Destruir la grasa: Estrategias de combate para maximizar la pérdida de grasa
Escrito por: Esther en FitnessDestruir la grasa: Estrategias de combate para maximizar la pérdida de grasa (Destroying Fat: War Room Strategies to Maximize Fat Loss) de Christian Thibaudeau es uno de los mejores artículos que he leído que explica como preparar el entreno de pesas y el cardio para la definición, basándose en principios que extrae de la experiencia en diferentes tipos de entreno y de entrenadores reconocidos que menciona como Poliquin y Bob Gajda. Los comentarios al artículo están llenos tambien de muy buena información de la alimentación según el tipo de entreno y la recuperación que se necesite.
A continuación teneis una traducción de la mayor parte del texto, reducido en algunas partes por brevedad, además de algunas notas mías y otros comentarios suyos posteriores.
3 escuelas de entrenamiento
1. Volumen alto para definir y esculpir el músculo.
Es probablemente una idea absurda pero la que más se oye en los gimnasios. Si quieres definir o “fibrar” aumenta las repeticiones por serie. Son las típicas de 8-12 o de 15 a 20 para recortar. No se puede definir un músculo con pesas, así que haciendo repes altas no te hará tener más detalle o te esculpirá nada, como se cree popularmente.
Sí que gastas algo más de calorías y se gasta más glicógeno muscular al subir las series, pero no lo suficiente como para hacer que la grasa se queme. Además seguramente no te ayudará a proteger la masa múscular, más bien estarías propiciando su pérdida.
Por otro lado, en estado hipocalórico el cuerpo necesita una buena razón para mantener una masa muscular que le cuesta energía extra. Si vas de un entreno de fuerza a uno más fácil (en lo que se refiere a la producción de tensión muscular) las altas repes y el peso más ligero no forzará al cuerpo preservar su masa muscular. Antes se necesitaba esa masa muscular para mover cosas pesadas y ahora solo le pides que mueva cosas ligeras así que ya no le hace falta todo ese motor enorme.
2. Entreno productor de lactato
Según el entrenador Poliquin existe una relación directa entre el lactato producido y la generación de la hormona de crecimiento. La hormana de crecimiento es altamente lipolítica (estimula el desbloqueo de ácidos grasos) y es una hormona anticatabólica (protege el músculo).
También es una de las razones por las que los corredores de 200 y 400m tienen tan poca grasa. Estas distancias crean una producción de lactato gigante por todo el cuerpo. Otros atletas que hacen mucho trabajo láctico anaeróbico incluyen los jugadores de basket y de hockey.
En el entreno con pesas este concepto tiene algo en común con la fórmula idiótica de recortar de que hablábamos antes: en general depende de rangos más altos de repeticiones. ¿Por qué? Porque la producción de lactato se encuentra a su máximo con series de entre 50 y 70 segundos de duración. Si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 en el movimento eccéntrico y 1 en el concéntrico), para poder hacer esos tiempos ideales se necesitan rangos de repeticiones de 12 a 18 por serie.
Sin embargo esta fórmula se diferencia de la primera en primer lugar en que se están reduciendo los intervalos de descanso drásticamente (a unos 30 segundos), normalmente alternas ejercicios de grupos musculares que se encuentran lo más “alejados” lo más posible uno de otro (para incrementar el lactato inducido por todo el cuerpo) y en que no se usa mucho volumen por grupo muscular como se haría en el tipico programa de definición con más de 20 series por grupo mucular.
Los descansos reducidos y el usar más músculos por sesión suben los niveles de lactato los cuales a su vez hacen subir la producción de la hormona de crecimiento. Así que comparada con la mánera tradicional, este segundo método resulta más efectivo ya que estimula la pérdida de grasa mientras protege la masa muscular.
3. Entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular
La mayoría de los mejores entrenadores defienden esta filosofía. Cada vez más culturistas de élite siguen entrenando tan pesado como puedan durante su periodo de pre-competición. Dejan que el cardio y la dieta sea lo que les hace perder la grasa y simplimente siguen entrenando pesado para mantener su masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas más razón para no dejar de entrenar pesado, ya que si el cuerpo no necesita mover nada pesado no necesita el músculo que consume más energía en reposo. Menos aún cuando se está de dieta que el cuerpo nota que le estas negando energía.
Así que está claro que hay dos opciones para perder grasa. Entrenar pesado y entrenar para maximizar la producción de lactato.
Y aún nos queda otro factor en juego…
No se termina todo aquí, aún queda algo más. Segun el Dr. John Berardi en su texto sobre el fenómeno G-Flux, dice que los atletas que desempeñan distintos tipos de entrenamiento son más delgados están más fibrados aunque tengan un consumo calórico elevado. Se ve en los jugadores de de hockey que normalmente no tienen una dieta espectacular y no son de tan buena genética como los jugadores de futbol o esprinters. Aún así tienen poca grasa.
¿Por qué? En primer lugar porque trabajan mucho en la zona anaeróbica láctica: en la pista y en el gimansio pero también porque deben entranar utilizando una variedad de métodos de entrenamiento completamente diferentes (necesitan fuerza, potencia, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc.). Debido a la variedad de demandas físicas que deben aguantar les ocurre lo que he llamado “Hipermetabolismo”.
Sabemos que hay varias cosas que contribuyen a nuestro gasto energégtico diario (la cantidad de calorías que quemamos durante un día):
a) Nuestro nivel metabólico basal (NMB) que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un periodo de 24 horas incluso en inactividad absoluta.
b) Nuestro nivel de actividad: a más actividad más gasto energético.
c) El efecto térmico de las comidas: la digesitón requiere calorías. Cuanto más amenudo se come más calorías se queman y la proteina también necesita más energía para ser digerida y abosrbida que los carbohidratos y las grasas.
d) El mantenimiento de la homeostasis: por ejemplo cuando hace fuera frio el cuerpo debe producir más calor para mantener la temperatura. Esto requiere calorías.
Aún así lo que solemos introducir en la ecuación es respuesta de adaptación del cuerpo. Sencillamente, nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse al estres fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para el proceso y nutrientes como materia prima.
¿Necesitas reparar músculo después de una sesión intensa de pesas? Eso te costará algo de energía y proteina! ¿Tu sistema nervioso y las membranas celulares necesitan también repararse? Pués, sí, más calorías y además lípidos y proteina. ¿Necesitas que el cerebro te funcione? Pues necesitas añadir carbohidratos (o ketonas); es decir Energía!
Como ves, la adaptación requiere energía y nutrientes. Así que tiene sentido que cuanto más necesite tu cuerpo adaptarse al estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Tener que adaptarse con más frecuencia y en mayor medida subirá bastante tu gasto de energía diaria, y no solo eso, sino que lo hará durante periodos de tiempo relativamente prolongados, porque la mayoría de las adaptaciones no son instantáneas. De aquí viene lo de hipermetabolismo.
Bien, pues a donde quiero llegar. Si usas solo un tipo de entrenamiento en seguida bajará la demanda causada por la adaptación. Si siempre entrenas de la misma manera, tu cuerpo se volverá eficiente rápidamente a hacer ese tipo de trabajo y como resultado cada sesión no representará mucho estrés, lo cual también significa que no necesitarás adaptarte tanto. Menos demanda de adaptación es igual a menos gasto calórico.
Si utilizas diferentes tipos de entrenamiento durante tu semana (o incluso en un día) prevendrás, al menos en cierto grado, una eficiencia excesiva que bajara la necesidad de adaptarse. Cuantos más tipos de entrenamiento diferentes tengas en tu rutina semanal, más eficaz será el programa previniendo la super-eficiencia.
Así que lo que estoy diciendo es que para perder grasa lo mejor es incluir diferentes tipos de actividades físicas durante tu rutina semanal.
4 tipos de entrenamiento
Cuantos más entrenos distintos puedas incluir en tu rutina semanal más resultados tendrás. Estos son los 4 tipos de entrenamiento que veremos:
1. Entrenamiento con peso de alta intensidad
2. Pesas para la producción de lactato
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo en sistemas de energía alácticos anaeróbicos
Entrenamiento con peso de alta intensidad
Como estuvimos viendo, el objetivo de levantar pesado de nuestro entrenamiento es de mantenimiento o de incluso subir un poco de masa múscular mientras estamos en la fase de perder grasa. Siguiendo el método que recomiendo, deberías hacer una o dos seisiones de pesas pesadas a la semana.
Obviamente, sólo se usaran movimientos compuestos durante ese día. Como estarás bajo una restricción calórica, necesitarás bajar el volumen del entrenamiento para evitar sobrecargar tus estructuras. Por este motivo no necesitas (y no deberías) hacer ningún trabajo pesado directo para los biceps, triceps y hombros. Estos músculos serán trabajados lo suficiente con otros ejercios pesados que utilizaremos para conseguir nuestro objetivo principal, conservar la masa muscular.
Durante una fase de restricción calórica, no tiene mucho sentido utilizar un montón de ejercicios, ya que tu cuerpo casi seguro que no añadiría músculo de todas maneras. No es el momento de trabajar tus partes más débiles o el equilibrio y la simetría, tan solo preservar cuanta más masa muscular sea posible.
Sugiero hacer los entrenamientos dividiendo el cuerpo en dos días:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Cuádriceps y Femoral
Estos entrenamientos podrían ser así:
A1. Ejercicio principal de pcho (Press con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Jalones frontales con agarre ancho, etc.)
4-6 reps
Sin descansar 8 (o 10 seg. para cambiar de ejercicios como diría el entrenador Poliquin)
A2. Pecho ejercicio secundario (aperturas con mancuernas, pájaros, etc)
6-8 reps
Descansa 2 minutos y sigue con…
B1 Ejercicio principal de espalda (dominadas, remo gironda, remo a un brazo, etc.
4-6 reps
Sin descansar…
B2. Ejercicio secundario de espalda (peso muerto, pull-through, hiperextensiones)
6-8 reps
Tomate 2 minutos de descanso y vuelve a A1. Repite la superserie 5 ó 6 veces.
La misma lógica (superserie de ejercicio principal + ejercicio secundario) se aplica a los cuádriceps y femorales.
(E. del T.)
Podría ser por ejemplo:
A1. Sentadilla o Prensa
A2. Extensión de cuádriceps
B1. Peso muerto piernas rígidas
B2. Curl Femoral
Entrenamiento de Pesas para la producción de lactato
El objetivo de un entreno inductor de lactato es el de estimular la secreción de la hormona del crecimiento (además de gastar muchas calorías como combustible) a traves de una produccion de lactato de cuerpo entero. Cuantos más músculos se ataquen en el proceso, más efectiva será la sesión. As que para esto seguiremos la siguientes pautas:
1. Trabajamos cuerpo entero
2. Minimizamos los intervalos de descanso (o maximizamos la relación entre descanso y trabajo)
3. Utilizamos series que duren entre 50 y 70 segundos (12-20 reps)
4. Alternamos ejercicios para grupos musculares que se encuentran alejados uno de otro y sin relación alguna.
El método que recomiendo se deriva de el entreno de Acción Periferal del Corazón (PHA), la cual es una forma temprana de entreno en circuito que Gadja utilizo para ganar el título de Mr America en 1966. Realizarás de 2 a 3 circuitos diferentes de 5 ejercicios por día, realizando cada circuito 3 veces. No hay descanso entren ejercicios dentro de un mismo circuito y podrás descansar de 1 a 2 minutos una vez que acabes las 3 series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repes por serie)
A1 Ejercicio de Empujar horizontal
A2 Ejercicio donde predomine el cuádriceps
A3 Ejercicio de Tirar horizontal
A4 Ejercicio donde predomine el femoral
A5 Ejercicio abdominal
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
CIRCUITO B (15-20 repes por serie)
B1 Ejercicio de Empujar Vertical
B2 Ejercicio donde predomine el cuádriceps
B3 Ejercicio de Tirar Vertical
B4 Ejercicio donde predomine el femoral
B5 Ejercicio abdominal
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
CIRCUITO C - OPCIONAL (15-20 repes por serie)
C1 Ejercicio de biceps
C2 Ejercicio de gemelos
C3 Ejercicio de triceps
C4 Ejercicio abdominal
C5 Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces.
Las sesiones de generar lactato se hacen dos veces a la semana, no se deben realizar antes de una sesión de pesas de alta intensidad para evitar bajar en rendimiento. Fuerza al límite es algo que no se puede entrenar de forma efectiva en estado de fatiga.
La rutina semanal tendría la forma siguiente:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda
Día 2: Circuito inductor de lactato
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato
Día 7: Descanso
Trabajo Aeróbico
Sí, ya se que se tiende a sobrevalorar el trabajo aeróbico a ritmo constante, pero aún así puede contribuir al proceso de perder grasa, especialmente teniendo en cuenta el aspecto de gasto calórico en estado hipermetabólico. Pero habiendo dicho esto, si hacemos demasiado cardio a ritmo constante es una forma segura de per der músculo, así que no vamos a convertirnos en unos hamsters corriendo en cinta 4 o 5 veces a la semana.
El trabajo aeróbico por si solo es bastante poco efectivo, pero si lo hacemos durante periodos cortos de 20-30 minutos después de hacer el circuito inductor de lactato podemos mejorar la eficacia de ese día: los CIL incrementan dramáticamente la mobilización de los ácidos grasos por el incremento de la hormona del crecimiento.
Añadir una sesión corta de aeróbico a ritmo constante en ese momento ayudará a que se usen más de esos ácidos grasos que se liberan. Con este método conseguiremos que nuestras sesiones de 20-30 minutos sean tan efectivos como los entrenamientos con aeróbicos 2 ó 3 veces más largos, sin el riesgo de caer en la pérdida de músculo.
Así que ahora podemos actualizar nuestra rutina semanal a:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda
Día 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad Piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 7: Descanso
Trabajo en sistemas de energía alácticos anaeróbicos
Piensa en “esprint”. Aláctico significa “sin crear acumulación de lactato”. Como vimos con anterioridad, el lactato se maximiza con grandes esfuerzos que duran de entre 50 a 70 segundos. Aún así, aún se produce mucho lactato en aquellos que duran entre 30 y 40 segundos.
Así que cuando se entrena en el sistema de energía aláctico, deberías intententar un trabajo en el sistema de energía que dure unos 20 segundos o (preferiblemente) menos. A mi personalmente me gusta los sprints de entre 30 y 60 m, en otras palabras “trabajo de velocidad”. El trabajo aláctico/velocidad es similar al trabajo de fuerza en que es imposible entrenarse eficientemente en esa capacidad en un estado de fatiga. Consume bastante metabólica y neuronalmente. Por esta razón no puedes realizar una sesión aláctica
a) El día antes de un entreno de fuerza, ya que agotaría el sistema nervioso demasiado para poder maximizar la fuerza
b) El día después de un entreno de fuerza, por la fatiga residual
c) El día después de un enteno inductor de lactato por fatiga residual
Así pues la única solución es realizar la sesión aláctica el mismo día que el de otro entreno. Ya que estamos haciendo ya cardio de ritmo constante los días inductores de lactato, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entreno de fuerza.
Sí, habrá bastante agotamiento del sistema central nervioso, pero aún así será la mejor solución para nuestras necesidades. La única opción es usar una sesión aláctica por semana y hacerlo el mismo día que el trabajo de fuerza del torso. Si los puedes separar uno por la mañana y otro por la noche mejor. Tiendo a preferir el entrenamiento de pesas por la mañana y la aláctica por la tarde.
Así la rutina semanal quedaría:
Día 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda + trabajo aláctico
Día 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 3: Descanso
Día 4: Alta intensidad Piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante
Día 7: Descanso
Para la sesión aláctica recomiendo los esprints o sprints con bicicleta.
Si seleccionas los esprints recomiendo una sesión de unos 300-400m al máximo. Por ejemplo podrías hacer:
4×30m (120m total) + 3×60 (180 total)= 300m
ó
6×30m (180mtotal) + 2×60 (120m total9 = 300m
ó
5×60m = 300m
ó
1x 30m, 1x 60m, 2×100m =290m
etc.
El resto de los intervalos deberían ser similar a los usados en una sesión de fuerza. Por ejemplo, en este programa tienes unos 5 minutos entre series de los mismos ejercicios principales.
Así que para nuestros esprints usaríamos de 3 a 5 minutos de descanso, lo suficiente para estar completamente descansado antes de atacar el siguiente esprint. (N. del T.: Descansa en la cinta hasta conseguir un ritmo cardiaco por debajo de tu nivel de quemar grasa.)
Este entreno combinado con una dieta de definición inteligente te ayudará a perder grasa conservando la mayor masa muscular posible, haciendote más funcional y atlético.
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en el post siguiente continuaré con la nutrición
Entradas (RSS)
[...] Fitness| Abril 20, 2007 a las 3:34 pm Es importante prepararse la dieta de definición que vamos a hacer con nuestro entreno. A continuación os explico lo que estoy haciendo yo para el entreno de Thibaudeau. [...]
No me he enterao de na….
Es un tema avanzado. Si no llevas al menos dos o tres años practicando musculación no entenderás muchas cosas. Los conceptos básicos no los puedo explicar aquí, pero si tienes una pregunta concreta quizás te la pueda aclarar.
ey! has vuelto! pensaba que habías abandonado el blog. Descubrí este espacio poco después del último post, pero mi instinto no me dejaba borrarlo del bookmark. Me alegro
ei Foer!
es verdad que no escribo posts tan amenudo, pero es que escribo una de comentarios que no veas! Me alegro de que te guste el blog! ¿Qué es lo que lees, los post de fitness?:cool:
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!
Hola Esther, q way esta tu blog!! me ha gustado mucho leerlo aunque hay cosas q aun no entiendo jeje…estoy empezando a apasionarme al mundo dl gym…me gustaria q m dieras consejo…necesito perder como unos 5 k. de grasa para despues definir y quedarme marcadita…Aun solo le pego al cardio, spinning, jogging…pq quiero bajar primero, y lo acompaño de cuidar las comidas en plan q no me paso con nada, no como mucha grasa ni dulce…pero a todo el mundo q pregunto si bajo ls carbohidratos o las proteinas me responden cosas distintas..me vuelven loka!!!me encantaria q me aconsejaras q es lo mjor para bajr grasa sin qedar flaccida…muchisimas gracias!!
hola gente, me encanto el articulo! de 10. Aunque no llevo tiempo en musculación si tenia noción de por que el lactado se producia pero no sabia sus repercuciones en el aconcionamiento fisico! voy al gym y creo mas que importante TODO lo que dice en este articulo por que si a mi, que tengo conociomens escuetos en el ámbito me hizo entender el porqué de muchas cosas creo que al instructor del gym donde voy le será de mucha mas utilidad todavia a si que lo imprimiré (mas que obvio dejando nombres de autor y de quienes se extrajo la cita para dar fiabilidad al texto) y se lo llevaré a mi instructor!
de nuevo felicitaciones por el texto y que mas puedo decir muchisimas gracias por la información brindada!!!
Atte
Nicolas
hola esther que sepas que te lo curras un monton. he leido el articulo y probare haber aunq me da un poco cosa dejar de hacer biceps y triceps xq los e sacado bastante bien. la unica duda que me queda es en el entreno con pesas, que se realizan super series en plan 1º ejercicio 4-6 repes sin descansar hago el 2º ejercicio y desdanso dos minutos y vuelta a l 1º y 2º del mismo grupo muscular no?,y asi cuantas series?
La verdad es que lo leo todo, llevo casi un año practicando musculación (debería decir introduciéndome en ella) así que me interesan mucho tus artículos sobre fitness, aunque los últimos son muy avanzados para mí.
Cada día se aprende algo nuevo (especialmente sobre nutrición) y poco a poco, con constancia, voy obteniendo pequeños logros y marcando nuevos objetivos.
A pesar de llevar tan poco tiempo he puesto a prueba mi cuerpo con una etapa de crecimiento y ahora estoy en una pequeña etapa de definición. Es sorprendente cómo simplemente cambiando los porcentajes (Prot - CH - Grasas) se consiguen cambios muy visibles… Conseguí el software que comentabas en uno de tus posts para llevar mejor este control (ahora lo hago intuitivamente, preparando cada comida con cierto sentido común) espero poder ponerme con él cuando tenga más tiempo (no parece trivial, de primeras…).
Un saludo!
Hola, cómo llevas el plan Esther? ves resultados?
Gracias
El 17/5/2007 a las 5:47 pm JC dijo:
Hola JC,
la verdad está funcionando de maravilla entre entreno y la dieta. En el entreno no estoy haciedo el día de pierna, que de momento no me va bien por tiempo. Ya peso 54kg y se me empiezan a marcar los abdominales.
Tengo que escribir un post pronto con mis progresos 
El 2/5/2007 a las 9:31 am igor dijo:
Gracias Igor,
Trabaja lo que quieras, aunque no te agotes, deja más energía para cardio. Puedes trabajar algo de triceps, biceps y gemelo, si haces el circuito C de lactato, aunque no pasaría nada si no lo hicieras, no perderás músculo. Y a lo de las series 4 ó 5 para las pesas, 3 ó 4 series para cada circuito de lactato. Y todo lo demás que dices es correcto. El descanso sería lo que tardas en cambiar de aparato y poner el peso.
[...] Dieta| Mayo 17, 2007 a las 7:22 pm Las primeras semanas con el entreno de Thibaudeau y la nueva dieta fueron complicadas. Durante el viaje que hice el puente de mayo pude mantener la dieta y los entrenos bien, incluso llegué a ir a un gimnasio en Almería para no perder el ritmo, aunque a la vuelta no pude seguir hasta la semana siguiente. Tambien he tenido algunos días complicados con eventos sociales y aún así ha salido bien, haciendo los ajustes donde eran necesarios. He podido dar bastante flexibilidad a la dieta sabiendo lo que comía en la calle o fuera de casa. Lo importante es saberse adaptar bien a las circunstancias. [...]
Hola Esther
Me llamo Nacho y te escribo desde Granada. Ayer por casualidad di con tu blog y me encanta, enhorabuena por el trabajo que has hecho, te lo has currado un monton….
Tengo dudas acerca del entreno para la producción de lactato en lo de “ejercicios de tirar y empujar horizontal y verticalmente” y estoy intentando seguir tu rutina, me podrias dar algun ejemplo de ejercicios para los circuitos A y B? tampoco entiendo del todo como hay que hacer los descansos ni cuantos circuitos por dia…..
Gracias por adelantado,pienso seguir tu trabajo a partir de ahora
Un saludo
Nacho
El 26/6/2007 a las 10:26 am Esther dijo:
Hola Nacho,
Buena pregunta. Esto te servirá para preparar futuros entrenos. Cuando haces series con ejercicios de músculos antagónicos (músculos opuestos) es conveniente que se realicen en la misma dirección y así aprovechas mejor la energía en los movimientos. En los circuitos de lactato como lo que se busca es activar todo el cuerpo al máximo , además de esa división se añade otro par que es el empujar y tirar todo en el mismo circuito.
En los ejercicios de tirón haces un movimiento de tirar, como con el jalón. En los de empujar retiras el peso apartándolo del cuerpo, como con el press de banca. Dentro de esa clasificación puedes dividirlos según la direción en que se encuentre el cuerpo, más o menos.
Tiron
Vertical
Jalones frontales o posteriores
Dominadas
Remo al mentón
Horizontal
Remo inclinado
Remo en máquina T
Peso muerto
Empujón
Vertical
Press Militar y sus variantes
Horizontal
Press de Banca y
Press inclinado
Te cuento como estoy haciendo yo los circuitos. No llego a hacer el tercero, que me parece más un añadido para satisfacer a los que no pueden vivir sin trabajar biceps, triceps o gemelos, pero para lo que es, que es inducción de lactato los dos primeros me han servido muy bien y ya siginifican una hora de entreno.
Circuito A - Horizontal y Cuádriceps
Press de banca 15-20 reps
Zancadas 15 reps con cada pierna
Remo inclinado con barra o Remo en máquina T 15-20 reps
Sentadilla 15-20 reps o Extensión de cuádriceps (mejor el primero ya que implica más músculos, pero con cuádriceps solo ya es suficiente)
Elevaciones verticales (abdominales) 15-20 reps
Circuito B - Vertical y Femoral
Press Militar sentado (pero puedes hacer press arnorld o press militar de pie)12-15 reps
Curl Femoral (tumbado o de pie, según que máquina esté libre)15-20 reps
Jalones o dominadas asistidas (según la máquina que esté libre)15-20 reps
Peso Muerto Piernas Rígidas 15-20 reps
Fléxión de tronco (abdominales) 15-20 reps
A ver que tal te va!
A mi me ha ido genial y voy a seguir haciendolo el resto del verano.:cool:
Gracias Esther!!!llevo dos dias entrenando así y la verdad es que me gusta mucho, estaba ya aburrido de hacer siempre los mismos entrenos, asi que voy a estar un tiempo con esta rutina. La única pega es que yo no suelo entrenar los Sábados, asi que voy a hacer un pequeño cambio y el dia 5 voy a hacer circuito, pero intentando hacer el C por trabajar esos musculos de una forma mas aislada. Que te parece? Gracias por contestar tan rápido…..
Hola Nacho,
Inténtalo a ver.. aunque el circuito después del día de pierna puedes ser duro.
Otra manera de hacer el circuito es eliminando los sprints del lunes, sustituyendolos por un HIIT y teniendo el día de pierna el martes.
Yo tampoco he podido hacer siempre sábados y me quedaba sin hacer un circuito, así que lo voy a empezar a hacer así. De todas maneras ya he perdido grasa y los sprints son duros en mis rodillas. Creo que puedo prescindir de ellos y en lugar de eso meter más cardio de intensidad constante.
Hola Esther, ya te conozco de otras veces, incluso te he escrito por email. He estado yendo al gimnasio durante 2 etapas, una cada año y sólo 3 meses pero no en plan profesional como comentas en este post y algunos otros, aunque con cierto control. Pero me he propuesto empezar el septiembre de nuevo y ya sabía que aquí iba a encontrar buena información, así que he vuelto.
Ya se que habrá post interesantes más antiguos que debo leerme pero esté me ha parecido muy interesante por su llamativo título. Evidentemente sólo toca el tema de la perdida de grasa corporal, he empezado entendiendo la mayor parte de las ideas pero luego me he perdido, jajaja.
Esto es lo que he sacado en claro: para definir los músculos es necesario aumentar el número de repeticiones reduciendo el tiempo de descanso entre series y alternando grupos musculares lo más alejados posible uno del otro, añadiendo cardio después de éste. Y también alternar entrenamientos de alto volumen (repeticiones) con los de alta intensidad (peso-fuerza) con descansos de un día entre uno y otro.
¿Estoy en lo cierto? Corrígeme si me equivoco, escribo esto porque quiero saber si es buena forma de definir, aunque no siga estrictamente el entrenamiento semanal que has elaborado. Tambié me interesa saber si en ese entrenamiento se pueden sustituir las piernas por otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Un saludo y muchas gracias por compartir ésta información.
El 3/5/2007 a las 10:41 am Foer dijo:
Foer, tu comentario me parece bastante interesante, es la otra parte del desarrollo muscular, la alimentación. ¿Qué cambios hiciste y cuáles fueron los resultados? Y también ¿Cuánto duró cada etapa?
Te agradecería que me respondieras, también buscaré el software que dices que recomendó Esther a ver si me sirve de ayuda, supongo que es para llevar el contol de la alimentación.
Un saludo.
Hola Ivan,
Pues sí, creo que tienes la idea. El propósito del entreno no es solo perder peso sino perder grasa y no músculo. Por eso los entrenos de fuerza. Pero se reduce bastante el volumen y el número de ejercicios. Digamos que todo lo que necesitas en este momento es mantener el músculo que has ganado durante el resto del año, así que si haces algun ejercicio de aislamiento, se haría en los circuitos de lactato que ya son suficientes para mantener, como biceps, triceps o gemelos. Pero además los ejercicios que se escojen en los dias de fuerza ya tocan estos músculos de forma indirecta.
Por ejemplo, el hombro, se trabaja mucho aunque no directamente el dia de fuerza. Si tienes en cuenta que indirectamente los usas con el entrenamiento de pecho/espalda y que luego haces press militar o similar dos dias más de circuito, es más que suficiente.
La idea es poder introducir distintos tipos de entreno y cuanta más variedad posible durante la semana, y para eso este entreno tiene bastante equilibrado los descansos. Aún así entrenar el sábado es difícil, pero si hay que elegir que dejar fuera, el orden sería, primero fuerza, que mantiene músculo y el metabolismo elevado durante todo el día, segundo el entreno de lactato, tercero los sprints alácticos y por último el cardio de baja intensidad, aunque esto lo puedes meter siempre después del entreno de fuerza.
En cuanto a lo que me preguntas del entreno de pierna, si no quieres tanta énfasis en pierna, no la trabajes tanto en fuerza y haz en lugar de ello pierna solo en el circuito. Con el circuito en rangos de repeticiones de 15-20 y poco peso no estarías haciendo suficiente para hipertrofia, que estaría más entre los 8-12 repes. Ahora sí, es importante activar el lactato en todo el cuerpo, así que deberías hacer los ejercicios de pierna. Uno que encuentro muy bueno para el lactato son las zancadas. De todas formas, yo encuentro que los ejercicios de pierna son los que activan más el metabolismo. Son los más básicos y es una lástima no aprovechar esa activación del metabolismo que genera, ejercicios como el peso muerto piernas rígidas, la sentadilla o el press son excelentes.
De todas maneras prueba a ver que resultados tienes sustituyendo el dia de pierna por otro circuito de lactato.
Si consigues hacer el entreno bien durante 3 semanas seguro que notas el cambio.
Yo tarde un poco en empezar a quemar grasa y me sentia un poco frustrada al principio. Pero a las 2 semanas empecé a perder.
El cuerpo tarda un tiempo a aprender a quemar grasas.
En esta parte es muy importante la dieta, y como dice Foer, las grasas son primordiales.
Para las exigencias energéticas, cuando bajas los carbohidratos necesitas la energía de las grasas. El cuerpo dejará de usar los carbohidratos como fuente de energía, aprende a usar las grasas y entonces empezará a quemar también las grasas de reserva.
Un último consejo que aún no he contado. Cuando bajas los carbohidratos necesitas una ayuda extra para los entrenos de fuerza, asi que es bueno tomar creatina. También si puedes permitirte el lujo, toma BCAAs y glutamina entre comidas.
Sigue este principio facil de acordarte: desayuno: tortilla de claras y 2 huevos (grasa saturada), resto de comidas proteina con verduras, en una aceite de oliva y en otra aceite de lino. Por último, los carbohidratos complejos junto al batido de proteina después del entreno. Los suplementos, a parte de entre comidas BCAAs y glutamina, lo mismo en más cantidad junto a tu creatina, antes y después del entreno.
Me encanta este artículo. El año pasado estuve haciendo pesas al rededor de 8 meses, asistia religiosamente 4 o 5 veces a la semana y hacia regularmente 3 horas, baje algo de peso pero me desilusione porque me parecia muy poco para la cantidad de ejercicio que hacia.
Y ahora me doy cuenta del horrible gimnacio que era, porque jamás me comentaron nada respecto a la alimentación, que alimentos evitar o en cuales concentrarme, de hecho yo no tenia ni la mas remota idea de la influencia que tiene la alimentación para ganar musculo o para perder grasa.
Tú sitio me ha dado un verdadero aliento para volver a hacer ejercicio, y ahora combinarlo con una buena alimentación.
El 1/8/2007 a las 8:52 am Esther dijo:
Hola Lucía, Me alegro mucho de que mis posts te hayan vuelto a motivar. Para mi la dieta es lo más difícil. Sin duda es la clave de que consigas tus objetivos.
Nos vemos por aqui!
Un abrazo!
Hola Esther:
Estoy totalmente alucinada con el Blog. Intento empaparme de todo lo que pillo en internet sobre Fitness para conseguir algun dia un cuerpo que para mi sea perfecto. Aunque llevo tiempo en gimnasios no termino de asimilar que es lo que debo hacer, si lo que hago lo hago bien..etc.
Mido 1,67 y peso 64 kg. no se como eliminar esa grasa abdominal y prefiero hacer sala que clases colectivas, hago dieta de nutricionista para eliminar grasa…pero no he aprendido nada mas que a seguir pautas… Te agradeceria que me introdujeses un poquito mas en este mundillo con tus conocimientos, por lo menos para que pueda servirme yo sola el dia de mañana.
Gracias…Ciao!
Hola Esther,ando buscando todo lo que a fitness se refiera.
Encontré tu blog e alusiné,me parece algo mas real que otras paginas de fitness que encuentro.Asi que decidi escribirte aver que me aconsejarias.
Mido 1.72 y estoy pesando 72 kilos,voy al gym pero ando un poco descontrolada,un dia mi esposo e otro dia yo,pero ni siempre sigo el ritmo.
Despues que tube un niño me quedé gorda,poco a poco fui bajando de peso,de los 96 que tenia al tener al niño el pasado año,peso ahora lo que te dije anteriormente 72,no hago dieta ni nada,apenas como en menos cantidad y quité el azucar de mi dieta diaria.Lo que me preocupa ahora es que me quedé con mucha grasa en la barriga y los michelines uff fatales.Entonces queria saber se sabes algo en conreto para mi caso.Estaria grata en recibir respuestas tuyas.
Saludos
Mari
hola esther!
espero te este llendo de lo mejor! =)
mira casi todo, solo no entendi lo del trabajo alactico :S
no se a que te ferieras con eso , o como logro hacerlo
bueno un saludo. bye!
Hola Esther,
felicidades por el artículo, muy bueno. Llevo muchos años corriendo, pero hace un par de años que empecé con musculación más en serio. El problemilla es que creo que me he acostumbrado demasiado a hacer la misma rutina. Por eso después de leer tu artículo, he decidido probar. Pero tengo algunas dudas:
En el entrenamiento con peso de alta intensidad no he entendido bien cómo se suceden las series. ¿Sería?
–> A1: hago 6 repeticiones, seguidamente me voy a hacer el A2, secundario de pecho y hago otras 6 repes por ej., descanso 2 minutos y hago del B1 principal de espalda ptras 6 repes y sin descansar me voy y hago otras 6 del B2 secundario de espalda. Descanso dos minutos y vuelta a empezar hasta completar 5 series o vueltas.
Es decir, que en total se haría 5 series de 6 repes cada una para cada tipo de ejercicio, y en total 4 ejercicios, 2 de pecho y 2 de espalda.
¿He entendido bien la secuencia o me he equivocado en algo?
En el entrenamiento de producción de lactato:
¡¡¡¿¿Qué se hacen 3 circuitos el mismo día con 5 ejercicios cada circuito, de 12 a 15 repes cada ejercicio y repitiendo cada circuito 3 veces?!!!!! ¿No es muuuucho tiempo??? Jo! ¿cuánto llevaría hacer todo eso en una hora punta con el gym lleno? ¿O es que me equivoco y has querido decir que hay 3 circuitos para elegir y que los alternemos?
Bueno, hoy he hecho mi primer día de entrenamiento siguiendo el artículo. Te pongo en antecedentes, mido 1,69 y peso 51 kg. Sé que no es mucho, pero teniendo en cuenta que mi rutina hasta la semana pasada eran carreras aun ritmo constante por carretera y campo de entre 40 min y 1 hora (entre 7 y 10 km casi diarios)….y luego musculación sin mucho peso… Creo que es normal.
Pues hoy he hecho el entrenamiento de pesas de alta intensidad de pecho y espalda + trabajo aláctico (que no lo he hecho lo bien que debería porque me gusta tanto correr que he acabado haciendo 5 sprints de 200 m., y me he dado cuenta ahora que eso supera los 20 segundo ideales para trabajar el sistema de energía aláctico…la próxima vez lo haré bien) y al final unos abdominales y estiramientos (esto es mi obsesión para evitar lesiones). Pues tengo que decir que he salido molida…hacía muuuucho tiempo que no tenía tanta calor después de entrenar y estaba tan hecha polvo. Por lo que creo que ha funcionado el cambio.
Gracias y espero tus respuestas!!
hola muy buenas necesito tu consejo ya veo que tu si tienes idea de lo que hablas sabes lo que dices por eso te elejido a ti para ver si me podias personalizar mi entreno y dieta te explico estoy preparandome para policia nacional peso 98 kilos mido 1.84 estoy bastante grande de pesas pero quiero secar porque me cuesta mucho correr los 2kilometros exigidos para policia y las 18 dominadas exigidas trabajo por las tardes de 3 a 21.30 de seguridad y entreno por las mañanas de lunes a viernes en el gim y sabados en pista atletismo te agradeceria me mandaras un mail muchas gracias