Consejo sobre dieta para músculo y definir

Hola Esther, soy un chico de 22 años y he conseguido parte de lo que quería quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporación muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la única que me convence, te quería hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar músculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algún consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto.

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Hola Raúl,

Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energía a lo largo del día. Lo unico que necesitas es saber que la energía que no gastas ese mismo día se acumula y por otra parte que cuanto más activo estás es cuando más la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del día. Así que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combínalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el día tomate más verduras y alguna que otra fruta (menos fruta si estás definiendo estricto).

Después del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azúcares simples para reponer los músculos. El cuerpo está sediento de energía. La mejor combinación es azúcares simples, la proteína y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azúcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre.

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Una buena dieta para ti:

Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina
Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes.

Medio día: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajústalo según tus necesidades de proteina)
o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brócoli.

Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio día y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para después.

Merienda: Batido de proteina … una manzana (opcionalmente)

Entreno – Isostar– Drink Aid… algún refresco deportivo

Cena: Gran ensalada con dos latas de atún (envasado con agua)

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A veces los días siguientes a un entreno fuerte necesito más hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las mañanas los días un poco más de difinir. Así puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumático y seguir pudiendo entrenar fuerte.

De todas formas, tal vez aún así necesites bajar más los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energéticas diarias en números y estés haciendo cuentas de todo lo que estás comiendo. Las bajadas drásticas harán a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin músculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energía, siempre manteniéndola en los mínimos diarios.

A patir de ahí como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energía mínima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las últimas comidas, después de saber que te has comido durante el día. Es muy fácil pasarse de la energía necesaria y son muy calóricas, así que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puñado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio día por ejemplo, habíendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brócoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida también estarás manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradójicamente te ayudará quemar la que tienes acumulada. Ahora también empezaré a tomar creatina para ayudarme más con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos.

Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas después del entreno, yo encuentro más conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teoría es que son de absorción rápida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, así que cuando los músculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, están ahi disponibles y van entrando gradualmente. Además tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azúcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bién y me imagino que el azúcar hace subir la insulina y que la proteína que había tomado se absorba rápidamente durante el entreno.

Después del entreno tendría mucho sentido el batido también, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, así que me tomo una ensalada con atún y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio después del entreno, también puedes contar que hasta no comas estarás aún quemando grasa. No es bueno no comer después del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien.

Así puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del año e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aquí puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordará, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ahí es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de años de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina.

Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo último. Mantén las proteinas durante todo el día y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado.

Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagónicos. Recuerda, no es entrenar más tiempo, si no más intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre más días, 4 está bién. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los días sin entreno y 20 minutos mínimo los días de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo más fondo.

Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.

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257 thoughts on “Consejo sobre dieta para músculo y definir

  • 18/2/2007 at 6:34 pm
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    Hola, Esther, encantado. Me parecen muy interesantes tus conocimientos sobre nutrición, por eso quisiera consultarte algo sobre mi situación actual esperando que me aclares dudas o confirmes mis aciertos si los hubiere. Me encuentro en período de definición y quisiera perder algunos kilos (unos 6 al menos)de masa grasa, pero sólo de masa grasa. Llevo una dieta de 1500 cal. repartida a lo largo del día en 5 comidas, o sea, 300 cal. de media por comida. La proporciones de proteínas, hidratos y grasas creo que es la correcta, según lo constatado por varias fuentes consultadas (30%prot. 50%carb. 20%gr.) Las proteínas derivadas del pollo, huevo, pescado, atún, etc. Los carbohidratos de las verduras,y un poco de legumbres o arroz y las grasa del aceite virgen de oliva sobre todo. Hago 45 minutos de pesas y 45 de aeróbicos 6 dias a lasemana y creo que con bastante intensidad. Aún así creo que no estoy bajando demasiado deprisa de peso y mi miedo es hacer las cosas mal y acarrearme una pérdida indeseada de masa magra. Me podrías dar tu opinión sobre si lo estoy haciendo bien o mal o si hay alguna cosa que debería rectificar? Y, sobre todo, hay algo que pueda hacer para perder la menor cantidad de musculatura posible en este arduo proceso? Te doy las gracias de antemano por tu amabilidad. Un saludo.
    P.S. No suelo tomar suplementos, solo un multivitamínico y 500mg. de vitamina C para prevenir carencias alimentarias.

  • 19/2/2007 at 12:24 pm
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    Hola Esther.
    Llevo dos años entrenando en el gim, pero creo q me he estancado un poco con el entrenamiento. He conseguido bastante musculo, pero no consigo perder la dichosa barriga, por que creo q tengo demasiada grasa corporal. Tengo 28 años, mido 1.75 y peso unos 83 kg.

    Mi entrenamiento consiste en entrenar de lunes a viernes, haciendo pesas todos los dias, cada dia un grupo muscular, y los lunes, miercoles y viernes hago spining durante 45 mins. Este entrenamiento lo hago de 8 a 10 de la noche ya que es el unico hueco libre del dia que me deja mi trabajo.

    Siempre intento comer sano, pero sin seguir ninguna dieta al pie de la letra, ya que no he visto ninguna que me convenza totalmente. He pensado en hacer la dieta para perder grasa que has publicado, pero tengo un problema…que soy incapaz de comer verduras…:oops:

    A ver si me puedes aconsejar con respecto al entrenamiento,poniendo alguno q me ayude a perder un poco de barriga para el verano:mrgreen: he pensado lo de hacer cardio tambien antes de desayunar..

    Y si puedes, a ver si me facilitas alguna dieta para la barriga pero sustituyendo las verduras por otra cosa, un polivitaminico no serviria? Tengo batidos de proteinas y creatina, debo tomarlos? y cuando?

    Sin mas, solo felicitarte por esta pagina, porque seguro que ayudas a mucha gente a sentirse bien consigo misma. Un saludo y muchas gracias.

  • 21/2/2007 at 1:44 pm
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    Hola Juan,

    Si estás haciendo musculación y estás en definición, las proporciones de macronutrientes en tu dieta debería ser más alta de proteina y menos de carbohidratos. Haz 60% proteinas /30% carbohidratos/10% grasa. Puedes ir variando un poco, según el día, pero en general siendo la proteina igual que los carbohidratos.

    Me parece bien tus elecciones de alimentos en general. Siempre que vayas a recortar un poco los carbohidratos, hazlo más por el lado del arroz y las legumbres y el pan, sustituyéndolos por gran cantidad de verduras. Encuentro que combinar los dos es una forma sencilla de bajar carbohidratos, sobre todo en las comidas del medio dia.

    El aceite de oliva está bien, pero enseguida se va de manos las calorías. Reducelo a lo minimo, 2 comidas como mucho. La comida al vapor, microondas o a la plancha sin aceite. Haz cuentas y al final del día puedes añadir una cucharada de aceite de linaza. Se que parece raro, no sabe muy bien, pero también ayuda a quemar grasa acumulada.

    Haz el entreno de pesas con alta intensidad, pero no el aeróbico. Haz un cardio suave y si son 45minutos, uno de intervalos de intensidad, donde tu ritmo cardiaco no suba por tu zona de quemar grasa.

    En cuanto a suplementos, la creatina te ayudaría a tener fuerza para un entreno de alta intensidad mientras vas bajando los carbohidratos.

    Animo!:cool:

  • 25/2/2007 at 1:26 pm
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    Hola Sam,
    Pues depende de cuanto tiempo lleves entrenando y comiendo sano. No se consiguen resultados rapidamente, pero si eres constante cada año te irás viendo mejor.

    Ve centrandote en aprender nuevos ejercicios y entrenamientos con los que consigas buenos progresos en desarrollo muscular. Cuanto más musculo tengas más grasa te irás quitando, poco a poco.

    La alimentación es también un proceso de aprendizaje. Tienes que saber que alimentos tomar, ir encontrando tus comidas preferidas que sean completamente limpias y equilibradas. ¿Has leido ya los consejos que doy en mis otros artículos?

    Mientras no bebas alcohol y bebas mucha agua,tomes la cantidad de proteina adecuada, pues estarás en buen camino.

    La grasa abdominal es la más difícil de quitar. Tienes que tener un cuerpo bien musculado, más de lo que uno se piensa para que se vaya solo con el ejercicio. Incluso culturistas con mucha experiencia tienen que sacrificarse bastante para quitarse esta última grasa. Tendrá que tener mucha paciencia para conseguir que solo se vaya la grasa y no pierda el músculo, que al subir de nivel, cada vez cuesta más conseguir.

    También para perder grasa depende mucho del estado en que esté tu metabolismo. Una persona que se ha estado entrenando desde joven y ha tenido una buena alimentación, tendrá mucha más facilidad, ya que habrá conseguido casi sin proponerselo tener una baja sensibilidad a la insulina, y coniguen perder grasa en poco tiempo. Las personas que llevan descuidadas muchos años y que empiezan a ordenar su alimentación y ejercicio, tendrán que trabajar mucho más, ser más estrictos y disciplinados y tardarán mucho más tiempo en conseguir resultados.

    El problema que tenemos todos es que la motivación se pasa antes de que realmente empecemos a trabajar bien para conseguir algo.

    Si te sirve de consuelo, yo aún tengo grasa también y no me he visto aún como quiero estar desde que llevo en esto. Había estado muy descuidada y no me gustaba el deporte.

    Tal vez lo consiga este año, pero llevo 6 intentándolo. Ahora bien, he progresado mucho, aunque lo que pensamos que progresamos y lo que realmente conseguimos no siempre es lo mismo ¿no? Y siempre estamos insatisfechos, verdad?

    Paciencia, dedicación y disciplina. Todo depende de cuanto tiempo eres capaz de mantenerte motivado para hacer las cosas como debes y siempre ir haciendolas mejor.

    No soy muy concreta respondiendote, pero si has leido los otros artículos y los comentarios, espero que te haya dado algunas ideas para ir mejorando tu mismo.

    Venga ánimos y sigue practicando y aprendiendo :cool:

  • 12/3/2007 at 2:57 pm
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    hola,soy un chico de 23 años,queria que me aconsejar una dieta para ganar un poco de musculo y quitarme la grasa que me sobra para defirme un poco, ya que tengo bastante michelines en los laterales,voy 5 dias a la semana al gimnasio de los cuales 3 dedico a musculacion y 2 a spinin.mido 1,90 y peso 86 kg

  • 12/3/2007 at 7:40 pm
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    hola tengo 16 años y no encuentro la manera de quemar la grasa de la zona abdominal quisiera que me hicieras unas recomendaciones actualmente estoy en un gimnasio y no se que dieta llevar

  • 12/3/2007 at 7:46 pm
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    :sad:hola soy una chica de 16 años y quiero que me aconsejen una dieta la cual me ayude a adelgazar un poco mas rapido pues mido 1.69 cm y peso 78 kg voy 5 dias a la semana a un gimnasio pero creo que no es suficiente pues me interesa tener un abdomen y una cintura definida.please help me

  • 12/3/2007 at 11:36 pm
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    Hola esther Tengo 24 años y juego al futbol, hago aerobico de 3 a 4 veces en semana y empece em gimnasio hace una semana me gustaria una dieta para saber en ke momento debo meter las proteinas , los carbohidratos y ke alimentos son los ke debo ingerir muchas gracias, tu pagina de maestra un saludo

  • 14/3/2007 at 5:11 pm
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    Hola Esther. Llevo 3 años haciendo musculación natural y he subido muchos kilos de músculo, pero también he subido grasa y ahora quiero quitármela sin perder masa muscular. Sé que lo básico es que para ganar masa muscular hace falta una dieta hipercalórica, y para bajar peso, una dieta hipocalórica. Esto significa que, en el mejor de los casos, parece imposible subir músculo y perder grasa a la vez, antes bien, en el proceso de perder grasa siempre hay el riesgo de catabolismo. Pero he leído en bastantes sitios que caminatas de una hora y media o dos queman grasa aunque estés llevando a la vez una dieta de volumen hipercalórica, porque la caminata al ser un aeróbico de baja intensidad a penas echa mano del glucógeno, y sí echa mano bastante de la grasa corporal. ¿Qué opinas de esto? ¿ES cierto? Si fuese así sería un gran método para perder grasa sin, a la vez, estancarte muscularmente o, aun peor, perder masa muscular.

  • 15/3/2007 at 1:06 am
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    Hola Waine,

    Tienes razón en parte. La forma más segura de hacer cardio para perder grasa es la de las caminatas, pero como dices también tienes que darte las muy largas para quemar lo mismo que con los ejercicios de alta intensidad.

    Ahora bien con los de alta intensidad seguro que pierdes músculo si no estás bien alimentado y no vale la pena el riesgo, al menos que te guste mucho. No es malo hacer spinning de vez en cuando, se puede perder un poco de músculo, pero se pueden quemar 400 o 500 calorías en una sesión.

    La foma más rápida y segura es con intervalos de intensidad o HIIT. En realidad no hace falta llegar a la intensidad máxima para quemar grasa, con mantener tu ritmo cardiaco a un 60% de tu máximo ya estarás quemándo. Es cuestión de mantenerlo.

    Sabes, yo en el gim usando las máquinas, lo que hago es observar mi pulso. Subo la intensidad hasta que consigo un ritmo para quemar grasa y luego bajo y espero a que baje mi ritmo cardiaco y luego subo.

    Si haces esto y paulatinamente vas subiendo los minutos de intervalos en cada entreno irás perdiendo grasa rápidamente y sin riesgo de perder músculo. Eso sí, tomate uno o medio batido de proteina antes del cardio, sobre todo si es por la mañana y estás en ayunas. Así evitarás el catabolismo.

    Y si tienes tiempo, haz tambien las caminatas. Suena bien para un finde en la montaña, verdad? :cool:

    También estoy haciendo “cuestas” en la cinta, poniendolo a una inclinación de 10º y a una velocidad suficiente para caminar ligero. Estupendo para estar ahi 30 minutos seguidos sin forzar las rodillas. Encuentro que correr en la cinta no me viene bien ahora con el entreno de fuerza.

    Por último un apunte sobre como hacer la dieta. Sí que tiene que ser hipocalórica, intenta que al restar tu actividad física de tu nivel metabólico basal y después sumarle lo que has comido, te tiene que salir al menos 200 calorías menos que tu NMB, idealmente hasta 500 calorías. Haz las cuentas para que lo que vayas perdiendo cada día te salga luego en gramos perdidos. Idealmente 250gr a la semana. Midete y pesate una vez a la semana y ve anotando progresos.

  • 18/3/2007 at 5:44 pm
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    :shock: hola! soy un chico de 14 años! mido 1,70 y peso 55,4 kg.

    ¿para ser delgado y fibrado, cual sería el peso ideal? gracias!! ah! no pienses que soy un anorexico! esuq no me gusta verme muy gordote. :mrgreen:

  • 28/3/2007 at 2:33 pm
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    Hola Esther,aver tengo u monton de preguntas..
    mejor te explico breve y concisa.
    Soy monitora de indoor,tengo 4-5 clases semanales.
    Tomo fatburner liquidos para definir y obtener mas musculo,me tomo proteinas inmediatamente despues de las clases,como sano pero..no consigo los resultados que yo quiero.
    Te dire algo mas..no toco las pesas y no hago sino apenas 3 comidas diarias debido a la falta de tiempo de mi trabajo.Podra ser eso?
    Muchas gracias y saludos:wink:
    spinpin

  • 29/3/2007 at 10:25 pm
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    Hola Oscar,

    Calcula tu metabolismo basal y tu gasto calórico diario. Planifica tus comidas y apuntalo todo haciendo el cálculo de lo que gastas y lo que comes. Tienes que conseguir tener un déficit calórico de unas 300 calorías.

    Mantén una dieta baja en carbohidratos. Toma máximo 100gr de carbohidratos diarios. Descansa cada 4 días aumentando a 300gr diarios. Esto lo puedes lograr tomando verduras en lugar de arroz en tus dos comidas principales de mediodía. El brócoli y la coliflor son muy buenos saciantes. Comete medio brocoli en una comida tranquilamente. Las bolsas de verduras congeladas son muy convenientes. Comete un cuarto o media bolsa con tu pechuga de pollo, huevos o atún. El día que subes los carbohidratos, toma arroz y pasta. Un buen plato de pasta te subira los ánimos.

    Para no tener hambre y saciarte en las comidas toma aceite de oliva con las verduras, una cucharada sopera es suficiente. Toma más pescado azul, atún fresco, salmón, sardinas. Durante la merienda tomate un puñado de avellanas.

    En cuanto a entrenamiento, pasa a un entreno de superseries con repeticiones altas y menos peso. Haz cardio de baja intensidad después del entreno. Yo encuentro que poner la cinta a 12% de inclinación y a una velocidad de 3.5 viene bien para estar unos 40 minutos quemando solo grasa. Cada diez minutos ponte un par de minutos a velocidad 5 para acelerar tu ritmo cardiaco un poco y luego vuelvetelo a bajar a 3.5.

    Los días que no entrenes haz algún tipo de cardio. Puedes hacer un día de cardio de alta intensidad que no sea ni el día antes ni el día después de tu entrenamiento de piernas. Por ejemplo spinning, correr o natación. Siempre que hagas cardio de alta intensidad, asegurate que has comido bien. Si es en vacio, toma un batido de proteinas antes. Si no, pues tomalo después, sobre todo después de los entrenos con pesas.

    Suplementate con creatina para compensar la bajada de carbohidratos. Puedes tomar algun quemador de grasa también que puede ayudar, normalmente la cafeina ayuda a acelerar el metabolismo. Toma mucha agua. El agua ayuda también a acelerar el metabolismo.

    Midete una vez a la semana. Si ves que en 15 días no has progresado baja más los carbohidratos y las calorías que consumes o aumenta el cardio.

    Animo y arriba ese cardio! :cool:

  • 2/4/2007 at 5:35 pm
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    Hola Esther, me encantó leerte porque eres rica en conocimientos, te cuento que tengo 46 años y una facilidad para adelgazar por ej. en este mes he bajado mucho pero con la edad se me ha descolgado todo, necesito endurar y poner todo en su sitio, hago casi a diario caminata y algunos aparatos, pido tu auxilio. Gracias.

  • 4/4/2007 at 3:11 am
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    hola
    quiero bajar de peso y estoy en el gym quiero una dieta para marcar musculo y no subir masa me gustaria que me dijeras una que no me tuviera cansado todo el dia ya que durante la maána tengo mucho trabajo y las dietas que me han dado me tienen muy cansado y con sueño

  • 4/4/2007 at 9:36 am
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    America,
    si vas al gimnasio ve a la sala de pesas y dile al monitor que te haga una rutina de 3 dias de pesas. Hazla sin miedo y subiendo cada semana un poquito el peso. Come bien, no andes comiendo poco porque temas ganar todo lo que has perdido. Si haces ejercicio al menos 3 veces a la semana no tienes que preocuparte. En tu dieta, vigila las grasas de lacteos y carnes y come más verduras y fruta. Tomate un snack sano al medio día y por la tarde con un batido de soja y fruta, algunas lonchas de pavo. Tomate un buen desayuno con avena y fruta y huevos. Toma pechuga de pollo para comer unos 150gr y por la noche tomate una buena ensalada con un par de latas de atun.
    Cuando empieces a hacer pesas si te notas cansada por la mañana considera comer más al medio día. Un bocadillo de pechuga de pollo te vendrá bien. Luego hacia las 2 come otra vez otra porción igual.
    En el gimnasio haz siempre la cinta, las caminatas y todo el cardio en general DESPUÉS de las pesas. No hagas después de los días de entreno de piernas. Si tienes tiempo haz el cardio suave a un 60% de tu ritmo cardiaco máximo y haz entr 15 y 20 minutos.
    Al principio notarás que sube mucho tu gasto de energia pero en 3 semanas te acostumbrarás y notarás el beneficio de las pesas y que tus músculos se van tonificando.
    Animo!:cool:

  • 4/4/2007 at 9:52 am
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    Hola Victor,
    que estas haciendo de ejercicio y que dieta te han mandado? Cuanto tiempo llevas haciendo pesas? Tienes músculo y estas en definición para quitarte un poquito de grasa que te queda o estas haciendo una dieta para perder peso? Cuanto mides y cuanto pesas?

  • 10/4/2007 at 4:44 pm
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    buenas llebo entrenando mas de 2 años no tomo nada de batidos solo un complemento para despues del entreno crea mas gsn se llama me gustaria estar mas definido peso 70 kilos y mido 1,75 prectico gymnasio ,corro y nado pero creo que mi entrene falla siempre hago circuitos de todos los musculos voy todos los dias
    hago 20 dominadas luego 20 de pres banca luego de biceps de triceps de dorsal rodillo asi hasta hacer el circuito 3 veces no hago dieta pero como de todo me gustaria que me dijerais si el entrenamieto es bueno, luego me machago los abdominales despues de correr correr corro todos los dias tambien y nadar tambien.

  • 10/4/2007 at 4:55 pm
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    me gustaria hacer una dieta pero no se que seria bueno para mi como de todo verduras,bastantes ,pescao,carne te doto y se me olvidava tambien me tomo antes de entrenar unas vitaminas de apiserun,lo que queria es estar defino a tope por muchos abdominales que hago despues de correr no consigo nada haber si me puedes alludar ESTHER GRACIAS.

  • 10/4/2007 at 10:51 pm
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    tengo 22 años

  • 12/4/2007 at 2:40 pm
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    hola Esther,queria hacer una consulta,no se pq no me crecen las abdominales estoy bien de peso y hago bastantes ejercicios de abdominal con peso,no tengo mucha grasa en el abdomen pero no se me terminan de definir quisiera saber si con algun tipo de dieta me puedo definir la verdad es que ya no tengo ni idea de que hacer gracias.

  • 13/4/2007 at 7:43 pm
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    hola esther oye llevo un mes haciendo spinnin y no e conseguido aun resultados tengo mucho abdomen, la verdad no soy gordita unicamnete llenita pero ya me desespere y quisiera saber que dieta llevara y que pastillas o suplementos me pueden ayudar.

    gracias!!:grin:

  • 16/4/2007 at 5:16 pm
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    52 años 1,73 de estatura 71 kg , me he quedado sin musculatura en brazos y piernas y ademas endeble, ando unos 5 km al dia trabajando osea con zapatos, que me aconsejas, para endurecer y reponer la musculatura
    gracias ,

  • 17/4/2007 at 11:29 am
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    Hola Esther, intento ir 5 dias a la semana al gym, hago pesas y boxeo o kick boxing (que es un ejercicio aerobico bastante completo). He logrado muscular bastante y voy en aumento…

    El problema: tengo un poco de grasa en la zona abdominal, mucha en las zonas laterales y en los gluteos. Deberia hacer mas ejercicos aerobicos a parte del boxeo/kick boxing?? Que dieta deberia seguir para poder seguir trabajando los musculos y a la par perder esta molesta grasa??

    P.D. Gracias por anticipado :smile:

  • 18/4/2007 at 4:11 pm
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    Hola Esther,cada dia me gusta mas tu pagina:razz:,he leido que va bien tomar proteina en suero antes de entrenar y recien levantados,lo que no se donde puedo comprarla y cual deberia comprar, no vaya a ser q me vendan otra cosa y con lo caras q son estas cosas, a ver si m puedes ayudar, gracias UN saludo

  • 20/4/2007 at 5:00 pm
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    hola soy una chica de 16 años,mido 1metro 58 y peso 57 y quisiera bajar 6 kilos,agradeceria si me dejan alguna dieta diaria,q no tenga pescado,

    gracias

    saludos!

  • 22/4/2007 at 4:53 pm
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    hola, tengo buenas recomendaciones de ti, sabes soy todo un caso tengo 28 años, entreno pesas desde hace 6 años y practico un poco de aerobic de vez en cuando.
    me dedico mucho a los abdominales pero la verdad es q no consigo los cocos, tengo el abdomern plano pero no logro los cocos y tampoco logro definir completamente mis musculos, tengo la tendencia a subir de peso con gran facilidad, ¿que puedo hacer?, ultimamente estoy bien decepcionada del deporte siento que hago muchas cosas pero no veo los resultados, mi hoby era hacer abdominales pero al ver q no consigo nada me estoy desanimando, creo q no se alimentarme, siempre como cosas sancochadas y casi sin sal, los carbohidratos los redusco al maximo, no consumo azucar, pero ni con eso logro bajar, a cuando rompo la dieta me pongo al dia de todo lo q me he privado, sobre todo carbohidratos, ojo no consumo frituras ni commida chatarra.
    por fabor me podrias ayudar con una dieta gracias por todo

  • 24/4/2007 at 5:01 pm
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    Hola Alejandro,
    Creo que lo estas llevando cada vez mejor. Tal vez lo único que te falte sea más precisión con tu dieta. Mide tu grasa corporal y anota tus progresos. Tu nivel metabólico basal debe rondar por los 1700 calorías.
    Mantente a 300 calorías menos durante tus días de descanso, baja unos 100 calorías el resto de los días. Vigila tu consumo de carbohidratos y que no superen los 100gr al día, idealmente mantenlos entre 30gr y 60gr para reducir al máximo. Las calorías restantes depués de restar las de las proteinas tienes que tomarlas en forma de grasa polisaturada y monosaturada. Incluye huevos enteros, atún fresco, salmón, caballa o sardinas (pescado azul), aceite de oliva en tus ensaladas, semillas de lino trituradas o aceite de lino. Si no te gusta el pescado ni el aceite, compra comprimidos de ácidos grasos esenciales e incluyelos en cada comida.
    Después del entreno tomate los carbohidratos complejos del día. Avena o arroz. Es más seguro que esos carbohidratos vayan justo donde tienen que ir, a rellenar el glícogeno muscular perdido durante el entreno y no a las reservas de grasa.
    Midete solo una vez a la semana para ver tus progresos. Si a los 15 días ves que no has perdido grasa, intenta bajar más los hidratos, pero siempre compensandolo con grasas y proteina.
    Leete mi último post sobre dieta de definición.

  • 24/4/2007 at 5:15 pm
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    Hola Borja,

    Yo hace tiempo que no uso la máquina de abdominales. Con hacer elevaciones de piernas y flexiones de cadera tengo suficiente. Creo que lo mejor para tener buenos abdominales es hacer ejercicios compuestos. Como son el sostén de la columna, al hacer los ejercicios compuestos con grandes cargas los haces trabajar ya mucho más de lo que crees.

    Probablemente tengas demasiados ejercicios de aislamiento (que hacen trabajar solo un musculo) en tu entreno. Son buenos, pero complementando los otros ejercicios y siempre si estas haciendo una rutina dividida.

    Ejercicios compuestos serían por ejemplo, todas las variedades de peso muerto y sentadilla. También dorsales, aunque con esto se trabaja menos abdominal, pero se trabaja mucho biceps, que es lo que digo de mejor trabajar con ejercicios compuestos y luego asegurar con los de aislamiento. Otro de mis ejercicios compuestos favoritos, los fondos en banca, que trabaja mucho más los triceps que las extensiones de brazo, y con los que trabajais pecho y hombros.

    Y ya que estoy hablando de abdominales, a las chicas, si quereis una cintura fina, olvidaos de los oblícuos y mucho menos los hagais con peso.

    El problema que tendreis si desarrollais los abdominales mucho más que el resto de la musculatura del cuerpo en general, es que no conseguireis reducir la grasa abdominal y os quedará más abultada la barriga porque tendreis unos abdominales grandes.

    Así que recomiendo una vez más que desarrolleis bastante más músculo en el resto del cuerpo. A medida que se desarrolle este, conseguireis unos buenos abdominales si tan solo haceis específicos una vez por semana, dandoles a inferiores y superiores. Machacad sobre todo las piernas y haced sentadilla con progresiones de cargas cada vez más altas.

  • 24/4/2007 at 5:26 pm
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    Hola Dani,

    Si siempre haces lo mismo el cuerpo se adapta. Debes cambiar un poco tus rutinas añadiendo ejercicios de otro tipo. Puedes probar a hacer un día de 5 sprints de 40m con descansos de 5 minutos (corriendo suave o andando). Vienen a ser 40 minutos. Los esprints son distintos al cardio estable, a que trabajas a un ritmo cardiaco muy intenso y difícil de sostener durante un tiempo prolongado. Eso es una variedad de ejercicio duro comparable a los entrenos de fuerza, por lo que es difícil de encajar si haces ya mucho ejercicio aeróbico y de fuerza.

    La idea es de hacer el máximo ejercicio posible y lo más variado posible sin llegar al sobreentreno. No dejes que tu cuerpo se adapte. El concepto de esto que te explico está en este entreno de definición que estoy siguiendo.

    Eso y la dieta de definición que le aconsejo a Alvaro más arriba, espero que te sea de ayuda, al menos para entender el concepto. Luego tu tendrás que ajustarlo más a lo que puedas hacer para cambiar y añadir variedad a tu entreno.

  • 24/4/2007 at 5:29 pm
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    grizzly,

    paciencia que en un mes no se consigue nada. A parte estas haciendo algo sobre la dieta? Haces musculación? Debes hacer estas cosas además del spinning :cool:

  • 24/4/2007 at 5:31 pm
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    Juan,

    estas yendo a un gimnasio? Debes intentar comer bien y hacer deporte regularmente, en especial pesas que te ayudaran a recuperar tu musuculatura. Pide una rutina en tu gimnasio y ayuda y consejo al monitor.

  • 26/4/2007 at 4:02 pm
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    hola esther:
    tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!

  • 28/4/2007 at 4:11 pm
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    Hola quisiera una rutina fuerte para una chica de 18 años 1,66 y 59kg kisiera definir mi cuerpo levanto peso pero no consigo lo que quiero gracias

  • 28/4/2007 at 4:12 pm
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    ah por cierto k puedo hacer para definir alguna parte de mi cuerpo primero tendria k cojer volumen no?

  • 1/5/2007 at 7:15 pm
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    Hola esther!

    Me he pasado por esta pagina y me paree mui interesante que resuelvas nuestras dudas para ayudarnos a mejorar.

    Mido 1’74 y peso 60 kg, llevo un año en el gimnasio haciendo pesas 3 veces a la semana de la parte superior del cuerpo y me va bien, pero el problema lo tengo en las piernas, ya que las tengo mui flacas, y estaria dispuesto a dedicarle 2 dias a la semana a correr al aire libre y me preguntaba ¿como y cuanto tiempo tengo que correr para sacar musculo en las piernas?

    Un saludo y muxas gracias

  • 1/5/2007 at 7:16 pm
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    tengo 19 años

  • 2/5/2007 at 5:55 pm
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    hola esther

    tengo 20 años y peso 47 kilos, la verdad la gente no me ve gorda, pero yo tampoco me veo flaca. mido 1.50 y la verdad no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio hasta las vacaciones, pero mientras tanto no quiero seguir teniendo la barriga que nunca se me ha ido y me esta creciendo cada vez mas. quiero saber que dieta puedo hacer que no me haga daño, y que el dia que la deje de hacer no me engorde el triple. no se si exista una dieta que solo baje barriga, porq con cada dieta se me va mas la cola. si si la hay por favor decirmela y decirme por cuanto tiempo hay que hacerla gracias.

  • 11/5/2007 at 8:46 am
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    Hola ester, tengo un problemilla i esque tengo mucho musculo en las piernas pq ando mucho y ahora noto que me pesan, me gustaria reducir el musculo bastante pq además no me gusta nada y si ando aun me saldra mas. No se que hacer. haver si con una dieta o algo se me reduce considerablemente. Gracias

  • 12/5/2007 at 10:51 pm
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    he conseguido bajar 14 kg de peso y a la vez he aumentado mi volumen muscular sobre todo en brazos pecho y hombros. ahora los quiero definir pero sin perder mucha masa muscular. tb me gustaria bajar mis abdominales. hago una hora de aerobico todos los dias que me recomiendas

  • 13/5/2007 at 3:55 am
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    Hola esther mi nombre es sebastian hago musculacion la verdad que empeze mi entrenamiento comiendo , pollo , carne , pescado , pastas , verduras , una cada dia , despues tomaba creatina para que se me facilite la recreacion de musculo.
    El tema es que la creatina me hincho mucho tanto q pase de pesar 67kg a 79 pero no me veia definido mas q no se como me creo panza siendo yo siempre muy flaco y marcado….
    Ahora quiero sacar no tanta masa pero mas definicion y eso me llevo a perder mucha masa tanta q ahora peso 74 kilos como.

    Como puedo hacer para estar igual de grande que antes pero a su ves tambien marcado ?

  • 13/5/2007 at 10:44 am
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    [quote comment="22433"]hola esther:
    tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!![/quote]

    Hola Ruben,
    Yo creo que es una cuestión de proporciones y que si te ves más grande de abajo es porque cuando hacías fútbol no trabajabas el torso y ahora te ves descompensado.
    Por otra parte, seguramente que en el tiempo que no hiciste deporte ganaste grasa. La grasa te cubre todo el cuerpo pero a veces se acumula más en algunas zonas que otras. Algunas personas aumentan más de cintura otras más de muslos. Si tenías más músculo en las piernas con más grasa encima ves aún más volumen.
    Pero eso no quiere decir que debas perder músculo de las piernas. Si quieres perder la grasa debes aumentar todo el músculo que puedas de todo el cuerpo por igual, siempre buscando el equilibrio y la proporción. Que cuando estes por fin más grande de arriba y te pongas a definir se te vea bien proporcionado. Es necesario tener el máximo músculo posible para poder llegar a perder la grasa. No se puede escoger de donde quieres perder y lo mismo no perder ese volumen al no ser que trabajes las piernas igual.
    Pero aún así, si no te atreves a trabajar las piernas, haz otros tipos de ejercicio como es la bicicleta y correr, que también te hará mantener músculo siempre que te alimentes bien con suficiente proteina. Sin embargo yo no dejaría de entrenar pierna al menos una vez cada dos semanas.
    En cuanto a lo demás, si quieres ir ganando musculo sin engordar demasiado, evita la grasa saturada y no tomes demasiados platos con pasta. El arroz tomalo una vez al dia y come mucha verdura. Sobre todo proteina en cada comida y entre 20 y 30 gramos, lo equivalente a media pechuga de pollo o 150gr de pescado. Evita la carne roja y tomala solo muy magra. Bebe al menos 3 litros de agua al dia.

  • 13/5/2007 at 10:51 am
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    [quote comment="22543"]Hola quisiera una rutina fuerte para una chica de 18 años 1,66 y 59kg kisiera definir mi cuerpo levanto peso pero no consigo lo que quiero gracias[/quote]

    Seguramente te falta conocer buenos ejercicios y probar diferentes rutinas. Vigila la nutrición que es igual de importante que el ejercicio.
    Mucha paciencia Vero que se consigue un buen cuerpo con mucho esfuerzo y dedicación y que no todo el mundo tiene la misma facilidad porque eso viene dado por la genética. No quiere decir que que teneindo una genética menos adecuada no se puede conseguir un cuerpo magnifico, pero lleva años de trabajo y no siempre en la vida se puede rendir lo que hay que rendir. Se flexible y siempre piensa que si este año no consigues tus objetivos lo podrás conseguir al siguiente. Marcate objetivos pequeños y realizables, como por ejemplo organizar tu rutina para el mes siguiente, organizar tus compras y tus comidas para tomar los nutrientes que necesitas… estas son las cosas que tienes que hacer para conseguir poco a poco estar cada vez mejor. :cool:

  • 13/5/2007 at 11:06 am
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    [quote comment="22679"]Hola esther!

    Me he pasado por esta pagina y me paree mui interesante que resuelvas nuestras dudas para ayudarnos a mejorar.

    Mido 1’74 y peso 60 kg, llevo un año en el gimnasio haciendo pesas 3 veces a la semana de la parte superior del cuerpo y me va bien, pero el problema lo tengo en las piernas, ya que las tengo mui flacas, y estaria dispuesto a dedicarle 2 dias a la semana a correr al aire libre y me preguntaba ¿como y cuanto tiempo tengo que correr para sacar musculo en las piernas?

    Un saludo y muxas gracias[/quote]

    Si te falta músculo mejor no corras y menos correr distancias largas. Si no te alimentas bien el cuerpo recurrirá al músculo que tengas usando el glicógeno muscular como fuente de energía.
    Si quieres músculo en las piernas, pues a hacer lo mismo que haces con el resto del cuerpo, ejercicios de fuerza!
    Haz una rutina de piernas una vez a la semana:

    - Sentadilla (trabaja cuadriceps, glúteo y gemelos, produce hipertrofia general al ser un ejercicio compuesto y también trabajas abdominales al estabilizar la columna)
    - Prensa (trabaja cuadriceps y glúteo, gemelos. Produce menos hipertrofia general que la sentadilla al no tener que usar estabilizadores pero también permite trabajar mejor el cuadriceps con más peso)
    - Curl Femoral tumbado (o de pié, pero alternar ejercicios cada semana)
    - Peso Muerto Piernas Rígidas o Pull Through (trabajan el femoral. Peso muerto PR es uno de los grandes, trabaja toda la parte de atrás de la pierna y hasta los lumbares. Requiere gran técnica y debes ir aprendiendolo poco a poco, a cambio consigues gran hipertrofia general)
    - Gemelos, sentado o de pié
    - Abductores y aductores. Auque puedes trabajarlos con máquina, no es muy importante ya que puedes trabajarlos indirectamente con los demás ejercicios, como la sentadilla. También con tijeras o zancadas.

    Trabaja siempre con al menos 4 series de 6-8. En prensa y sentadilla más, 5 ó 6 series. Puedes hacer pirámide. 12-10-8-6-4

    Yo de ti haria la semana repartida de la siguiente manera: Lunes pecho-espalda-biceps, Miércoles pierna, viernes hombro y triceps y abdominales (mete abdominales donde te apetezca tb).

  • 13/5/2007 at 11:15 am
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    [quote comment="22544"]ah por cierto k puedo hacer para definir alguna parte de mi cuerpo primero tendria k cojer volumen no?[/quote]
    trabaja con repes bajas y todo el peso que puedas. Progresa en peso cada semana, todo lo que puedas, o sube las repetiones.
    Si digo por ejemplo,trabaja entre 6-8 repes, significa que una semana empiezas por ejemplo con una mancuerna de 6kg haciendo 8 repes, porque a la 8 casi ya no puedes moverla. A la semana siguiente sigues igual porque terminas con la misma dificultad. Pero la semana que veas que ya lo haces si problema, ya debes meter una serie con 4 repes y una mancuerna de 8kg. A la sigueiente vuelves a cambiar otra serie de 6/6kg a una de 4/8kg. Y así sucesivamente, vas trabajando siempre en ese rango 6-8 repes, subiendo el peso poco a poco.
    Haz 6 ejercicios por sesión, 4 series cada una. Cada ejercicio varía, pero por lo general, si quieres ganar músculo trabaja en rangos de 4-6 y 6-8, ejercicios grandes primero (que trabajan varios músculos al mismo tiempo) y despues de aislamiento (solo trabajan un músculo).
    Toma suficiente proteina!!

  • 13/5/2007 at 11:34 am
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    [quote comment="22855"]Hola;esther,

    Quiero quitarme 5kilos de grasa en 2meses, pero sin quemar musculo, quiero ganar algo de volumen muscular,y luego definirlo y perder la grasa sobrante, supongo que habra una dieta,que ayude mas o menos.. Tengo 22 Años, Entreno Viernes y sabado, Entre semana Voy a correr, Tambien queria comentarte que trabajo de noche, Entonces las dietas tienen que ir completamente diferente.. Aunque por la noche no suelo realizar esfuerzo, Bueno mido; 1,88 Peso 97Kilos, Si puedes dejarme tu respuesta tambien en el correo electronico te lo agradeceria,un saludo y gracias[/quote]
    Hola Daniel,
    Si puedes entrenar fuerte y conseguir progresos vas bien. En cuanto a lo de trabajar de noche es un poco más complicado, pero no tanto. Simplemente tienes que preparar lo que vas a comer un día a la semana, tu dia libre. Haz tus compras y prepara paquetes congelados. Si tienes comidas en recipientes de plástico, solo necesitas un microondas en el trabajo para tomarte las comidas perfectamente. Recuerda que igual que de día es de noche. Come cada 3 horas máximo. Reserva los carbohidratos complejos para después del entreno y para los momentos que necesitas energía para trabajar. Yo tomaría arroz en un par de comidas en el trabajo. Preparate un tapaware con arroz, pollo y alcachofas por ejemplo, y tomate una mitad en una comida y reserva la otra para la siguiente. Así estás cubierto durante 6 horas. Al llegar a casa, antes de ir a dormir tomate un batido de proteina o si aún vas a estar despierto un rato, tomate una tortilla con 1 huevo y 5 claras o 2 huevos y 3 claras y luego vete a dormir. Al despertar, tomate avena con proteina. :cool:

  • 15/5/2007 at 8:10 pm
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    Hola Ester como estas?:D
    Necesito tu ayuda mira el año pasado entrene para definición y llegue a pesar 68 kg con 12% de grasa. Tenía abdominales y todo. he dejado de entrenar 3 meses y ya empeze el gym otra vez y ahora quiero aumentar masa lento pero limpio.Mi estatura es de 172cm y tengo 22 años. Ahorita peso 69 kg pero con un porcentaje ed grasa de 14% no hay mucha diferencia la verdad. Tengo proteina creatina y un Animal pak …que me recomiendas

  • 16/5/2007 at 10:52 pm
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    [quote comment="23092"]Hola Ester como estas?:D
    Necesito tu ayuda mira el año pasado entrene para definición y llegue a pesar 68 kg con 12% de grasa. Tenía abdominales y todo. he dejado de entrenar 3 meses y ya empeze el gym otra vez y ahora quiero aumentar masa lento pero limpio.Mi estatura es de 172cm y tengo 22 años. Ahorita peso 69 kg pero con un porcentaje ed grasa de 14% no hay mucha diferencia la verdad. Tengo proteina creatina y un Animal pak …que me recomiendas[/quote]
    Hola Raul,
    Parece que vas en buen camino. Sigue comiendo limpio pero aumenta tus porciones. Sube unas 300 calorías más de lo que normalmente consumes. Más proteina, carbohidratos lo justo que necesites para rendir bien en tus rutinas y en el trabajo, principalmente de arroz y avena, y mete bastante grasa polinsaturada y monosaturada, y come mucha verdura y variada.
    En cuanto a los suplementos, tomate la proteina después del entreno o justo antes, la creatina una vez al día, da igual cuando pero es mejor después del entreno con proteina y maltodextrina (algún azucar simple) y el Animal pak también después del entreno, con lo que será tu siguiente comida o batido también.
    Si ves que ganas demasiado grasa, baja un poco los carbohidratos durante 4 dias y descansa al 5, subiendo otra vez carbohidratos.
    Haz un entreno de fuerza y a ver si notas que sube tu masa muscular. Si te marcas unos objetivos de peso para el final del entreno seguramente notarías que ganabas tambien fuerza. Despues de hacer fuerza y hacer una semana de descarga, haz un entreno de hipertrofia. Repite y empieza a definir 4 meses antes de tu objetivo. Creo que es una buena periodización.:cool:

  • 16/5/2007 at 11:46 pm
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    wenas esther;yo voy al gimnasio de lunes a viernes,y tengo un cuerpo pues atletiko aunke me gutaria markarme la barriga y soy anxito de muslos aunke solo me lo veo yojejeje i me gutaria bjaar eso,tanbien cojer algo de brazo,pero mas ke nada me an dixo ke tengo ke acer kardio para la barriga y el culito y las piernas…tu k eme dices??ke puedo hacer,etoy en el 1.82 y los 80kilos aproximados 79.5

  • 17/5/2007 at 6:55 am
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    Hola esther me llamo jorge soy de venezuela tengo 19 años mido 1.85 metros de altura, peso unos 69 a 70 kilos aproximadamente que me recomiendas que deva comer para subir de peso! y que dieta me recomendarias si quisiera entrar en un gymnasio!:smile:

  • 22/5/2007 at 7:57 pm
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    Hola esther, acabo de empezar despues de dos meses de lesion en el gimnasio,y el monitor me a dado una dieta para poder subir algo de peso limpio,me gustaria que me dijeras si esta bien o tu cambiarias algo.
    La dieta consiste en desallunar 3claras y una llema con avena, para almorzar un batido de proteinas y un sanwich de atun o pavo frio, de comida algo de caliente o filete a la plancha,
    para merendar un bocata de pan integral con atun pavo frio o queso fresco y de cena pescado azul a ser posible peso solo 72kilos y me gustaria coger algo de masa muscular, eso si entreno 4 dias a la semana podrias aconsejarme.
    Muchas gracias

  • 22/5/2007 at 9:39 pm
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    [quote comment="23112"]wenas esther;yo voy al gimnasio de lunes a viernes,y tengo un cuerpo pues atletiko aunke me gutaria markarme la barriga y soy anxito de muslos aunke solo me lo veo yojejeje i me gutaria bjaar eso,tanbien cojer algo de brazo,pero mas ke nada me an dixo ke tengo ke acer kardio para la barriga y el culito y las piernas…tu k eme dices??ke puedo hacer,etoy en el 1.82 y los 80kilos aproximados 79.5[/quote]
    Hola Pablo,
    Pues pidele a alguien o al monitor de tu gym, que te haga una rutina de 3 días de cuerpo entero y la haces los lunes, miércoles y viernes. Después de tu rutina de pesas haz 20-30 minutos de cardio en la máquina que quieras.
    En tu dieta, come 5 veces al día, que todas las comidas tengan algo de proteina, come verdura al menos en 3 comidas y bebe entre 2-3 litros de agua al día. Puedes ayudarte con un batido de proteina que puede hacer de proteina en una de tus comidas.
    Esto ya lo explico mejor en algún otro post de la categoría fitness de este blog.:wink:

  • 30/5/2007 at 1:29 pm
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    OK como ke mejor porke lo de comer 5 veces al dia no lo entiendo mu bien,el monitor me dijo ke abia unas kosas ke tomabas para kemar celulas muertas y asi sudar mas durante el entrenamiento..pero no lo se por eso te pregunto ati..ayudame cuanto antes puedas:sad:

  • 3/6/2007 at 4:19 am
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    Hola que tal, veo que este blog es muy buenisimo!!!, esther quisiera deifinir al maximo, llevo 3 años entrenando fuerte, me parece que ya estoy bien de volumen por lo que quiero, literalmente “secar” la grasa, quiero definir al maximo, pero mi problema con la dieta que estoy siguiendo es que a veces me siento mareado, he incluso cuando estoy entrenando, que me recomiendas, por favor algo con bastantes valores energeticos y proteicos, pero que a la vez me ayude a definir, saludos cordiales!!!, extitos!!!

  • 3/6/2007 at 12:05 pm
    Permalink

    [quote comment="24000"]Hola que tal, veo que este blog es muy buenisimo!!!, esther quisiera deifinir al maximo, llevo 3 años entrenando fuerte, me parece que ya estoy bien de volumen por lo que quiero, literalmente “secar” la grasa, quiero definir al maximo, pero mi problema con la dieta que estoy siguiendo es que a veces me siento mareado, he incluso cuando estoy entrenando, que me recomiendas, por favor algo con bastantes valores energeticos y proteicos, pero que a la vez me ayude a definir, saludos cordiales!!!, extitos!!![/quote]

    Hola Jackson,
    Qué dieta y horario tienes, cuanto pesas y mides :cool:

  • 3/6/2007 at 7:31 pm
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    Hola Esther,
    Enhorabuena por tu pagina,
    soy una chica de 17 años y desde hace tiempo tengo la misma estatura y el mismo peso:1.56 y 46kg ,me gustaria saber una dieta para aumentar de peso porque a pesar de comer mucho no engordo,si voy al gim aumentare de volumen o adelgazare mas?.
    saludos muchas gracias!

  • 4/6/2007 at 8:00 pm
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    hola wenas Esther,
    soy un chico de 18 años y estoy delgado, llevo en el gym una semana, aunque ya estuve apuntado 6 meses haciendo musculación y tomando proteínas y no coji casi peso y lo poco que coji lo e perdido:sad:,quería pedirte algun consejo xa cojer peso y aumentar musculacion. Muxas gracias, ta lego:wink:

  • 4/6/2007 at 8:05 pm
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    wenas Esther,
    soy un xico de 18 años y estoy delgado, ya estube en el gym 6 meses y tomando proteinas,xo casi no coji peso y encima aora lo e perdido, qeria pedirte algun consejo xa cojer peso o qe me recomendases algun tipo de proteinas o algo, gracias, ta lego

  • 9/6/2007 at 10:04 pm
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    ola me gustaria preguntarte k es lo k tengo k comer y que ejercicios hacer para definir los musculos no kiero ganar mucho volumen soy un xiko de 17 años y delgado
    ayudame porfa gracias

  • 10/6/2007 at 8:56 am
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    Hola Esther, soy una chica de 27 años mido 1.70 y peso 56.5 Kg. Hace un tiempo me “vicié” al gim teniendo un sobrepeso de 15 Kg, hacía 2 horas de spinnig 5 dias a la semana y como 3 h semanales de body pump, para calentar a diario corria en la cinta 45 minutos a baja intensidad. En ese momento no notaba cambios en mi cuerpo debido al sobrepeso, fue después al adelgazar los 15 Kg cuando aluciné con mi musculatura. Deje el gim por falta de tiempo y han pasado 3 años. Ahora estoy intentando volver a una disciplina pq me gusta mucho hacer deporte y quiero estar definida como antes, pero creo que mi problema es la comida. Me pirra la verdura y como super sano, pero creo q dejo mucho de lado las proteinas, tampoco se cómo y cuándo hacer las comidas. En fin, te escribo por si pudieras orientarme un poco en esto de la alimentación para definir y si se pueden obtener las mismas proteinas q con la carne mezclando legumbres con cereal o tomando batidos… Muchas gracias de antemano, ciao!

  • 12/6/2007 at 11:30 pm
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    hola tengo 23 años y soy obrero y luego voy al gim,mido 1,77,y pesaba 96kg y fui a una dietista y perdi 20kg en un año y me kede de lujo,pero tome batidos de proteinas y engorde luego me saltava la cena y cenabe pizza y e engordado 10k q puedo hacer para kedarme igual y sin grasas y aumentando musculo exame un cable gracias

  • 13/6/2007 at 8:49 pm
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    Esther, Antes que nada quiero felicitarte por el excelente trabajo que haces dando consejos y respuestas a las dudas que tenemos los que no hemos estudiado ni dedicándonos al entrenamiento de pesas pero bueno vamos a mi pregunta.

    Tengo 26 años, mido 1.78 y peso 87 Kg. Tengo tres meses en el gym y he obtenido excelentes resultados gracias a una dieta cuidada y a una suplementacion adecuada ( la cual explicaré más adelante). Pero ahora mi problema es que quiero definir el área del abdomen y bajar las “llantitas” realmente es muy poco lo que tengo que bajar pero si quiero definir más esa parte del cuerpo.

    Mi intensión para el siguiente mes era bajar a los carbohidratos, subir un poco el consumo de proteína e incrementar el cardio pero sé que voy a bajar de volumen y es lo que no quiero ya que SÓLO quiero definir el las zonas del abdomen.

    Mi dieta actual es la siguiente:

    Desayuno
    7 –8 am:
    Batido de proteina ( ½ litro de leche entera y ½ sobre de suplemento – myoplex deluxe)

    Snack 1
    11 am-12 pm:
    1 Yogurt,
    1 plátano o manzana,
    4 galletas de avena,
    3 huevos ( solo clara) **

    Comida
    2 – 3 pm
    60 –70 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
    300 gramos de pechuga de pollo sin sal ni grasa ó 300 gramos de Salmón
    Verduras ( zanahorias, hongos, nopales, etc )
    1 lata de atún **

    Snack 2
    6-7 pm
    5 gramos de monohidrato de creatina
    1 fruta

    7 – 8 pm
    Entrenamiento

    Después del entrenamiento
    ½ sobre de suplemento – myoplex deluxe
    4 galletas de avena

    Cena
    10-11 pm
    60 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
    Variado ( nuggets de pescado, homelt de huevo ( 3) , higado de res, etc )

    ** En ocasiones los omito

    Además de esto tomo 3-4 litros de agua al día.

    Ahora que tienes información te agradecería que me dieras una orientación sobre como definir el abdomen y bajar las “llantitas” sin perder volumen ni masa muscular.

    Gracias y reitero mi felicitación por este tiempo que dedicas a contestar nuestras preguntas.

  • 3/7/2007 at 4:13 pm
    Permalink

    Hola Esther encantado de conocerte y poder escribirte, espero puedas ayudarme con tus consejos, me llamo Manuel Fernando Peñalver Higuera y queria contarte que en los ultimos años he aumentado de peso (aproximadamente 20 kilos de mas, mido 1,70 y tengo 27 años), mi peso normal era de 70 a 75 kilos y quisiera hacer una dieta para perder peso y ganar definicion muscular, actualmente cuento con dos productos que compre para perder peso rapidamente como lo son el hidroxicut y taraxatone, quisiera saber que sabes tu al respecto de estos productos y como los podria tomar con una dieta que me permita ser delgado nuevamente.
    Nose si sea importante decirte que voy al gimnasio pero pocas veces me gusta mas trotar y hacer ejercicio, como paralelas y barras, claro esto no lo estoy haciendo ahorita pero quisiera comenzar denuevo con la dieta y ayuda que tu puedas brindarme, muchisimas gracias Esther por tu atencion

  • 12/7/2007 at 5:33 am
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    hola esther parece que eres muy buena en esto!! me gustaria saber como hago para subir mi masa muscular, estoy muy delgado y siempre hago ejercicios en mi casa,( voy al gym) me alimento como un toro y no logro obtener masa muscular. estoy muy delgado muy flaco, dime que debo hacer para verme mas gordito, sobre todo en las areas de la espalda, hombro y pecho???? porfa responde y muchas gracias….

  • 12/7/2007 at 8:57 am
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    [quote comment="29034"]hola esther parece que eres muy buena en esto!! me gustaria saber como hago para subir mi masa muscular, estoy muy delgado y siempre hago ejercicios en mi casa,( voy al gym) me alimento como un toro y no logro obtener masa muscular. estoy muy delgado muy flaco, dime que debo hacer para verme mas gordito, sobre todo en las areas de la espalda, hombro y pecho???? porfa responde y muchas gracias….[/quote]

    Hola roberto,

    necesito saber exactamente cuanto tiempo llevas entrenando, cuanto entrenas a la semana y cual es tu dieta.

  • 12/7/2007 at 9:23 am
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    [quote post="420"]Mi intensión para el siguiente mes era bajar a los carbohidratos, subir un poco el consumo de proteína e incrementar el cardio pero sé que voy a bajar de volumen y es lo que no quiero ya que SÓLO quiero definir el las zonas del abdomen.[/quote]

    Hola eduardo,

    Espero que no te llegue esto demasiado tarde. En primer lugar, imposible que rebajes la grasa solo de una zona, pero no te preocupes porque la vas a bajar en general.
    Por encima viendo tu dieta, estas muy por encima de carbohidratos que incluso en una dieta de volumen y bajo de proteinas.
    Tienes que aprender a medir tus porciones, elimina todos los alimentos elaborados, lacteos y harinas. ¿Como tienes yogurt, galletas y pasta en tu dieta?
    Es cierto que hay que reducir los carbohidratos poco a poco, pero esto se hace con verduras, alguna fruta y ácidos grasos esenciales.
    Para hacerte fácil recordar una dieta sencilla con tus comidas grasas y comidas de carbohidratos:
    desayuno: tortilla de 2 huevos y 4 claras (predomina grasas saturadas)
    medio dia: pechuga pollo o pavo(150gr) con verdura (verde oscuro: acelgas, espinacas, coles de bruselas, brocoli) y 1 cucharada de aceite de oliva (predomina la grasa, la verdura no cuenta como carbohidratos). Come toda la verdura que quieras hasta hartarte.
    Comida: pechuga pollo o pavo (150gr) 50gr de legumbres (medidas en seco) habichuelas, lentejas, chiles
    Pre-entreno: si es comida, 1 hora antes del entreno, atun o pechuga, verdura 1 cucharada de aceite de lino o un puñado de cacahuetes pelados y tostados (no fritos!).
    Si no es comida, medio batido de proteinas y suplementos si puedes, Glutamina 6gr + BCAAs 3gr.
    Post-entreno: Batido de proteina, 25gr de avena, y suplementos si puedes Glutamina 6gr + BCAAs 3gr + 3gr creatina
    Cena: Ensalada y 2 latas de atún 1 cucharada de aceite de lino

    La comida de legumbres hazla solo los días de entreno. Los días que no entrenes come la comida igual que la del medio día.
    Si no te gusta el aceite de lino, en lugar de tomar aceite con las verduras, comprate aceite de pescado en cápsulas y te tomas unos 15gr al día en total.

    Haz cuentas de lo que comes. Si no estás consumiendo lo mismo o por debajo de tu nivel metabolico basal y haciendo además cardio para quemar extra (unas 400 calorías por dia), te costará mucho bajar. También ten encuenta que el cuerpo no reaccionará hasta pasado unas 2 semanas de empezar con la dieta estricta.

    Toma mucha más agua de lo normal, porque también ayuda a adelgazar.

    Mirate mis últimos posts para más info y suerte!:cool:

  • 12/7/2007 at 9:53 am
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    [quote comment="29051"]Hola:

    Verás tengo 31 años. Mido 1.78 y mi complexión es media. Tengo un 13%
    aproximadamente de grasa en mi cuerpo. al menos eso dice un peso de estos
    que pones las manos y te lo calcula.

    Lo que busco es desarrollar un poco mi musculatura y marcarla. Vamos estar
    fibrado.

    Mi entrenamiento es en casa, sin ir al gimnasio, hago ejercicios de suelo y
    demás, de eso en los que aprovechas el peso de tu cuerpo.

    4 días a la semana corro unos 45 minutos.
    2 Días hago unos circuitos. De 15 minutos en el que hago sentadillas,
    flexiones, abdominales, hombros, etc.
    2 Días a la semana hago dominadas.
    1 Día hago más flexiones y fondos.

    La carrera la hago por la tarde y los ejercicios de fuerza por la mañana.

    Sé que la alimentación para mi objetivo es fundamental así que la estoy
    controlado, sobre todo evitando tomar hidratos de carbono desde las 5 de la
    tarde en adelante.

    Bueno aquí mis cuestiones
    ¿cree que mi entrenamiento es adecuado o no?
    ¿y la alimentación como la ves?
    ¿crees que necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento?
    ¿crees que es bueno tomar en la cena fruta o es mejor dejarlo para otro
    momento de día?

    Bueno espero tu ayuda.

    Muchas gracias.[/quote]
    Cuanto tiempo llevas haciendo esta rutina? Me parece bien, pero si vas a hacer los ejercicios libres sin pesas, estás progresando en número de repeticiones por serie y en número de series cada semana? Si no, el cuerpo se adapta y dejas de tener progresos, por eso es más eficaz trabajar con pesas.
    Las series deben de ser de un número de repeticiones que te deje que casi no puedes hacer dos más en la última serie. Cuando aumentes la progresión a la semana siguiente, mete unas cuantas repeticiones más por serie. A la siguiente semana aumenta una serie más. Anota tus progresos, porque con tantas repeticiones y series es seguro que te olvidas. Es importante que hagas progresiones o te estancarás.
    En carrera, puedes conseguir mejores resultados y menos tiempo haciendo intervalos de intensidad alta, si te permiten tus articulaciones, así que si haces sprints de 20 segundos seguido de 1 minuto trote normal, contando con un calentamiento previo, durante 15 minutos, quemas más que haciendo 45 minutos de carrera normal de fondo.
    Se te ha olvidado hablarme sobre tu dieta.
    El batido de proteina es un suplemento esencial. La proteina en la digestion quema más que los hidratos y la grasa, te ayudará a no catabolizar y perder músculo, ya que cuando se produce el daño al músculo que produce hipertrofia, buscará proteina para reconstruirse y si no la tiene se la quitará a otros músculos o usará la proteina de los músculos como energía.
    Si estás saliendo en ayunas por la mañana, tomate un batido antes de salir.
    Tomate otro batido después de los ejercicios de musculación con hidratos complejos, avena o arroz, 25gr.
    En todas tus comidas toma al menos 20gr-30gr de proteina, eso es equivalente a 2 latas de atún en agua (56gr escurridos) o media pechuga de pollo o pavo (125gr) o 150gr de pescado.
    Toma mucha verdura, toda la que puedas, con cada comida. La fruta es buena, tomatela especialmente después del ejercicio. No la tomes antes porque podría dificultar el uso de tu grasa como energía .
    Bebe mucha agua, al menos 3 litros al día, incluida la de tus batidos.
    Busca omega-3 y toma grasa polisaturada. El aceite de lino o de pescado es un complemento excelente. A mi me gusta el de lino porque lo puedo comer en la ensalada. 1 cucharada por comida. Intenta equilibrar los 3 tipos de grasas, eso equivaldría a al menos 2 yemas de huevo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de aceite de lino y un puñado de cacahuetes al día.
    El salmón y el atún son pescados excelentes, poco hechos, ya que tienen todas las proteinas que necesitas más aceites grasos. Tomado en una comida al día, sin aceites, equivale a 1 cucharada de aceite de lino, pero es incluso mejor.
    Come 5 veces al día. Si tienes dificultades por la tarde por los hidratos, comete una manzana o un kiwi, que son pocos hidratos. Puedes comerte también una ensalada de lechuga y atún pequeña.

    Un 13% de grasa no es mucho, pero seguramente te verás mejor con 10%. No se cuanto pesas, pero eso seguro que lo consigues bajar con la dieta y con los consejos que te he dado de entreno.

  • 19/7/2007 at 7:15 pm
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    hola esther
    tu pagina me parece muy didactica, tengo 33 anos , mido 1.65 y peso 61 kilos, tengio un porcentaje de grasa corporal de 15 %
    estoy definiendo , pero me gustaria ganar algo mas de msuculos y de peso, voy 3 veces a la semana al gym , 2 horas , de las cuales 10 m de cardio y 10 de abdominales, el resto de tiempo hago rutinas de maquinas
    cual dieta me recomiendas para subir musculos sin subir grasa corporal ?
    GRACIAS :D

  • 29/7/2007 at 8:39 pm
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    ola mire doctora eslaprimera ves q entro a su pagina pero si e consultado con otra doctora mire mas anes yo stava haciendo una dieta para tener mi cuerpo totalmente marcado pero a la ves queria ganara masa muscular pero me di cuenta q stava vajanado de peso y eso no me comvenia si stava llendo todos los dias al gimnasio quiero q me aconseje como puedo eliminar la grasa de la barriga y hacerlo musculo por q yo trabajo los adominales dejando una ves por semana ayudeme si pliz lo q yo quiero es q mis adominales sten marcados pero ahora como lo q sea para aumetar mi masa

  • 8/8/2007 at 6:41 pm
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    hola Esther, te cuento que hace un mes que empece el gym, peso 55 kg y mido 1,70m, además me dedico al baile (tango); la verdad es que me gustaría llegar bien marcada para el verano, y lo que más me cuesta marcar son los abdominales, de hecho creo que los tengo bastante desarrollados lo que sucede es que mi dieta es malísima no dejo de comer nunca, disfruto mucho de las comidas y me gustan mucho las golosinas, siento que el cuerpo me lo pide. No me importa subir de peso, siempre que no acumule mucha grasa, lo que me interesa mas que nada es poder tener un cuerpo fibroso y marcado, y no me custa tenerl así, la cuestión son los abdominales, ¡¡¡ ESO SI QUE CUESTA!!!.

  • 13/8/2007 at 9:45 pm
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    hola soy edu tengo 16 años y voy al gim nesecito una dieta

  • 25/8/2007 at 12:13 pm
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    hola esther!
    muchas gracias por tu pagina. llevo algun tiempo buscando a alguien que sepa de nutricion y de muculacion. tengo 18 años, 1.74 m y 68 kilos, hago cerca de 6 horas diarias de ejercicio diario, 4 y media de aerobico ( triatlon y baloncesto principalmente) y hora y media de anaerobica. los 7 dias de la semana, aunque el ultimo dia hago solo 3 horas. mi comida es escrupulosamente equilibrada y mucha cantidad, calculo que debo tomar unas 4500 kcal al dia, aunque hago solo 3 comidas al dia. mi problema esque no gano masa muscular en el gimnasio, tengo la misma masa muscular en los brazos y tronco que cuando empece hace dos años, pero levanto cada vez mas peso con el mismo brazo y tronco, sin que lo note ni mas grande ni mas definido, ademas despues de todo este trabajo diario no me encuentro cansado, y jamas tengo agujetas. que puedo hacer en cuanto a mi dieta o mi entrenamiento para ganar mas masa sin grasa? me recomendarias hacer mas comidas? cuando deberia tomar la creatina, antes o despues de entrenar? muchas gracias

  • 24/9/2007 at 10:12 pm
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    Hola Esther, me parece muy bien que nos ayudes con tus consejos! Muchas gracias! Mi pregunta es como puedo definir el abdomen y las piernas ya q despues de haber aumentado unos Kg tengo un poco de flacidez… Practico varios deportes como Capoeira y Voleibol y deje de comer tanto en la noche y tomar mas de litro y medio d agua diario ya que antes no tomaba ni dos vasos de agua….Mi estatura es 1.52m y mi peso 50kg…Y en verdad quiero estar en forma…

  • 30/9/2007 at 7:53 pm
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    [quote comment="36931"]Hola Esther, me parece muy bien que nos ayudes con tus consejos! Muchas gracias! Mi pregunta es como puedo definir el abdomen y las piernas ya q despues de haber aumentado unos Kg tengo un poco de flacidez… Practico varios deportes como Capoeira y Voleibol y deje de comer tanto en la noche y tomar mas de litro y medio d agua diario ya que antes no tomaba ni dos vasos de agua….Mi estatura es 1.52m y mi peso 50kg…Y en verdad quiero estar en forma…[/quote]

    Jesica,

    Te digo lo mismo que ha Lorena, consigue más músculo antes de intentar seguir adelgazando. Primero tienes que subir tu nivel de energía. Cicla el año, un periodo para ganar fuerza, otro para ganar músculo y otro para definir.
    Empieza a hacer pesas.

  • 1/10/2007 at 11:04 am
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    Gracias Esther!!!!! Que apaña, creia que tardarias más, pero cuando he visto la respuesta, que ilusión. Es un referente superimportante. Es k claro el del gimnasio poco te aclara, te hace la primera rutina, y se desentiende. Pero claro trabajo mucho mucho para estar solo tonificada. Me gustaria, un poco más. Si trabajo aumentando primero intensidad, es decir peso movilizado¿ cuanto tiempo tengo que estar? Y por número de series déspues, si me tiro un año completo,en la rutina, hasta cuantas he de hacer? y luego vario los ejercicios, no? Con lo del peso, llevo manteniendome desde los quince,o así. No me suelo descuidar, pero estoy bien. Pero no me parece mal ,mido 1,65. Pero yo quiero que se note la musculatura, pero no superdesarrollarla, porque me parecería muy poco femenino. A todo esto, los batidos caseros son más sanos y como se hacen, o da igual que sean comprados? Si son comprados me puedes aconsejar una marca, porfi? Mil gracias, tu ayuda es esencial. Ya te ire comentando mis progresos,gracias a ti!!!

  • 3/10/2007 at 10:19 pm
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    [quote comment="33587"]Buenas tengo 19 años y hace como dos semanas me compre una banca de abdominales.

    Hace algunos años cuando aun no había pegado el estirón, media 1.65 y pesaba 75 kg. Ahora estoy en 1.73 y peso unos 71kg. Pero por la falta de ejercicio, y a pesar de estar flaco (en posición vertical),cuando me siento me aparecen michelines (de ahí que me haya comprado la banca).

    Ahora mismo estoy haciendo 2 series de 70 repeticiones de cada tipo de abdominal todos los dias y aumentando 5 repeticiones por dia (superior, inferior, oblicuo) ademas de otros ejercicios de brazos.

    La cosa es que en los brazos si que he notado el aumento muscular

    pero en la zona del vientre no. ¿cuánto tiempo puedo tardar en ver resultados? ¿me recomiendas que haga los ejercicios de otra forma, cambiando el nº de series o repeticiones?. Por cierto respecto al desayuno que tanta importancia tiene qué recomiendas comer, por que yo solo tomo un baso de leche con chocolate o como mucho unas galletas con mermelada y con eso aguanto hasta la comida. (ya se que no tendría que hacerlo)

    Gracias por adelantado por tu respuesta.[/quote]

    Hola Esteban,

    Necesitas hacer músculo en todo el cuerpo y no solo en los abdominales. Si no siempre tendras grasa en la zona abdominal. No elevas bastante el metabolismo.
    Te aconsejo que hagas ejercicios compuestos, que mueven varios músculos a la vez, son los que mejor desarrollaran tus abdominales, al tener que servir de sostén y aguantar la columna. Con los ejercicios compuestos también se trabaja el triceps y el biceps. Los ejercicios compuestos más usados son el peso muerto de cualquier variedad, la sentadilla, el remo con barra, fondos, dominadas y el press de banca.
    Para los abdominales puedes trabajarlos todos los días de entreno, inferiores y superiores. Puedes usar peso en la máquina, pero yo encuentro que es mejor trabajar con tu propio peso y hacer las repes hasta que duelan. Series de 12-15 van bien. Mis favoritos son las elevaciones de pierna para abdominales inferiores y flexión de tronco para abdominales superiores. Con los dos puedes ir poniendo peso con discos si quieres. Y las repes me parecen bien y como vas haciendo las progresiones.
    No trabajo los oblicuos, pero eso es porque si una chica quiere tener cintura no debe trabajarlos directamente (eso va por las chicas que estais leyendo).

    también tendrás que trabajar tu dieta. Leete algunos de mis otros artículos, aunque dentro de unos dias escribiré sobre una forma de hacerte la dieta tu mismo. Pero a rasgos generales, tienes que comer 5 comidas al día o más, proteina en cada comida , unas comidas con carbohidratos + proteina y otros de grasas + proteinas.

  • 3/10/2007 at 10:55 pm
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    [quote comment="38168"]Gracias Esther!!!!! Que apaña, creia que tardarias más, pero cuando he visto la respuesta, que ilusión. Es un referente superimportante. Es k claro el del gimnasio poco te aclara, te hace la primera rutina, y se desentiende. Pero claro trabajo mucho mucho para estar solo tonificada. Me gustaria, un poco más. Si trabajo aumentando primero intensidad, es decir peso movilizado¿ cuanto tiempo tengo que estar? Y por número de series déspues, si me tiro un año completo,en la rutina, hasta cuantas he de hacer? y luego vario los ejercicios, no? Con lo del peso, llevo manteniendome desde los quince,o así. No me suelo descuidar, pero estoy bien. Pero no me parece mal ,mido 1,65. Pero yo quiero que se note la musculatura, pero no superdesarrollarla, porque me parecería muy poco femenino. A todo esto, los batidos caseros son más sanos y como se hacen, o da igual que sean comprados? Si son comprados me puedes aconsejar una marca, porfi? Mil gracias, tu ayuda es esencial. Ya te ire comentando mis progresos,gracias a ti!!![/quote]
    El batido lo puedes comprar en una herboristeria. Puedes encontrar de GSN 85% que estan muy bien, además lleva glutamina que te ayudará a recuperarte. Siempre tienes que mirar que sea Proteina de Suero de leche o en inglés Whey Protein. Debes tomártelo principalmente después de los entrenos, pero puedes tomar también uno antes o incluso para sustituir una comida. Dentro de poco explicaré en un post que estoy haciendo con mi alimentación ahora y seguro que te sirve un poco de guia.
    Las rutinas pueden ser de 4 a 6 semanas de duración. Luego cambias de entreno, siempre pensando en cual será tu objetivo siguiente. Dentro de trabajar hipertrofia por ejemplo, puedes hacer un entreno que se centre más en el tren posterior y luego otro entreno donde te centres más en la espalda.
    Ahora voy estoy probando uno que cicla fuerza, hipertrofia y resitencia cada semana. Lo explicaré en un nuevo post y también la dieta que voy a hacer. A ver te si sirven de ayuda.
    Pero ya me irás contando como estás planificando tu entreno y dieta.

  • 21/10/2007 at 12:28 am
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    Hola esther!!! Me estoy convirtiendo en una superseguidora tuya, así que si no te importa, te voy a ir preguntando cualquier dudilla, para hacer las cosas lo mejor posible. Acerca de los batidos, no tengo nada claro, su repercusión a la larga sobre la salud, y yo con eso soy muy estricta. Hay que descansar cada x tiempo de ellos… no me fio. No es mejor obtener esos suplementos por medio de la alimentación? Yo como cinco o seis veces diarias y me aseguro 30 g proteina por comida.Después del entreno,no sería mucho el suplemento y luego la ensalada con atún y queso fresco desnatado. Yo por eso el suplemento me lo tomo antes del entreno.
    Acerca de los entrenamientos, yo no soy especilista `para nada, si se de ejercicios y grupos musculares y sistemas de entrenamiento pero muy básicos. He leido tus articulos, pero que si circuito inductor de lactato…ni idea. Por eso yo entreno ahora, subiendo cada semana, el peso, luego subire series, y variare ejercicios cada cinco o seis semanas. También trabajaré superseries en ciertos periodos de tiempo. Otra cosa no se hacer, lo único k procuro k mi cuerpo no se adapte, y vario mucho pos eso. Pero de lo demás ni idea. Es más complicado, pero si consideras, k no es correcto y quieres explicarmelo poco a poco, superencantada. Muchas gracias.

  • 21/10/2007 at 8:18 pm
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    Hola lorena :cool:
    no recibiste mi correo? bueno es igual..no seria tu email el que pusiste. Lo envie a uno de hotmail.

    Si puedes tomar 30gr de proteina por comida eso es fantástico. He leido a otras chicas que durante definición prefieren tomarla en forma de alimento sólido. La comida hay que digerirla y tiene la ventaja que quema más calorías.
    Por otra parte la principal ventaja del suero de leche es que es la proteina de mejor calidad que existe. Es de rápida digestión por lo que llega directamente a la sangre, y de la sangre a los músculos. Por eso el mejor momento para tomarla es después del entreno o durante, porque aprovechas al máximo el momento en que tu cuerpo más lo necesita. Es conveniente tomarla con carbohidratos para que haya una subida de insulina. La proteina casi no sube la insulina y es la insulina la que coge los nutrientes de la sangre. Antes del entreno también es bueno tomarlo. Puedes hacer mitad y mitad y te aseguras de tener una plena absorción.
    Por las consecuencias que puede tener tomar mucha proteina durante mucho tiempo sin descanso, te puedo decir que yo la tomo solo cuando entreno y eso es casi todo el año menos dos o tres meses. No creo que sea malo, igual que no lo es tener una alimentación basada mayormente en carbohidratos, cosa que la mayoria de personas tiene sin darse cuenta y nadie piensa que se esta pasando no? La proteina es un macronutriente y es importante que la cantidad que tomas sea equilibrada con la de carbohidratos. En época de definición este porcentaje varia y es que la digestión de las proteinas gastan más calorías. Además, en ausencia de carbohidratos el cuerpo puede transformar las proteinas en energía. Los carbohidratos no sirven para construir músculo, solo sirven como energía y hay que pensar en ellos como “carburante”.
    Deja de tener miedo a la proteina del suero de leche. Es como temerle a los huevos, al queso o la leche.. Mira los ingredientes, son ácidos ramificados, estos son básicos en construir músculo.
    En cuanto a los entrenos, tienes bastante idea de que hay que hacer. Ya irás aprendiendo si intentas cambiar. Lo importante es ir cambiando los ejercicios y la forma de entrenar cada 6 semanas. No se si te lo he dicho ya, pero sino, mete al menos un ejercicio compuesto en cada entreno, preferiblemente al principio y hazlo con repes bajas. Conseguirás un crecimiento muscular mucho más rápido y más fuerza.

  • 28/10/2007 at 11:03 pm
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    Hola Esther, tengo 34 años, 1.83 cm, 91 kilos, necesito una pequeña ayuda, he retomada las pesas despues de 10 años sin tocarlas, me he dedicado a la natación pero sin dedicarle interés a la alimentación, que sé que es el 80% del entrenamiento para conseguir las metas que uno se proponga. Soy de complexion grande, sin definición muscular y ancho de caderas, tengo acumulada la mayor parte de la grasa muscular en la cintura y nunca he logrado eliminarla, por lo que te he comentado anteriormente: la alimentación. Solo puede entrenar 3 días a la semana por temas de trabajo y familiares, lunes, miercoles y viernes. Me gustaria hacer de esos tres uno de natación y los otros dos de pesas. He comenzado hace dos semanas una dieta a base de más proteinas que carbohidratos y grasas, tambien complemento con proteina de suero 2 veces al día, 45 gramos de polvos por toma mezclada con medio litro de leche desnatada. Tomo alrededor de 40 gramos de proteinas por las 5 tomas diarias de comidas, desayuno, almuerzo, comida,batido(despues de entrenar), merienda y cena. Me gustaria que me recomendaras el tipo de entrenamiento que debo hacer, ya que en el gim me dicen los monitores que hay versiones diferentes y desearía conocer la tuya, dado tu experiencia en este tema. Me gustaria definir y a la vez ganar musculo, para que te hagas una idea me puedo comparar por su físico con el actor David Hasselfor (Los vigilantes de la playa).

  • 5/11/2007 at 10:30 pm
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    Hola esther:
    Llevo entranando varios años, pero al final como no cojo volumen lo dejo:
    Acualmente llevo entrenando de nuevo 2 meses,cinco dias a la semana
    Lunes pecho y biceps
    martes hombro y triceps
    miercoles dorsales y piernas
    jueves y viernes superseries.
    tengo 40 años
    peso 80 kg
    mido 1.70 cm
    el problema es que siempre empiezo a definir musculo y como no cojo volumen acabo aburriendome y lo dejo.
    esta vez quiero tomarmelo en serio, y coger musculo y poco a poco perfeccionar la definicion.
    no piero la barriguita, porque me gustan muy poco los abdominales, pero lo sustituyo con la eliptica unos 15´diarios.
    Me han dicho en el gym que debo de tomar proteinas despues de entrenar, puedes darme consejo para coger volumen muscular, que proteinas,como y cuando, alguna dieta que me pueda ayudar.
    gracias de antemano
    un saludo
    Juan

  • 13/11/2007 at 1:09 am
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    hola esther.soy un chico de 23 años.llevo 1 año adelgazando para estar en mi peso y ahora lo que quiero es definir pero no se la dieta que tengo que seguir.entreno todos los dias la musculacion pero no consigo definirme quizas porque no estoy comiendo bien.no quiero subir de peso pero kiero llegar a tener las tabletas de chocolate en los adominales. mido 1.83 y peso 72kg aprox.un saludo y espero que me des una dieta que me valla bien.enorabuena por la paguina.

  • 17/11/2007 at 8:40 pm
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    [quote comment="44195"]Hola Esther, tengo 34 años, 1.83 cm, 91 kilos, necesito una pequeña ayuda, he retomada las pesas despues de 10 años sin tocarlas, me he dedicado a la natación pero sin dedicarle interés a la alimentación, que sé que es el 80% del entrenamiento para conseguir las metas que uno se proponga. Soy de complexion grande, sin definición muscular y ancho de caderas, tengo acumulada la mayor parte de la grasa muscular en la cintura y nunca he logrado eliminarla, por lo que te he comentado anteriormente: la alimentación. Solo puede entrenar 3 días a la semana por temas de trabajo y familiares, lunes, miercoles y viernes. Me gustaria hacer de esos tres uno de natación y los otros dos de pesas. He comenzado hace dos semanas una dieta a base de más proteinas que carbohidratos y grasas, tambien complemento con proteina de suero 2 veces al día, 45 gramos de polvos por toma mezclada con medio litro de leche desnatada. Tomo alrededor de 40 gramos de proteinas por las 5 tomas diarias de comidas, desayuno, almuerzo, comida,batido(despues de entrenar), merienda y cena. Me gustaria que me recomendaras el tipo de entrenamiento que debo hacer, ya que en el gim me dicen los monitores que hay versiones diferentes y desearía conocer la tuya, dado tu experiencia en este tema. Me gustaria definir y a la vez ganar musculo, para que te hagas una idea me puedo comparar por su físico con el actor David Hasselfor (Los vigilantes de la playa).[/quote]

    Hola Jose,

    Se lo que dices de la grasa en la cintura, yo la he llevado durante años. Tienes que tener paciencia y pensar que cada año estarás más cerca. Vas construyendo músculo cada año.
    Creo que en proteina estás haciendo bien. Lo único que quizas no sepas es sobre los carbohidratos. Para que no se te acumule tanta grasa, aunque algo será inevitable, cicla los carbohidratos.
    Por la mañana desayuna avena con la proteina. Yo caliento 50gr con bebida de soja en el microondas y luego le añado la proteina de suero (vainilla) y le pongo un poco más de bebida de soja, edulcorante y canela. Los días que vas al gym come más carbohidratos complejos. Las legumbres van muy bien, al medio día y en la comida. Toma también carbohidratos complejos después del entreno. Arroz o avena va bien. Los carbohidratos serán tu energía para funcionar bien en el trabajo y en el gimnasio.
    Los días que no entrenas puedes sustituir las legumbres por brócoli o un wok de verduras variadas. Como no necesitarás tanta energía y como tu cuerpo estará consumiendo energía para recuperarse puede que pierdas un poco de grasa.

    Pero ahora en invierno no te preocupes mucho de bajar los carbohidratos y come lo que te haga sentir bien, siempre que sea sano, pasta, arroz, avena y legumbres. El objetivo es comer algo más de calorías que las que necesitas para tu metabolismo basal. Si no es difícil conseguir músculo.

    Periodiza tus entrenos y piensa que no puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Además, tampoco podrás ganar músculo si no tienes bastante fuerza para hacer progresos. Los progresos también debes saber medirlos para tener objetivos alcanzables, que además te motivarán más.

    Así que ahora yo de ti haría un entreno de fuerza de unas 6 semanas, luego haría un entreno de hipertrofia, con el que conseguirás volúmen, y luego para febrero y según de si te sientes satisfecho con tus ganancias de peso, ya empezaría a hacer dieta y entreno de definición. Con más músculo te será más fácil perder la grasa.

    La natación está bien, pero yo haría un entreno dividido en 3 días. La natación después del entreno que te sea más ligero, no despues de piernas, por ejemplo. No hagas sprints y haz natación suave, para relajar y estirar, pero no para “quemar”. La recuperación será más difícil y te dificultará ganar músculo. Usa la natación en definición haciendo intervalos y si puede ser lo primero de la mañana después de un batido.

    Los abdominales saldrán si haces todos los entrenos bien. Se trabajan también en todos los ejercicios que necesitas equilibrio porque refuerzan la columna, así que si solo haces una vez a la semana ya vas bien. Se verán cuando pierdas la grasa pero no por hacer más te vas a ver con más cintura. Al contrario, estará más abultado porque aún tendrás grasa encima. No trabajes mucho los oblicuos directamente por la misma razón.

    No te desanimes si en verano no has conseguido verte completamente definido. Con lo que ganes de músculo ya te verás mejor de postura y de forma. :cool:

  • 17/11/2007 at 8:56 pm
    Permalink

    [quote comment="47460"]Hola esther:
    Llevo entranando varios años, pero al final como no cojo volumen lo dejo:
    Acualmente llevo entrenando de nuevo 2 meses,cinco dias a la semana
    Lunes pecho y biceps
    martes hombro y triceps
    miercoles dorsales y piernas
    jueves y viernes superseries.
    tengo 40 años
    peso 80 kg
    mido 1.70 cm
    el problema es que siempre empiezo a definir musculo y como no cojo volumen acabo aburriendome y lo dejo.
    esta vez quiero tomarmelo en serio, y coger musculo y poco a poco perfeccionar la definicion.
    no piero la barriguita, porque me gustan muy poco los abdominales, pero lo sustituyo con la eliptica unos 15´diarios.
    Me han dicho en el gym que debo de tomar proteinas despues de entrenar, puedes darme consejo para coger volumen muscular, que proteinas,como y cuando, alguna dieta que me pueda ayudar.
    gracias de antemano
    un saludo
    Juan[/quote]
    Hola Juan,
    Creo que te estaba contestando a ti también cuando le hablaba a Jose.
    Pues sí, toma proteina después de entrenar, y unos 30gr de proteina por comida (5 comidas). Los carbohidratos también son importantes para la energía (lo mismo que decia a Jose).
    Quieres volúmen, pues empieza consiguiendo más fuerza (6-4-3-2-1 reps/serie) y sigue con un entreno de volúmen (8-6 ó 10-12 reps/serie). Pide en tu gimnasio que te ayuden con el entreno.
    La elíptica está bien, pero siempre para mantener tu fondo y no para quemar. 15 minutos están bien.
    Las protenias de suero de leche y cuanto mayor el porcentaje de pureza mejor. Si lleva glutamina añadida también te será útil para tu recuperación. Tómatelo preferentemente justo después del entreno con carbohidratos complejos o fruta. Avena, plátano o zumo de piña. La avena tiene una subida de insulina más lenta por lo que la absorción es más lenta pero también recuperarás mejor el glucógeno gastado y es cuando menos probabilidad tienes que se acumule en forma de grasa (va a rellenar el glucogeno muscular).
    Toma también batido de proteina antes de hacer cardio intenso para prevenir el catabolismo muscular (el cuerpo destruye músculo para conseguir energía). Tómatelo antes de salir si hay bastante probabilidad de que no puedas comer y te vayas a quedar en ayunas. Sobre todo no te saltes las comidas.

    A ver si encuentras más ideas por aquí en los otros artículos que he escrito y en los comentarios.

    Ánimo! :cool:

  • 2/12/2007 at 2:39 pm
    Permalink

    hola esther!!! queria informame un poco sobre la vitamina B12, es bueno para la definicion?? y para complementarla con la dieta??? espero tu respuesta besos wapa

  • 20/12/2007 at 2:40 am
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    Hola Esther, por lo que he leido, veo que eres la mejor, y quería ver si me podías ayudar:

    Tengo 23 años, mido 1,83 y actualmente peso 74kg, soy delgado con piernas fuertes, y llevo yendo al gym 2 meses, ya voy teniendo buenos musculos, pero me falta ganar un poco de volumen, sobre todo en el pecho. ¿Que dieta me iria bien para coger mas peso y musculatura, y que suplementos alimenticios podia llegar a tomar.

    x ultimo, siemrpe e sido muy delgado, y cuando por lo k sea dejo dfe ir al gym un tiempo, pierdo casi todo muy rapido. que debo de hacer para que una vez tenga el cuerpo k desee, definirlo, e intentar agantarlo(la glutamina dicen k va bien no?.

  • 11/1/2008 at 8:17 pm
    Permalink

    Hola Esther, soy un chico e 24 años, mido 1.90 y debo pesar sobre los 82 kg. Me gustria ganar algo de músculo, sobretodo pectoral y espalda. El problema es que tengo unos estudios difíciles y me paso los dias de cada dia de 8 a 8 fuera de casa. Cuando llego a casa estoy cansadísimo, aunque intento dedicar lunes, miercoles, viernes y el fin de semana a hacer ejercicio, aunque solamente hago una hora sin contar estiramientos. En principio lunes, miercoles y viernes voy a hacer kick boxing y los fines de semana salgo a correr y hago algo de pesas en casa. Cuando hago kick boxing también trabajo algo de físico, ya sea con dominadas y flexiones aparte del trabajo con el saco. Me gustaría saber, si hacieno mis dietas, de pescado, pasta y veruras y con un ejercicio que en principio no es de pesas y por lo que tengo entendido solo se puede ganar volumen en el gym haciendo pesas, si puedo ganar músculo solo con lo que estoy haciendo, y también si en 6-9 meses se notará volumen haciendo la dieta y este tipo de ejercicio.

    Gracias

  • 13/1/2008 at 10:30 am
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    Hola ESther, he descubierto tu pagina web, por casualidad, y creo que es muy interesante. Me gustaria saber si me puedes ayudar, soy un chico de 32 años, mido 1.71 cm, peso aprox 67 kg, voy al gimnasio 3 veces por semana, y me gustaria que me recomendases una dieta para definir, no hago un esfuerzo brutal, no suejo usar mancuernas hago todos los trabajos con maquinas fijas.

    Normalmente hago 12 min de eliptica, despues algunas maquinas de espalda, biceps etc. pero no lo hago matandome. Aprox media hora pongamos, y depues de estos ejercicios hago 25 min de eliptica de nuevo. Todo este “circuito” lo hago los 3 dias que voy.

    Crees qeu deberia intensificar mi visita al gim o asi si pordria lograr algo? yo he notado desde hace un año que he ganado masa muscular, pero….de barriga nada de nada, pq sigo comiendo lo que me viene en gana.

    Es por ello que busco una dieta un pco adecuada.

    Espero tus repuestas y muchas gracias de antemano.

  • 21/1/2008 at 8:40 pm
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    Hola Esther!! Me podrias ayudar con una dieta para definir, mira tengo 31 años peso 50 kilo. Hago de 50 a 60 min de escaladora y ya después entreno, depende de lo que me toque ese dia. Pero quiero difinir más mis músculos, se que te que hacer algúna dieta alta en protehínas y entrenar un poco más duro. Pero que dieta puedo hacer?

    Gracias y buena tarde!!!

    Atte. Marcela Hdz.

  • 24/1/2008 at 9:38 pm
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    Hola esther, me gustaria comentarte una serie de cosas. Estoy iendo al gimnasio porque quiero muscular brazos y pecho. A la vez quiero eliminar musculo en piernas y culete porque tengo batante y estoy algo desproporcionado. Mido177 y peso 73 kilos. A parte del gym, que hago una hora al dia cuatro dias a la semana, trabajando todo menos piernas, hago 4 dias a la semana carrera durante 45 minutos, algunosdias salteados piscina y tres veces a la semana practico aikido aunque no es un deporte de quemar muchas calorias. Me gustaria que me dijeras cómo puedo hacer para perder esa masa de piernas y culete, y cómo puedo ganar masa en brazos y pechos, gracias. Me gustaría que me dijeras una dieta que se ajuste a mi plan de entreno si no es mucha molestia, muchas gracias

  • 28/1/2008 at 1:17 am
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    :twisted: Hola esther. Tengo 20 años, mido 1,73 y peso 60 kg. Mi cuerpo es de constitucion delgada y m gustaria aumentar de volumen pero con los musculos definidos.Voy al gimnasio 3 veces por semna y dedico 2 horas cada dia.Me gustaria saber cual seria la dieta mas adecuada y el tipo de ejercicios q deberia acer para conseguir lo q quiero porque hasta ahora he ido cumpliendo los objetivos q me he marcado pero no consigo pasar de los 60 kg y m gustaria aumentar de 7 a 10 kg. Muchas gracias y felicidades x tu pagina

  • 30/1/2008 at 9:17 pm
    Permalink

    Hola Esther,
    Tengo 25 años y tengo 6 años entrenando de manera constante pero no muy disciplinado, algo que he querido retomar últimamente. Llevo ya 3 meses entrenando 4 veces a la semana, mis niveles de fuerza están bastante buenos y mi nivel de resistencia es cada vez mejor. He empezado a tomar L-Arginina (Nitrox), primera carga por la mañana y segunda al medio día con los alimentos. Así mismo L-Carnitina y L-Glutamina. La creatina la he dejado a un lado porque siento que he llegado a mi volumen ideal, me gusta la complexión atlética y no la muy musculosa.
    No tengo tiempo de hacer 5 comidas como me gustaría debido a mi trabajo.
    Quiero pasar ya a la etapa de corte y definición, he comenzado a hacer rutinas en ciclo y he bajado mis tiempos de descanso a 45 seg. aproximadamente. Aún así no he podido bajar la última llantita.
    He pensado en incluir un quedamor de grasa a mi dieta diaria y sólo quedarme con la proteína, pero no estoy seguro si me afectará en mis niveles de fuerza y rendimiento.
    Mido 1.86 y peso 83kg. Me gustaría bajar a 79kg.

    Me han recomendado el tomar agua destilada, para quitar el agua restante a los músculos y se vean más magros. ¿Que piensas al respecto?

    Gracias !

  • 11/2/2008 at 8:23 am
    Permalink

    hola….soy mujer y mido 1.82 ¿cuanto debe pesar?

  • 14/2/2008 at 4:05 am
    Permalink

    Hola esther,
    Tengo una preguta tengo 16 años mido 1,70 y peso 68kg, ya se que estas muy ocupada respondiendo mails y demas cosas asi que espero me respondas aunque sea a mi mail. Quiero empesar una dieta mas o menos estricta ya que soy muy disiplinado en cuanto al ejercicio. Ya se que a mi edad no es muy bueno pero es que me quiero empezar a sentir bien.¿cual me recomendarias o pondrias? ya que la mayoria que he visto es para gente que quiere bajar de peso pero sin hacer mucho ejercicio ya sea por razones de trabajo o cosas por el estilo. Por lo que he viso en esas dietas no se consumen mucha proteinas y todo lo neceario para poder recuperarte y volverle a darle duro al gym otra vez asi que de verdad necesito que me ayudes en eso de una dieta
    Gracias por tu atencion y espero una respuesta
    Saludos

  • 14/2/2008 at 4:09 am
    Permalink

    otra pregunta de a rapido que buen suplemento me recomendarias para bajar la grasa de los abdominales y a la vez conseguir definicion
    Gracias por todo

  • 14/2/2008 at 9:12 pm
    Permalink

    hola esther .

    como estas sabes me parece muy muy buenos tus consejo, quicira que me aconsejaras , yo estoy entrenando para el Mr. turismo me mandaron una rutina par secar y quemar grasa me mandaron comer pollo a la plancha ensalada sin sal atun en agua, o atun con vegetales, me recomendaron unos productos como hidroxicut (pastillas) L-Carnitina (Anpoya ) Aminoful(Jarave )
    que opinas de eso me gstaria que me diras una repuesta si esta bien o mal y si tienes otra forma mejor te lo agradesco para poder competir bien y en forma gracias agradesido beso :razz:

  • 16/2/2008 at 3:25 am
    Permalink

    hola esther soy un chico de 26 años peso actualmente 93 kg la verdad es que e subido mucho de peso antes hiba al gimnasio y tomaba creatina llegue a pesar 81 kig y pues empezaba a marcarme quisiera que me recomendaras una dieta y pues que ejercicios hacer antes hacia 1 hora de cardio y quemaba alrededor de 500 calorias lo que no quiero es bajar adecuadamente y llegar a marcarme que me recomiendas

  • 18/2/2008 at 4:59 pm
    Permalink

    Hola Esther, mi madre se niega a cocinarme la dieta del gimnasio, porque dice que el arroz y la pasta no tiene nnigun alimento, que se hacen directamente agua, y que me va a dar anemia… No se porque lo dice, pero podrías comentar algo para cambiar sus extrañas creencias?

  • 26/2/2008 at 3:26 am
    Permalink

    hola Esther,yo quiero sacar musculos y adominales los famosos cuadritos tengo 15 años y me faltan 2 semanas para cumplir los 16 me voy a meter al gim pero queria consultar contigo q consejo me puedes dar si es posible para aunmentar un poco los musculos y definirlos aunq no mucho aumento no me gusta ser tan grueso solo definir y aumentar un poco peso como 60kg,mido 1,75

  • 13/3/2008 at 5:58 pm
    Permalink

    hola esther mira yo soy joven tengo 16 años pero soy muy delgado, y ps me meti al gym necesito un complemento alimenticio varato q me aga rendir mas en el gym cento con tu ayuda?:roll:

  • 13/3/2008 at 5:59 pm
    Permalink

    a bueno yo peso 49 kg y mido 1.71cm verdad q estoy baho de peso¡¡
    la verdad no tengo mucho dinero mejor dime q puedo hacer va y si es bueno ir al gym

  • 19/3/2008 at 8:23 pm
    Permalink

    hi!!! Esther
    Bueno, quiero ser directa, me gustaria muchisimo obtener una dieta para poder aumentar piernas, caderas y gluteos… que debo comer???? Yo voy al gym 1 ó 2 veces a la semana pero en mi casa bailo el ritmo batuka, todos los dias, pero no logro obtener una cintura pequeña y un abdomen plano, la verdad nesecito de tu ayudaa y puedas proporcionarme la dieta y que sea tan cara y dificil de encontrar, pero lo que mas quiero es ganar masa muscular en la piernas y gluteos, espero tu respuesta oka, gracias que tengas un buen diaaaaa besitossss

  • 28/3/2008 at 9:56 pm
    Permalink

    hola!

    bueno primero que nada saludos y ojola puedas ayudarme..
    lo que pasa es que acabo de adquirir un TOTAL TONER y no
    es precisamente que quiera o necesite bajar de peso
    lo que quiero es ganar musculatura ya que soy algo delgado,
    entonces tengo dudas en seguir la dieta que ahi me recomiendan
    ojala tu me puedas ayudar con una dieta para crear musculatura jajaj bueno gracias

  • 6/4/2008 at 3:56 pm
    Permalink

    Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.

  • 9/4/2008 at 3:21 pm
    Permalink

    Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.

  • 13/4/2008 at 1:02 am
    Permalink

    hola, me paso por aki porque no se que hacer reienc omienzo mi entrenamiento con pesas y cardio, mido 173 y peso 63 kgrs, la verdad me gustaria tener un cuerpo muscular pero no aumentar demasiado mi talla, es decir quiero un cuerpo delgado pero musculoso que me recomiendas hacer

  • 16/4/2008 at 1:11 am
    Permalink

    hole tengo una duda mira estoy haciendo digamos ke una dieta ke practicamente consiste en una comida al dia con 60% de prot. un 30% de carbohidratos y el 10% de grasas solo en una comida al dia, voy a correr durante cuarenta min. en las mañanas y por las tardes solo hago 45 min. de bicicleta y unas 1000 abdominales diarias, estoy esperando e tener menos grasa para ir al gym y empezar a tonificar mis musculos en si lo ke me pasa es ke en ocasiones cuando me voy a correr ya no aguanto y siento ke me mareo por lo ke creo me esta haciendo falta alimentos dime por favor ke podria hacer en este caso y ke podria comer mas para poder aguantar todos mis ejercicios sin ke esto pase, por ke si esto es ahorita imaginate cuando valla al gym

  • 16/4/2008 at 9:13 am
    Permalink

    [quote comment="72456"]hole tengo una duda mira estoy haciendo digamos ke una dieta ke practicamente consiste en una comida al dia con 60% de prot. un 30% de carbohidratos y el 10% de grasas solo en una comida al dia, voy a correr durante cuarenta min. en las mañanas y por las tardes solo hago 45 min. de bicicleta y unas 1000 abdominales diarias, estoy esperando e tener menos grasa para ir al gym y empezar a tonificar mis musculos en si lo ke me pasa es ke en ocasiones cuando me voy a correr ya no aguanto y siento ke me mareo por lo ke creo me esta haciendo falta alimentos dime por favor ke podria hacer en este caso y ke podria comer mas para poder aguantar todos mis ejercicios sin ke esto pase, por ke si esto es ahorita imaginate cuando valla al gym[/quote]

    Hola jhon,

    Lo que estás haciendo es malo para tu metabolismo y es normal que no tengas energía. Estás haciendo lo contrario de lo que deberías hacer, supongo que por la ansiedad de quitarte la grasa. Sin embargo es lo peor, porque tu cuerpo siente que lo estás matando a hambre y más cuando lo estás sometiendo a un esfuerzo físico al que no está acostumbrado. De esta manera tu cuerpo intentará de todas formas posibles reservar toda la grasa que queda y lo que perderás primero será músculo, que para el cuerpo cuesta más energía de mantener.
    La manera de hacer dieta es comer más veces repartidas durante el día dandole al cuerpo la energía justa que necesita para realizar las tareas diarias. Comiendo más veces también se consigue un segundo efecto que es de quemar calorías por digestión. Así que lo que debes hacer es comer 5 veces al día, con proteina en cada comida. Luego debes bajar la cantidad de carbohidratos que tomas, y reservarlos para después del ejercicio para recuperar el glucógeno que se ha gastado solamente. A carbohidratos me refiero a los complejos y preferiblemente avena, arroz o legumbres. El resto de las comidas serán con verduras fibrosas que saciarán tu apetito y de las que puedes comer todo lo que quieras hasta hartarte. Por último, comprate cápsulas de aceite de pescado Omega-3 y tómate 3000mg con cada comida. De grasas intenta que siempre sean monoinsaturadas o polininsaturadas, aceite de oliva, girasol, almendras y nueces. Al disminuir tu aporte de carbohidratos y subir el de grasas buenas, harás que tu cuerpo se acostumbre a usar grasa como energía en lugar de los carbohidratos y podrás adelgazar más fácilmente. Hay que tener paciencia y ser disciplinado con la dieta. Los efectos de la reducción de carbohidratos no se empieza a notar hasta unas 3 semanas.
    Los abdominales no sirven para perder barriga. Es un músculo como los demás y solo se pueden entrenar hasta un limite durante la semana. Para realmente perder grasa en la barriga hay que quemarla en todo el cuerpo. Ese será el último sitio de donde lo pierdas. Debes aumentar tu masa muscular haciendo musculación para todo tu cuerpo así que en realidad no esperes a perder grasa primero para luego ir al gimnasio. Recuerda que cuanto más músculo tengas más calorías quemarás en reposo. Para aumentar musculo deberás tomar 1.5gr proteina por kilo de peso corporal.
    Lee mis artículos y los consejos que doy a otra gente para más ideas de como preparar tu dieta y tus ejercicios.
    Suerte :-)

  • 26/4/2008 at 3:23 pm
    Permalink

    Hola Esther veo tu pagina todos los dias, y se que he mandado tres anuncios pero es que toy desesperada necesito saber relamnt lo k hago mal pk kiero bajar el volumen d mis piernas
    y m gustaria que me dijeses k ejercicios y k debo comer por favor, a la espera de tu respuesta.muchas gracias.aki t dejo mi anuncio o mis dudas mejor dicho.
    Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.

  • 27/4/2008 at 10:14 am
    Permalink

    [quote comment="73212"]Hola Esther veo tu pagina todos los dias, y se que he mandado tres anuncios pero es que toy desesperada necesito saber relamnt lo k hago mal pk kiero bajar el volumen d mis piernas
    y m gustaria que me dijeses k ejercicios y k debo comer por favor, a la espera de tu respuesta.muchas gracias.aki t dejo mi anuncio o mis dudas mejor dicho.
    Hola, soy una chica de 23 años, mido 1.65 y peso 63 kg, aunque estoy delgada tengo las piernas musculosas, y lo que mas me gusatria es bajr el musculo de ellas. mi alimentacion es sana, ahora intento hacer 5 comidas al dia en las cuales como muhca fruta y bebo muhco agua. Suelo correr alrededor de 40 a 60 min de carrera continua y aun asi no congio k el musuclo de mis piernas bajen. por favor necesito alguna solucion porque no se que hacer realmente, le agradeceria k m dijera algo muchas grasi, por cierto tngo k dcir k he sido deportista toda mi vida he jguado al futbol y a karate aunque ya llevo muhcos años sin haverlos, ya que solo m dedico a correr. espero sus noticias un saludo.[/quote]
    Hola diana,
    Los deportes que practicabas construyeron la base muscular de tus piernas y correr te mantienen el músculo. Fijate en la constitución de las corredoras de fondo y verás que tienen piernas muy fibradas y una constitución delgada, pero que relativamente tienen unas piernas grandes.
    Las mujeres tendemos a tener piernas gruesas y la única manera de tenerlas delgadas es no haciendo ejercicio alguno y teniendo una constitución genética que sea muy delgada, pero no es lo normal, es solo una imposición de la moda, ya que las modelos de pasarela son así.
    Las mujeres normales no, y las mujeres fitness lo son menos. El problema es la percepción que tenemos por culpa de las tallas que hacen de pantalones los creadores de moda. Me gustaría saber estadísticamente a cuantas les está perfecta la relación entre ancho de pierna, cadera y cintura en unos pantalones. A mi no, desde luego.
    Una cosa que puede que te ocurra en mi opinión es que no debes tener el torso tan desarrollado como las piernas y lo ves descompensado. Eso unido a que no tienes bastante masa muscular en el resto del cuerpo como para bajar más de grasa corporal. No digo que lo necesites, pero si tienes una capa de grasa de dos o tres centímetros encima del músculo, aún notas las piernas más grandes.
    Eso significa que aún tienes que trabajar más el músculo y cuidar tu dieta para reducir más el tamaño. Sin embargo, tendrás que mentalizarte de que tu constitución no será nunca la de la chica de piernas palillo que caben en los pantalones pitillo donde los muslos tienen el mismo ancho de pierna que las pantorrillas.
    Y ahora quiero que me digas, ¿te gustan los cuerpos de las chicas fitness o no?
    Si es así, no te preocupes tanto por las piernas y haz lo que te digo, trabaja todo el cuerpo y consigue unas proporciones equilibradas. Busca ropa que te favorezca. A mi los pantalones con tela elástica son lo que mejor me va.
    No te desesperes. Como tú están todas las mujeres fitness del mundo.

    He abierto un tema de discusión aquí con tu post a ver si pueden ayudar otros.

  • 27/4/2008 at 4:21 pm
    Permalink

    Muchas gracias por contestar ami peticion.
    Yo soy una chica fuerte pero no excesivamente tngo musculo en todo el cuerpo kiza por eso peso tanto. me gustaria que me dijeras cual es la mejor combiancion d alimentos y que ejericios me recomiendas para kitarm esa grasa y si m e reocmiendas segur corriendo, muchas gracias y deseaosa de esperar respuesta pronto muchas gracias de nuevo.Diana.

  • 28/4/2008 at 10:27 am
    Permalink

    [quote comment="73274"]Muchas gracias por contestar ami peticion.
    Yo soy una chica fuerte pero no excesivamente tngo musculo en todo el cuerpo kiza por eso peso tanto. me gustaria que me dijeras cual es la mejor combiancion d alimentos y que ejericios me recomiendas para kitarm esa grasa y si m e reocmiendas segur corriendo, muchas gracias y deseaosa de esperar respuesta pronto muchas gracias de nuevo.Diana.[/quote]
    Hola Diana,
    Primero, no pesas tanto para tu estatura. Una campeona de fitness que mide casi como tu ya pesa lo mismo. No te obsesiones por el peso y busca más un cuerpo proporcionado y sano. Las chicas extremadamente delgadas se ven encojidas y tampoco se ven bien en el espejo, aunque ellas no saben por qué. Conozco ya a unas cuantas que se han dado cuenta y lo que quieren ahora es ganar más músculo. Están comiendo muchísimo y estan cada vez más guapas.
    Es importante que empieces a elevar tu nivel energético, esto significa que debes mentalizarte para comer más y mejor. Puedes correr, pero mentalizate en conseguir músculo no en quitártelo, y con correr tanto lo que estás haciendo es quitartelo de otras partes del cuerpo y mantener las piernas lo suficiente para el deporte pero no para quitarte la grasa.

    Necesitas un entreno de pesas de al menos 3 días a la semana. Tendrás que ir aprendiendo como hacer los ejercicios así que busca ayuda de un entrenador profesional o al menos el monitor de tu gimnasio.

    Necesitas construir músculo y si vas quemando demasiado quemará antes el músculo que la grasa. Corre 20-30 minutos a intensidad moderada solo después de los entrenos con pesas.

    Toma proteina con cada comida, entre 20 y 30gr por comida, eso es media pechuga de pollo o 150gr de pescado o pollo. Comprate proteina de suero de leche en polvo y hazte un batido después de los entrenos.

    Los dias que haces pesas toma carbohidratos complejos en tu comida principal y después del entreno con las proteinas. La mejor fuente de carbohidratos es la avena. En el resto de las comidas acompaña tus proteinas con abundante cantidad de verduras fibrosas. La ensalada esta bien de cena pero para el resto de comidas busca coles de bruselas, espinacas, brócoli y coliflor.

    Puedes clasificar tus comidas en dos tipos, grasas y de carbohidratos. Las grasas son las de las verduras, y debes tomar entre 6 y 14 gramos de grasas ricas en omega-3 y omega-6. El aceite de oliva está bien, pero comprate también aceite de lino.

    Yo uso ultimamente semillas de lino trituradas y las espolvoreo sobre la verdura y pongo un poco de aceite de oliva.
    Dos veces a la semana come salmón.

    Hazte un plan de ejercicio y comidas mensual. Asegurate de que no comes menos de 200 calorías por debajo de tu necesidad calórica diaria, es decir tu nivel metabólico basal + gasto energético con el deporte. Los días de gimnasio sube las calorías por encima. Asegurate siempre que puedas tener energía y proteinas para que el cuerpo construya más músculo.

    Ten un plan anual. Esto lo tendrás que hablar con tu entrenador. En tu temporada invernal, es decir cuando no tienes que preocuparte por el bikini, debes hacer un entreno de fuerza. Con este entreno prepararás al cuerpo para ir un paso más lejos y desarrollar más músculo con el siguiente entreno de hipertrofia. Durante ambos tipos de entreno tendrás que comer por encima de tu nivel metabolico basal, es decir hacer una dieta hipercalórica. No es demasiado tampoco, 300 calorías más que vienen fácilmente añadiendo avena a tus desayunos y arroz con tus verduras. Si no, no podrás conseguir tus objetivos.

    Unos meses antes de primavera o epoca del bikini, cambias el entreno y haces más circuitos, con el que no solo mantienes músculo sino que elevas tu ritmo cardiaco con las pesas con altas repeticiones. Acompañas esto con cada vez más cardio.

    A estas alturas abrás elevado tu nivel energético, el músculo ganado te ayudara a gastar muchas más calorías con todo lo que hagas. Simplemente bajando los carbohidratos al mínimo y solo a los días de entreno, perderás la grasa facilmente y en un plazo de 12 semanas puedes estar viendo todo lo que has ganado de musculo.
    Ya se que esto es todo lo contrario de lo que me pedías, pero yo creo que tienes una percepción equivocada de lo que realmente te ocurre. No eres la única, el espejo engaña.
    Si quieres que te confirme definitivamente que te ocurre mandame una foto tuya y te digo si te sobra músculo o te falta.

  • 2/5/2008 at 7:32 pm
    Permalink

    Hola me llamo Dani, peso 65kg. mido 1’74, llevo entrenando continuadamente unos 8 meses, 5 dias a la semana, al principio si note que gane un poco de musculo , pero hace varios meses que no gano nada, ni peso ni musculo. Hago dieta de 5 comidas al dia.(hace unos 5 meses)
    Ademas tengo algo de grasas en la zona abdominal que no consigo que se vaya.
    que me recomiendas??
    Gracias!

  • 26/5/2008 at 6:16 pm
    Permalink

    ola soy laura, yo tengo 15 años y peso 52 kilos, estoy mas o menos bien pero me gustaria endurecer mi cuerpo xk estoy muy blanda :???:
    bueno me gustaria endurecer el abdomen y afinarlo x los lados un poco, tambien me gustaria endurecer gluteos y aumentar mi tamaño ya k no tengo jajaja y definir caderas…se k pido mucho pero podeis ayudarme? eske a mi no me preocupaba nada de eso pero quiero cuidarme un poquito por que estoy un poco poxilla:razz: bueno gracias por buestra atencion. LAURA:wink:

  • 27/5/2008 at 5:36 pm
    Permalink

    hola esther.

    he visto tu pagina y es muy interesante!

    llevo 1 año haciendo gimnasia todos los dias de lunes a sabado 1hora y media,mido 1.70 y peso 61k.me gustaria bajar de peso pero disminuir la piel flazida(me gustaria definir ).marcar abdominales.ya hago una serie de ejercicios pero me gustaria que me dijeras alguna dieta que me pudiera ayudar,no puedo comprarme muchas cosas ni comer muy variado a los demas ya que aun vivo con mi madre y a mi madre no le hace gracia hacer diferente comida, pero solo tengo este problema a la hora de la comida a la cena y a lo demas no tengo ningun problema en comer difernte.

    espro respuesta tuya.

    muchas gracias

    saludos
    natalie

  • 2/6/2008 at 6:10 pm
    Permalink

    hola buenas tardes queria hacer una consulta . para poder tener unos buenos abdominales que dieta o suplementos hay que seguir. peso 77 kg y mido 1,82 m de altura , otra pregunta la natacion ayudaria a marcarlos . un saludo y un beso ciao

  • 28/6/2008 at 9:35 pm
    Permalink

    hola esther!
    lo primero felicitarte por la pagina,y me gustaria presentarte mi caso ya que e hechado una ojeada y no he visto algo como lo mio si parecido pero no exactamente lo mismo y ya nose adonde mirar mas, necesito consejo!
    Me presento .soy un chico de 21 años, y tengo un gran problema, no subo de peso, mi cuerpo es de constitucion delgada, pero no delgada y ya, tengo mucha definicion vamos que se me nota hasta la ultima fibra y la ultima vena del cuerpo,no tengo ni un gramo de grasa ni en el tren superior ni en el inferior y esto siempre es asi coma lo que coma.Mi altura es de 1,79cm y mi peso de 68 kilos voy de 5 a 6 veces al gym,y como lo que mas me cuesta son los brazos aplico un dia para biceps y otro para triceps, hago ejercicios de 3 series de 10,8,6 repeticiones con pesos maximos hasta el fallo,gano fuerza pero no volumen!!En el gym llevare unos 4 años eso si alguna vez he tenido 1 o 2 meses de interrupcion pero muy poco, solo subi una vez de pes pero con suplementacion de androgenos cosa de la que me arrepiento totalmente ya que si se consiguen resultados rapidos se van mas rapido aun y esto ya sin mencionar todos los efectos secundarios que conlleva pero no vamos a entrar en eso.Y como segun tengo entendido una dieta,un entrenamiento y un buen descanso es la base, me gustaria que me aconsejes sobre si tengo que cambiar mi metodo de entrenar o asi voy bien y sobre todo que me dijeras una dieta ya que al yo no acumular ni un gramo de grasa ya sea por mi metabolismo mi constitucion o las dos cosas no creo que necesite comer totalmente sin grasa,ya que como de todo y en cantidades!bueno lo dejo en tus manos ya que eres la profesional.
    GRACIAS POR ADELANTADO!!

  • 4/7/2008 at 11:31 pm
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    hola me gusta el fitnnes y tengo 18 años,llevo 6 meses haciendo y me encuentro en un estacamiento o tipo de catabolismo y no veo resultados.que devo hacer?

  • 25/7/2008 at 8:58 pm
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    buenas, llevo una semana en el gimnasio y e cogido 400 gramos de peso pero de volumen e bajado, quisiera saber di esto es normal, ya q mi novio dice q si porq estoy cogiendo musculo.
    hago dieta y mis ejerccios son cardio 40 minutos y 20 de maquinas, durante 5 dias a las semana.
    necesito una respuesta.
    muchas gracias, un saludo

  • 25/7/2008 at 9:31 pm
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    [quote comment="85276"]buenas, llevo una semana en el gimnasio y e cogido 400 gramos de peso pero de volumen e bajado, quisiera saber di esto es normal, ya q mi novio dice q si porq estoy cogiendo musculo.
    hago dieta y mis ejerccios son cardio 40 minutos y 20 de maquinas, durante 5 dias a las semana.
    necesito una respuesta.
    muchas gracias, un saludo[/quote]
    sí, es así. Al ganar músculo no notas una perdida de peso. Además el músculo pesa más que la grasa, por lo que notarás menos volúmen por la pérdida de la grasa. Sigue así que vas bien! :-)

  • 5/8/2008 at 1:47 am
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    Hola !! Llevo desde septeimbre en el gimnasio ( en realidad llevo bastaste mas tiempo, pero siempre habia estado medio año y me lo dejaba dos meses y asi ). Bien como decia llevo desde septiembre del año pasado que estaba en 84.5 kg, pero ahora estoy en 76. He conseguido adelgazar bastante la verdad, pero lo que yo quiero es definir mi cuerpo. Realmente me da igual tener mas musculo o menos, lo que yo quiero es definir, pero me cuesta mucho. Estoy entrenando unos 4 dias a la semana, hago bastante cardio de 4 a 5 veces por semana, y tengo una tabla de abdominales que hago tambien unas 5 veces a la semana.
    En cuanto las comidas, no hago una dieta estricta, pero me cuido mucho lo que como, suelo comer pechuga de pollo y un poco de pasta ( poca cantidad, la necesaria ), por las noches suelo cenar una ensañada con pechuga de pollo despues.
    Ahora mismo la verdad que no estoy practicamente nada definido, tengo bastante musculo pero aun me tengo que quitar grasa ( no mucha, yo calculo unos 4 kilos o asi ), pero no consigo hacerlo por mas que me entreno.
    ¿ podrias darme algun consejo ? En el caso de que necesite una dieta muy muy estricta, como supongo que es lo que necesito, podrias marcarme algunas pautas?.

    Muchas Gracias, Un Saludo.

  • 7/8/2008 at 3:05 pm
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    hola:

    mira tengo 21 peso 43kg y mido 1.60 no estoy anemica y tengo buena hemoglobina pero me falta masa muscular he tomado varias viaminas pero nada. lo qe queria preguntarte si para tener mas musculo debo ir al gimnasio ,como deo decirle a mi entrenador para consegir lo que quiero , y si ademas debo consumir algun suplemento o alimento en especial.
    POR FAVOR CONTESTAME estoy muy desorientada quiero verme bien

  • 15/8/2008 at 12:49 am
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    Hola Esther, tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgado y un poco marcado pero no tengo abdominales y tengo un pelín de grasa en la zona abdominal, poca la verdad. Lo que quiero es coger algo más de peso pero sin coger grasa, es decir coger un poco más de músculo y estar marcado, con abdominales. Voy al gimansio y hago la rutina que me pone el monitor, que incluye 1 ó 2 sesiones de aeróbico a al semana de 20 minutos cada una. ¿Qué tipo de alimentación debo seguir para tener algo más de músculo y estar marcado?, aver si puedes aconsejarme alguna dieta o qué cantidades de proteínas e hidratos he de tomar en cada momento del día. Gracias.

  • 15/8/2008 at 7:43 pm
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    hola esther mira lo q quiero avern q dieta me recomiendas para bajar un poco de peso la verdad mira peso 57 a 62 pero quiero q me digas q alimentacion debo llevar para no subir los niveles d e grasa pero ademas quiero q me recomiendes q clase de ejercicio debo d e llevar para agrandar un poco los musculos sobre todo lña parte abdominal ya q trabajo un poco la parte abdominal y los brasos pero siceramente llevo meses trabajandolos y en el unico lugar q veo en cambio es en los brasos entonces quiero q me digas q debo aser para aser notar el abdomen y q alimentos debo de ingerir para lograr esto plis ayudame

  • 20/8/2008 at 10:09 pm
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    hola esther soy ana rocio tengo 22 años e hice ejercicio desde chica hasta los 14…… patin jockey natacion y danzas de todo tipo….. no tengo muchas grasas solo quiero bajar 3 kilos y marcar los musculos de todo el cuerpo como era antes no se por donde empezar porque si me largo sola en el gim tengo miedo de perder peso y musculatura a la vez…….. no quiero perder gluteos ni piernas pero si centimetros de cintura y brazos dado a que hice gimnacia deportiva por un tiempo y eso me desarrollo rapidamente muchos musculos en los brazos…
    muchas gracias por tu atencion y si lo que pido es hacer magia perdon por la moletia…

  • 21/8/2008 at 6:59 pm
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    Hola esther
    Tengo 32 años peso 102 Kg y mido 1:75 tengo como 33% de índice de masa corporal

    Será la primera vez que me ejercite en un gym el entrenador me ha dicho que necesito una dieta adecuada para cumplir dos objetivos el primero es la reducción de peso y el segundo es aguantar el ritmo de entrenamiento sobre todo las pesas que estoy combinando con Cardio que Esther que dieta será la adecuada para este tipo de actividad ya que solo hago una comida al día demasiado fuerte me ayudarías

  • 31/8/2008 at 6:09 am
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    Hola Esther, te escribo desde Venezuela.. El motivo por la cual lo hago es por que quiero preguntarte como puedo hacer para rebajar el abdomen y que ejercicios hacer mara marcar unos buenos abdominales.. Gracias, espero y me ayudes y tengamos contacto por el correo electronico

  • 8/9/2008 at 2:56 pm
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    Hola Esther.
    Lo primero mostrarte mi admiración por tus conocimientos, me sorprendes con cada post!
    Llevo algún tiempo siguiéndote desde la sombra y por fin me he decidido a escribir…

    Me gustaría saber si mi entrenamiento y dieta es la adecuada y, viendo tus conocimientos, me gustaría que me dieses tu opinión y me corrigieras donde creas que es necesario un cambio.
    Me presento, soy un chico de 24 años, mido 1,70 y peso 66kg aprox. Hasta ahora sigo una rutina para ganar volumen, pero creo que estoy algo estancado…En mi rutina intento hacer todos los grupos musculares, excepto pierna, al cabo de la semana (pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombro) y hago un día si otro no abdominales, y los días del medio cardio (al final tres días abdominales y dos cardio aprox.) .Para todos los ejercicios hago 4×8 repeticiones, abdominales 4×20 y corro 20 minutos los días de cardio.
    Mi dieta no es muy estricta, pero intento que abunden las proteínas, los hidratos los intento tomar en verduras, legumbres y algún día arroz o pasta y las grasas las propias de los alimentos y el aceite de aliñar las ensaladas que suelo tomar. Para que te hagas una idea, te muestro lo que como a lo largo del día: desayuno 700ml de leche desnatada con colacao Light y un par de piezas de fruta. A media mañana, después de entrenar, tomo también leche con colacao. Para comer me tomo, por ejemplo, una ensalada, carne (pollo, ternera…) y de postre un yogurt o fruta. A media tarde meriendo fruta y leche y los días que trabajo un bocadillo con embutido y fruta. Para cenar una ensalada, carne y fruta de nuevo.
    Estaba pensando en suplementarle y quería ayuda sobre lo que tomar tanto en el periodo de volumen como en el definición…La rutina de definición, cuando la haga, seguiré la que pones en el post de “destruir la grasa, estrategias de combate…” que me convence mucho.
    Muchas gracias de antemano y muchas felicidades de nuevo por tu blog!

  • 12/9/2008 at 4:11 pm
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    Hola Esther: Por lo que leido eres una experta y me da gusto encontrar personas como tu que ayudan a otros a senitrse y verse mejor.
    Tengo 58 años y soy diabetica2 desde hace años , no tengo tiroides y tomo medicamentos para todo eso hormona , para la hipertension que esta controlada e insulina antes de desayunar.
    Deseo entrenar en un gym pero no me gusta el cardio en banda o bici lo quisiera hacer con maquinas para poder bajar de peso . Mi peso es de 97 kilos y mido 1.70 estoy a dieta y mas por que estoy de luto por un hijo . Y tal vez eeso me ayudaria con el estress . Y que dieta es la mas aconsejada para mi caso , y que horario tendria dque ir por lo de las comidas antes o depues . Gracias por ayudarme es la primera vez que encuentro ha alguien con tanto conocimiento en la materia .

  • 12/9/2008 at 5:32 pm
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    Hola Eli,
    Siento la perdida de tu hijo, sin duda una experiencia dura y difícil superar. Creo que el gimnasio te ayudará, el cambio de rutina, un objetivo de perder peso y hacer una dieta sana, conocer gente, todo te irá dando nueva energía y más fuerzas.
    A mi tampoco me gusta mucho el cardio, aunque te hará falta un poco para ayudarte a bajar el peso, pero nada de estar toda la hora del gym en la cinta o en la bici, que es muy aburrido.
    El entreno con las máquinas y con las mancuernas que te lo prepare un monitor. Un entreno de cuerpo entero 3 días te irá muy bien. Cuando empieces a entrenar con peso, ten en cuenta que debes de ir subiendo un poco el peso cada semana. Cuando no puedes coger más peso con las repeticiones que haces bajas el número de repeticiones, hasta que vuelves a hacer la serie con facilidad y entonces vuelves a subir una o dos repeticiones por serie y subir el peso. El cuerpo se va acostumbrando. No hagas cada semana el mismo ejercicio con el mismo peso y el mismo número de repeticiones. Esto te lo puede explicar también el monitor.
    Después de tu entreno que debe ser de 45 minutos aproximadamente, ponte 15 minutos en una bici o en la cinta. Haz una intensidad moderada. Al principio cuando empieces haz solo 10 minutos y una velocidad que no te canse. A la siguiente semana sube un poquito el tiempo y a la siguiente empieza a subir la intensidad de trabajo. Siempre que te cueste algo de trabajo, que tu corazón vaya rápido. Lo que yo hago, si puedes programar la máquina, son intervalos, de manera que estes 2 minutos haciendo el trabajo y 1 minuto andando recuperando el pulso.
    Después del cardio haz estiramientos. Es muy importante para no tener tantas agujetas y para que no tengas molestias de tirantez en los músculos o problemas en las articulaciones. Que el monitor también te enseñe unos cuantos ejercicios para estirar bien.
    Los dias que no hagas musculación deberías hacer alguna actividad suave para seguir estirando los musculos. Cuando tienes agujetas lo mejor es moverte y no quedarte sentada, las agujetas son peores porque no circula la sangre y no se limpia el acido láctico que es lo que hace daño. Lo mejor sería que salieras a dar un paseo y que pudieras estirarte después en caliente.
    Me gustaría saber que dieta estás haciendo. Cuando empiezas a entrenar con pesas es importante tomar más proteina. La dieta culturista es muy apropiada para los diabéticos, ya que el objetivo es bajar la resistencia de la insulina (lee este artículo sobre la insulina), no se toman azúcares simples. Los carbohidratos complejos son ideales porque hacen que no suba el nivel de insulina en sangre bruscamente.

    También te aconsejo que tomes bastante calcio y omega-3 para proteger tus articulaciones. Medio aguacate al día ayuda mucho, cápsulas de aceite de salmón, 3 gr con cada comida.

    Come los carbohidratos complejos en el desayuno y después del entreno, la avena es la mejor elección. Para el resto de las comidas solo come verduras fibrosas con tu elección de proteina sin grasa (pechuga de pollo, pavo, pescado, ternera) acompañada los días de entreno de un puñado de legumbres cocidas.

    Proteina con cada comida, y comidas cada 3 horas.

    Lo importante es que comas bastante de comida limpia de grasas saturadas y azúcares simples. Evita todas las harinas y azúcares refinados, no comas comidas preparadas ni bollería industrial. El pan y la pasta casi mejor evitarla.

    La fruta idealmente en el desayuno o al medio día, no después de las comidas y si puedes, para bajar peso mejor dejarlas una temporada. Tomate un multivitamínico para cubrir la carencia.

    Bebe mucha agua, más de 8 vaso al día.

    Un ejemplo de dieta:

    Desayuno
    tortilla de 1 huevo + 4 claras + 25gr de avena
    suplemento de calcio + magnesio + hierro
    complejo vitamínico

    Gimnasio

    Medio día
    125gr pechuga + 150gr de brócoli + (50gr habichuelas) + 1 cucharita de aceite de oliva + 3gr de aceite de salmón

    Comida
    125gr pechuga + 150gr de brócoli ++ 1 cucharita de aceite de oliva + 3gr de aceite de salmón

    Merienda

    125gr Requesón desnatado y 4 nueces con edulcorante o mermelada sin azúcar (la de arándanos es muy buen antioxidante)

    Cena
    Gran ensalada con 2 latas de atún natural, medio aguacate y aceite de lino

    Para el gimnasio, si no te viene bien por la mañana, lo único que tienes que tener en cuenta es que debes comer al menos 1h antes de ir al gimnasio, y si no puede ser, que sea más ligera, o sea verdura + proteina. Después del gimnasio es cuando debes comer tus carbohidratos complejos, legumbres, arroz o avena con tu proteina y tus verduras.

    Cuentame que decides hacer al final y como te va.

    Un abrazo y suerte!

    [quote comment="108203"]
    Hola Esther: Por lo que leido eres una experta y me da gusto encontrar personas como tu que ayudan a otros a senitrse y verse mejor.
    Tengo 58 años y soy diabetica2 desde hace años , no tengo tiroides y tomo medicamentos para todo eso hormona , para la hipertension que esta controlada e insulina antes de desayunar.
    Deseo entrenar en un gym pero no me gusta el cardio en banda o bici lo quisiera hacer con maquinas para poder bajar de peso . Mi peso es de 97 kilos y mido 1.70 estoy a dieta y mas por que estoy de luto por un hijo . Y tal vez eeso me ayudaria con el estress . Y que dieta es la mas aconsejada para mi caso , y que horario tendria dque ir por lo de las comidas antes o depues . Gracias por ayudarme es la primera vez que encuentro ha alguien con tanto conocimiento en la materia .[/quote]

  • 12/9/2008 at 6:13 pm
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    Hola JMG,
    Creo que debes cambiar tu rutina. Ahora que empieza la nueva temporada lo mejor es empezar con un ciclo de fuerza. Te recomiendo el que me dió muy buenos resultados.
    Cuando termines el ciclo haz una semana de descarga, entrenando todos los grupos musculares con repeticiones altas y poco peso, series de 12-15 reps.
    Después empieza de nuevo con un entreno de volumen.
    También debes de tomar más proteinas. La leche no es una buena fuente de proteinas, es poco digestiva y tienes que tomar mucha para tomar lo que necesitas.
    Tienes que comer unos 30 gr de proteina por comida, en el desayuno come avena con huevos (2 huevos +4 claras) o batido de proteina.
    En cada comida 125gr de pechuga o pescado o 100 gr de carne magra o 2 latas de atún natural.
    Toma proteina de suero 100% después del entreno. También puedes tomar un batido de caseina antes de dormir (ponle menos agua para no tener que levantarte por la noche). Si no tienes caseina, añade 3gr-6gr de aceite de salmón. La grasa relentiza la digestión de la proteina que debe ser más lenta por la noche.
    En lugar de lechuga como verdura come verdura fibrosa, brocoli, coliflor, coles de bruselas, judias verdes, espinacas. Tienen fibra saciante, micronutrientes y muchos minerales esenciales: calcio, hierro, magnesio..
    Además del aceite de oliva, compra aceite de lino y combinalo en tus verduras. Necesitas tomar más omega-3 para proteger tus articulaciones y tendones. Puedes tomar también cápsulas de aceite de salmón.
    Come un puñado de nueces y almendras con la merienda.
    Come carbohidratos complejos con tus 3 primeras comidas y después de tu entreno de fuerza. Los mejores son las legumbres, el arroz y la avena. Si ves que tienes tienes hambre o te falta energía durante el día, aumenta la cantidad de carbohidratos complejos para ajustar tu dieta.
    Para ganar músculo tienes que mantenerte unas 300 calorías por encima de tu nivel metabólico basal. El artículo de como destruir la grasa te ayudará también a calcular lo que necesitas para ganar músculo limpio.
    Otros suplementos que te irán muy bien para tu entreno de fuerza serán la creatina, que te ayudará a progresar más fácilmente en cada entreno y la glutamina, que te ayudará a recuperar tu tejido muscular más rápido. Para mi son suplementos esenciales además de la proteina.
    Me interesa saber como te va si consigues ganar músculo y peso y si te gusta la rutina. Ponme un post en el artículo del entreno de la Ola de Fuerza.

    Un abrazo y buenos progresos!

    [quote comment="105335"]
    Me gustaría saber si mi entrenamiento y dieta es la adecuada y, viendo tus conocimientos, me gustaría que me dieses tu opinión y me corrigieras donde creas que es necesario un cambio.
    Me presento, soy un chico de 24 años, mido 1,70 y peso 66kg aprox. Hasta ahora sigo una rutina para ganar volumen, pero creo que estoy algo estancado…En mi rutina intento hacer todos los grupos musculares, excepto pierna, al cabo de la semana (pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombro) y hago un día si otro no abdominales, y los días del medio cardio (al final tres días abdominales y dos cardio aprox.) .Para todos los ejercicios hago 4×8 repeticiones, abdominales 4×20 y corro 20 minutos los días de cardio.[/quote]

  • 13/9/2008 at 1:33 am
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    Hola Esther, te escribo de nuevo porque necesito aver si me ayudas,por favor,tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgado y un poco marcado pero no tengo abdominales y tengo un pelín de grasa en la zona abdominal, poca la verdad. Lo que quiero es coger algo más de peso pero sin coger grasa, es decir coger un poco más de músculo y estar marcado, con abdominales. Voy al gimansio y hago la rutina que me pone el monitor, que incluye 1 ó 2 sesiones de aeróbico a al semana de 20 minutos cada una. ¿Qué tipo de alimentación debo seguir para tener algo más de músculo y estar marcado?, aver si puedes aconsejarme alguna dieta o qué cantidades de proteínas e hidratos he de tomar en cada momento del día. Gracias.

  • 13/9/2008 at 9:11 pm
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    Hola Jesús,

    El consejo que le di a JMG serviría para ti también. Necesitas hacer una rutina de fuerza. Calculo que deberías estar comiendo unos 30gr de proteina por comida. También debes comer carbohidratos complejos con al menos 3 de tus comidas, en el desayuno, la comida y después del entreno, arroz y avena principalmente.

    También comprate un batido de proteina y toma uno después del entreno o cuando tengas prisas y no puedas hacer una comida, con un plátano por ejemplo.

    Deja el cardio para más adelante o si haces que sea de baja intensidad. Mientras hagas cardio te costará mucho más ganar masa muscular, sobre todo si no tienes aún controlado cuanto debes comer. El entreno de fuerza te tendrá ocupado toda la semana, los dias que no entrenes procura hacer estiramientos.

    Tu NMB debe estar por las 2000, depende de tus actividades diarias ((24×58)cals +100 cals x cada 15minutos de tareas diarias). Para ir bien deberías intentar tomar unas 2300 cals o más.

    Una dieta de ejemplo para ganar músculo 2.330 cals

    Desayuno

    Tortilla de 50gr Avena + 4 claras + 2 huevos + (canela y edulcorante) = 440 cals / 35gr Proteina / 48gr carbohidratos/ 14gr grasa
    vitaminas, zumo y fruta si te apetece

    Medio día

    150gr Pechuga de pavo + 100gr arroz cocido + 100gr brocoli + 1 cucharada de aceite de lino = 433 cals / 31gr proteina / 40gr carbohidratos / 17gr grasas (alto en omega-3)

    Comida

    125gr Pechuga de pollo + 150gr lentejas cocidas (hazte una ensalada y ponlas encima frias) + 1 cucharada de aceite de oliva = 431 cals / 42gr proteinas / 30gr carbohidratos / 16gr grasas (omega-6)

    Merienda

    Bocadillo de 150gr pechuga de pavo (no del embutido y pan de molde multicereal integral) + 1 yogurt natural = 370 cals / 37gr proteinas /35gr carbohidratos/9gr grasa
    4 nueces aprox 170 cals

    –Entreno–

    Post-entreno
    Batido de Proteina 30gr proteinas y 50gr avena Total 311 cals /38gr proteinas / 33gr carbohidratos / 3gr grasa

    Cena
    Ensalada con 2 latas de atún natural, medio aguacate y 1 cucharada de aceite de oliva = 225 cals / 31gr proteina / 9gr carbohidratos / 29gr grasas (omega-3 principalmente y omega-6)

    Cuéntame que tal te va!

    [quote comment="108486"]Hola Esther, te escribo de nuevo porque necesito aver si me ayudas,por favor,tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgado y un poco marcado pero no tengo abdominales y tengo un pelín de grasa en la zona abdominal, poca la verdad. Lo que quiero es coger algo más de peso pero sin coger grasa, es decir coger un poco más de músculo y estar marcado, con abdominales. Voy al gimansio y hago la rutina que me pone el monitor, que incluye 1 ó 2 sesiones de aeróbico a al semana de 20 minutos cada una. ¿Qué tipo de alimentación debo seguir para tener algo más de músculo y estar marcado?, aver si puedes aconsejarme alguna dieta o qué cantidades de proteínas e hidratos he de tomar en cada momento del día. Gracias.[/quote]

  • 14/9/2008 at 11:40 am
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    Hola Esther, gracias por tus consejos. Te digo cuál está siendo mi dieta desde hace un mes, aver qué corregirías. El cardio lo sigo haciendo 1 ó 2 días por semana (20 minutos) porque no quiero coger barriga, sino estar más musculoso y marcado, y quiero quitarme la grasilla que tengo para sacar abdominales. La dieta que me has dicho, lo que pasa que incluye más hidratos durante el día porque me pones el enteno por la tarde, pero yo entreno sobre las 10 de la mañana, por eso a partir del mediodía tomo pocos hidratos, aver qué te parece.

    DESAYUNO

    Café con leche desnatada
    Cuenco con cereales fitness, avena y levadura de cerveza, mezclados con leche de soja
    Un plátano
    Batido de 23 grs.de proteínas y 18 de carbohidratos

    Los 2 días a la semana que trabajo: – café con leche desnatada
    – una mezcla de avena y proteínas (30 grs de proteínas y 34 de carbohidratos)

    Los días de descanso: – café con leche desnatada
    - tostada con aceite y tomate

    ENTRENO

    MEDIA MAÑANA

    Batido de 23 grs.de proteínas y 18 de carbohidratos
    Un plátano

    Los 2 días a la semana que trabajo: – batido mioplex deluxe ( 14 grs.de carbohidratos y 27 g de proteínas )
    -un plátano

    Los días de descanso: batido mioplex deluxe

    ALMUERZO

    3 filetes de pollo a la plancha o 1 filete de pavo a la plancha
    Ensalada lechuga con 1 lata de atún / o 75 grs. de arroz 3 delicias
    Un yogur desnatado

    o

    Lentejas o garbanzos
    Ensalada de lechuga con una lata de atún / o una lata de caballas
    Un yogur desnatado

    MERIENDA

    75 grs. de queso burgo de Arias 0% grasas, una lata de atún, 3 lonchas de pavo
    Media manzana u otra fruta
    Un vaso de leche de soja

    Los 2 días a la semana que trabajo: – batido mioplex deluxe (14 grs.carbohidratos y 27 grs. de proteínas)
    – un plátano

    CENA

    2-3 filetitos de merluza a la plancha
    Espinacas con gambas
    Un yogur desnatado

    o

    Tortilla de 5 claras y una yema con una lata de atún o con 3 lonchas de pavo
    Un yogur desnatado

  • 14/9/2008 at 1:18 pm
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    Hola Jesús,

    Te recomendé una dieta para ganar músculo porque para tu estatura te veo algo delgado. Es posible que la grasa que tengas sea porque no estás alimentandote suficiente. Cuando uno esta comiendo menos de lo que necesita el metabolismo basal el cuerpo acumula grasa y tampoco podrás crecer. Por eso lo importante que calcules lo mejor posible las calorías que necesitas de base más las calorías que gastas en tus actividades diarias. Yo de ti haría una rutina de fuerza y hipertrofia y luego haría la definición.
    De todas maneras si eso no te convence, prueba a seguir con lo que estas haciendo ahora. Si no ves cambios, ya sabes por qué.
    En cuanto a tu dieta, los dias que no entrenes sigue tomando proteina con todas tus comidas. Los desayunos no los cambiaría, o sea, no dejes el batido de proteina. No tienes grasa en tu dieta, es muy importante como fuente de energía y para metabolizar las grasas corporales. Comprate un suplemento de aceite de salmón y toma unos 14gr al día. Toma una cuncharada de aceite de oliva con tu ensalada y come nueces.
    Pesa todos los alimentos que comes y haz los números igual que hice yo. Mínimo tendrías que estar tomando 2000 calorias, aproximadamente porcentajes de 40/40/20 proteina, carbohidratos y grasas (repartidas en partes iguales de saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas). Es importante que no estes por debajo de tu NMB sino por encima para ganar músculo y al mismo nivel si quieres perder grasa o un poco menos.
    Cuenta las calorías multiplicando por 4 los carbohidratos y proteinas y por 9 las grasas. Cuando lo hayas calculado dime cuantas calorías comes y como están repartidas cada día. Dime también como es la rutina de pesas que sigues. ¿Es de hipertrofia, cuerpo entero o grupos musculares divididos?

  • 14/9/2008 at 7:06 pm
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    Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
    Por otra parte queria realizar unas consulas…
    Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
    Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
    PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
    un enorme saludo y muchas gracias!

  • 14/9/2008 at 9:51 pm
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    Hola! Me parecen fantásticos tus consejos! Yo tengo 36 años, hace 10 q hago musculación, pero hace mas o menos dos años q me tomé la cosa mas en serio, acompañándolo con alimentación adecuada, abandonando el alcohol y llevando una vida sana. El hecho es que nunca tuve mejor cuerpo. Una conocida mía de la adolescencia insistía en que me había puesto siliconas en los glúteos, imagínate!! La verdad que antes era chata y con las piernas finas, sin cintura y sin forma. Hoy la cosa cambió mucho. Pero estoy con el dilema de muchos: quiero eliminar la grasita abdominal sin perder masa muscular. Ya probé varios aeróbicos: bicicleta, caminar, trotar, en diferentes intensidades y duración. Resulta que TODOS me afinan las piernas y la cola! Ahora voy a probar con hacer mas o menos 10 piques (carrera a máxima velocidad) de 100 metros, una sola vez a la semana. Que me dices? Funcionará? Tienes otra sugerencia? Eso me han dicho que es lo mas adecuado para mi caso y me pusieron de ejemplo el cuerpo de los velocistas (corredores de 100 mts) En verdad, tienen músculos impresionantes! Espero ansiosa tu respuesta. Felicitaciones por el blog!!

  • 2/10/2008 at 1:11 am
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    Hola ester, estube leyendo bastante tu Blog y queria consultarte ya que he ido a varias nutricionistas pero ninguna sabe demasiado del tema fitness.
    Mi situacion es la siguiente: Tengo 22 años, mido 1.78, solia entrenar mucho en el gym pero comia mal. Llegue a pesar 82 kg pero era bastaaante grasa, estaba exedido…
    Entonces empeze una dieta…y mucho ejercicio aerobico…y hoy dia estoy pesando 65 kg.
    Lo que busco en este momento es lograr definicion. Si bien no estoy exedido de peso, no tengo los musculos muuuy marcados, y si bien no tengo panzita, tampoco tengo los abdominales marcados. Salgo a correr 1 hora de 2 a 3 veces por semana…y estoy pensando en empezar nuevamente el gim. Cuales serian tus consejos para que logre definir bien los musculos?
    Ten en cuenta q trabajo en una oficina 8 hs por dia, lo que me juega muy en contra por el sedentarismo…que me podrias aconsejar a nivel nutricional y de entrenamiento?
    Espero que puedas responderme, felicitaciones por tu blog, es exelente!
    Saludos desde argentina!
    Ignacio

  • 6/10/2008 at 4:20 pm
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    HOLA ESTER, NECESITO DE TUS CONSEJOS , VOY AL GIMNASIO 5 DIAS A LA SEMANA EN LOS CUALES HAGO SPINNING 45 MIN, A DIARIO , ENTRENO 40MIN. Y HAGO ABDOMINALES EN CIRCUITO, ESTO SUMA UN TOTAL DE 85 MIN AL DÌA . TENGO UNA NUTRICIÒN BALANCEADA PERO NECESITO ELIMINAR GRASA CORPORAL Y TONIFICAR NI CUERPO PESO 85 KILOS DESEO BAJAR ALREDEDOR DE 8 KILOS . QUE TIPO DE RUTINA Y ALIMENTACIÒN ME PUEDES RECOMENDAR. GRACIAS ESPERO QUE PUEDAS AYUDARME .

  • 8/10/2008 at 4:23 am
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    hola eshter,
    tengo 13 años estoy algo gordito ,lo que me desespera es que tengo una llanta y pecho y no me agrada .quisiera tener cuadritos y musculo en los brazos,porq mis compañeros se burlan de mi.y te pido ayuda .espero q me puedas ayudar gracias
    saludos jorge

  • 26/10/2008 at 8:45 pm
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    Hola jorge, no soy esther pero bueno, te doy mi consejo: lo que tienes que hacer es sobre todo cuidar la alimentación, evitar comer cosas fritas (croquetas, alimentos congelados fritos, patatas fritas…) y embutidos como salchichón, chorizo, mortadela, los refrescos, y por supuesto los dulces y bollos. Todo eso lo único que te aporta es grasa. Debes comer cosas sin grasa, carne de pollo, ternera, lonchas de pavo, agua, zumos, leche desnatada, pescado o carne a la plancha, sin aceite., frutas, verduras.Yno hartarte de comer cada vez, sino comer 4 ó 5 veces al día pero menos cantidad. Y también hacer deporte, pesas no, eso con 16 años o así, sino correr unos 20 minutos cada día, a un ritmo ke no te fatigues. Creo que llevando bien la alimentación y haciendo un poco de deporte te pondrás mejor, y cuando tengas 16 años empiezas a hacer algo de pesas y verás que bien te pones. Espero haberte ayudado en algo.

  • 6/11/2008 at 2:48 pm
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    hola esther, queria hacerte una consulta para que me des tu consejo..
    hace unos meses adelgaza 13 kilos, haciendo dieta y gimnasio (cinta, bicicleta, eliptica…)
    ahora quiero perder unos cuantos kilos mas y sigo haciendo lo mismo que cuando perdi los 13 kilos, salvo que ahora hago spining en el gimnasio.
    y mi problema es que adelgazo ni un gramo.
    ¿cual puede ser el fallo?
    ayudame por favor
    gracias

  • 6/11/2008 at 7:57 pm
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    Hola buen día!! Antes que nada quiero felicitarte por tu espacio, en verdad que linda por tomarte el tiempo en contestar cada una de nustras dudas.

    Tengo 31 años peso 52 kilos y mido 1.56.. Llevo entrenando mas de 5 años esto.. Ahorita me siento satisfecha con el crecimiento de masa muscular pero deseo más definición. Corte lor carbs a un 60 % solo los meto por ejemplo en la mañana y al medio día y en la noche solo consumo proteínas y si acaso un poco de ensalada. Mira te voy a poner más o menos mi alimentación diaria.
    Nota: Siento que en las cantidades puedo estar como que comiendo de más.
    Entreno de luneas a viernes y sabado y domingo solo hago cardio.

    Desayuno ejemplo:
    4 o 5 claras de huevo con 50 gramos de pechuga de pavo

    Media mañana.
    Una lata de atún o 150 a 200 gramos de pechuga de pollo.

    Comida.
    400 gramos de pechugas de pollo con verduras(brocoli,calabaza y champiñon)

    Media tarde.
    Batido de proteína 25 gramos aprox.

    Después de entrenar casi siempre me tomo otro batido de prote.

    Cena.

    Pescado, Pechuga de pollo o Pechuga de Pavo. 250 a 300 gramos de uno de ellos.

    Procuro hacer cardio de 20 a 30 minutos después de mi entrenamiendo

    Gracias y espero tu respuetas..

    Animoooo para todosss!!!!!

  • 16/11/2008 at 1:24 pm
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    Hola Laura,

    Es normal que cuando no se ha hecho nada durante mucho tiempo y se sufre de sobrepeso, que el primer efecto del deporte y la alimentación limpia sea una pérdida drástica de peso.
    Luego viene lo más difícil, el cambiar completamente la composición corporal pasando de ser mayoritariamente graso a magro.
    Las clases de spinning está muy bien para mantener tono, pero no conseguirás nada más. El cuerpo ya lo tienes adaptado a esa rutina y está en equilibrio. Estéticamente no será lo que más te guste pero tu cuerpo si lo encuentra óptimo.
    Lo que tienes que hacer ahora es empezar con una rutina de musculación y mejorar aún más tu dieta. En primer lugar tendrás que comer más para ganar músculo. Aumenta las calorías calculando lo que necesitas ahora, NMB + ejercicio diario, y súmale unas 200 calorías. Calcula las proteinas que necesitas 2xkg peso corporal, réstaselas y lo que te queda es la energía que tienes que repartir entre carbohidratos y grasa.
    Esto es algo complicado al principio, pero creeme es lo que tienes que hacer. En otros posts mios y comentarios verás ejemplos de dietas limpias.
    Tu entreno debe consistir en 3 días, al principio de cuerpo entero. Pide un entreno a tu monitor en el gimnasio. Después de cada entreno haz 20 minutos en cinta y haz spinning un par de dias a la semana.
    Al cabo de 3 meses tendrías que haber notado un cambio en tono muscular aunque no tanto de peso. Vuelve a cambiar tu rutina de musculación esta vez dividido en grupos musculares. Progresivamente deberías cada semana ir aumentando la intensidad, sea bajando el tiempo de descanso, aumentando el peso en los ejercicios o subiendo o bajando el número de repeticiones. Todo esto te lo debe de dar un entrenador.
    Los grandes cambios no se consiguen inmendiatamente, es progresivo y se tarda años en tener un cuerpo trabajado. Con paciencia, disciplina y empeño lo conseguirás.
    Animos!!

  • 16/11/2008 at 1:31 pm
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    Hola Marcela,

    Estás por el buen camino. Mira te cuento que yo también tomaba muchas proteinas al bajar los carbohidratos para poder mantener el número de calorías necesarias, pero es un error.
    El exceso de proteinas siempre que tomes más de 3gr por kg de peso (que ya es mucho y se puede bajar hasta 2gr) es convertido en glucógeno al igual que los carbohidratos.
    Lo que necesitas es recortar las proteinas y tomar más grasas. Toma 14gr de cada tipo de grasas, cambia algunas de tus proteinas por carne roja, muslos de pollo, come nueces, suplementate con aceite de salmón y CLA y toma aceite de oliva y aceite de lino con tus verduras.
    No mencionas las verduras en tu dieta pero te recomiendo encarecidamente que las añadas si no lo haces ya. Sobre todo brócoli, espinacas y coles de bruselas. Te ayudarán a bajar el apetito además de que son una fuente de antioxidantes, fibra, y minerales muy importante. El brócoli incluso tiene omega-3.
    Creo que una vez que incorpores las grasas y bajes un poco la proteina te será más fácil adelgazar.
    Sigue así!!

  • 16/11/2008 at 11:46 pm
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    hola Esther,
    me gustaria mucho que me aconsejaras sobre una dieta, yevo ya un tiempo en el gym machacandome y no es que este gordo, soy delgadito pero con algo de grasa, mi cuerpo no esta definido y me gustaria seguir una diteta algo sencilla para que me ayude a definir mi cuerpo. por otra parte no tomo ningun tipo de producto ni batido y no se que dieta hacer…estoy algo perdido!!!
    un beso y sigue asi!!!

  • 18/11/2008 at 5:54 pm
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    Hola Esther,
    Espero no estes saturada de contestarle a la gente. Porque aqui viene una consula más.
    Hace un tiempo que vengo buscando info en foros y la verdad es que veo opiniones contrarias respecto a las dietas. He leido tambien casi todos tus posts y he sacado buenas concluciones. No obstante cada caso es bastante particular. A su vez Me parece muy interesante la info que birndas , asi que aqui va mi consulta

    Tengo 25 años , mido 1,83m y peso 77 kg. Desde chico he practicado bastante actividad física. Más que nada bicicleta y baloncesto.
    Si bien he practicado musculación en mi adolecencia, hace 5 años que lo practico de forma regular. He tenido buenos cambios en mi cuerpo y he ganado buena masa muscular.
    Estoy bastante conforme, pero mis objetivos son 2. Por un lado, quiero ganar mayor masa muscular sin aumentar mi grasa Estaría bueno poder llegar a 80kg sin grasa. El otro objetivo es definir , sobre todo la zona abdominal. No estoy gordo ni tengo una panza exesiva, los abdominales los tengo apenas marcados y me gustaría definirlos más.

    Si bien no llevo una dieta rigurosa. Trato de no consumir carbohidratos( pastas pan etc) ,trato de consumir mas que nada proteinas.

    Mi dieta es en la mañana, desayuno yogurth con cereales nueces y pasas . 100 gr de jamón sin pan.

    Despues Gym. Luego del entrenamiento , tomo algun batido de proteinas, aunque actualmente estoy tomando cell tech de muscle tech.

    Al mediodía no soy riguroso pero trato de consumir algún tipo de carnes con alguna verdura o papa ( consumo bastante papas)

    La tarde la voy llevando a yogurth y frutas. cada hora o cada 2 horas masomenos. Alguna tostada aveces y algun sandwich de jamon y queso con pan integral.

    En la cena, hago lo mismo que en el almuerzo. Trato de comer algun tipo de carnes , con arroz o verduras, o papas .

    Bueno, eso es todo. Me gustaría saber tu opinión al respecto de mi dieta y a su vez si fuese posible me recomendaras alguna para seguir de forma rigurosa y así poder lograr mis objetivos.
    Un dato adicional , es que ando en bicicleta regularmente y corro 1 o 2 veces por semana 30 minutos

    Saludos y gracias
    Sebastian

  • 19/11/2008 at 8:47 pm
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    Hola Esther… tengo 28 años, mido 1,80 y peso actualmente 98 Kilos, el problema que tengo es de retencion de liquido, soy alergico una alergia que desde hace tres años no me han detectado, me la han tratado con corticoides siempre y sin saber lo perjudicial que es, el asunto es que solo eso me quitabva la urticaria y a causa de eso llegeue a aumentar en estos tres años hasta 15 kilos, antes pesaba unos 80-82 kilos como maximo, estaba bastante definido y muy bien, a riz de los corticoides me incho mogollon y retengo demasiado liquido, la cara se me pone como um bombo y cuando me da verguenza verme al espejo (y es asi porque te austs el verte de una manera y de un dias para otro parecer un monstruo), me meto una dieta estricta en las que me em`piezo a saltar comidas, a parte de llevar una comida sana: ensalada verde, pechuga de pollo clara de huevo, arroz, pan integral, avena y proteinas, solo comia una vez al dia y pasaba hambre porque era la unica forma de bajar y parecerme mas a lo que estaba acostumbrado esto por dos meses y me quedaba genial, de verdad parecia el de antes con mis tabletas y todo, pero no podia mas y en menos de dos semanas otra vez los 10 kilos de mas, llevo 8 meses sin poder bajar nada , soy monitosr de spining, entreno 3 o 4 veces por semana segun el regimen correspondiente, tengo buena masa muscular pero estoy medio tapado y aunque hago dieta como la que te comente no logro desincharme antes tomaba fordiuram que era un diuretico y me poni a orinar como loco y me funciionaba de un dia para otro la cara me amanecia planchada y ahora no me hce efecto, me siento mal por ello y cada vez me desespero mas, tanto por la alergia como por mi aspecto, si quieres te envio un par de fotos para que veas y me aconsejes, la unica buena noticia es que he dejado los corticoides desde hace unas 3 semanas, me da la alergia y solo tomo antistaminico duro un par de dias hasta que desaparece, te agradeceria cualquier sugerencia, con respecto al entreno, tratamiento, dietas sobre todo, a ver si estoy fallando en algo o que me aconsejas para eliminar ese liquido y la poca grasa concentrada.

  • 21/11/2008 at 5:33 pm
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    Hola buen día!! Muchas gracuas Esther por tu respuesta… Voy a tratar de incorporar un poco más de verduras y un puñito de nuez entre comidas.. Por que siento de vez en cuando una ansiedaddd y siento que es por la falta de carbs voy a procurar meter unos 200 grs mas de verduras y bajar la prote .. Que linda en verdad gracias nuevamente .Que tengan un lindo fin de semanaa!!! Y animooo para todoss..

  • 22/11/2008 at 12:27 pm
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    Hola Sebastián,

    Por lo que leo estás en el punto de tu desarrollo en el que más cuesta cambiar para ganar más músculo y definición. En este punto hace falta ser mucho más riguroso.

    Cuesta mucho ganar músculo al mismo tiempo que se define, principalmente porque para ganar músculo hace falta consumir carbohidratos complejos y hacer una dieta hipercalórica. Sin embargo cuanto más músculo se tiene más fácil es luego deshacerse de la grasa. Merece la pena no correr prisa y entrar enseguida en definición, porque el músculo cuesta mucho de conseguir y de mantener.
    Cuando se hace definición se corre el riesgo de perder tanto músculo como grasa.

    De todo lo que se puede hacer con el tiempo que tenemos disponible hay un límite. Por eso lo mejor es periodizarse los ciclos a lo largo del año y hacer los objetivos menos exigentes. Cada año que pases estarás mejor y te será más fácil mantenerte definido. Los ciclos típicos son en el orden de entrenos de fuerza luego hipertrofia y finalmente definición. De esto se a escrito largo y tendido y hay muchas diferentes perspectivas sobre el tema.

    Tanto para fuerza como para hipertrofia hacen falta carbohidratos para mantener el volumen celular y tener energía para ir haciendo las progresiones. En ese caso un 40/40/20 de carbs, protes y grasa es lo óptimo y tener al menos unas 300 calorías por encima de tus necesidades calóricas, NMB + gasto en el ejercicio. Es mejor limitar el cardio a mantenimiento, unos 15 o 20 minutos después de los entrenos con pesas.

    Cuando quieres hacer la definición se debe de hacer una dieta hipocalórica, es decir por debajo de tus necesidades calóricas. Es importante que no se baje de golpe las calorías porque el cuerpo identifica eso como una señal de hambre y es cuando se cierra en banda a perder grasa y consume músculo en su lugar, ya que el músculo necesita más energía para mantenerse. Baja primero 200 calorías y dependiendo del día, a nivel calórico de mantenimiento.

    Bajar cada semana un poco más el nivel de mantenimiento. Los días de entreno se mantienen a tu nivel de mantenimiento calórico, los días de cardio se bajan un poco más y los días de descanso aún más. El reparto de macronutrientes debe ser 20/40/30 de carbs, protes y grasa aproximadamente. Todo lo que bajes de carbs lo debes subir de grasa hasta las calorías necesarias.

    De donde tienes que recortar las calorías es de los carbohidratos complejos. Te recomiendo que saques los carbohidratos complejos de todas las comidas excepto la de después del entreno y que los días que no entrenes no tomes ninguno. Tienes que tomar carbohidratos fibrosos con todas tus comidas, pero estos apenas cuentan como energía, ya que puedes comerte 200gr de brócoli y solo tener 5gr de carbs por ejemplo. De donde debes tomar la energía es en las grasas, aunque te cueste creerlo, que te ayudaran aún más a perder la grasa corporal. Tienes que suplementarte con aceite de salmón y si puedes CLA (ácido linoleico conjugado). Come nueces y huevos enteros y también puedes comer queso.

    A parte, en definición te ayudarán mucho tomar además de tus batidos, BCAA’s y glutamina, antes y después del entreno, por la mañana y antes de dormir. La creatina también te ayudara en tus entrenos al no tener el soporte de los carbohidratos.

    Tus entrenos de definición deben ser en superseries y con los descansos entre series progresivamente más cortos. En cardio deberás hacer HIIT e ir también aumentando progresivamente la frecuencia.
    Recuerda, planifica y anota todo tu trabajo. La experiencia es clave para ir mejorando año a año.

  • 22/11/2008 at 12:55 pm
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    Hola Ronny,

    Lo de tu alergia es preocupante. Yo de ti iría intentando aislar las situaciones que te causan la reacción. Puede ser una alergia a algún alimento en concreto, especialmente si sabes que cuando estás de dieta y no comes
    nada que no tienes la reacción.

    En cuanto a lo que haces de saltarte las comidas, es lo peor que puedes hacer para perder peso. Esto funciona unas cuantas veces, pero deja de funcionar cuando lo haces como sistema, ya que el cuerpo reacciona como si estuvieras pasando hambre y se prepara para un periodo de reserva energética. Quemará tu músculo y reservará cualquier cosa, incluso las proteinas, en forma de grasa corporal.

    Además cada comida que haces quema calorías con la digestión, por lo que cuantas más comidas completas repartidas en el día hagas mejor (pero no picoteo!). Tambien se proporciona la energía necesaria al cuerpo para las actividades que va a realizar, asi que se consigue que no se reserven tantas en forma de grasa.
    Para bajar las calorías que consumes se hace de otra manera. Primero tienes que saber cuantas necesitas. Si eres monitor de spinning necesitas muchas calorías en esos días y no tantas en los de descanso. Compensalas!

    En un día normal deberías de tomar unas 2600 cals y en un día de spinning, unas 3000 y eso con solo una clase!

    Manten este nivel energético durante un par de semanas. Verás como no ganas peso. Con esto estarás quitándole la resistencia que tiene tu cuerpo a perder. Hazlo tomando 5 o 6 comidas al día. Toma 3 comidas con carbohidratos complejos. Desayuno, Pre-entreno y postentreno. El resto debes tomar verduras fibrosas y verde oscuro. Olvida la lechuga y el tomate! estan bien para la cena, pero mayormente debes tomar grandes cantidades de brocoli, espinacas y coles de bruselas.

    Toma más grasa! Un buen puñado de nueces con tu batido de proteina o con tus verduras, aceite de salmón y de lino, aceite de oliva y huevos enteros.

    Asegurate de que estas tomando 2 gr de proteina por kg de peso y haz un par de entrenos de musculación a la semana para intentar ganar algo de músculo. Si no ganas músculo solo con los entrenos y el cambio de dieta, aumenta aún más el consumo calórico con un poco más de carbs y un poco más de grasa.

    Evita los carbohidratos procesados, pan y pasta y no los tomes nunca con grasas saturadas. Los carbohidratos complejos son voluminizadores y hacen que se retenga agua, así que si los vas bajando notarás que retienes menos, pero cuidado, necesitas esa energía para el spinning. Ve probando que cantidades y que tipos te van mejor. La avena y las legumbres son para mi las mejores fuentes.

    No hara falta decirlo, verdad? Tienes que tomar al menos 2 litros de agua al día! Esto también te hará retener menos agua. El te verde te irá muy bien como diuretético y también para ayudar a quemar grasa. Ten un litro preparado en la nevera con algo de limón, es muy refrescante y podrás tomar grandes cantidades.

    Suerte!

  • 24/11/2008 at 3:52 pm
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    hola Esther!!!

    bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.

    bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.

    bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!

    muchismas gracias guapa!!!

  • 26/11/2008 at 6:43 am
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    Hola Esther!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    La verdad quisiera felicitarte por tu pagina esta muy chida pero espero me puedas
    ayudar tengo 17 años, peso al rededor de 55 kilos y mido como 1.80 lo que kiero es ver si me puedes ayudar dandome unos tips para ganar un poco mas de masa muscular,voy al gym 5 veces a la semana y practico zumba llevo haciendo esto 6 meses.

    Bueno espero me puedas ayudar espero tu respuesta

  • 28/11/2008 at 12:16 am
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    hola esther muchas felicidades por la pagina… haces un trabajo estupendo y es de agradecer.. a ver yo queria comentarte … tengo 24 años y llevo en el gimnasio 2 años y medio en los cuales me he puesto grande e adelzagado etc… pero ahora estoy un poco estancado y desmotivado…peso 85 kilos y mido 1´77cn, ace poco hize una dieta hipocalorica pero de nada me sirve adelgazo un poquito pero me quedo muy fofo, sin musculo además yo tengo la piel muy elastica….y fisicamente acer dieta para bajar d peso no me compensa.. con lo cual ahora estoy haciendo una tabla de hipertrofia para aumentar musculo y dar mas forma a mi cuerpo… pero ai un problema, que para coger musculo tienes q comer y si comes y te pasas engordas.. y claro yo ahora he cogido algo de musculo pero también de grasa… una pregunta que queria hacer..¿ es posible hacer un entrenamiento de hipertrofia haciendo una dieta hipocalorica pero a base de proteina y muy poquito de hidratos como el arroz solo,.? quiero perder grasa y a la vez coger musculo… a ver si me puedes ayudar un poquito….gracias esther..

  • 4/12/2008 at 5:37 am
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    Hola tengo contextura gruesa y actualmente llevo una dieta balanceada con mi nutricionista,pase de 108k a 96 en 2 meses y medio,y tengo que llegar a 82 kg.Actualmente estoy haciendo cardiovascular en el gimnasio pero quisiera empezar a hacer pesas,sin embargo me da miedo que mis musculos crezcan mucho ya que como he dicho antes tengo contextura gruesa y lo que menos quiero es parecer un fisioculturista,que me recomiendas para solo marcar y definir los musculos de manera que el crecimiento muscular sea minimo y no exagerado?? Gracias.

  • 4/12/2008 at 5:48 pm
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    Hola de Esther.
    Hace un par de meses te escribí y comencé a seguir una dieta y una rutina aproximada a la que me recomendabas y también empecé a suplementarme con proteína. Pasados estos meses lejos de haber ganado peso he, incluso, perdido algo…no se que es lo que hago mal! también me he planteado que si puede ser debido a que sea diabético…
    Tengo 24 años, peso 65kg y mido 1,70.
    Es todo extrañísimo! jeje. Antes de empezar con la nueva dieta/rutina, comía menos carbohidratos y casi todos los días hacia aeróbico. Ahora no hago nada de aeróbico (¿hago bien?) y como más y aun asi he bajado peso. También tengo que decir que he aumentado mi fuerza ya que levanto pesos mayores…
    Más o menos esto es lo que como a lo largo del día:
    -Desayuno 800ml de leche desnatada con 6 claras y 50 gr. de avena y algo de fruta.
    -Si entreno por la mañana, después del entreno tomo un batido con 30 gr. de proteína y unas tortitas de arroz (116 kcal, 2,72 proteínas,28 carbohidratos).
    -Como 125 gr. de arroz y 150 gr aprox. de carne (unos días pollo, otros ternera…) o pescado (merluza, lubina…) y de postre un yogurt y fruta.
    -Meriendo un sándwich con pan de molde integral y lonchas de pollo y queso light (por lo de las grasas) y un yogurt (hay días que meriendo lo mismo que desayuno)
    -Ceno una ensalada y carne o pescado (misma cantidad que en la comida) y también un yogurt o fruta.
    En mi rutina incluyo todos los grupos a excepción de las piernas. Hago 4 series de 8 repeticiones en cada ejercicio y 5 o 6 ejercicios diferentes para cada grupo y día.
    Me gustaría que me aconsejases y corrigieses y que me digas también que tipo de dieta seguir cuando empiece la etapa de definición (rutina seguiré la que explicas en el post de destruir grasa).
    ¿Crees que ser diabético influye negativamente a mi progresión?
    Muchas gracias!

  • 5/12/2008 at 12:50 am
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    Hola Jmg,

    Pues creo que tu dieta está muy bien. No me parece que sea un problema de insulina. Seguramente tu metabolismo ha subido mucho más con el desarrollo muscular y gastas más de lo que gastabas antes con solo el ejercicio cardiovascular. Ganar peso con músculo es mucho más lento que perder grasa. No es la cantidad que comas lo que hace engordar sino la relación con tu nivel energético. Todo es relativo, pero en general, piensa como si fueras el motor de un coche deportivo, a cuantas más revoluciones, mejor funcionas.. y para eso tienes que poner más combustible.

    Puede ser que necesites comer aún más. Tomate un batido también antes del entreno y un puñado de nueces entre comidas. Si ves que no ganas más músculo, sigue aumentando las calorías añadiendo un poco más a cada comida. Si te cuesta con los carbohidratos prueba también con grasas añadiendo aceite de lino y de oliva a las verduras. En el desayuno, toma huevos enteros también, un par en lugar de solo claras con la avena.

    No dejes de tomar verduras, que las que las fibras y los antioxidantes son increiblemente beneficiosas y además te bajará la resistencia de la insulina. Piensa en verde!! Brócoli, coles de bruselas y espinacas, son las mejores. Las verduras fibrosas bajan el índice glucémico de los carbohidratos almidonosos.

    Suplementate también con BCAA’s. Si tienes problema de absorción de proteinas, puedes tomar la proteina de forma descompuesta, que va directa al músculo sin tener que ser procesada por el hígado. Toma unos 4 gr entre comida y comida o al menos una vez por la mañana y otra antes de acostarte y antes y después de los entrenos. En cuanto a cantidad con los BCAA’s el único límite es tu presupuesto, son siempre beneficiosos no solo para los músculos sino para muchos otros procesos.

    Vas muy bien, creo que estás haciendo todo correcto, ahora es solo cuestión de ajustar un poco para empezar a conseguir resultados muy buenos!

    Cuentame como te va dentro de unas semanas!

  • 5/12/2008 at 12:54 am
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    Hola Manuel,

    No tengas miedo en ganar músculo. Es muy difícil ganar sólo músculo. Además lo que abulta no es el músculo sino la grasa que lo cubre. Cuanto más músculo ganes, más grasa vas a perder y más delgado te vas a ver. Además el músculo da esa forma definida de la que hablas.. incluso aunque aún tengas peso que perder ya te va a quedar mucho mejor la ropa.
    Así que sin miedo, dale a las pesas y sobre todo, mucha disciplina y dedicación!
    Ánimo!

  • 5/12/2008 at 4:57 am
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    hola quiero pedir un buen consejo para tener grandes musculos yo voy al gym diariamente y quiro que me reco miendes la alimnentacion para tener volumen muscular y definiciobn x favor

  • 5/12/2008 at 11:17 am
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    Muchisimas gracias esther!!retocare mi dieta a ver que pasa!jeje.Una cosa, las proteinas en forma descompuesta cuales son?me recomiendas alguna marca?y los BCAA´s?alguna marca?cuantos gramos o capsulas me tomo mas o menos?creatina me recomiendas o la dejamos para le etapa de definición?
    Gracias de nuevo y ya te contaré que tal voy!

  • 5/12/2008 at 1:02 pm
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    a!!se me olvidaba!hago bien en no hacer aeróbico en esta etapa o meto algo?y una duda de la cual cada día leo una cosa cosa diferente, los abdominales se pueden entrenar todos los días o hay que dejarlos descansar?

  • 5/12/2008 at 1:35 pm
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    Hola Jmg,

    Los BCAA’s son los aminoácidos que se únen para formar la proteina, es lo que quería decir con proteina decompuesta. Los principales son la L-Valina, L-Leucina y L-isoleucina. Comprate la que te salga mejor de precio y mira el contenido por cápsula y el número de cápsulas por bote.
    También deberías tomar glutamina, comprate un bote de 0,5kg una cucharada con el batido antes del entreno.
    No hay límite de lo que puedes tomar, ya te digo, es cuestión de tu presupuesto, sale caro…
    En principio, yo tomo 2gr -4gr en cada toma, por la mañana y antes de acostarme, y sobre todo antes y después de los entrenos. También puedes tomar entre comidas.. El problema para mi es que al final es un rollo estar tomandose tantas cápsulas al día. Tomate una dosis media a ver si consigues resultados.. ve probando para ver si notas la diferencia.
    En cuanto al cardio, es bueno hacer un poco después de los entrenos para hacer que llegue la sangre a todos los músculos, pero cardio de mantenimiento. El de alta intensidad de hara mucho más difícil conseguir musculo. Además debes de contar las calorías que gastas y compensarlas con la comida, así que si te he dicho que comas más aún deberás comer muucho más. Si añades cardio piensa en subir tu consumo calórico actual unas 500 cals.
    Entrena los abdominales como cualquier otro grupo muscular. Con 2 veces a la semana tienes de sobra. Ten encuenta también que se usan con todos los ejercicios compuestos ya que son estabilizadores, así que siempre los estás trabajando.
    No vayas a sobreentrenar, el cardio suave solo 15 minutos después del entreno. Usa más tiempo en estiramientos para mantener los tendones sanos!

  • 7/12/2008 at 8:39 pm
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    hola esther… me gustaria que me informarás un poco sobre el CLA 500 (acido linoleico conjugado).. ¿es realmente efectivo conbinado con una dieta y ejercicio?… en internet ponen muchas cosas.. pero quiero saber tu opinion personal por si lo conocias.. gracias…

  • 9/12/2008 at 4:05 pm
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    Hola Esther, hace un tiempo, justo el 14 de Septiembre de 2008, te habia dejado un escrito por esta pagina, he visitado la pagina varias veces y no he recibido ninguna respuesta… hoy, te vuelvo a dejar el mismo escrito, jeje, a ver si ahora obtengo alguna respuesta… muchas gracias y un saludo… he aqui la copia de la misma nota que te escribí en su momento:

    Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
    Por otra parte queria realizar unas consulas…
    Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
    Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
    PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
    un enorme saludo y muchas gracias!

  • 9/12/2008 at 8:14 pm
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    Gracias x tus consejos!te hare caso y comere algo más, aunque me da miedo ganar grasa en vez de músculo!pero bueno, sufriremos un poco más cuando toque destrirla!jeje. Ya te contaré!

  • 9/12/2008 at 11:00 pm
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    hola Esther!!!

    bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.

    bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.

    bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!

    muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS

  • 18/12/2008 at 11:28 pm
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    Hola esther!
    mira,llevo 2años yendo al gym,la verdad que durante el primer año note muchos cambios en mi cuerpo pero aora durante este ultimo estoy como un poco estancado…ademas me gustaria sacarme la grasa que tengo en pecho y sobretodo en la zona abdominal….y subir un poco de musculatura, aora mismo mido 1,70 y peso 68kg.
    Vuy al gym 4 o 5 veces por semana durante 1hora al dia y 2dias a la semana normalmente ago media hora de cardio…como lo ves??
    En el tema de la comida intento comer lo mas sano posible pero a partir de enero me gustaria empezar alguna dieta… que me recomiendas?debo tomar algun complemento??
    gracias por tu ayuda, un saludo!

  • 22/12/2008 at 10:51 pm
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    hola ester. me impresiona tu pagina,hay muchas cosas que desconozco aun.te escribo por que comenze a ir al gym hace dos meses y pues lo que quiero es subir un poco de masa muscular en pierna y gluteo y tonificarme, pero claro como toda mujer tener cintura y cero panza. mido 1 62cm y peso 66kg.mi duda es como hacer para reducir el abdomen y tonificarlo al mismo tiempo que subir pierna. actualmente estoy tomando l karnitina antes de ir al gym y regresando proteina. como vez esta bien o mal , con respecto a mi dieta la verdad es que como lo que hay en casa, huevo, tortilla,carne,poca fruta,leche,pollo, hago 3 comidas , sin embargo no pongo atencion en las porciones adecuadas. como hasta quedar satisfecha.voy al gym de lunes a viernes, todos los dias hago spinning primero, 3 veces a la semana abdominales y dos veces pierna, eso es adecuado o no por que veo que recomiendas hacer cardio despues y no se que tan bien me venga.gracias. saludos espero pronta respuesta

  • 29/12/2008 at 6:21 am
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    hola tengo 15 años y llevo 2 años asiendo ejersicio lunes , miercoles , viernes y sabados como 3 horas cada dia de estos pero la verdad no he podido bajar mucho de peso he ganado peso pero nesecito tener el abdomen mas definbido que puedo comer o tomar algo que me ayude
    espero me puedas ayudar grasias

  • 12/1/2009 at 2:17 am
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    HOLA ESTHER :KISIERA QUE ME RECOMIENDES UNA BUENA DIETA SABES YO ENTRENO
    PESAS MIRA TENGO 25 AÑOS MIDO 1,78 Y PESO 77 KILOS Y ENTRENO TODOS LOS DIAS SOLO DESCANSO LOS DOMINGOS Y MI RUTINA ES:

    LUNES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.

    MARTES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..

    MIERCOLES:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.

    JUEVES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.

    VIERNES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..

    SABADO:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.

    KISIERA UNA DIETA ME PUEDES AYUDAR MIRA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO DIARIO ES DE 2 A 2:30 DIARIAS Y PUES MIRA YO HAGO EJERCICIO HACE COMO 8 MESES PERO DEJE DE HACER 2 MESES Y RETOME Y LLEVO 1 MES IMEDIO PERO ESO GENERO GRASA EN MI CUERPO SE BORRARON MIS ABDOMINALES Y SURGIO UNA LLANTITA EN LOS LATERALES ESTOY TOMANDO UN QUEMADOR PERO YO SE QUE SIN UNA DIETA ESO NO SIRVE DE NADA RECOMIENDAME UNA DIETA TE LO AGRADECERIA MUCHO CUIDATE Y GRASIAS POR EL ESPACIO Y LA AYUDA BAY.

  • 3/2/2009 at 8:17 pm
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    HOLA ESTHER, ANTES QUE NADA, MUCHAS FELCIDADES X TU SITIO, HAS AYUDADO A MUCHAS PERSONAS A CENTRARSE EN LO QUE KIEREN PERO TODOS SABES Q TODO ESE ESFUERZO DEPENDE DE NOSOTROS.

    SOLO TE KIERO PREGUNTAR COMO O Q ME ACONSEJAS Q HAGA PARA IR DESAPARECIENDO LAS FAMOSAS “NALGAS DEL JUICIO” JAJAJA SON LAS LLANTITAS QUE TE SALEN A LOS LADOS DE LA CINTURA, MIDO 1.86 Y PESO 93 KG, Y NO TENGO MUCHA PANSA PERO ESAS LLANTITAS SON MUY CASTROSAS, ESPERO TU CONSEJO, GRACIAS…

  • 3/2/2009 at 9:46 pm
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    hola Esther!!

    bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.

    bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.

    bueno espero que me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!

    muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS

  • 6/2/2009 at 2:14 pm
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    hola esther. sooy una xika de 22 años y acenada que me a puntado al gim. megusaria saber que tengo que acer para efinir musculo y que dieta tengo que acer … peso 58kg y mido 166.
    que egercicios me recomiendas?gracias y espro tu respuesta.

  • 1/3/2009 at 9:59 pm
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    hola soy un chico de 24 años mido 1,73 y peso 70 kg llevo 2 meses en el gym tengo la cabeza echa un lio me lo quiero tomar muy en serio pero cada entrenador me dice una cosa distinta referente al tema suplementos¿proteina o hidratos?¿ cuantos tomo diariamente? como bien dieta baja o nula en grasas me dijeron que los batidos uno con el desayuno megamass2000 y otro despues del entreno ¿nose que tomar? voy 4 dias a la semana al gym no quiero ser un musculman pero quiero llenar bien la camiseta

  • 5/3/2009 at 8:31 pm
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    hola!! felicidades por tu pagina es super interesante y la verdad esque con tus conocimientos ayudas a personas como yo que andamos un poco perdidos,jeje, a ver,te voy a comentar mi situacion a ver si me pudieras hechar una manita,soy una chica de 23 años mido 1.61 y peso 54 kilos,estoy bien proporcionada y fina pero tengo un problema que no se que dieta hacer para tonificarme y a la vez no quedarme delgada pues la cuestion esque trabajo de 8 de la mañana a 2 de la tarde y en el intervalo de 2 a 3:30 voy a entrenar, vuelvo al trabajo a las 5 y salgo a las 10:10:30,en definitiva,no paro en todo el dia practicamente y ya no se que hacer porque me dicen que haga una dieta normal sin pasarme mucho con los dulces y grasas pues la verdad esque se me ve una chica delgada,ayudame please!!!! muchas gracias x tus consejos chaito.

  • 6/3/2009 at 1:04 am
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    Hola Esther,
    Ahora mismo llevo 9 meses entrenando en el gimnasio, con repeticiones de 12-8 tratando muscular algo pa despues definir. Peso 88kg y mido 1.80, y ahora mi intencion es perder la grasa, sin bajar musculo, y saber la mejor manera para asi hacerlo. Eso por una parte por otra tngo la intencion de seguir trabajndo musculacion, y no se si seguir con las mismas repeticiones y aerobico (sin perder musculo), o ponerme a realizar ejercicios para definir con superseries con aerobicos (sin perder musculo tampoco evidentemente). Espero tu respuesta muchisimas gracias te lo agredecere mucho! chao .

  • 21/3/2009 at 1:22 pm
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    HOLA ESTHER ENCANTADO ME GUSTARIA Q ME INDICARAS COMO CONTACTAR POR CORREO O FORO . PARA HACERTE UNAS PREGUNTAS . NO SE SI POR AQUI SE PODRIA GRACIAS DE ANTEMANO

  • 26/3/2009 at 4:55 pm
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    LAS MEJORES DIETAS PARA GANAR Y PERDER GRASAS 100% NATURAL SIN ESTEROIDES A BASE DE PURA ALIMENTASION ES TOTALMENTE GRATIS PERO NO SE PUEDE ANDAR DIVULGANDO CONSULTAME LUIGIALBERTO1189@HOTMAIL.COM SIN NINGUN COMPROMISO ….

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  • 7/4/2009 at 5:11 pm
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    olaa esther kiero perder grasas, definir y kero ganar masa muskular toi siguiendo una dieta pero nse si m konviene esa o no t la dejo i ya m respondes:

    1ªcomida:
    una manzana, 50 gr d cereales d fibra integrales kn un yogurt desnatado y natural.

    2ªcomida:
    2 rebanadas de pan tostao integral kn 4 lonxas d pexuga d pavo

    3ªcomida:
    makarrones o espaguetis kn karne pikada de pollo o ternera y una ensalada kn una lata d atun y lexuga

    4ªcomida:
    30gr d proteinas 100% hidroalizada mezklada kn agua y 20 gr d cacauetes

    5ªcomida:
    pescado blanco o azul y una ensalada kn lexuga y unalata d atun.

    k t parece deberia kambiar algo? gracias atentamente roberto. Saludos.

  • 7/4/2009 at 5:12 pm
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    a se m a olvidado voi al gimnasio 5 dias a la semana x la mñn ago muskulatura aproximadamente ora i media i x la tarde korro en la cinta 1 ora i media ora d abdominales

  • 24/4/2009 at 5:46 pm
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    Hola Esther:

    Te comento que mido 1.88 y peso aproximadamente 88 kgs. He intentado todo tipo de dietas, sin obtener los verdaderos resultados que busco. Tengo muchas dudas. A pesar de mi complexión, tengo exceso de grasa en el vientre y en la cintura /tengo llantitas). Lo que busco es una dieta fácil de llevar a cabo y fácil de preparar, dad que estoy todo el día en la oficina y llego tarde en las noches, además de que tampoco puedo disponer de mucho dinero para llevarla a cabo (quizás pueda conmprar suero de leche y creatina, pero hasta ahí. Entreno en las mañanas, dato que quizás te ayude. He visto que has ayudado a mucha gente, por lo que confio que esta no sea la excepción. Lo que busco es ganar músuclo y definirme, así como ya matar esas horribles llantas que me han seguido toda la vida (de niño fui robusto). Por otra parte, cuando tenga reuniones, que me recomiendas tomar y comer o que evitar.
    ¡¡¡Estoy desesperado, ayúdame!!!

    Gracias.

  • 28/4/2009 at 9:52 am
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    hola esther mira tengo 23 años y mido 1,77 y peso 72kg y quiero pesar 75 minimo y me gustaria estar en los 78 u 80kg pero bueno mi fisico es muy bueno tengo una simetria muy buena y una definicion muy buena solo q no aumento de peso y no aumentan mis musculos de volumen ni aumenta la definicion voy al gym de lunes a sabado solo descanso el domingo por q entreno un grupo de musculos 2 beses por semana por ej. lunes pecho, triceps y biseps martes pierna y pantorrilla miercoles hombroz y espalda y luego otra bes los vuelbo a repetir poreso es de q enteno 6 diaz y cada dia hago 2 horas tomando en cuenta q todos los diaz hago abdomen no muy pesado pero tampoco muy poco diagamos q un 70 % del 100 ademas hago 4 comidas diarias mas suplementos de q antes de entrenar me tomo uno de energuia q tambien tiene poquita creatina y oxido nitrico y luego despues de entrenar me tomo la proteina quiero q sepas q yo partisipo en competencias de fitnes e quedado en buenos lugares pero quiero quedar en mejor lugar no se q esta pasando o q estoy haciendo mal no c si es mucho el diempo de entrenamiento o si me falta seguir una dieta q opinas..??

  • 28/4/2009 at 10:54 pm
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    hola!! Esther.
    soy una chica de 14 años ,practico baloncesto 5 dias a la semana ,mido 1,72 y peso 65 kg .Llevo haciendo una semana 100 y 200 abdominales al dia .,no tengo michelin peroo no estoy plana , me podrias decir mas o menos en cuanto tiempo tendre la barriga plana?? y que ejercicios tengo que hacer aparte de abdominales ,lumbares y planchas??
    gracias.

  • 15/5/2009 at 4:43 pm
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    Hola Cesáreo,
    Creo que una dieta anabólica te iría bien. Lee mi último post.
    Puedes comer queso y nueces que son fáciles de llevar a la oficina. Los carbohidratos se toman el fin de semana. Tienes que hacer 12 días de adaptación para que el cuerpo se acostumbre a usar las grasas de combustible.
    Miratelo a ver y lo comentamos.

  • 15/6/2009 at 5:49 am
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    porque entrenar 5 dias a la semana solo entrenen 2 o 3 si lo que quieren es crecer … si quieren bajar la panza o cualquier parte del cuerpo el entrenamiento se mantiene igual solo habgan dieta porque asi corran 200 kilometros bajaran grasa y tambien musculo ya que este se catabolizzara .. lo mejor es hacer dieta y entrenen igual.. para aquellos que entrenan 5 dias seguidos y hacen como 20 series no se equivoquen solo entrenen 2 o 3 veces por semana y solo 1 o 2 series por grupo muscular ENTREN A HEAVY DUTY y sabran que les digo y no pierdan su tiempo

  • 24/7/2009 at 1:59 am
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    hola esther, te cuento soy una chica de 21 años peso 1.65 y peso sobre unos 60 kg, pues bien hace un par de años hacia spinning y me encontraba bien pero lo tuve que dejar por el horario, hace unos tres meses me volvia apuntar al gimnasio pero yo lo que quiero es definir el musculo no agrandar, es decir endurecer y definir, que se vea un cuerpo bien y proporcionado por parejo, abdominales, piernas y brazos definidos etc, lo que estoy haciendo son pesas pero me noto pesada y a me da la impresión de que me veo los brazos mas grandes y no es lo que quiero pero no se si es por que me estoy obsesionando…me gustaria que me dedicaras unos minutos y me dijeras que puedo hacer ya que tampoco entiendo bien de dietas, excepto lo típico de comer un poco sano y también decir qeu no como las cinco comidas pero tampoco como entre horas, desayuno, comida y cena. ah! otra cosa resulta que tengo los gemelos un poco grandes y no se que podria hacer para bajarlos un poco ya que no veo que sea todo musculo sino que veo grasa acumulada en ellos y me da miedo hacer algún ejercicio que les pueda dar más volumen aún.te agradeceria tu atención enormemente.gracias.

  • 25/7/2009 at 10:49 am
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    Hola Mª Isabel,

    Lo que me cuentas es seguramente el mayor problema que tenemos las mujeres al hacer músculo. El músculo crece y tenemos siempre una capa de grasa encima que lo hace parecer más grande. Hace falta bajar mucho la grasa, por debajo del 12% y más. No es nada fácil porque por naturaleza el cuerpo femenino se resiste mucho a mantenerse tan bajo de grasa, mucho más que el masculino.

    Pero por otro lado si no trabajas el músculo no cambias la constitución y el cuerpo se mantendrá con su nivel cómodo de grasa. Y si no haces distintos tipos de ejercicios de musculación, fuerza, hipertrofia, resistencia, tampoco consigues resultados y pierdes el tiempo.

    Se lo que dices, tienes el miedo de que te estás obsesionando y algo sóla porque nadie comprende que estás haciendo. Pero debes confiar. Los resultados no se consiguen de la noche a la mañana y además se puede cambiar, modificar. Es un aprendizaje constante sobre sentir tu cuerpo y entender que te favorece más a lo largo del tiempo.

    Podrías probar con circuitos de ejercicios pliométricos y que usen el peso corporal, entrenos de resistencia. Algo que puedas hacer tu misma que te sirva para mantener el músculo y subir el metabolismo para quemar más. Usa también HIIT en lugar de sesiones largas de cardio. El músculo si ves que se desarrolla demasiado, deja de trabajarlo directamente con ejercicios de aislamiento, haz ejercicios multimusculares. Por ejemplo, no hagas biceps pero haz dominadas que también lo trabajan.

    Por otro lado, la musculación no lo es todo. Estoy ahora dandome cuenta que es mejor mantener la elasticidad de los músculos y que se alarguen, no solo que crezcan en tamaño. También hay que tener en cuenta la salud de las articulaciones. Por eso ahora me estoy fijando más en ejercicio funcional, que consigue todo esto. Si tienes oportunidad empieza a practicar Pilates y Yoga, que te daran equilibrio al desarrollo muscular y alargarán los músculos que tienden a comprimirse. Tal vez trabajando entrenos musculares menos y entrenos más repartidos durante el año.

    Y en cuestión de dieta, sobre todo tienes que mantener un diario, saber que haces para poder realizar cambios. Los cambios en la dieta se hacen de semana en semana, te mides y tomas nota un día a la semana. Usa en lugar de la báscula unas pinzas para medir la capa de grasa. Si no vas a si, vas dando palos de ciego.

    Primero probaría de bajar los carbohidratos gradualmente cada semana hasta que estés tomando como máximo 100gr al día, tomados al empezar el día y después de los entrenos. Y luego 5 comidas al día, proteinas en cada comida, mucha cantidad de verduras fibrosas, especialmente brócoli, espinacas y coles de bruselas, y grasas. En cuestión de grasas, vas a tomar más al bajar los carbohidratos pero calcula tus necesidades calóricas diarias que seguramente para dieta estaría bien de probar con 1600 – 1800 cals e ir bajando. No bajes menos de 1200 cals. Esto gradualmente, semana a semana. Y grasas, toma aceite de lino y aceite de oliva con las verduras, y toma un suplemento de omega-3, si puedes también CLA, pescado azúl. En cuanto a grasa saturada, la que tomes del huevo y el queso. Bebe mucha agua y también algo de té verde.

    Por último, no te obsesiones, busca objetivos realizables y la constancia y cada año será mejor que el anterior. Ya vas por buen camino :-)

    Un abrazo

  • 25/7/2009 at 9:37 pm
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    Muchas gracias esther..!! pero lo malo de todo esto que no entiendo de que van cada ejercicio de los que mencionan y tampoco se exactamente las repeticiones que tengo que hacer con los ejercicios de pesas, ya que en al gimnasio que voy creo que tienen menos idea que yo, el caso es que todo el mundo que le pregunto se contradice, cada uno dice una cosa, me siento frustada por querer y no poder por no saber, claro por que tengo muchas ganas de verme como me gustaría y ya se que no es fácil pero quiero empezar haciendo las cosas bien y aunque tenga que pasar tiempo ver los resultados, respecto a mis gemelos resulta que no veo que sean todo musculos y se ve que hay acumulo mas grasa que en otro lado por que en los brazos, barriga apenas tengo entonces queria saber que ejercicio me bien bien para quitarme la grasa de esa zona y no al contrario agrandar el músculo, te agradezco mucho tu atención y me alegro un montón de que haya alguién aunque sea por la pantalla del ordenador que me pueda ayudar y guiar, pero quisira si no es mucha molestia que me explicaras todo lo de los ejercicios pero de forma que lo entienda por ejemplo que es la hipertofria, hitt etc y cuanto tiempo puedo hacer de cada, tanto musculación etc…muchas gracias es un alivio contar contigo, para septiembre cambiare de gym uno que me han recomendado en el que hay monitores y te ayudan espero que con su ayuda y la tuya vea mis progresos y aparte me pondré una buena dieta para ayudar,gracias,un saludo.

  • 26/7/2009 at 12:25 pm
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    Hola Mª Isabel,

    Es posible que con el spinning se te desarrollara más músculo en las piernas y que ahora se te destaque algo más. Puede que tengas buenos gemelos y que como no has trabajado igual el resto del cuerpo te lo veas descompensado. El monitor o jefe de sala que te haga una rutina de pesas de 3 días cuerpo entero. No te obsesiones con los gemelos, ya se solucionará.
    Sobre HIIT puedes hacer hasta 3 sesiones a la semana, pero da prioridad al trabajo con pesas. Explico algo aquí. Has estado leyendo por aquí? Doy algunas ideas en otros posts de fitness. Si quieres mandame una foto tuya y te daré una opinión. Añádeme al facebook. Un abrazo.

  • 28/7/2009 at 8:29 pm
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    Hola Esther es la primera vez que leo un foro y la verdad te felicito puesto que te das el tiempo para responder casi todas las consultas claro muy aparte del aporte profesional nutricional que describes en cada una de tus respuestas, LLegue aqui preocupado porque estoy a punto de entrar a un gimnacio para poder estar en forma pero la verdad despues de casi todo lo que he leido en este foro me doy cuenta que cada caso es distinto al otro y temo que en los tantos ¨disque gimnacios¨ no comerciales que existen en mi pais no me puedan ayudar a lograr lo que deseo debido a la informalidad. te cuento que es la primera vez que estaria llendo a un gimnasio tengo 36 años mido 1.65 y actualmente peso 75kg , debido a mi corta estatura preferiria desarrollar musculos largos no me gustaria verme abultado y en cuanto al abdomen soñado estuve leyendo algo a travez de la web sobre el entrenamiento por intervalos y me parece acertado, en fin, te agradeceria tu apreciaciacion en el tipo de rutina que deberia seguir y tu consejo sobre el cambio en mis habitos alimenticios que deberia tambien comenzar a cambiar, en esta parte te puedo decir que luego de haber leido muchos otros consejos arriva posteados que personalmente voy por el camino equivocado puesto que consumo muchos carbohidratos y muchas frutas… etc etc de antemano agradesco el hecho de poder consultarte gracias

  • 12/8/2009 at 1:34 pm
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    Hola Esther!

    Estaba buscando páginas donde poder informe acerca de las dietas para poder “ponerme fuerte” y te felicito por el blog, me ha encantado!
    Aún así me gustaria preguntarte sobre mi situación y que pudieras informarme sobre dietas y/o pasos a seguir para llegar a estar fuerte, musculado y definido nada de culturismo.
    Soy un chico de 19 años, mido 1.78 y peso 67kg, no es que sea un palillo pero siempre he sido de constitución mas bien delgada. Tengo un cuerpo ya de por si atlético sin hacer nada y me gustaria aumentar de peso y apuntarme a un gimnasio para hacer ejercicio y tonificar los músculos. Cual seria la mejor dieta que podria realizar, por donde empezar? como ves soy muy ignorante en este mundo xD

  • 21/8/2009 at 9:42 pm
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    hola esther, soy un hombre de 21 años estuve llendo a distintos gym hacia bastantes pesas pero no me crecian los musculos como a los demas, ahora estoy estudiando y hace 2 años que no hago pesas seguido, auque a veces hago pesas unas 2 veces por semana.
    la cosa es que empezare a ir al gym de nuevo y quiero alimentarme de una manera correcta y sana, me han contado que tomar proteina, cebada, aminoacidos, carbohidratos es bueno para ahumentar la musculatura pero no se como aplicarlos o una dieta , porque a medida que valla aumentando de fuerza necesitare mas batidos… nose la verdad no manejo bem el tema y no me gustaria tomar algo que despues me deje mal fisicamente.

    te agradesco de ante mano

    pd: te dajare unos datos de mi por si te son utiles
    21 años hombre 1.79 de altura, 77 kilos.

  • 4/9/2009 at 4:35 am
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    LA GENTE AQUI EN ESTE FORO VEO QUE ESTA PREOCUPADA POR SU PESO POR SU DIETA Y SU FORMA DE ENTRENAR …. LAMENTABLEMENTE HAY PERSONAS QUE TODAVIA REKOMIENDAN ENTRENAR MAS DE 40 MINUTOS PORQUE ASI SE PIENSA SE ELIMINA LA GRASA LO KUAL ES CIERTO PERO TAMBIEN MUSCULO .. LO MEJOR SERIA ENTRENAR 20 MINUTOS ASI SOLO QUEMAS GRASA Y 1 VES A LA SEMANA .. SE DEBE ENTRENAR POKO SOLO 1 A 3 SERIES KOMO MAXIMO PARA GRUPO MUSKULAR YA QUE SI ENTRENAS MAS PUES TE ESTANKARAS Y SOBREENTRENARAS … ACASO NO SE HAN DADO CUENTA QUE CUANDO UNO SE HACE MAS FUERTE DEBE DESCANSAR MAS PORQUE EL ESTRES EN EL ORGANISMO AUMENTA.. OSEA SI YO KARGO 50 KILOS ENTRENO EL LUNES MARTES DESKANSO PERO EL MIERKOLES YA ME SIENTO RENOVADO PARA VOLVER A ENTRENAR EN KAMBIO SI MI KOMPANERO KARGA 150 KILOS UN DIA DE DESKANSO NO LE SERA SUFICIENTE LO MEJOR SERIA QUE DESKANDE 2 O 3 DIAS PARA VOLVER AL GYM Y ENTRENAR OTRO MUSKULO… LA DEFINISION SOLO LA ONSIGUES CON DIETA Y NADA MAS.. ASI QUE ES NEGATIVO HASER EJERSISIO AEROBIKO PARA AQUELLOS QUE QUIEREN KRESER LO PUEDEN HAER KUANDO BUSQUEN DEFINISION … ENTREN A HEAVY DUTY entrenamiento de mike mentzer solo y solamente 1 series es mas que sufisiente para desarrollar los muskulos akaso nunka se preguntaron porque entrenar kon 20 series? todo lo que nesesitan saber es lo que es intensidad lo que normalmente konfunden en los gimnasion kon kantidad kual quier pregunta avisenme yo se las respondere no sean empirikos analisen y razonen

  • 22/9/2009 at 1:00 pm
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    hola buenas tardes, quisiera saber si te es posible que por favor me informes de una dieta para fijar durante los 30 dias del mes….pues intento buscar una y no encuentro.
    deseo una dieta y ejercicio de marcación, pues a decir verdad no soy gorda, soy mas bien delgada,pero deseo marcar un poco sobretodo el abdomen, pues tengo un poco de pancita..

    agradezco cualquier informacion que me proporciones por favor….muchas gracias

    Yese

  • 25/9/2009 at 2:58 pm
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    Hola Esther!
    soy una chica de casi 32 años,tengo muy buen cuerpo y estoy delgada pero con algun acumulamiento de grasa en las caderas,mas q nada celulitis.pero no demasiado,de hecho me dedico a bailar en animacion y performance y trabajo de modelo de vez en cuando todavia pero he notado que mi cuerpo esta ganando flaccidez a pasos agigantados.

    ahora tengo un poco abandonado el gym pero quiero volver a tomarmelo mas en serio y definir mis musculos(sutil y femeninamente),sobretodo muslos,culo y pecho que es donde mas lo noto.y brazos tmb un poquito
    Nunca he sabido mucho de dietas y la verdad es que soy de comer mucho de toda la vida.

    podrias darme una rutina de alimentacion,una dieta o consejos, e informarme de los suplementos que podria tomar para ayudarme a conseguir definir mis musculos mas deprisa? (nada estricto porque sé que no tengo esa fuerza de voluntad)

    gracias!!

    MARIA

  • 25/9/2009 at 9:28 pm
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    Hola Maria,

    Como más se pierde grasa es con EPOC, el consumo de oxígeno post ejercicio. La reconoces porque es ese calor que se siente como si estuvieras quemando energía solo estando sentado. Es lo que hay que buscar producir para quemar grasa rápido. Lo que más produce EPOC es la musculación. Un entreno es capaz de producir un EPOC de casi 48 horas.
    Si siguieramos una escala de actividades ordenándolas por su capacidad de producir EPOC serían:
    1. Pesas
    2. HIIT
    3. Cardio
    Por el contrario si empiezas a dar prioridad en orden inversa, no quemas ni la mitad de calorías, las calorías quemadas durante el ejercicio no se pueden comparar, y se deben dedicar demasiadas horas.
    Con pesas solo se necesitan 45 minutos 3 veces a la semana y ni siquiera tienes que hacer las clases de cardio o spinning.
    El entreno mejor que sea de cuerpo entero, que a las mujeres nos interesa mas porque aún genera más EPOC.
    También te recomiendo pilates para fortalecer el centro y el transverso abdominal y estrechar cintura.
    Los dias que no haces pesas dedicate a estirar y a movilizar las articulaciones. A mi me va muy bien el hatha yoga.
    En cuanto a dieta unos 20-30gr de proteinas por comida y tomar solo carbohidratos complejos como la avena para el desayuno y despues de entrenar con pesas, y reducirlo los días de descanso. Según la actividad del día lo vas ajustando. Toma de dos a 3 comidas con verduras fibrosas verdes.
    Manten tus calorias al principio hasta que vayas consiguiendo músculo y luego ve reduciendo o ciclando los carbohidratos.
    Suplementate siempre con Omega-3, al menos 8 gr al día. Te será muy útil suero de proteina, recomiendo 100%. Un batido después del entreno, cuando tengas prisa y no puedas comer o para combinar con tu avena en e desayuno.
    Calcula tu dieta como va a ser de antemano, las calorías que necesitas , tu metabolismo basal más las actividades que realizas. Combina tus alimentos siempre verduras + proteinas + grasas, o proteinas + carbohidratos. No mezcles carbohidratos con grasa.
    Como más a más cuando estés mejor con el entreno y la dieta puedes tomar BCAAs que te ayudarán a conseguir músculo antes y Creatina, si necesitas más fuerza en el gym y conseguir mejores progresos durante el entreno.
    Suena todo algo complicado pero es cuestión de ponerse e ir experimentando y viendo si los resutados son o no son los que queremos.

  • 27/9/2009 at 9:52 pm
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    Hola Esther!
    Tengo una duda mi peso es de 50 kilos ,mido 1.56 y tengo 32 años , por fin he llegado a mi peso, pero no se cuantos carbohidratos incorporar a mi régimen.
    Mi régimen es asi:
    Desayuno
    7:00 am Al despertar me tomo un licuado de papaya unos 150 gramos ( No es mi desayuno solo lo toma para ayudar un poco al proceso de digestión ya que padezco de estreñimiento)
    9:30 Desayuno: 6 claras de huevo con 1 cucharada de linaza en polvo, unas 2 almendras o nuez, canela, vainilla y splenda.( sustituto de azúcar)
    1:00 Comida: 125 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de verduras (brócoli,repollo,espinaca,champiñón) 50 gramos de arroz blanco ( ya cocido) y 1 cucharada de aceite de oliva.
    5:00 Merienda: 50 gramos de arroz y unas 3 almendras o a veces media lata de atún o 50 gramos de pechuga de pollo.
    6:00 Entreno todos los días hago de 20 a 30 minutos de cardio y después hago mi rutina.
    8:00 Cena: 125 gramos de pollo, atún o pescado y 200 gramos de verduras o ensalada.
    Los domingo es el unico día que consumo carne roja, y solo salgo a correr unos 30 minutos.

    Es correcta la cantidad de carbohidratos de consumo por día? O necesito aumenta la ingesta? Lo que no quiero es perder el musculo.
    Gracias!! Saludos desde Monterrey n.l., México.

  • 29/9/2009 at 6:46 pm
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    Hola, este mensaje es para Esther. Pues busco un nutrista para que me guie paso a paso, en una semana y el resto ya me guiare solo con el ejmplo y la yuda que me indique. Pues hace poco que me apuntado a un gimnasio para hacer musculos, tengo 29 años y no tengo musculos, mi peso es de 70 kg y mi altura es 1,80. Me gustaria que me dijera como devo comer y como empezar a hacer musculos y que alimentos, bueno te comento que hace 10 años estuve un gimnasio que solo dure 2 meses y por trabajo no pude seguir, deporte solo echo bicicleta amenudo pero no seguido. Bien nose como devo explicar para que me pueda guiarme a paso a paso. Espero plonto una respuesta. Hasta luego

  • 30/9/2009 at 8:21 am
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    hola quisiera qe me diera una dieta mi peso es de 76 kg. y mido 1.70 m mi edad es de 21 años quisiera definir mis musculos y estoy tomando varios suplementos y corro en la cinta 20 min. troto sin parar ese tiempo y le doy sprint a veces le agradadeceria con su asesoria quisiera la dieta para toda la semana por favor!!

  • 2/10/2009 at 10:28 pm
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    hola, tengo 28 años mido 1,82m y peso 87 kilos, voy al gym 4 veces por semana y entreno intenso dos musculos diarios de 45 min a 1 hora aprox. Estoy buscando definirme un poco mas sin perder volumen y sin suplementarme; tratar de lograrlo naturalmente (mediante alimentacion). Que me recomendas en cuanto a la alimentacion. Como 4 veces al dia:
    Desayuno: Leche con cereales (trigo avena maiz arroz) y jugos de frutas
    almuerzo: pechugas de pollo, atun, ensalada de legumbres y hojas verdes o con pastas o arroz integral.
    entreno a la siesta 2 hs despues de almorzar.
    Post entreno: leche desnatada, 2 bananas, avena y miel. 10 pasas de uva y almendras.
    merienda: yogurt con cereales o frutas (manzanas, frutillas, banana)
    cena: atun, pollo con ensaladas verdes o solo ensaladas.
    Sin suplementos (creatina, proteinas, aminos) Puedo lograrlo? puedo crecer en musculo magro de alguna forma?…gracias

  • 2/10/2009 at 10:44 pm
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    otra cosa que queria aclararte es q solo hago rutina de pesas, y paso de 8 a 12 de la mañana en una oficina y por la tarde de 16 a 20 hs. cosa q me imposibilita comer en esos horarios algo muy elaborado. El entrenamiento lo realizo a las 13.40 hasta las 14.50 hs aprox…Bueno me gustaria recibir alguna ayuda para lograr mis objetivos. Espero la respuesta. Gracias

  • 5/10/2009 at 4:34 pm
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    Esther,
    Soy una chica de 25 años, me encanta el deporte y me encanta entrenar spinning, pero tengo un problema… soy muy fibrosa, de hecho tengo los abdominales super marcados y no hago muchos¡¡¡ el problema mio son las piernas, me crece el cuadriceps y los isquio hasta con pilates! pero a la ves es en esta zona en donde todavia tengo un poco de grasa coporal, no encuentro al manera de eliminarla sin aumentar la masa muscular¡¡¡
    que me podrias recomendar?
    gracias¡¡

  • 7/10/2009 at 10:48 pm
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    Esther, como estas? antes que nada felicidades por los muchos consejos ya que todos son buenisimos!
    Tengo 25 años, 70 kilos y 1,80 mts de estatura, es la primera vez que voy al gim, empece hace una semana con entrenamientos de una hora por dia..
    Solo busco tonificar mis musculos, no quiero ganar volumen, me gustaria que me des consejos de alimentacion y algunos suplementos que me ayuden a definir los musculos en menos tiempo, especialmente en el area de pectorales y abdominales.

    Gracias!

    Vale

  • 8/10/2009 at 6:53 pm
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    Hola Esther, soy una chica de 33 anyos que va a diario al gimnasio, pero no consigo los resultados que busco, creo que es debido a la dieta, mido 1,65 i peso 68 kilos mi meta es perder 10 kilos pero no hay manera. podrias darme unos consegos para seguir una buena dieta.
    Muchas gracias.

  • 23/10/2009 at 4:48 am
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    Hola esther, queria pedirte una dieta que me valga, estoy llendo al gimnasio todos los dias menos fines de semanas durante 1 o 2 horas según el día. Tengo 17 años y mido 178cm y peso 70kg. Mi imc es de 21,9, y me gustaria ganar algo mas de masa muscular si pudieras ayudarme te lo agradeceria. Un saludo

  • 4/11/2009 at 1:35 pm
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    Hola Esther!!! antes que nada felicitarte por tremenda pagina…
    Yo mido 1.71 y peso 89 kilos tengo muy buena cantidad muscular y ya empiezo a notar algo de definicion necesito que em aconsejes o me recomiendes una dieta la cual me defina muscularmente sin tener que reducir nada de musculo y por otro lado quiero saber si en este tipo de dietas se combinan o no carbohidratos con proteinas en una so la comida o es mejor aislarlas por otro lado te cuento que entreno 6 veces por semana y corro en la trotadora 40 minutos diarios luego sigo con abdominales y de ahi paso a 1 hora de entrenamiento exhaustivo casi sin descanso para poder marcar recien lo empeze esta semana, pero como te repito necesito tener mas claro el tema de mi alimentacion para definir. Agradezco de antemano tu ayuda!
    Felicitaciones una vez mas, a la espera de tu pronta respuesta me despido.

  • 18/12/2009 at 2:50 am
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    primero q nada hola!!!!!
    hoy recurro a ustedes para ver si me pueden responder una pregunta q me hago constantemente, mas bien es una duda.
    Bueno todo comienza desde el año pasado q me meti al gimnasio ya me habia metido antes por lo q cuando me meti en ese entonces fue facil hacerme de musculos, y cuando empezo el siguinete año
    me sali del gimnasio por la escuela
    pero empeze a correr por las mañanas total los dias pasron hasta q me di cuenbbta q habia adelgazado y aqui es donde se ´presenta la cuestion, estamos en diciembre y me volvi a meter al gimansio y otar ves estoy ganado musculatura pero mi pregunta es si cuando me salga del gimanasio ganare peso si dejo de hacer ejercisio o me recomiendas correr o tra ves hasta q me sienta como antes?????
    o q es lo q debo hacer
    si me puedes ayudar contestame por favor
    felices festividades

  • 28/12/2009 at 3:17 am
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    Escribo para agradecer todos estos consejos que por cierto voy a seguir al pie de la letra, la verda que estoy muy contento de haber encontrado este sitio, genial. Muchisimas gracias

  • 13/1/2010 at 1:31 am
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    hola soy Edwin vivo en Guayaquil-Ecuador mi pregunta es ¿como defino mi cuerpo con el peso que tengo o es necesario bajar de peso? peso 184 y mido 1.75 no estoy tan flacido pero desearia tener buenos pectorales y brazos definidos addomen no me preocupa no desearia la tableta de chocolate pero si tener firme mi addomen ayudame esther…

  • 13/1/2010 at 10:52 am
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    primero los felicito por el sitio, no me imports trasnocharme en contal de leer la pag.
    Porfa ayudenmen tengo un inconveniente, he ido durant unos meses al gym de lunes a viernes ,pero el problema s est no me defino por nada del mundo! Quiero sabr como puedo definirme rapidisimo!digame los ejercicios que tengo que hacer y la dieta!! Pozz m muero d ganas d ir a la playa y sacarme la camiseta!! Ayudenme please!

  • 17/1/2010 at 5:41 am
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    hola me llamo ariel y la verdad ke esta muy interesante la pagina quisiera que me ayuden con una dieta adecuada a mi mido 1.77 peso 177 libras hago HIIT al menos 5 dias a la semana, mas que una dieta extricta diria que como sano 5 a 6 veses al dia vegetales ensaladas pollo avena y cosas integraless toomo solo agua y la verdad ke me cuesta mucho trabajo desaserme de la grasa abdominal que es en donde mas se concentra en lo que seria la panza y es muy frustrante por que no se lo que hago mal a mi entender creo que en la dieta es en donde me estoy equivocando a medida que me ejercito voy viedno resultados en otras partes del cuerpo pero en esa zona media parese no haber efecto de nada y la verdad que al ver eso me dan ganas de dejarlo todo pero bueno si a alguien que me pueda ayudar con algun concejo se los agradeseria muchisimo asi que por favor espero respuestas grasias

  • 23/1/2010 at 1:17 pm
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    hola esther, soy sergio de 35 años llevo solo 1 mes de gym mido 1.72 y peso 78 kg quisiera perder un poco de barriga ya que me esta saliendo la tipica panzilla de mi edad jaja tambien me gustaria definir un poco la musculacion, voy conbinando el gym con la piscina ¿que dieta me aconsejarias para perder peso y poder definir al mismo tiempo? no sueño con ponerme cachas no me gusta aun que si marcar un poco de musculacion, ¿los batidos de proteinas funcionan? es que me hablaron de ellos, gracias de antemano por tu contestacion

  • 10/3/2010 at 3:23 pm
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    hola esther , soi alba tengo 19 años mido 1.67 y peso 57 kilos , me gustaria definir y endurecer los musculos , sobre todo los de la barriga..jeje pero no quiero cojer volumen . me gustaria k me pusieras una dieta para definir y me consejaras sobre una tabla de ejercicios para hacer en casa xk actualmente no me puedo apuntar al gimnasio por problemas economicos . gracias un beso.

  • 13/4/2010 at 12:56 pm
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    olaaaa felicidades por tu blogg..miraa yo soi un xiko de 14 años(si me respondes me diras ke no puedo aser pesas)pero weno.. yo soi un xiko alto de 1,80 y peso unos 95 kg estoy gordo pero kon la altura se notra un poko menoss y soi de komplexion grande y kedria saber si por eso yo tardaria menos en ponerme fibrado ya ke segun lo ke me an dixo tengo la base pero yo no entiendo muxo de esto… te agradeceria ke me respondierass..xaoo

  • 14/4/2010 at 1:16 am
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    hace 1 mes q estoy en el gym, me dijeron q coma proteinas por lo q yo keria aumentar piernas y nalgas, pero e notado q e subido donde no keria, por ejemplo la espalda, los brazos, hago 30mnts o 1 hora cardio, y makina 40mnts pero siento q subo otras sonas q no deseo

  • 29/4/2010 at 7:34 pm
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    hola
    nescesito saber si una persona entrena 45 minutos de patencia cuantas calorias se estari quemando en ese determinado tiempo para poder calcular el porcentaje de calorias diarias de consumo por favor repondeme

  • 3/5/2010 at 10:51 pm
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    Hola Roxana,
    Las piernas es lo más difícil de muscular en las mujeres. Normalmente tenemos más facilidad de coger músculo de cintura para arriba. Es cuestión de gustos, porque a mi me encantan las espaldas bien trabajadas y buenos hombros y pectorales. Te dan forma de reloj de arena y los pectorales te hacen los pechos más erguidos y firmes. Por no decir de los hombros que son tan sexis.
    Pero si ves que no vas en la dirección que quieres no entrenes esos grupos musculares. Entrena solo pierna. Aunque los mejores ejercicios son los complejos que trabajan el cuerpo entero y esos son los que dan más caña a las piernas… la sentadilla y el peso muerto son los reyes.. pero si no quieres tanto hay máquinas… extensión de cuádricesps y de isiquiotibiales y máquinas para trabajar solo glúteo..

  • 3/5/2010 at 10:53 pm
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    Hola Varo?
    Si eres grande y estas algo gordito las pesas te haran fuerte y fibrado seguro. Lo principal es que te pongas y no lo dejes, es un proceso de aprendizaje no solo de transformación. Crecerás en todos los sentidos y seguro que dejarás bastante grasa en el camino. Las personas como tu son las que luego tienen físicos más bonitos y consiguen músculo más facilmente que la gente delgada. Así que dale fuerte!

  • 6/5/2010 at 4:53 pm
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    hola Esther, me llamo Lourdes y tengo 23 años. Hace unos 3 años que voy diariamente al gym y no me puedo quejar de mi cuerpo en realidad. Siempre segui una dieta saludable pero en estos ultimos tiempos me empezo a interesar el tema de musculacion y fisiculturismo etc. En realidad me interesaria conseguir una optima definicion sin agrandar los musculos. Me gustaria que me des un ejemplo de como seria una dieta de marcacion, los alimentos que deberia consumir y cuales eliminar definitivamente. Ah y debo eliminar rotundamente los carbohidratos en esta etapa de definicion?? o cuantos gramos seria lo minimo que deberia consumir?? Hago spinning 5 dias a la semana a las 6am en ayunas y entreno al mediodia con pesas tambien 5 veces a la semana. Hace 2 semanas empece a tomar hydroxycut hardcore xq me recomendaron para la definicion. Te agradeceria muchismo una respuesta.

  • 20/5/2010 at 5:25 pm
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    Hola Esther,

    Tengo 29 años, hice ejercicios mucho tiempo pero ahora hace años ya no los hago. Estoy pensando comenzar el gym de nuevo y por leer lo tuyo decidi dedicarme a hacer pesas,L Mier y Viernes y dejar los Martes y Jueves para Pilates o Yoga, tengo dos preguntas: pesas.. liviano o pesado ? estoy buscando afinar mis brazos que son gorditos no se porque.. el resto de mi cuerpo esta bien y nunca logre definir mis brazos y hombros que es lo que mas quiero!! como hago para definirlos bien? me encantan las mujeres que tienen los brazos marcados, me darias algun consejo? gracias!

  • 24/5/2010 at 10:43 pm
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    Hola Lourdes,
    Tienes que estar a tope con 5 días de spinning y 5 días de pesas. ¿Cuál es tu dieta? ¿cuánto pesas y mides? ¿Cuánto llevas entrenando con pesas y cual es tu entreno actual? Hydroxycut está bien, pero solo si dieta y entreno van bien …
    Prueba con la dieta de definición que tengo en este http://www.estherfuldauer.com/2007/04/20/dieta-de-definicion/

  • 4/6/2010 at 8:49 pm
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    Hola Esther, bueno, yo soy un chico de 16 años, peso unos 76 Kg y mido 170 cm, estoy yendo al Gimnasio, pero quiero asegurarme bien con las comidas, si lo que estoy comiendo es lo ideal… Si tienes algun consejo o alguna “DIETA” para aflojar las grasas y despedirlas de una vez… Porfaa… Espero tu respuesta!

  • 7/6/2010 at 3:32 pm
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    Hola Manu,
    Qué estás comiendo ahora y cuanto ejercicio haces, cardio, pesas… ?

  • 10/6/2010 at 11:17 pm
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    buenas tardes! que interesante todo lo que escribes! Tengo 21 años, mido 1,70 y peso 64 kg y desde octubre de 2009 entreno 4 veces por semana alrededor de 2 hs diarias (45 min de aerobicos repartidos entre ppio y final de la rutina + triseries de abdominales + la rutina) La verdad es que no puedo quejarme de mi entrenador, es educador fisico y estoy conforme con los cambio que vi en mi cuerpo a o largo de estos meses. Hace 2 meses visite a un deportologo, el cual me hizo un estudio para saber de mi peso total cuanto pertenecia a
    masa muscular, cuanto a huesos y grasas. Pero todavia no fui a buscar el resultado. Mi objetivo ppal era incrementar la masa muscular y de esta forma tonificar. Bien, hace 2 meses decidi dejar el incremento en la parte superior y mantener para comenzar a definir, y en lo que es piernas segui hasta este mes. Estoy por comenzar mi nueva rutina, donde el objetivo es mantener y definir. Desde que me interese por mi estado fisico, modifique mucho mis habitos alimenticios. Pero para no presionarme demasiado hay ciertos gustos que me doy. Me encantaria llegar a tener la menor cantidad de grasa posible, quisiera q me pases unos tips para poder lograrlo! Las almendras sirven, el aceite de oliva en ayunas? etc Muchas gracias

  • 3/7/2010 at 11:33 pm
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    hola quisiera que me ayudaran diciendome cual seria mi alimentacion correcta……hace 5 meses q entre al gym con el propostio de bajar de peso….pero ahora estoy bastante delgada ya que hacia aerobicos todos los dias, peso 48 kilos y mido 1.62cm…..lo peor de todo es que perdi masa muscular en piernas y en gluteos…..me podrian ayudar con mi alimentacion???

  • 3/7/2010 at 11:35 pm
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    ya que quiero y necesito aumentar masa muscular en piernas y en gluteos….muchas gracias espero su respuesta……..

  • 5/7/2010 at 8:46 pm
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    Tengo que comer algo antes de entrenar por la mañana, hago 1.30 horas aerobicos. cuatro o cinco dias por semana

  • 6/7/2010 at 7:02 pm
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    Hola Alberto,
    Puedes entrenar en ayunas, aunque tu entreno es algo largo. Por la noche el cuerpo ha estado en ayunas y es más fácil que pierdas algo de músculo si te pasas tanto tiempo entrenando. Te recomiendo que te tomes BCAA’s antes del entreno y que tomes una bebida isotónica durante el entreno. Desayuna fuerte después con proteinas. Un buen desayuno con claras de huevo o 1 batido de proteina con tus carbohidratos, preferiblemente avena o un muesli con yogurt, leche o soja.

  • 8/7/2010 at 6:32 pm
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    hola Esther tengo 44 años y soy delgada hago ejercicio ( natacion y lo alterno con aerobics 5 horas a la semana) como de todo pero cuidándome de el exceso de grasa,azúcar y harina, ultimamente he notado un poco de pancita minima pero esta empezando a preocuparme. me dicen k por la edad ya no es posible eliminarla. ¿Qué hay de cierto en eso? podrá ser flacidez? si es asi qué hago?

  • 9/7/2010 at 6:19 pm
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    Hola María,

    Creo que ya intuyes las respuestas. No hay nada definitivo, eso de que con la edad ya no es posible eliminar la grasa es del todo falso. Lo que ocurre con la edad es que el metabolismo se relentiza un poco, pero eso se arregla modificando los hábitos. Lo que realmente ocurre es que es más difícil cambiar los hábitos porque tenemos obstáculos más grandes: las responsabilidades, el trabajo, la pérdida de elasticidad y movilidad de las articulaciones.
    Ahora haces bastante ejercicio y estás en forma cardiovascular, pero el cuerpo se te ha adaptado a ese esfuerzo, y no quemas grasa ni creas músculo. La solución es añadir un entreno de pesas y bajar el cardio. Parece extraño que te diga que bajes el cardio, porque asociamos el cardio a quemar grasa, pero en realidad se quema poca en relación al tiempo que le dedicas y como ya te he dicho, tu cuerpo ya está adaptado así que no quema nada y tú ya estás al límite del esfuerzo y el tiempo que le puedes dedicar.
    Así que la solución es, mantén la natación, porque esto te mantendrá bien las articulaciones y es esencial ya a nuestra edad. Quita el cardio de aeróbicos y que te hagan una rutina de 3 días de cuerpo entero en la sala de pesas. Es difícil al principio porque tienes unas agujetas a la que no estás acostumbrada y tienes que aprender los ejercicios, pero enseguida notarás que estás más tonificada y los resultados se pueden ver a los 3 meses. Pasado este tiempo tienes que empezar a pensar en cambiar la rutina de cuerpo entero y hacerlo dividido en grupos musculares. Lo ideal para empezar es 1 día pierna, otro pecho y espalda y otro de brazos y hombros. Las series también tienen que ser de 3x 8-10 repes y que no te digan que tienes que hacerlas de 15-20 repes (excepto algunos ejercicios de aislamiento, como biceps o triceps). Tienes que entender una cosa, no se quema tanta grasa durante el ejercicio como con el ejercicio aeróbico, pero mucho más mientras estás en reposo, ya que durante los dos días posteriores al entreno tu cuerpo necesita construir músculo y adaptarse y esto quema muchas más calorías. Además el músculo gasta más calorías para mantenerse, por lo que cuando ya lo tienes construido es mucho más fácil mantener un cuerpo esbelto. También debes saber que el músculo pesa más que la grasa, por lo que aunque la ropa te sentará mejor pesarás algo más. Necesitas una báscula que mida la grasa para saber cuanta estás perdiendo.
    Por último la dieta. La digestión de la proteina gasta más calorías a parte de que el cuerpo la usa para la construcción de los músculos no como energía como los carbohidratos y la grasa. Por eso debes tener una dieta alta en proteinas. Cuando empieces con las pesas, empieza a comer 5 comidas diarias, todas con una porción de proteina. Toma unos 2gr por kg de peso al día. Usa un batido de proteinas para tomar después de los entrenos. Reduce los carbohidratos complejos y tomalos en las primeras comidas del día. Tomalos en más cantidad los días de entreno y no los tomes antes del cardio. Entrena el cardio separado de la rutina de pesas y si haces algo de cinta o step que sea ligero y solo 15 minutos después del entreno. Aumenta la cantidad de omega-3. Es esencial para mantener las articulaciones y para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a usar grasa como fuente de energía y quemas más grasa.
    Con estas pautas irás bien encaminada. No te sientas frustrada y dale tiempo a ir aprendiendo e ir adaptandote a las nuevas rutinas. El único límite que tenemos a los 40 es la elasticidad, las articulaciones y el tiempo, pero todo esto con paciencia y conocimiento no son obstáculo. Ánimos!!

  • 29/7/2010 at 7:38 pm
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    hola tengo 22años y mido 1.62cm y peso 70kg antes de dar a luz solo pesaba 54kg y eso fue hace 2años ayudenme por favor que dieta puedo hacer y cuantos kg debo perder..

  • 22/8/2010 at 5:55 am
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    Buenas noches, les escribo porque necesito un poco de orientacion, tengo 33 años de edad, hago ejercicio dede hace 3 años, hago 5 veces a la semanan unas de 2 a 4 horas, y me cvuesta mucho bajar…quisiera saber q tipo de dieta tengo q hacer para adelgazar e ir marcando, estoy en 75, mido 1,68
    Espero su respuesta gracias
    Alexandra

  • 22/8/2010 at 7:21 pm
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    Hola Alexandra,
    cual es tu entreno? con entrenamiento de pesas 45 minutos 3 veces a la semana tendrías bastante. Debes estar haciendo demasiado cardio y resistencia.
    Necesitas comer más proteina y menos carbohidratos. Todas las recomendaciones que lees aquí son válidas.

  • 1/9/2010 at 7:45 pm
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    Hola Esther,
    Tengo 25 años, mido 1,80 y peso unos 69 Kg. Me pongo a opositar en poco tiempo, por lo que pasaré varias horas al día sentado, unos 8 ó 9, pero no por ello quiero abandonar mi cuerpo. Estando delgado, no consigo estar fibroso. Corro cuatro días a la semana unos 45 minutos, y 2 días a la semana hago ejercicios con pesas y abdominales, los sábados coincidiendo con mi día libre no hago ningún tipo de deporte. Me gustaría, si pudieras, me dijeras si crees que la cantidad de ejercicio que hago es correcta, así como me aconsejaras la mejor dieta para poder definir los músculos. Mi principal inquietud es tener que prescindir de los carbohidratos (me encanta el pan), pero si es condicion sine qua non para estar fibroso, los abandonaré sin “rechistar”. ¿Es cierto también que conviene “descansar” un día a la semana de la dieta fijada y comer todo lo que uno quiera?
    Te agradezco muchísimo tu atención.
    Un saludo,

    Alfonso

  • 2/10/2010 at 1:18 am
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    hola esther soy un chico muy fuerte y tengo buena masa pero no tengo difinicion y ocupo tener difinicion como hago yo eh hecho tantas rutinas pero todas son inutile no sirven dime que que puedo aser para estar bien marcado y difinido

  • 10/10/2010 at 4:49 am
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    hola ester excelente pagina.
    soy colombiano pesaba hace 1año 105 kilos mide 1 65 cm proximo a obesidad morbida mi trabajo ha sido duro y con dsiciplina buna dieta en el momento peso 79 kilos y mi imc e3s muy bueno estoy en un proceso de tonificacion,te recomiendo una dieta especial para definir musculos al maxiimo gracias un abrazo espero y me conteste

  • 12/10/2010 at 6:29 pm
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    hola esther peso 65 kilos y mido 1.75 y voy al gym pero nose si hacer dieta xk no kiero perder peso solo ganar musculo xk si pierdo peso m kedo en nada haber si usted m podria poner una dieta para poder seguir para ganar musculo y no perder peso

  • 12/10/2010 at 6:31 pm
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    hola esther peso 65 kilos y mido 1.75 y kiero hacer una dieta para coger musculo pero no perder peso xk si pierdo peso m kedo en nada haber si tu m podrias ayudar y ponerme un dieta para coger musculo

  • 14/10/2010 at 5:53 am
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    hola esther tengo 27 anos y peso 142 libras y d alto mido 1.5 basicamente soy delgado no tanto talves . pero mi pregunta es ,q quiero agrandar mis musculos ?como brasos, piernas ,abdomen . q debo acer y q como?q es lo mas recomendado para para esto?

  • 29/11/2010 at 10:54 pm
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    como perder grasa de caderas y cintura.mido 1.64 y peso 60 y poder definir

  • 15/12/2010 at 6:04 pm
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    esther no se puede perder grasa localizada cuando haces cardio pierdes de todo el cuerpo

  • 3/3/2011 at 2:11 am
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    hola esther, tengo 26a, mido 1.78 y peso 66 kg, voy al gym 4 veces por semana. Pero tengo un serio problema, desde hara 1 mes o mas me doy atracones de comida (que rondan las 8000 Kcal) casi a diario, sobre todo de dulces: galletas, roscas, napolitanas, etc, normalmente estos suelen producirse por la tarde. Yo le hecho la culpa a que hago mucho ejercicio, y apenas consumo hidratos, y azucar y por eso el cuerpo tiene esa carencia, lo malo de todo es que al dia siguiente me levanto hinchado: brazos, piernas, cara, etc, como si pesara 20 k mas. Quisiera saber alguna dieta para evitar esto, y quitar la grasa que he cogido, ya que hace 1 mes se me veian los abd, y ahora tengo tripa

  • 3/3/2011 at 10:46 am
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    Jose, dile a tu madre que no compre estas cosas. No las tengas en la despensa.Qué otras comidas haces? Tienes que comer 5 comidas de unas 300cals cada una con proteina. Come bastantes verduras fibrosas y vas a tener que poner fuerza de voluntad para controlar tu mente! Si por lo menos tienes tus nutrientes cubiertos y tus calorías no tendrás tanta hambre para los atracones. Sustituye las madalenas por manzanas y a ver cuantas eres capaz de comerte! Para que no te vuelvas loco con la abstinencia de los carbohidratos, comelos sólo en el desayuno con proteina (recomiendo una tortilla de claras y avena con edulcorante) y después del entreno con pesas, arroz salvaje en la ensalada, avena… Un día del fin de semana puedes pasar de la dieta, pero solo si te has portado bien durante la semana! Organizate las comidas y así no pasarás hambre. Recuerda también que el azúcar en las bebidas y en las comidas debes evitarla a toda costa. Cuando la pruebas hace que inmediatamente quieras más y ya no puedas parar hasta que estes desbordado.

  • 16/3/2011 at 2:28 am
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    hola ester , soy de venezuela. vi tu pajina y me parecio super fina.. tengo 30 años y tres hermosas bebas.. com mi ultimo enbarazo hace ya seis años llege a pesar casi 85 kls.. eso para mi fue brutall,, pero me decidi y me meti al ginna ,, ya llevo casi tres años.. voy 5 vcs por cemana , pero no logro bajar del todo,, ahora estoy pesando 65 lbrs… y no e tenido mucha masa muscular..hago slo una o dos comidas al dia.. pero tengo devilidad por los dulces,,,tomo dos litrs. de agua diario pero aun haci me cuesta mucho tanto rebajar como aumentar masa muscular,,, q puedo hacer,,, espero tu pronta repuesta.. gracia..

  • 5/4/2011 at 3:42 pm
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    Hola Esther,

    Te comento mi situación, soy una chica de 28 años, mido 1.63 y peso 53 kilos.

    Mi alimentación es muy mala, nunca llego hacer las 3 comidas, y quiero definir mi cuerpo, no se que dieta hacer ni lo que comer, no tengo ni idea, tengo que decirte que hago ejercicio, una hora de cardio y luego pesas, voy a gym prácticamente toda la semana, pero aún así no tengo mi cuerpo definido y tengo algo de grasa en mi abdomen y masa muscular poca, ME PODRÍAS AYUDAR??

    GRACIAS.

  • 18/7/2011 at 1:43 pm
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    Hola Esther , soy una chica de 16 años , peso 52 kilos mas o menos , mido 1.60 aprox .
    mi situación es :
    mira voy unas 3 o 4horas al gym 5 días a la semana desde hace unos 5 meses y quería que me dieran un ejemplo de una dieta que podría seguir para definir mi cuerpo , ya que no se que dieta hacer y me gustaría ver mi abdomen mas marcado en definitiva todo mi cuerpo , mi alimentación la controlo bastante casi nada de fritos ,bebo mucha agua ,todo a la plancha ,al vapor o hervido,tomo mucha pechuga y ensaladas ,huevo,fruta ,pan integral y de fibra etc .
    pero no se que dieta seguir o que alimentos y cantidades son los mas adecuados y cuales perjudican el objetivo de conseguir un abdomen y un cuerpo definido y marcado en general , yo no quiero ganar volumen lo que quiero es perder la grasa que evitan que se vea un cuerpo fibroso.
    gracias y espero tu respuesta. =)

  • 27/7/2011 at 10:36 pm
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    Hola Esther, me alegra encontrar esta pagina porque busco a alguien que me ayude. Tengo 34 anos y desde que me case no hago ejercicios, 5 anos mas o menos. Siempre he hecho ya que soy super delgada. y los bebys que tengo que son dos pequenos no me dejan tiempo y entreno aqui en casa con pesas porque no tengo tiempo de ir al gim la evrdad.! Mido 1,69 y peso 51 kg, toda mi vida he sido asi..asi coma lo que coma.pero mi necesidad son las piernitas de alfiler que tengo..busco una dieta que de verdad me ayude y las pesas en las piernas cuantas veces a la semnana y como debo de hacerlas,? las pantorrillas las hago en las escaleras y las pesas de mancuernas que son de tobillos..Si me entiendes?? Hago 4 sesiones de 12.MUCHISIMAS GRACIAS DE TODO CORAZON GUAPA.! TENGO QUE ENGORDAR ESAS PIERNITAS SI O SI, SINO ME PONDRE PROTESIS..JIJI!!

  • 8/8/2011 at 12:35 pm
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    hola me gustaria saber si lo estoi asiendo bien ,estoi entrenando x la mañana m tomo un cafe solo m voy al gim entreno pesas sobre unos 50 minutos una ora ancii dspues cardioo sobre una 40 50 minutos.acabo d entrenar m tomo una manzana dspues ala ora d comer verdura con pechuga alas 3 4 orass un sawui de atun alas 3 4 oras tortilla de claras dspues ants d dormi danones,peso 84 kilos mido 178 me gustariia perder y fortalecer pero mi duda es si es mejor x la mañana o x la tarde,cnt sii gracias u munxos saluidoss

  • 22/8/2011 at 4:11 am
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    ola!
    tengo 17 años …midoo 1,81 y peso 76,5kg
    me gustaria que me dijeran una dieta buena de definicion..ya k volumen muscular me cuesta porque juego en un equipo de futbol…bueno y darme su opinion antes de entrenar en el gym me tomo 50 gr de proteinas y 5 gr de creatina antes del entrenamiento y al terminar el gym otros 50 gr de proteinas y 10 gr de creatinas lo ven biien?
    un saludo y grasias

  • 14/9/2011 at 5:11 am
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    que tal! que buena esta la pagina! si es posible queria que me ayudes con lo que busco. estoy entrenandome en el gym de lun a vier. busco subir la musculatura y definirla. me siento medio chiquito y fofo tras una lesion de hombro que me estuvo bastante estancado. estaba pensando en una dieta y algun complemento para poder llegar en condiciones al verano. muchas gracias!

  • 15/9/2011 at 7:57 pm
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    edad: 21; peso: 75 kg; altura: 1,78

  • 17/12/2011 at 5:39 am
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    Hola Esther!!!

    Tengo 20 años, mido 1.62, y peso 49 kilos, hace un año y medio empeze en el gym y ya baje 8 kilos y quiero mantenerme en este peso y talla, pero quiero definir mis musculos y no se que estoy haciendo mal, hago 5 sesiones de spinning de 45 minutos a la semana, 5 veces a la semana hago abdomen, hago pesas 5 veces a la semana trabajando un grupo muscular diferente haciendo pocas repeticiones con mucho peso, y el sexto dia hago pilates, tae bo o patino; mi dieta creo que esta bien, como 5 veces al dia, y tomo mucha agua, pero aun asi no he podido marcar mis musculos, luzco delgada y tonificada, pero no tan definida como quisiera…. Podrias ayudarme porfavor??

  • 22/12/2011 at 8:10 am
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    Buen dia Ester,
    tengo problemas con mi peso, tengo 31 años y mido 1.85 osea soy alto pero mi cuerpo esta mal repartido porque soy grueso no gordo pero tengo piernas muy delgadas. y si dejo de hacer ejercicio me pongo flaaaaaaco que me hace sentir mal. que hago? eh probado de todo y lo unico quehago es fatigarme mas.
    espero tu ayuda.
    Un saludo,
    Mauricio Z.

  • 23/12/2011 at 2:41 am
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    Hola, tengo 36 años y debo bajar 15 kilos y deseo definir mis musculos, me es dificil ir a un gym ya que es algo caro por donde trabajo, que puedo comer y que tipo de ejercicios puedo hacer en casa para lograr este objetivo.

    Gracias.

  • 3/1/2012 at 9:25 pm
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    hola, tengo 19 años peso alrrededor de 49,50 kilos y mido metro 56 voy al gym 5 veces por semana (hago aerobicos antes de hacer ejerciciosunos 30 min diarios , hago maquinas el peso k levanto son de 45 kilos todo lo k es piernas gluteos abdomen unos 25 kilos y brazos muy pokito unos 5kilos por k mi objetivo es reducir brazo fibrarlo y marcar que quede femenino xro el cuerpo se acostumbra y me los veo mas o menos igual y fofos y me pasa mas o menos igual con el abdomen la parte inferior nose si se soluciona con aerbicos pero me gustaria tener el estomago mas marcado y definido k saliera la tableta de chocolate), y voy muy desorientada con el tema dietas para poder ayudar al entrenamiento k hago y veces k tengo k comer al dia ya k todos no somos iguales no podemos tener el mismo resultado k todos.. y por el metabolismo.. espero k no se te haga muy pesado responderme.. :) y muchas gracias anticipadas

  • 5/3/2012 at 11:51 am
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    Hola Esther ,tengo 42 años mido 1,81 peso 77 kl, estoy algo musculado pero tengo unos 2 centímetros de grasa tanto en abdomen con en los dorsales lo demás bien, en esto de la alimentación estoy muy perdido. Quisiera una dieta y horarios de comida para aumentar masa y quitar los michelines. Trabajo por la tarde de 14 a 23 . Desayuno de 9 a10, entreno 5 días a la semana de 11 a 13 ,1º pesas +30 a 60 aeróbico (bici) . Tomo ahora CGT antes del entreno y después CGT+batido de whey. Tengo ke comer a la 13.15 . Con este horario a que horas tengo que comer y comidas ,luego en el trabajo suelo parar para cenar a las 20.30 esto lo puedo cambiar la hora de parar y cenar ,pero la otra comida tiene que ser que se coma fácil sin parar de trabajar ,la dieta del principio de la pagina me parece buena pero como la ago. La comida de medio mañana no la ago por ke estoi entrenando y si ago a la 13 esa comida la siguiente la(comida) estoi trabajando y no puedo para a comérmela tendría que ser algo fácil de comer sin parar de trabajar . Como podría hacer??.Te lo agradeceria mucho. Un saludo Alberto muchas gracias.

  • 13/6/2012 at 8:47 pm
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    Hola Esther, gracias por tu Web, creo que es una ayuda inestimable para la mayoria de nosotros, necesito un poco de ayuda, tengo 42 y años y aunque soy una persona muy activa ahora es la primera vez que voy al gym, aunque el monitor me ha dado una lista de alimentos de lo que tengo que comer, no es suficiente para mi porque la lista es una serie de alimentos, pero no me dice cantidades ni si tengo que comer más proteinas o más hidratos o mas o menos grasa, solo que tengo que comer cinco comidas al día y que por las mañanas tome pan, leche e incluso algún dulce si me apetece, yo solo le he hecho caso en aumentar el desayuno y tomar un bollito de 55 grs de soja y en dos semanas he aumentado 2 kgrs yo aunque tengo un sobrepeso moderado mido 1,76 y peso 78 kgrs, aunque tengo mucha grasa y celulitis, la rutina que hago es un día a la semana piernas, otro día brazos y pectorales, otro día, triceps y dorsales, dos ejercficios de cada en 4 series de 10, después 20 minutos de cardio, el resto dice que más adelante que poco a poco los iré trabajando, lo que no me cuadra es la alimentación, por eso te pido ayuda, que me digas que puedo comer mas o menos, perdona la extensión del mensaje, muchas gracias.
    Saludos.
    Carmen López

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