Hola Esther, soy un chico de 22 años y he conseguido parte de lo que quería quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporación muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la única que me convence, te quería hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar músculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algún consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto.
Hola Raúl,
Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energía a lo largo del día. Lo unico que necesitas es saber que la energía que no gastas ese mismo día se acumula y por otra parte que cuanto más activo estás es cuando más la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del día. Así que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combínalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el día tomate más verduras y alguna que otra fruta (menos fruta si estás definiendo estricto).
Después del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azúcares simples para reponer los músculos. El cuerpo está sediento de energía. La mejor combinación es azúcares simples, la proteína y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azúcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre.
Una buena dieta para ti:
Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina
Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes.
Medio día: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajústalo según tus necesidades de proteina)
o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brócoli.
Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio día y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para después.
Merienda: Batido de proteina … una manzana (opcionalmente)
Entreno - Isostar– Drink Aid… algún refresco deportivo
Cena: Gran ensalada con dos latas de atún (envasado con agua)
A veces los días siguientes a un entreno fuerte necesito más hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las mañanas los días un poco más de difinir. Así puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumático y seguir pudiendo entrenar fuerte.
De todas formas, tal vez aún así necesites bajar más los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energéticas diarias en números y estés haciendo cuentas de todo lo que estás comiendo. Las bajadas drásticas harán a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin músculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energía, siempre manteniéndola en los mínimos diarios.
A patir de ahí como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energía mínima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las últimas comidas, después de saber que te has comido durante el día. Es muy fácil pasarse de la energía necesaria y son muy calóricas, así que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puñado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio día por ejemplo, habíendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brócoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida también estarás manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradójicamente te ayudará quemar la que tienes acumulada. Ahora también empezaré a tomar creatina para ayudarme más con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos.
Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas después del entreno, yo encuentro más conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teoría es que son de absorción rápida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, así que cuando los músculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, están ahi disponibles y van entrando gradualmente. Además tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azúcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bién y me imagino que el azúcar hace subir la insulina y que la proteína que había tomado se absorba rápidamente durante el entreno.
Después del entreno tendría mucho sentido el batido también, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, así que me tomo una ensalada con atún y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio después del entreno, también puedes contar que hasta no comas estarás aún quemando grasa. No es bueno no comer después del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien.
Así puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del año e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aquí puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordará, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ahí es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de años de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina.
Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo último. Mantén las proteinas durante todo el día y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado.
Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagónicos. Recuerda, no es entrenar más tiempo, si no más intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre más días, 4 está bién. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los días sin entreno y 20 minutos mínimo los días de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo más fondo.
Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.
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hola esther, te cuento soy una chica de 21 años peso 1.65 y peso sobre unos 60 kg, pues bien hace un par de años hacia spinning y me encontraba bien pero lo tuve que dejar por el horario, hace unos tres meses me volvia apuntar al gimnasio pero yo lo que quiero es definir el musculo no agrandar, es decir endurecer y definir, que se vea un cuerpo bien y proporcionado por parejo, abdominales, piernas y brazos definidos etc, lo que estoy haciendo son pesas pero me noto pesada y a me da la impresión de que me veo los brazos mas grandes y no es lo que quiero pero no se si es por que me estoy obsesionando…me gustaria que me dedicaras unos minutos y me dijeras que puedo hacer ya que tampoco entiendo bien de dietas, excepto lo típico de comer un poco sano y también decir qeu no como las cinco comidas pero tampoco como entre horas, desayuno, comida y cena. ah! otra cosa resulta que tengo los gemelos un poco grandes y no se que podria hacer para bajarlos un poco ya que no veo que sea todo musculo sino que veo grasa acumulada en ellos y me da miedo hacer algún ejercicio que les pueda dar más volumen aún.te agradeceria tu atención enormemente.gracias.
Hola Mª Isabel,
Lo que me cuentas es seguramente el mayor problema que tenemos las mujeres al hacer músculo. El músculo crece y tenemos siempre una capa de grasa encima que lo hace parecer más grande. Hace falta bajar mucho la grasa, por debajo del 12% y más. No es nada fácil porque por naturaleza el cuerpo femenino se resiste mucho a mantenerse tan bajo de grasa, mucho más que el masculino.
Pero por otro lado si no trabajas el músculo no cambias la constitución y el cuerpo se mantendrá con su nivel cómodo de grasa. Y si no haces distintos tipos de ejercicios de musculación, fuerza, hipertrofia, resistencia, tampoco consigues resultados y pierdes el tiempo.
Se lo que dices, tienes el miedo de que te estás obsesionando y algo sóla porque nadie comprende que estás haciendo. Pero debes confiar. Los resultados no se consiguen de la noche a la mañana y además se puede cambiar, modificar. Es un aprendizaje constante sobre sentir tu cuerpo y entender que te favorece más a lo largo del tiempo.
Podrías probar con circuitos de ejercicios pliométricos y que usen el peso corporal, entrenos de resistencia. Algo que puedas hacer tu misma que te sirva para mantener el músculo y subir el metabolismo para quemar más. Usa también HIIT en lugar de sesiones largas de cardio. El músculo si ves que se desarrolla demasiado, deja de trabajarlo directamente con ejercicios de aislamiento, haz ejercicios multimusculares. Por ejemplo, no hagas biceps pero haz dominadas que también lo trabajan.
Por otro lado, la musculación no lo es todo. Estoy ahora dandome cuenta que es mejor mantener la elasticidad de los músculos y que se alarguen, no solo que crezcan en tamaño. También hay que tener en cuenta la salud de las articulaciones. Por eso ahora me estoy fijando más en ejercicio funcional, que consigue todo esto. Si tienes oportunidad empieza a practicar Pilates y Yoga, que te daran equilibrio al desarrollo muscular y alargarán los músculos que tienden a comprimirse. Tal vez trabajando entrenos musculares menos y entrenos más repartidos durante el año.
Y en cuestión de dieta, sobre todo tienes que mantener un diario, saber que haces para poder realizar cambios. Los cambios en la dieta se hacen de semana en semana, te mides y tomas nota un día a la semana. Usa en lugar de la báscula unas pinzas para medir la capa de grasa. Si no vas a si, vas dando palos de ciego.
Primero probaría de bajar los carbohidratos gradualmente cada semana hasta que estés tomando como máximo 100gr al día, tomados al empezar el día y después de los entrenos. Y luego 5 comidas al día, proteinas en cada comida, mucha cantidad de verduras fibrosas, especialmente brócoli, espinacas y coles de bruselas, y grasas. En cuestión de grasas, vas a tomar más al bajar los carbohidratos pero calcula tus necesidades calóricas diarias que seguramente para dieta estaría bien de probar con 1600 - 1800 cals e ir bajando. No bajes menos de 1200 cals. Esto gradualmente, semana a semana. Y grasas, toma aceite de lino y aceite de oliva con las verduras, y toma un suplemento de omega-3, si puedes también CLA, pescado azúl. En cuanto a grasa saturada, la que tomes del huevo y el queso. Bebe mucha agua y también algo de té verde.
Por último, no te obsesiones, busca objetivos realizables y la constancia y cada año será mejor que el anterior. Ya vas por buen camino
Un abrazo
Muchas gracias esther..!! pero lo malo de todo esto que no entiendo de que van cada ejercicio de los que mencionan y tampoco se exactamente las repeticiones que tengo que hacer con los ejercicios de pesas, ya que en al gimnasio que voy creo que tienen menos idea que yo, el caso es que todo el mundo que le pregunto se contradice, cada uno dice una cosa, me siento frustada por querer y no poder por no saber, claro por que tengo muchas ganas de verme como me gustaría y ya se que no es fácil pero quiero empezar haciendo las cosas bien y aunque tenga que pasar tiempo ver los resultados, respecto a mis gemelos resulta que no veo que sean todo musculos y se ve que hay acumulo mas grasa que en otro lado por que en los brazos, barriga apenas tengo entonces queria saber que ejercicio me bien bien para quitarme la grasa de esa zona y no al contrario agrandar el músculo, te agradezco mucho tu atención y me alegro un montón de que haya alguién aunque sea por la pantalla del ordenador que me pueda ayudar y guiar, pero quisira si no es mucha molestia que me explicaras todo lo de los ejercicios pero de forma que lo entienda por ejemplo que es la hipertofria, hitt etc y cuanto tiempo puedo hacer de cada, tanto musculación etc…muchas gracias es un alivio contar contigo, para septiembre cambiare de gym uno que me han recomendado en el que hay monitores y te ayudan espero que con su ayuda y la tuya vea mis progresos y aparte me pondré una buena dieta para ayudar,gracias,un saludo.
Hola Mª Isabel,
Es posible que con el spinning se te desarrollara más músculo en las piernas y que ahora se te destaque algo más. Puede que tengas buenos gemelos y que como no has trabajado igual el resto del cuerpo te lo veas descompensado. El monitor o jefe de sala que te haga una rutina de pesas de 3 días cuerpo entero. No te obsesiones con los gemelos, ya se solucionará.
Sobre HIIT puedes hacer hasta 3 sesiones a la semana, pero da prioridad al trabajo con pesas. Explico algo aquí. Has estado leyendo por aquí? Doy algunas ideas en otros posts de fitness. Si quieres mandame una foto tuya y te daré una opinión. Añádeme al facebook. Un abrazo.
Hola Esther es la primera vez que leo un foro y la verdad te felicito puesto que te das el tiempo para responder casi todas las consultas claro muy aparte del aporte profesional nutricional que describes en cada una de tus respuestas, LLegue aqui preocupado porque estoy a punto de entrar a un gimnacio para poder estar en forma pero la verdad despues de casi todo lo que he leido en este foro me doy cuenta que cada caso es distinto al otro y temo que en los tantos ¨disque gimnacios¨ no comerciales que existen en mi pais no me puedan ayudar a lograr lo que deseo debido a la informalidad. te cuento que es la primera vez que estaria llendo a un gimnasio tengo 36 años mido 1.65 y actualmente peso 75kg , debido a mi corta estatura preferiria desarrollar musculos largos no me gustaria verme abultado y en cuanto al abdomen soñado estuve leyendo algo a travez de la web sobre el entrenamiento por intervalos y me parece acertado, en fin, te agradeceria tu apreciaciacion en el tipo de rutina que deberia seguir y tu consejo sobre el cambio en mis habitos alimenticios que deberia tambien comenzar a cambiar, en esta parte te puedo decir que luego de haber leido muchos otros consejos arriva posteados que personalmente voy por el camino equivocado puesto que consumo muchos carbohidratos y muchas frutas… etc etc de antemano agradesco el hecho de poder consultarte gracias
Hola Esther!
Estaba buscando páginas donde poder informe acerca de las dietas para poder “ponerme fuerte” y te felicito por el blog, me ha encantado!
Aún así me gustaria preguntarte sobre mi situación y que pudieras informarme sobre dietas y/o pasos a seguir para llegar a estar fuerte, musculado y definido nada de culturismo.
Soy un chico de 19 años, mido 1.78 y peso 67kg, no es que sea un palillo pero siempre he sido de constitución mas bien delgada. Tengo un cuerpo ya de por si atlético sin hacer nada y me gustaria aumentar de peso y apuntarme a un gimnasio para hacer ejercicio y tonificar los músculos. Cual seria la mejor dieta que podria realizar, por donde empezar? como ves soy muy ignorante en este mundo xD
hola esther, soy un hombre de 21 años estuve llendo a distintos gym hacia bastantes pesas pero no me crecian los musculos como a los demas, ahora estoy estudiando y hace 2 años que no hago pesas seguido, auque a veces hago pesas unas 2 veces por semana.
la cosa es que empezare a ir al gym de nuevo y quiero alimentarme de una manera correcta y sana, me han contado que tomar proteina, cebada, aminoacidos, carbohidratos es bueno para ahumentar la musculatura pero no se como aplicarlos o una dieta , porque a medida que valla aumentando de fuerza necesitare mas batidos… nose la verdad no manejo bem el tema y no me gustaria tomar algo que despues me deje mal fisicamente.
te agradesco de ante mano
pd: te dajare unos datos de mi por si te son utiles
21 años hombre 1.79 de altura, 77 kilos.
LA GENTE AQUI EN ESTE FORO VEO QUE ESTA PREOCUPADA POR SU PESO POR SU DIETA Y SU FORMA DE ENTRENAR …. LAMENTABLEMENTE HAY PERSONAS QUE TODAVIA REKOMIENDAN ENTRENAR MAS DE 40 MINUTOS PORQUE ASI SE PIENSA SE ELIMINA LA GRASA LO KUAL ES CIERTO PERO TAMBIEN MUSCULO .. LO MEJOR SERIA ENTRENAR 20 MINUTOS ASI SOLO QUEMAS GRASA Y 1 VES A LA SEMANA .. SE DEBE ENTRENAR POKO SOLO 1 A 3 SERIES KOMO MAXIMO PARA GRUPO MUSKULAR YA QUE SI ENTRENAS MAS PUES TE ESTANKARAS Y SOBREENTRENARAS … ACASO NO SE HAN DADO CUENTA QUE CUANDO UNO SE HACE MAS FUERTE DEBE DESCANSAR MAS PORQUE EL ESTRES EN EL ORGANISMO AUMENTA.. OSEA SI YO KARGO 50 KILOS ENTRENO EL LUNES MARTES DESKANSO PERO EL MIERKOLES YA ME SIENTO RENOVADO PARA VOLVER A ENTRENAR EN KAMBIO SI MI KOMPANERO KARGA 150 KILOS UN DIA DE DESKANSO NO LE SERA SUFICIENTE LO MEJOR SERIA QUE DESKANDE 2 O 3 DIAS PARA VOLVER AL GYM Y ENTRENAR OTRO MUSKULO… LA DEFINISION SOLO LA ONSIGUES CON DIETA Y NADA MAS.. ASI QUE ES NEGATIVO HASER EJERSISIO AEROBIKO PARA AQUELLOS QUE QUIEREN KRESER LO PUEDEN HAER KUANDO BUSQUEN DEFINISION … ENTREN A HEAVY DUTY entrenamiento de mike mentzer solo y solamente 1 series es mas que sufisiente para desarrollar los muskulos akaso nunka se preguntaron porque entrenar kon 20 series? todo lo que nesesitan saber es lo que es intensidad lo que normalmente konfunden en los gimnasion kon kantidad kual quier pregunta avisenme yo se las respondere no sean empirikos analisen y razonen
hola buenas tardes, quisiera saber si te es posible que por favor me informes de una dieta para fijar durante los 30 dias del mes….pues intento buscar una y no encuentro.
deseo una dieta y ejercicio de marcación, pues a decir verdad no soy gorda, soy mas bien delgada,pero deseo marcar un poco sobretodo el abdomen, pues tengo un poco de pancita..
agradezco cualquier informacion que me proporciones por favor….muchas gracias
Yese
Hola Esther!
soy una chica de casi 32 años,tengo muy buen cuerpo y estoy delgada pero con algun acumulamiento de grasa en las caderas,mas q nada celulitis.pero no demasiado,de hecho me dedico a bailar en animacion y performance y trabajo de modelo de vez en cuando todavia pero he notado que mi cuerpo esta ganando flaccidez a pasos agigantados.
ahora tengo un poco abandonado el gym pero quiero volver a tomarmelo mas en serio y definir mis musculos(sutil y femeninamente),sobretodo muslos,culo y pecho que es donde mas lo noto.y brazos tmb un poquito
Nunca he sabido mucho de dietas y la verdad es que soy de comer mucho de toda la vida.
podrias darme una rutina de alimentacion,una dieta o consejos, e informarme de los suplementos que podria tomar para ayudarme a conseguir definir mis musculos mas deprisa? (nada estricto porque sé que no tengo esa fuerza de voluntad)
gracias!!
MARIA
Hola Maria,
Como más se pierde grasa es con EPOC, el consumo de oxígeno post ejercicio. La reconoces porque es ese calor que se siente como si estuvieras quemando energía solo estando sentado. Es lo que hay que buscar producir para quemar grasa rápido. Lo que más produce EPOC es la musculación. Un entreno es capaz de producir un EPOC de casi 48 horas.
Si siguieramos una escala de actividades ordenándolas por su capacidad de producir EPOC serían:
1. Pesas
2. HIIT
3. Cardio
Por el contrario si empiezas a dar prioridad en orden inversa, no quemas ni la mitad de calorías, las calorías quemadas durante el ejercicio no se pueden comparar, y se deben dedicar demasiadas horas.
Con pesas solo se necesitan 45 minutos 3 veces a la semana y ni siquiera tienes que hacer las clases de cardio o spinning.
El entreno mejor que sea de cuerpo entero, que a las mujeres nos interesa mas porque aún genera más EPOC.
También te recomiendo pilates para fortalecer el centro y el transverso abdominal y estrechar cintura.
Los dias que no haces pesas dedicate a estirar y a movilizar las articulaciones. A mi me va muy bien el hatha yoga.
En cuanto a dieta unos 20-30gr de proteinas por comida y tomar solo carbohidratos complejos como la avena para el desayuno y despues de entrenar con pesas, y reducirlo los días de descanso. Según la actividad del día lo vas ajustando. Toma de dos a 3 comidas con verduras fibrosas verdes.
Manten tus calorias al principio hasta que vayas consiguiendo músculo y luego ve reduciendo o ciclando los carbohidratos.
Suplementate siempre con Omega-3, al menos 8 gr al día. Te será muy útil suero de proteina, recomiendo 100%. Un batido después del entreno, cuando tengas prisa y no puedas comer o para combinar con tu avena en e desayuno.
Calcula tu dieta como va a ser de antemano, las calorías que necesitas , tu metabolismo basal más las actividades que realizas. Combina tus alimentos siempre verduras + proteinas + grasas, o proteinas + carbohidratos. No mezcles carbohidratos con grasa.
Como más a más cuando estés mejor con el entreno y la dieta puedes tomar BCAAs que te ayudarán a conseguir músculo antes y Creatina, si necesitas más fuerza en el gym y conseguir mejores progresos durante el entreno.
Suena todo algo complicado pero es cuestión de ponerse e ir experimentando y viendo si los resutados son o no son los que queremos.
Hola Esther!
Tengo una duda mi peso es de 50 kilos ,mido 1.56 y tengo 32 años , por fin he llegado a mi peso, pero no se cuantos carbohidratos incorporar a mi régimen.
Mi régimen es asi:
Desayuno
7:00 am Al despertar me tomo un licuado de papaya unos 150 gramos ( No es mi desayuno solo lo toma para ayudar un poco al proceso de digestión ya que padezco de estreñimiento)
9:30 Desayuno: 6 claras de huevo con 1 cucharada de linaza en polvo, unas 2 almendras o nuez, canela, vainilla y splenda.( sustituto de azúcar)
1:00 Comida: 125 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de verduras (brócoli,repollo,espinaca,champiñón) 50 gramos de arroz blanco ( ya cocido) y 1 cucharada de aceite de oliva.
5:00 Merienda: 50 gramos de arroz y unas 3 almendras o a veces media lata de atún o 50 gramos de pechuga de pollo.
6:00 Entreno todos los días hago de 20 a 30 minutos de cardio y después hago mi rutina.
8:00 Cena: 125 gramos de pollo, atún o pescado y 200 gramos de verduras o ensalada.
Los domingo es el unico día que consumo carne roja, y solo salgo a correr unos 30 minutos.
Es correcta la cantidad de carbohidratos de consumo por día? O necesito aumenta la ingesta? Lo que no quiero es perder el musculo.
Gracias!! Saludos desde Monterrey n.l., México.
Hola, este mensaje es para Esther. Pues busco un nutrista para que me guie paso a paso, en una semana y el resto ya me guiare solo con el ejmplo y la yuda que me indique. Pues hace poco que me apuntado a un gimnasio para hacer musculos, tengo 29 años y no tengo musculos, mi peso es de 70 kg y mi altura es 1,80. Me gustaria que me dijera como devo comer y como empezar a hacer musculos y que alimentos, bueno te comento que hace 10 años estuve un gimnasio que solo dure 2 meses y por trabajo no pude seguir, deporte solo echo bicicleta amenudo pero no seguido. Bien nose como devo explicar para que me pueda guiarme a paso a paso. Espero plonto una respuesta. Hasta luego
hola quisiera qe me diera una dieta mi peso es de 76 kg. y mido 1.70 m mi edad es de 21 años quisiera definir mis musculos y estoy tomando varios suplementos y corro en la cinta 20 min. troto sin parar ese tiempo y le doy sprint a veces le agradadeceria con su asesoria quisiera la dieta para toda la semana por favor!!
hola, tengo 28 años mido 1,82m y peso 87 kilos, voy al gym 4 veces por semana y entreno intenso dos musculos diarios de 45 min a 1 hora aprox. Estoy buscando definirme un poco mas sin perder volumen y sin suplementarme; tratar de lograrlo naturalmente (mediante alimentacion). Que me recomendas en cuanto a la alimentacion. Como 4 veces al dia:
Desayuno: Leche con cereales (trigo avena maiz arroz) y jugos de frutas
almuerzo: pechugas de pollo, atun, ensalada de legumbres y hojas verdes o con pastas o arroz integral.
entreno a la siesta 2 hs despues de almorzar.
Post entreno: leche desnatada, 2 bananas, avena y miel. 10 pasas de uva y almendras.
merienda: yogurt con cereales o frutas (manzanas, frutillas, banana)
cena: atun, pollo con ensaladas verdes o solo ensaladas.
Sin suplementos (creatina, proteinas, aminos) Puedo lograrlo? puedo crecer en musculo magro de alguna forma?…gracias
otra cosa que queria aclararte es q solo hago rutina de pesas, y paso de 8 a 12 de la mañana en una oficina y por la tarde de 16 a 20 hs. cosa q me imposibilita comer en esos horarios algo muy elaborado. El entrenamiento lo realizo a las 13.40 hasta las 14.50 hs aprox…Bueno me gustaria recibir alguna ayuda para lograr mis objetivos. Espero la respuesta. Gracias
Esther,
Soy una chica de 25 años, me encanta el deporte y me encanta entrenar spinning, pero tengo un problema… soy muy fibrosa, de hecho tengo los abdominales super marcados y no hago muchos¡¡¡ el problema mio son las piernas, me crece el cuadriceps y los isquio hasta con pilates! pero a la ves es en esta zona en donde todavia tengo un poco de grasa coporal, no encuentro al manera de eliminarla sin aumentar la masa muscular¡¡¡
que me podrias recomendar?
gracias¡¡
Esther, como estas? antes que nada felicidades por los muchos consejos ya que todos son buenisimos!
Tengo 25 años, 70 kilos y 1,80 mts de estatura, es la primera vez que voy al gim, empece hace una semana con entrenamientos de una hora por dia..
Solo busco tonificar mis musculos, no quiero ganar volumen, me gustaria que me des consejos de alimentacion y algunos suplementos que me ayuden a definir los musculos en menos tiempo, especialmente en el area de pectorales y abdominales.
Gracias!
Vale
Hola Esther, soy una chica de 33 anyos que va a diario al gimnasio, pero no consigo los resultados que busco, creo que es debido a la dieta, mido 1,65 i peso 68 kilos mi meta es perder 10 kilos pero no hay manera. podrias darme unos consegos para seguir una buena dieta.
Muchas gracias.
Hola esther, queria pedirte una dieta que me valga, estoy llendo al gimnasio todos los dias menos fines de semanas durante 1 o 2 horas según el día. Tengo 17 años y mido 178cm y peso 70kg. Mi imc es de 21,9, y me gustaria ganar algo mas de masa muscular si pudieras ayudarme te lo agradeceria. Un saludo
Hola Esther!!! antes que nada felicitarte por tremenda pagina…
Yo mido 1.71 y peso 89 kilos tengo muy buena cantidad muscular y ya empiezo a notar algo de definicion necesito que em aconsejes o me recomiendes una dieta la cual me defina muscularmente sin tener que reducir nada de musculo y por otro lado quiero saber si en este tipo de dietas se combinan o no carbohidratos con proteinas en una so la comida o es mejor aislarlas por otro lado te cuento que entreno 6 veces por semana y corro en la trotadora 40 minutos diarios luego sigo con abdominales y de ahi paso a 1 hora de entrenamiento exhaustivo casi sin descanso para poder marcar recien lo empeze esta semana, pero como te repito necesito tener mas claro el tema de mi alimentacion para definir. Agradezco de antemano tu ayuda!
Felicitaciones una vez mas, a la espera de tu pronta respuesta me despido.
primero q nada hola!!!!!
hoy recurro a ustedes para ver si me pueden responder una pregunta q me hago constantemente, mas bien es una duda.
Bueno todo comienza desde el año pasado q me meti al gimnasio ya me habia metido antes por lo q cuando me meti en ese entonces fue facil hacerme de musculos, y cuando empezo el siguinete año
me sali del gimnasio por la escuela
pero empeze a correr por las mañanas total los dias pasron hasta q me di cuenbbta q habia adelgazado y aqui es donde se ´presenta la cuestion, estamos en diciembre y me volvi a meter al gimansio y otar ves estoy ganado musculatura pero mi pregunta es si cuando me salga del gimanasio ganare peso si dejo de hacer ejercisio o me recomiendas correr o tra ves hasta q me sienta como antes?????
o q es lo q debo hacer
si me puedes ayudar contestame por favor
felices festividades
Escribo para agradecer todos estos consejos que por cierto voy a seguir al pie de la letra, la verda que estoy muy contento de haber encontrado este sitio, genial. Muchisimas gracias
hola soy Edwin vivo en Guayaquil-Ecuador mi pregunta es ¿como defino mi cuerpo con el peso que tengo o es necesario bajar de peso? peso 184 y mido 1.75 no estoy tan flacido pero desearia tener buenos pectorales y brazos definidos addomen no me preocupa no desearia la tableta de chocolate pero si tener firme mi addomen ayudame esther…
primero los felicito por el sitio, no me imports trasnocharme en contal de leer la pag.
Porfa ayudenmen tengo un inconveniente, he ido durant unos meses al gym de lunes a viernes ,pero el problema s est no me defino por nada del mundo! Quiero sabr como puedo definirme rapidisimo!digame los ejercicios que tengo que hacer y la dieta!! Pozz m muero d ganas d ir a la playa y sacarme la camiseta!! Ayudenme please!
hola me llamo ariel y la verdad ke esta muy interesante la pagina quisiera que me ayuden con una dieta adecuada a mi mido 1.77 peso 177 libras hago HIIT al menos 5 dias a la semana, mas que una dieta extricta diria que como sano 5 a 6 veses al dia vegetales ensaladas pollo avena y cosas integraless toomo solo agua y la verdad ke me cuesta mucho trabajo desaserme de la grasa abdominal que es en donde mas se concentra en lo que seria la panza y es muy frustrante por que no se lo que hago mal a mi entender creo que en la dieta es en donde me estoy equivocando a medida que me ejercito voy viedno resultados en otras partes del cuerpo pero en esa zona media parese no haber efecto de nada y la verdad que al ver eso me dan ganas de dejarlo todo pero bueno si a alguien que me pueda ayudar con algun concejo se los agradeseria muchisimo asi que por favor espero respuestas grasias
hola esther, soy sergio de 35 años llevo solo 1 mes de gym mido 1.72 y peso 78 kg quisiera perder un poco de barriga ya que me esta saliendo la tipica panzilla de mi edad jaja tambien me gustaria definir un poco la musculacion, voy conbinando el gym con la piscina ¿que dieta me aconsejarias para perder peso y poder definir al mismo tiempo? no sueño con ponerme cachas no me gusta aun que si marcar un poco de musculacion, ¿los batidos de proteinas funcionan? es que me hablaron de ellos, gracias de antemano por tu contestacion
hola esther , soi alba tengo 19 años mido 1.67 y peso 57 kilos , me gustaria definir y endurecer los musculos , sobre todo los de la barriga..jeje pero no quiero cojer volumen . me gustaria k me pusieras una dieta para definir y me consejaras sobre una tabla de ejercicios para hacer en casa xk actualmente no me puedo apuntar al gimnasio por problemas economicos . gracias un beso.
olaaaa felicidades por tu blogg..miraa yo soi un xiko de 14 años(si me respondes me diras ke no puedo aser pesas)pero weno.. yo soi un xiko alto de 1,80 y peso unos 95 kg estoy gordo pero kon la altura se notra un poko menoss y soi de komplexion grande y kedria saber si por eso yo tardaria menos en ponerme fibrado ya ke segun lo ke me an dixo tengo la base pero yo no entiendo muxo de esto… te agradeceria ke me respondierass..xaoo
hace 1 mes q estoy en el gym, me dijeron q coma proteinas por lo q yo keria aumentar piernas y nalgas, pero e notado q e subido donde no keria, por ejemplo la espalda, los brazos, hago 30mnts o 1 hora cardio, y makina 40mnts pero siento q subo otras sonas q no deseo
hola
nescesito saber si una persona entrena 45 minutos de patencia cuantas calorias se estari quemando en ese determinado tiempo para poder calcular el porcentaje de calorias diarias de consumo por favor repondeme
Hola Roxana,
Las piernas es lo más difícil de muscular en las mujeres. Normalmente tenemos más facilidad de coger músculo de cintura para arriba. Es cuestión de gustos, porque a mi me encantan las espaldas bien trabajadas y buenos hombros y pectorales. Te dan forma de reloj de arena y los pectorales te hacen los pechos más erguidos y firmes. Por no decir de los hombros que son tan sexis.
Pero si ves que no vas en la dirección que quieres no entrenes esos grupos musculares. Entrena solo pierna. Aunque los mejores ejercicios son los complejos que trabajan el cuerpo entero y esos son los que dan más caña a las piernas… la sentadilla y el peso muerto son los reyes.. pero si no quieres tanto hay máquinas… extensión de cuádricesps y de isiquiotibiales y máquinas para trabajar solo glúteo..
Hola Varo?
Si eres grande y estas algo gordito las pesas te haran fuerte y fibrado seguro. Lo principal es que te pongas y no lo dejes, es un proceso de aprendizaje no solo de transformación. Crecerás en todos los sentidos y seguro que dejarás bastante grasa en el camino. Las personas como tu son las que luego tienen físicos más bonitos y consiguen músculo más facilmente que la gente delgada. Así que dale fuerte!
hola Esther, me llamo Lourdes y tengo 23 años. Hace unos 3 años que voy diariamente al gym y no me puedo quejar de mi cuerpo en realidad. Siempre segui una dieta saludable pero en estos ultimos tiempos me empezo a interesar el tema de musculacion y fisiculturismo etc. En realidad me interesaria conseguir una optima definicion sin agrandar los musculos. Me gustaria que me des un ejemplo de como seria una dieta de marcacion, los alimentos que deberia consumir y cuales eliminar definitivamente. Ah y debo eliminar rotundamente los carbohidratos en esta etapa de definicion?? o cuantos gramos seria lo minimo que deberia consumir?? Hago spinning 5 dias a la semana a las 6am en ayunas y entreno al mediodia con pesas tambien 5 veces a la semana. Hace 2 semanas empece a tomar hydroxycut hardcore xq me recomendaron para la definicion. Te agradeceria muchismo una respuesta.
Hola Esther,
Tengo 29 años, hice ejercicios mucho tiempo pero ahora hace años ya no los hago. Estoy pensando comenzar el gym de nuevo y por leer lo tuyo decidi dedicarme a hacer pesas,L Mier y Viernes y dejar los Martes y Jueves para Pilates o Yoga, tengo dos preguntas: pesas.. liviano o pesado ? estoy buscando afinar mis brazos que son gorditos no se porque.. el resto de mi cuerpo esta bien y nunca logre definir mis brazos y hombros que es lo que mas quiero!! como hago para definirlos bien? me encantan las mujeres que tienen los brazos marcados, me darias algun consejo? gracias!
Hola Lourdes,
Tienes que estar a tope con 5 días de spinning y 5 días de pesas. ¿Cuál es tu dieta? ¿cuánto pesas y mides? ¿Cuánto llevas entrenando con pesas y cual es tu entreno actual? Hydroxycut está bien, pero solo si dieta y entreno van bien …
Prueba con la dieta de definición que tengo en este http://www.estherfuldauer.com/2007/04/20/dieta-de-definicion/
Hola Esther, bueno, yo soy un chico de 16 años, peso unos 76 Kg y mido 170 cm, estoy yendo al Gimnasio, pero quiero asegurarme bien con las comidas, si lo que estoy comiendo es lo ideal… Si tienes algun consejo o alguna “DIETA” para aflojar las grasas y despedirlas de una vez… Porfaa… Espero tu respuesta!
Hola Manu,
Qué estás comiendo ahora y cuanto ejercicio haces, cardio, pesas… ?
buenas tardes! que interesante todo lo que escribes! Tengo 21 años, mido 1,70 y peso 64 kg y desde octubre de 2009 entreno 4 veces por semana alrededor de 2 hs diarias (45 min de aerobicos repartidos entre ppio y final de la rutina + triseries de abdominales + la rutina) La verdad es que no puedo quejarme de mi entrenador, es educador fisico y estoy conforme con los cambio que vi en mi cuerpo a o largo de estos meses. Hace 2 meses visite a un deportologo, el cual me hizo un estudio para saber de mi peso total cuanto pertenecia a
masa muscular, cuanto a huesos y grasas. Pero todavia no fui a buscar el resultado. Mi objetivo ppal era incrementar la masa muscular y de esta forma tonificar. Bien, hace 2 meses decidi dejar el incremento en la parte superior y mantener para comenzar a definir, y en lo que es piernas segui hasta este mes. Estoy por comenzar mi nueva rutina, donde el objetivo es mantener y definir. Desde que me interese por mi estado fisico, modifique mucho mis habitos alimenticios. Pero para no presionarme demasiado hay ciertos gustos que me doy. Me encantaria llegar a tener la menor cantidad de grasa posible, quisiera q me pases unos tips para poder lograrlo! Las almendras sirven, el aceite de oliva en ayunas? etc Muchas gracias
hola quisiera que me ayudaran diciendome cual seria mi alimentacion correcta……hace 5 meses q entre al gym con el propostio de bajar de peso….pero ahora estoy bastante delgada ya que hacia aerobicos todos los dias, peso 48 kilos y mido 1.62cm…..lo peor de todo es que perdi masa muscular en piernas y en gluteos…..me podrian ayudar con mi alimentacion???
ya que quiero y necesito aumentar masa muscular en piernas y en gluteos….muchas gracias espero su respuesta……..
Tengo que comer algo antes de entrenar por la mañana, hago 1.30 horas aerobicos. cuatro o cinco dias por semana
Hola Alberto,
Puedes entrenar en ayunas, aunque tu entreno es algo largo. Por la noche el cuerpo ha estado en ayunas y es más fácil que pierdas algo de músculo si te pasas tanto tiempo entrenando. Te recomiendo que te tomes BCAA’s antes del entreno y que tomes una bebida isotónica durante el entreno. Desayuna fuerte después con proteinas. Un buen desayuno con claras de huevo o 1 batido de proteina con tus carbohidratos, preferiblemente avena o un muesli con yogurt, leche o soja.
hola Esther tengo 44 años y soy delgada hago ejercicio ( natacion y lo alterno con aerobics 5 horas a la semana) como de todo pero cuidándome de el exceso de grasa,azúcar y harina, ultimamente he notado un poco de pancita minima pero esta empezando a preocuparme. me dicen k por la edad ya no es posible eliminarla. ¿Qué hay de cierto en eso? podrá ser flacidez? si es asi qué hago?
Hola María,
Creo que ya intuyes las respuestas. No hay nada definitivo, eso de que con la edad ya no es posible eliminar la grasa es del todo falso. Lo que ocurre con la edad es que el metabolismo se relentiza un poco, pero eso se arregla modificando los hábitos. Lo que realmente ocurre es que es más difícil cambiar los hábitos porque tenemos obstáculos más grandes: las responsabilidades, el trabajo, la pérdida de elasticidad y movilidad de las articulaciones.
Ahora haces bastante ejercicio y estás en forma cardiovascular, pero el cuerpo se te ha adaptado a ese esfuerzo, y no quemas grasa ni creas músculo. La solución es añadir un entreno de pesas y bajar el cardio. Parece extraño que te diga que bajes el cardio, porque asociamos el cardio a quemar grasa, pero en realidad se quema poca en relación al tiempo que le dedicas y como ya te he dicho, tu cuerpo ya está adaptado así que no quema nada y tú ya estás al límite del esfuerzo y el tiempo que le puedes dedicar.
Así que la solución es, mantén la natación, porque esto te mantendrá bien las articulaciones y es esencial ya a nuestra edad. Quita el cardio de aeróbicos y que te hagan una rutina de 3 días de cuerpo entero en la sala de pesas. Es difícil al principio porque tienes unas agujetas a la que no estás acostumbrada y tienes que aprender los ejercicios, pero enseguida notarás que estás más tonificada y los resultados se pueden ver a los 3 meses. Pasado este tiempo tienes que empezar a pensar en cambiar la rutina de cuerpo entero y hacerlo dividido en grupos musculares. Lo ideal para empezar es 1 día pierna, otro pecho y espalda y otro de brazos y hombros. Las series también tienen que ser de 3x 8-10 repes y que no te digan que tienes que hacerlas de 15-20 repes (excepto algunos ejercicios de aislamiento, como biceps o triceps). Tienes que entender una cosa, no se quema tanta grasa durante el ejercicio como con el ejercicio aeróbico, pero mucho más mientras estás en reposo, ya que durante los dos días posteriores al entreno tu cuerpo necesita construir músculo y adaptarse y esto quema muchas más calorías. Además el músculo gasta más calorías para mantenerse, por lo que cuando ya lo tienes construido es mucho más fácil mantener un cuerpo esbelto. También debes saber que el músculo pesa más que la grasa, por lo que aunque la ropa te sentará mejor pesarás algo más. Necesitas una báscula que mida la grasa para saber cuanta estás perdiendo.
Por último la dieta. La digestión de la proteina gasta más calorías a parte de que el cuerpo la usa para la construcción de los músculos no como energía como los carbohidratos y la grasa. Por eso debes tener una dieta alta en proteinas. Cuando empieces con las pesas, empieza a comer 5 comidas diarias, todas con una porción de proteina. Toma unos 2gr por kg de peso al día. Usa un batido de proteinas para tomar después de los entrenos. Reduce los carbohidratos complejos y tomalos en las primeras comidas del día. Tomalos en más cantidad los días de entreno y no los tomes antes del cardio. Entrena el cardio separado de la rutina de pesas y si haces algo de cinta o step que sea ligero y solo 15 minutos después del entreno. Aumenta la cantidad de omega-3. Es esencial para mantener las articulaciones y para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a usar grasa como fuente de energía y quemas más grasa.
Con estas pautas irás bien encaminada. No te sientas frustrada y dale tiempo a ir aprendiendo e ir adaptandote a las nuevas rutinas. El único límite que tenemos a los 40 es la elasticidad, las articulaciones y el tiempo, pero todo esto con paciencia y conocimiento no son obstáculo. Ánimos!!
hola tengo 22años y mido 1.62cm y peso 70kg antes de dar a luz solo pesaba 54kg y eso fue hace 2años ayudenme por favor que dieta puedo hacer y cuantos kg debo perder..
Buenas noches, les escribo porque necesito un poco de orientacion, tengo 33 años de edad, hago ejercicio dede hace 3 años, hago 5 veces a la semanan unas de 2 a 4 horas, y me cvuesta mucho bajar…quisiera saber q tipo de dieta tengo q hacer para adelgazar e ir marcando, estoy en 75, mido 1,68
Espero su respuesta gracias
Alexandra
Hola Alexandra,
cual es tu entreno? con entrenamiento de pesas 45 minutos 3 veces a la semana tendrías bastante. Debes estar haciendo demasiado cardio y resistencia.
Necesitas comer más proteina y menos carbohidratos. Todas las recomendaciones que lees aquí son válidas.
Hola Esther,
Tengo 25 años, mido 1,80 y peso unos 69 Kg. Me pongo a opositar en poco tiempo, por lo que pasaré varias horas al día sentado, unos 8 ó 9, pero no por ello quiero abandonar mi cuerpo. Estando delgado, no consigo estar fibroso. Corro cuatro días a la semana unos 45 minutos, y 2 días a la semana hago ejercicios con pesas y abdominales, los sábados coincidiendo con mi día libre no hago ningún tipo de deporte. Me gustaría, si pudieras, me dijeras si crees que la cantidad de ejercicio que hago es correcta, así como me aconsejaras la mejor dieta para poder definir los músculos. Mi principal inquietud es tener que prescindir de los carbohidratos (me encanta el pan), pero si es condicion sine qua non para estar fibroso, los abandonaré sin “rechistar”. ¿Es cierto también que conviene “descansar” un día a la semana de la dieta fijada y comer todo lo que uno quiera?
Te agradezco muchísimo tu atención.
Un saludo,
Alfonso