Hola Esther, soy un chico de 22 años y he conseguido parte de lo que quería quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporación muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la única que me convence, te quería hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar músculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algún consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto.
Hola Raúl,
Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energía a lo largo del día. Lo unico que necesitas es saber que la energía que no gastas ese mismo día se acumula y por otra parte que cuanto más activo estás es cuando más la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del día. Así que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combínalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el día tomate más verduras y alguna que otra fruta (menos fruta si estás definiendo estricto).
Después del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azúcares simples para reponer los músculos. El cuerpo está sediento de energía. La mejor combinación es azúcares simples, la proteína y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azúcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre.
Una buena dieta para ti:
Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina
Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes.
Medio día: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajústalo según tus necesidades de proteina)
o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brócoli.
Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio día y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para después.
Merienda: Batido de proteina … una manzana (opcionalmente)
Entreno - Isostar– Drink Aid… algún refresco deportivo
Cena: Gran ensalada con dos latas de atún (envasado con agua)
A veces los días siguientes a un entreno fuerte necesito más hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las mañanas los días un poco más de difinir. Así puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumático y seguir pudiendo entrenar fuerte.
De todas formas, tal vez aún así necesites bajar más los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energéticas diarias en números y estés haciendo cuentas de todo lo que estás comiendo. Las bajadas drásticas harán a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin músculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energía, siempre manteniéndola en los mínimos diarios.
A patir de ahí como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energía mínima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las últimas comidas, después de saber que te has comido durante el día. Es muy fácil pasarse de la energía necesaria y son muy calóricas, así que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puñado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio día por ejemplo, habíendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brócoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida también estarás manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradójicamente te ayudará quemar la que tienes acumulada. Ahora también empezaré a tomar creatina para ayudarme más con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos.
Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas después del entreno, yo encuentro más conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teoría es que son de absorción rápida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, así que cuando los músculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, están ahi disponibles y van entrando gradualmente. Además tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azúcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bién y me imagino que el azúcar hace subir la insulina y que la proteína que había tomado se absorba rápidamente durante el entreno.
Después del entreno tendría mucho sentido el batido también, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, así que me tomo una ensalada con atún y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio después del entreno, también puedes contar que hasta no comas estarás aún quemando grasa. No es bueno no comer después del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien.
Así puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del año e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aquí puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordará, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ahí es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de años de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina.
Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo último. Mantén las proteinas durante todo el día y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado.
Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagónicos. Recuerda, no es entrenar más tiempo, si no más intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre más días, 4 está bién. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los días sin entreno y 20 minutos mínimo los días de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo más fondo.
Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.
Hola, Esther, encantado. Me parecen muy interesantes tus conocimientos sobre nutrición, por eso quisiera consultarte algo sobre mi situación actual esperando que me aclares dudas o confirmes mis aciertos si los hubiere. Me encuentro en período de definición y quisiera perder algunos kilos (unos 6 al menos)de masa grasa, pero sólo de masa grasa. Llevo una dieta de 1500 cal. repartida a lo largo del día en 5 comidas, o sea, 300 cal. de media por comida. La proporciones de proteínas, hidratos y grasas creo que es la correcta, según lo constatado por varias fuentes consultadas (30%prot. 50%carb. 20%gr.) Las proteínas derivadas del pollo, huevo, pescado, atún, etc. Los carbohidratos de las verduras,y un poco de legumbres o arroz y las grasa del aceite virgen de oliva sobre todo. Hago 45 minutos de pesas y 45 de aeróbicos 6 dias a lasemana y creo que con bastante intensidad. Aún así creo que no estoy bajando demasiado deprisa de peso y mi miedo es hacer las cosas mal y acarrearme una pérdida indeseada de masa magra. Me podrías dar tu opinión sobre si lo estoy haciendo bien o mal o si hay alguna cosa que debería rectificar? Y, sobre todo, hay algo que pueda hacer para perder la menor cantidad de musculatura posible en este arduo proceso? Te doy las gracias de antemano por tu amabilidad. Un saludo.
P.S. No suelo tomar suplementos, solo un multivitamínico y 500mg. de vitamina C para prevenir carencias alimentarias.
Hola Esther.
Llevo dos años entrenando en el gim, pero creo q me he estancado un poco con el entrenamiento. He conseguido bastante musculo, pero no consigo perder la dichosa barriga, por que creo q tengo demasiada grasa corporal. Tengo 28 años, mido 1.75 y peso unos 83 kg.
Mi entrenamiento consiste en entrenar de lunes a viernes, haciendo pesas todos los dias, cada dia un grupo muscular, y los lunes, miercoles y viernes hago spining durante 45 mins. Este entrenamiento lo hago de 8 a 10 de la noche ya que es el unico hueco libre del dia que me deja mi trabajo.
Siempre intento comer sano, pero sin seguir ninguna dieta al pie de la letra, ya que no he visto ninguna que me convenza totalmente. He pensado en hacer la dieta para perder grasa que has publicado, pero tengo un problema…que soy incapaz de comer verduras…:oops:
A ver si me puedes aconsejar con respecto al entrenamiento,poniendo alguno q me ayude a perder un poco de barriga para el verano:mrgreen: he pensado lo de hacer cardio tambien antes de desayunar..
Y si puedes, a ver si me facilitas alguna dieta para la barriga pero sustituyendo las verduras por otra cosa, un polivitaminico no serviria? Tengo batidos de proteinas y creatina, debo tomarlos? y cuando?
Sin mas, solo felicitarte por esta pagina, porque seguro que ayudas a mucha gente a sentirse bien consigo misma. Un saludo y muchas gracias.
Hola Juan,
Si estás haciendo musculación y estás en definición, las proporciones de macronutrientes en tu dieta debería ser más alta de proteina y menos de carbohidratos. Haz 60% proteinas /30% carbohidratos/10% grasa. Puedes ir variando un poco, según el día, pero en general siendo la proteina igual que los carbohidratos.
Me parece bien tus elecciones de alimentos en general. Siempre que vayas a recortar un poco los carbohidratos, hazlo más por el lado del arroz y las legumbres y el pan, sustituyéndolos por gran cantidad de verduras. Encuentro que combinar los dos es una forma sencilla de bajar carbohidratos, sobre todo en las comidas del medio dia.
El aceite de oliva está bien, pero enseguida se va de manos las calorías. Reducelo a lo minimo, 2 comidas como mucho. La comida al vapor, microondas o a la plancha sin aceite. Haz cuentas y al final del día puedes añadir una cucharada de aceite de linaza. Se que parece raro, no sabe muy bien, pero también ayuda a quemar grasa acumulada.
Haz el entreno de pesas con alta intensidad, pero no el aeróbico. Haz un cardio suave y si son 45minutos, uno de intervalos de intensidad, donde tu ritmo cardiaco no suba por tu zona de quemar grasa.
En cuanto a suplementos, la creatina te ayudaría a tener fuerza para un entreno de alta intensidad mientras vas bajando los carbohidratos.
Animo!:cool:
Hola Paco,
Por lo que me dices entrenas bastante pero te has estancado. Prueba a cambiar el entrenamiento. Para quemar más grasa te recomiendo superseries con alta intesidad, como el entreno de la ola de fuerza que escribí hace poco. Los descansos entre repeticiones que no superen los 60 segundos y si puedes reducelos a la mitad (dependerá de la intensidad).
En cuanto al tema verduras, te aconsejo que experimentes con ellas y que encuentres una que te guste. Si no, puedes probar con tortas de arroz, pero no te ayudaran mucho a adelgazar si no es con una disciplina recia. Con dos tortitas tendras unos 20gr de carbohidratos que mas o menos necesitaras por comida.. tal vez 3 por tu peso. El problema es que te quedarás con hambre. Busca cosas con fibra que sacien.
Tomate el multivitaminico. Aunque no creo que se pueda comparar a una fuente natural en cuanto a absorción.
Si no tienes problemas con la lactosa, toma leche desnatada.
Algunas frutas que no tengan demasiada fructosa, como el plátano te puede ir bien. Un plátano tiene 20gr de carbohidratos, lo que tendrias que tomar en una comida.
Tomate 2 batidos de proteina al día, uno al medio día y otro justo antes o despues del entreno. Tomate la creatina haciendo una carga de 10gr o 15gr los 5 primeros días y luego continua con 2gr diarios. El mejor momento para tomarlo es despues del entreno, pero también siempre que tomes carbohidratos ya que aumentan su absorción.
Ya publicare otro entreno más sencillo pronto. Si no, mirate el entreno de la ola de fuerza y hablamos en ese hilo si tienes alguna duda.
:cool:hola querida esther me gustaria saber que me alimentos me recomendarias para bajar de peso y la grasa del area abdominal?:twisted::mrgreen:, y adquirir tono muscular? voy al gym 5 veces ala semana por 1hr y media. pero no veo muchos resultados en cuanto a bajar de peso, en my alimentacion diareamente como pollo pero que otros alimentos me recomiendas¡’¡’¡¡ç???:razz::sad::roll:
espero me puedas ayudar pleas¡¡¡y felicidades por tu pagina¡¡ hasta pronto ,………….
Hola Sam,
Pues depende de cuanto tiempo lleves entrenando y comiendo sano. No se consiguen resultados rapidamente, pero si eres constante cada año te irás viendo mejor.
Ve centrandote en aprender nuevos ejercicios y entrenamientos con los que consigas buenos progresos en desarrollo muscular. Cuanto más musculo tengas más grasa te irás quitando, poco a poco.
La alimentación es también un proceso de aprendizaje. Tienes que saber que alimentos tomar, ir encontrando tus comidas preferidas que sean completamente limpias y equilibradas. ¿Has leido ya los consejos que doy en mis otros artículos?
Mientras no bebas alcohol y bebas mucha agua,tomes la cantidad de proteina adecuada, pues estarás en buen camino.
La grasa abdominal es la más difícil de quitar. Tienes que tener un cuerpo bien musculado, más de lo que uno se piensa para que se vaya solo con el ejercicio. Incluso culturistas con mucha experiencia tienen que sacrificarse bastante para quitarse esta última grasa. Tendrá que tener mucha paciencia para conseguir que solo se vaya la grasa y no pierda el músculo, que al subir de nivel, cada vez cuesta más conseguir.
También para perder grasa depende mucho del estado en que esté tu metabolismo. Una persona que se ha estado entrenando desde joven y ha tenido una buena alimentación, tendrá mucha más facilidad, ya que habrá conseguido casi sin proponerselo tener una baja sensibilidad a la insulina, y coniguen perder grasa en poco tiempo. Las personas que llevan descuidadas muchos años y que empiezan a ordenar su alimentación y ejercicio, tendrán que trabajar mucho más, ser más estrictos y disciplinados y tardarán mucho más tiempo en conseguir resultados.
El problema que tenemos todos es que la motivación se pasa antes de que realmente empecemos a trabajar bien para conseguir algo.
Si te sirve de consuelo, yo aún tengo grasa también y no me he visto aún como quiero estar desde que llevo en esto. Había estado muy descuidada y no me gustaba el deporte.
Tal vez lo consiga este año, pero llevo 6 intentándolo. Ahora bien, he progresado mucho, aunque lo que pensamos que progresamos y lo que realmente conseguimos no siempre es lo mismo ¿no? Y siempre estamos insatisfechos, verdad?
Paciencia, dedicación y disciplina. Todo depende de cuanto tiempo eres capaz de mantenerte motivado para hacer las cosas como debes y siempre ir haciendolas mejor.
No soy muy concreta respondiendote, pero si has leido los otros artículos y los comentarios, espero que te haya dado algunas ideas para ir mejorando tu mismo.
Venga ánimos y sigue practicando y aprendiendo
hola,soy un chico de 23 años,queria que me aconsejar una dieta para ganar un poco de musculo y quitarme la grasa que me sobra para defirme un poco, ya que tengo bastante michelines en los laterales,voy 5 dias a la semana al gimnasio de los cuales 3 dedico a musculacion y 2 a spinin.mido 1,90 y peso 86 kg
hola tengo 16 años y no encuentro la manera de quemar la grasa de la zona abdominal quisiera que me hicieras unas recomendaciones actualmente estoy en un gimnasio y no se que dieta llevar
:sad:hola soy una chica de 16 años y quiero que me aconsejen una dieta la cual me ayude a adelgazar un poco mas rapido pues mido 1.69 cm y peso 78 kg voy 5 dias a la semana a un gimnasio pero creo que no es suficiente pues me interesa tener un abdomen y una cintura definida.please help me
Hola esther Tengo 24 años y juego al futbol, hago aerobico de 3 a 4 veces en semana y empece em gimnasio hace una semana me gustaria una dieta para saber en ke momento debo meter las proteinas , los carbohidratos y ke alimentos son los ke debo ingerir muchas gracias, tu pagina de maestra un saludo
Hola Esther. Llevo 3 años haciendo musculación natural y he subido muchos kilos de músculo, pero también he subido grasa y ahora quiero quitármela sin perder masa muscular. Sé que lo básico es que para ganar masa muscular hace falta una dieta hipercalórica, y para bajar peso, una dieta hipocalórica. Esto significa que, en el mejor de los casos, parece imposible subir músculo y perder grasa a la vez, antes bien, en el proceso de perder grasa siempre hay el riesgo de catabolismo. Pero he leído en bastantes sitios que caminatas de una hora y media o dos queman grasa aunque estés llevando a la vez una dieta de volumen hipercalórica, porque la caminata al ser un aeróbico de baja intensidad a penas echa mano del glucógeno, y sí echa mano bastante de la grasa corporal. ¿Qué opinas de esto? ¿ES cierto? Si fuese así sería un gran método para perder grasa sin, a la vez, estancarte muscularmente o, aun peor, perder masa muscular.
Hola Waine,
Tienes razón en parte. La forma más segura de hacer cardio para perder grasa es la de las caminatas, pero como dices también tienes que darte las muy largas para quemar lo mismo que con los ejercicios de alta intensidad.
Ahora bien con los de alta intensidad seguro que pierdes músculo si no estás bien alimentado y no vale la pena el riesgo, al menos que te guste mucho. No es malo hacer spinning de vez en cuando, se puede perder un poco de músculo, pero se pueden quemar 400 o 500 calorías en una sesión.
La foma más rápida y segura es con intervalos de intensidad o HIIT. En realidad no hace falta llegar a la intensidad máxima para quemar grasa, con mantener tu ritmo cardiaco a un 60% de tu máximo ya estarás quemándo. Es cuestión de mantenerlo.
Sabes, yo en el gim usando las máquinas, lo que hago es observar mi pulso. Subo la intensidad hasta que consigo un ritmo para quemar grasa y luego bajo y espero a que baje mi ritmo cardiaco y luego subo.
Si haces esto y paulatinamente vas subiendo los minutos de intervalos en cada entreno irás perdiendo grasa rápidamente y sin riesgo de perder músculo. Eso sí, tomate uno o medio batido de proteina antes del cardio, sobre todo si es por la mañana y estás en ayunas. Así evitarás el catabolismo.
Y si tienes tiempo, haz tambien las caminatas. Suena bien para un finde en la montaña, verdad?
También estoy haciendo “cuestas” en la cinta, poniendolo a una inclinación de 10º y a una velocidad suficiente para caminar ligero. Estupendo para estar ahi 30 minutos seguidos sin forzar las rodillas. Encuentro que correr en la cinta no me viene bien ahora con el entreno de fuerza.
Por último un apunte sobre como hacer la dieta. Sí que tiene que ser hipocalórica, intenta que al restar tu actividad física de tu nivel metabólico basal y después sumarle lo que has comido, te tiene que salir al menos 200 calorías menos que tu NMB, idealmente hasta 500 calorías. Haz las cuentas para que lo que vayas perdiendo cada día te salga luego en gramos perdidos. Idealmente 250gr a la semana. Midete y pesate una vez a la semana y ve anotando progresos.
¿para ser delgado y fibrado, cual sería el peso ideal? gracias!! ah! no pienses que soy un anorexico! esuq no me gusta verme muy gordote.
Hola Esther,aver tengo u monton de preguntas..
mejor te explico breve y concisa.
Soy monitora de indoor,tengo 4-5 clases semanales.
Tomo fatburner liquidos para definir y obtener mas musculo,me tomo proteinas inmediatamente despues de las clases,como sano pero..no consigo los resultados que yo quiero.
Te dire algo mas..no toco las pesas y no hago sino apenas 3 comidas diarias debido a la falta de tiempo de mi trabajo.Podra ser eso?
Muchas gracias y saludos:wink:
spinpin
hola. queria preguntar ya estoi bastante definido pero me gustaria mas.sin perder mucho peso. como lo podria hacer
Hola Spinpin,
Sin hacer pesas no conseguirás más músculo. Tu cuerpo se ha adaptado al spinning.
Si quieres más músculo haz pesas y si eres de complexión más delgada que redondita, haz entrenamientos de fuerza que sean con series de bajas repeticiones, es decir, 4 series de 8-8-6-6, 5×5. El peso que cojas debe permitirte terminar cada serie con esfuerzo, es decir, las dos últimas repes que te cuesten. Cada semana aumenta el peso el mínimo que te permita el instrumento que uses, es decir, si es maquina con polea y placas, 5kg, si es mancuerna, 2kg, si es disco 5kg.. no importa la diferencia de peso, solo que de semana en semana lo aumentes.
Los entrenamientos de pesas que no te duren más de 45 minutos y el numero de ejercicios que hagas que sean 6 empezando por ejercicios compuestos, los que trabajan más músculos a la vez. Descansa solo 60 segundos entre series. Haz tus entrenos por la mañana si das clase por la tarde y viciversa si es al revés.
Para ganar musculo necesitas comer más de lo que gastas, así que calcula tu metabolismo basal y sumale lo que gastas en ejercicio. Las clases de spinning suelen ser de 400 calorias mínimo y las pesas unas 150 calorías. Así que si tu nivel metabolico basal estuviera en 1400 calorias por ejemplo, súmale unas 500 calorías más por el ejercicio y otras 500 más para ganar músculo. Tu particion de nutrientes debería ser 40/40/20 de proteinas, carbohidratos y grasas. Las grasas monosaturadas y polisaturadas. Tus carbohidratos complejos por la mañana y mediodía, arroz, pasta, legumbres.
Aunque sea complicado tomate 5 comidas y no te saltes ninguna, mejorarás mucho el rendimiento energético y tu metabolismo. Bebe mucha agua, para ti unos 3 litros diarios. Te vendría bien también una bebida isotónica durante el ejercicio con maltodextrosa o dextrosa y sales minerales.
Cada vez que termines una rutina de fuerza, haz una semana de descarga, de muy baja intensidad. Sigue con una rutina que cambie de ejercicios y de series de repeticiones altas 12-15 por serie y poco peso, que te permita terminar bien las series.
Las rutinas de altas repeticiones te ayudan a definir, trabajan otro tipo de fibra muscular, mientras que las de bajas repes te hacen construir músculo, así que es por donde tienes que empezar.
Vigila mucho el descanso ya que con tantas clases podrías sobreentrenar. Un suplemento de creatina y glutamina te ayudarán a recuperarte antes. Si ves que el entreno de fuerza te está agotando, para y cambia el entreno a repes altas y poca intensidad.
Animo!!:cool:
Hola Oscar,
Calcula tu metabolismo basal y tu gasto calórico diario. Planifica tus comidas y apuntalo todo haciendo el cálculo de lo que gastas y lo que comes. Tienes que conseguir tener un déficit calórico de unas 300 calorías.
Mantén una dieta baja en carbohidratos. Toma máximo 100gr de carbohidratos diarios. Descansa cada 4 días aumentando a 300gr diarios. Esto lo puedes lograr tomando verduras en lugar de arroz en tus dos comidas principales de mediodía. El brócoli y la coliflor son muy buenos saciantes. Comete medio brocoli en una comida tranquilamente. Las bolsas de verduras congeladas son muy convenientes. Comete un cuarto o media bolsa con tu pechuga de pollo, huevos o atún. El día que subes los carbohidratos, toma arroz y pasta. Un buen plato de pasta te subira los ánimos.
Para no tener hambre y saciarte en las comidas toma aceite de oliva con las verduras, una cucharada sopera es suficiente. Toma más pescado azul, atún fresco, salmón, sardinas. Durante la merienda tomate un puñado de avellanas.
En cuanto a entrenamiento, pasa a un entreno de superseries con repeticiones altas y menos peso. Haz cardio de baja intensidad después del entreno. Yo encuentro que poner la cinta a 12% de inclinación y a una velocidad de 3.5 viene bien para estar unos 40 minutos quemando solo grasa. Cada diez minutos ponte un par de minutos a velocidad 5 para acelerar tu ritmo cardiaco un poco y luego vuelvetelo a bajar a 3.5.
Los días que no entrenes haz algún tipo de cardio. Puedes hacer un día de cardio de alta intensidad que no sea ni el día antes ni el día después de tu entrenamiento de piernas. Por ejemplo spinning, correr o natación. Siempre que hagas cardio de alta intensidad, asegurate que has comido bien. Si es en vacio, toma un batido de proteinas antes. Si no, pues tomalo después, sobre todo después de los entrenos con pesas.
Suplementate con creatina para compensar la bajada de carbohidratos. Puedes tomar algun quemador de grasa también que puede ayudar, normalmente la cafeina ayuda a acelerar el metabolismo. Toma mucha agua. El agua ayuda también a acelerar el metabolismo.
Midete una vez a la semana. Si ves que en 15 días no has progresado baja más los carbohidratos y las calorías que consumes o aumenta el cardio.
Animo y arriba ese cardio!
Hola Esther, me encantó leerte porque eres rica en conocimientos, te cuento que tengo 46 años y una facilidad para adelgazar por ej. en este mes he bajado mucho pero con la edad se me ha descolgado todo, necesito endurar y poner todo en su sitio, hago casi a diario caminata y algunos aparatos, pido tu auxilio. Gracias.
hola
quiero bajar de peso y estoy en el gym quiero una dieta para marcar musculo y no subir masa me gustaria que me dijeras una que no me tuviera cansado todo el dia ya que durante la maána tengo mucho trabajo y las dietas que me han dado me tienen muy cansado y con sueño
America,
si vas al gimnasio ve a la sala de pesas y dile al monitor que te haga una rutina de 3 dias de pesas. Hazla sin miedo y subiendo cada semana un poquito el peso. Come bien, no andes comiendo poco porque temas ganar todo lo que has perdido. Si haces ejercicio al menos 3 veces a la semana no tienes que preocuparte. En tu dieta, vigila las grasas de lacteos y carnes y come más verduras y fruta. Tomate un snack sano al medio día y por la tarde con un batido de soja y fruta, algunas lonchas de pavo. Tomate un buen desayuno con avena y fruta y huevos. Toma pechuga de pollo para comer unos 150gr y por la noche tomate una buena ensalada con un par de latas de atun.
Cuando empieces a hacer pesas si te notas cansada por la mañana considera comer más al medio día. Un bocadillo de pechuga de pollo te vendrá bien. Luego hacia las 2 come otra vez otra porción igual.
En el gimnasio haz siempre la cinta, las caminatas y todo el cardio en general DESPUÉS de las pesas. No hagas después de los días de entreno de piernas. Si tienes tiempo haz el cardio suave a un 60% de tu ritmo cardiaco máximo y haz entr 15 y 20 minutos.
Al principio notarás que sube mucho tu gasto de energia pero en 3 semanas te acostumbrarás y notarás el beneficio de las pesas y que tus músculos se van tonificando.
Animo!:cool:
Hola Victor,
que estas haciendo de ejercicio y que dieta te han mandado? Cuanto tiempo llevas haciendo pesas? Tienes músculo y estas en definición para quitarte un poquito de grasa que te queda o estas haciendo una dieta para perder peso? Cuanto mides y cuanto pesas?
buenas llebo entrenando mas de 2 años no tomo nada de batidos solo un complemento para despues del entreno crea mas gsn se llama me gustaria estar mas definido peso 70 kilos y mido 1,75 prectico gymnasio ,corro y nado pero creo que mi entrene falla siempre hago circuitos de todos los musculos voy todos los dias
hago 20 dominadas luego 20 de pres banca luego de biceps de triceps de dorsal rodillo asi hasta hacer el circuito 3 veces no hago dieta pero como de todo me gustaria que me dijerais si el entrenamieto es bueno, luego me machago los abdominales despues de correr correr corro todos los dias tambien y nadar tambien.
me gustaria hacer una dieta pero no se que seria bueno para mi como de todo verduras,bastantes ,pescao,carne te doto y se me olvidava tambien me tomo antes de entrenar unas vitaminas de apiserun,lo que queria es estar defino a tope por muchos abdominales que hago despues de correr no consigo nada haber si me puedes alludar ESTHER GRACIAS.
tengo 22 años
hola Esther,queria hacer una consulta,no se pq no me crecen las abdominales estoy bien de peso y hago bastantes ejercicios de abdominal con peso,no tengo mucha grasa en el abdomen pero no se me terminan de definir quisiera saber si con algun tipo de dieta me puedo definir la verdad es que ya no tengo ni idea de que hacer gracias.
hola esther oye llevo un mes haciendo spinnin y no e conseguido aun resultados tengo mucho abdomen, la verdad no soy gordita unicamnete llenita pero ya me desespere y quisiera saber que dieta llevara y que pastillas o suplementos me pueden ayudar.
gracias!!:grin:
52 años 1,73 de estatura 71 kg , me he quedado sin musculatura en brazos y piernas y ademas endeble, ando unos 5 km al dia trabajando osea con zapatos, que me aconsejas, para endurecer y reponer la musculatura
gracias ,
Hola Esther, intento ir 5 dias a la semana al gym, hago pesas y boxeo o kick boxing (que es un ejercicio aerobico bastante completo). He logrado muscular bastante y voy en aumento…
El problema: tengo un poco de grasa en la zona abdominal, mucha en las zonas laterales y en los gluteos. Deberia hacer mas ejercicos aerobicos a parte del boxeo/kick boxing?? Que dieta deberia seguir para poder seguir trabajando los musculos y a la par perder esta molesta grasa??
P.D. Gracias por anticipado
Hola Esther,cada dia me gusta mas tu pagina:razz:,he leido que va bien tomar proteina en suero antes de entrenar y recien levantados,lo que no se donde puedo comprarla y cual deberia comprar, no vaya a ser q me vendan otra cosa y con lo caras q son estas cosas, a ver si m puedes ayudar, gracias UN saludo
hola soy una chica de 16 años,mido 1metro 58 y peso 57 y quisiera bajar 6 kilos,agradeceria si me dejan alguna dieta diaria,q no tenga pescado,
gracias
saludos!
hola, tengo buenas recomendaciones de ti, sabes soy todo un caso tengo 28 años, entreno pesas desde hace 6 años y practico un poco de aerobic de vez en cuando.
me dedico mucho a los abdominales pero la verdad es q no consigo los cocos, tengo el abdomern plano pero no logro los cocos y tampoco logro definir completamente mis musculos, tengo la tendencia a subir de peso con gran facilidad, ¿que puedo hacer?, ultimamente estoy bien decepcionada del deporte siento que hago muchas cosas pero no veo los resultados, mi hoby era hacer abdominales pero al ver q no consigo nada me estoy desanimando, creo q no se alimentarme, siempre como cosas sancochadas y casi sin sal, los carbohidratos los redusco al maximo, no consumo azucar, pero ni con eso logro bajar, a cuando rompo la dieta me pongo al dia de todo lo q me he privado, sobre todo carbohidratos, ojo no consumo frituras ni commida chatarra.
por fabor me podrias ayudar con una dieta gracias por todo
Hola Alejandro,
Creo que lo estas llevando cada vez mejor. Tal vez lo único que te falte sea más precisión con tu dieta. Mide tu grasa corporal y anota tus progresos. Tu nivel metabólico basal debe rondar por los 1700 calorías.
Mantente a 300 calorías menos durante tus días de descanso, baja unos 100 calorías el resto de los días. Vigila tu consumo de carbohidratos y que no superen los 100gr al día, idealmente mantenlos entre 30gr y 60gr para reducir al máximo. Las calorías restantes depués de restar las de las proteinas tienes que tomarlas en forma de grasa polisaturada y monosaturada. Incluye huevos enteros, atún fresco, salmón, caballa o sardinas (pescado azul), aceite de oliva en tus ensaladas, semillas de lino trituradas o aceite de lino. Si no te gusta el pescado ni el aceite, compra comprimidos de ácidos grasos esenciales e incluyelos en cada comida.
Después del entreno tomate los carbohidratos complejos del día. Avena o arroz. Es más seguro que esos carbohidratos vayan justo donde tienen que ir, a rellenar el glícogeno muscular perdido durante el entreno y no a las reservas de grasa.
Midete solo una vez a la semana para ver tus progresos. Si a los 15 días ves que no has perdido grasa, intenta bajar más los hidratos, pero siempre compensandolo con grasas y proteina.
Leete mi último post sobre dieta de definición.
Hola Borja,
Yo hace tiempo que no uso la máquina de abdominales. Con hacer elevaciones de piernas y flexiones de cadera tengo suficiente. Creo que lo mejor para tener buenos abdominales es hacer ejercicios compuestos. Como son el sostén de la columna, al hacer los ejercicios compuestos con grandes cargas los haces trabajar ya mucho más de lo que crees.
Probablemente tengas demasiados ejercicios de aislamiento (que hacen trabajar solo un musculo) en tu entreno. Son buenos, pero complementando los otros ejercicios y siempre si estas haciendo una rutina dividida.
Ejercicios compuestos serían por ejemplo, todas las variedades de peso muerto y sentadilla. También dorsales, aunque con esto se trabaja menos abdominal, pero se trabaja mucho biceps, que es lo que digo de mejor trabajar con ejercicios compuestos y luego asegurar con los de aislamiento. Otro de mis ejercicios compuestos favoritos, los fondos en banca, que trabaja mucho más los triceps que las extensiones de brazo, y con los que trabajais pecho y hombros.
Y ya que estoy hablando de abdominales, a las chicas, si quereis una cintura fina, olvidaos de los oblícuos y mucho menos los hagais con peso.
El problema que tendreis si desarrollais los abdominales mucho más que el resto de la musculatura del cuerpo en general, es que no conseguireis reducir la grasa abdominal y os quedará más abultada la barriga porque tendreis unos abdominales grandes.
Así que recomiendo una vez más que desarrolleis bastante más músculo en el resto del cuerpo. A medida que se desarrolle este, conseguireis unos buenos abdominales si tan solo haceis específicos una vez por semana, dandoles a inferiores y superiores. Machacad sobre todo las piernas y haced sentadilla con progresiones de cargas cada vez más altas.
Hola Dani,
Si siempre haces lo mismo el cuerpo se adapta. Debes cambiar un poco tus rutinas añadiendo ejercicios de otro tipo. Puedes probar a hacer un día de 5 sprints de 40m con descansos de 5 minutos (corriendo suave o andando). Vienen a ser 40 minutos. Los esprints son distintos al cardio estable, a que trabajas a un ritmo cardiaco muy intenso y difícil de sostener durante un tiempo prolongado. Eso es una variedad de ejercicio duro comparable a los entrenos de fuerza, por lo que es difícil de encajar si haces ya mucho ejercicio aeróbico y de fuerza.
La idea es de hacer el máximo ejercicio posible y lo más variado posible sin llegar al sobreentreno. No dejes que tu cuerpo se adapte. El concepto de esto que te explico está en este entreno de definición que estoy siguiendo.
Eso y la dieta de definición que le aconsejo a Alvaro más arriba, espero que te sea de ayuda, al menos para entender el concepto. Luego tu tendrás que ajustarlo más a lo que puedas hacer para cambiar y añadir variedad a tu entreno.
grizzly,
paciencia que en un mes no se consigue nada. A parte estas haciendo algo sobre la dieta? Haces musculación? Debes hacer estas cosas además del spinning
Juan,
estas yendo a un gimnasio? Debes intentar comer bien y hacer deporte regularmente, en especial pesas que te ayudaran a recuperar tu musuculatura. Pide una rutina en tu gimnasio y ayuda y consejo al monitor.
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!
Hola quisiera una rutina fuerte para una chica de 18 años 1,66 y 59kg kisiera definir mi cuerpo levanto peso pero no consigo lo que quiero gracias
ah por cierto k puedo hacer para definir alguna parte de mi cuerpo primero tendria k cojer volumen no?
Hola esther!
Me he pasado por esta pagina y me paree mui interesante que resuelvas nuestras dudas para ayudarnos a mejorar.
Mido 1′74 y peso 60 kg, llevo un año en el gimnasio haciendo pesas 3 veces a la semana de la parte superior del cuerpo y me va bien, pero el problema lo tengo en las piernas, ya que las tengo mui flacas, y estaria dispuesto a dedicarle 2 dias a la semana a correr al aire libre y me preguntaba ¿como y cuanto tiempo tengo que correr para sacar musculo en las piernas?
Un saludo y muxas gracias
tengo 19 años
hola esther
tengo 20 años y peso 47 kilos, la verdad la gente no me ve gorda, pero yo tampoco me veo flaca. mido 1.50 y la verdad no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio hasta las vacaciones, pero mientras tanto no quiero seguir teniendo la barriga que nunca se me ha ido y me esta creciendo cada vez mas. quiero saber que dieta puedo hacer que no me haga daño, y que el dia que la deje de hacer no me engorde el triple. no se si exista una dieta que solo baje barriga, porq con cada dieta se me va mas la cola. si si la hay por favor decirmela y decirme por cuanto tiempo hay que hacerla gracias.
Hola;esther,
Quiero quitarme 5kilos de grasa en 2meses, pero sin quemar musculo, quiero ganar algo de volumen muscular,y luego definirlo y perder la grasa sobrante, supongo que habra una dieta,que ayude mas o menos.. Tengo 22 Años, Entreno Viernes y sabado, Entre semana Voy a correr, Tambien queria comentarte que trabajo de noche, Entonces las dietas tienen que ir completamente diferente.. Aunque por la noche no suelo realizar esfuerzo, Bueno mido; 1,88 Peso 97Kilos, Si puedes dejarme tu respuesta tambien en el correo electronico te lo agradeceria,un saludo y gracias
Hola ester, tengo un problemilla i esque tengo mucho musculo en las piernas pq ando mucho y ahora noto que me pesan, me gustaria reducir el musculo bastante pq además no me gusta nada y si ando aun me saldra mas. No se que hacer. haver si con una dieta o algo se me reduce considerablemente. Gracias
he conseguido bajar 14 kg de peso y a la vez he aumentado mi volumen muscular sobre todo en brazos pecho y hombros. ahora los quiero definir pero sin perder mucha masa muscular. tb me gustaria bajar mis abdominales. hago una hora de aerobico todos los dias que me recomiendas
Hola esther mi nombre es sebastian hago musculacion la verdad que empeze mi entrenamiento comiendo , pollo , carne , pescado , pastas , verduras , una cada dia , despues tomaba creatina para que se me facilite la recreacion de musculo.
El tema es que la creatina me hincho mucho tanto q pase de pesar 67kg a 79 pero no me veia definido mas q no se como me creo panza siendo yo siempre muy flaco y marcado….
Ahora quiero sacar no tanta masa pero mas definicion y eso me llevo a perder mucha masa tanta q ahora peso 74 kilos como.
Como puedo hacer para estar igual de grande que antes pero a su ves tambien marcado ?
El 26/4/2007 a las 4:02 pm rubén dijo:
Hola Ruben,
Yo creo que es una cuestión de proporciones y que si te ves más grande de abajo es porque cuando hacías fútbol no trabajabas el torso y ahora te ves descompensado.
Por otra parte, seguramente que en el tiempo que no hiciste deporte ganaste grasa. La grasa te cubre todo el cuerpo pero a veces se acumula más en algunas zonas que otras. Algunas personas aumentan más de cintura otras más de muslos. Si tenías más músculo en las piernas con más grasa encima ves aún más volumen.
Pero eso no quiere decir que debas perder músculo de las piernas. Si quieres perder la grasa debes aumentar todo el músculo que puedas de todo el cuerpo por igual, siempre buscando el equilibrio y la proporción. Que cuando estes por fin más grande de arriba y te pongas a definir se te vea bien proporcionado. Es necesario tener el máximo músculo posible para poder llegar a perder la grasa. No se puede escoger de donde quieres perder y lo mismo no perder ese volumen al no ser que trabajes las piernas igual.
Pero aún así, si no te atreves a trabajar las piernas, haz otros tipos de ejercicio como es la bicicleta y correr, que también te hará mantener músculo siempre que te alimentes bien con suficiente proteina. Sin embargo yo no dejaría de entrenar pierna al menos una vez cada dos semanas.
En cuanto a lo demás, si quieres ir ganando musculo sin engordar demasiado, evita la grasa saturada y no tomes demasiados platos con pasta. El arroz tomalo una vez al dia y come mucha verdura. Sobre todo proteina en cada comida y entre 20 y 30 gramos, lo equivalente a media pechuga de pollo o 150gr de pescado. Evita la carne roja y tomala solo muy magra. Bebe al menos 3 litros de agua al dia.
El 28/4/2007 a las 4:11 pm Vero dijo:
Seguramente te falta conocer buenos ejercicios y probar diferentes rutinas. Vigila la nutrición que es igual de importante que el ejercicio.
Mucha paciencia Vero que se consigue un buen cuerpo con mucho esfuerzo y dedicación y que no todo el mundo tiene la misma facilidad porque eso viene dado por la genética. No quiere decir que que teneindo una genética menos adecuada no se puede conseguir un cuerpo magnifico, pero lleva años de trabajo y no siempre en la vida se puede rendir lo que hay que rendir. Se flexible y siempre piensa que si este año no consigues tus objetivos lo podrás conseguir al siguiente. Marcate objetivos pequeños y realizables, como por ejemplo organizar tu rutina para el mes siguiente, organizar tus compras y tus comidas para tomar los nutrientes que necesitas… estas son las cosas que tienes que hacer para conseguir poco a poco estar cada vez mejor.
El 1/5/2007 a las 7:15 pm Julio dijo:
Si te falta músculo mejor no corras y menos correr distancias largas. Si no te alimentas bien el cuerpo recurrirá al músculo que tengas usando el glicógeno muscular como fuente de energía.
Si quieres músculo en las piernas, pues a hacer lo mismo que haces con el resto del cuerpo, ejercicios de fuerza!
Haz una rutina de piernas una vez a la semana:
- Sentadilla (trabaja cuadriceps, glúteo y gemelos, produce hipertrofia general al ser un ejercicio compuesto y también trabajas abdominales al estabilizar la columna)
- Prensa (trabaja cuadriceps y glúteo, gemelos. Produce menos hipertrofia general que la sentadilla al no tener que usar estabilizadores pero también permite trabajar mejor el cuadriceps con más peso)
- Curl Femoral tumbado (o de pié, pero alternar ejercicios cada semana)
- Peso Muerto Piernas Rígidas o Pull Through (trabajan el femoral. Peso muerto PR es uno de los grandes, trabaja toda la parte de atrás de la pierna y hasta los lumbares. Requiere gran técnica y debes ir aprendiendolo poco a poco, a cambio consigues gran hipertrofia general)
- Gemelos, sentado o de pié
- Abductores y aductores. Auque puedes trabajarlos con máquina, no es muy importante ya que puedes trabajarlos indirectamente con los demás ejercicios, como la sentadilla. También con tijeras o zancadas.
Trabaja siempre con al menos 4 series de 6-8. En prensa y sentadilla más, 5 ó 6 series. Puedes hacer pirámide. 12-10-8-6-4
Yo de ti haria la semana repartida de la siguiente manera: Lunes pecho-espalda-biceps, Miércoles pierna, viernes hombro y triceps y abdominales (mete abdominales donde te apetezca tb).
El 28/4/2007 a las 4:12 pm Vero dijo:
trabaja con repes bajas y todo el peso que puedas. Progresa en peso cada semana, todo lo que puedas, o sube las repetiones.
Si digo por ejemplo,trabaja entre 6-8 repes, significa que una semana empiezas por ejemplo con una mancuerna de 6kg haciendo 8 repes, porque a la 8 casi ya no puedes moverla. A la semana siguiente sigues igual porque terminas con la misma dificultad. Pero la semana que veas que ya lo haces si problema, ya debes meter una serie con 4 repes y una mancuerna de 8kg. A la sigueiente vuelves a cambiar otra serie de 6/6kg a una de 4/8kg. Y así sucesivamente, vas trabajando siempre en ese rango 6-8 repes, subiendo el peso poco a poco.
Haz 6 ejercicios por sesión, 4 series cada una. Cada ejercicio varía, pero por lo general, si quieres ganar músculo trabaja en rangos de 4-6 y 6-8, ejercicios grandes primero (que trabajan varios músculos al mismo tiempo) y despues de aislamiento (solo trabajan un músculo).
Toma suficiente proteina!!
El 8/5/2007 a las 6:18 am Daniel dijo:
Hola Daniel,
Si puedes entrenar fuerte y conseguir progresos vas bien. En cuanto a lo de trabajar de noche es un poco más complicado, pero no tanto. Simplemente tienes que preparar lo que vas a comer un día a la semana, tu dia libre. Haz tus compras y prepara paquetes congelados. Si tienes comidas en recipientes de plástico, solo necesitas un microondas en el trabajo para tomarte las comidas perfectamente. Recuerda que igual que de día es de noche. Come cada 3 horas máximo. Reserva los carbohidratos complejos para después del entreno y para los momentos que necesitas energía para trabajar. Yo tomaría arroz en un par de comidas en el trabajo. Preparate un tapaware con arroz, pollo y alcachofas por ejemplo, y tomate una mitad en una comida y reserva la otra para la siguiente. Así estás cubierto durante 6 horas. Al llegar a casa, antes de ir a dormir tomate un batido de proteina o si aún vas a estar despierto un rato, tomate una tortilla con 1 huevo y 5 claras o 2 huevos y 3 claras y luego vete a dormir. Al despertar, tomate avena con proteina.
Hola Ester como estas?:D
Necesito tu ayuda mira el año pasado entrene para definición y llegue a pesar 68 kg con 12% de grasa. Tenía abdominales y todo. he dejado de entrenar 3 meses y ya empeze el gym otra vez y ahora quiero aumentar masa lento pero limpio.Mi estatura es de 172cm y tengo 22 años. Ahorita peso 69 kg pero con un porcentaje ed grasa de 14% no hay mucha diferencia la verdad. Tengo proteina creatina y un Animal pak …que me recomiendas
El 15/5/2007 a las 8:10 pm Raul dijo:
Hola Raul,
Parece que vas en buen camino. Sigue comiendo limpio pero aumenta tus porciones. Sube unas 300 calorías más de lo que normalmente consumes. Más proteina, carbohidratos lo justo que necesites para rendir bien en tus rutinas y en el trabajo, principalmente de arroz y avena, y mete bastante grasa polinsaturada y monosaturada, y come mucha verdura y variada.
En cuanto a los suplementos, tomate la proteina después del entreno o justo antes, la creatina una vez al día, da igual cuando pero es mejor después del entreno con proteina y maltodextrina (algún azucar simple) y el Animal pak también después del entreno, con lo que será tu siguiente comida o batido también.
Si ves que ganas demasiado grasa, baja un poco los carbohidratos durante 4 dias y descansa al 5, subiendo otra vez carbohidratos.
Haz un entreno de fuerza y a ver si notas que sube tu masa muscular. Si te marcas unos objetivos de peso para el final del entreno seguramente notarías que ganabas tambien fuerza. Despues de hacer fuerza y hacer una semana de descarga, haz un entreno de hipertrofia. Repite y empieza a definir 4 meses antes de tu objetivo. Creo que es una buena periodización.:cool:
wenas esther;yo voy al gimnasio de lunes a viernes,y tengo un cuerpo pues atletiko aunke me gutaria markarme la barriga y soy anxito de muslos aunke solo me lo veo yojejeje i me gutaria bjaar eso,tanbien cojer algo de brazo,pero mas ke nada me an dixo ke tengo ke acer kardio para la barriga y el culito y las piernas…tu k eme dices??ke puedo hacer,etoy en el 1.82 y los 80kilos aproximados 79.5
Hola esther me llamo jorge soy de venezuela tengo 19 años mido 1.85 metros de altura, peso unos 69 a 70 kilos aproximadamente que me recomiendas que deva comer para subir de peso! y que dieta me recomendarias si quisiera entrar en un gymnasio!:smile:
Hola esther, acabo de empezar despues de dos meses de lesion en el gimnasio,y el monitor me a dado una dieta para poder subir algo de peso limpio,me gustaria que me dijeras si esta bien o tu cambiarias algo.
La dieta consiste en desallunar 3claras y una llema con avena, para almorzar un batido de proteinas y un sanwich de atun o pavo frio, de comida algo de caliente o filete a la plancha,
para merendar un bocata de pan integral con atun pavo frio o queso fresco y de cena pescado azul a ser posible peso solo 72kilos y me gustaria coger algo de masa muscular, eso si entreno 4 dias a la semana podrias aconsejarme.
Muchas gracias
El 22/5/2007 a las 7:57 pm David dijo:
Hola David,
en principio me parece bien. Lo único que el batido del medio día me parece mucho para tomarlo con un sandwich, pero si te sientes bien y no te sientes demasiado hinchado sigue con ello. Yo añadiría otro batido justo después del entreno.
El 16/5/2007 a las 11:46 pm pablo dijo:
Hola Pablo,
Pues pidele a alguien o al monitor de tu gym, que te haga una rutina de 3 días de cuerpo entero y la haces los lunes, miércoles y viernes. Después de tu rutina de pesas haz 20-30 minutos de cardio en la máquina que quieras.
En tu dieta, come 5 veces al día, que todas las comidas tengan algo de proteina, come verdura al menos en 3 comidas y bebe entre 2-3 litros de agua al día. Puedes ayudarte con un batido de proteina que puede hacer de proteina en una de tus comidas.
Esto ya lo explico mejor en algún otro post de la categoría fitness de este blog.:wink:
OK como ke mejor porke lo de comer 5 veces al dia no lo entiendo mu bien,el monitor me dijo ke abia unas kosas ke tomabas para kemar celulas muertas y asi sudar mas durante el entrenamiento..pero no lo se por eso te pregunto ati..ayudame cuanto antes puedas:sad:
Hola que tal, veo que este blog es muy buenisimo!!!, esther quisiera deifinir al maximo, llevo 3 años entrenando fuerte, me parece que ya estoy bien de volumen por lo que quiero, literalmente “secar” la grasa, quiero definir al maximo, pero mi problema con la dieta que estoy siguiendo es que a veces me siento mareado, he incluso cuando estoy entrenando, que me recomiendas, por favor algo con bastantes valores energeticos y proteicos, pero que a la vez me ayude a definir, saludos cordiales!!!, extitos!!!
El 3/6/2007 a las 4:19 am Jackson dijo:
Hola Jackson,
Qué dieta y horario tienes, cuanto pesas y mides
Hola Esther,
Enhorabuena por tu pagina,
soy una chica de 17 años y desde hace tiempo tengo la misma estatura y el mismo peso:1.56 y 46kg ,me gustaria saber una dieta para aumentar de peso porque a pesar de comer mucho no engordo,si voy al gim aumentare de volumen o adelgazare mas?.
saludos muchas gracias!
hola wenas Esther,
soy un chico de 18 años y estoy delgado, llevo en el gym una semana, aunque ya estuve apuntado 6 meses haciendo musculación y tomando proteínas y no coji casi peso y lo poco que coji lo e perdido:sad:,quería pedirte algun consejo xa cojer peso y aumentar musculacion. Muxas gracias, ta lego:wink:
wenas Esther,
soy un xico de 18 años y estoy delgado, ya estube en el gym 6 meses y tomando proteinas,xo casi no coji peso y encima aora lo e perdido, qeria pedirte algun consejo xa cojer peso o qe me recomendases algun tipo de proteinas o algo, gracias, ta lego
ola me gustaria preguntarte k es lo k tengo k comer y que ejercicios hacer para definir los musculos no kiero ganar mucho volumen soy un xiko de 17 años y delgado
ayudame porfa gracias
Hola Esther, soy una chica de 27 años mido 1.70 y peso 56.5 Kg. Hace un tiempo me “vicié” al gim teniendo un sobrepeso de 15 Kg, hacía 2 horas de spinnig 5 dias a la semana y como 3 h semanales de body pump, para calentar a diario corria en la cinta 45 minutos a baja intensidad. En ese momento no notaba cambios en mi cuerpo debido al sobrepeso, fue después al adelgazar los 15 Kg cuando aluciné con mi musculatura. Deje el gim por falta de tiempo y han pasado 3 años. Ahora estoy intentando volver a una disciplina pq me gusta mucho hacer deporte y quiero estar definida como antes, pero creo que mi problema es la comida. Me pirra la verdura y como super sano, pero creo q dejo mucho de lado las proteinas, tampoco se cómo y cuándo hacer las comidas. En fin, te escribo por si pudieras orientarme un poco en esto de la alimentación para definir y si se pueden obtener las mismas proteinas q con la carne mezclando legumbres con cereal o tomando batidos… Muchas gracias de antemano, ciao!
HOLA¡¡¡
SOY UN CHAVO DE 16 AÑOS MIDO 1.63 Y PESO 45KG Y ME GUSTARIA AUMENTAR DE PESO JUEGO FUTBOL Y EL PROBLEMA ESK COMO MUXO Y NO AUMENTO K ME RECOMIENDAS OJALA ME PUDIERAS CONTESTAR
BYE
BUENA PAGINA
hola tengo 23 años y soy obrero y luego voy al gim,mido 1,77,y pesaba 96kg y fui a una dietista y perdi 20kg en un año y me kede de lujo,pero tome batidos de proteinas y engorde luego me saltava la cena y cenabe pizza y e engordado 10k q puedo hacer para kedarme igual y sin grasas y aumentando musculo exame un cable gracias
Esther, Antes que nada quiero felicitarte por el excelente trabajo que haces dando consejos y respuestas a las dudas que tenemos los que no hemos estudiado ni dedicándonos al entrenamiento de pesas pero bueno vamos a mi pregunta.
Tengo 26 años, mido 1.78 y peso 87 Kg. Tengo tres meses en el gym y he obtenido excelentes resultados gracias a una dieta cuidada y a una suplementacion adecuada ( la cual explicaré más adelante). Pero ahora mi problema es que quiero definir el área del abdomen y bajar las “llantitas” realmente es muy poco lo que tengo que bajar pero si quiero definir más esa parte del cuerpo.
Mi intensión para el siguiente mes era bajar a los carbohidratos, subir un poco el consumo de proteína e incrementar el cardio pero sé que voy a bajar de volumen y es lo que no quiero ya que SÓLO quiero definir el las zonas del abdomen.
Mi dieta actual es la siguiente:
Desayuno
7 –8 am:
Batido de proteina ( ½ litro de leche entera y ½ sobre de suplemento - myoplex deluxe)
Snack 1
11 am-12 pm:
1 Yogurt,
1 plátano o manzana,
4 galletas de avena,
3 huevos ( solo clara) **
Comida
2 - 3 pm
60 –70 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
300 gramos de pechuga de pollo sin sal ni grasa ó 300 gramos de Salmón
Verduras ( zanahorias, hongos, nopales, etc )
1 lata de atún **
Snack 2
6-7 pm
5 gramos de monohidrato de creatina
1 fruta
7 – 8 pm
Entrenamiento
Después del entrenamiento
½ sobre de suplemento - myoplex deluxe
4 galletas de avena
Cena
10-11 pm
60 gramos de pasta ( arroz/ spaghetti/ etc )
Variado ( nuggets de pescado, homelt de huevo ( 3) , higado de res, etc )
** En ocasiones los omito
Además de esto tomo 3-4 litros de agua al día.
Ahora que tienes información te agradecería que me dieras una orientación sobre como definir el abdomen y bajar las “llantitas” sin perder volumen ni masa muscular.
Gracias y reitero mi felicitación por este tiempo que dedicas a contestar nuestras preguntas.
Hola Esther encantado de conocerte y poder escribirte, espero puedas ayudarme con tus consejos, me llamo Manuel Fernando Peñalver Higuera y queria contarte que en los ultimos años he aumentado de peso (aproximadamente 20 kilos de mas, mido 1,70 y tengo 27 años), mi peso normal era de 70 a 75 kilos y quisiera hacer una dieta para perder peso y ganar definicion muscular, actualmente cuento con dos productos que compre para perder peso rapidamente como lo son el hidroxicut y taraxatone, quisiera saber que sabes tu al respecto de estos productos y como los podria tomar con una dieta que me permita ser delgado nuevamente.
Nose si sea importante decirte que voy al gimnasio pero pocas veces me gusta mas trotar y hacer ejercicio, como paralelas y barras, claro esto no lo estoy haciendo ahorita pero quisiera comenzar denuevo con la dieta y ayuda que tu puedas brindarme, muchisimas gracias Esther por tu atencion
hola esther parece que eres muy buena en esto!! me gustaria saber como hago para subir mi masa muscular, estoy muy delgado y siempre hago ejercicios en mi casa,( voy al gym) me alimento como un toro y no logro obtener masa muscular. estoy muy delgado muy flaco, dime que debo hacer para verme mas gordito, sobre todo en las areas de la espalda, hombro y pecho???? porfa responde y muchas gracias….