Hola Esther, soy un chico de 22 años y he conseguido parte de lo que quería quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporación muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la única que me convence, te quería hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar músculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algún consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto.
Hola Raúl,
Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energía a lo largo del día. Lo unico que necesitas es saber que la energía que no gastas ese mismo día se acumula y por otra parte que cuanto más activo estás es cuando más la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del día. Así que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combínalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el día tomate más verduras y alguna que otra fruta (menos fruta si estás definiendo estricto).
Después del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azúcares simples para reponer los músculos. El cuerpo está sediento de energía. La mejor combinación es azúcares simples, la proteína y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azúcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre.
Una buena dieta para ti:
Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina
Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes.
Medio día: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajústalo según tus necesidades de proteina)
o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brócoli.
Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio día y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para después.
Merienda: Batido de proteina … una manzana (opcionalmente)
Entreno - Isostar– Drink Aid… algún refresco deportivo
Cena: Gran ensalada con dos latas de atún (envasado con agua)
A veces los días siguientes a un entreno fuerte necesito más hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las mañanas los días un poco más de difinir. Así puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumático y seguir pudiendo entrenar fuerte.
De todas formas, tal vez aún así necesites bajar más los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energéticas diarias en números y estés haciendo cuentas de todo lo que estás comiendo. Las bajadas drásticas harán a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin músculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energía, siempre manteniéndola en los mínimos diarios.
A patir de ahí como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energía mínima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las últimas comidas, después de saber que te has comido durante el día. Es muy fácil pasarse de la energía necesaria y son muy calóricas, así que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puñado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio día por ejemplo, habíendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brócoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida también estarás manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradójicamente te ayudará quemar la que tienes acumulada. Ahora también empezaré a tomar creatina para ayudarme más con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos.
Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas después del entreno, yo encuentro más conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teoría es que son de absorción rápida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, así que cuando los músculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, están ahi disponibles y van entrando gradualmente. Además tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azúcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bién y me imagino que el azúcar hace subir la insulina y que la proteína que había tomado se absorba rápidamente durante el entreno.
Después del entreno tendría mucho sentido el batido también, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, así que me tomo una ensalada con atún y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio después del entreno, también puedes contar que hasta no comas estarás aún quemando grasa. No es bueno no comer después del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien.
Así puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del año e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aquí puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordará, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ahí es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de años de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina.
Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo último. Mantén las proteinas durante todo el día y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado.
Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagónicos. Recuerda, no es entrenar más tiempo, si no más intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre más días, 4 está bién. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los días sin entreno y 20 minutos mínimo los días de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo más fondo.
Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.
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Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
Por otra parte queria realizar unas consulas…
Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
un enorme saludo y muchas gracias!
Hola! Me parecen fantásticos tus consejos! Yo tengo 36 años, hace 10 q hago musculación, pero hace mas o menos dos años q me tomé la cosa mas en serio, acompañándolo con alimentación adecuada, abandonando el alcohol y llevando una vida sana. El hecho es que nunca tuve mejor cuerpo. Una conocida mía de la adolescencia insistía en que me había puesto siliconas en los glúteos, imagínate!! La verdad que antes era chata y con las piernas finas, sin cintura y sin forma. Hoy la cosa cambió mucho. Pero estoy con el dilema de muchos: quiero eliminar la grasita abdominal sin perder masa muscular. Ya probé varios aeróbicos: bicicleta, caminar, trotar, en diferentes intensidades y duración. Resulta que TODOS me afinan las piernas y la cola! Ahora voy a probar con hacer mas o menos 10 piques (carrera a máxima velocidad) de 100 metros, una sola vez a la semana. Que me dices? Funcionará? Tienes otra sugerencia? Eso me han dicho que es lo mas adecuado para mi caso y me pusieron de ejemplo el cuerpo de los velocistas (corredores de 100 mts) En verdad, tienen músculos impresionantes! Espero ansiosa tu respuesta. Felicitaciones por el blog!!
Hola ester, estube leyendo bastante tu Blog y queria consultarte ya que he ido a varias nutricionistas pero ninguna sabe demasiado del tema fitness.
Mi situacion es la siguiente: Tengo 22 años, mido 1.78, solia entrenar mucho en el gym pero comia mal. Llegue a pesar 82 kg pero era bastaaante grasa, estaba exedido…
Entonces empeze una dieta…y mucho ejercicio aerobico…y hoy dia estoy pesando 65 kg.
Lo que busco en este momento es lograr definicion. Si bien no estoy exedido de peso, no tengo los musculos muuuy marcados, y si bien no tengo panzita, tampoco tengo los abdominales marcados. Salgo a correr 1 hora de 2 a 3 veces por semana…y estoy pensando en empezar nuevamente el gim. Cuales serian tus consejos para que logre definir bien los musculos?
Ten en cuenta q trabajo en una oficina 8 hs por dia, lo que me juega muy en contra por el sedentarismo…que me podrias aconsejar a nivel nutricional y de entrenamiento?
Espero que puedas responderme, felicitaciones por tu blog, es exelente!
Saludos desde argentina!
Ignacio
HOLA ESTER, NECESITO DE TUS CONSEJOS , VOY AL GIMNASIO 5 DIAS A LA SEMANA EN LOS CUALES HAGO SPINNING 45 MIN, A DIARIO , ENTRENO 40MIN. Y HAGO ABDOMINALES EN CIRCUITO, ESTO SUMA UN TOTAL DE 85 MIN AL DÌA . TENGO UNA NUTRICIÒN BALANCEADA PERO NECESITO ELIMINAR GRASA CORPORAL Y TONIFICAR NI CUERPO PESO 85 KILOS DESEO BAJAR ALREDEDOR DE 8 KILOS . QUE TIPO DE RUTINA Y ALIMENTACIÒN ME PUEDES RECOMENDAR. GRACIAS ESPERO QUE PUEDAS AYUDARME .
hola eshter,
tengo 13 años estoy algo gordito ,lo que me desespera es que tengo una llanta y pecho y no me agrada .quisiera tener cuadritos y musculo en los brazos,porq mis compañeros se burlan de mi.y te pido ayuda .espero q me puedas ayudar gracias
saludos jorge
Hola jorge, no soy esther pero bueno, te doy mi consejo: lo que tienes que hacer es sobre todo cuidar la alimentación, evitar comer cosas fritas (croquetas, alimentos congelados fritos, patatas fritas…) y embutidos como salchichón, chorizo, mortadela, los refrescos, y por supuesto los dulces y bollos. Todo eso lo único que te aporta es grasa. Debes comer cosas sin grasa, carne de pollo, ternera, lonchas de pavo, agua, zumos, leche desnatada, pescado o carne a la plancha, sin aceite., frutas, verduras.Yno hartarte de comer cada vez, sino comer 4 ó 5 veces al día pero menos cantidad. Y también hacer deporte, pesas no, eso con 16 años o así, sino correr unos 20 minutos cada día, a un ritmo ke no te fatigues. Creo que llevando bien la alimentación y haciendo un poco de deporte te pondrás mejor, y cuando tengas 16 años empiezas a hacer algo de pesas y verás que bien te pones. Espero haberte ayudado en algo.
hola esther, queria hacerte una consulta para que me des tu consejo..
hace unos meses adelgaza 13 kilos, haciendo dieta y gimnasio (cinta, bicicleta, eliptica…)
ahora quiero perder unos cuantos kilos mas y sigo haciendo lo mismo que cuando perdi los 13 kilos, salvo que ahora hago spining en el gimnasio.
y mi problema es que adelgazo ni un gramo.
¿cual puede ser el fallo?
ayudame por favor
gracias
Hola buen día!! Antes que nada quiero felicitarte por tu espacio, en verdad que linda por tomarte el tiempo en contestar cada una de nustras dudas.
Tengo 31 años peso 52 kilos y mido 1.56.. Llevo entrenando mas de 5 años esto.. Ahorita me siento satisfecha con el crecimiento de masa muscular pero deseo más definición. Corte lor carbs a un 60 % solo los meto por ejemplo en la mañana y al medio día y en la noche solo consumo proteínas y si acaso un poco de ensalada. Mira te voy a poner más o menos mi alimentación diaria.
Nota: Siento que en las cantidades puedo estar como que comiendo de más.
Entreno de luneas a viernes y sabado y domingo solo hago cardio.
Desayuno ejemplo:
4 o 5 claras de huevo con 50 gramos de pechuga de pavo
Media mañana.
Una lata de atún o 150 a 200 gramos de pechuga de pollo.
Comida.
400 gramos de pechugas de pollo con verduras(brocoli,calabaza y champiñon)
Media tarde.
Batido de proteína 25 gramos aprox.
Después de entrenar casi siempre me tomo otro batido de prote.
Cena.
Pescado, Pechuga de pollo o Pechuga de Pavo. 250 a 300 gramos de uno de ellos.
Procuro hacer cardio de 20 a 30 minutos después de mi entrenamiendo
Gracias y espero tu respuetas..
Animoooo para todosss!!!!!
Hola Laura,
Es normal que cuando no se ha hecho nada durante mucho tiempo y se sufre de sobrepeso, que el primer efecto del deporte y la alimentación limpia sea una pérdida drástica de peso.
Luego viene lo más difícil, el cambiar completamente la composición corporal pasando de ser mayoritariamente graso a magro.
Las clases de spinning está muy bien para mantener tono, pero no conseguirás nada más. El cuerpo ya lo tienes adaptado a esa rutina y está en equilibrio. Estéticamente no será lo que más te guste pero tu cuerpo si lo encuentra óptimo.
Lo que tienes que hacer ahora es empezar con una rutina de musculación y mejorar aún más tu dieta. En primer lugar tendrás que comer más para ganar músculo. Aumenta las calorías calculando lo que necesitas ahora, NMB + ejercicio diario, y súmale unas 200 calorías. Calcula las proteinas que necesitas 2xkg peso corporal, réstaselas y lo que te queda es la energía que tienes que repartir entre carbohidratos y grasa.
Esto es algo complicado al principio, pero creeme es lo que tienes que hacer. En otros posts mios y comentarios verás ejemplos de dietas limpias.
Tu entreno debe consistir en 3 días, al principio de cuerpo entero. Pide un entreno a tu monitor en el gimnasio. Después de cada entreno haz 20 minutos en cinta y haz spinning un par de dias a la semana.
Al cabo de 3 meses tendrías que haber notado un cambio en tono muscular aunque no tanto de peso. Vuelve a cambiar tu rutina de musculación esta vez dividido en grupos musculares. Progresivamente deberías cada semana ir aumentando la intensidad, sea bajando el tiempo de descanso, aumentando el peso en los ejercicios o subiendo o bajando el número de repeticiones. Todo esto te lo debe de dar un entrenador.
Los grandes cambios no se consiguen inmendiatamente, es progresivo y se tarda años en tener un cuerpo trabajado. Con paciencia, disciplina y empeño lo conseguirás.
Animos!!
Hola Marcela,
Estás por el buen camino. Mira te cuento que yo también tomaba muchas proteinas al bajar los carbohidratos para poder mantener el número de calorías necesarias, pero es un error.
El exceso de proteinas siempre que tomes más de 3gr por kg de peso (que ya es mucho y se puede bajar hasta 2gr) es convertido en glucógeno al igual que los carbohidratos.
Lo que necesitas es recortar las proteinas y tomar más grasas. Toma 14gr de cada tipo de grasas, cambia algunas de tus proteinas por carne roja, muslos de pollo, come nueces, suplementate con aceite de salmón y CLA y toma aceite de oliva y aceite de lino con tus verduras.
No mencionas las verduras en tu dieta pero te recomiendo encarecidamente que las añadas si no lo haces ya. Sobre todo brócoli, espinacas y coles de bruselas. Te ayudarán a bajar el apetito además de que son una fuente de antioxidantes, fibra, y minerales muy importante. El brócoli incluso tiene omega-3.
Creo que una vez que incorpores las grasas y bajes un poco la proteina te será más fácil adelgazar.
Sigue así!!
hola Esther,
me gustaria mucho que me aconsejaras sobre una dieta, yevo ya un tiempo en el gym machacandome y no es que este gordo, soy delgadito pero con algo de grasa, mi cuerpo no esta definido y me gustaria seguir una diteta algo sencilla para que me ayude a definir mi cuerpo. por otra parte no tomo ningun tipo de producto ni batido y no se que dieta hacer…estoy algo perdido!!!
un beso y sigue asi!!!
Hola Esther,
Espero no estes saturada de contestarle a la gente. Porque aqui viene una consula más.
Hace un tiempo que vengo buscando info en foros y la verdad es que veo opiniones contrarias respecto a las dietas. He leido tambien casi todos tus posts y he sacado buenas concluciones. No obstante cada caso es bastante particular. A su vez Me parece muy interesante la info que birndas , asi que aqui va mi consulta
Tengo 25 años , mido 1,83m y peso 77 kg. Desde chico he practicado bastante actividad física. Más que nada bicicleta y baloncesto.
Si bien he practicado musculación en mi adolecencia, hace 5 años que lo practico de forma regular. He tenido buenos cambios en mi cuerpo y he ganado buena masa muscular.
Estoy bastante conforme, pero mis objetivos son 2. Por un lado, quiero ganar mayor masa muscular sin aumentar mi grasa Estaría bueno poder llegar a 80kg sin grasa. El otro objetivo es definir , sobre todo la zona abdominal. No estoy gordo ni tengo una panza exesiva, los abdominales los tengo apenas marcados y me gustaría definirlos más.
Si bien no llevo una dieta rigurosa. Trato de no consumir carbohidratos( pastas pan etc) ,trato de consumir mas que nada proteinas.
Mi dieta es en la mañana, desayuno yogurth con cereales nueces y pasas . 100 gr de jamón sin pan.
Despues Gym. Luego del entrenamiento , tomo algun batido de proteinas, aunque actualmente estoy tomando cell tech de muscle tech.
Al mediodía no soy riguroso pero trato de consumir algún tipo de carnes con alguna verdura o papa ( consumo bastante papas)
La tarde la voy llevando a yogurth y frutas. cada hora o cada 2 horas masomenos. Alguna tostada aveces y algun sandwich de jamon y queso con pan integral.
En la cena, hago lo mismo que en el almuerzo. Trato de comer algun tipo de carnes , con arroz o verduras, o papas .
Bueno, eso es todo. Me gustaría saber tu opinión al respecto de mi dieta y a su vez si fuese posible me recomendaras alguna para seguir de forma rigurosa y así poder lograr mis objetivos.
Un dato adicional , es que ando en bicicleta regularmente y corro 1 o 2 veces por semana 30 minutos
Saludos y gracias
Sebastian
Hola Esther… tengo 28 años, mido 1,80 y peso actualmente 98 Kilos, el problema que tengo es de retencion de liquido, soy alergico una alergia que desde hace tres años no me han detectado, me la han tratado con corticoides siempre y sin saber lo perjudicial que es, el asunto es que solo eso me quitabva la urticaria y a causa de eso llegeue a aumentar en estos tres años hasta 15 kilos, antes pesaba unos 80-82 kilos como maximo, estaba bastante definido y muy bien, a riz de los corticoides me incho mogollon y retengo demasiado liquido, la cara se me pone como um bombo y cuando me da verguenza verme al espejo (y es asi porque te austs el verte de una manera y de un dias para otro parecer un monstruo), me meto una dieta estricta en las que me em`piezo a saltar comidas, a parte de llevar una comida sana: ensalada verde, pechuga de pollo clara de huevo, arroz, pan integral, avena y proteinas, solo comia una vez al dia y pasaba hambre porque era la unica forma de bajar y parecerme mas a lo que estaba acostumbrado esto por dos meses y me quedaba genial, de verdad parecia el de antes con mis tabletas y todo, pero no podia mas y en menos de dos semanas otra vez los 10 kilos de mas, llevo 8 meses sin poder bajar nada , soy monitosr de spining, entreno 3 o 4 veces por semana segun el regimen correspondiente, tengo buena masa muscular pero estoy medio tapado y aunque hago dieta como la que te comente no logro desincharme antes tomaba fordiuram que era un diuretico y me poni a orinar como loco y me funciionaba de un dia para otro la cara me amanecia planchada y ahora no me hce efecto, me siento mal por ello y cada vez me desespero mas, tanto por la alergia como por mi aspecto, si quieres te envio un par de fotos para que veas y me aconsejes, la unica buena noticia es que he dejado los corticoides desde hace unas 3 semanas, me da la alergia y solo tomo antistaminico duro un par de dias hasta que desaparece, te agradeceria cualquier sugerencia, con respecto al entreno, tratamiento, dietas sobre todo, a ver si estoy fallando en algo o que me aconsejas para eliminar ese liquido y la poca grasa concentrada.
Hola buen día!! Muchas gracuas Esther por tu respuesta… Voy a tratar de incorporar un poco más de verduras y un puñito de nuez entre comidas.. Por que siento de vez en cuando una ansiedaddd y siento que es por la falta de carbs voy a procurar meter unos 200 grs mas de verduras y bajar la prote .. Que linda en verdad gracias nuevamente .Que tengan un lindo fin de semanaa!!! Y animooo para todoss..
Hola Sebastián,
Por lo que leo estás en el punto de tu desarrollo en el que más cuesta cambiar para ganar más músculo y definición. En este punto hace falta ser mucho más riguroso.
Cuesta mucho ganar músculo al mismo tiempo que se define, principalmente porque para ganar músculo hace falta consumir carbohidratos complejos y hacer una dieta hipercalórica. Sin embargo cuanto más músculo se tiene más fácil es luego deshacerse de la grasa. Merece la pena no correr prisa y entrar enseguida en definición, porque el músculo cuesta mucho de conseguir y de mantener.
Cuando se hace definición se corre el riesgo de perder tanto músculo como grasa.
De todo lo que se puede hacer con el tiempo que tenemos disponible hay un límite. Por eso lo mejor es periodizarse los ciclos a lo largo del año y hacer los objetivos menos exigentes. Cada año que pases estarás mejor y te será más fácil mantenerte definido. Los ciclos típicos son en el orden de entrenos de fuerza luego hipertrofia y finalmente definición. De esto se a escrito largo y tendido y hay muchas diferentes perspectivas sobre el tema.
Tanto para fuerza como para hipertrofia hacen falta carbohidratos para mantener el volumen celular y tener energía para ir haciendo las progresiones. En ese caso un 40/40/20 de carbs, protes y grasa es lo óptimo y tener al menos unas 300 calorías por encima de tus necesidades calóricas, NMB + gasto en el ejercicio. Es mejor limitar el cardio a mantenimiento, unos 15 o 20 minutos después de los entrenos con pesas.
Cuando quieres hacer la definición se debe de hacer una dieta hipocalórica, es decir por debajo de tus necesidades calóricas. Es importante que no se baje de golpe las calorías porque el cuerpo identifica eso como una señal de hambre y es cuando se cierra en banda a perder grasa y consume músculo en su lugar, ya que el músculo necesita más energía para mantenerse. Baja primero 200 calorías y dependiendo del día, a nivel calórico de mantenimiento.
Bajar cada semana un poco más el nivel de mantenimiento. Los días de entreno se mantienen a tu nivel de mantenimiento calórico, los días de cardio se bajan un poco más y los días de descanso aún más. El reparto de macronutrientes debe ser 20/40/30 de carbs, protes y grasa aproximadamente. Todo lo que bajes de carbs lo debes subir de grasa hasta las calorías necesarias.
De donde tienes que recortar las calorías es de los carbohidratos complejos. Te recomiendo que saques los carbohidratos complejos de todas las comidas excepto la de después del entreno y que los días que no entrenes no tomes ninguno. Tienes que tomar carbohidratos fibrosos con todas tus comidas, pero estos apenas cuentan como energía, ya que puedes comerte 200gr de brócoli y solo tener 5gr de carbs por ejemplo. De donde debes tomar la energía es en las grasas, aunque te cueste creerlo, que te ayudaran aún más a perder la grasa corporal. Tienes que suplementarte con aceite de salmón y si puedes CLA (ácido linoleico conjugado). Come nueces y huevos enteros y también puedes comer queso.
A parte, en definición te ayudarán mucho tomar además de tus batidos, BCAA’s y glutamina, antes y después del entreno, por la mañana y antes de dormir. La creatina también te ayudara en tus entrenos al no tener el soporte de los carbohidratos.
Tus entrenos de definición deben ser en superseries y con los descansos entre series progresivamente más cortos. En cardio deberás hacer HIIT e ir también aumentando progresivamente la frecuencia.
Recuerda, planifica y anota todo tu trabajo. La experiencia es clave para ir mejorando año a año.
Hola Ronny,
Lo de tu alergia es preocupante. Yo de ti iría intentando aislar las situaciones que te causan la reacción. Puede ser una alergia a algún alimento en concreto, especialmente si sabes que cuando estás de dieta y no comes
nada que no tienes la reacción.
En cuanto a lo que haces de saltarte las comidas, es lo peor que puedes hacer para perder peso. Esto funciona unas cuantas veces, pero deja de funcionar cuando lo haces como sistema, ya que el cuerpo reacciona como si estuvieras pasando hambre y se prepara para un periodo de reserva energética. Quemará tu músculo y reservará cualquier cosa, incluso las proteinas, en forma de grasa corporal.
Además cada comida que haces quema calorías con la digestión, por lo que cuantas más comidas completas repartidas en el día hagas mejor (pero no picoteo!). Tambien se proporciona la energía necesaria al cuerpo para las actividades que va a realizar, asi que se consigue que no se reserven tantas en forma de grasa.
Para bajar las calorías que consumes se hace de otra manera. Primero tienes que saber cuantas necesitas. Si eres monitor de spinning necesitas muchas calorías en esos días y no tantas en los de descanso. Compensalas!
En un día normal deberías de tomar unas 2600 cals y en un día de spinning, unas 3000 y eso con solo una clase!
Manten este nivel energético durante un par de semanas. Verás como no ganas peso. Con esto estarás quitándole la resistencia que tiene tu cuerpo a perder. Hazlo tomando 5 o 6 comidas al día. Toma 3 comidas con carbohidratos complejos. Desayuno, Pre-entreno y postentreno. El resto debes tomar verduras fibrosas y verde oscuro. Olvida la lechuga y el tomate! estan bien para la cena, pero mayormente debes tomar grandes cantidades de brocoli, espinacas y coles de bruselas.
Toma más grasa! Un buen puñado de nueces con tu batido de proteina o con tus verduras, aceite de salmón y de lino, aceite de oliva y huevos enteros.
Asegurate de que estas tomando 2 gr de proteina por kg de peso y haz un par de entrenos de musculación a la semana para intentar ganar algo de músculo. Si no ganas músculo solo con los entrenos y el cambio de dieta, aumenta aún más el consumo calórico con un poco más de carbs y un poco más de grasa.
Evita los carbohidratos procesados, pan y pasta y no los tomes nunca con grasas saturadas. Los carbohidratos complejos son voluminizadores y hacen que se retenga agua, así que si los vas bajando notarás que retienes menos, pero cuidado, necesitas esa energía para el spinning. Ve probando que cantidades y que tipos te van mejor. La avena y las legumbres son para mi las mejores fuentes.
No hara falta decirlo, verdad? Tienes que tomar al menos 2 litros de agua al día! Esto también te hará retener menos agua. El te verde te irá muy bien como diuretético y también para ayudar a quemar grasa. Ten un litro preparado en la nevera con algo de limón, es muy refrescante y podrás tomar grandes cantidades.
Suerte!
hola Esther!!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!!
Hola Esther!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
La verdad quisiera felicitarte por tu pagina esta muy chida pero espero me puedas
ayudar tengo 17 años, peso al rededor de 55 kilos y mido como 1.80 lo que kiero es ver si me puedes ayudar dandome unos tips para ganar un poco mas de masa muscular,voy al gym 5 veces a la semana y practico zumba llevo haciendo esto 6 meses.
Bueno espero me puedas ayudar espero tu respuesta
hola esther muchas felicidades por la pagina… haces un trabajo estupendo y es de agradecer.. a ver yo queria comentarte … tengo 24 años y llevo en el gimnasio 2 años y medio en los cuales me he puesto grande e adelzagado etc… pero ahora estoy un poco estancado y desmotivado…peso 85 kilos y mido 1´77cn, ace poco hize una dieta hipocalorica pero de nada me sirve adelgazo un poquito pero me quedo muy fofo, sin musculo además yo tengo la piel muy elastica….y fisicamente acer dieta para bajar d peso no me compensa.. con lo cual ahora estoy haciendo una tabla de hipertrofia para aumentar musculo y dar mas forma a mi cuerpo… pero ai un problema, que para coger musculo tienes q comer y si comes y te pasas engordas.. y claro yo ahora he cogido algo de musculo pero también de grasa… una pregunta que queria hacer..¿ es posible hacer un entrenamiento de hipertrofia haciendo una dieta hipocalorica pero a base de proteina y muy poquito de hidratos como el arroz solo,.? quiero perder grasa y a la vez coger musculo… a ver si me puedes ayudar un poquito….gracias esther..
Hola tengo contextura gruesa y actualmente llevo una dieta balanceada con mi nutricionista,pase de 108k a 96 en 2 meses y medio,y tengo que llegar a 82 kg.Actualmente estoy haciendo cardiovascular en el gimnasio pero quisiera empezar a hacer pesas,sin embargo me da miedo que mis musculos crezcan mucho ya que como he dicho antes tengo contextura gruesa y lo que menos quiero es parecer un fisioculturista,que me recomiendas para solo marcar y definir los musculos de manera que el crecimiento muscular sea minimo y no exagerado?? Gracias.
Hola de Esther.
Hace un par de meses te escribí y comencé a seguir una dieta y una rutina aproximada a la que me recomendabas y también empecé a suplementarme con proteína. Pasados estos meses lejos de haber ganado peso he, incluso, perdido algo…no se que es lo que hago mal! también me he planteado que si puede ser debido a que sea diabético…
Tengo 24 años, peso 65kg y mido 1,70.
Es todo extrañísimo! jeje. Antes de empezar con la nueva dieta/rutina, comía menos carbohidratos y casi todos los días hacia aeróbico. Ahora no hago nada de aeróbico (¿hago bien?) y como más y aun asi he bajado peso. También tengo que decir que he aumentado mi fuerza ya que levanto pesos mayores…
Más o menos esto es lo que como a lo largo del día:
-Desayuno 800ml de leche desnatada con 6 claras y 50 gr. de avena y algo de fruta.
-Si entreno por la mañana, después del entreno tomo un batido con 30 gr. de proteína y unas tortitas de arroz (116 kcal, 2,72 proteínas,28 carbohidratos).
-Como 125 gr. de arroz y 150 gr aprox. de carne (unos días pollo, otros ternera…) o pescado (merluza, lubina…) y de postre un yogurt y fruta.
-Meriendo un sándwich con pan de molde integral y lonchas de pollo y queso light (por lo de las grasas) y un yogurt (hay días que meriendo lo mismo que desayuno)
-Ceno una ensalada y carne o pescado (misma cantidad que en la comida) y también un yogurt o fruta.
En mi rutina incluyo todos los grupos a excepción de las piernas. Hago 4 series de 8 repeticiones en cada ejercicio y 5 o 6 ejercicios diferentes para cada grupo y día.
Me gustaría que me aconsejases y corrigieses y que me digas también que tipo de dieta seguir cuando empiece la etapa de definición (rutina seguiré la que explicas en el post de destruir grasa).
¿Crees que ser diabético influye negativamente a mi progresión?
Muchas gracias!
Hola Jmg,
Pues creo que tu dieta está muy bien. No me parece que sea un problema de insulina. Seguramente tu metabolismo ha subido mucho más con el desarrollo muscular y gastas más de lo que gastabas antes con solo el ejercicio cardiovascular. Ganar peso con músculo es mucho más lento que perder grasa. No es la cantidad que comas lo que hace engordar sino la relación con tu nivel energético. Todo es relativo, pero en general, piensa como si fueras el motor de un coche deportivo, a cuantas más revoluciones, mejor funcionas.. y para eso tienes que poner más combustible.
Puede ser que necesites comer aún más. Tomate un batido también antes del entreno y un puñado de nueces entre comidas. Si ves que no ganas más músculo, sigue aumentando las calorías añadiendo un poco más a cada comida. Si te cuesta con los carbohidratos prueba también con grasas añadiendo aceite de lino y de oliva a las verduras. En el desayuno, toma huevos enteros también, un par en lugar de solo claras con la avena.
No dejes de tomar verduras, que las que las fibras y los antioxidantes son increiblemente beneficiosas y además te bajará la resistencia de la insulina. Piensa en verde!! Brócoli, coles de bruselas y espinacas, son las mejores. Las verduras fibrosas bajan el índice glucémico de los carbohidratos almidonosos.
Suplementate también con BCAA’s. Si tienes problema de absorción de proteinas, puedes tomar la proteina de forma descompuesta, que va directa al músculo sin tener que ser procesada por el hígado. Toma unos 4 gr entre comida y comida o al menos una vez por la mañana y otra antes de acostarte y antes y después de los entrenos. En cuanto a cantidad con los BCAA’s el único límite es tu presupuesto, son siempre beneficiosos no solo para los músculos sino para muchos otros procesos.
Vas muy bien, creo que estás haciendo todo correcto, ahora es solo cuestión de ajustar un poco para empezar a conseguir resultados muy buenos!
Cuentame como te va dentro de unas semanas!
Hola Manuel,
No tengas miedo en ganar músculo. Es muy difícil ganar sólo músculo. Además lo que abulta no es el músculo sino la grasa que lo cubre. Cuanto más músculo ganes, más grasa vas a perder y más delgado te vas a ver. Además el músculo da esa forma definida de la que hablas.. incluso aunque aún tengas peso que perder ya te va a quedar mucho mejor la ropa.
Así que sin miedo, dale a las pesas y sobre todo, mucha disciplina y dedicación!
Ánimo!
hola quiero pedir un buen consejo para tener grandes musculos yo voy al gym diariamente y quiro que me reco miendes la alimnentacion para tener volumen muscular y definiciobn x favor
Muchisimas gracias esther!!retocare mi dieta a ver que pasa!jeje.Una cosa, las proteinas en forma descompuesta cuales son?me recomiendas alguna marca?y los BCAA´s?alguna marca?cuantos gramos o capsulas me tomo mas o menos?creatina me recomiendas o la dejamos para le etapa de definición?
Gracias de nuevo y ya te contaré que tal voy!
a!!se me olvidaba!hago bien en no hacer aeróbico en esta etapa o meto algo?y una duda de la cual cada día leo una cosa cosa diferente, los abdominales se pueden entrenar todos los días o hay que dejarlos descansar?
Hola Jmg,
Los BCAA’s son los aminoácidos que se únen para formar la proteina, es lo que quería decir con proteina decompuesta. Los principales son la L-Valina, L-Leucina y L-isoleucina. Comprate la que te salga mejor de precio y mira el contenido por cápsula y el número de cápsulas por bote.
También deberías tomar glutamina, comprate un bote de 0,5kg una cucharada con el batido antes del entreno.
No hay límite de lo que puedes tomar, ya te digo, es cuestión de tu presupuesto, sale caro…
En principio, yo tomo 2gr -4gr en cada toma, por la mañana y antes de acostarme, y sobre todo antes y después de los entrenos. También puedes tomar entre comidas.. El problema para mi es que al final es un rollo estar tomandose tantas cápsulas al día. Tomate una dosis media a ver si consigues resultados.. ve probando para ver si notas la diferencia.
En cuanto al cardio, es bueno hacer un poco después de los entrenos para hacer que llegue la sangre a todos los músculos, pero cardio de mantenimiento. El de alta intensidad de hara mucho más difícil conseguir musculo. Además debes de contar las calorías que gastas y compensarlas con la comida, así que si te he dicho que comas más aún deberás comer muucho más. Si añades cardio piensa en subir tu consumo calórico actual unas 500 cals.
Entrena los abdominales como cualquier otro grupo muscular. Con 2 veces a la semana tienes de sobra. Ten encuenta también que se usan con todos los ejercicios compuestos ya que son estabilizadores, así que siempre los estás trabajando.
No vayas a sobreentrenar, el cardio suave solo 15 minutos después del entreno. Usa más tiempo en estiramientos para mantener los tendones sanos!
hola esther… me gustaria que me informarás un poco sobre el CLA 500 (acido linoleico conjugado).. ¿es realmente efectivo conbinado con una dieta y ejercicio?… en internet ponen muchas cosas.. pero quiero saber tu opinion personal por si lo conocias.. gracias…
Hola Esther, hace un tiempo, justo el 14 de Septiembre de 2008, te habia dejado un escrito por esta pagina, he visitado la pagina varias veces y no he recibido ninguna respuesta… hoy, te vuelvo a dejar el mismo escrito, jeje, a ver si ahora obtengo alguna respuesta… muchas gracias y un saludo… he aqui la copia de la misma nota que te escribí en su momento:
Hola, antes que nada felicitarte por esta pagina que tienes… es impresionante…
Por otra parte queria realizar unas consulas…
Tengo 20 años, y me gustaria definir mi cuerpo, soy de complexion delgado, pero atletico (ya que siempre e practicado deporte) mi problema es que soy bastante delgado, pues mido 1,68 y peso 58kg.
Por otra parte solo necesito hinchar el musculo, ya que creo que estan formados, me gustaria saber que intensidad y durante cuanto tiempo necesito realizar los ejercicios y que dieta debo llevar… Espero me puedas ayudar.
PD: No me gusta tomar batidos, no se, no soy amante de esos productos (ademas que son muy caros y no me los puedo costear) tambien tengo reaccion alergica a los productos que contienen lactosa como la leche…
un enorme saludo y muchas gracias!
Gracias x tus consejos!te hare caso y comere algo más, aunque me da miedo ganar grasa en vez de músculo!pero bueno, sufriremos un poco más cuando toque destrirla!jeje. Ya te contaré!
hola Esther!!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero q me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS
Hola esther!
mira,llevo 2años yendo al gym,la verdad que durante el primer año note muchos cambios en mi cuerpo pero aora durante este ultimo estoy como un poco estancado…ademas me gustaria sacarme la grasa que tengo en pecho y sobretodo en la zona abdominal….y subir un poco de musculatura, aora mismo mido 1,70 y peso 68kg.
Vuy al gym 4 o 5 veces por semana durante 1hora al dia y 2dias a la semana normalmente ago media hora de cardio…como lo ves??
En el tema de la comida intento comer lo mas sano posible pero a partir de enero me gustaria empezar alguna dieta… que me recomiendas?debo tomar algun complemento??
gracias por tu ayuda, un saludo!
hola ester. me impresiona tu pagina,hay muchas cosas que desconozco aun.te escribo por que comenze a ir al gym hace dos meses y pues lo que quiero es subir un poco de masa muscular en pierna y gluteo y tonificarme, pero claro como toda mujer tener cintura y cero panza. mido 1 62cm y peso 66kg.mi duda es como hacer para reducir el abdomen y tonificarlo al mismo tiempo que subir pierna. actualmente estoy tomando l karnitina antes de ir al gym y regresando proteina. como vez esta bien o mal , con respecto a mi dieta la verdad es que como lo que hay en casa, huevo, tortilla,carne,poca fruta,leche,pollo, hago 3 comidas , sin embargo no pongo atencion en las porciones adecuadas. como hasta quedar satisfecha.voy al gym de lunes a viernes, todos los dias hago spinning primero, 3 veces a la semana abdominales y dos veces pierna, eso es adecuado o no por que veo que recomiendas hacer cardio despues y no se que tan bien me venga.gracias. saludos espero pronta respuesta
hola tengo 15 años y llevo 2 años asiendo ejersicio lunes , miercoles , viernes y sabados como 3 horas cada dia de estos pero la verdad no he podido bajar mucho de peso he ganado peso pero nesecito tener el abdomen mas definbido que puedo comer o tomar algo que me ayude
espero me puedas ayudar grasias
HOLA ESTHER :KISIERA QUE ME RECOMIENDES UNA BUENA DIETA SABES YO ENTRENO
PESAS MIRA TENGO 25 AÑOS MIDO 1,78 Y PESO 77 KILOS Y ENTRENO TODOS LOS DIAS SOLO DESCANSO LOS DOMINGOS Y MI RUTINA ES:
LUNES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.
MARTES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..
MIERCOLES:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.
JUEVES:HOMBRO,ESPALDA,TRAPESIOS.
VIERNES:PECHO,BICEPS TRICEPS,ABDOMINALES..
SABADO:CUADRICEPS,FEMURAL,GLUTEOS,PANTORRILA.CARDIO ESCALADORA.
KISIERA UNA DIETA ME PUEDES AYUDAR MIRA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO DIARIO ES DE 2 A 2:30 DIARIAS Y PUES MIRA YO HAGO EJERCICIO HACE COMO 8 MESES PERO DEJE DE HACER 2 MESES Y RETOME Y LLEVO 1 MES IMEDIO PERO ESO GENERO GRASA EN MI CUERPO SE BORRARON MIS ABDOMINALES Y SURGIO UNA LLANTITA EN LOS LATERALES ESTOY TOMANDO UN QUEMADOR PERO YO SE QUE SIN UNA DIETA ESO NO SIRVE DE NADA RECOMIENDAME UNA DIETA TE LO AGRADECERIA MUCHO CUIDATE Y GRASIAS POR EL ESPACIO Y LA AYUDA BAY.
HOLA ESTHER, ANTES QUE NADA, MUCHAS FELCIDADES X TU SITIO, HAS AYUDADO A MUCHAS PERSONAS A CENTRARSE EN LO QUE KIEREN PERO TODOS SABES Q TODO ESE ESFUERZO DEPENDE DE NOSOTROS.
SOLO TE KIERO PREGUNTAR COMO O Q ME ACONSEJAS Q HAGA PARA IR DESAPARECIENDO LAS FAMOSAS “NALGAS DEL JUICIO” JAJAJA SON LAS LLANTITAS QUE TE SALEN A LOS LADOS DE LA CINTURA, MIDO 1.86 Y PESO 93 KG, Y NO TENGO MUCHA PANSA PERO ESAS LLANTITAS SON MUY CASTROSAS, ESPERO TU CONSEJO, GRACIAS…
hola Esther!!
bueno te comento a ver si me puedes ayudar, tengo 18 años y llevo 7 meses en el gimnasio, creo q mi cuerpo ya se a aconstumbrado. mido 1,70 y peso 56.
bueno mi objetivo es subir de masa muscular y a la vez conseguir deficicion, sobre todo en los abdominales.
bueno espero que me puedas ahcer una dieta acorde a lo q me gustaria conseguir!!!
muchismas gracias guapa!!! a ver si esta vez em contestas jeje GRACIAS
hola esther. sooy una xika de 22 años y acenada que me a puntado al gim. megusaria saber que tengo que acer para efinir musculo y que dieta tengo que acer … peso 58kg y mido 166.
que egercicios me recomiendas?gracias y espro tu respuesta.
hola soy un chico de 24 años mido 1,73 y peso 70 kg llevo 2 meses en el gym tengo la cabeza echa un lio me lo quiero tomar muy en serio pero cada entrenador me dice una cosa distinta referente al tema suplementos¿proteina o hidratos?¿ cuantos tomo diariamente? como bien dieta baja o nula en grasas me dijeron que los batidos uno con el desayuno megamass2000 y otro despues del entreno ¿nose que tomar? voy 4 dias a la semana al gym no quiero ser un musculman pero quiero llenar bien la camiseta
hola!! felicidades por tu pagina es super interesante y la verdad esque con tus conocimientos ayudas a personas como yo que andamos un poco perdidos,jeje, a ver,te voy a comentar mi situacion a ver si me pudieras hechar una manita,soy una chica de 23 años mido 1.61 y peso 54 kilos,estoy bien proporcionada y fina pero tengo un problema que no se que dieta hacer para tonificarme y a la vez no quedarme delgada pues la cuestion esque trabajo de 8 de la mañana a 2 de la tarde y en el intervalo de 2 a 3:30 voy a entrenar, vuelvo al trabajo a las 5 y salgo a las 10:10:30,en definitiva,no paro en todo el dia practicamente y ya no se que hacer porque me dicen que haga una dieta normal sin pasarme mucho con los dulces y grasas pues la verdad esque se me ve una chica delgada,ayudame please!!!! muchas gracias x tus consejos chaito.
Hola Esther,
Ahora mismo llevo 9 meses entrenando en el gimnasio, con repeticiones de 12-8 tratando muscular algo pa despues definir. Peso 88kg y mido 1.80, y ahora mi intencion es perder la grasa, sin bajar musculo, y saber la mejor manera para asi hacerlo. Eso por una parte por otra tngo la intencion de seguir trabajndo musculacion, y no se si seguir con las mismas repeticiones y aerobico (sin perder musculo), o ponerme a realizar ejercicios para definir con superseries con aerobicos (sin perder musculo tampoco evidentemente). Espero tu respuesta muchisimas gracias te lo agredecere mucho! chao .
HOLA ESTHER ENCANTADO ME GUSTARIA Q ME INDICARAS COMO CONTACTAR POR CORREO O FORO . PARA HACERTE UNAS PREGUNTAS . NO SE SI POR AQUI SE PODRIA GRACIAS DE ANTEMANO
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LUIS
ENTRENADOR PERSONAL
olaa esther kiero perder grasas, definir y kero ganar masa muskular toi siguiendo una dieta pero nse si m konviene esa o no t la dejo i ya m respondes:
1ªcomida:
una manzana, 50 gr d cereales d fibra integrales kn un yogurt desnatado y natural.
2ªcomida:
2 rebanadas de pan tostao integral kn 4 lonxas d pexuga d pavo
3ªcomida:
makarrones o espaguetis kn karne pikada de pollo o ternera y una ensalada kn una lata d atun y lexuga
4ªcomida:
30gr d proteinas 100% hidroalizada mezklada kn agua y 20 gr d cacauetes
5ªcomida:
pescado blanco o azul y una ensalada kn lexuga y unalata d atun.
k t parece deberia kambiar algo? gracias atentamente roberto. Saludos.
a se m a olvidado voi al gimnasio 5 dias a la semana x la mñn ago muskulatura aproximadamente ora i media i x la tarde korro en la cinta 1 ora i media ora d abdominales
Hola Esther:
Te comento que mido 1.88 y peso aproximadamente 88 kgs. He intentado todo tipo de dietas, sin obtener los verdaderos resultados que busco. Tengo muchas dudas. A pesar de mi complexión, tengo exceso de grasa en el vientre y en la cintura /tengo llantitas). Lo que busco es una dieta fácil de llevar a cabo y fácil de preparar, dad que estoy todo el día en la oficina y llego tarde en las noches, además de que tampoco puedo disponer de mucho dinero para llevarla a cabo (quizás pueda conmprar suero de leche y creatina, pero hasta ahí. Entreno en las mañanas, dato que quizás te ayude. He visto que has ayudado a mucha gente, por lo que confio que esta no sea la excepción. Lo que busco es ganar músuclo y definirme, así como ya matar esas horribles llantas que me han seguido toda la vida (de niño fui robusto). Por otra parte, cuando tenga reuniones, que me recomiendas tomar y comer o que evitar.
¡¡¡Estoy desesperado, ayúdame!!!
Gracias.
hola esther mira tengo 23 años y mido 1,77 y peso 72kg y quiero pesar 75 minimo y me gustaria estar en los 78 u 80kg pero bueno mi fisico es muy bueno tengo una simetria muy buena y una definicion muy buena solo q no aumento de peso y no aumentan mis musculos de volumen ni aumenta la definicion voy al gym de lunes a sabado solo descanso el domingo por q entreno un grupo de musculos 2 beses por semana por ej. lunes pecho, triceps y biseps martes pierna y pantorrilla miercoles hombroz y espalda y luego otra bes los vuelbo a repetir poreso es de q enteno 6 diaz y cada dia hago 2 horas tomando en cuenta q todos los diaz hago abdomen no muy pesado pero tampoco muy poco diagamos q un 70 % del 100 ademas hago 4 comidas diarias mas suplementos de q antes de entrenar me tomo uno de energuia q tambien tiene poquita creatina y oxido nitrico y luego despues de entrenar me tomo la proteina quiero q sepas q yo partisipo en competencias de fitnes e quedado en buenos lugares pero quiero quedar en mejor lugar no se q esta pasando o q estoy haciendo mal no c si es mucho el diempo de entrenamiento o si me falta seguir una dieta q opinas..??
hola!! Esther.
soy una chica de 14 años ,practico baloncesto 5 dias a la semana ,mido 1,72 y peso 65 kg .Llevo haciendo una semana 100 y 200 abdominales al dia .,no tengo michelin peroo no estoy plana , me podrias decir mas o menos en cuanto tiempo tendre la barriga plana?? y que ejercicios tengo que hacer aparte de abdominales ,lumbares y planchas??
gracias.
Hola Cesáreo,
Creo que una dieta anabólica te iría bien. Lee mi último post.
Puedes comer queso y nueces que son fáciles de llevar a la oficina. Los carbohidratos se toman el fin de semana. Tienes que hacer 12 días de adaptación para que el cuerpo se acostumbre a usar las grasas de combustible.
Miratelo a ver y lo comentamos.
porque entrenar 5 dias a la semana solo entrenen 2 o 3 si lo que quieren es crecer … si quieren bajar la panza o cualquier parte del cuerpo el entrenamiento se mantiene igual solo habgan dieta porque asi corran 200 kilometros bajaran grasa y tambien musculo ya que este se catabolizzara .. lo mejor es hacer dieta y entrenen igual.. para aquellos que entrenan 5 dias seguidos y hacen como 20 series no se equivoquen solo entrenen 2 o 3 veces por semana y solo 1 o 2 series por grupo muscular ENTREN A HEAVY DUTY y sabran que les digo y no pierdan su tiempo