenos abdominales es hacer ejercicios compuestos. Como son el sostén de la columna, al hacer los ejercicios compuestos con grandes cargas los haces trabajar ya mucho más de lo que crees.
Probablemente tengas demasiados ejercicios de aislamiento (que hacen trabajar solo un musculo) en tu entreno. Son buenos, pero complementando los otros ejercicios y siempre si estas haciendo una rutina dividida.
Ejercicios compuestos serían por ejemplo, todas las variedades de peso muerto y sentadilla. También dorsales, aunque con esto se trabaja menos abdominal, pero se trabaja mucho biceps, que es lo que digo de mejor trabajar con ejercicios compuestos y luego asegurar con los de aislamiento. Otro de mis ejercicios compuestos favoritos, los fondos en banca, que trabaja mucho más los triceps que las extensiones de brazo, y con los que trabajais pecho y hombros.
Y ya que estoy hablando de abdominales, a las chicas, si quereis una cintura fina, olvidaos de los oblícuos y mucho menos los hagais con peso.
El problema que tendreis si desarrollais los abdominales mucho más que el resto de la musculatura del cuerpo en general, es que no conseguireis reducir la grasa abdominal y os quedará más abultada la barriga porque tendreis unos abdominales grandes.
Así que recomiendo una vez más que desarrolleis bastante más músculo en el resto del cuerpo. A medida que se desarrolle este, conseguireis unos buenos abdominales si tan solo haceis específicos una vez por semana, dandoles a inferiores y superiores. Machacad sobre todo las piernas y haced sentadilla con progresiones de cargas cada vez más altas.
Hola Dani,
Si siempre haces lo mismo el cuerpo se adapta. Debes cambiar un poco tus rutinas añadiendo ejercicios de otro tipo. Puedes probar a hacer un día de 5 sprints de 40m con descansos de 5 minutos (corriendo suave o andando). Vienen a ser 40 minutos. Los esprints son distintos al cardio estable, a que trabajas a un ritmo cardiaco muy intenso y difícil de sostener durante un tiempo prolongado. Eso es una variedad de ejercicio duro comparable a los entrenos de fuerza, por lo que es difícil de encajar si haces ya mucho ejercicio aeróbico y de fuerza.
La idea es de hacer el máximo ejercicio posible y lo más variado posible sin llegar al sobreentreno. No dejes que tu cuerpo se adapte. El concepto de esto que te explico está en este entreno de definición que estoy siguiendo.
Eso y la dieta de definición que le aconsejo a Alvaro más arriba, espero que te sea de ayuda, al menos para entender el concepto. Luego tu tendrás que ajustarlo más a lo que puedas hacer para cambiar y añadir variedad a tu entreno.
grizzly,
paciencia que en un mes no se consigue nada. A parte estas haciendo algo sobre la dieta? Haces musculación? Debes hacer estas cosas además del spinning
Juan,
estas yendo a un gimnasio? Debes intentar comer bien y hacer deporte regularmente, en especial pesas que te ayudaran a recuperar tu musuculatura. Pide una rutina en tu gimnasio y ayuda y consejo al monitor.
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!
Hola quisiera una rutina fuerte para una chica de 18 años 1,66 y 59kg kisiera definir mi cuerpo levanto peso pero no consigo lo que quiero gracias
ah por cierto k puedo hacer para definir alguna parte de mi cuerpo primero tendria k cojer volumen no?
Hola esther!
Me he pasado por esta pagina y me paree mui interesante que resuelvas nuestras dudas para ayudarnos a mejorar.
Mido 1′74 y peso 60 kg, llevo un año en el gimnasio haciendo pesas 3 veces a la semana de la parte superior del cuerpo y me va bien, pero el problema lo tengo en las piernas, ya que las tengo mui flacas, y estaria dispuesto a dedicarle 2 dias a la semana a correr al aire libre y me preguntaba ¿como y cuanto tiempo tengo que correr para sacar musculo en las piernas?
Un saludo y muxas gracias
tengo 19 años
hola esther
tengo 20 años y peso 47 kilos, la verdad la gente no me ve gorda, pero yo tampoco me veo flaca. mido 1.50 y la verdad no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio hasta las vacaciones, pero mientras tanto no quiero seguir teniendo la barriga que nunca se me ha ido y me esta creciendo cada vez mas. quiero saber que dieta puedo hacer que no me haga daño, y que el dia que la deje de hacer no me engorde el triple. no se si exista una dieta que solo baje barriga, porq con cada dieta se me va mas la cola. si si la hay por favor decirmela y decirme por cuanto tiempo hay que hacerla gracias.
Hola;esther,
Quiero quitarme 5kilos de grasa en 2meses, pero sin quemar musculo, quiero ganar algo de volumen muscular,y luego definirlo y perder la grasa sobrante, supongo que habra una dieta,que ayude mas o menos.. Tengo 22 Años, Entreno Viernes y sabado, Entre semana Voy a correr, Tambien queria comentarte que trabajo de noche, Entonces las dietas tienen que ir completamente diferente.. Aunque por la noche no suelo realizar esfuerzo, Bueno mido; 1,88 Peso 97Kilos, Si puedes dejarme tu respuesta tambien en el correo electronico te lo agradeceria,un saludo y gracias
Hola ester, tengo un problemilla i esque tengo mucho musculo en las piernas pq ando mucho y ahora noto que me pesan, me gustaria reducir el musculo bastante pq además no me gusta nada y si ando aun me saldra mas. No se que hacer. haver si con una dieta o algo se me reduce considerablemente. Gracias
he conseguido bajar 14 kg de peso y a la vez he aumentado mi volumen muscular sobre todo en brazos pecho y hombros. ahora los quiero definir pero sin perder mucha masa muscular. tb me gustaria bajar mis abdominales. hago una hora de aerobico todos los dias que me recomiendas
Hola esther mi nombre es sebastian hago musculacion la verdad que empeze mi entrenamiento comiendo , pollo , carne , pescado , pastas , verduras , una cada dia , despues tomaba creatina para que se me facilite la recreacion de musculo.
El tema es que la creatina me hincho mucho tanto q pase de pesar 67kg a 79 pero no me veia definido mas q no se como me creo panza siendo yo siempre muy flaco y marcado….
Ahora quiero sacar no tanta masa pero mas definicion y eso me llevo a perder mucha masa tanta q ahora peso 74 kilos como.
Como puedo hacer para estar igual de grande que antes pero a su ves tambien marcado ?
El 26/4/2007 a las 4:02 pm rubén dijo:
Hola Ruben,
Yo creo que es una cuestión de proporciones y que si te ves más grande de abajo es porque cuando hacías fútbol no trabajabas el torso y ahora te ves descompensado.
Por otra parte, seguramente que en el tiempo que no hiciste deporte ganaste grasa. La grasa te cubre todo el cuerpo pero a veces se acumula más en algunas zonas que otras. Algunas personas aumentan más de cintura otras más de muslos. Si tenías más músculo en las piernas con más grasa encima ves aún más volumen.
Pero eso no quiere decir que debas perder músculo de las piernas. Si quieres perder la grasa debes aumentar todo el músculo que puedas de todo el cuerpo por igual, siempre buscando el equilibrio y la proporción. Que cuando estes por fin más grande de arriba y te pongas a definir se te vea bien proporcionado. Es necesario tener el máximo músculo posible para poder llegar a perder la grasa. No se puede escoger de donde quieres perder y lo mismo no perder ese volumen al no ser que trabajes las piernas igual.
Pero aún así, si no te atreves a trabajar las piernas, haz otros tipos de ejercicio como es la bicicleta y correr, que también te hará mantener músculo siempre que te alimentes bien con suficiente proteina. Sin embargo yo no dejaría de entrenar pierna al menos una vez cada dos semanas.
En cuanto a lo demás, si quieres ir ganando musculo sin engordar demasiado, evita la grasa saturada y no tomes demasiados platos con pasta. El arroz tomalo una vez al dia y come mucha verdura. Sobre todo proteina en cada comida y entre 20 y 30 gramos, lo equivalente a media pechuga de pollo o 150gr de pescado. Evita la carne roja y tomala solo muy magra. Bebe al menos 3 litros de agua al dia.
El 28/4/2007 a las 4:11 pm Vero dijo:
Seguramente te falta conocer buenos ejercicios y probar diferentes rutinas. Vigila la nutrición que es igual de importante que el ejercicio.
Mucha paciencia Vero que se consigue un buen cuerpo con mucho esfuerzo y dedicación y que no todo el mundo tiene la misma facilidad porque eso viene dado por la genética. No quiere decir que que teneindo una genética menos adecuada no se puede conseguir un cuerpo magnifico, pero lleva años de trabajo y no siempre en la vida se puede rendir lo que hay que rendir. Se flexible y siempre piensa que si este año no consigues tus objetivos lo podrás conseguir al siguiente. Marcate objetivos pequeños y realizables, como por ejemplo organizar tu rutina para el mes siguiente, organizar tus compras y tus comidas para tomar los nutrientes que necesitas… estas son las cosas que tienes que hacer para conseguir poco a poco estar cada vez mejor.
El 1/5/2007 a las 7:15 pm Julio dijo:
Si te falta músculo mejor no corras y menos correr distancias largas. Si no te alimentas bien el cuerpo recurrirá al músculo que tengas usando el glicógeno muscular como fuente de energía.
Si quieres músculo en las piernas, pues a hacer lo mismo que haces con el resto del cuerpo, ejercicios de fuerza!
Haz una rutina de piernas una vez a la semana:
- Sentadilla (trabaja cuadriceps, glúteo y gemelos, produce hipertrofia general al ser un ejercicio compuesto y también trabajas abdominales al estabilizar la columna)
- Prensa (trabaja cuadriceps y glúteo, gemelos. Produce menos hipertrofia general que la sentadilla al no tener que usar estabilizadores pero también permite trabajar mejor el cuadriceps con más peso)
- Curl Femoral tumbado (o de pié, pero alternar ejercicios cada semana)
- Peso Muerto Piernas Rígidas o Pull Through (trabajan el femoral. Peso muerto PR es uno de los grandes, trabaja toda la parte de atrás de la pierna y hasta los lumbares. Requiere gran técnica y debes ir aprendiendolo poco a poco, a cambio consigues gran hipertrofia general)
- Gemelos, sentado o de pié
- Abductores y aductores. Auque puedes trabajarlos con máquina, no es muy importante ya que puedes trabajarlos indirectamente con los demás ejercicios, como la sentadilla. También con tijeras o zancadas.
Trabaja siempre con al menos 4 series de 6-8. En prensa y sentadilla más, 5 ó 6 series. Puedes hacer pirámide. 12-10-8-6-4
Yo de ti haria la semana repartida de la siguiente manera: Lunes pecho-espalda-biceps, Miércoles pierna, viernes hombro y triceps y abdominales (mete abdominales donde te apetezca tb).
El 28/4/2007 a las 4:12 pm Vero dijo:
trabaja con repes bajas y todo el peso que puedas. Progresa en peso cada semana, todo lo que puedas, o sube las repetiones.
Si digo por ejemplo,trabaja entre 6-8 repes, significa que una semana empiezas por ejemplo con una mancuerna de 6kg haciendo 8 repes, porque a la 8 casi ya no puedes moverla. A la semana siguiente sigues igual porque terminas con la misma dificultad. Pero la semana que veas que ya lo haces si problema, ya debes meter una serie con 4 repes y una mancuerna de 8kg. A la sigueiente vuelves a cambiar otra serie de 6/6kg a una de 4/8kg. Y así sucesivamente, vas trabajando siempre en ese rango 6-8 repes, subiendo el peso poco a poco.
Haz 6 ejercicios por sesión, 4 series cada una. Cada ejercicio varía, pero por lo general, si quieres ganar músculo trabaja en rangos de 4-6 y 6-8, ejercicios grandes primero (que trabajan varios músculos al mismo tiempo) y despues de aislamiento (solo trabajan un músculo).
Toma suficiente proteina!!
El 8/5/2007 a las 6:18 am Daniel dijo:
Hola Daniel,
Si puedes entrenar fuerte y conseguir progresos vas bien. En cuanto a lo de trabajar de noche es un poco más complicado, pero no tanto. Simplemente tienes que preparar lo que vas a comer un día a la semana, tu dia libre. Haz tus compras y prepara paquetes congelados. Si tienes comidas en recipientes de plástico, solo necesitas un microondas en el trabajo para tomarte las comidas perfectamente. Recuerda que igual que de día es de noche. Come cada 3 horas máximo. Reserva los carbohidratos complejos para después del entreno y para los momentos que necesitas energía para trabajar. Yo tomaría arroz en un par de comidas en el trabajo. Preparate un tapaware con arroz, pollo y alcachofas por ejemplo, y tomate una mitad en una comida y reserva la otra para la siguiente. Así estás cubierto durante 6 horas. Al llegar a casa, antes de ir a dormir tomate un batido de proteina o si aún vas a estar despierto un rato, tomate una tortilla con 1 huevo y 5 claras o 2 huevos y 3 claras y luego vete a dormir. Al despertar, tomate avena con proteina.
Hola Ester como estas?:D
Necesito tu ayuda mira el año pasado entrene para definición y llegue a pesar 68 kg con 12% de grasa. Tenía abdominales y todo. he dejado de entrenar 3 meses y ya empeze el gym otra vez y ahora quiero aumentar masa lento pero limpio.Mi estatura es de 172cm y tengo 22 años. Ahorita peso 69 kg pero con un porcentaje ed grasa de 14% no hay mucha diferencia la verdad. Tengo proteina creatina y un Animal pak …que me recomiendas
El 15/5/2007 a las 8:10 pm Raul dijo:
Hola Raul,
Parece que vas en buen camino. Sigue comiendo limpio pero aumenta tus porciones. Sube unas 300 calorías más de lo que normalmente consumes. Más proteina, carbohidratos lo justo que necesites para rendir bien en tus rutinas y en el trabajo, principalmente de arroz y avena, y mete bastante grasa polinsaturada y monosaturada, y come mucha verdura y variada.
En cuanto a los suplementos, tomate la proteina después del entreno o justo antes, la creatina una vez al día, da igual cuando pero es mejor después del entreno con proteina y maltodextrina (algún azucar simple) y el Animal pak también después del entreno, con lo que será tu siguiente comida o batido también.
Si ves que ganas demasiado grasa, baja un poco los carbohidratos durante 4 dias y descansa al 5, subiendo otra vez carbohidratos.
Haz un entreno de fuerza y a ver si notas que sube tu masa muscular. Si te marcas unos objetivos de peso para el final del entreno seguramente notarías que ganabas tambien fuerza. Despues de hacer fuerza y hacer una semana de descarga, haz un entreno de hipertrofia. Repite y empieza a definir 4 meses antes de tu objetivo. Creo que es una buena periodización.:cool:
wenas esther;yo voy al gimnasio de lunes a viernes,y tengo un cuerpo pues atletiko aunke me gutaria markarme la barriga y soy anxito de muslos aunke solo me lo veo yojejeje i me gutaria bjaar eso,tanbien cojer algo de brazo,pero mas ke nada me an dixo ke tengo ke acer kardio para la barriga y el culito y las piernas…tu k eme dices??ke puedo hacer,etoy en el 1.82 y los 80kilos aproximados 79.5
Hola esther me llamo jorge soy de venezuela tengo 19 años mido 1.85 metros de altura, peso unos 69 a 70 kilos aproximadamente que me recomiendas que deva comer para subir de peso! y que dieta me recomendarias si quisiera entrar en un gymnasio!:smile:
Hola esther, acabo de empezar despues de dos meses de lesion en el gimnasio,y el monitor me a dado una dieta para poder subir algo de peso limpio,me gustaria que me dijeras si esta bien o tu cambiarias algo.
La dieta consiste en desallunar 3claras y una llema con avena, para almorzar un batido de proteinas y un sanwich de atun o pavo frio, de comida algo de caliente o filete a la plancha,
para merendar un bocata de pan integral con atun pavo frio o queso fresco y de cena pescado azul a ser posible peso solo 72kilos y me gustaria coger algo de masa muscular, eso si entreno 4 dias a la semana podrias aconsejarme.
Muchas gracias
El 22/5/2007 a las 7:57 pm David dijo:
Hola David,
en principio me parece bien. Lo único que el batido del medio día me parece mucho para tomarlo con un sandwich, pero si te sientes bien y no te sientes demasiado hinchado sigue con ello. Yo añadiría otro batido justo después del entreno.
El 16/5/2007 a las 11:46 pm pablo dijo:
Hola Pablo,
Pues pidele a alguien o al monitor de tu gym, que te haga una rutina de 3 días de cuerpo entero y la haces los lunes, miércoles y viernes. Después de tu rutina de pesas haz 20-30 minutos de cardio en la máquina que quieras.
En tu dieta, come 5 veces al día, que todas las comidas tengan algo de proteina, come verdura al menos en 3 comidas y bebe entre 2-3 litros de agua al día. Puedes ayudarte con un batido de proteina que puede hacer de proteina en una de tus comidas.
Esto ya lo explico mejor en algún otro post de la categoría fitness de este blog.:wink:
OK como ke mejor porke lo de comer 5 veces al dia no lo entiendo mu bien,el monitor me dijo ke abia unas kosas ke tomabas para kemar celulas muertas y asi sudar mas durante el entrenamiento..pero no lo se por eso te pregunto ati..ayudame cuanto antes puedas:sad:
Hola que tal, veo que este blog es muy buenisimo!!!, esther quisiera deifinir al maximo, llevo 3 años entrenando fuerte, me parece que ya estoy bien de volumen por lo que quiero, literalmente “secar” la grasa, quiero definir al maximo, pero mi problema con la dieta que estoy siguiendo es que a veces me siento mareado, he incluso cuando estoy entrenando, que me recomiendas, por favor algo con bastantes valores energeticos y proteicos, pero que a la vez me ayude a definir, saludos cordiales!!!, extitos!!!
El 3/6/2007 a las 4:19 am Jackson dijo:
Hola Jackson,
Qué dieta y horario tienes, cuanto pesas y mides
Hola Esther,
Enhorabuena por tu pagina,
soy una chica de 17 años y desde hace tiempo tengo la misma estatura y el mismo peso:1.56 y 46kg ,me gustaria saber una dieta para aumentar de peso porque a pesar de comer mucho no engordo,si voy al gim aumentare de volumen o adelgazare mas?.
saludos muchas gracias!
hola wenas Esther,
soy un chico de 18 años y estoy delgado, llevo en el gym una semana, aunque ya estuve apuntado 6 meses haciendo musculación y tomando proteínas y no coji casi peso y lo poco que coji lo e perdido:sad:,quería pedirte algun consejo xa cojer peso y aumentar musculacion. Muxas gracias, ta lego:wink:
wenas Esther,
soy un xico de 18 años y estoy delgado, ya estube en el gym 6 meses y tomando proteinas,xo casi no coji peso y encima aora lo e perdido, qeria pedirte algun consejo xa cojer peso o qe me recomendases algun tipo de proteinas o algo, gracias, ta lego
ola me gustaria preguntarte k es lo k tengo k comer y que ejercicios hacer para definir los musculos no kiero ganar mucho volumen soy un xiko de 17 años y delgado
ayudame porfa gracias
Hola Esther, soy una chica de 27 años mido 1.70 y peso 56.5 Kg. Hace un tiempo me “vicié” al gim teniendo un sobrepeso de 15 Kg, hacía 2 horas de spinnig 5 dias a la semana y como 3 h semanales de body pump, para calentar a diario corria en la cinta 45 minutos a baja intensidad. En ese momento no notaba cambios en mi cuerpo debido al sobrepeso, fue después al adelgazar los 15 Kg cuando aluciné con mi musculatura. Deje el gim por falta de tiempo y han pasado 3 años. Ahora estoy intentando volver a una disciplina pq me gusta mucho hacer deporte y quiero estar definida como antes, pero creo que mi problema es la comida. Me pirra la verdura y como super sano, pero creo q dejo mucho de lado las proteinas, tampoco se cómo y cuándo hacer las comidas. En fin, te escribo por si pudieras orientarme un poco en esto de la alimentación para definir y si se pueden obtener las mismas proteinas q con la carne mezclando legumbres con cereal o tomando batidos… Muchas gracias de antemano, ciao!
HOLA¡¡¡
SOY UN CHAVO DE 16 AÑOS MIDO 1.63 Y PESO 45KG Y ME GUSTARIA AUMENTAR DE PESO JUEGO FUTBOL Y EL PROBLEMA ESK COMO MUXO Y NO AUMENTO K ME RECOMIENDAS OJALA ME PUDIERAS CONTESTAR
BYE
BUENA PAGINA
hola tengo 23 años y soy obrero y luego voy al gim,mido 1,77,y pesaba 96kg y fui a una dietista y perdi 20kg en un año y me kede de lujo,pero tome batidos de proteinas y engorde luego me saltava la cena y cenabe pizza y e engordado 10k q puedo hacer para kedarme igual y sin grasas y aumentando musculo exame un cable gracias
Esther, Antes que nada quiero felicitarte por el excelente trabajo que haces dando consejos y respuestas a las dudas que tenemos los que no hemos estudiado ni dedicándonos al entrenamiento de pesas pero bueno vamos a mi pregunta.
Tengo 26 años, mido 1.78 y peso 87 Kg. Tengo tres meses en el gym y he obtenido excelentes resultados gracias a una dieta cuidada y a una suplementacion adecuada ( la cual explicaré más adelante). Pero ahora mi problema es que quiero definir el área del abdomen y bajar las “llantitas” realmente es muy poco lo que tengo que bajar pero si quiero definir más esa parte del cuerpo.
Mi intensión para el siguiente mes era bajar a los carbohidratos, subir un poco el consumo de proteína e incrementar el cardio pero sé que voy a bajar de volumen y es lo que no quiero ya que SÓLO quiero definir el las zonas del abdomen.
Mi dieta actual es la siguiente:
Desayuno
7 –8 am:
Batido de proteina ( ½ litro de leche entera y ½ sobre de suplemento - myoplex deluxe)
Snack 1
11 am-12 pm:
1 Yogurt,
1 plátano o manzana,
4 galletas de avena,
3 huevos ( solo clara) **
Comida
2 - 3 pm
60 –70 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
300 gramos de pechuga de pollo sin sal ni grasa ó 300 gramos de Salmón
Verduras ( zanahorias, hongos, nopales, etc )
1 lata de atún **
Snack 2
6-7 pm
5 gramos de monohidrato de creatina
1 fruta
7 – 8 pm
Entrenamiento
Después del entrenamiento
½ sobre de suplemento - myoplex deluxe
4 galletas de avena
Cena
10-11 pm
60 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
Variado ( nuggets de pescado, homelt de huevo ( 3) , higado de res, etc )
** En ocasiones los omito
Además de esto tomo 3-4 litros de agua al día.
Ahora que tienes información te agradecería que me dieras una orientación sobre como definir el abdomen y bajar las “llantitas” sin perder volumen ni masa muscular.
Gracias y reitero mi felicitación por este tiempo que dedicas a contestar nuestras preguntas.
Hola Esther encantado de conocerte y poder escribirte, espero puedas ayudarme con tus consejos, me llamo Manuel Fernando Peñalver Higuera y queria contarte que en los ultimos años he aumentado de peso (aproximadamente 20 kilos de mas, mido 1,70 y tengo 27 años), mi peso normal era de 70 a 75 kilos y quisiera hacer una dieta para perder peso y ganar definicion muscular, actualmente cuento con dos productos que compre para perder peso rapidamente como lo son el hidroxicut y taraxatone, quisiera saber que sabes tu al respecto de estos productos y como los podria tomar con una dieta que me permita ser delgado nuevamente.
Nose si sea importante decirte que voy al gimnasio pero pocas veces me gusta mas trotar y hacer ejercicio, como paralelas y barras, claro esto no lo estoy haciendo ahorita pero quisiera comenzar denuevo con la dieta y ayuda que tu puedas brindarme, muchisimas gracias Esther por tu atencion
hola esther parece que eres muy buena en esto!! me gustaria saber como hago para subir mi masa muscular, estoy muy delgado y siempre hago ejercicios en mi casa,( voy al gym) me alimento como un toro y no logro obtener masa muscular. estoy muy delgado muy flaco, dime que debo hacer para verme mas gordito, sobre todo en las areas de la espalda, hombro y pecho???? porfa responde y muchas gracias….
El 12/7/2007 a las 5:33 am roberto dijo:
Hola roberto,
necesito saber exactamente cuanto tiempo llevas entrenando, cuanto entrenas a la semana y cual es tu dieta.
El 3/7/2007 a las 4:13 pm Manuel Fernando dijo:
Los productos que mencionas solo sirven si ya estás haciendo una dieta correcta y la llevas con disciplina. Normalmente si la dosis no es correcta o si se es sensible a la cafeina, puedes tener temblores y taquicardia.
Si quieres saber más sobre definición, puedes leer mis últimos artículos de dieta y entreno. Si no vas al gimnasio con regularidad y no estas haciendo pesas ya, primero empieza a preocuparte por conseguir músculo, que si no aumentas tu masa muscular no conseguiras eliminar la grasa de forma definitiva.
Empieza desde el principio, entreno al menos 3 días a la semana, 20-30 minutos de cinta después del entreno de pesas y comiendo 5 veces al día con la proteina y los carbohidratos adecuados. También puedes encontrar información sobre esto en mi blog.
Cuando tengas todo esto en orden y lleves 3 meses entrenando bien, vuelve y hablamos de como te va
El 12/7/2007 a las 9:23 am Esther dijo:
Hola eduardo,
Espero que no te llegue esto demasiado tarde. En primer lugar, imposible que rebajes la grasa solo de una zona, pero no te preocupes porque la vas a bajar en general.
Por encima viendo tu dieta, estas muy por encima de carbohidratos que incluso en una dieta de volumen y bajo de proteinas.
Tienes que aprender a medir tus porciones, elimina todos los alimentos elaborados, lacteos y harinas. ¿Como tienes yogurt, galletas y pasta en tu dieta?
Es cierto que hay que reducir los carbohidratos poco a poco, pero esto se hace con verduras, alguna fruta y ácidos grasos esenciales.
Para hacerte fácil recordar una dieta sencilla con tus comidas grasas y comidas de carbohidratos:
desayuno: tortilla de 2 huevos y 4 claras (predomina grasas saturadas)
medio dia: pechuga pollo o pavo(150gr) con verdura (verde oscuro: acelgas, espinacas, coles de bruselas, brocoli) y 1 cucharada de aceite de oliva (predomina la grasa, la verdura no cuenta como carbohidratos). Come toda la verdura que quieras hasta hartarte.
Comida: pechuga pollo o pavo (150gr) 50gr de legumbres (medidas en seco) habichuelas, lentejas, chiles
Pre-entreno: si es comida, 1 hora antes del entreno, atun o pechuga, verdura 1 cucharada de aceite de lino o un puñado de cacahuetes pelados y tostados (no fritos!).
Si no es comida, medio batido de proteinas y suplementos si puedes, Glutamina 6gr + BCAAs 3gr.
Post-entreno: Batido de proteina, 25gr de avena, y suplementos si puedes Glutamina 6gr + BCAAs 3gr + 3gr creatina
Cena: Ensalada y 2 latas de atún 1 cucharada de aceite de lino
La comida de legumbres hazla solo los días de entreno. Los días que no entrenes come la comida igual que la del medio día.
Si no te gusta el aceite de lino, en lugar de tomar aceite con las verduras, comprate aceite de pescado en cápsulas y te tomas unos 15gr al día en total.
Haz cuentas de lo que comes. Si no estás consumiendo lo mismo o por debajo de tu nivel metabolico basal y haciendo además cardio para quemar extra (unas 400 calorías por dia), te costará mucho bajar. También ten encuenta que el cuerpo no reaccionará hasta pasado unas 2 semanas de empezar con la dieta estricta.
Toma mucha más agua de lo normal, porque también ayuda a adelgazar.
Mirate mis últimos posts para más info y suerte!:cool:
Hola:
Verás tengo 31 años. Mido 1.78 y mi complexión es media. Tengo un 13%
aproximadamente de grasa en mi cuerpo. al menos eso dice un peso de estos
que pones las manos y te lo calcula.
Lo que busco es desarrollar un poco mi musculatura y marcarla. Vamos estar
fibrado.
Mi entrenamiento es en casa, sin ir al gimnasio, hago ejercicios de suelo y
demás, de eso en los que aprovechas el peso de tu cuerpo.
4 días a la semana corro unos 45 minutos.
2 Días hago unos circuitos. De 15 minutos en el que hago sentadillas,
flexiones, abdominales, hombros, etc.
2 Días a la semana hago dominadas.
1 Día hago más flexiones y fondos.
La carrera la hago por la tarde y los ejercicios de fuerza por la mañana.
Sé que la alimentación para mi objetivo es fundamental así que la estoy
controlado, sobre todo evitando tomar hidratos de carbono desde las 5 de la
tarde en adelante.
Bueno aquí mis cuestiones
¿cree que mi entrenamiento es adecuado o no?
¿y la alimentación como la ves?
¿crees que necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento?
¿crees que es bueno tomar en la cena fruta o es mejor dejarlo para otro
momento de día?
Bueno espero tu ayuda.
Muchas gracias.
El 12/7/2007 a las 9:51 am Jose Maria dijo:
Cuanto tiempo llevas haciendo esta rutina? Me parece bien, pero si vas a hacer los ejercicios libres sin pesas, estás progresando en número de repeticiones por serie y en número de series cada semana? Si no, el cuerpo se adapta y dejas de tener progresos, por eso es más eficaz trabajar con pesas.
Las series deben de ser de un número de repeticiones que te deje que casi no puedes hacer dos más en la última serie. Cuando aumentes la progresión a la semana siguiente, mete unas cuantas repeticiones más por serie. A la siguiente semana aumenta una serie más. Anota tus progresos, porque con tantas repeticiones y series es seguro que te olvidas. Es importante que hagas progresiones o te estancarás.
En carrera, puedes conseguir mejores resultados y menos tiempo haciendo intervalos de intensidad alta, si te permiten tus articulaciones, así que si haces sprints de 20 segundos seguido de 1 minuto trote normal, contando con un calentamiento previo, durante 15 minutos, quemas más que haciendo 45 minutos de carrera normal de fondo.
Se te ha olvidado hablarme sobre tu dieta.
El batido de proteina es un suplemento esencial. La proteina en la digestion quema más que los hidratos y la grasa, te ayudará a no catabolizar y perder músculo, ya que cuando se produce el daño al músculo que produce hipertrofia, buscará proteina para reconstruirse y si no la tiene se la quitará a otros músculos o usará la proteina de los músculos como energía.
Si estás saliendo en ayunas por la mañana, tomate un batido antes de salir.
Tomate otro batido después de los ejercicios de musculación con hidratos complejos, avena o arroz, 25gr.
En todas tus comidas toma al menos 20gr-30gr de proteina, eso es equivalente a 2 latas de atún en agua (56gr escurridos) o media pechuga de pollo o pavo (125gr) o 150gr de pescado.
Toma mucha verdura, toda la que puedas, con cada comida. La fruta es buena, tomatela especialmente después del ejercicio. No la tomes antes porque podría dificultar el uso de tu grasa como energía .
Bebe mucha agua, al menos 3 litros al día, incluida la de tus batidos.
Busca omega-3 y toma grasa polisaturada. El aceite de lino o de pescado es un complemento excelente. A mi me gusta el de lino porque lo puedo comer en la ensalada. 1 cucharada por comida. Intenta equilibrar los 3 tipos de grasas, eso equivaldría a al menos 2 yemas de huevo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de aceite de lino y un puñado de cacahuetes al día.
El salmón y el atún son pescados excelentes, poco hechos, ya que tienen todas las proteinas que necesitas más aceites grasos. Tomado en una comida al día, sin aceites, equivale a 1 cucharada de aceite de lino, pero es incluso mejor.
Come 5 veces al día. Si tienes dificultades por la tarde por los hidratos, comete una manzana o un kiwi, que son pocos hidratos. Puedes comerte también una ensalada de lechuga y atún pequeña.
Un 13% de grasa no es mucho, pero seguramente te verás mejor con 10%. No se cuanto pesas, pero eso seguro que lo consigues bajar con la dieta y con los consejos que te he dado de entreno.
hola esther
tu pagina me parece muy didactica, tengo 33 anos , mido 1.65 y peso 61 kilos, tengio un porcentaje de grasa corporal de 15 %
estoy definiendo , pero me gustaria ganar algo mas de msuculos y de peso, voy 3 veces a la semana al gym , 2 horas , de las cuales 10 m de cardio y 10 de abdominales, el resto de tiempo hago rutinas de maquinas
cual dieta me recomiendas para subir musculos sin subir grasa corporal ?
GRACIAS
ola mire doctora eslaprimera ves q entro a su pagina pero si e consultado con otra doctora mire mas anes yo stava haciendo una dieta para tener mi cuerpo totalmente marcado pero a la ves queria ganara masa muscular pero me di cuenta q stava vajanado de peso y eso no me comvenia si stava llendo todos los dias al gimnasio quiero q me aconseje como puedo eliminar la grasa de la barriga y hacerlo musculo por q yo trabajo los adominales dejando una ves por semana ayudeme si pliz lo q yo quiero es q mis adominales sten marcados pero ahora como lo q sea para aumetar mi masa
tengo un problema y es ke me cuesta sacar los abdominales para afuera e provado muxos ejercicios y ninguno me funciona keria saber si me podriais ayudar
hola Esther, te cuento que hace un mes que empece el gym, peso 55 kg y mido 1,70m, además me dedico al baile (tango); la verdad es que me gustaría llegar bien marcada para el verano, y lo que más me cuesta marcar son los abdominales, de hecho creo que los tengo bastante desarrollados lo que sucede es que mi dieta es malísima no dejo de comer nunca, disfruto mucho de las comidas y me gustan mucho las golosinas, siento que el cuerpo me lo pide. No me importa subir de peso, siempre que no acumule mucha grasa, lo que me interesa mas que nada es poder tener un cuerpo fibroso y marcado, y no me custa tenerl así, la cuestión son los abdominales, ¡¡¡ ESO SI QUE CUESTA!!!.
hola soy edu tengo 16 años y voy al gim nesecito una dieta
hola esther!
muchas gracias por tu pagina. llevo algun tiempo buscando a alguien que sepa de nutricion y de muculacion. tengo 18 años, 1.74 m y 68 kilos, hago cerca de 6 horas diarias de ejercicio diario, 4 y media de aerobico ( triatlon y baloncesto principalmente) y hora y media de anaerobica. los 7 dias de la semana, aunque el ultimo dia hago solo 3 horas. mi comida es escrupulosamente equilibrada y mucha cantidad, calculo que debo tomar unas 4500 kcal al dia, aunque hago solo 3 comidas al dia. mi problema esque no gano masa muscular en el gimnasio, tengo la misma masa muscular en los brazos y tronco que cuando empece hace dos años, pero levanto cada vez mas peso con el mismo brazo y tronco, sin que lo note ni mas grande ni mas definido, ademas despues de todo este trabajo diario no me encuentro cansado, y jamas tengo agujetas. que puedo hacer en cuanto a mi dieta o mi entrenamiento para ganar mas masa sin grasa? me recomendarias hacer mas comidas? cuando deberia tomar la creatina, antes o despues de entrenar? muchas gracias
Buenas tengo 19 años y hace como dos semanas me compre una banca de abdominales.
Hace algunos años cuando aun no había pegado el estirón, media 1.65 y pesaba 75 kg. Ahora estoy en 1.73 y peso unos 71kg. Pero por la falta de ejercicio, y a pesar de estar flaco (en posición vertical),cuando me siento me aparecen michelines (de ahí que me haya comprado la banca).
Ahora mismo estoy haciendo 2 series de 70 repeticiones de cada tipo de abdominal todos los dias y aumentando 5 repeticiones por dia (superior, inferior, oblicuo) ademas de otros ejercicios de brazos.
La cosa es que en los brazos si que he notado el aumento muscular pero en la zona del vientre no. ¿cuánto tiempo puedo tardar en ver resultados? ¿me recomiendas que haga los ejercicios de otra forma, cambiando el nº de series o repeticiones?. Por cierto respecto al desayuno que tanta importancia tiene qué recomiendas comer, por que yo solo tomo un baso de leche con chocolate o como mucho unas galletas con mermelada y con eso aguanto hasta la comida. (ya se que no tendría que hacerlo)
Gracias por adelantado por tu respuesta.
Hola Esther, me parece muy bien que nos ayudes con tus consejos! Muchas gracias! Mi pregunta es como puedo definir el abdomen y las piernas ya q despues de haber aumentado unos Kg tengo un poco de flacidez… Practico varios deportes como Capoeira y Voleibol y deje de comer tanto en la noche y tomar mas de litro y medio d agua diario ya que antes no tomaba ni dos vasos de agua….Mi estatura es 1.52m y mi peso 50kg…Y en verdad quiero estar en forma…
El 28/9/2007 a las 1:16 pm lorena dijo:
Hola Lorena,
Tendrías que comer más porque podrías tener tu metabolismo por los suelos y por eso pierdes peso con facilidad con todo el cardio que tienes que hacer. Cuanto más tiempo estés con unas calorías totales menores de lo que necesitas, más se resiente el metabolismo y más difícil es ganar músculo, el músculo gasta más energía y el cuerpo ahorra energía al no tener músculo, así que incluso lo degrada para hacer carbohidratos (catabolismo). Así que debes tomar bastante carbohidratos para compensar tus clases de aeróbic, y que estas no se coman el músculo que tienes como fuente de energía.
De tu dieta, yo cambiaría el desayuno que tiene que tener una fuente de proteina, como por ejemplo una tortilla de 4 claras y 2 huevos. Calcula tu nivel metabólico basal y súmale 400 calorias por la clase y unas 300 por tu sesión de pesas. Súmale un poco más para ganar músculo. Deberías estar entre 1600-2000 calorías. Asegurate de 20-30gr de proteina por comida. El arroz y la pasta del medio dia va bien para tus dias de cardio intenso. Toma carbohidratos complejos como la avena con tu batido después del entreno. Está bien también que tomes batido antes del cardio y estes tomando la bebida isotónica.
En cuanto al entrenamiento aprende a hacer ejercicios compuestos. Son los que te harán ganar más masa muscular por el trabajo realizado. Baja el número de repes a series de 8-6 para los compuestos y 10-12 para los ejercicios secundarios.
Por ejemplo, si trabajas dos grupos musculares por entreno, empezarías cada grupo con uno de los grandes. El peso muerto es un ejercicio muy técnico, pero que si aprendes a hacerlo poco a poco y puedes ganar mucho. Otros ejercicios compuestos son el press de banca y las sentadillas. Si incluyes sentadilla para el dia de pierna, press de banca para pecho y peso muerto para espalda, al principio de cada entreno ganaras mucha más masa muscular. El resto de los ejercicios normal, pero haz entre 10-12 repeticiones. Ve progresando en intensidad y variando el volumen. No hagas muchos ejercicios, con 6 por sesión te sería suficiente. Te sale a unos 45 minutos por sesión de pesas. Con los ejercicios grandes no hace falta hacer tantos pequeños accesorios.
Si ves que te cuesta recuperarte de los entrenos toma más carbohidratos. Te iría bien tomar también aceite de lino y pescado azul, atún fresco, salmón, sardinas…
La creatina se hace un gran aliado para poder entrenar y hacer progresos cada día. Para la recuperación también la glutamina y si puedes pagarlo las BCAA’s te ayudan a que el músculo crezca aún más…. te digo dentro de las posibilidades que tienes como mujer claro.
El 24/9/2007 a las 10:12 pm Jessica dijo:
Jesica,
Te digo lo mismo que ha Lorena, consigue más músculo antes de intentar seguir adelgazando. Primero tienes que subir tu nivel de energía. Cicla el año, un periodo para ganar fuerza, otro para ganar músculo y otro para definir.
Empieza a hacer pesas.
Gracias Esther!!!!! Que apaña, creia que tardarias más, pero cuando he visto la respuesta, que ilusión. Es un referente superimportante. Es k claro el del gimnasio poco te aclara, te hace la primera rutina, y se desentiende. Pero claro trabajo mucho mucho para estar solo tonificada. Me gustaria, un poco más. Si trabajo aumentando primero intensidad, es decir peso movilizado¿ cuanto tiempo tengo que estar? Y por número de series déspues, si me tiro un año completo,en la rutina, hasta cuantas he de hacer? y luego vario los ejercicios, no? Con lo del peso, llevo manteniendome desde los quince,o así. No me suelo descuidar, pero estoy bien. Pero no me parece mal ,mido 1,65. Pero yo quiero que se note la musculatura, pero no superdesarrollarla, porque me parecería muy poco femenino. A todo esto, los batidos caseros son más sanos y como se hacen, o da igual que sean comprados? Si son comprados me puedes aconsejar una marca, porfi? Mil gracias, tu ayuda es esencial. Ya te ire comentando mis progresos,gracias a ti!!!
El 26/8/2007 a las 4:41 pm Esteban dijo:
Hola Esteban,
Necesitas hacer músculo en todo el cuerpo y no solo en los abdominales. Si no siempre tendras grasa en la zona abdominal. No elevas bastante el metabolismo.
Te aconsejo que hagas ejercicios compuestos, que mueven varios músculos a la vez, son los que mejor desarrollaran tus abdominales, al tener que servir de sostén y aguantar la columna. Con los ejercicios compuestos también se trabaja el triceps y el biceps. Los ejercicios compuestos más usados son el peso muerto de cualquier variedad, la sentadilla, el remo con barra, fondos, dominadas y el press de banca.
Para los abdominales puedes trabajarlos todos los días de entreno, inferiores y superiores. Puedes usar peso en la máquina, pero yo encuentro que es mejor trabajar con tu propio peso y hacer las repes hasta que duelan. Series de 12-15 van bien. Mis favoritos son las elevaciones de pierna para abdominales inferiores y flexión de tronco para abdominales superiores. Con los dos puedes ir poniendo peso con discos si quieres. Y las repes me parecen bien y como vas haciendo las progresiones.
No trabajo los oblicuos, pero eso es porque si una chica quiere tener cintura no debe trabajarlos directamente (eso va por las chicas que estais leyendo).
también tendrás que trabajar tu dieta. Leete algunos de mis otros artículos, aunque dentro de unos dias escribiré sobre una forma de hacerte la dieta tu mismo. Pero a rasgos generales, tienes que comer 5 comidas al día o más, proteina en cada comida , unas comidas con carbohidratos + proteina y otros de grasas + proteinas.
El 1/10/2007 a las 11:04 am lorena dijo:
El batido lo puedes comprar en una herboristeria. Puedes encontrar de GSN 85% que estan muy bien, además lleva glutamina que te ayudará a recuperarte. Siempre tienes que mirar que sea Proteina de Suero de leche o en inglés Whey Protein. Debes tomártelo principalmente después de los entrenos, pero puedes tomar también uno antes o incluso para sustituir una comida. Dentro de poco explicaré en un post que estoy haciendo con mi alimentación ahora y seguro que te sirve un poco de guia.
Las rutinas pueden ser de 4 a 6 semanas de duración. Luego cambias de entreno, siempre pensando en cual será tu objetivo siguiente. Dentro de trabajar hipertrofia por ejemplo, puedes hacer un entreno que se centre más en el tren posterior y luego otro entreno donde te centres más en la espalda.
Ahora voy estoy probando uno que cicla fuerza, hipertrofia y resitencia cada semana. Lo explicaré en un nuevo post y también la dieta que voy a hacer. A ver te si sirven de ayuda.
Pero ya me irás contando como estás planificando tu entreno y dieta.
hola esther mcucho gusto
…
soy un chiko de 18 años… llevo un poco mas de 3 años en el gym ..si voy bien y he aumentado bastante mi masa muscular.. pero quiero bajar la panza y sobre todo empezar a definir sobre todo mis hombros , bicep y triceps.CUAL DIETA ME RECOMIENDAS PARA BAJAR LA PANAZA Y DEFINIR MIS MUSCULOS RAPIDAMENTE.. y cuales suplementos son esenciales para lograr mi objetivo ???
por tu atencion gracias..
saludotes
desde torreon
Hola esther!!! Me estoy convirtiendo en una superseguidora tuya, así que si no te importa, te voy a ir preguntando cualquier dudilla, para hacer las cosas lo mejor posible. Acerca de los batidos, no tengo nada claro, su repercusión a la larga sobre la salud, y yo con eso soy muy estricta. Hay que descansar cada x tiempo de ellos… no me fio. No es mejor obtener esos suplementos por medio de la alimentación? Yo como cinco o seis veces diarias y me aseguro 30 g proteina por comida.Después del entreno,no sería mucho el suplemento y luego la ensalada con atún y queso fresco desnatado. Yo por eso el suplemento me lo tomo antes del entreno.
Acerca de los entrenamientos, yo no soy especilista `para nada, si se de ejercicios y grupos musculares y sistemas de entrenamiento pero muy básicos. He leido tus articulos, pero que si circuito inductor de lactato…ni idea. Por eso yo entreno ahora, subiendo cada semana, el peso, luego subire series, y variare ejercicios cada cinco o seis semanas. También trabajaré superseries en ciertos periodos de tiempo. Otra cosa no se hacer, lo único k procuro k mi cuerpo no se adapte, y vario mucho pos eso. Pero de lo demás ni idea. Es más complicado, pero si consideras, k no es correcto y quieres explicarmelo poco a poco, superencantada. Muchas gracias.
Hola lorena
no recibiste mi correo? bueno es igual..no seria tu email el que pusiste. Lo envie a uno de hotmail.
Si puedes tomar 30gr de proteina por comida eso es fantástico. He leido a otras chicas que durante definición prefieren tomarla en forma de alimento sólido. La comida hay que digerirla y tiene la ventaja que quema más calorías.
Por otra parte la principal ventaja del suero de leche es que es la proteina de mejor calidad que existe. Es de rápida digestión por lo que llega directamente a la sangre, y de la sangre a los músculos. Por eso el mejor momento para tomarla es después del entreno o durante, porque aprovechas al máximo el momento en que tu cuerpo más lo necesita. Es conveniente tomarla con carbohidratos para que haya una subida de insulina. La proteina casi no sube la insulina y es la insulina la que coge los nutrientes de la sangre. Antes del entreno también es bueno tomarlo. Puedes hacer mitad y mitad y te aseguras de tener una plena absorción.
Por las consecuencias que puede tener tomar mucha proteina durante mucho tiempo sin descanso, te puedo decir que yo la tomo solo cuando entreno y eso es casi todo el año menos dos o tres meses. No creo que sea malo, igual que no lo es tener una alimentación basada mayormente en carbohidratos, cosa que la mayoria de personas tiene sin darse cuenta y nadie piensa que se esta pasando no? La proteina es un macronutriente y es importante que la cantidad que tomas sea equilibrada con la de carbohidratos. En época de definición este porcentaje varia y es que la digestión de las proteinas gastan más calorías. Además, en ausencia de carbohidratos el cuerpo puede transformar las proteinas en energía. Los carbohidratos no sirven para construir músculo, solo sirven como energía y hay que pensar en ellos como “carburante”.
Deja de tener miedo a la proteina del suero de leche. Es como temerle a los huevos, al queso o la leche.. Mira los ingredientes, son ácidos ramificados, estos son básicos en construir músculo.
En cuanto a los entrenos, tienes bastante idea de que hay que hacer. Ya irás aprendiendo si intentas cambiar. Lo importante es ir cambiando los ejercicios y la forma de entrenar cada 6 semanas. No se si te lo he dicho ya, pero sino, mete al menos un ejercicio compuesto en cada entreno, preferiblemente al principio y hazlo con repes bajas. Conseguirás un crecimiento muscular mucho más rápido y más fuerza.
Gracias de nuevo, esther!!!!!!!!! Lo del correo, es de mi hermana, pero seguro que no se ha dado cuenta, al no ir relacionado con ella, le habrá resultado extraño.Pero enseguida lo miro, y ya te digo. Muy amable.
Hola Esther, tengo 34 años, 1.83 cm, 91 kilos, necesito una pequeña ayuda, he retomada las pesas despues de 10 años sin tocarlas, me he dedicado a la natación pero sin dedicarle interés a la alimentación, que sé que es el 80% del entrenamiento para conseguir las metas que uno se proponga. Soy de complexion grande, sin definición muscular y ancho de caderas, tengo acumulada la mayor parte de la grasa muscular en la cintura y nunca he logrado eliminarla, por lo que te he comentado anteriormente: la alimentación. Solo puede entrenar 3 días a la semana por temas de trabajo y familiares, lunes, miercoles y viernes. Me gustaria hacer de esos tres uno de natación y los otros dos de pesas. He comenzado hace dos semanas una dieta a base de más proteinas que carbohidratos y grasas, tambien complemento con proteina de suero 2 veces al día, 45 gramos de polvos por toma mezclada con medio litro de leche desnatada. Tomo alrededor de 40 gramos de proteinas por las 5 tomas diarias de comidas, desayuno, almuerzo, comida,batido(despues de entrenar), merienda y cena. Me gustaria que me recomendaras el tipo de entrenamiento que debo hacer, ya que en el gim me dicen los monitores que hay versiones diferentes y desearía conocer la tuya, dado tu experiencia en este tema. Me gustaria definir y a la vez ganar musculo, para que te hagas una idea me puedo comparar por su físico con el actor David Hasselfor (Los vigilantes de la playa).
Hola esther:
Llevo entranando varios años, pero al final como no cojo volumen lo dejo:
Acualmente llevo entrenando de nuevo 2 meses,cinco dias a la semana
Lunes pecho y biceps
martes hombro y triceps
miercoles dorsales y piernas
jueves y viernes superseries.
tengo 40 años
peso 80 kg
mido 1.70 cm
el problema es que siempre empiezo a definir musculo y como no cojo volumen acabo aburriendome y lo dejo.
esta vez quiero tomarmelo en serio, y coger musculo y poco a poco perfeccionar la definicion.
no piero la barriguita, porque me gustan muy poco los abdominales, pero lo sustituyo con la eliptica unos 15´diarios.
Me han dicho en el gym que debo de tomar proteinas despues de entrenar, puedes darme consejo para coger volumen muscular, que proteinas,como y cuando, alguna dieta que me pueda ayudar.
gracias de antemano
un saludo
Juan
hola esther.soy un chico de 23 años.llevo 1 año adelgazando para estar en mi peso y ahora lo que quiero es definir pero no se la dieta que tengo que seguir.entreno todos los dias la musculacion pero no consigo definirme quizas porque no estoy comiendo bien.no quiero subir de peso pero kiero llegar a tener las tabletas de chocolate en los adominales. mido 1.83 y peso 72kg aprox.un saludo y espero que me des una dieta que me valla bien.enorabuena por la paguina.
El 28/10/2007 a las 11:03 pm Jose dijo:
Hola Jose,
Se lo que dices de la grasa en la cintura, yo la he llevado durante años. Tienes que tener paciencia y pensar que cada año estarás más cerca. Vas construyendo músculo cada año.
Creo que en proteina estás haciendo bien. Lo único que quizas no sepas es sobre los carbohidratos. Para que no se te acumule tanta grasa, aunque algo será inevitable, cicla los carbohidratos.
Por la mañana desayuna avena con la proteina. Yo caliento 50gr con bebida de soja en el microondas y luego le añado la proteina de suero (vainilla) y le pongo un poco más de bebida de soja, edulcorante y canela. Los días que vas al gym come más carbohidratos complejos. Las legumbres van muy bien, al medio día y en la comida. Toma también carbohidratos complejos después del entreno. Arroz o avena va bien. Los carbohidratos serán tu energía para funcionar bien en el trabajo y en el gimnasio.
Los días que no entrenas puedes sustituir las legumbres por brócoli o un wok de verduras variadas. Como no necesitarás tanta energía y como tu cuerpo estará consumiendo energía para recuperarse puede que pierdas un poco de grasa.
Pero ahora en invierno no te preocupes mucho de bajar los carbohidratos y come lo que te haga sentir bien, siempre que sea sano, pasta, arroz, avena y legumbres. El objetivo es comer algo más de calorías que las que necesitas para tu metabolismo basal. Si no es difícil conseguir músculo.
Periodiza tus entrenos y piensa que no puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Además, tampoco podrás ganar músculo si no tienes bastante fuerza para hacer progresos. Los progresos también debes saber medirlos para tener objetivos alcanzables, que además te motivarán más.
Así que ahora yo de ti haría un entreno de fuerza de unas 6 semanas, luego haría un entreno de hipertrofia, con el que conseguirás volúmen, y luego para febrero y según de si te sientes satisfecho con tus ganancias de peso, ya empezaría a hacer dieta y entreno de definición. Con más músculo te será más fácil perder la grasa.
La natación está bien, pero yo haría un entreno dividido en 3 días. La natación después del entreno que te sea más ligero, no despues de piernas, por ejemplo. No hagas sprints y haz natación suave, para relajar y estirar, pero no para “quemar”. La recuperación será más difícil y te dificultará ganar músculo. Usa la natación en definición haciendo intervalos y si puede ser lo primero de la mañana después de un batido.
Los abdominales saldrán si haces todos los entrenos bien. Se trabajan también en todos los ejercicios que necesitas equilibrio porque refuerzan la columna, así que si solo haces una vez a la semana ya vas bien. Se verán cuando pierdas la grasa pero no por hacer más te vas a ver con más cintura. Al contrario, estará más abultado porque aún tendrás grasa encima. No trabajes mucho los oblicuos directamente por la misma razón.
No te desanimes si en verano no has conseguido verte completamente definido. Con lo que ganes de músculo ya te verás mejor de postura y de forma.
El 5/11/2007 a las 10:30 pm necesito una dieta dijo:
Hola Juan,
Creo que te estaba contestando a ti también cuando le hablaba a Jose.
Pues sí, toma proteina después de entrenar, y unos 30gr de proteina por comida (5 comidas). Los carbohidratos también son importantes para la energía (lo mismo que decia a Jose).
Quieres volúmen, pues empieza consiguiendo más fuerza (6-4-3-2-1 reps/serie) y sigue con un entreno de volúmen (8-6 ó 10-12 reps/serie). Pide en tu gimnasio que te ayuden con el entreno.
La elíptica está bien, pero siempre para mantener tu fondo y no para quemar. 15 minutos están bien.
Las protenias de suero de leche y cuanto mayor el porcentaje de pureza mejor. Si lleva glutamina añadida también te será útil para tu recuperación. Tómatelo preferentemente justo después del entreno con carbohidratos complejos o fruta. Avena, plátano o zumo de piña. La avena tiene una subida de insulina más lenta por lo que la absorción es más lenta pero también recuperarás mejor el glucógeno gastado y es cuando menos probabilidad tienes que se acumule en forma de grasa (va a rellenar el glucogeno muscular).
Toma también batido de proteina antes de hacer cardio intenso para prevenir el catabolismo muscular (el cuerpo destruye músculo para conseguir energía). Tómatelo antes de salir si hay bastante probabilidad de que no puedas comer y te vayas a quedar en ayunas. Sobre todo no te saltes las comidas.
A ver si encuentras más ideas por aquí en los otros artículos que he escrito y en los comentarios.
Ánimo!
hola esther!!! queria informame un poco sobre la vitamina B12, es bueno para la definicion?? y para complementarla con la dieta??? espero tu respuesta besos wapa
Hola Esther, por lo que he leido, veo que eres la mejor, y quería ver si me podías ayudar:
Tengo 23 años, mido 1,83 y actualmente peso 74kg, soy delgado con piernas fuertes, y llevo yendo al gym 2 meses, ya voy teniendo buenos musculos, pero me falta ganar un poco de volumen, sobre todo en el pecho. ¿Que dieta me iria bien para coger mas peso y musculatura, y que suplementos alimenticios podia llegar a tomar.
x ultimo, siemrpe e sido muy delgado, y cuando por lo k sea dejo dfe ir al gym un tiempo, pierdo casi todo muy rapido. que debo de hacer para que una vez tenga el cuerpo k desee, definirlo, e intentar agantarlo(la glutamina dicen k va bien no?.
Hola Esther, soy un chico e 24 años, mido 1.90 y debo pesar sobre los 82 kg. Me gustria ganar algo de músculo, sobretodo pectoral y espalda. El problema es que tengo unos estudios difíciles y me paso los dias de cada dia de 8 a 8 fuera de casa. Cuando llego a casa estoy cansadísimo, aunque intento dedicar lunes, miercoles, viernes y el fin de semana a hacer ejercicio, aunque solamente hago una hora sin contar estiramientos. En principio lunes, miercoles y viernes voy a hacer kick boxing y los fines de semana salgo a correr y hago algo de pesas en casa. Cuando hago kick boxing también trabajo algo de físico, ya sea con dominadas y flexiones aparte del trabajo con el saco. Me gustaría saber, si hacieno mis dietas, de pescado, pasta y veruras y con un ejercicio que en principio no es de pesas y por lo que tengo entendido solo se puede ganar volumen en el gym haciendo pesas, si puedo ganar músculo solo con lo que estoy haciendo, y también si en 6-9 meses se notará volumen haciendo la dieta y este tipo de ejercicio.
Gracias
Hola ESther, he descubierto tu pagina web, por casualidad, y creo que es muy interesante. Me gustaria saber si me puedes ayudar, soy un chico de 32 años, mido 1.71 cm, peso aprox 67 kg, voy al gimnasio 3 veces por semana, y me gustaria que me recomendases una dieta para definir, no hago un esfuerzo brutal, no suejo usar mancuernas hago todos los trabajos con maquinas fijas.
Normalmente hago 12 min de eliptica, despues algunas maquinas de espalda, biceps etc. pero no lo hago matandome. Aprox media hora pongamos, y depues de estos ejercicios hago 25 min de eliptica de nuevo. Todo este “circuito” lo hago los 3 dias que voy.
Crees qeu deberia intensificar mi visita al gim o asi si pordria lograr algo? yo he notado desde hace un año que he ganado masa muscular, pero….de barriga nada de nada, pq sigo comiendo lo que me viene en gana.
Es por ello que busco una dieta un pco adecuada.
Espero tus repuestas y muchas gracias de antemano.
Hola Esther!! Me podrias ayudar con una dieta para definir, mira tengo 31 años peso 50 kilo. Hago de 50 a 60 min de escaladora y ya después entreno, depende de lo que me toque ese dia. Pero quiero difinir más mis músculos, se que te que hacer algúna dieta alta en protehínas y entrenar un poco más duro. Pero que dieta puedo hacer?
Gracias y buena tarde!!!
Atte. Marcela Hdz.
Hola esther, me gustaria comentarte una serie de cosas. Estoy iendo al gimnasio porque quiero muscular brazos y pecho. A la vez quiero eliminar musculo en piernas y culete porque tengo batante y estoy algo desproporcionado. Mido177 y peso 73 kilos. A parte del gym, que hago una hora al dia cuatro dias a la semana, trabajando todo menos piernas, hago 4 dias a la semana carrera durante 45 minutos, algunosdias salteados piscina y tres veces a la semana practico aikido aunque no es un deporte de quemar muchas calorias. Me gustaria que me dijeras cómo puedo hacer para perder esa masa de piernas y culete, y cómo puedo ganar masa en brazos y pechos, gracias. Me gustaría que me dijeras una dieta que se ajuste a mi plan de entreno si no es mucha molestia, muchas gracias
Hola Esther,
Tengo 25 años y tengo 6 años entrenando de manera constante pero no muy disciplinado, algo que he querido retomar últimamente. Llevo ya 3 meses entrenando 4 veces a la semana, mis niveles de fuerza están bastante buenos y mi nivel de resistencia es cada vez mejor. He empezado a tomar L-Arginina (Nitrox), primera carga por la mañana y segunda al medio día con los alimentos. Así mismo L-Carnitina y L-Glutamina. La creatina la he dejado a un lado porque siento que he llegado a mi volumen ideal, me gusta la complexión atlética y no la muy musculosa.
No tengo tiempo de hacer 5 comidas como me gustaría debido a mi trabajo.
Quiero pasar ya a la etapa de corte y definición, he comenzado a hacer rutinas en ciclo y he bajado mis tiempos de descanso a 45 seg. aproximadamente. Aún así no he podido bajar la última llantita.
He pensado en incluir un quedamor de grasa a mi dieta diaria y sólo quedarme con la proteína, pero no estoy seguro si me afectará en mis niveles de fuerza y rendimiento.
Mido 1.86 y peso 83kg. Me gustaría bajar a 79kg.
Me han recomendado el tomar agua destilada, para quitar el agua restante a los músculos y se vean más magros. ¿Que piensas al respecto?
Gracias !
hola….soy mujer y mido 1.82 ¿cuanto debe pesar?
Hola esther,
Tengo una preguta tengo 16 años mido 1,70 y peso 68kg, ya se que estas muy ocupada respondiendo mails y demas cosas asi que espero me respondas aunque sea a mi mail. Quiero empesar una dieta mas o menos estricta ya que soy muy disiplinado en cuanto al ejercicio. Ya se que a mi edad no es muy bueno pero es que me quiero empezar a sentir bien.¿cual me recomendarias o pondrias? ya que la mayoria que he visto es para gente que quiere bajar de peso pero sin hacer mucho ejercicio ya sea por razones de trabajo o cosas por el estilo. Por lo que he viso en esas dietas no se consumen mucha proteinas y todo lo neceario para poder recuperarte y volverle a darle duro al gym otra vez asi que de verdad necesito que me ayudes en eso de una dieta
Gracias por tu atencion y espero una respuesta
Saludos
otra pregunta de a rapido que buen suplemento me recomendarias para bajar la grasa de los abdominales y a la vez conseguir definicion
Gracias por todo
hola esther .
como estas sabes me parece muy muy buenos tus consejo, quicira que me aconsejaras , yo estoy entrenando para el Mr. turismo me mandaron una rutina par secar y quemar grasa me mandaron comer pollo a la plancha ensalada sin sal atun en agua, o atun con vegetales, me recomendaron unos productos como hidroxicut (pastillas) L-Carnitina (Anpoya ) Aminoful(Jarave )
que opinas de eso me gstaria que me diras una repuesta si esta bien o mal y si tienes otra forma mejor te lo agradesco para poder competir bien y en forma gracias agradesido beso
hola esther soy un chico de 26 años peso actualmente 93 kg la verdad es que e subido mucho de peso antes hiba al gimnasio y tomaba creatina llegue a pesar 81 kig y pues empezaba a marcarme quisiera que me recomendaras una dieta y pues que ejercicios hacer antes hacia 1 hora de cardio y quemaba alrededor de 500 calorias lo que no quiero es bajar adecuadamente y llegar a marcarme que me recomiendas
Hola Esther, mi madre se niega a cocinarme la dieta del gimnasio, porque dice que el arroz y la pasta no tiene nnigun alimento, que se hacen directamente agua, y que me va a dar anemia… No se porque lo dice, pero podrías comentar algo para cambiar sus extrañas creencias?
hola Esther,yo quiero sacar musculos y adominales los famosos cuadritos tengo 15 años y me faltan 2 semanas para cumplir los 16 me voy a meter al gim pero queria consultar contigo q consejo me puedes dar si es posible para aunmentar un poco los musculos y definirlos aunq no mucho aumento no me gusta ser tan grueso solo definir y aumentar un poco peso como 60kg,mido 1,75
hola esther mira yo soy joven tengo 16 años pero soy muy delgado, y ps me meti al gym necesito un complemento alimenticio varato q me aga rendir mas en el gym cento con tu ayuda?:roll:
a bueno yo peso 49 kg y mido 1.71cm verdad q estoy baho de peso¡¡
la verdad no tengo mucho dinero mejor dime q puedo hacer va y si es bueno ir al gym
hi!!! Esther
Bueno, quiero ser directa, me gustaria muchisimo obtener una dieta para poder aumentar piernas, caderas y gluteos… que debo comer???? Yo voy al gym 1 ó 2 veces a la semana pero en mi casa bailo el ritmo batuka, todos los dias, pero no logro obtener una cintura pequeña y un abdomen plano, la verdad nesecito de tu ayudaa y puedas proporcionarme la dieta y que sea tan cara y dificil de encontrar, pero lo que mas quiero es ganar masa muscular en la piernas y gluteos, espero tu respuesta oka, gracias que tengas un buen diaaaaa besitossss
hola!
bueno primero que nada saludos y ojola puedas ayudarme..
lo que pasa es que acabo de adquirir un TOTAL TONER y no
es precisamente que quiera o necesite bajar de peso
lo que quiero es ganar musculatura ya que soy algo delgado,
entonces tengo dudas en seguir la dieta que ahi me recomiendan
ojala tu me puedas ayudar con una dieta para crear musculatura jajaj bueno gracias
Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.
Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.
hola, me paso por aki porque no se que hacer reienc omienzo mi entrenamiento con pesas y cardio, mido 173 y peso 63 kgrs, la verdad me gustaria tener un cuerpo muscular pero no aumentar demasiado mi talla, es decir quiero un cuerpo delgado pero musculoso que me recomiendas hacer
hole tengo una duda mira estoy haciendo digamos ke una dieta ke practicamente consiste en una comida al dia con 60% de prot. un 30% de carbohidratos y el 10% de grasas solo en una comida al dia, voy a correr durante cuarenta min. en las mañanas y por las tardes solo hago 45 min. de bicicleta y unas 1000 abdominales diarias, estoy esperando e tener menos grasa para ir al gym y empezar a tonificar mis musculos en si lo ke me pasa es ke en ocasiones cuando me voy a correr ya no aguanto y siento ke me mareo por lo ke creo me esta haciendo falta alimentos dime por favor ke podria hacer en este caso y ke podria comer mas para poder aguantar todos mis ejercicios sin ke esto pase, por ke si esto es ahorita imaginate cuando valla al gym
El 16/4/2008 a las 1:11 am jhon dijo:
Hola jhon,
Lo que estás haciendo es malo para tu metabolismo y es normal que no tengas energía. Estás haciendo lo contrario de lo que deberías hacer, supongo que por la ansiedad de quitarte la grasa. Sin embargo es lo peor, porque tu cuerpo siente que lo estás matando a hambre y más cuando lo estás sometiendo a un esfuerzo físico al que no está acostumbrado. De esta manera tu cuerpo intentará de todas formas posibles reservar toda la grasa que queda y lo que perderás primero será músculo, que para el cuerpo cuesta más energía de mantener.
La manera de hacer dieta es comer más veces repartidas durante el día dandole al cuerpo la energía justa que necesita para realizar las tareas diarias. Comiendo más veces también se consigue un segundo efecto que es de quemar calorías por digestión. Así que lo que debes hacer es comer 5 veces al día, con proteina en cada comida. Luego debes bajar la cantidad de carbohidratos que tomas, y reservarlos para después del ejercicio para recuperar el glucógeno que se ha gastado solamente. A carbohidratos me refiero a los complejos y preferiblemente avena, arroz o legumbres. El resto de las comidas serán con verduras fibrosas que saciarán tu apetito y de las que puedes comer todo lo que quieras hasta hartarte. Por último, comprate cápsulas de aceite de pescado Omega-3 y tómate 3000mg con cada comida. De grasas intenta que siempre sean monoinsaturadas o polininsaturadas, aceite de oliva, girasol, almendras y nueces. Al disminuir tu aporte de carbohidratos y subir el de grasas buenas, harás que tu cuerpo se acostumbre a usar grasa como energía en lugar de los carbohidratos y podrás adelgazar más fácilmente. Hay que tener paciencia y ser disciplinado con la dieta. Los efectos de la reducción de carbohidratos no se empieza a notar hasta unas 3 semanas.
Los abdominales no sirven para perder barriga. Es un músculo como los demás y solo se pueden entrenar hasta un limite durante la semana. Para realmente perder grasa en la barriga hay que quemarla en todo el cuerpo. Ese será el último sitio de donde lo pierdas. Debes aumentar tu masa muscular haciendo musculación para todo tu cuerpo así que en realidad no esperes a perder grasa primero para luego ir al gimnasio. Recuerda que cuanto más músculo tengas más calorías quemarás en reposo. Para aumentar musculo deberás tomar 1.5gr proteina por kilo de peso corporal.
Lee mis artículos y los consejos que doy a otra gente para más ideas de como preparar tu dieta y tus ejercicios.
Suerte
Hola Esther veo tu pagina todos los dias, y se que he mandado tres anuncios pero es que toy desesperada necesito saber relamnt lo k hago mal pk kiero bajar el volumen d mis piernas
y m gustaria que me dijeses k ejercicios y k debo comer por favor, a la espera de tu respuesta.muchas gracias.aki t dejo mi anuncio o mis dudas mejor dicho.
Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.
El 26/4/2008 a las 3:23 pm diana dijo:
Hola diana,
Los deportes que practicabas construyeron la base muscular de tus piernas y correr te mantienen el músculo. Fijate en la constitución de las corredoras de fondo y verás que tienen piernas muy fibradas y una constitución delgada, pero que relativamente tienen unas piernas grandes.
Las mujeres tendemos a tener piernas gruesas y la única manera de tenerlas delgadas es no haciendo ejercicio alguno y teniendo una constitución genética que sea muy delgada, pero no es lo normal, es solo una imposición de la moda, ya que las modelos de pasarela son así.
Las mujeres normales no, y las mujeres fitness lo son menos. El problema es la percepción que tenemos por culpa de las tallas que hacen de pantalones los creadores de moda. Me gustaría saber estadísticamente a cuantas les está perfecta la relación entre ancho de pierna, cadera y cintura en unos pantalones. A mi no, desde luego.
Una cosa que puede que te ocurra en mi opinión es que no debes tener el torso tan desarrollado como las piernas y lo ves descompensado. Eso unido a que no tienes bastante masa muscular en el resto del cuerpo como para bajar más de grasa corporal. No digo que lo necesites, pero si tienes una capa de grasa de dos o tres centímetros encima del músculo, aún notas las piernas más grandes.
Eso significa que aún tienes que trabajar más el músculo y cuidar tu dieta para reducir más el tamaño. Sin embargo, tendrás que mentalizarte de que tu constitución no será nunca la de la chica de piernas palillo que caben en los pantalones pitillo donde los muslos tienen el mismo ancho de pierna que las pantorrillas.
Y ahora quiero que me digas, ¿te gustan los cuerpos de las chicas fitness o no?
Si es así, no te preocupes tanto por las piernas y haz lo que te digo, trabaja todo el cuerpo y consigue unas proporciones equilibradas. Busca ropa que te favorezca. A mi los pantalones con tela elástica son lo que mejor me va.
No te desesperes. Como tú están todas las mujeres fitness del mundo.
He abierto un tema de discusión aquí con tu post a ver si pueden ayudar otros.
Muchas gracias por contestar ami peticion.
Yo soy una chica fuerte pero no excesivamente tngo musculo en todo el cuerpo kiza por eso peso tanto. me gustaria que me dijeras cual es la mejor combiancion d alimentos y que ejericios me recomiendas para kitarm esa grasa y si m e reocmiendas segur corriendo, muchas gracias y deseaosa de esperar respuesta pronto muchas gracias de nuevo.Diana.
El 27/4/2008 a las 4:21 pm diana dijo:
Hola Diana,
Primero, no pesas tanto para tu estatura. Una campeona de fitness que mide casi como tu ya pesa lo mismo. No te obsesiones por el peso y busca más un cuerpo proporcionado y sano. Las chicas extremadamente delgadas se ven encojidas y tampoco se ven bien en el espejo, aunque ellas no saben por qué. Conozco ya a unas cuantas que se han dado cuenta y lo que quieren ahora es ganar más músculo. Están comiendo muchísimo y estan cada vez más guapas.
Es importante que empieces a elevar tu nivel energético, esto significa que debes mentalizarte para comer más y mejor. Puedes correr, pero mentalizate en conseguir músculo no en quitártelo, y con correr tanto lo que estás haciendo es quitartelo de otras partes del cuerpo y mantener las piernas lo suficiente para el deporte pero no para quitarte la grasa.
Necesitas un entreno de pesas de al menos 3 días a la semana. Tendrás que ir aprendiendo como hacer los ejercicios así que busca ayuda de un entrenador profesional o al menos el monitor de tu gimnasio.
Necesitas construir músculo y si vas quemando demasiado quemará antes el músculo que la grasa. Corre 20-30 minutos a intensidad moderada solo después de los entrenos con pesas.
Toma proteina con cada comida, entre 20 y 30gr por comida, eso es media pechuga de pollo o 150gr de pescado o pollo. Comprate proteina de suero de leche en polvo y hazte un batido después de los entrenos.
Los dias que haces pesas toma carbohidratos complejos en tu comida principal y después del entreno con las proteinas. La mejor fuente de carbohidratos es la avena. En el resto de las comidas acompaña tus proteinas con abundante cantidad de verduras fibrosas. La ensalada esta bien de cena pero para el resto de comidas busca coles de bruselas, espinacas, brócoli y coliflor.
Puedes clasificar tus comidas en dos tipos, grasas y de carbohidratos. Las grasas son las de las verduras, y debes tomar entre 6 y 14 gramos de grasas ricas en omega-3 y omega-6. El aceite de oliva está bien, pero comprate también aceite de lino.
Yo uso ultimamente semillas de lino trituradas y las espolvoreo sobre la verdura y pongo un poco de aceite de oliva.
Dos veces a la semana come salmón.
Hazte un plan de ejercicio y comidas mensual. Asegurate de que no comes menos de 200 calorías por debajo de tu necesidad calórica diaria, es decir tu nivel metabólico basal + gasto energético con el deporte. Los días de gimnasio sube las calorías por encima. Asegurate siempre que puedas tener energía y proteinas para que el cuerpo construya más músculo.
Ten un plan anual. Esto lo tendrás que hablar con tu entrenador. En tu temporada invernal, es decir cuando no tienes que preocuparte por el bikini, debes hacer un entreno de fuerza. Con este entreno prepararás al cuerpo para ir un paso más lejos y desarrollar más músculo con el siguiente entreno de hipertrofia. Durante ambos tipos de entreno tendrás que comer por encima de tu nivel metabolico basal, es decir hacer una dieta hipercalórica. No es demasiado tampoco, 300 calorías más que vienen fácilmente añadiendo avena a tus desayunos y arroz con tus verduras. Si no, no podrás conseguir tus objetivos.
Unos meses antes de primavera o epoca del bikini, cambias el entreno y haces más circuitos, con el que no solo mantienes músculo sino que elevas tu ritmo cardiaco con las pesas con altas repeticiones. Acompañas esto con cada vez más cardio.
A estas alturas abrás elevado tu nivel energético, el músculo ganado te ayudara a gastar muchas más calorías con todo lo que hagas. Simplemente bajando los carbohidratos al mínimo y solo a los días de entreno, perderás la grasa facilmente y en un plazo de 12 semanas puedes estar viendo todo lo que has ganado de musculo.
Ya se que esto es todo lo contrario de lo que me pedías, pero yo creo que tienes una percepción equivocada de lo que realmente te ocurre. No eres la única, el espejo engaña.
Si quieres que te confirme definitivamente que te ocurre mandame una foto tuya y te digo si te sobra músculo o te falta.
Hola me llamo Dani, peso 65kg. mido 1′74, llevo entrenando continuadamente unos 8 meses, 5 dias a la semana, al principio si note que gane un poco de musculo , pero hace varios meses que no gano nada, ni peso ni musculo. Hago dieta de 5 comidas al dia.(hace unos 5 meses)
Ademas tengo algo de grasas en la zona abdominal que no consigo que se vaya.
que me recomiendas??
Gracias!
ola soy laura, yo tengo 15 años y peso 52 kilos, estoy mas o menos bien pero me gustaria endurecer mi cuerpo xk estoy muy blanda
bueno me gustaria endurecer el abdomen y afinarlo x los lados un poco, tambien me gustaria endurecer gluteos y aumentar mi tamaño ya k no tengo jajaja y definir caderas…se k pido mucho pero podeis ayudarme? eske a mi no me preocupaba nada de eso pero quiero cuidarme un poquito por que estoy un poco poxilla:razz: bueno gracias por buestra atencion. LAURA:wink:
hola esther.
he visto tu pagina y es muy interesante!
llevo 1 año haciendo gimnasia todos los dias de lunes a sabado 1hora y media,mido 1.70 y peso 61k.me gustaria bajar de peso pero disminuir la piel flazida(me gustaria definir ).marcar abdominales.ya hago una serie de ejercicios pero me gustaria que me dijeras alguna dieta que me pudiera ayudar,no puedo comprarme muchas cosas ni comer muy variado a los demas ya que aun vivo con mi madre y a mi madre no le hace gracia hacer diferente comida, pero solo tengo este problema a la hora de la comida a la cena y a lo demas no tengo ningun problema en comer difernte.
espro respuesta tuya.
muchas gracias
saludos
natalie
hola buenas tardes queria hacer una consulta . para poder tener unos buenos abdominales que dieta o suplementos hay que seguir. peso 77 kg y mido 1,82 m de altura , otra pregunta la natacion ayudaria a marcarlos . un saludo y un beso ciao
hola esther!
lo primero felicitarte por la pagina,y me gustaria presentarte mi caso ya que e hechado una ojeada y no he visto algo como lo mio si parecido pero no exactamente lo mismo y ya nose adonde mirar mas, necesito consejo!
Me presento .soy un chico de 21 años, y tengo un gran problema, no subo de peso, mi cuerpo es de constitucion delgada, pero no delgada y ya, tengo mucha definicion vamos que se me nota hasta la ultima fibra y la ultima vena del cuerpo,no tengo ni un gramo de grasa ni en el tren superior ni en el inferior y esto siempre es asi coma lo que coma.Mi altura es de 1,79cm y mi peso de 68 kilos voy de 5 a 6 veces al gym,y como lo que mas me cuesta son los brazos aplico un dia para biceps y otro para triceps, hago ejercicios de 3 series de 10,8,6 repeticiones con pesos maximos hasta el fallo,gano fuerza pero no volumen!!En el gym llevare unos 4 años eso si alguna vez he tenido 1 o 2 meses de interrupcion pero muy poco, solo subi una vez de pes pero con suplementacion de androgenos cosa de la que me arrepiento totalmente ya que si se consiguen resultados rapidos se van mas rapido aun y esto ya sin mencionar todos los efectos secundarios que conlleva pero no vamos a entrar en eso.Y como segun tengo entendido una dieta,un entrenamiento y un buen descanso es la base, me gustaria que me aconsejes sobre si tengo que cambiar mi metodo de entrenar o asi voy bien y sobre todo que me dijeras una dieta ya que al yo no acumular ni un gramo de grasa ya sea por mi metabolismo mi constitucion o las dos cosas no creo que necesite comer totalmente sin grasa,ya que como de todo y en cantidades!bueno lo dejo en tus manos ya que eres la profesional.
GRACIAS POR ADELANTADO!!
hola me gusta el fitnnes y tengo 18 años,llevo 6 meses haciendo y me encuentro en un estacamiento o tipo de catabolismo y no veo resultados.que devo hacer?
buenas, llevo una semana en el gimnasio y e cogido 400 gramos de peso pero de volumen e bajado, quisiera saber di esto es normal, ya q mi novio dice q si porq estoy cogiendo musculo.
hago dieta y mis ejerccios son cardio 40 minutos y 20 de maquinas, durante 5 dias a las semana.
necesito una respuesta.
muchas gracias, un saludo
El 25/7/2008 a las 8:58 pm miry dijo:
sí, es así. Al ganar músculo no notas una perdida de peso. Además el músculo pesa más que la grasa, por lo que notarás menos volúmen por la pérdida de la grasa. Sigue así que vas bien!
Hola !! Llevo desde septeimbre en el gimnasio ( en realidad llevo bastaste mas tiempo, pero siempre habia estado medio año y me lo dejaba dos meses y asi ). Bien como decia llevo desde septiembre del año pasado que estaba en 84.5 kg, pero ahora estoy en 76. He conseguido adelgazar bastante la verdad, pero lo que yo quiero es definir mi cuerpo. Realmente me da igual tener mas musculo o menos, lo que yo quiero es definir, pero me cuesta mucho. Estoy entrenando unos 4 dias a la semana, hago bastante cardio de 4 a 5 veces por semana, y tengo una tabla de abdominales que hago tambien unas 5 veces a la semana.
En cuanto las comidas, no hago una dieta estricta, pero me cuido mucho lo que como, suelo comer pechuga de pollo y un poco de pasta ( poca cantidad, la necesaria ), por las noches suelo cenar una ensañada con pechuga de pollo despues.
Ahora mismo la verdad que no estoy practicamente nada definido, tengo bastante musculo pero aun me tengo que quitar grasa ( no mucha, yo calculo unos 4 kilos o asi ), pero no consigo hacerlo por mas que me entreno.
¿ podrias darme algun consejo ? En el caso de que necesite una dieta muy muy estricta, como supongo que es lo que necesito, podrias marcarme algunas pautas?.
Muchas Gracias, Un Saludo.
hola:
mira tengo 21 peso 43kg y mido 1.60 no estoy anemica y tengo buena hemoglobina pero me falta masa muscular he tomado varias viaminas pero nada. lo qe queria preguntarte si para tener mas musculo debo ir al gimnasio ,como deo decirle a mi entrenador para consegir lo que quiero , y si ademas debo consumir algun suplemento o alimento en especial.
POR FAVOR CONTESTAME estoy muy desorientada quiero verme bien
Hola Esther, tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgado y un poco marcado pero no tengo abdominales y tengo un pelín de grasa en la zona abdominal, poca la verdad. Lo que quiero es coger algo más de peso pero sin coger grasa, es decir coger un poco más de músculo y estar marcado, con abdominales. Voy al gimansio y hago la rutina que me pone el monitor, que incluye 1 ó 2 sesiones de aeróbico a al semana de 20 minutos cada una. ¿Qué tipo de alimentación debo seguir para tener algo más de músculo y estar marcado?, aver si puedes aconsejarme alguna dieta o qué cantidades de proteínas e hidratos he de tomar en cada momento del día. Gracias.
hola esther mira lo q quiero avern q dieta me recomiendas para bajar un poco de peso la verdad mira peso 57 a 62 pero quiero q me digas q alimentacion debo llevar para no subir los niveles d e grasa pero ademas quiero q me recomiendes q clase de ejercicio debo d e llevar para agrandar un poco los musculos sobre todo lña parte abdominal ya q trabajo un poco la parte abdominal y los brasos pero siceramente llevo meses trabajandolos y en el unico lugar q veo en cambio es en los brasos entonces quiero q me digas q debo aser para aser notar el abdomen y q alimentos debo de ingerir para lograr esto plis ayudame
hola esther soy ana rocio tengo 22 años e hice ejercicio desde chica hasta los 14…… patin jockey natacion y danzas de todo tipo….. no tengo muchas grasas solo quiero bajar 3 kilos y marcar los musculos de todo el cuerpo como era antes no se por donde empezar porque si me largo sola en el gim tengo miedo de perder peso y musculatura a la vez…….. no quiero perder gluteos ni piernas pero si centimetros de cintura y brazos dado a que hice gimnacia deportiva por un tiempo y eso me desarrollo rapidamente muchos musculos en los brazos…
muchas gracias por tu atencion y si lo que pido es hacer magia perdon por la moletia…
Hola esther
Tengo 32 años peso 102 Kg y mido 1:75 tengo como 33% de índice de masa corporal
Será la primera vez que me ejercite en un gym el entrenador me ha dicho que necesito una dieta adecuada para cumplir dos objetivos el primero es la reducción de peso y el segundo es aguantar el ritmo de entrenamiento sobre todo las pesas que estoy combinando con Cardio que Esther que dieta será la adecuada para este tipo de actividad ya que solo hago una comida al día demasiado fuerte me ayudarías
Hola Esther, te escribo desde Venezuela.. El motivo por la cual lo hago es por que quiero preguntarte como puedo hacer para rebajar el abdomen y que ejercicios hacer mara marcar unos buenos abdominales.. Gracias, espero y me ayudes y tengamos contacto por el correo electronico
Hola Esther.
Lo primero mostrarte mi admiración por tus conocimientos, me sorprendes con cada post!
Llevo algún tiempo siguiéndote desde la sombra y por fin me he decidido a escribir…
Me gustaría saber si mi entrenamiento y dieta es la adecuada y, viendo tus conocimientos, me gustaría que me dieses tu opinión y me corrigieras donde creas que es necesario un cambio.
Me presento, soy un chico de 24 años, mido 1,70 y peso 66kg aprox. Hasta ahora sigo una rutina para ganar volumen, pero creo que estoy algo estancado…En mi rutina intento hacer todos los grupos musculares, excepto pierna, al cabo de la semana (pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombro) y hago un día si otro no abdominales, y los días del medio cardio (al final tres días abdominales y dos cardio aprox.) .Para todos los ejercicios hago 4×8 repeticiones, abdominales 4×20 y corro 20 minutos los días de cardio.
Mi dieta no es muy estricta, pero intento que abunden las proteínas, los hidratos los intento tomar en verduras, legumbres y algún día arroz o pasta y las grasas las propias de los alimentos y el aceite de aliñar las ensaladas que suelo tomar. Para que te hagas una idea, te muestro lo que como a lo largo del día: desayuno 700ml de leche desnatada con colacao Light y un par de piezas de fruta. A media mañana, después de entrenar, tomo también leche con colacao. Para comer me tomo, por ejemplo, una ensalada, carne (pollo, ternera…) y de postre un yogurt o fruta. A media tarde meriendo fruta y leche y los días que trabajo un bocadillo con embutido y fruta. Para cenar una ensalada, carne y fruta de nuevo.
Estaba pensando en suplementarle y quería ayuda sobre lo que tomar tanto en el periodo de volumen como en el definición…La rutina de definición, cuando la haga, seguiré la que pones en el post de “destruir la grasa, estrategias de combate…” que me convence mucho.
Muchas gracias de antemano y muchas felicidades de nuevo por tu blog!
Hola Esther: Por lo que leido eres una experta y me da gusto encontrar personas como tu que ayudan a otros a senitrse y verse mejor.
Tengo 58 años y soy diabetica2 desde hace años , no tengo tiroides y tomo medicamentos para todo eso hormona , para la hipertension que esta controlada e insulina antes de desayunar.
Deseo entrenar en un gym pero no me gusta el cardio en banda o bici lo quisiera hacer con maquinas para poder bajar de peso . Mi peso es de 97 kilos y mido 1.70 estoy a dieta y mas por que estoy de luto por un hijo . Y tal vez eeso me ayudaria con el estress . Y que dieta es la mas aconsejada para mi caso , y que horario tendria dque ir por lo de las comidas antes o depues . Gracias por ayudarme es la primera vez que encuentro ha alguien con tanto conocimiento en la materia .
Hola Eli,
Siento la perdida de tu hijo, sin duda una experiencia dura y difícil superar. Creo que el gimnasio te ayudará, el cambio de rutina, un objetivo de perder peso y hacer una dieta sana, conocer gente, todo te irá dando nueva energía y más fuerzas.
A mi tampoco me gusta mucho el cardio, aunque te hará falta un poco para ayudarte a bajar el peso, pero nada de estar toda la hora del gym en la cinta o en la bici, que es muy aburrido.
El entreno con las máquinas y con las mancuernas que te lo prepare un monitor. Un entreno de cuerpo entero 3 días te irá muy bien. Cuando empieces a entrenar con peso, ten en cuenta que debes de ir subiendo un poco el peso cada semana. Cuando no puedes coger más peso con las repeticiones que haces bajas el número de repeticiones, hasta que vuelves a hacer la serie con facilidad y entonces vuelves a subir una o dos repeticiones por serie y subir el peso. El cuerpo se va acostumbrando. No hagas cada semana el mismo ejercicio con el mismo peso y el mismo número de repeticiones. Esto te lo puede explicar también el monitor.
Después de tu entreno que debe ser de 45 minutos aproximadamente, ponte 15 minutos en una bici o en la cinta. Haz una intensidad moderada. Al principio cuando empieces haz solo 10 minutos y una velocidad que no te canse. A la siguiente semana sube un poquito el tiempo y a la siguiente empieza a subir la intensidad de trabajo. Siempre que te cueste algo de trabajo, que tu corazón vaya rápido. Lo que yo hago, si puedes programar la máquina, son intervalos, de manera que estes 2 minutos haciendo el trabajo y 1 minuto andando recuperando el pulso.
Después del cardio haz estiramientos. Es muy importante para no tener tantas agujetas y para que no tengas molestias de tirantez en los músculos o problemas en las articulaciones. Que el monitor también te enseñe unos cuantos ejercicios para estirar bien.
Los dias que no hagas musculación deberías hacer alguna actividad suave para seguir estirando los musculos. Cuando tienes agujetas lo mejor es moverte y no quedarte sentada, las agujetas son peores porque no circula la sangre y no se limpia el acido láctico que es lo que hace daño. Lo mejor sería que salieras a dar un paseo y que pudieras estirarte después en caliente.
Me gustaría saber que dieta estás haciendo. Cuando empiezas a entrenar con pesas es importante tomar más proteina. La dieta culturista es muy apropiada para los diabéticos, ya que el objetivo es bajar la resistencia de la insulina (lee este artículo sobre la insulina), no se toman azúcares simples. Los carbohidratos complejos son ideales porque hacen que no suba el nivel de insulina en sangre bruscamente.
También te aconsejo que tomes bastante calcio y omega-3 para proteger tus articulaciones. Medio aguacate al día ayuda mucho, cápsulas de aceite de salmón, 3 gr con cada comida.
Come los carbohidratos complejos en el desayuno y después del entreno, la avena es la mejor elección. Para el resto de las comidas solo come verduras fibrosas con tu elección de proteina sin grasa (pechuga de pollo, pavo, pescado, ternera) acompañada los días de entreno de un puñado de legumbres cocidas.
Proteina con cada comida, y comidas cada 3 horas.
Lo importante es que comas bastante de comida limpia de grasas saturadas y azúcares simples. Evita todas las harinas y azúcares refinados, no comas comidas preparadas ni bollería industrial. El pan y la pasta casi mejor evitarla.
La fruta idealmente en el desayuno o al medio día, no después de las comidas y si puedes, para bajar peso mejor dejarlas una temporada. Tomate un multivitamínico para cubrir la carencia.
Bebe mucha agua, más de 8 vaso al día.
Un ejemplo de dieta:
Desayuno
tortilla de 1 huevo + 4 claras + 25gr de avena
suplemento de calcio + magnesio + hierro
complejo vitamínico
Gimnasio
Medio día
125gr pechuga + 150gr de brócoli + (50gr habichuelas) + 1 cucharita de aceite de oliva + 3gr de aceite de salmón
Comida
125gr pechuga + 150gr de brócoli ++ 1 cucharita de aceite de oliva + 3gr de aceite de salmón
Merienda
125gr Requesón desnatado y 4 nueces con edulcorante o mermelada sin azúcar (la de arándanos es muy buen antioxidante)
Cena
Gran ensalada con 2 latas de atún natural, medio aguacate y aceite de lino
Para el gimnasio, si no te viene bien por la mañana, lo único que tienes que tener en cuenta es que debes comer al menos 1h antes de ir al gimnasio, y si no puede ser, que sea más ligera, o sea verdura + proteina. Después del gimnasio es cuando debes comer tus carbohidratos complejos, legumbres, arroz o avena con tu proteina y tus verduras.
Cuentame que decides hacer al final y como te va.
Un abrazo y suerte!
El 12/9/2008 a las 4:11 pm Eli dijo:
Hola JMG,
Creo que debes cambiar tu rutina. Ahora que empieza la nueva temporada lo mejor es empezar con un ciclo de fuerza. Te recomiendo el que me dió muy buenos resultados.
Cuando termines el ciclo haz una semana de descarga, entrenando todos los grupos musculares con repeticiones altas y poco peso, series de 12-15 reps.
Después empieza de nuevo con un entreno de volumen.
También debes de tomar más proteinas. La leche no es una buena fuente de proteinas, es poco digestiva y tienes que tomar mucha para tomar lo que necesitas.
Tienes que comer unos 30 gr de proteina por comida, en el desayuno come avena con huevos (2 huevos +4 claras) o batido de proteina.
En cada comida 125gr de pechuga o pescado o 100 gr de carne magra o 2 latas de atún natural.
Toma proteina de suero 100% después del entreno. También puedes tomar un batido de caseina antes de dormir (ponle menos agua para no tener que levantarte por la noche). Si no tienes caseina, añade 3gr-6gr de aceite de salmón. La grasa relentiza la digestión de la proteina que debe ser más lenta por la noche.
En lugar de lechuga como verdura come verdura fibrosa, brocoli, coliflor, coles de bruselas, judias verdes, espinacas. Tienen fibra saciante, micronutrientes y muchos minerales esenciales: calcio, hierro, magnesio..
Además del aceite de oliva, compra aceite de lino y combinalo en tus verduras. Necesitas tomar más omega-3 para proteger tus articulaciones y tendones. Puedes tomar también cápsulas de aceite de salmón.
Come un puñado de nueces y almendras con la merienda.
Come carbohidratos complejos con tus 3 primeras comidas y después de tu entreno de fuerza. Los mejores son las legumbres, el arroz y la avena. Si ves que tienes tienes hambre o te falta energía durante el día, aumenta la cantidad de carbohidratos complejos para ajustar tu dieta.
Para ganar músculo tienes que mantenerte unas 300 calorías por encima de tu nivel metabólico basal. El artículo de como destruir la grasa te ayudará también a calcular lo que necesitas para ganar músculo limpio.
Otros suplementos que te irán muy bien para tu entreno de fuerza serán la creatina, que te ayudará a progresar más fácilmente en cada entreno y la glutamina, que te ayudará a recuperar tu tejido muscular más rápido. Para mi son suplementos esenciales además de la proteina.
Me interesa saber como te va si consigues ganar músculo y peso y si te gusta la rutina. Ponme un post en el artículo del entreno de la Ola de Fuerza.
Un abrazo y buenos progresos!
El 8/9/2008 a las 2:56 pm JMG dijo:
Hola Esther, te escribo de nuevo porque necesito aver si me ayudas,por favor,tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgado y un poco marcado pero no tengo abdominales y tengo un pelín de grasa en la zona abdominal, poca la verdad. Lo que quiero es coger algo más de peso pero sin coger grasa, es decir coger un poco más de músculo y estar marcado, con abdominales. Voy al gimansio y hago la rutina que me pone el monitor, que incluye 1 ó 2 sesiones de aeróbico a al semana de 20 minutos cada una. ¿Qué tipo de alimentación debo seguir para tener algo más de músculo y estar marcado?, aver si puedes aconsejarme alguna dieta o qué cantidades de proteínas e hidratos he de tomar en cada momento del día. Gracias.
Hola Jesús,
El consejo que le di a JMG serviría para ti también. Necesitas hacer una rutina de fuerza. Calculo que deberías estar comiendo unos 30gr de proteina por comida. También debes comer carbohidratos complejos con al menos 3 de tus comidas, en el desayuno, la comida y después del entreno, arroz y avena principalmente.
También comprate un batido de proteina y toma uno después del entreno o cuando tengas prisas y no puedas hacer una comida, con un plátano por ejemplo.
Deja el cardio para más adelante o si haces que sea de baja intensidad. Mientras hagas cardio te costará mucho más ganar masa muscular, sobre todo si no tienes aún controlado cuanto debes comer. El entreno de fuerza te tendrá ocupado toda la semana, los dias que no entrenes procura hacer estiramientos.
Tu NMB debe estar por las 2000, depende de tus actividades diarias ((24×58)cals +100 cals x cada 15minutos de tareas diarias). Para ir bien deberías intentar tomar unas 2300 cals o más.
Una dieta de ejemplo para ganar músculo 2.330 cals
Desayuno
Tortilla de 50gr Avena + 4 claras + 2 huevos + (canela y edulcorante) = 440 cals / 35gr Proteina / 48gr carbohidratos/ 14gr grasa
vitaminas, zumo y fruta si te apetece
Medio día
150gr Pechuga de pavo + 100gr arroz cocido + 100gr brocoli + 1 cucharada de aceite de lino = 433 cals / 31gr proteina / 40gr carbohidratos / 17gr grasas (alto en omega-3)
Comida
125gr Pechuga de pollo + 150gr lentejas cocidas (hazte una ensalada y ponlas encima frias) + 1 cucharada de aceite de oliva = 431 cals / 42gr proteinas / 30gr carbohidratos / 16gr grasas (omega-6)
Merienda
Bocadillo de 150gr pechuga de pavo (no del embutido y pan de molde multicereal integral) + 1 yogurt natural = 370 cals / 37gr proteinas /35gr carbohidratos/9gr grasa
4 nueces aprox 170 cals
–Entreno–
Post-entreno
Batido de Proteina 30gr proteinas y 50gr avena Total 311 cals /38gr proteinas / 33gr carbohidratos / 3gr grasa
Cena
Ensalada con 2 latas de atún natural, medio aguacate y 1 cucharada de aceite de oliva = 225 cals / 31gr proteina / 9gr carbohidratos / 29gr grasas (omega-3 principalmente y omega-6)
Cuéntame que tal te va!
El 13/9/2008 a las 1:33 am jesus dijo:
Hola Esther, gracias por tus consejos. Te digo cuál está siendo mi dieta desde hace un mes, aver qué corregirías. El cardio lo sigo haciendo 1 ó 2 días por semana (20 minutos) porque no quiero coger barriga, sino estar más musculoso y marcado, y quiero quitarme la grasilla que tengo para sacar abdominales. La dieta que me has dicho, lo que pasa que incluye más hidratos durante el día porque me pones el enteno por la tarde, pero yo entreno sobre las 10 de la mañana, por eso a partir del mediodía tomo pocos hidratos, aver qué te parece.
DESAYUNO
Café con leche desnatada
Cuenco con cereales fitness, avena y levadura de cerveza, mezclados con leche de soja
Un plátano
Batido de 23 grs.de proteínas y 18 de carbohidratos
Los 2 días a la semana que trabajo: - café con leche desnatada
- una mezcla de avena y proteínas (30 grs de proteínas y 34 de carbohidratos)
Los días de descanso: - café con leche desnatada
- tostada con aceite y tomate
ENTRENO
MEDIA MAÑANA
Batido de 23 grs.de proteínas y 18 de carbohidratos
Un plátano
Los 2 días a la semana que trabajo: - batido mioplex deluxe ( 14 grs.de carbohidratos y 27 g de proteínas )
-un plátano
Los días de descanso: batido mioplex deluxe
ALMUERZO
3 filetes de pollo a la plancha o 1 filete de pavo a la plancha
Ensalada lechuga con 1 lata de atún / o 75 grs. de arroz 3 delicias
Un yogur desnatado
o
Lentejas o garbanzos
Ensalada de lechuga con una lata de atún / o una lata de caballas
Un yogur desnatado
MERIENDA
75 grs. de queso burgo de Arias 0% grasas, una lata de atún, 3 lonchas de pavo
Media manzana u otra fruta
Un vaso de leche de soja
Los 2 días a la semana que trabajo: - batido mioplex deluxe (14 grs.carbohidratos y 27 grs. de proteínas)
- un plátano
CENA
2-3 filetitos de merluza a la plancha
Espinacas con gambas
Un yogur desnatado
o
Tortilla de 5 claras y una yema con una lata de atún o con 3 lonchas de pavo
Un yogur desnatado
Hola Jesús,
Te recomendé una dieta para ganar músculo porque para tu estatura te veo algo delgado. Es posible que la grasa que tengas sea porque no estás alimentandote suficiente. Cuando uno esta comiendo menos de lo que necesita el metabolismo basal el cuerpo acumula grasa y tampoco podrás crecer. Por eso lo importante que calcules lo mejor posible las calorías que necesitas de base más las calorías que gastas en tus actividades diarias. Yo de ti haría una rutina de fuerza y hipertrofia y luego haría la definición.
De todas maneras si eso no te convence, prueba a seguir con lo que estas haciendo ahora. Si no ves cambios, ya sabes por qué.
En cuanto a tu dieta, los dias que no entrenes sigue tomando proteina con todas tus comidas. Los desayunos no los cambiaría, o sea, no dejes el batido de proteina. No tienes grasa en tu dieta, es muy importante como fuente de energía y para metabolizar las grasas corporales. Comprate un suplemento de aceite de salmón y toma unos 14gr al día. Toma una cuncharada de aceite de oliva con tu ensalada y come nueces.
Pesa todos los alimentos que comes y haz los números igual que hice yo. Mínimo tendrías que estar tomando 2000 calorias, aproximadamente porcentajes de 40/40/20 proteina, carbohidratos y grasas (repartidas en partes iguales de saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas). Es importante que no estes por debajo de tu NMB sino por encima para ganar músculo y al mismo nivel si quieres perder grasa o un poco menos.
Cuenta las calorías multiplicando por 4 los carbohidratos y proteinas y por 9 las grasas. Cuando lo hayas calculado dime cuantas calorías comes y como están repartidas cada día. Dime también como es la rutina de pesas que sigues. ¿Es de hipertrofia, cuerpo entero o grupos musculares divididos?
Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
Por otra parte queria realizar unas consulas…
Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
un enorme saludo y muchas gracias!
Hola! Me parecen fantásticos tus consejos! Yo tengo 36 años, hace 10 q hago musculación, pero hace mas o menos dos años q me tomé la cosa mas en serio, acompañándolo con alimentación adecuada, abandonando el alcohol y llevando una vida sana. El hecho es que nunca tuve mejor cuerpo. Una conocida mía de la adolescencia insistía en que me había puesto siliconas en los glúteos, imagínate!! La verdad que antes era chata y con las piernas finas, sin cintura y sin forma. Hoy la cosa cambió mucho. Pero estoy con el dilema de muchos: quiero eliminar la grasita abdominal sin perder masa muscular. Ya probé varios aeróbicos: bicicleta, caminar, trotar, en diferentes intensidades y duración. Resulta que TODOS me afinan las piernas y la cola! Ahora voy a probar con hacer mas o menos 10 piques (carrera a máxima velocidad) de 100 metros, una sola vez a la semana. Que me dices? Funcionará? Tienes otra sugerencia? Eso me han dicho que es lo mas adecuado para mi caso y me pusieron de ejemplo el cuerpo de los velocistas (corredores de 100 mts) En verdad, tienen músculos impresionantes! Espero ansiosa tu respuesta. Felicitaciones por el blog!!
Hola ester, estube leyendo bastante tu Blog y queria consultarte ya que he ido a varias nutricionistas pero ninguna sabe demasiado del tema fitness.
Mi situacion es la siguiente: Tengo 22 años, mido 1.78, solia entrenar mucho en el gym pero comia mal. Llegue a pesar 82 kg pero era bastaaante grasa, estaba exedido…
Entonces empeze una dieta…y mucho ejercicio aerobico…y hoy dia estoy pesando 65 kg.
Lo que busco en este momento es lograr definicion. Si bien no estoy exedido de peso, no tengo los musculos muuuy marcados, y si bien no tengo panzita, tampoco tengo los abdominales marcados. Salgo a correr 1 hora de 2 a 3 veces por semana…y estoy pensando en empezar nuevamente el gim. Cuales serian tus consejos para que logre definir bien los musculos?
Ten en cuenta q trabajo en una oficina 8 hs por dia, lo que me juega muy en contra por el sedentarismo…que me podrias aconsejar a nivel nutricional y de entrenamiento?
Espero que puedas responderme, felicitaciones por tu blog, es exelente!
Saludos desde argentina!
Ignacio
HOLA ESTER, NECESITO DE TUS CONSEJOS , VOY AL GIMNASIO 5 DIAS A LA SEMANA EN LOS CUALES HAGO SPINNING 45 MIN, A DIARIO , ENTRENO 40MIN. Y HAGO ABDOMINALES EN CIRCUITO, ESTO SUMA UN TOTAL DE 85 MIN AL DÌA . TENGO UNA NUTRICIÒN BALANCEADA PERO NECESITO ELIMINAR GRASA CORPORAL Y TONIFICAR NI CUERPO PESO 85 KILOS DESEO BAJAR ALREDEDOR DE 8 KILOS . QUE TIPO DE RUTINA Y ALIMENTACIÒN ME PUEDES RECOMENDAR. GRACIAS ESPERO QUE PUEDAS AYUDARME .
hola eshter,
tengo 13 años estoy algo gordito ,lo que me desespera es que tengo una llanta y pecho y no me agrada .quisiera tener cuadritos y musculo en los brazos,porq mis compañeros se burlan de mi.y te pido ayuda .espero q me puedas ayudar gracias
saludos jorge
Hola jorge, no soy esther pero bueno, te doy mi consejo: lo que tienes que hacer es sobre todo cuidar la alimentación, evitar comer cosas fritas (croquetas, alimentos congelados fritos, patatas fritas…) y embutidos como salchichón, chorizo, mortadela, los refrescos, y por supuesto los dulces y bollos. Todo eso lo único que te aporta es grasa. Debes comer cosas sin grasa, carne de pollo, ternera, lonchas de pavo, agua, zumos, leche desnatada, pescado o carne a la plancha, sin aceite., frutas, verduras.Yno hartarte de comer cada vez, sino comer 4 ó 5 veces al día pero menos cantidad. Y también hacer deporte, pesas no, eso con 16 años o así, sino correr unos 20 minutos cada día, a un ritmo ke no te fatigues. Creo que llevando bien la alimentación y haciendo un poco de deporte te pondrás mejor, y cuando tengas 16 años empiezas a hacer algo de pesas y verás que bien te pones. Espero haberte ayudado en algo.
hola esther, queria hacerte una consulta para que me des tu consejo..
hace unos meses adelgaza 13 kilos, haciendo dieta y gimnasio (cinta, bicicleta, eliptica…)
ahora quiero perder unos cuantos kilos mas y sigo haciendo lo mismo que cuando perdi los 13 kilos, salvo que ahora hago spining en el gimnasio.
y mi problema es que adelgazo ni un gramo.
¿cual puede ser el fallo?
ayudame por favor
gracias
Hola buen día!! Antes que nada quiero felicitarte por tu espacio, en verdad que linda por tomarte el tiempo en contestar cada una de nustras dudas.
Tengo 31 años peso 52 kilos y mido 1.56.. Llevo entrenando mas de 5 años esto.. Ahorita me siento satisfecha con el crecimiento de masa muscular pero deseo más definición. Corte lor carbs a un 60 % solo los meto por ejemplo en la mañana y al medio día y en la noche solo consumo proteínas y si acaso un poco de ensalada. Mira te voy a poner más o menos mi alimentación diaria.
Nota: Siento que en las cantidades puedo estar como que comiendo de más.
Entreno de luneas a viernes y sabado y domingo solo hago cardio.
Desayuno ejemplo:
4 o 5 claras de huevo con 50 gramos de pechuga de pavo
Media mañana.
Una lata de atún o 150 a 200 gramos de pechuga de pollo.
Comida.
400 gramos de pechugas de pollo con verduras(brocoli,calabaza y champiñon)
Media tarde.
Batido de proteína 25 gramos aprox.
Después de entrenar casi siempre me tomo otro batido de prote.
Cena.
Pescado, Pechuga de pollo o Pechuga de Pavo. 250 a 300 gramos de uno de ellos.
Procuro hacer cardio de 20 a 30 minutos después de mi entrenamiendo
Gracias y espero tu respuetas..
Animoooo para todosss!!!!!
Hola Laura,
Es normal que cuando no se ha hecho nada durante mucho tiempo y se sufre de sobrepeso, que el primer efecto del deporte y la alimentación limpia sea una pérdida drástica de peso.
Luego viene lo más difícil, el cambiar completamente la composición corporal pasando de ser mayoritariamente graso a magro.
Las clases de spinning está muy bien para mantener tono, pero no conseguirás nada más. El cuerpo ya lo tienes adaptado a esa rutina y está en equilibrio. Estéticamente no será lo que más te guste pero tu cuerpo si lo encuentra óptimo.
Lo que tienes que hacer ahora es empezar con una rutina de musculación y mejorar aún más tu dieta. En primer lugar tendrás que comer más para ganar músculo. Aumenta las calorías calculando lo que necesitas ahora, NMB + ejercicio diario, y súmale unas 200 calorías. Calcula las proteinas que necesitas 2xkg peso corporal, réstaselas y lo que te queda es la energía que tienes que repartir entre carbohidratos y grasa.
Esto es algo complicado al principio, pero creeme es lo que tienes que hacer. En otros posts mios y comentarios verás ejemplos de dietas limpias.
Tu entreno debe consistir en 3 días, al principio de cuerpo entero. Pide un entreno a tu monitor en el gimnasio. Después de cada entreno haz 20 minutos en cinta y haz spinning un par de dias a la semana.
Al cabo de 3 meses tendrías que haber notado un cambio en tono muscular aunque no tanto de peso. Vuelve a cambiar tu rutina de musculación esta vez dividido en grupos musculares. Progresivamente deberías cada semana ir aumentando la intensidad, sea bajando el tiempo de descanso, aumentando el peso en los ejercicios o subiendo o bajando el número de repeticiones. Todo esto te lo debe de dar un entrenador.
Los grandes cambios no se consiguen inmendiatamente, es progresivo y se tarda años en tener un cuerpo trabajado. Con paciencia, disciplina y empeño lo conseguirás.
Animos!!
Hola Marcela,
Estás por el buen camino. Mira te cuento que yo también tomaba muchas proteinas al bajar los carbohidratos para poder mantener el número de calorías necesarias, pero es un error.
El exceso de proteinas siempre que tomes más de 3gr por kg de peso (que ya es mucho y se puede bajar hasta 2gr) es convertido en glucógeno al igual que los carbohidratos.
Lo que necesitas es recortar las proteinas y tomar más grasas. Toma 14gr de cada tipo de grasas, cambia algunas de tus proteinas por carne roja, muslos de pollo, come nueces, suplementate con aceite de salmón y CLA y toma aceite de oliva y aceite de lino con tus verduras.
No mencionas las verduras en tu dieta pero te recomiendo encarecidamente que las añadas si no lo haces ya. Sobre todo brócoli, espinacas y coles de bruselas. Te ayudarán a bajar el apetito además de que son una fuente de antioxidantes, fibra, y minerales muy importante. El brócoli incluso tiene omega-3.
Creo que una vez que incorpores las grasas y bajes un poco la proteina te será más fácil adelgazar.
Sigue así!!
hola Esther,
me gustaria mucho que me aconsejaras sobre una dieta, yevo ya un tiempo en el gym machacandome y no es que este gordo, soy delgadito pero con algo de grasa, mi cuerpo no esta definido y me gustaria seguir una diteta algo sencilla para que me ayude a definir mi cuerpo. por otra parte no tomo ningun tipo de producto ni batido y no se que dieta hacer…estoy algo perdido!!!
un beso y sigue asi!!!
Hola Esther,
Espero no estes saturada de contestarle a la gente. Porque aqui viene una consula más.
Hace un tiempo que vengo buscando info en foros y la verdad es que veo opiniones contrarias respecto a las dietas. He leido tambien casi todos tus posts y he sacado buenas concluciones. No obstante cada caso es bastante particular. A su vez Me parece muy interesante la info que birndas , asi que aqui va mi consulta
Tengo 25 años , mido 1,83m y peso 77 kg. Desde chico he practicado bastante actividad física. Más que nada bicicleta y baloncesto.
Si bien he practicado musculación en mi adolecencia, hace 5 años que lo practico de forma regular. He tenido buenos cambios en mi cuerpo y he ganado buena masa muscular.
Estoy bastante conforme, pero mis objetivos son 2. Por un lado, quiero ganar mayor masa muscular sin aumentar mi grasa Estaría bueno poder llegar a 80kg sin grasa. El otro objetivo es definir , sobre todo la zona abdominal. No estoy gordo ni tengo una panza exesiva, los abdominales los tengo apenas marcados y me gustaría definirlos más.
Si bien no llevo una dieta rigurosa. Trato de no consumir carbohidratos( pastas pan etc) ,trato de consumir mas que nada proteinas.
Mi dieta es en la mañana, desayuno yogurth con cereales nueces y pasas . 100 gr de jamón sin pan.
Despues Gym. Luego del entrenamiento , tomo algun batido de proteinas, aunque actualmente estoy tomando cell tech de muscle tech.
Al mediodía no soy riguroso pero trato de consumir algún tipo de carnes con alguna verdura o papa ( consumo bastante papas)
La tarde la voy llevando a yogurth y frutas. cada hora o cada 2 horas masomenos. Alguna tostada aveces y algun sandwich de jamon y queso con pan integral.
En la cena, hago lo mismo que en el almuerzo. Trato de comer algun tipo de carnes , con arroz o verduras, o papas .
Bueno, eso es todo. Me gustaría saber tu opinión al respecto de mi dieta y a su vez si fuese posible me recomendaras alguna para seguir de forma rigurosa y así poder lograr mis objetivos.
Un dato adicional , es que ando en bicicleta regularmente y corro 1 o 2 veces por semana 30 minutos
Saludos y gracias
Sebastian
Hola Esther… tengo 28 años, mido 1,80 y peso actualmente 98 Kilos, el problema que tengo es de retencion de liquido, soy alergico una alergia que desde hace tres años no me han detectado, me la han tratado con corticoides siempre y sin saber lo perjudicial que es, el asunto es que solo eso me quitabva la urticaria y a causa de eso llegeue a aumentar en estos tres años hasta 15 kilos, antes pesaba unos 80-82 kilos como maximo, estaba bastante definido y muy bien, a riz de los corticoides me incho mogollon y retengo demasiado liquido, la cara se me pone como um bombo y cuando me da verguenza verme al espejo (y es asi porque te austs el verte de una manera y de un dias para otro parecer un monstruo), me meto una dieta estricta en las que me em`piezo a saltar comidas, a parte de llevar una comida sana: ensalada verde, pechuga de pollo clara de huevo, arroz, pan integral, avena y proteinas, solo comia una vez al dia y pasaba hambre porque era la unica forma de bajar y parecerme mas a lo que estaba acostumbrado esto por dos meses y me quedaba genial, de verdad parecia el de antes con mis tabletas y todo, pero no podia mas y en menos de dos semanas otra vez los 10 kilos de mas, llevo 8 meses sin poder bajar nada , soy monitosr de spining, entreno 3 o 4 veces por semana segun el regimen correspondiente, tengo buena masa muscular pero estoy medio tapado y aunque hago dieta como la que te comente no logro desincharme antes tomaba fordiuram que era un diuretico y me poni a orinar como loco y me funciionaba de un dia para otro la cara me amanecia planchada y ahora no me hce efecto, me siento mal por ello y cada vez me desespero mas, tanto por la alergia como por mi aspecto, si quieres te envio un par de fotos para que veas y me aconsejes, la unica buena noticia es que he dejado los corticoides desde hace unas 3 semanas, me da la alergia y solo tomo antistaminico duro un par de dias hasta que desaparece, te agradeceria cualquier sugerencia, con respecto al entreno, tratamiento, dietas sobre todo, a ver si estoy fallando en algo o que me aconsejas para eliminar ese liquido y la poca grasa concentrada.
Hola buen día!! Muchas gracuas Esther por tu respuesta… Voy a tratar de incorporar un poco más de verduras y un puñito de nuez entre comidas.. Por que siento de vez en cuando una ansiedaddd y siento que es por la falta de carbs voy a procurar meter unos 200 grs mas de verduras y bajar la prote .. Que linda en verdad gracias nuevamente .Que tengan un lindo fin de semanaa!!! Y animooo para todoss..
Hola Sebastián,
Por lo que leo estás en el punto de tu desarrollo en el que más cuesta cambiar para ganar más músculo y definición. En este punto hace falta ser mucho más riguroso.
Cuesta mucho ganar músculo al mismo tiempo que se define, principalmente porque para ganar músculo hace falta consumir carbohidratos complejos y hacer una dieta hipercalórica. Sin embargo cuanto más músculo se tiene más fácil es luego deshacerse de la grasa. Merece la pena no correr prisa y entrar enseguida en definición, porque el músculo cuesta mucho de conseguir y de mantener.
Cuando se hace definición se corre el riesgo de perder tanto músculo como grasa.
De todo lo que se puede hacer con el tiempo que tenemos disponible hay un límite. Por eso lo mejor es periodizarse los ciclos a lo largo del año y hacer los objetivos menos exigentes. Cada año que pases estarás mejor y te será más fácil mantenerte definido. Los ciclos típicos son en el orden de entrenos de fuerza luego hipertrofia y finalmente definición. De esto se a escrito largo y tendido y hay muchas diferentes perspectivas sobre el tema.
Tanto para fuerza como para hipertrofia hacen falta carbohidratos para mantener el volumen celular y tener energía para ir haciendo las progresiones. En ese caso un 40/40/20 de carbs, protes y grasa es lo óptimo y tener al menos unas 300 calorías por encima de tus necesidades calóricas, NMB + gasto en el ejercicio. Es mejor limitar el cardio a mantenimiento, unos 15 o 20 minutos después de los entrenos con pesas.
Cuando quieres hacer la definición se debe de hacer una dieta hipocalórica, es decir por debajo de tus necesidades calóricas. Es importante que no se baje de golpe las calorías porque el cuerpo identifica eso como una señal de hambre y es cuando se cierra en banda a perder grasa y consume músculo en su lugar, ya que el músculo necesita más energía para mantenerse. Baja primero 200 calorías y dependiendo del día, a nivel calórico de mantenimiento.
Bajar cada semana un poco más el nivel de mantenimiento. Los días de entreno se mantienen a tu nivel de mantenimiento calórico, los días de cardio se bajan un poco más y los días de descanso aún más. El reparto de macronutrientes debe ser 20/40/30 de carbs, protes y grasa aproximadamente. Todo lo que bajes de carbs lo debes subir de grasa hasta las calorías necesarias.
De donde tienes que recortar las calorías es de los carbohidratos complejos. Te recomiendo que saques los carbohidratos complejos de todas las comidas excepto la de después del entreno y que los días que no entrenes no tomes ninguno. Tienes que tomar carbohidratos fibrosos con todas tus comidas, pero estos apenas cuentan como energía, ya que puedes comerte 200gr de brócoli y solo tener 5gr de carbs por ejemplo. De donde debes tomar la energía es en las grasas, aunque te cueste creerlo, que te ayudaran aún más a perder la grasa corporal. Tienes que suplementarte con aceite de salmón y si puedes CLA (ácido linoleico conjugado). Come nueces y huevos enteros y también puedes comer queso.
A parte, en definición te ayudarán mucho tomar además de tus batidos, BCAA’s y glutamina, antes y después del entreno, por la mañana y antes de dormir. La creatina también te ayudara en tus entrenos al no tener el soporte de los carbohidratos.
Tus entrenos de definición deben ser en superseries y con los descansos entre series progresivamente más cortos. En cardio deberás hacer HIIT e ir también aumentando progresivamente la frecuencia.
Recuerda, planifica y anota todo tu trabajo. La experiencia es clave para ir mejorando año a año.
Hola Ronny,
Lo de tu alergia es preocupante. Yo de ti iría intentando aislar las situaciones que te causan la reacción. Puede ser una alergia a algún alimento en concreto, especialmente si sabes que cuando estás de dieta y no comes
nada que no tienes la reacción.
En cuanto a lo que haces de saltarte las comidas, es lo peor que puedes hacer para perder peso. Esto funciona unas cuantas veces, pero deja de funcionar cuando lo haces como sistema, ya que el cuerpo reacciona como si estuvieras pasando hambre y se prepara para un periodo de reserva energética. Quemará tu músculo y reservará cualquier cosa, incluso las proteinas, en forma de grasa corporal.
Además cada comida que haces quema calorías con la digestión, por lo que cuantas más comidas completas repartidas en el día hagas mejor (pero no picoteo!). Tambien se proporciona la energía necesaria al cuerpo para las actividades que va a realizar, asi que se consigue que no se reserven tantas en forma de grasa.
Para bajar las calorías que consumes se hace de otra manera. Primero tienes que saber cuantas necesitas. Si eres monitor de spinning necesitas muchas calorías en esos días y no tantas en los de descanso. Compensalas!
En un día normal deberías de tomar unas 2600 cals y en un día de spinning, unas 3000 y eso con solo una clase!
Manten este nivel energético durante un par de semanas. Verás como no ganas peso. Con esto estarás quitándole la resistencia que tiene tu cuerpo a perder. Hazlo tomando 5 o 6 comidas al día. Toma 3 comidas con carbohidratos complejos. Desayuno, Pre-entreno y postentreno. El resto debes tomar verduras fibrosas y verde oscuro. Olvida la lechuga y el tomate! estan bien para la cena, pero mayormente debes tomar grandes cantidades de brocoli, espinacas y coles de bruselas.
Toma más grasa! Un buen puñado de nueces con tu batido de proteina o con tus verduras, aceite de salmón y de lino, aceite de oliva y huevos enteros.
Asegurate de que estas tomando 2 gr de proteina por kg de peso y haz un par de entrenos de musculación a la semana para intentar ganar algo de músculo. Si no ganas músculo solo con los entrenos y el cambio de dieta, aumenta aún más el consumo calórico con un poco más de carbs y un poco más de grasa.
Evita los carbohidratos procesados, pan y pasta y no los tomes nunca con grasas saturadas. Los carbohidratos complejos son voluminizadores y hacen que se retenga agua, así que si los vas bajando notarás que retienes menos, pero cuidado, necesitas esa energía para el spinning. Ve probando que cantidades y que tipos te van mejor. La avena y las legumbres son para mi las mejores fuentes.
No hara falta decirlo, verdad? Tienes que tomar al menos 2 litros de agua al día! Esto también te hará retener menos agua. El te verde te irá muy bien como diuretético y también para ayudar a quemar grasa. Ten un litro preparado en la nevera con algo de limón, es muy refrescante y podrás tomar grandes cantidades.
Suerte!
hola Esther!!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!!
Hola Esther!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
La verdad quisiera felicitarte por tu pagina esta muy chida pero espero me puedas
ayudar tengo 17 años, peso al rededor de 55 kilos y mido como 1.80 lo que kiero es ver si me puedes ayudar dandome unos tips para ganar un poco mas de masa muscular,voy al gym 5 veces a la semana y practico zumba llevo haciendo esto 6 meses.
Bueno espero me puedas ayudar espero tu respuesta
hola esther muchas felicidades por la pagina… haces un trabajo estupendo y es de agradecer.. a ver yo queria comentarte … tengo 24 años y llevo en el gimnasio 2 años y medio en los cuales me he puesto grande e adelzagado etc… pero ahora estoy un poco estancado y desmotivado…peso 85 kilos y mido 1´77cn, ace poco hize una dieta hipocalorica pero de nada me sirve adelgazo un poquito pero me quedo muy fofo, sin musculo además yo tengo la piel muy elastica….y fisicamente acer dieta para bajar d peso no me compensa.. con lo cual ahora estoy haciendo una tabla de hipertrofia para aumentar musculo y dar mas forma a mi cuerpo… pero ai un problema, que para coger musculo tienes q comer y si comes y te pasas engordas.. y claro yo ahora he cogido algo de musculo pero también de grasa… una pregunta que queria hacer..¿ es posible hacer un entrenamiento de hipertrofia haciendo una dieta hipocalorica pero a base de proteina y muy poquito de hidratos como el arroz solo,.? quiero perder grasa y a la vez coger musculo… a ver si me puedes ayudar un poquito….gracias esther..
Hola tengo contextura gruesa y actualmente llevo una dieta balanceada con mi nutricionista,pase de 108k a 96 en 2 meses y medio,y tengo que llegar a 82 kg.Actualmente estoy haciendo cardiovascular en el gimnasio pero quisiera empezar a hacer pesas,sin embargo me da miedo que mis musculos crezcan mucho ya que como he dicho antes tengo contextura gruesa y lo que menos quiero es parecer un fisioculturista,que me recomiendas para solo marcar y definir los musculos de manera que el crecimiento muscular sea minimo y no exagerado?? Gracias.
Hola de Esther.
Hace un par de meses te escribí y comencé a seguir una dieta y una rutina aproximada a la que me recomendabas y también empecé a suplementarme con proteína. Pasados estos meses lejos de haber ganado peso he, incluso, perdido algo…no se que es lo que hago mal! también me he planteado que si puede ser debido a que sea diabético…
Tengo 24 años, peso 65kg y mido 1,70.
Es todo extrañísimo! jeje. Antes de empezar con la nueva dieta/rutina, comía menos carbohidratos y casi todos los días hacia aeróbico. Ahora no hago nada de aeróbico (¿hago bien?) y como más y aun asi he bajado peso. También tengo que decir que he aumentado mi fuerza ya que levanto pesos mayores…
Más o menos esto es lo que como a lo largo del día:
-Desayuno 800ml de leche desnatada con 6 claras y 50 gr. de avena y algo de fruta.
-Si entreno por la mañana, después del entreno tomo un batido con 30 gr. de proteína y unas tortitas de arroz (116 kcal, 2,72 proteínas,28 carbohidratos).
-Como 125 gr. de arroz y 150 gr aprox. de carne (unos días pollo, otros ternera…) o pescado (merluza, lubina…) y de postre un yogurt y fruta.
-Meriendo un sándwich con pan de molde integral y lonchas de pollo y queso light (por lo de las grasas) y un yogurt (hay días que meriendo lo mismo que desayuno)
-Ceno una ensalada y carne o pescado (misma cantidad que en la comida) y también un yogurt o fruta.
En mi rutina incluyo todos los grupos a excepción de las piernas. Hago 4 series de 8 repeticiones en cada ejercicio y 5 o 6 ejercicios diferentes para cada grupo y día.
Me gustaría que me aconsejases y corrigieses y que me digas también que tipo de dieta seguir cuando empiece la etapa de definición (rutina seguiré la que explicas en el post de destruir grasa).
¿Crees que ser diabético influye negativamente a mi progresión?
Muchas gracias!
Hola Jmg,
Pues creo que tu dieta está muy bien. No me parece que sea un problema de insulina. Seguramente tu metabolismo ha subido mucho más con el desarrollo muscular y gastas más de lo que gastabas antes con solo el ejercicio cardiovascular. Ganar peso con músculo es mucho más lento que perder grasa. No es la cantidad que comas lo que hace engordar sino la relación con tu nivel energético. Todo es relativo, pero en general, piensa como si fueras el motor de un coche deportivo, a cuantas más revoluciones, mejor funcionas.. y para eso tienes que poner más combustible.
Puede ser que necesites comer aún más. Tomate un batido también antes del entreno y un puñado de nueces entre comidas. Si ves que no ganas más músculo, sigue aumentando las calorías añadiendo un poco más a cada comida. Si te cuesta con los carbohidratos prueba también con grasas añadiendo aceite de lino y de oliva a las verduras. En el desayuno, toma huevos enteros también, un par en lugar de solo claras con la avena.
No dejes de tomar verduras, que las que las fibras y los antioxidantes son increiblemente beneficiosas y además te bajará la resistencia de la insulina. Piensa en verde!! Brócoli, coles de bruselas y espinacas, son las mejores. Las verduras fibrosas bajan el índice glucémico de los carbohidratos almidonosos.
Suplementate también con BCAA’s. Si tienes problema de absorción de proteinas, puedes tomar la proteina de forma descompuesta, que va directa al músculo sin tener que ser procesada por el hígado. Toma unos 4 gr entre comida y comida o al menos una vez por la mañana y otra antes de acostarte y antes y después de los entrenos. En cuanto a cantidad con los BCAA’s el único límite es tu presupuesto, son siempre beneficiosos no solo para los músculos sino para muchos otros procesos.
Vas muy bien, creo que estás haciendo todo correcto, ahora es solo cuestión de ajustar un poco para empezar a conseguir resultados muy buenos!
Cuentame como te va dentro de unas semanas!
Hola Manuel,
No tengas miedo en ganar músculo. Es muy difícil ganar sólo músculo. Además lo que abulta no es el músculo sino la grasa que lo cubre. Cuanto más músculo ganes, más grasa vas a perder y más delgado te vas a ver. Además el músculo da esa forma definida de la que hablas.. incluso aunque aún tengas peso que perder ya te va a quedar mucho mejor la ropa.
Así que sin miedo, dale a las pesas y sobre todo, mucha disciplina y dedicación!
Ánimo!
hola quiero pedir un buen consejo para tener grandes musculos yo voy al gym diariamente y quiro que me reco miendes la alimnentacion para tener volumen muscular y definiciobn x favor
Muchisimas gracias esther!!retocare mi dieta a ver que pasa!jeje.Una cosa, las proteinas en forma descompuesta cuales son?me recomiendas alguna marca?y los BCAA´s?alguna marca?cuantos gramos o capsulas me tomo mas o menos?creatina me recomiendas o la dejamos para le etapa de definición?
Gracias de nuevo y ya te contaré que tal voy!
a!!se me olvidaba!hago bien en no hacer aeróbico en esta etapa o meto algo?y una duda de la cual cada día leo una cosa cosa diferente, los abdominales se pueden entrenar todos los días o hay que dejarlos descansar?
Hola Jmg,
Los BCAA’s son los aminoácidos que se únen para formar la proteina, es lo que quería decir con proteina decompuesta. Los principales son la L-Valina, L-Leucina y L-isoleucina. Comprate la que te salga mejor de precio y mira el contenido por cápsula y el número de cápsulas por bote.
También deberías tomar glutamina, comprate un bote de 0,5kg una cucharada con el batido antes del entreno.
No hay límite de lo que puedes tomar, ya te digo, es cuestión de tu presupuesto, sale caro…
En principio, yo tomo 2gr -4gr en cada toma, por la mañana y antes de acostarme, y sobre todo antes y después de los entrenos. También puedes tomar entre comidas.. El problema para mi es que al final es un rollo estar tomandose tantas cápsulas al día. Tomate una dosis media a ver si consigues resultados.. ve probando para ver si notas la diferencia.
En cuanto al cardio, es bueno hacer un poco después de los entrenos para hacer que llegue la sangre a todos los músculos, pero cardio de mantenimiento. El de alta intensidad de hara mucho más difícil conseguir musculo. Además debes de contar las calorías que gastas y compensarlas con la comida, así que si te he dicho que comas más aún deberás comer muucho más. Si añades cardio piensa en subir tu consumo calórico actual unas 500 cals.
Entrena los abdominales como cualquier otro grupo muscular. Con 2 veces a la semana tienes de sobra. Ten encuenta también que se usan con todos los ejercicios compuestos ya que son estabilizadores, así que siempre los estás trabajando.
No vayas a sobreentrenar, el cardio suave solo 15 minutos después del entreno. Usa más tiempo en estiramientos para mantener los tendones sanos!
hola esther… me gustaria que me informarás un poco sobre el CLA 500 (acido linoleico conjugado).. ¿es realmente efectivo conbinado con una dieta y ejercicio?… en internet ponen muchas cosas.. pero quiero saber tu opinion personal por si lo conocias.. gracias…
Hola Esther, hace un tiempo, justo el 14 de Septiembre de 2008, te habia dejado un escrito por esta pagina, he visitado la pagina varias veces y no he recibido ninguna respuesta… hoy, te vuelvo a dejar el mismo escrito, jeje, a ver si ahora obtengo alguna respuesta… muchas gracias y un saludo… he aqui la copia de la misma nota que te escribí en su momento:
Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
Por otra parte queria realizar unas consulas…
Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
un enorme saludo y muchas gracias!
Gracias x tus consejos!te hare caso y comere algo más, aunque me da miedo ganar grasa en vez de músculo!pero bueno, sufriremos un poco más cuando toque destrirla!jeje. Ya te contaré!
hola Esther!!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS
Hola esther!
mira,llevo 2años yendo al gym,la verdad que durante el primer año note muchos cambios en mi cuerpo pero aora durante este ultimo estoy como un poco estancado…ademas me gustaria sacarme la grasa que tengo en pecho y sobretodo en la zona abdominal….y subir un poco de musculatura, aora mismo mido 1,70 y peso 68kg.
Vuy al gym 4 o 5 veces por semana durante 1hora al dia y 2dias a la semana normalmente ago media hora de cardio…como lo ves??
En el tema de la comida intento comer lo mas sano posible pero a partir de enero me gustaria empezar alguna dieta… que me recomiendas?debo tomar algun complemento??
gracias por tu ayuda, un saludo!
hola ester. me impresiona tu pagina,hay muchas cosas que desconozco aun.te escribo por que comenze a ir al gym hace dos meses y pues lo que quiero es subir un poco de masa muscular en pierna y gluteo y tonificarme, pero claro como toda mujer tener cintura y cero panza. mido 1 62cm y peso 66kg.mi duda es como hacer para reducir el abdomen y tonificarlo al mismo tiempo que subir pierna. actualmente estoy tomando l karnitina antes de ir al gym y regresando proteina. como vez esta bien o mal , con respecto a mi dieta la verdad es que como lo que hay en casa, huevo, tortilla,carne,poca fruta,leche,pollo, hago 3 comidas , sin embargo no pongo atencion en las porciones adecuadas. como hasta quedar satisfecha.voy al gym de lunes a viernes, todos los dias hago spinning primero, 3 veces a la semana abdominales y dos veces pierna, eso es adecuado o no por que veo que recomiendas hacer cardio despues y no se que tan bien me venga.gracias. saludos espero pronta respuesta
hola tengo 15 años y llevo 2 años asiendo ejersicio lunes , miercoles , viernes y sabados como 3 horas cada dia de estos pero la verdad no he podido bajar mucho de peso he ganado peso pero nesecito tener el abdomen mas definbido que puedo comer o tomar algo que me ayude
espero me puedas ayudar grasias
HOLA ESTHER :KISIERA QUE ME RECOMIENDES UNA BUENA DIETA SABES YO ENTRENO
PESAS MIRA TENGO 25 AÑOS MIDO 1,78 Y PESO 77 KILOS Y ENTRENO TODOS LOS DIAS SOLO DESCANSO LOS DOMINGOS Y MI RUTINA ES:
LUNES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.
MARTES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..
MIERCOLES:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.
JUEVES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.
VIERNES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..
SABADO:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.
KISIERA UNA DIETA ME PUEDES AYUDAR MIRA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO DIARIO ES DE 2 A 2:30 DIARIAS Y PUES MIRA YO HAGO EJERCICIO HACE COMO 8 MESES PERO DEJE DE HACER 2 MESES Y RETOME Y LLEVO 1 MES IMEDIO PERO ESO GENERO GRASA EN MI CUERPO SE BORRARON MIS ABDOMINALES Y SURGIO UNA LLANTITA EN LOS LATERALES ESTOY TOMANDO UN QUEMADOR PERO YO SE QUE SIN UNA DIETA ESO NO SIRVE DE NADA RECOMIENDAME UNA DIETA TE LO AGRADECERIA MUCHO CUIDATE Y GRASIAS POR EL ESPACIO Y LA AYUDA BAY.
HOLA ESTHER, ANTES QUE NADA, MUCHAS FELCIDADES X TU SITIO, HAS AYUDADO A MUCHAS PERSONAS A CENTRARSE EN LO QUE KIEREN PERO TODOS SABES Q TODO ESE ESFUERZO DEPENDE DE NOSOTROS.
SOLO TE KIERO PREGUNTAR COMO O Q ME ACONSEJAS Q HAGA PARA IR DESAPARECIENDO LAS FAMOSAS “NALGAS DEL JUICIO” JAJAJA SON LAS LLANTITAS QUE TE SALEN A LOS LADOS DE LA CINTURA, MIDO 1.86 Y PESO 93 KG, Y NO TENGO MUCHA PANSA PERO ESAS LLANTITAS SON MUY CASTROSAS, ESPERO TU CONSEJO, GRACIAS…
hola Esther!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero que me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS
hola esther. sooy una xika de 22 años y acenada que me a puntado al gim. megusaria saber que tengo que acer para efinir musculo y que dieta tengo que acer … peso 58kg y mido 166.
que egercicios me recomiendas?gracias y espro tu respuesta.
hola soy un chico de 24 años mido 1,73 y peso 70 kg llevo 2 meses en el gym tengo la cabeza echa un lio me lo quiero tomar muy en serio pero cada entrenador me dice una cosa distinta referente al tema suplementos¿proteina o hidratos?¿ cuantos tomo diariamente? como bien dieta baja o nula en grasas me dijeron que los batidos uno con el desayuno megamass2000 y otro despues del entreno ¿nose que tomar? voy 4 dias a la semana al gym no quiero ser un musculman pero quiero llenar bien la camiseta
hola!! felicidades por tu pagina es super interesante y la verdad esque con tus conocimientos ayudas a personas como yo que andamos un poco perdidos,jeje, a ver,te voy a comentar mi situacion a ver si me pudieras hechar una manita,soy una chica de 23 años mido 1.61 y peso 54 kilos,estoy bien proporcionada y fina pero tengo un problema que no se que dieta hacer para tonificarme y a la vez no quedarme delgada pues la cuestion esque trabajo de 8 de la mañana a 2 de la tarde y en el intervalo de 2 a 3:30 voy a entrenar, vuelvo al trabajo a las 5 y salgo a las 10:10:30,en definitiva,no paro en todo el dia practicamente y ya no se que hacer porque me dicen que haga una dieta normal sin pasarme mucho con los dulces y grasas pues la verdad esque se me ve una chica delgada,ayudame please!!!! muchas gracias x tus consejos chaito.
Hola Esther,
Ahora mismo llevo 9 meses entrenando en el gimnasio, con repeticiones de 12-8 tratando muscular algo pa despues definir. Peso 88kg y mido 1.80, y ahora mi intencion es perder la grasa, sin bajar musculo, y saber la mejor manera para asi hacerlo. Eso por una parte por otra tngo la intencion de seguir trabajndo musculacion, y no se si seguir con las mismas repeticiones y aerobico (sin perder musculo), o ponerme a realizar ejercicios para definir con superseries con aerobicos (sin perder musculo tampoco evidentemente). Espero tu respuesta muchisimas gracias te lo agredecere mucho! chao .
HOLA ESTHER ENCANTADO ME GUSTARIA Q ME INDICARAS COMO CONTACTAR POR CORREO O FORO . PARA HACERTE UNAS PREGUNTAS . NO SE SI POR AQUI SE PODRIA GRACIAS DE ANTEMANO
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LUIS
ENTRENADOR PERSONAL
olaa esther kiero perder grasas, definir y kero ganar masa muskular toi siguiendo una dieta pero nse si m konviene esa o no t la dejo i ya m respondes:
1ªcomida:
una manzana, 50 gr d cereales d fibra integrales kn un yogurt desnatado y natural.
2ªcomida:
2 rebanadas de pan tostao integral kn 4 lonxas d pexuga d pavo
3ªcomida:
makarrones o espaguetis kn karne pikada de pollo o ternera y una ensalada kn una lata d atun y lexuga
4ªcomida:
30gr d proteinas 100% hidroalizada mezklada kn agua y 20 gr d cacauetes
5ªcomida:
pescado blanco o azul y una ensalada kn lexuga y unalata d atun.
k t parece deberia kambiar algo? gracias atentamente roberto. Saludos.
a se m a olvidado voi al gimnasio 5 dias a la semana x la mñn ago muskulatura aproximadamente ora i media i x la tarde korro en la cinta 1 ora i media ora d abdominales
Hola Esther:
Te comento que mido 1.88 y peso aproximadamente 88 kgs. He intentado todo tipo de dietas, sin obtener los verdaderos resultados que busco. Tengo muchas dudas. A pesar de mi complexión, tengo exceso de grasa en el vientre y en la cintura /tengo llantitas). Lo que busco es una dieta fácil de llevar a cabo y fácil de preparar, dad que estoy todo el día en la oficina y llego tarde en las noches, además de que tampoco puedo disponer de mucho dinero para llevarla a cabo (quizás pueda conmprar suero de leche y creatina, pero hasta ahí. Entreno en las mañanas, dato que quizás te ayude. He visto que has ayudado a mucha gente, por lo que confio que esta no sea la excepción. Lo que busco es ganar músuclo y definirme, así como ya matar esas horribles llantas que me han seguido toda la vida (de niño fui robusto). Por otra parte, cuando tenga reuniones, que me recomiendas tomar y comer o que evitar.
¡¡¡Estoy desesperado, ayúdame!!!
Gracias.
hola esther mira tengo 23 años y mido 1,77 y peso 72kg y quiero pesar 75 minimo y me gustaria estar en los 78 u 80kg pero bueno mi fisico es muy bueno tengo una simetria muy buena y una definicion muy buena solo q no aumento de peso y no aumentan mis musculos de volumen ni aumenta la definicion voy al gym de lunes a sabado solo descanso el domingo por q entreno un grupo de musculos 2 beses por semana por ej. lunes pecho, triceps y biseps martes pierna y pantorrilla miercoles hombroz y espalda y luego otra bes los vuelbo a repetir poreso es de q enteno 6 diaz y cada dia hago 2 horas tomando en cuenta q todos los diaz hago abdomen no muy pesado pero tampoco muy poco diagamos q un 70 % del 100 ademas hago 4 comidas diarias mas suplementos de q antes de entrenar me tomo uno de energuia q tambien tiene poquita creatina y oxido nitrico y luego despues de entrenar me tomo la proteina quiero q sepas q yo partisipo en competencias de fitnes e quedado en buenos lugares pero quiero quedar en mejor lugar no se q esta pasando o q estoy haciendo mal no c si es mucho el diempo de entrenamiento o si me falta seguir una dieta q opinas..??
hola!! Esther.
soy una chica de 14 años ,practico baloncesto 5 dias a la semana ,mido 1,72 y peso 65 kg .Llevo haciendo una semana 100 y 200 abdominales al dia .,no tengo michelin peroo no estoy plana , me podrias decir mas o menos en cuanto tiempo tendre la barriga plana?? y que ejercicios tengo que hacer aparte de abdominales ,lumbares y planchas??
gracias.
Hola Cesáreo,
Creo que una dieta anabólica te iría bien. Lee mi último post.
Puedes comer queso y nueces que son fáciles de llevar a la oficina. Los carbohidratos se toman el fin de semana. Tienes que hacer 12 días de adaptación para que el cuerpo se acostumbre a usar las grasas de combustible.
Miratelo a ver y lo comentamos.
porque entrenar 5 dias a la semana solo entrenen 2 o 3 si lo que quieren es crecer … si quieren bajar la panza o cualquier parte del cuerpo el entrenamiento se mantiene igual solo habgan dieta porque asi corran 200 kilometros bajaran grasa y tambien musculo ya que este se catabolizzara .. lo mejor es hacer dieta y entrenen igual.. para aquellos que entrenan 5 dias seguidos y hacen como 20 series no se equivoquen solo entrenen 2 o 3 veces por semana y solo 1 o 2 series por grupo muscular ENTREN A HEAVY DUTY y sabran que les digo y no pierdan su tiempo