Destruir la grasa: Estrategias de combate para maximizar la pérdida de grasa
Escrito por Esther en FitnessDestruir la grasa: Estrategias de combate para maximizar la pérdida de grasa (Destroying Fat: War Room Strategies to Maximize Fat Loss) de Christian Thibaudeau es uno de los mejores artículos que he leído que explica como preparar el entreno de pesas y el cardio para la definición, basándose en principios que extrae de la experiencia en diferentes tipos de entreno y de entrenadores reconocidos que menciona como Poliquin y Bob Gajda. Los comentarios al artículo están llenos tambien de muy buena información de la alimentación según el tipo de entreno y la recuperación que se necesite.
A continuación teneis una traducción de la mayor parte del texto, reducido en algunas partes por brevedad, además de algunas notas mías y otros comentarios suyos posteriores.
3 escuelas de entrenamiento
1. Volumen alto para definir y esculpir el músculo.
Es probablemente una idea absurda pero la que más se oye en los gimnasios. Si quieres definir o “fibrar” aumenta las repeticiones por serie. Son las típicas de 8-12 o de 15 a 20 para recortar. No se puede definir un músculo con pesas, así que haciendo repes altas no te hará tener más detalle o te esculpirá nada, como se cree popularmente.
Sí que gastas algo más de calorías y se gasta más glicógeno muscular al subir las series, pero no lo suficiente como para hacer que la grasa se queme. Además seguramente no te ayudará a proteger la masa múscular, más bien estarías propiciando su pérdida.
Por otro lado, en estado hipocalórico el cuerpo necesita una buena razón para mantener una masa muscular que le cuesta energía extra. Si vas de un entreno de fuerza a uno más fácil (en lo que se refiere a la producción de tensión muscular) las altas repes y el peso más ligero no forzará al cuerpo preservar su masa muscular. Antes se necesitaba esa masa muscular para mover cosas pesadas y ahora solo le pides que mueva cosas ligeras así que ya no le hace falta todo ese motor enorme.
2. Entreno productor de lactato
Según el entrenador Poliquin existe una relación directa entre el lactato producido y la generación de la hormona de crecimiento. La hormana de crecimiento es altamente lipolítica (estimula el desbloqueo de ácidos grasos) y es una hormona anticatabólica (protege el músculo).
También es una de las razones por las que los corredores de 200 y 400m tienen tan poca grasa. Estas distancias crean una producción de lactato gigante por todo el cuerpo. Otros atletas que hacen mucho trabajo láctico anaeróbico incluyen los jugadores de basket y de hockey.
En el entreno con pesas este concepto tiene algo en común con la fórmula idiótica de recortar de que hablábamos antes: en general depende de rangos más altos de repeticiones. ¿Por qué? Porque la producción de lactato se encuentra a su máximo con series de entre 50 y 70 segundos de duración. Si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 en el movimento eccéntrico y 1 en el concéntrico), para poder hacer esos tiempos ideales se necesitan rangos de repeticiones de 12 a 18 por serie.
Sin embargo esta fórmula se diferencia de la primera en primer lugar en que se están reduciendo los intervalos de descanso drásticamente (a unos 30 segundos), normalmente alternas ejercicios de grupos musculares que se encuentran lo más “alejados” lo más posible uno de otro (para incrementar el lactato inducido por todo el cuerpo) y en que no se usa mucho volumen por grupo muscular como se haría en el tipico programa de definición con más de 20 series por grupo mucular.
Los descansos reducidos y el usar más músculos por sesión suben los niveles de lactato los cuales a su vez hacen subir la producción de la hormona de crecimiento. Así que comparada con la mánera tradicional, este segundo método resulta más efectivo ya que estimula la pérdida de grasa mientras protege la masa muscular.
3. Entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular
La mayoría de los mejores entrenadores defienden esta filosofía. Cada vez más culturistas de élite siguen entrenando tan pesado como puedan durante su periodo de pre-competición. Dejan que el cardio y la dieta sea lo que les hace perder la grasa y simplimente siguen entrenando pesado para mantener su masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas más razón para no dejar de entrenar pesado, ya que si el cuerpo no necesita mover nada pesado no necesita el músculo que consume más energía en reposo. Menos aún cuando se está de dieta que el cuerpo nota que le estas negando energía.
Así que está claro que hay dos opciones para perder grasa. Entrenar pesado y entrenar para maximizar la producción de lactato.
Y aún nos queda otro factor en juego…
No se termina todo aquí, aún queda algo más. Segun el Dr. John Berardi en su texto sobre el fenómeno G-Flux, dice que los atletas que desempeñan distintos tipos de entrenamiento son más delgados están más fibrados aunque tengan un consumo calórico elevado. Se ve en los jugadores de de hockey que normalmente no tienen una dieta espectacular y no son de tan buena genética como los jugadores de futbol o esprinters. Aún así tienen poca grasa.
¿Por qué? En primer lugar porque trabajan mucho en la zona anaeróbica láctica: en la pista y en el gimansio pero también porque deben entranar utilizando una variedad de métodos de entrenamiento completamente diferentes (necesitan fuerza, potencia, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc.). Debido a la variedad de demandas físicas que deben aguantar les ocurre lo que he llamado “Hipermetabolismo”.
Sabemos que hay varias cosas que contribuyen a nuestro gasto energégtico diario (la cantidad de calorías que quemamos durante un día):
a) Nuestro nivel metabólico basal (NMB) que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un periodo de 24 horas incluso en inactividad absoluta.
b) Nuestro nivel de actividad: a más actividad más gasto energético.
c) El efecto térmico de las comidas: la digesitón requiere calorías. Cuanto más amenudo se come más calorías se queman y la proteina también necesita más energía para ser digerida y abosrbida que los carbohidratos y las grasas.
d) El mantenimiento de la homeostasis: por ejemplo cuando hace fuera frio el cuerpo debe producir más calor para mantener la temperatura. Esto requiere calorías.
Aún así lo que solemos introducir en la ecuación es respuesta de adaptación del cuerpo. Sencillamente, nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse al estres fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para el proceso y nutrientes como materia prima.
¿Necesitas reparar músculo después de una sesión intensa de pesas? Eso te costará algo de energía y proteina! ¿Tu sistema nervioso y las membranas celulares necesitan también repararse? Pués, sí, más calorías y además lípidos y proteina. ¿Necesitas que el cerebro te funcione? Pues necesitas añadir carbohidratos (o ketonas); es decir Energía!
Como ves, la adaptación requiere energía y nutrientes. Así que tiene sentido que cuanto más necesite tu cuerpo adaptarse al estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Tener que adaptarse con más frecuencia y en mayor medida subirá bastante tu gasto de energía diaria, y no solo eso, sino que lo hará durante periodos de tiempo relativamente prolongados, porque la mayoría de las adaptaciones no son instantáneas. De aquí viene lo de hipermetabolismo.
Bien, pues a donde quiero llegar. Si usas solo un tipo de entrenamiento en seguida bajará la demanda causada por la adaptación. Si siempre entrenas de la misma manera, tu cuerpo se volverá eficiente rápidamente a hacer ese tipo de trabajo y como resultado cada sesión no representará mucho estrés, lo cual también significa que no necesitarás adaptarte tanto. Menos demanda de adaptación es igual a menos gasto calórico.
Si utilizas diferentes tipos de entrenamiento durante tu semana (o incluso en un día) prevendrás, al menos en cierto grado, una eficiencia excesiva que bajara la necesidad de adaptarse. Cuantos más tipos de entrenamiento diferentes tengas en tu rutina semanal, más eficaz será el programa previniendo la super-eficiencia.
Así que lo que estoy diciendo es que para perder grasa lo mejor es incluir diferentes tipos de actividades físicas durante tu rutina semanal.
4 tipos de entrenamiento
Cuantos más entrenos distintos puedas incluir en tu rutina semanal más resultados tendrás. Estos son los 4 tipos de entrenamiento que veremos:
1. Entrenamiento con peso de alta intensidad
2. Pesas para la producción de lactato
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo en sistemas de energía alácticos anaeróbicos
Entrenamiento con peso de alta intensidad
Como estuvimos viendo, el objetivo de levantar pesado de nuestro entrenamiento es de mantenimiento o de incluso subir un poco de masa múscular mientras estamos en la fase de perder grasa. Siguiendo el método que recomiendo, deberías hacer una o dos seisiones de pesas pesadas a la semana.
Obviamente, sólo se usaran movimientos compuestos durante ese día. Como estarás bajo una restricción calórica, necesitarás bajar el volumen del entrenamiento para evitar sobrecargar tus estructuras. Por este motivo no necesitas (y no deberías) hacer ningún trabajo pesado directo para los biceps, triceps y hombros. Estos músculos serán trabajados lo suficiente con otros ejercios pesados que utilizaremos para conseguir nuestro objetivo principal, conservar la masa muscular.
Durante una fase de restricción calórica, no tiene mucho sentido utilizar un montón de ejercicios, ya que tu cuerpo casi seguro que no añadiría músculo de todas maneras. No es el momento de trabajar tus partes más débiles o el equilibrio y la simetría, tan solo preservar cuanta más masa muscular sea posible.
Sugiero hacer los entrenamientos dividiendo el cuerpo en dos días:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Cuádriceps y Femoral
Estos entrenamientos podrían ser así:
A1. Ejercicio principal de pcho (Press con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Jalones frontales con agarre ancho, etc.)
4-6 reps
Sin descansar 8 (o 10 seg. para cambiar de ejercicios como diría el entrenador Poliquin)
A2. Pecho ejercicio secundario (aperturas con mancuernas, pájaros, etc)
6-8 reps
Descansa 2 minutos y sigue con…
B1 Ejercicio principal de espalda (dominadas, remo gironda, remo a un brazo, etc.
4-6 reps
Sin descansar…
B2. Ejercicio secundario de espalda (peso muerto, pull-through, hiperextensiones)
6-8 reps
Tomate 2 minutos de descanso y vuelve a A1. Repite la superserie 5 ó 6 veces.
La misma lógica (superserie de ejercicio principal + ejercicio secundario) se aplica a los cuádriceps y femorales.
(E. del T.)
Podría ser por ejemplo:
A1. Sentadilla o Prensa
A2. Extensión de cuádriceps
B1. Peso muerto piernas rígidas
B2. Curl Femoral
Entrenamiento de Pesas para la producción de lactato
El objetivo de un entreno inductor de lactato es el de estimular la secreción de la hormona del crecimiento (además de gastar muchas calorías como combustible) a traves de una produccion de lactato de cuerpo entero. Cuantos más músculos se ataquen en el proceso, más efectiva será la sesión. As que para esto seguiremos la siguientes pautas:
1. Trabajamos cuerpo entero
2. Minimizamos los intervalos de descanso (o maximizamos la relación entre descanso y trabajo)
3. Utilizamos series que duren entre 50 y 70 segundos (12-20 reps)
4. Alternamos ejercicios para grupos musculares que se encuentran alejados uno de otro y sin relación alguna.
El método que recomiendo se deriva de el entreno de Acción Periferal del Corazón (PHA), la cual es una forma temprana de entreno en circuito que Gadja utilizo para ganar el título de Mr America en 1966. Realizarás de 2 a 3 circuitos diferentes de 5 ejercicios por día, realizando cada circuito 3 veces. No hay descanso entren ejercicios dentro de un mismo circuito y podrás descansar de 1 a 2 minutos una vez que acabes las 3 series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repes por serie)
A1 Ejercicio de Empujar horizontal
A2 Ejercicio donde predomine el cuádriceps
A3 Ejercicio de Tirar horizontal
A4 Ejercicio donde predomine el femoral
A5 Ejercicio abdominal
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
CIRCUITO B (15-20 repes por serie)
B1 Ejercicio de Empujar Vertical
B2 Ejercicio donde predomine el cuádriceps
B3 Ejercicio de Tirar Vertical
B4 Ejercicio donde predomine el femoral
B5 Ejercicio abdominal
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
CIRCUITO C – OPCIONAL (15-20 repes por serie)
C1 Ejercicio de biceps
C2 Ejercicio de gemelos
C3 Ejercicio de triceps
C4 Ejercicio abdominal
C5 Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
Las sesiones de generar lactato se hacen dos veces a la semana, no se deben realizar antes de una sesión de pesas de alta intensidad para evitar bajar en rendimiento. Fuerza al límite es algo que no se puede entrenar de forma efectiva en estado de fatiga.
La rutina semanal tendría la forma siguiente:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda
Día 2: Circuito inductor de lactato
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato
Día 7: Descanso
Trabajo Aeróbico
Sí, ya se que se tiende a sobrevalorar el trabajo aeróbico a ritmo constante, pero aún así puede contribuir al proceso de perder grasa, especialmente teniendo en cuenta el aspecto de gasto calórico en estado hipermetabólico. Pero habiendo dicho esto, si hacemos demasiado cardio a ritmo constante es una forma segura de per der músculo, así que no vamos a convertirnos en unos hamsters corriendo en cinta 4 o 5 veces a la semana.
El trabajo aeróbico por si solo es bastante poco efectivo, pero si lo hacemos durante periodos cortos de 20-30 minutos después de hacer el circuito inductor de lactato podemos mejorar la eficacia de ese día: los CIL incrementan dramáticamente la mobilización de los ácidos grasos por el incremento de la hormona del crecimiento.
Añadir una sesión corta de aeróbico a ritmo constante en ese momento ayudará a que se usen más de esos ácidos grasos que se liberan. Con este método conseguiremos que nuestras sesiones de 20-30 minutos sean tan efectivos como los entrenamientos con aeróbicos 2 ó 3 veces más largos, sin el riesgo de caer en la pérdida de músculo.
Así que ahora podemos actualizar nuestra rutina semanal a:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda
Día 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad Piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 7: Descanso
Trabajo en sistemas de energía alácticos anaeróbicos
Piensa en “esprint”. Aláctico significa “sin crear acumulación de lactato”. Como vimos con anterioridad, el lactato se maximiza con grandes esfuerzos que duran de entre 50 a 70 segundos. Aún así, aún se produce mucho lactato en aquellos que duran entre 30 y 40 segundos.
Así que cuando se entrena en el sistema de energía aláctico, deberías intententar un trabajo en el sistema de energía que dure unos 20 segundos o (preferiblemente) menos. A mi personalmente me gusta los sprints de entre 30 y 60 m, en otras palabras “trabajo de velocidad”. El trabajo aláctico/velocidad es similar al trabajo de fuerza en que es imposible entrenarse eficientemente en esa capacidad en un estado de fatiga. Consume bastante metabólica y neuronalmente. Por esta razón no puedes realizar una sesión aláctica
a) El día antes de un entreno de fuerza, ya que agotaría el sistema nervioso demasiado para poder maximizar la fuerza
b) El día después de un entreno de fuerza, por la fatiga residual
c) El día después de un enteno inductor de lactato por fatiga residual
Así pues la única solución es realizar la sesión aláctica el mismo día que el de otro entreno. Ya que estamos haciendo ya cardio de ritmo constante los días inductores de lactato, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entreno de fuerza.
Sí, habrá bastante agotamiento del sistema central nervioso, pero aún así será la mejor solución para nuestras necesidades. La única opción es usar una sesión aláctica por semana y hacerlo el mismo día que el trabajo de fuerza del torso. Si los puedes separar uno por la mañana y otro por la noche mejor. Tiendo a preferir el entrenamiento de pesas por la mañana y la aláctica por la tarde.
Así la rutina semanal quedaría:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda + trabajo aláctico
Día 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad Piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 7: Descanso
Para la sesión aláctica recomiendo los esprints o sprints con bicicleta.
Si seleccionas los esprints recomiendo una sesión de unos 300-400m al máximo. Por ejemplo podrías hacer:
4x30m (120m total) + 3×60 (180 total)= 300m
ó
6x30m (180mtotal) + 2×60 (120m total9 = 300m
ó
5x60m = 300m
ó
1x 30m, 1x 60m, 2x100m =290m
etc.
El resto de los intervalos deberían ser similar a los usados en una sesión de fuerza. Por ejemplo, en este programa tienes unos 5 minutos entre series de los mismos ejercicios principales.
Así que para nuestros esprints usaríamos de 3 a 5 minutos de descanso, lo suficiente para estar completamente descansado antes de atacar el siguiente esprint. (N. del T.: Descansa en la cinta hasta conseguir un ritmo cardiaco por debajo de tu nivel de quemar grasa.)
Este entreno combinado con una dieta de definición inteligente te ayudará a perder grasa conservando la mayor masa muscular posible, haciendote más funcional y atlético.
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en el post siguiente continuaré con la nutrición
Entradas (RSS)
[...] Fitness| Abril 20, 2007 a las 3:34 pm Es importante prepararse la dieta de definición que vamos a hacer con nuestro entreno. A continuación os explico lo que estoy haciendo yo para el entreno de Thibaudeau. [...]
No me he enterao de na….
Es un tema avanzado. Si no llevas al menos dos o tres años practicando musculación no entenderás muchas cosas. Los conceptos básicos no los puedo explicar aquí, pero si tienes una pregunta concreta quizás te la pueda aclarar.
ey! has vuelto! pensaba que habías abandonado el blog. Descubrí este espacio poco después del último post, pero mi instinto no me dejaba borrarlo del bookmark. Me alegro
ei Foer!
es verdad que no escribo posts tan amenudo, pero es que escribo una de comentarios que no veas! Me alegro de que te guste el blog! ¿Qué es lo que lees, los post de fitness?:cool:
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!
Hola Esther, q way esta tu blog!! me ha gustado mucho leerlo aunque hay cosas q aun no entiendo jeje…estoy empezando a apasionarme al mundo dl gym…me gustaria q m dieras consejo…necesito perder como unos 5 k. de grasa para despues definir y quedarme marcadita…Aun solo le pego al cardio, spinning, jogging…pq quiero bajar primero, y lo acompaño de cuidar las comidas en plan q no me paso con nada, no como mucha grasa ni dulce…pero a todo el mundo q pregunto si bajo ls carbohidratos o las proteinas me responden cosas distintas..me vuelven loka!!!me encantaria q me aconsejaras q es lo mjor para bajr grasa sin qedar flaccida…muchisimas gracias!!
hola gente, me encanto el articulo! de 10. Aunque no llevo tiempo en musculación si tenia noción de por que el lactado se producia pero no sabia sus repercuciones en el aconcionamiento fisico! voy al gym y creo mas que importante TODO lo que dice en este articulo por que si a mi, que tengo conociomens escuetos en el ámbito me hizo entender el porqué de muchas cosas creo que al instructor del gym donde voy le será de mucha mas utilidad todavia a si que lo imprimiré (mas que obvio dejando nombres de autor y de quienes se extrajo la cita para dar fiabilidad al texto) y se lo llevaré a mi instructor!
de nuevo felicitaciones por el texto y que mas puedo decir muchisimas gracias por la información brindada!!!
Atte
Nicolas
hola esther que sepas que te lo curras un monton. he leido el articulo y probare haber aunq me da un poco cosa dejar de hacer biceps y triceps xq los e sacado bastante bien. la unica duda que me queda es en el entreno con pesas, que se realizan super series en plan 1º ejercicio 4-6 repes sin descansar hago el 2º ejercicio y desdanso dos minutos y vuelta a l 1º y 2º del mismo grupo muscular no?,y asi cuantas series?
La verdad es que lo leo todo, llevo casi un año practicando musculación (debería decir introduciéndome en ella) así que me interesan mucho tus artículos sobre fitness, aunque los últimos son muy avanzados para mí.
Cada día se aprende algo nuevo (especialmente sobre nutrición) y poco a poco, con constancia, voy obteniendo pequeños logros y marcando nuevos objetivos.
A pesar de llevar tan poco tiempo he puesto a prueba mi cuerpo con una etapa de crecimiento y ahora estoy en una pequeña etapa de definición. Es sorprendente cómo simplemente cambiando los porcentajes (Prot – CH – Grasas) se consiguen cambios muy visibles… Conseguí el software que comentabas en uno de tus posts para llevar mejor este control (ahora lo hago intuitivamente, preparando cada comida con cierto sentido común) espero poder ponerme con él cuando tenga más tiempo (no parece trivial, de primeras…).
Un saludo!
Hola, cómo llevas el plan Esther? ves resultados?
Gracias
El 17/5/2007 a las 5:47 pm JC dijo:
Hola JC,
la verdad está funcionando de maravilla entre entreno y la dieta. En el entreno no estoy haciedo el día de pierna, que de momento no me va bien por tiempo. Ya peso 54kg y se me empiezan a marcar los abdominales.
Tengo que escribir un post pronto con mis progresos
El 2/5/2007 a las 9:31 am igor dijo:
Gracias Igor,
Trabaja lo que quieras, aunque no te agotes, deja más energía para cardio. Puedes trabajar algo de triceps, biceps y gemelo, si haces el circuito C de lactato, aunque no pasaría nada si no lo hicieras, no perderás músculo. Y a lo de las series 4 ó 5 para las pesas, 3 ó 4 series para cada circuito de lactato. Y todo lo demás que dices es correcto. El descanso sería lo que tardas en cambiar de aparato y poner el peso.
[...] Dieta| Mayo 17, 2007 a las 7:22 pm Las primeras semanas con el entreno de Thibaudeau y la nueva dieta fueron complicadas. Durante el viaje que hice el puente de mayo pude mantener la dieta y los entrenos bien, incluso llegué a ir a un gimnasio en Almería para no perder el ritmo, aunque a la vuelta no pude seguir hasta la semana siguiente. Tambien he tenido algunos días complicados con eventos sociales y aún así ha salido bien, haciendo los ajustes donde eran necesarios. He podido dar bastante flexibilidad a la dieta sabiendo lo que comía en la calle o fuera de casa. Lo importante es saberse adaptar bien a las circunstancias. [...]
Hola Esther
Me llamo Nacho y te escribo desde Granada. Ayer por casualidad di con tu blog y me encanta, enhorabuena por el trabajo que has hecho, te lo has currado un monton….
Tengo dudas acerca del entreno para la producción de lactato en lo de “ejercicios de tirar y empujar horizontal y verticalmente” y estoy intentando seguir tu rutina, me podrias dar algun ejemplo de ejercicios para los circuitos A y B? tampoco entiendo del todo como hay que hacer los descansos ni cuantos circuitos por dia…..
Gracias por adelantado,pienso seguir tu trabajo a partir de ahora
Un saludo
Nacho
El 26/6/2007 a las 10:26 am Esther dijo:
Hola Nacho,
Buena pregunta. Esto te servirá para preparar futuros entrenos. Cuando haces series con ejercicios de músculos antagónicos (músculos opuestos) es conveniente que se realicen en la misma dirección y así aprovechas mejor la energía en los movimientos. En los circuitos de lactato como lo que se busca es activar todo el cuerpo al máximo , además de esa división se añade otro par que es el empujar y tirar todo en el mismo circuito.
En los ejercicios de tirón haces un movimiento de tirar, como con el jalón. En los de empujar retiras el peso apartándolo del cuerpo, como con el press de banca. Dentro de esa clasificación puedes dividirlos según la direción en que se encuentre el cuerpo, más o menos.
Tiron
Vertical
Jalones frontales o posteriores
Dominadas
Remo al mentón
Horizontal
Remo inclinado
Remo en máquina T
Peso muerto
Empujón
Vertical
Press Militar y sus variantes
Horizontal
Press de Banca y
Press inclinado
Te cuento como estoy haciendo yo los circuitos. No llego a hacer el tercero, que me parece más un añadido para satisfacer a los que no pueden vivir sin trabajar biceps, triceps o gemelos, pero para lo que es, que es inducción de lactato los dos primeros me han servido muy bien y ya siginifican una hora de entreno.
Circuito A – Horizontal y Cuádriceps
Press de banca 15-20 reps
Zancadas 15 reps con cada pierna
Remo inclinado con barra o Remo en máquina T 15-20 reps
Sentadilla 15-20 reps o Extensión de cuádriceps (mejor el primero ya que implica más músculos, pero con cuádriceps solo ya es suficiente)
Elevaciones verticales (abdominales) 15-20 reps
Circuito B – Vertical y Femoral
Press Militar sentado (pero puedes hacer press arnorld o press militar de pie)12-15 reps
Curl Femoral (tumbado o de pie, según que máquina esté libre)15-20 reps
Jalones o dominadas asistidas (según la máquina que esté libre)15-20 reps
Peso Muerto Piernas Rígidas 15-20 reps
Fléxión de tronco (abdominales) 15-20 reps
A ver que tal te va!
A mi me ha ido genial y voy a seguir haciendolo el resto del verano.:cool:
Gracias Esther!!!llevo dos dias entrenando así y la verdad es que me gusta mucho, estaba ya aburrido de hacer siempre los mismos entrenos, asi que voy a estar un tiempo con esta rutina. La única pega es que yo no suelo entrenar los Sábados, asi que voy a hacer un pequeño cambio y el dia 5 voy a hacer circuito, pero intentando hacer el C por trabajar esos musculos de una forma mas aislada. Que te parece? Gracias por contestar tan rápido…..
Hola Nacho,
Inténtalo a ver.. aunque el circuito después del día de pierna puedes ser duro.
Otra manera de hacer el circuito es eliminando los sprints del lunes, sustituyendolos por un HIIT y teniendo el día de pierna el martes.
Yo tampoco he podido hacer siempre sábados y me quedaba sin hacer un circuito, así que lo voy a empezar a hacer así. De todas maneras ya he perdido grasa y los sprints son duros en mis rodillas. Creo que puedo prescindir de ellos y en lugar de eso meter más cardio de intensidad constante.
Hola Esther, ya te conozco de otras veces, incluso te he escrito por email. He estado yendo al gimnasio durante 2 etapas, una cada año y sólo 3 meses pero no en plan profesional como comentas en este post y algunos otros, aunque con cierto control. Pero me he propuesto empezar el septiembre de nuevo y ya sabía que aquí iba a encontrar buena información, así que he vuelto.
Ya se que habrá post interesantes más antiguos que debo leerme pero esté me ha parecido muy interesante por su llamativo título. Evidentemente sólo toca el tema de la perdida de grasa corporal, he empezado entendiendo la mayor parte de las ideas pero luego me he perdido, jajaja.
Esto es lo que he sacado en claro: para definir los músculos es necesario aumentar el número de repeticiones reduciendo el tiempo de descanso entre series y alternando grupos musculares lo más alejados posible uno del otro, añadiendo cardio después de éste. Y también alternar entrenamientos de alto volumen (repeticiones) con los de alta intensidad (peso-fuerza) con descansos de un día entre uno y otro.
¿Estoy en lo cierto? Corrígeme si me equivoco, escribo esto porque quiero saber si es buena forma de definir, aunque no siga estrictamente el entrenamiento semanal que has elaborado. Tambié me interesa saber si en ese entrenamiento se pueden sustituir las piernas por otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Un saludo y muchas gracias por compartir ésta información.
El 3/5/2007 a las 10:41 am Foer dijo:
Foer, tu comentario me parece bastante interesante, es la otra parte del desarrollo muscular, la alimentación. ¿Qué cambios hiciste y cuáles fueron los resultados? Y también ¿Cuánto duró cada etapa?
Te agradecería que me respondieras, también buscaré el software que dices que recomendó Esther a ver si me sirve de ayuda, supongo que es para llevar el contol de la alimentación.
Un saludo.
Hola Ivan,
Pues sí, creo que tienes la idea. El propósito del entreno no es solo perder peso sino perder grasa y no músculo. Por eso los entrenos de fuerza. Pero se reduce bastante el volumen y el número de ejercicios. Digamos que todo lo que necesitas en este momento es mantener el músculo que has ganado durante el resto del año, así que si haces algun ejercicio de aislamiento, se haría en los circuitos de lactato que ya son suficientes para mantener, como biceps, triceps o gemelos. Pero además los ejercicios que se escojen en los dias de fuerza ya tocan estos músculos de forma indirecta.
Por ejemplo, el hombro, se trabaja mucho aunque no directamente el dia de fuerza. Si tienes en cuenta que indirectamente los usas con el entrenamiento de pecho/espalda y que luego haces press militar o similar dos dias más de circuito, es más que suficiente.
La idea es poder introducir distintos tipos de entreno y cuanta más variedad posible durante la semana, y para eso este entreno tiene bastante equilibrado los descansos. Aún así entrenar el sábado es difícil, pero si hay que elegir que dejar fuera, el orden sería, primero fuerza, que mantiene músculo y el metabolismo elevado durante todo el día, segundo el entreno de lactato, tercero los sprints alácticos y por último el cardio de baja intensidad, aunque esto lo puedes meter siempre después del entreno de fuerza.
En cuanto a lo que me preguntas del entreno de pierna, si no quieres tanta énfasis en pierna, no la trabajes tanto en fuerza y haz en lugar de ello pierna solo en el circuito. Con el circuito en rangos de repeticiones de 15-20 y poco peso no estarías haciendo suficiente para hipertrofia, que estaría más entre los 8-12 repes. Ahora sí, es importante activar el lactato en todo el cuerpo, así que deberías hacer los ejercicios de pierna. Uno que encuentro muy bueno para el lactato son las zancadas. De todas formas, yo encuentro que los ejercicios de pierna son los que activan más el metabolismo. Son los más básicos y es una lástima no aprovechar esa activación del metabolismo que genera, ejercicios como el peso muerto piernas rígidas, la sentadilla o el press son excelentes.
De todas maneras prueba a ver que resultados tienes sustituyendo el dia de pierna por otro circuito de lactato.
Si consigues hacer el entreno bien durante 3 semanas seguro que notas el cambio.
Yo tarde un poco en empezar a quemar grasa y me sentia un poco frustrada al principio. Pero a las 2 semanas empecé a perder.
El cuerpo tarda un tiempo a aprender a quemar grasas.
En esta parte es muy importante la dieta, y como dice Foer, las grasas son primordiales.
Para las exigencias energéticas, cuando bajas los carbohidratos necesitas la energía de las grasas. El cuerpo dejará de usar los carbohidratos como fuente de energía, aprende a usar las grasas y entonces empezará a quemar también las grasas de reserva.
Un último consejo que aún no he contado. Cuando bajas los carbohidratos necesitas una ayuda extra para los entrenos de fuerza, asi que es bueno tomar creatina. También si puedes permitirte el lujo, toma BCAAs y glutamina entre comidas.
Sigue este principio facil de acordarte: desayuno: tortilla de claras y 2 huevos (grasa saturada), resto de comidas proteina con verduras, en una aceite de oliva y en otra aceite de lino. Por último, los carbohidratos complejos junto al batido de proteina después del entreno. Los suplementos, a parte de entre comidas BCAAs y glutamina, lo mismo en más cantidad junto a tu creatina, antes y después del entreno.
Me encanta este artículo. El año pasado estuve haciendo pesas al rededor de 8 meses, asistia religiosamente 4 o 5 veces a la semana y hacia regularmente 3 horas, baje algo de peso pero me desilusione porque me parecia muy poco para la cantidad de ejercicio que hacia.
Y ahora me doy cuenta del horrible gimnacio que era, porque jamás me comentaron nada respecto a la alimentación, que alimentos evitar o en cuales concentrarme, de hecho yo no tenia ni la mas remota idea de la influencia que tiene la alimentación para ganar musculo o para perder grasa.
Tú sitio me ha dado un verdadero aliento para volver a hacer ejercicio, y ahora combinarlo con una buena alimentación.
El 1/8/2007 a las 8:52 am Esther dijo:
Hola Lucía, Me alegro mucho de que mis posts te hayan vuelto a motivar. Para mi la dieta es lo más difícil. Sin duda es la clave de que consigas tus objetivos.
Nos vemos por aqui!
Un abrazo!
Hola Esther:
Estoy totalmente alucinada con el Blog. Intento empaparme de todo lo que pillo en internet sobre Fitness para conseguir algun dia un cuerpo que para mi sea perfecto. Aunque llevo tiempo en gimnasios no termino de asimilar que es lo que debo hacer, si lo que hago lo hago bien..etc.
Mido 1,67 y peso 64 kg. no se como eliminar esa grasa abdominal y prefiero hacer sala que clases colectivas, hago dieta de nutricionista para eliminar grasa…pero no he aprendido nada mas que a seguir pautas… Te agradeceria que me introdujeses un poquito mas en este mundillo con tus conocimientos, por lo menos para que pueda servirme yo sola el dia de mañana.
Gracias…Ciao!
Hola Esther,ando buscando todo lo que a fitness se refiera.
Encontré tu blog e alusiné,me parece algo mas real que otras paginas de fitness que encuentro.Asi que decidi escribirte aver que me aconsejarias.
Mido 1.72 y estoy pesando 72 kilos,voy al gym pero ando un poco descontrolada,un dia mi esposo e otro dia yo,pero ni siempre sigo el ritmo.
Despues que tube un niño me quedé gorda,poco a poco fui bajando de peso,de los 96 que tenia al tener al niño el pasado año,peso ahora lo que te dije anteriormente 72,no hago dieta ni nada,apenas como en menos cantidad y quité el azucar de mi dieta diaria.Lo que me preocupa ahora es que me quedé con mucha grasa en la barriga y los michelines uff fatales.Entonces queria saber se sabes algo en conreto para mi caso.Estaria grata en recibir respuestas tuyas.
Saludos
Mari
hola esther!
espero te este llendo de lo mejor! =)
mira casi todo, solo no entendi lo del trabajo alactico :S
no se a que te ferieras con eso , o como logro hacerlo
bueno un saludo. bye!
Hola Esther,
felicidades por el artículo, muy bueno. Llevo muchos años corriendo, pero hace un par de años que empecé con musculación más en serio. El problemilla es que creo que me he acostumbrado demasiado a hacer la misma rutina. Por eso después de leer tu artículo, he decidido probar. Pero tengo algunas dudas:
En el entrenamiento con peso de alta intensidad no he entendido bien cómo se suceden las series. ¿Sería?
–> A1: hago 6 repeticiones, seguidamente me voy a hacer el A2, secundario de pecho y hago otras 6 repes por ej., descanso 2 minutos y hago del B1 principal de espalda ptras 6 repes y sin descansar me voy y hago otras 6 del B2 secundario de espalda. Descanso dos minutos y vuelta a empezar hasta completar 5 series o vueltas.
Es decir, que en total se haría 5 series de 6 repes cada una para cada tipo de ejercicio, y en total 4 ejercicios, 2 de pecho y 2 de espalda.
¿He entendido bien la secuencia o me he equivocado en algo?
En el entrenamiento de producción de lactato:
¡¡¡¿¿Qué se hacen 3 circuitos el mismo día con 5 ejercicios cada circuito, de 12 a 15 repes cada ejercicio y repitiendo cada circuito 3 veces?!!!!! ¿No es muuuucho tiempo??? Jo! ¿cuánto llevaría hacer todo eso en una hora punta con el gym lleno? ¿O es que me equivoco y has querido decir que hay 3 circuitos para elegir y que los alternemos?
Bueno, hoy he hecho mi primer día de entrenamiento siguiendo el artículo. Te pongo en antecedentes, mido 1,69 y peso 51 kg. Sé que no es mucho, pero teniendo en cuenta que mi rutina hasta la semana pasada eran carreras aun ritmo constante por carretera y campo de entre 40 min y 1 hora (entre 7 y 10 km casi diarios)….y luego musculación sin mucho peso… Creo que es normal.
Pues hoy he hecho el entrenamiento de pesas de alta intensidad de pecho y espalda + trabajo aláctico (que no lo he hecho lo bien que debería porque me gusta tanto correr que he acabado haciendo 5 sprints de 200 m., y me he dado cuenta ahora que eso supera los 20 segundo ideales para trabajar el sistema de energía aláctico…la próxima vez lo haré bien) y al final unos abdominales y estiramientos (esto es mi obsesión para evitar lesiones). Pues tengo que decir que he salido molida…hacía muuuucho tiempo que no tenía tanta calor después de entrenar y estaba tan hecha polvo. Por lo que creo que ha funcionado el cambio.
Gracias y espero tus respuestas!!
hola muy buenas necesito tu consejo ya veo que tu si tienes idea de lo que hablas sabes lo que dices por eso te elejido a ti para ver si me podias personalizar mi entreno y dieta te explico estoy preparandome para policia nacional peso 98 kilos mido 1.84 estoy bastante grande de pesas pero quiero secar porque me cuesta mucho correr los 2kilometros exigidos para policia y las 18 dominadas exigidas trabajo por las tardes de 3 a 21.30 de seguridad y entreno por las mañanas de lunes a viernes en el gim y sabados en pista atletismo te agradeceria me mandaras un mail muchas gracias
Hola Esther. Hace unos meses te escribí en el post “Consejo sobre dieta para músculo y definir” pidiéndote consejo sobre mi dieta y rutina, no creo que lo recuerdes con tantos comentarios como te escriben y escribes… el caso es que te hice caso y parece que me a funcionado! Gracias! Mi problema era que no conseguía ganar ni un gramo de masa muscular aun haciendo una rutina de fuerza y claro, el problema era la dieta… me empecé a tomar bcaa´s a lo largo del día y glutamina antes de entrenar y aumente los carbohidratos y proteínas de mi dieta. No hace mucho que empecé y he ganado un par de kilillos.
Ahora quería comenzar una rutina/dieta de definición. Me he estado empollando la de Thibaudeau (es bastante compleja!) y parece que la tengo más o menos entendida e incluso me he hecho una tabla de entrenamiento para no liarme… Una duda que tengo es que si podría suprimirse el día de alta intensidad de pierna y que grupo poner en su lugar. Había pensado en hacer un día de alta intensidad de pecho y otro de alta intensidad de espalda y meter más ejercicios de cada uno cada día… ¿estaría bien? Seria, por ejemplo, hacer el primer día press banca 6 rep., seguido aperturas 8, descanso, press declinado 6 seguido pull over… y después el día de espalda hacer jalones 6, remo 8, dominadas 6, remo al pecho 8… ¿Qué te parece?. Por cierto, ¿los abdominales solo se entrenan el día del circuito?.
Otro tema en el que tengo mas dudas es en la dieta que seguir cada día. He leído tu artículo sobre “dieta de definición”, pero me cuesta diseñarme una para mí… a ver si me puedes echar una mano, mido 1,70 y peso 67 Kg. aproximadamente…mi nmb cálculo sea sobre 2200kcal . A grandes rasgos es bajar carbohidratos y subir las grasas ¿no? (por cierto, “acojona” bastante contando que se trata de eliminarlas! jeje. Pero tiene su lógica!).
En cuanto a la suplementación, recomiendas tomar creatina y l-carnitina, ¿me recomiendas algún quemagrasas más potentente? (he oído hablar de thermonex…).
A ver si me puedes ayudar! Muchas gracias!
Hola JMG! Me alegro mucho de que te ayudaran mis consejillos, a ver si consigues un 100 este año!
En cuanto al entreno, como tu objetivo es perder grasa, yo no sacaría el día de pierna porque son los ejercicios más metabolicos y es el día que más das caña. Si no hay más remedio ya tendrías que hacer un entreno distinto. En un entreno para quemar grasa tienes que hacer superseries. Emparejarlos por grupos antagónicos de músculos va bien y hacer unos 6 ejercicios en total. Haz 2 días de entreno fuerte y 2 de circuito. Los abdominales metelos en los días de fuerza tambien. En ejercicios de pierna y espalda se usan bastante como estabilizadores, sobre todo en ejercicios complejos que utilizan varios grupos musculares. Si puedes mete un ejercicio olímpico al principio de cada entreno de fuerza. Pres de banca en un día, pero metería también peso muerto en otro. Los descansos ve acortándolos de 60 a 30 segundos y también que prime la velocidad antes que el peso, siempre con forma perfecta. Cuidado con el sobreentreno, este entreno tiende a cargar mucho y yo iría metiendo los días de circuito poco a poco.
En cuanto a la dieta baja los carbohidratos a menos de 50gr al día y sube la grasa procedente de huevos enteros, nueces, aceite de oliva y salmón. Si puedes comprate un suplemento de aceite de salmón o algo más potente de omega-3. Toma te verde en lugar de agua. Como quema grasas CLA, o alguno que sea un combinado con cafeina y yohimba con CLA. Sigue con los BCAAs y la creatina. La l-carnitina sobra. Come dos porciones grandes de verduras fibrosas al día, recomiendo brocoli y espinacas. Calcula tus calorías para que esten un poco por debajo de tus necesidades calóricas o mantente sobre todo en dia de fuerza. Cuando hagas cuentas verás que con las proteinas no tienes suficientes al bajar los carbohidratos por debajo de 50gr. Además notarás que te faltan fuerzas. Tienes que usar las grasas. Recomiendo queso fresco y salmón, carne roja también. Yo de desayuno me hago una tortilla de 3 huevos grandes, tu puedes hacerte una de 4. El fin de semana el día de descanso, haces una carga de carbohidratos. Si la haces 10 días después de empezar la dieta mejor, que se te habrá acostumbrado el cuerpo a usar grasas y no engordarás con los carbohidratos. Rellenarás todo el glucógeno gastado de los músculos. Ganarás agua, pero en dos días de entreno se vuelve a ir. Cuando hagas carga de carbohidratos, come y bebe lo que quieras, pero vigila con cosas demasiado azucaradas porque te sentirás mejor sin subir demasiado la insulina. Puedes subir las calorías también pero no te desmadres no vayas a ganar lo perdido durante la semana. Un nivel normal es razonable.
Yo estoy tomando unos 30g de carbohidratos al día y una carga de carbohidratos moderad y desde que hago una dieta de grasa estoy menos hinchada y más definida, Aunque no he estado muy estricta ya que he estado recuperandome de una sobrecarga y no entrenaba, pero ahora empiezo de nuevo y este año si que voy a quedarme sequita en un plis! jaja
suerte! ya me contarás que tal.
Muchas gracias por tu repuesta!
Cuando dices que vaya metiendo los días de circuito poco a poco ¿a que te refieres? Lo de reducir los descansos imagino que sea en los días de fuerza…
Te comento una cosilla. Soy diabético y el reducir tanto los hidratos puede ser peligroso. Los reduciré lo más que pueda regulando la insulina que me pongo. A ver como lo puedo hacer! Si me puedes dar algún consejo…
¿Me recomiendas alguna marca de CLA o de creatina? ¿Cuando lo debo de tomar?.
Esta es la rutina que he preparado, a ver que te parece y que ejercicios modificarías:
Día 1:
Press banca 6
Apertura inclinadas 8
–Descanso
Dominadas 6
Remo al pecho apoyado 8
- Repetir 4 veces
Curl bíceps de pie 3×10
tríceps 3×10
–Sprints
Día 2:
Press banca 15
Sentadillas 15
Remo al pecho agarre cerrado 15
Peso muerto 15
Abdominales banco declinado 20
–3 veces
Press hombro 15
Extensión piernas 15
Jalon al pecho 15
Curl femoral 15
Abdominales inferiores 20
–3 veces
Curl bíceps 15
Gemelos 15
Tríceps 15
Abdominales laterales 20
Vuelos laterales 15
–3 veces
–20 – 30 minutos cardio
Día 3:
Sentadilla 6
Zancadas profundas mancuernas 8
Peso muerto 6
Curl femoral 8
–4 veces
Día 4:
Press declinado 15
Sentadillas 15
Remo al pecho 15
Curl femoral 15
Abdominales banco declinado 20
–3 veces
Press hombro 15
Extensión piernas 15
Jalon al pecho 15
Curl femoral 15
Abdominales inferiores 20
–3 veces
Curl bíceps 15
Gemelos 15
Extensión tríceps soga 15
Abdominales laterales 20
Vuelos laterales 15
–3 veces
–20 – 30 minutos cardio
Un saludo y gracias!
Ayudame a retocar estas ultimas cosillas x fi!!!jeje. Para empezar a darle caña despues de semana santa!! Gracias!!!
Hola JMG!
Pues me parece muy buen entreno. Ten cuidado de no sentirte tentado a meterle mucho peso al peso muerto o la sentadillas. Lo que te decía era de ir añadiendo días de circuito semana a semana al entreno para ver como aguantas el aumento de intensidad y volumen. Sobre todo ten encuenta el orden de importancia de los distintos tipos de entreno si tienes que dejarte algo fuera algunas semana. Sobre todo los de fuerza son los últimos que debes dejar.
Si, lo de reducir los tiempos de descanso es para progresar. Creo que es mejor que meter solo progresos de peso cada semana. Pruebalo a ver. En general este entreno es bastante intenso y es fácil sobreentrenar. Pero si lo vas intensificando poco a poco puedes llegar a perder grasa y mantener músculo muy bien.
La dieta en realidad es la mejor que puede hacer un diabético. Va progresivamente aumentando la sensibilidad de la insulina. Pero bueno si puedes mantenerte entre 50gr y 30gr es más que suficiente de carbohidratos. Si tienes que tomar carbohidratos tomalos a última hora del día y preferiblemente después del entreno.
Yo estoy tomando PURE CLA CLARINOL. Y tomaría una vez al medio día y por la noche. Yo los tomo con aceite de salmón.
La Creatina que sea monohidrato y tomas te pones una cucharada (10gr – primera semana y luego 5gr) en el batido y lo tomas justo al terminar el entreno. Yo también pongo glutamina para la recuperación.
Ahora casi que me debes unas fotos con tus progresos si te sale bien. Hazte las fotos de antes y después!
Hola Esther!!
He vuelto esta tarde de unos días de vacaciones y he leído tu mensaje. Me he visto motivado en empezar y no he querido esperar a mañana y me he ido al gimnasio esta misma tarde.
He hecho el primer día de entrenamiento (pecho y espalda) y me a parecido algo flojo, el próximo día meteré mas peso, o una repetición más de toda la superserie… ¿que te parece?. Veo que va a ser problema el tener libre las maquinas o bancos y mas el día que toque circuito… pero bueno, eso sobre la marcha!
También he hecho los sprints mas o menos, ya que la cinta solo se puede poner hasta 16 Km/h y no es mi máximo. He hecho sprints de unos 80 segundos y descansado 2 minutos a 8 Km/h en la cinta. Así 5 veces. El próximo día igual pruebo en la bici.
La dieta es lo que veo mas complicado! He leído tu articulo sobre dieta de definición, pero creo que no es la que estas haciendo ahora ¿no?. Tengo miedo a pasarme con las grasas o quedarme corto de calorías. ¿Me podrías echar una mano para diseñarme un ejemplo? O si no decirme la que tu haces para orientarme y adaptarla a mi NMB (creo que es sobre 2000 – 2200 Kcal).
Me he pesado en una bascula que mide la grasa corporal y por la mañana tengo 16,5 aprox. a ver como va bajando!! ¿en que porcentaje crees se empezara a notar el progreso?
Bueno, ya te contare que tal me va mañana con el circuito!
Ayer te decía que la rutina me había parecido algo floja. Hoy, después de hacer el circuito inductor de lactato, tengo que decir que me a mandado para casa literalmente!! jeje.
En un principio pensé que me estaba dando bajón de azúcar pero, al llegar a casa y comprobármelo, vi que se debía a la intensidad del entrenamiento! había desayunado algo menos que de costumbre en cuanto a carbos se refiere (30gr de avena+6 claras+leche) y por eso pensé que seria debido al azúcar. Solo pude completar 2 de los 3 circuitos y del cardio ni hablamos… de todas maneras esta tarde he vuelto y he hecho el tercer circuito y 30 minutos de cinta. Parece cañero! Tenías razón en lo de ir metiéndolo poco a poco.
La rutina la he modificado un poco y no he hecho ni sentadillas ni peso muerto, este último me da miedo, al no haberle hecho nunca forzar la espalda…
Mi rutina quedo así:
Circuito1, press banca+extensión de piernas+curl femoral+abdominales (3 veces)
Circuito 2, press hombro+extensión piernas+jalon al pecho+curl femoral+ abdominales inferiores. (3 veces)
¿Esta bien hecho?.
Te cuento la dieta que he seguido también. El desayuno el que te puse mas arriba (se que debería tomar el menos 3 huevos enteros, pero no me entran!)+ bcaa´s+glutamina. Después del entreno batido+ bcaa´s. Para comer una ración grande de brócoli con aceite de oliva+ una ensalada de tomates con aceite de oliva y tres huevos enteros con pescado. Por la tarde, antes de ir a completar el entreno, tome glutamina + bcaa´s y después otro batido, 6 nueces y un plátano. También dos capsulas de aceite de salmón y antes del cardio l-carnitina. La cena imagino que sea una ensalada y algo de carne.
Me temo que mañana voy a tener unas agujetas importantes en las piernas!! Ya te contare..Chao!!
Hola JMG!
Has visto lo que te decía de la intensidad? Parece que haces poco pero luego es un palizón. Sobre los circuitos los has hecho bien. Hay gente que echa la pota y que antes se habían preguntado si meter el circuito C. jaja
Ten encuenta que el tipo de entrenamiento de resistencia es muy distinto. El lactato será importante.
En cuanto a la dieta me parece bien. ¿No estás tomando creatina? Este entreno te la va a pedir para ir pudiendo aguantar de semana en semana, sobre todo mientras ajustas la intensidad.
En comida, supongo que sí, vas pillando la idea. Yo sacaría el plátano que tiene más azúcar de la que necesitas. Me preguntaste sobre que dieta estoy siguiendo ahora y he escrito un artículo que hace tiempo llevo prometiendo sobre la dieta Anabólica, a lo mejor quieres probarla. Como ves, no hay que cambiar mucho, solo suprimir el plátano, hacer un periodo de inducción en condiciones, con elevación calórica, y después empezar a hacer cargas de carbohidratos una vez hecha la inducción. Ah, sobre perder la grasa, no te obsesiones. Espera unas 2 o 3 semanas antes de ver resultados.
Ya me contarás como terminas la semana jiji
Ah.. y oye, no me hagas quedar mal y comete una tortilla de 3 huevos para desayunar!! jajaja
Hola!
Vaya artículo que te has currado!! La idea la veo, el problema es que me es difícil seguir la dieta estricta todos los días ya que hay días que no como en mi casa y me tengo que adaptar… de todas maneras lo intento seguir dentro de lo que puedo. Mejor que nada ya es!¿verdad?jeje
La creatina la tengo pedida, el jueves me llega. Nunca la he tomado, no me hinchara demasiado y me costara mas sacar a flote lo que tengo ¿no?, ¿durante cuanto tiempo lo tomo?.
También los cla me tienen que llegar. Me decías de tomarlos al mediodía y por la noche, ¿que cantidad me tomo cada vez?.
En cuanto a la intensidad del primer día, no sabía si meter más caña con más ejercicios o seguir así… Hoy me toca pierna y con las agujetas que tengo!!jeje. Hay que sufrir algo estos primeros días! Los ejercicios de pierna los veo más engorrosos pero imagino que será ir acostumbrándose!
La tortilla esa me mata por la mañana!!jeje
Chao!
Venga, pues a intentarlo. No notaras la creatina hinchándote más. no creo que sea perceptible aún. Yo tomo 10g por toma la primera semana y luego 5gr durante 20 dias. Luego un descanso que puedes hacer coincidir con una semana de descarga de intensidad.
El CLA yo tomo dos capsulas por la mañana y dos por la noche. Depende de lo que ya estes tomando de omega-3 en total al día que yo procuro que sean 1/3 parte del total, aprox. 14gr. para mi.
Los ejercicios de pierna son mi favoritos, sobre todo los ejercicios grandes.. no me refiero a extensiones de pierna.. jeje pero bueno, supongo que si no estas acosturmbrado a entrenarlos vas a flipar, especialmente con todo los sprints y los circuitos
La tortilla la tomo yo dulce y es más desayuno. Un montón de edulcorante líquido, canela, y ahora que es la temporada, 3 fresas en rodajas… mm solo le falta la nata montada, no?
jajaja
¿Te refieres a 14 gr entre cla y omega-3?a ver si vienen con buena carga las cápsulas que es un rollo todo el dia a pastillitas!!
Umm.. tiene buena pinta esa receta, habrá que probar! tendremos que buscar una nata sin azúcar! esta difícil la cosa, que me tengo rebuscados todos los productos sin azúcar y nada… jeje.
Por cierto, arriba me decías de mejor quitar el plátano y en realidad lo comí para subir un poco mi azúcar… ese es el gran problema que tengo, que a veces antes de ir al gimnasio y medirme el azúcar, lo tengo algo bajo y tengo que tomar algo para recargar… ya estoy bajando mi dosis de insulina (parezco yonki…) a ver que tal voy. Esto si que es un mundo inexplicable e imprevisible! jeje .
En cuanto al entreno de hoy, otra vez que caí y lo tuve que dejar! Me parecía simplemente tener algo cansadas las piernas, pero en realidad tenia unas agujetas que no me podía ni mover! cuando me he puesto a hacer las sentadillas y las zancadas, lo he tenido que dejar… he hecho unos abdominales y corrido 20 minutos (por aprovechar el viaje al gim!).
Mañana no se si descansar para recuperar al 100 % y el jueves hacer otra vez el circuito… a ver como me encuentro mañana.
Ya te voy contando! Chao!
hola soy de argentina buscando recomendaciones al respecto de ganar masa muscular encontre este sitio te consulto mido 1.74 y peso 94 kilos (entreno hace mas de 10 ños) y tengo prohibido tomar esteroides pero mi apariencia es mas bien robusta pero poca definida que me consejas quisiera estar grande sin perder lo ganado y un poco marcado (brazos grandes sin definicion eh echo dietas hasta los 84 kilos pero nada de estar marcado)… que puedo tomar no tengo idea de la cantidad de calorias que consumo pero como sano nada de frituras poca pastas y mucha futas y el resto todo sano pollo carnes magras etc …jejejej gracias por todo eespero tu respuesta
Hola Andres,
Empieza por medir lo que tomas ahora y calcula las calorías. Te recomiendo la dieta anabólica de DiPascuale. No entro en demasiado detalle pero si tienes preguntas hazmelas ahí y te echo una mano.
Creo que es la mejor solucion para no perder musculo con la dieta. El uso de las grasas como energía hace mucho más controlable el apetito, la conservación del músculo y la reducción calórica. A parte, se puede ir controlando el aspecto del músculo a la perfección semana tras semana, por lo que es ideal para competición.
Ya me comentarás. Sobre todo, mira lo que estas comiendo ahora para hacer los cambios y luego hablamos!
Hola Esther! Que tal? Yo aquí sigo sufriendo! Jeje. No, ya mucho mejor! Consigo acabar el circuito y todo! Jeje. La verdad que los primeros días pensé en morir y tener que dejarlo, pero ahora ya bien. Creo que el problema es que metía mucho peso en los ejercicios y por eso no acababa…
La verdad que todavía no noto mucho cambio, pero habrá que esperar un poco más! Espero estar haciéndolo bien y ver resultados pronto!
Te iba a comentar un cambio en la rutina a ver que te parecía. Se que tu no quitarías la pierna nunca y no me vas a apoyar al 100%, pero me gustaría que me dieses tu opinión y si crees que no estaría del todo mal planteado.
Seria únicamente para los días de fuerza, el circuito seguiría igual. Metería el primer día pecho – hombro y el segundo espalda – bíceps – tríceps. La pierna solo lo del día de circuito.
Así quedaría:
Día 1:
Press banca 6
Aperturas inclinadas 8
–Descanso
Press hombro 6
Aperturas laterales 8
-3 veces
Press banca inclinado 6
Cruce poleas 8
–Descanso
Press Arnold 6
Elevaciones frontales 8
-3 veces
Día 2:
Dominadas 6
Remo la pecho 8
–Descanso
Curl bíceps 6
Curl martillo 8
-3 veces
Jalon tras nuca 6
Remo con mancuerna 8
–Descanso
Tríceps con soga 6
Dippings entre bancos 8
-3 veces
Como lo ves?
La dieta ya lo voy adaptando. Los primeros días también me costo hasta conseguir regular mi insulina, pero ahora ya estoy estable. No calculo las calorías por que me es muy difícil seguirlo, pero si que he suprimido casi todos lo carbos. Tomo queso graso entre comidas y he conseguido hacerme la tortilla para desayunar! jeje.
Bueno, a ver que te parece la rutina. Un abrazo! Chao!
Hola JMG,
Que tal te va con la nueva rutina? A mi me parece bastante si también estás haciendo dos dias de circuito.
En cuanto a la dieta, si quieres perder grasa tendrías que controlar las calorías. Recuerda que solo perderás si tienes un déficit calórico. ¿Hiciste el periodo de inducción? Después de las dos primeras semanas puedes hacer la carga de carbohidratos. Es realmente necesaria e incluso te ayudará a perder más grasa.
Hola! la rutina bien, ya la tengo controlada! jeje. Los primeros dias fueron duros la verdad…si que hago los dias de circuito intercalados entre los de fuerza. La dieta creo que va bien, mas o menos lo he calculado y tomo unas 2000 calorias. Los carbos me a costado ajustarlos a menos de 50 gr. Aunque no los tomes directamente, te salen casi de las otras comidas! He perdido 2 kilos mas o menos. Espero que no sea de musculo! ya te sigo contando. chao!
Hola Esther! que tal va todo? Yo sigo dandole caña a Thibaudeau! jeje. Voy bien con ello aunque noto que me he quedado algo estancado… La rutina la he vuelto a cambiar para adaptarme a la de un compañero… ahora simplemente hago entrenos de fuerza por grupos (cada dia uno) e intercalo los dias que voy solo el circuito. Quizas esto es lo que me ha hecho estancarme, pero casi prefiero los dias de fuerza ir a tope! (una mano para las ultimas repes siempre te hace fozar mas!). La dieta tambien esta mas o menos controlada, aunque hay dias en los que me es imposible seguirlo 100 x 100. Lo que mas me a costado sacrificar de esta dieta son los lacteos, ya no se que tomar de postre
a veces tomo queso y otras un cafe solo. Mi dieta esta basada en carnes, quesos, ensaladas y huevos. Me sigo tomando CLA y no sabia si tomar algun termogenico mas potente. ¿tu que opinas?
Un saludo!
A ver ahora… corto y pego!
Hola Esther! que tal va todo? Yo sigo dandole caña a Thibaudeau! jeje. Voy bien con ello aunque noto que me he quedado algo estancado… La rutina la he vuelto a cambiar para adaptarme a la de un compañero… ahora simplemente hago entrenos de fuerza por grupos (cada dia uno) e intercalo los dias que voy solo el circuito. Quizas esto es lo que me ha hecho estancarme, pero casi prefiero los dias de fuerza ir a tope! (una mano para las ultimas repes siempre te hace fozar mas!). La dieta tambien esta mas o menos controlada, aunque hay dias en los que me es imposible seguirlo 100 x 100. Lo que mas me a costado sacrificar de esta dieta son los lacteos, ya no se que tomar de postre a veces tomo queso y otras un cafe solo. Mi dieta esta basada en carnes, quesos, ensaladas y huevos. Me sigo tomando CLA y no sabia si tomar algun termogenico mas potente. ¿tu que opinas?
Un saludo!
Hola JMG,
No se que ha pasado con el filtro pero te ha puesto moderado y no me di cuenta.
Si vas ganando músculo casi mejor. Luego será más fácil perder la grasa. Creo que el estancamiento no es otra cosa que el cuerpo que aún no tiene un equilibrio del nivel energético que le haga usar grasa. Todo depende del equilibrio entre lo que comes y lo que gastas y que funcione bien sin esfuerzo.
El termogénico es difícil de notar si no haces todo el resto bien y creo que lo principal es hacer seguimiento de lo que haces para poder modificar semana a semana. Es mucho curro. Si no puedes, pues si no tienes excesos lo irás logrando poco a poco.
Yo he cedido, el verano es demasiado caótico para poder seguir una dieta y me he cansado. A parte de que sigo con un desiquilibrio muscular, así que tengo que cambiar mi enfoque igual que has hecho tu.
un abrazo!
La verdad que en verano es muy duro!! la dieta la verdad que estoy muy contento sobre todo por lo controlada que tengo la diabetes. Si que voy notando resultados fisicamente, aunque la bascula parece que no lo ve!! jeje. No me puedo fiar ya que no es profesional y los porcentajes de grasa me dan parecido a antes de empezar.
Pero bueno, yo estoy agusto de momento siguiendo la rutina-dieta y seguire algun tiempo mas.
Esta semana voy a dejar la creatina unas semanas a ver que efectos noto. Imagino que, al estar reteniendo liquido con la creatina, marcare algo mas no? A ver que tal estoy de fuerza para completar la rutina sin ella!
Te sigo contando!
Hola, tengo dos ños entrenando, ha dfinir toca, quiero seguir este programa, mi única duda es el entreno 1, dia pesado mas entrenamiento alactico, Christian Thibaudeau propone el dia 1 con entrenamiento pesado pecho/espalda y ese mismo dia el anaerobico alactico, pero según entiendo el entreno de pesas y alactico de ese mismo dia deben ir separados, el dice el entreno pesado por la mañana y el alactico sobre las 6 de la tarde.
-¿No se podría terminar con el entrenamiento pesado de pecho/espalda e inmediatamente comenzar con el alactico?
-¿El aerobico de 20-30 min si se debe hacer apenas terminas los circuitos de entrenamiento lactico, verdad?
Gracias.
up ¡
Hola Fierrero,
Sí es mejor empezar con ele entreno aláctico después del entreno de fuerza. Es lo que dice el artículo. Además es lo más eficiente porque acabas completamente con el resto de glucógeno que te pueda quedar después del entreno.
Y a tu segunda pregunta, lo mismo. Sí, despues de los circuitos.
Te aconsejo que vayas introduciendo el cardio poco a poco. Dependerá de tu estado actual de entreno. Se supone que es óptimo y que este va a ser el pico más alto. Si no es así, puedes tener un sobre entreno en 2 semanas. Ten claro el orden de prioridad, primero entreno de fuerza, después entreno láctico, después aláctico y finalmente aeróbico. Es el orden de efectividad para la quema de grasa.
Por otro lado es fundamental la dieta. Suerte
Te lo agradezco Esther, así es como entrenare. Y si considero que mi estado es optimo para soportar las palizas de este entreno, sobre todo imagino el ´´infierno´´ del dia de circuitos de entreno lactico.
Te comento que antes de iniciar este programa terminare 3 semanas mas del 5×5 intermedios, donde modifique mi dieta para definir y meti 30 min despues de cada entreno a un 65- 80% de intensidad el aerobico.Despues de una semana asi, no me ha ido mal y servira para como dices, meter de a poco el ´´cardio´´.
Saludos y gracias.
Es un gusto leer tus artículos, Esther. La verdad es que me has aclarado muchas dudas. Sin embargo, como sabrás, la definición es..todo un tema! Peso 68kg y mido 1.76 de altura. He logrado el tamaño muscular que me resulta cómodo, pero no puedo deshacerme de la última grasita. Mi rutina se asemeja a la que expusiste, sólo que hago un circuito de lactato a la semana y agrego un dia de fuerza cuerpo entero. Y los dias de descanso, suelo hacer intervalos en la elíptica. Con la dieta, voy jugando con los hidratos(los dias de fuerza los subo un poco). En gral ronda las 1800/2000 cal. con 160g prot, 150 a 200g de hidratos y 55 a 60 g de grasas. No uso suplementos. Te doy un ejemplo:
6:30hsDesay:30g avena, 20g germen de trigo, 100ml de leche, 25g queso port salut light, 25 g soja texturizada y 1 huevo.
9:00preentreno: 50g pechuga de pollo, 1 fruta o yogurt.
11:00post : 40g germen de trigo, 4 claras, 100g plátano, 250ml leche desnatada.
13:00 almuerzo: 100 g pechuga, verduras con germen de trigo y 30g de avena u 80 de pastas
16:00merienda1: 25g soja texturizada, 30g avena, 100ml leche
19:00merienda2: 1fruta, gelatina o yogurt
21:00cena: verduras, semillas de lino, 100g de carne magra
El año pasado probé una dieta muy baja en carbos y perdi un montón de músculo. Quisiera tu consejo. Te mando un abrazo y muchas gracias!!
Hola Milena,
Como te va con el entreno? La rotación de los carbohidratos es seguramente la mejor estrategia. No tomes carbohidratos justo antes de entrenar ya que los usarás de energía. En general me parece bien, pero si estás definiendo, tendrías que ir gradualmente bajando los carbohidratos. Los días que no entrenes no tomes carbohidratos más que para el desayuno. Sustituye la energía de los carbohidratos por la energía de grasas. Las grasas dividelas por igual en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Yo tomo huevos enteros, queso fresco, nueces, salmón y todas mis verduras con una cucharada de aceite de oliva o de lino (las semillas de lino también van perfecto). Intenta mantener las mismas calorías, aunque si también bajas unas 200 calorías y te pones a 1600 cals podrás perder aún más. Puedes ir acostumbrando al cuerpo a un nivel bajo de carbohidratos. Si mantienes la grasa alta no te perderás músculo. Toma también todos los días unos 8gr de aceite de salmón o algun suplemento mejor de Omega-3. El CLA también ayuda mucho a definir. Toma también BCAA`s entre comidas. .. A no te suplementabas… pero es lo mejor un batido de proteina después del entreno es clave.
Ya me contarás como te va
Gracias por tu respuesta, Esther! Seguiré tus consejos. Leí lo de tu hombro. Espero que ya estés mejor. Te cuento que estas últimas dos semanas me definí bastante. El entrenamiento de Thibaudeau, doy fe que, al menos en forma natural, no podés ir más allá de 15 días sin agotarte mal. Ahora estoy ciclando los CH según el entrenamiento.(160 prot-230ch- 50 gpara los dias de fuerza; 170p- 60ch-90 g para los dias de cardio a intervalos) El desayuno es potente porque también es mi preentreno (los días de intervalos comencé a desayunar huevos, queso, tal vez soja humectada, aunque esta última tiene algún CH.. (los circuitos de lactato por el momento los suprimí).
Tu respuesta me tienta a probar los BCAA`s. Leí que se toman 14gr, en otros sitios dicen 25gr (siempre que tengan la proporción 3(leucina):1(isoleucina):1(valina). Cuál dosis sugerís que tome ? Te parece que deba tocar las protes pre y post, al tomar este suplemento o la dieta la mantengo igual?
Mi entreno actual es: L y J pierna; Ma y Vie Pecho/esp; miérc interval training ; Sáb y Dom actividad recreativa (rollers, trote, etc) . Muchas Gracias!!!
Hola Milena,
3 semanas es lo máximo para mi también. Haz una semana de descarga, una serie menos de cada ejercicio y bajando a un 60% de RM y así podrás volver a la carga con otro ciclo si te apetece.
En cuanto a dieta, la cantidad de proteina mantenla igual, 160 gr. Baja los carbohidratos y sigue subiendo la grasa. Son de estos dos los que debes calcular tu energía.
En cuanto a BCAA’s no hay límite de cuanto puedes tomar excepto de tu bolsillo. Yo me lo compré en polvo que sale más económico, pero el gusto es malo y no es soluble. Tomo una cucharada entre comidas, al despertar y antes de dormir y después de los entrenos. Basicamente en ayunas. Ten encuenta que son como las proteinas, ya que la proteina está formada por los aminoácidos. Tienen la ventaja que son absorbidas directamente sin tener que hacer la digestión y se absorben mejor. Cuenta las proteinas del batido como parte de los gramos de proteinas que ya tomas, así restalas de la que ya tomas de comida. Tomatelo sobretodo postentreno, y puedes tomartelo antes tambien a conveniencia. Experimenta con ello. Deja los carbohidratos solo para postentreno. Si entrenas temprano por la mañana, no tomes el gran desayuno hasta la vuelta. Tomate un batido solo. Podrás con el entreno perfectamente.
Si quieres ya un super coctel que te ayude a recuperarte al máximo y tener fuerza extra, toma también creatina y glutamina. Una cucharadita de cada mezclada con el batido postentreno.
un abrazo
Hola.
Es un espacio de los mas instructivos que e logrado encontrar en mi larga busqueda de ayuda para quemar la horrible grasa que me molesta. Soy una mujer de 59 años estatura baja 1.63 mt, peso 66 kilos y me siento fea con unos rollos en la cintura y mucha grasa en mi guata. Me gustaria me explicara un poco mas las rutinas, ya que la verdad no se mucho las especificaciones que pones en las rutinas de los circuitos, si me pudieras explicar mejor sere tu eterna agradecida, y lo otro no se si esto sirve para mi edad.
Saludos atentos y estare esperando tu respuesta
Gloria.
ola ester te llevo leyendo un rato keria k me dijeras ktal va mi dieta k seria d muxa idea
comida 1; platano 60 mgr avena 4 claras huevo 100 ml leche desnatada
comida 2 100 gr pavo 25 gr pan integral
comida 3 1 lata atun 25 gr arroz integral
comida 4 100 gr pechugas polloo ternera 50 gr pasta integral 1 cucharada aceite oliva
comida 5 preentreno 1 batido o 2 latas de atun aqui no meto carbos no¿ creatina glutamina
comida 6 post entreno batido whey cretina bcaas 1 cucharada y media miel aqui ch rapidos?
cena 200 gr pescado, ensalada 1 cucharad aceite oliva
antes de dormir 10 gr gltamina aqui meto algo mas?
1800 calorias dias de fuerza lo bajo xa dias de lactato y aun mas xa dias de desacnso peso 72 kg mido 175 tomare termogeniko
k sugerencias plis?muxas gracias
Hola David,
Está bién. Veo que has hecho números, eso es un buen principio.
Cambia el pan y la pasta por arroz integral. Come legumbres los días más intensos y los de lactato come solo verduras. Sobre todo brócoli, que tiene un montón de cosas que ayudan a que te recuperes antes. Prueba brócoli al vapor, no muy hecho. Todas las verduras de la familia de las coles van bien.
Y lo de las protes suplementos y demás, está bien. Añade un suplemento de Omega-3 y CLA, perderás más rápido y tus articulaciones te lo agradecerán.
Si ves que no bajas de peso ve reduciendo de carbohidratos complejos y come solo verduras con aceite de oliva o de lino (omega-3) hasta que veas un progreso.
Buenas noches Esther, principalmente decirte, que me ha “impactado” tu artículo, porque es la primera vez que encuentro y visito el blog de una mujer que explique tan bien, ejercicios y demás para definir y perder grasa a la vez. A pesar de llevar un par de años entre gimnasio y deporte, nunca me había “obsesionado” tanto la idea de definir músculo y perder grasa a la vez(ya que lo mío se centraba más bien en lo último). Bueno, yo aún no he llegado a lo de contarme calorías, aunque sí miro mucho lo que como en cada momento, y tambien lo que compro, ya que evito los alimentos con mucha grasa saturada, sobre todo como mucha fruta con IG bajo, verduras, proteínas (tanto en batidos como en pollo o atún al natural), y carbohidratos despues de realizar largas rutas de montaña con la bicicleta, o despues de alguna clase de spinning+30 en elíptica.
Y la verdad, que leyendo tu artículo, me ha incitado a llevarlo a cabo, de hecho mañana mismo cambiaré mi rutina de dividir en 2 los días para trabajar diferentes grupos musculares y despues sus 40 min de cardio, por lo que has escrito.
Pero tengo ciertas dudas, y es que en los ejercicios “A1 Ejercicio de Empujar horizontal”, “A3 Ejercicio de Tirar horizontal”, “B1 Ejercicio de Empujar Vertical”, “Ejercicio donde predomine el cuádriceps”, “B3 Ejercicio de Tirar Vertical”,”B4 Ejercicio donde predomine el femoral”, podrías poner algunos ejemplos sobre estos ejercicios? Sobre todo en los de Empujar y Tirar..
Muchas gracias.
Hola Esther, que tal?
Yo quería hacerte una consulta:
- Que tanto puedo definir con quemadores y a la vez alimentar el musculo con proteina??
Tengo 28 años, mido 1,80m y peso 71Kg aprox. Tengo alrededor de 12% de grasa corporal y quiero definir aun mas.
Vengo con una buena dieta a base de 5 comidas diarias + proteina despues del entrenamiento, a media tarde y antes de dormir.
Mis entrenamientos son a base de aerobicos 2 o 3 veces por semana antes de entrenar… Trote o spinning basicamente, y peso de alta intensidad combinado entre Pecho-Biceps, Espalda-Triceps y Piernas con hombros…
Te agradecería mucho tu opinión y consejos para definir aun mas y ganar masa muscular…
Alo???
Hola Patrick,
Debes de bajar los carbohidratos y subir las grasas omega-3.
Comidas tipo verduras+protes+grasas.
Toma un suplemento de BCAAs en ayunas y entre comidas y un suplemento omega-3 y CLA, un quema grasas va bien, pero solo si ya tienes todo lo demás.
El cardio hazlo después de los entrenos de pesas y no más de 15 minutos. Algún día haz intervalos de intensidad o circuitos de lactato. Por lo demás, siguiendo como guía general este artículo encontrarás las claves para definir y perder la grasa que te queda y posiblemente aumentar músculo.
Hola esther,
Primero de todo enhorabuena por tu blog, muy interesante todo lo que explicas y cuelgas.
Referente a este artículo, he hecho mi propia dieta. Me gustaria que te la miraras y me dijeras que te parece.
Mi dieta:
- desayuno:
60 gr Avena
200ml leche desnatada
1 yougurt desnatado
-Almuerzo:
100gr pan centeno.
100gr jamon york
1 tomate
-Comida:
200 gr Pavo / Pollo
Ensalada ( Días de Pesas alta intensidad)
150gr Pasta integral ( Dias de circuito Lactato)
-Merienda:
Te rojo
Manzana
1 yogurt desnatado
-Cena:
200gr Pavo/Pollo
200gr Pescado/verdura
Mi entreno:
Lunes: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda + trabajo aláctico
Martes: Descanso
Miercoles : Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Jueves: Descanso
Viernes: Pesas de alta intensidad Brazos
Sábado: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Domingo: Descanso
Muchas gracias por todo.
Un saludo
( me he equivocado al escribirte el e-mail, sorry)
Hola esther,
Primero de todo enhorabuena por tu blog, muy interesante todo lo que explicas y cuelgas.
Referente a este artículo, he hecho mi propia dieta. Me gustaria que te la miraras y me dijeras que te parece.
Mi dieta:
- desayuno:
60 gr Avena
200ml leche desnatada
1 yougurt desnatado
-Almuerzo:
100gr pan centeno.
100gr jamon york
1 tomate
-Comida:
200 gr Pavo / Pollo
Ensalada ( Días de Pesas alta intensidad)
150gr Pasta integral ( Dias de circuito Lactato)
-Merienda:
Te rojo
Manzana
1 yogurt desnatado
-Cena:
200gr Pavo/Pollo
200gr Pescado/verdura
Mi entreno:
Lunes: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda + trabajo aláctico
Martes: Descanso
Miercoles : Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Jueves: Descanso
Viernes: Pesas de alta intensidad Brazos
Sábado: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Domingo: Descanso
Muchas gracias por todo.
Un saludo