Es importante prepararse la dieta de definición que vamos a hacer con nuestro entreno. A continuación os explico lo que estoy haciendo yo para el entreno de Thibaudeau.
En primer lugar hay que saber calcular cuantas calorías necesitamos y como repartirlas entre los diferentes macronutrientes:
Nivel Metabólico Basal (NMB): Esto no es un cálculo exacto, más bién relativo que te dará aproximadamente un 20% menos del real, pero que nos servirá para calcular nuestra dieta. Calcula multiplicando tu peso en kilos de masa corporal por 24. Por ejemplo, si peso 56kg mi NMB es de 1344 calorías. A medida que vayas perdiendo peso recalcula tu NMB para calcular los nutrientes.
Calcula las Proteinas: Este debería ser lo mismo que tomas normalmente. 2gr x kg de masa corporal. Puede ser de hasta 2,5 gr por kg. Las proteinas queman más calorías que las grasas y los carbohidratos en la digestión. Además tomando suficiente aseguras que el cuerpo no recurre a las proteinas de los músculos como fuente de energía cuando bajas los carbohidratos. En definición va bien tener la toma de proteina alta. Las proteinas tienen 4 calorías por gramo. Así que por ejemplo, en mi caso 2,5×56kg= 140 gr => 140×4= 560 calorías.
Calcula los Carbohidratos: Una vez que restas las proteinas del NMB te quedará lo que debes repartir entre carbohidratos y grasas. Los carbohidratos durante definición los mantendremos bajos, sin superar los 100gr o 150gr, dependiendo de la persona. Los carbohidratos los calcularemos como un porcentaje variable de las calorías que nos quedan después de restar las proteinas. Como las proteinas, los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. En un día bajo de carbohidratos, podemos tomar un 30% por ejemplo. En mi caso sería 30% de (1344-560=784) 784 cals, que serían 235 cals. 235 entre 4 dan 59 gr de carbohidratos que tendría que repartir durante el día.
Calcula las Grasas: Con las grasas haríamos igual que con los carbohidratos. En el caso anterior, si voy a tomar 30% de carbohidratos el resto que me queda de grasas sería el 70% o 784-235= 549 cals. La grasa tiene 9 calorías por gramo así que dividimos las calorías entre 9. 549/9 = 61 gr. De las grasas vamos a tomar preferiblemente poliinsaturadas y monoinsaturadas aunque algo de saturadas son aceptables. Los omega-3, ayudan a la disolución de los ácidos grasos que necesita hacer el cuerpo para sacar energía de nuestras reservas cuando no hay glúcidos en la sangre. Por eso son los que debemos intentar consumir en más cantidad en relación a los otros tipos de grasa.
En esta dieta lo que vamos a hacer es ciclar los carbohidratos de la siguiente manera:
Días Altos: Días de entreno de fuerza
Días Bajos: Días de circuito inductor de lactato
Días Muy bajos: Días de descanso
Por otro lado está el nivel calórico que mantendremos para una pérdida máxima de grasa:
Días Altos: Mantenimiento (NMB)
Días Bajos: 10% por debajo del mantenimiento
Días Muy Bajos: 20% por debajo del mantenimiento
Considera también, si quieres asegurarte el mínimo de perdida de músculo sumarle un 5% a cada (A:5%sobre mantenimiento; B: 5% debajo del mantenimiento; MB: 10% por debajo del mantenimiento) y si quieres conseguir ganar algo de músculo, subirlos otros 5% más.
Una vez determinadas las calorías que necesitas para tus objetivos, las repartimos según el entreno que vas a hacer cada día de la siguiente manera:
Días de fuerza: Equilibrado donde el 50% de las calorías de la “energía” vendrán de los carbohidratos y el 50% restante de las grasas.
Días de circuito inductor de lactato: máximo de carbohidratos con un 70% de las calorías de “energía” provenientes de los carbohidratos y los 30% restantes de grasas.
Día de descanso: máximo de grasas, con un 70% de las calorías de “energía” provenientes de grasas y el 30% restante de carbohidratos.
Nota: para máxima perdida de grasa hacer el día de fuerza un día de máximo en grasa en lugar de 50/50. Una dieta baja en carbohidratos no afectará demasiado a este tipo de entreno.
Así que para calcular los días de la semana, mira que tipo de entreno vas a hacer, cual va a ser tu objetivo de consumo calórico, restale las proteinas y calcula los carbohidratos y las grasas según los porcentajes que te he indicado arriba.
Esta es mi dieta que puedes usar como modelo.
Día de Fuerza. Energía NMB 1300 cals. CH 50%/G 50% (140gr P / 96gr CH / 37gr G)
Desayuno: 50gr avena 150ml bebida soja 20 gr batido proteina de suero 85% - Total: 282 cals - 34gr P / 22gr CH / 3,6 gr G
Medio dia: 125gr pechuga de pollo a la plancha + medio brocoli + 10gr de avellanas - Total: 215 cals - 31 gr P / 4,57gr CH / 7,68gr G
Almuerzo: 125gr pechuga de pollo a la plancha + 125gr arroz blanco cocido + 1 mandarina mediana - Total 295 cals - 31 gr P / 35,65 gr CH / 1,94 gr G
Merienda (antes del entreno): 10gr avellanas + 30gr proteina de suero 85% + bebida isotonica con l-carnitina y dextrosa tomada durante el entreno (20gr CH) - Total: 236 cals - 27gr P / 22gr CH / 3,64gr G
Cena (post-entreno): 1 lata de atún 56gr - Ensalada verde 80gr - aceite de lino (3 cucharillas) - aceite de oliva (1 cucharillas) - pimiento rojo, zanahoria, tomate (aprox. 6gr CH) - Total: 260 cals - 15gr P / 9gr CH / 19gr G
Día de circuito inductor de lactato. -10% NMB. 1200 cals. 70% CH y 30% G (140gr P / 112 gr CH / 21gr G)
Desayuno - Avena con proteina y fresas (290 cals 34gr P/ 24gr CH / 3gr G)
Medio Día - 125gr pechuga de pollo - 1/2 brocoli al vapor con 1 cucharilla aceite oliva - 10gr avellanas - Total: 264 cals 32gr P / 5gr CH - 12gr G
Almuerzo - 125gr pechuga de pollo - 100gr arroz blanco cocido - 1 mandarina - medio tomate - una cucharilla de aceite de oliva Total: 300 cals - 31gr P / 31gr CH / 6gr G
Merienda (antes del entreno): 30gr proteina de suero 85% + bebida isotonica con l-carnitina y dextrosa tomada durante el entreno (20gr CH) - Total: 200 cals - 26gr P / 22gr CH / 0,6 gr G
Cena (post-entreno): 1 lata de atún 56gr - Ensalada verde 80gr - aceite de lino (3 cucharadas de cafe) - aceite de oliva (1 cucharada de cafe) - pimiento rojo, zanahoria, tomate (aprox. 6gr CH) - Total: 260 cals - 15gr P / 9gr CH / 19gr G
Día de descanso. 1000 cals -20% NMB. 70% de grasas y 30% CH
Desayuno: tortilla de avena: 4 claras y 1 huevo entero, 25gr avena, 1 cucharilla aceite girasol, Total: 268cals 22gr P / 16gr CH / 12gr G
Medio Dia: lechuga y 100gr de salmón soasado Total: 207 cals 21gr P 12gr G
Almuerzo: 100gr Salmón soasado y coliflor Total: 234 cals 25gr P / 2,9gr CH / 13gr G
Merienda: 30gr Batido Proteinas de suero 85% Total 112cals 25gr P / 2gr CH
Cena: Lechuga y 100gr caballa a la plancha Total: 270 cals 24gr P / 1gr CH / 17gr G
Mi plan de comidas no es perfecto. Seguramente debería quitar las proteinas del desayuno y ponerlas post-entreno, pero me gusta así. Ya veré e iré ajustando. Cada semana que pase iré bajando los carbohidratos que tomo los días de fuerza poco a poco. A pesar de la reducción calórica y el incremento de gasto energético no estoy pasando hambre.
Debo añadir que es esencial tomar mucha más agua de lo normal. Hay que obligarse a beber de vez en cuando tragos largos. Yo tomo entre 2 y 3 litros de agua diarios. También me suplemento con 3gr de creatina después del entreno y un multivitamínico diario y tomo dos cafés al día.
También he descubierto que el salmón y el pescado azul es ideal para los dias bajos en carbohidratos. También son útiles el aceite de lino y las avellanas, aunque con estas hay que tener cuidado ya que también tienen muchos carbohidratos en relación a su peso. 10gr es un puñado de avellanas, entre 10 y 15 y tienen 62 cals repartidos en 1,5gr P / 1,67gr CH / 6gr G
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Una española en t-nation! Y siguiendo el mismo programa que yo! Para la dieta estoy siguiendo, de momento, las recomendaciones de Berardi (comer cada 2-3 horas, carbos complejos sólo post-entreno…) con un total de 1300-1400 kcal diarias. En junio o así (en cuanto termine exámenes) me gustaría probar la dieta Get Shredded (de Berardi también) a ver si este verano bajo del 15% de GC.
Ya contarás qué resultados has tenido!
Hola Angela!
Qué gracia! pues mola que seas otra chica siguiendo este mismo programa. Es durillo eh, pero creo que es el que tiene más sentido de todos los que he ido leyendo. A ver si podemos subir el G-Flux a tope! Si ya estás en el 15% de GC, ya estas muy por delante de mi
Yo tengo aún que bajar de 18%. No se hasta donde podré llegar, pero estoy muy motivada y lo estoy llevando todo a raja tabla. Si no lo consigo para este verano, este invierno me lo voy a tomar de otra manera. Este año he prograsado mucho en masa muscular asi que tampoco puedo quejarme. Primero músculo y luego a definir.
Pero este programa promete, estoy segura que con el ritmo que lleva, si logro hacer 6 semanas bien, tendré que haber conseguido buenos progresos por fuerza.
¿Cuanto llevas tu haciendo el entreno? Yo voy por la segunda semana.
Eso es lo que voy a cambiar en mi dieta, el orden en que me tomo los carbos. Estaba acostumbrada a tomar la avena de desayuno. Ahora la intentaré tomar post-entreno, avena o arroz. Lo único que termino muy tarde en el gimnasio y tomo la cena solo dos horas antes de irme a dormir. Pero bueno, haré caso a Benardi también, seguro que progresaré más.
Hola!
Hoy es mi noveno día
Sí que es duro, pero es una pasada! Combina un montón de cosas que otros programas consideran por separado, así que me imagino que tendrá un efecto suma xD
No estoy en el 15, mis ganas! De momento estoy en un 19%-20, pero espero poder bajar en un par de meses. El verano pasado me quedé en 16 porque me fastidié una rodilla y casi no pude hacer nada… No quería definir sólo a base de dieta y perder todo lo que había ganado en invierno.
Me pasó igual que a ti con la avena, estaba acostumbrada a desayunar pudding con proteína de chocolate… Pero bueno, ahora es mi “premio” por haber machacado duro en el gym
Ah, pues empezamos casi igual entonces. Me gustaría saber también como te va a ti
Yo llevaba ya intentando subir el cardio un mes antes y baje del 19 al 18. Ahora ya empiezo a ver 17.8 en la báscula pero no me fio, ya que puede ser la retención de agua. De todas maneras, fijo que tiene que ir bajando
Buah! Ayer no veas como me fundió el circuito de lactato, 60 minutos a 10 minutos por circuito contando los 2 minutos de descanso entre circuitos. Marea un poco eh?
El dia anterior había hecho un entreno a tope de pecho y espalda, la superserie de 4 ejercicios 5 veces, y luego 40 minutos de cinta con 5 esprints de 40 m. Durillo tanto rato seguido… me casca las rodillas pero se me pasa.
Tuve chungas las rodillas durante este ultimo par de meses también, secuelas de mi entreno de fuerza. Creo que el cambio de dieta me a ayudado a terminar de curarme y sospecho que la dieta demasiado baja en grasas insaturadas no ayudaba.
Ahora como he bajado los carbohidratos a saco y los he sustituido por salmón y atún, avellanas y aceite de lino principalmente, creo que me ayuda a controlar la inflamación. Eso y también harpagofito y sauce que estoy tomando estos días tan fuertes.
Ayer me estuve leyendo la dieta de Get Shredded de Benardi. Ya veo por donde va. Sería hacer todos los días la dieta que sigo ahora para los días de descanso, a 20% menos energia que el mi nivel basal y con los carbohidratos al mínimo. No me extraña que tenga un aviso en la introducción del artículo diciendo que no es para todo el mundo. A mi me cuesta estar 200 calorias por debajo de mi nivel normal los dias de descanso a si que me imagino que sera muy dificil para los dias de entreno.
Creo que después de este primer mes, si consigo ir a rajatabla probaré una semana o dos tope baja. Supongo que se me habrá acostumbrado el cuerpo más a los poco carbohidratos.
También he leido sobre la dieta ketogénica. Es radical, pero parece que una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a usar ketonas como combustible en lugar de los carbohidratos se está muy bien y se quema muy rápido. Eso si, si la otra dieta es fácil fastidiarla, esta lo es mil veces más. Tendría que asegurarme de no salir ni un día con los amigos o la familia… eso creo que solo lo podria hacer alguien que se prepara para competición.
mmm ese pudding suena bien?:cool: Es una receta propia o lo compras ya hecho?
hola esther:
tengo 22 años, mido 1,79 y peso 84 kg. De tren superior estoy nmarcado aunque en el abdomen tengo algo de grasa, no mucho. De tren inferior tengo mucha masa, he jugado al futbol dsde los 7 años y además soy de constitucion ancha y nunca he sido capaz de reducir masa en piernas y glúteos LLevo varios años yendo a gymnasios pero de forma intermitente, estoy bien marcado aunque hay zonas como el pecho que me cuesta coger volumen. he comenzado a tomar batido de 85% de proteina todos los dias.Me tomo 1 después de entrenar. Voy 3 días a la semana al gym y hago primero musculación y luego cardio, escalera 20 min a buena intensidad o spinning (con ambos sudo muchisimo y termino agotado), luego me meto a la sauna 10 min(lunes y viernes). quisiera saber cómo reducir masa en el tren inferior y aumentar un poco en el superior (aunque no kiero estar hinchado, sino marcadito estilo jesus vazquez!! muchas gracias saludos!!!
Y bueno si tu lo dices debere hacerlo, pues es impresionante toda tu explicación, me has atraido mucho.
Saludos y espero que nos funcione
Hola Esther,
acabo de conocer tu blog gracias al amigo Google. Muy interesante todo lo que he leído, pero me da la sensación que que para tí el deporte y la forma física son casi una obsesión. Yo creo que es muy importante cuidarse, pero sin obsesionarse. Hay muchas otras cosas en la vida ;).
Por cierto, si tienes tiempo pásate por nuestro blog, tenemos temas relacionados.
Un saludo
Mira querido/a,
has llegado aqui gracias a google y es lo primero que se te ocurre decirme?. si hubieras leido mi blog, te darias cuenta de que en mi vida hay mucho más que deporte. Que ahora me guste la musculación y me lo tome en serio no es nada malo y si escribo sobre ello es porque aquí me llega mucha gente que me pide consejo sobre el tema y les explico mi propia experiencia.
No creo que estes tu en lugar para decirme a mi que estoy obsesionada, y más con un blog especializado como el tuyo, como si lo mio fuera problema.
Hola Esther,
no ha sido mi intención ofenderte con mi comentario. Simplemente manifestaba mi opinión tras leer varios artículos de tu blog. Es sólo eso, mi opinión. Y la forma en que respondes no hace más que afianzar esa opinión de que te tomas esto demasiado a pecho.
Voy a seguir tu blog (ya te tengo en el bloglines) porque me parece interesante. Se ve que eres una persona con bastantes conocimientos del tema y creo que puedo aprender muchas cosas leyéndote. Espero seguir participando y que no te molesten tanto mis comentarios ;).
Saludos
Hola Esther
soy tu compañero de asiento en el vuelo de vuelta el otro dia. Aun estoy por aqui y ya ves, visitando tu blog. Me gustan mucho las pinturas. Saludos
El 3/5/2007 a las 10:56 pm Paco dijo:
Hey, hola Paco!
Me alegro de que te gustaran mis pinturas
Pues le conte a Deborah que te conocí en el avión y sí que se acordaba de ti de un proyecto en la ESA creo que dijo. Como son las cosas, verdad? Mi madre se está haciendo muy conocida en el círculo científico por sus correcciones de texto y me cuenta que casi no da a basto. Menos mal que mi hermanita Hannah está estudiando para ser traductora y le echará una mano con el trabajo cuando termine.
Al final hizo un buen día en Barcelona. Llegaste ir al Park Güell? Que sigas disfrutando de tu visita.
Pues cuando te terminen la web me la pasas y si necesitaras algun diseño web en el futuro ya sabes donde encontrarme.
Saludos!!
una pregunta que ma vuelto un poco loco,en el calculo de carbohidratos pones que se calculan a partir de la resta del nmb y las proteinas y luego haces el 30% de lo que te habia dado las proteinas, ¿no tendrias que hacer el 30 de la resta de nmb y protes?, esque hay me he liado un poco
El 25/5/2007 a las 9:18 am igor dijo:
uy, tienes razón me has hecho darme cuenta que el cálculo que había hecho para carbohidratos está mal! Hice el cálculo sobre las proteinas, no sobre el resto.
Resumiendo, es el 30% después de restar las proteinas. Por si queda alguna duda no hablo del reparto nutricional global, como se suele hacer, de protes/carbs/grasas, si no del reparto entre carbohidratos y grasas de las calorías de “energía” que nos quedan.
Es más fácil así, ya que las proteinas siempre son las mismas y lo único que varias es la proporción grasas/carbos. De este calculo te será más fácil distinguir que es lo que funciona mejor para ti según la situación.
hola :grin:solo quisiera saber como puedo tener una dieta buena porq soy adolescente y ejtoy en crecimiento solo ejtudio q me aconseja??:lol:
Hola Esther, soy un chico de 22 años que mide 1,82 y peso 71Kg. voy al gymnasio desde Enero 2007 y soy constante. Voy 3 veces por semana (Cada dia ejercito un musculo distinto, lo unico que repito es las abdominales)+ 2 veces por semana a natacion. El caso es que no consigo definir. Le he pedido al monitor que me haga una tabla de definicion ya que hasta ahora estaba haciendo musculacion para aumentar un poquillo los musculos… crees que funcionara el hacer mas repeteciones y el correr en la cinta (anetes no lo hacia)?
Tambien queria tomarme batidos. es bueno si estoy intentando definir tomarme batidos?
Un Saludo
Hola kikorro, leete este artículo que es sobre un entreno de definición. Yo seguí el entrenamiento y es muy efectivo. Mete todo el cardio que puedas si no puedes hacer el entrenamiento , preferiblemente intervalos de alta intensidad 15 minutos subiendo hasta 30 gradualmente los días que no entrenes pierna y sigue entrenado con pocas repes para no perder músculo. Lo de meter más repes lo haces si haces días de fuerza y días de circuito como dice el entrenamiento.
En cuanto a dieta tomate los carbohidratos con la proteina y creatina después del entreno. El resto de las comidas deben de ser de proteina + verduras + grasas. Toma bastantes grasas para compensar la bajada de calorías de los carbohidratos. Normalmente recomiendo una comida con grasa saturada, la tortilla del desayuno con 2 huevos enteros y 4 claras, por ejemplo, una comida con 1 cucharada de aceite de oliva, y por con las verduras de la cena otra cucharada de aceite de lino, omega-3. Si puedes suplementarte con cápsulas de aceite de pescado mejor y entonces serían un par de cápsulas por comida.
Si tienes dinero para gastarte, comprate glutamina y aminoacidos ramificados BCAAs. Tómatelos entre comidas, y mínimo 6gr glutamina y 3gr BCAAs. Especialmente antes y después del entreno. Esto es como si tomaras proteinas.
En cuanto al batido que sea de suero de leche y al menos del 85% de proteinas. Tómate la mitad de un batido antes del entreno y uno entero después. Por conveniencia también puedes tomarlo al medio día en lugar de una comida.
La proteina no solo te ayuda a conservar el músculo y a crear más (con el estimulo adecuado) sino que su metabolismo quema más calorías que los demás nutrientes. En cuanto a las grasas polisaturadas omega-3, también ayudan a quemar grasa, ayuda a disolver ácidos grasos y a que el cuerpo use sus grasas como energía en lugar de los carbohidratos.
En dieta de definición, intenta bajar los carbohidratos totales del día hasta un mínimo de 30gr y un máximo de 100gr. Hazlo gradualmente y comiendo mucha verdura con cada comida. Una comida básica sería 125gr de pechuga de pollo + 200gr de brócoli o coles de bruselas + 1 cucharada de aceite de lino.
Bebe mucha agua. El agua también sube el metabolismo además de facilitar la disolución de ácidos grasos.
Otros suplementos que te pueden ayudar a quemar son el te verde, pimienta de canyena en cápsulas y la l-carnitina.
Hola a todos,
yo misma sigo una dieta de reducción de hidratos de carono.Soy chef, y seleccione algunas recetas que promocion en mi sitio de ebooks de menus de dietas especiales
si entran pueden descargar una muesta sin cargo
http://www.companiadesabores.com
hola quisiera que me ayudaras en algunos aspectos:
mido 1.86 y peso 83kg e estado a regimen y corriendo todas las semanas y pase de pesar 91 kg a 83 que peso ahora. estoy haciendo pesas todos los días pero tengo flacidez en las tetillas y el abdomen entreno series de 10 a 12 repeticiones (en pecho estoy en 90kg 2 o 3 r3p, yo solo.corro unos 3 o 4 días por semana (de 30 a 50minutos) me tomo un batido de proteina 90% por la mañana y otro despues de entrenar con dos tapones de aminoacidos ramificados en líquido.
preguntas.
¿que puedo hacer para la flacided?
deveria tomar creatina a parte?
deveria de llevar una dieta de definición?
estoy entrenando bien?
espero que me puedas ayudar, no ostante te mando un saludo.
El 4/9/2007 a las 11:06 am jose36 dijo:
hola esther.
me fasina tu web. es de las mas completas de la red enserio =)
ahora se que debes de estar muy ocupada pero quiero pedirte un fabor, me podrias ayudar con una dieta para mi plz esque eh estado intentando hacer la mia pero me es complicado :S
plzz.. peso 70 kg
saludos =)
Hola, muy interesante el blog que acabo de descubrirlo, así como la información.
Yo soy chica y tengo 27 años, 1,60 y peso 60Kg., llevo muchos años haciendo diferentes deportes y ahora con frecuencia pesas. Tengo un volúmen considerable pero me gustaría definir un poco, a parte de que un par de Kg. por lo menos debería de perder.
La dieta que comentáis más arriba que me parece super completa y detallada, en mi caso no me sierve, porque soy vegetariana (nada de carne ni pescado), aunque ingiero huevos y lacteos precesados, pero no tomo leche de vaca, sino de soja y alguna rara vez de arroz. ¿Cómo le podría hacer?
A ver si me podéis orientar, creo que es algo complicado.
Gracias !!!
Hola Eva,
Compra claras de huevo pasteurizadas. Las puedes encontrar en Mercadona. Una buena comida es una tortilla con dos huevos enteros y 4 ó 5 claras.
Compra Proteina de Suero de Leche 100% y tomate un batido para 2 de tus 5 comidas. Yo estoy añadiendo una cucharada de mermelada de arándanos sin azúcar, que tiene muchos antioxidantes.
Las legumbres deben ser tus aliadas siempre, tienen la misma proporción de proteinas que de carbohidratos. Mezclalas en ensaladas con otras verduras. Tomate, lechuga, brócoli.
Come un pequeño puñado de nueces entre comidas sin abusar. 4 mitades es un puñado.
Sustituye el aceite de oliva por aceite de lino.
Tomate 6gr de omega-3 diarios.
Supleméntate con BCAA’s cuanto más mejor. 4 cápsulas entre comidas va bien.
En época de dieta viene bien también tomar creatina y glutamina que te ayudará a recuperarte. Cuando se reducen carbohidratos la recuperación es más dificil.
Planifica tu comida y calcula toda la proteina y carbohidratos que ingieres. Las recomendaciones del artículo son válidas para ti tambien. Resumiendo, huevos y claras, batido de proteina y legumbres.
Ah, no te preocupes, los vegetarianos pueden tomar batido de proteina y no tiene lactosa, es proteina pura. No te recomiendo la de soja, que a parte de tener un gusto horrible es de baja calidad.
El 14/8/2008 a las 12:33 pm Eva dijo:
Hola Esther!!
Hace días que encontré tu blog por casualidad buscando en google temas sobre ch rápidos y lentos, y la verdad que estoy MUUUY contenta de haberte encontrado.
He leído bastantes de tus artículos, especialmente los de fitness y dietas.
Intento meterme cada día más en este mundo y cualquier aportación me abre los ojos descomunalmente, así que primeramente darte las gracias por tomarte el tiempo de escribir todo esto porque de verdad que es de gran ayuda.
Todabía no sé cómo calcular la composición de todos los alimentos (supongo que cualquier programa de los que has recomendado me servirá, me bajaré alguno).
Tengo un par de dudas sobre este “artículo”:
Dices:
—–
Nota: para máxima perdida de grasa hacer el día de fuerza un día de máximo en grasa en lugar de 50/50. Una dieta baja en carbohidratos no afectará demasiado a este tipo de entreno.
——
¿Con esto a qué te refieres? A el día de fuerza… hacer la de 30 CH y 70 G? (por lo tanto en todo lo que dure nuestra definición suprimiríamos el día de 50/50?)
- ¿Cómo sólo cinco comidas y no seis? (Cada tres horas)
- Pones que 125 gr de arroz blanco cocido tienen 35,65 gr de CH. ¿Sólo? En mi paquete de arroz pone que por 100gr son 70,68 gr de CH.
- ¿La pasta no entra en tu dieta, aunque sea un día a la semana?
- ¿La avena para el post entreno en vez de para el desayuno?
- ¿No hay comída trampa, de descanso?
Creo que el interrogatorio sobre el artículo ha terminado jajaja, ya me puedes perdonar pero me ha interesado mucho mucho muucho esta forma de presentar una dieta de secano.
Por lo que he leído en el primer comentario… al parecer es uno de los muchos métodos que hay, me gustaría conocer más sobre Benardi y esos tipos de entrenamientos, así que me pondré al día con los links.
¿En todo lo que dure la dieta mantendremos los CH y grasas siempre en la misma cantidad (disminuyendolos en proporción al nuevo NMB)? No sé si me explico… si mantendremos siempre la proporción de 50/50, 30/70 y 70/30 independientemente de lo que se modifique nuestro NMB. Por otra parte habría que modificar también los gr de proteínas no?
Si tubieras tiempo… me gustaría que publicaras otro artículo sobre el puente de pasar de una dieta de definición a una de mantenimiento.
Muchas gracias por la paciencia en leerte todo esto
Saludos,
: )
Hola Maitxu,
Hay un punto muy importante en este artículo que lleva a confusión. La proteina es siempre constante y lo único que varía son las fuentes energéticas, por eso solo me refiero a proporciones de grasa y carbohidratos. No vayas a hacer un día 70/30 grasa/carbohidratos. Por eso primero calculas las calorías que necesitas cada día según las actividades, restas las calorías de las proteinas y con lo que te queda haces el cálculo de las calorias que debes consumir de grasas y carbohidratos.
En segundo lugar, la nota. Es muy difícil bajar a 0 los carbohidratos y yo no lo haría, sobre todo el día de fuerza. En competición sí se hace, en la última fase de definición y habiendo acostumbrado el cuerpo a una bajada gradual de carbohidratos. Así que según como te sientas, puedes reservar algo de carbohidratos para antes del entreno, durante el entreno en alguna bebida isotónica y sobre todo después, que es cuando puedes hacer una carga de carbohidratos sabiendo que todo va a ir directamente a los músculos y nada se transformará en grasa. Una vez más, si bajas demasiado los carbohidratos durante este día, puede que al día siguiente no aguantes y te saltes la dieta. Si has estado bajando los carbohidratos gradualmente y tu cuerpo se ha acostumbrado a usar grasa como energía será más fácil bajar casi al mínimo de carbohidratos. Otra cosa, cuantos menos carbohidratos estes tomando durante la semana, más difícil te será hacer los entrenos de pesas y cardio.
5 comidas son suficientes, máximo 3 horas entre comidas.
Sobre el arroz, también es confuso y aclaro, yo mido mi arroz “cocido”. En seco es tal como dices, lo que pone el paquete. Haz tus medidas como te sea más cómodo. Para mi la porción en mis comidas es de 4 cucharadas soperas, así no tengo que medir el arroz en seco.
La pasta, no, mejor que no. Hay carbohidratos más saciantes y con un indice glucémico menor que son mejores para una dieta de definición. La pasta es una fuente energética excelente para deportistas que necesitan energía rápida y de fácil digestión. En general huye de las harinas refinadas.
La avena en el postentreno, como te decía antes, porque es el mejor momento para tomar los únicos carbohidratos que te puedes permitir en la dieta de definición. Ahora bien, si no estas en definición es mucho mejor tomar los carbohidratos complejos en las primeras comidas del día, ya que esta es la energía que gastarás durante el día. Juega con este concepto para crearte una dieta controlada de mantenimiento.
Comida trampa, sí, puedes hacerla, psicológicamente es lo mejor. Pero cuantas menos trampas puedas hacer más rápido conseguirás tus objetivos. Lo importante es lograr estar satisfecha todos los días y no pasar hambre y así aguantar por lo menos 6 semanas. Si haces trampas, evita hacerlas con cualquier alimento que pueda subirte mucho la insulina. Nada de azúcares simples. Si acaso carbohidratos complejos, un plato de pasta o una paella por ejemplo. Un truco para bajar el nivel glicémico de un alimento es acompañarlo con uno de fibroso, por ejemplo, patata asada con brócoli.
Sobre tu última pregunta, el NMB variará muy poco aunque estes perdiendo grasa y por otra parte no es un cálculo exácto. Crea tu dieta fija para 6 semanas, ve midiéndo los resultados con la cinta métrica y no con la báscula. Ve bajando muy poco a poco los carbohidratos totales y si vas progresando no los varíes. Ten paciencia sobre todo durante los primeros 15 días porque el cuerpo no cambiará de usar los carbohidratos a usar las grasas acumuladas como fuente de energía de forma inmediata.
Y a lo último, la dieta de mantenimiento. Es bastante parecido, las reglas son las mismas, pero puedes descansar los fines de semana. Mantén una dieta limpia, come los carbohidratos por la mañana. En invierno si quieres conseguir más músculo para poder estar más definida el próximo año, subes un poquito el nivel energético de 100 a 200 calorías por encima del NMB y provinientes de carbohidratos complejos en tu día de entreno de Fuerza. Haz un ciclo de entreno de Fuerza seguido de otro de Hipertrofia y en primavera ponte otra vez a de definir. No dejes el cardio, pero no hagas de alta intensidad cuando lo que quieres es conseguir músculo, reservalo para definición.
hola esther felicitaciones que maravilla de informacion y si me puedes ayudar seria fantastico, mi problema es con la celulitis, hago dieta pocas grasas, consumo alimentos con indice calorico bajo, y mucha fibra y el problema continua.
Mucha suerte y de nuevo felicitaciones Esther
Hola Esther:
Enohrabuena por el articulo. Es muy didactico
Queria preguntarte ¿que tipo de arroz usas para la dieta?. Cuando consumes arroz blanco cocido pones que 125gr mas todo lo demas (filete de pollo etc…) son 35,65 gr. de CH, pero no me cuadra. En todas las tablas de nutricion que he mirado, pone que 100 gr. de arroz equivalen a 80gr. de CH.
Gracias por tu ayuda. Saludos…
Hola, me llamo Beatriz, tengo 30 años, peso 57 kilos y mido 1,65.Mi problema es que tengo mucha flacidez en cartucheras, y acumulo grasa en el tren inferior.Llevo saliendo a correr desde hace 3 años pero durante los últimos dos años voy al gym con asiduidad.Corro entre 45 y 60 minutos.Soy delgada del tren superior, pero no consigo quitarme la grasa en los laterales exteriores de los muslos, es curioso porque se ve la parte delantera del muslo con el músculo definido cuando lo marco y la grasa colgando por el lateral, vamos que si tuviera un bisturí sabría por donde cortar directamente y llevarme la grasa.jajajja.No consigo ver mis piernas fuertes. Me gustaría poder llegar a tener un cuerpo bien definido en general, unos glúteos firmes y que mi piel no se mueva como gelatina.Nunca he usado batidos de proteínas y quiero empezar a hacerlo.Últimamente estoy haciendo natación también, suelo ir 3 veces por semana al gym hago 45 a 60 corriendo y luego unos 100 mts nadando despacio.Las pesas las he dejado apartadas y quiero retomarlas.Viendo estos datos me podrías dar tú opinión para poder llegar al máximo de mis posibilidades y ver los resultados, no me importa el sacrificio pero quiero ver mi cuerpo firme y duro, hombre cambios si que he visto desde que empezé a hacer ejercicio pero creo que me he estancado y lo único que consigo es flacidez al bajar de peso.Gracias por leerme, un abrazo.
Hola Beatriz,
Sin duda, lo que hace falta para tener un unas piernas bien definidas, un culo redondo y firme y eliminar las cartucheras son las pesas. No solo eso, no vale hacer ejercicios de aislamiento como extensión de cuadriceps y femoral, hay que coger la barra y hacer sentadilla y todas las variantes del peso muerto.
Son ejercicios muy exigentes asi que tienes que estudiarte bien la técnica, llevar la nutrición a raja tabla y tomarte muy en serio las descargas activas para no sobrecargarte. Ahora si lo haces bien, un entreno bien calculado que haga progresiones en los pesos, en pocos meses, tal vez 3 conseguirás grandes progresos. La celulitis la conseguirás reducir algo con la dieta, pero es lo más difícil, pero bueno, con algo de bronceado no se notará tanto.
En cuanto a correr y la natación son buenos ejercicios cardiovasculares. La natación será muy buena para mantener sanas tus articulaciones. Pero no te excedas, que los entrenos no sean extenuantes y da prioridad energética a tus entrenos con pesas. Cuando corras, intenta que no sean los mismos días del entreno de pierna, manten el fondo haciendo un poquito de mantenimiento, siempre después del entreno de pesas o a otra hora del día.
Gracias Esther, le daré prioridad a las pesas y lo compaginaré con aeróbico. Hoy me he levantado agotada,me gustaría recibir información nutricional ya que sé que con el stress del dia a dia no como adecuadamente y encima hago ejercicio.
Estoy interesada en tomar algún tipo de suplemento, no sé si algún complemento vitamínico o batidos de proteínas, no sé.Lo que tengo claro es que estoy agotada y sé que es por el ejercicio y la deficiencia de vitaminas y minerales en la alimentación.Si sabes donde me puedo informar de que sería lo mejor que debería tomar en mis circunstancias ya que no quiero ir a la farmacia a comprar esos complejos vitamínicos y que luego no sean del todo efectivos.
Muchas gracias por leerme y contestar.Saludos.
Hola Beatriz,
Te seré sincera, yo también he tenido siempre el problema de controlar el gasto energético. La recuperación después del entrenamiento es lo más duro, sobre todo para compaginar con el trabajo. Por eso te digo que el ejercicio cardiovascular lo vayas metiendo poco a poco sobre el entreno de pesas. Yo lo suelo mantener al mínimo y el entreno de pesas casi que dure solo 3 semanas y a la 4 hacer un programa de descarga.
En cuanto a alimentación, todos los consejos que doy por aquí deben de darte una idea. Principalmente debes calcular tu gasto calórico. Calcula primero las proteinas que vas a tomar, toma 1.5 o 2gr por kg de masa corporal. Estas proteinas que vengan de carne, pollo, pescado, huevos, queso fresco. Luego comprate un batido de proteina . Yo la proteina la compro aquí, que sale muy bien de precio si compras 4kg y tienes para 4 ó 5 meses, proteina 100% suero de leche (WHEY). Tomatela sobre todo después del entreno.
Después de calcular tu proteina total y sus calorías, 4cals por gramo, restalo a tu consumo calórico total. Estas calorías que quedan son a repartir entre carbohidratos y grasas. Los carbohidratos también son 4 cals por gramo. Los carbohidratos ciclalos, de manera que tomes más de ellos los días de entreno, durante las primeras comidas del día y sobre todo después del entreno. Intenta no mezclar grasas con carbohidratos complejos (patatas, arroz, cereales) y tomarlas siempre con verduras fibrosas. Las comidas grasas son verduras + grasa + proteinas.
Sube la grasa y baja los carbohidratos los días que no entrenas. Las grasas son más calóricas por lo que en peso comes menos cantidad, son 9 cals por gramo. En tu elección de grasas, favorece el omega-3, pescados azules, sobre todo salmón y nueces. Estas son las grasas poliinsaturadas. Luego toma siempre aceite de oliva con tus verduras, son grasas monoinstaturadas y toma en cuenta las calorías de este aceite. También puedes usar aceite de lino refinado para aumentar tu omega-3. Como grasas saturadas, toma huevos enteros, quesos (que tambien son fuente de CLA) y de vez en cuando carne roja.
Come 5 veces al día. Tus porciones irán entre las 250 y las 350 cals. Si comes limpio como te digo, nada de refrescos y alimentos procesados, si comes más calorías de las que consumes ganarás músculo y si comes menos perderás grasa. Pero no puedes hacer las dos cosas a la vez porque te agotará. Cuanto más caña metas más tienes que subir el nivel de energía y al contrario de lo que pueda parecer, al aumentar tu músculo estarás más esbelta. Eso sí, si aumentas músculo en las piernas y aún tienes grasa, las tendrás mejor formadas pero no más delgadas. Para esto tendrás que hacer una dieta hipocalórica unos meses después.
Bebe mucha agua (aunque estoy segura que ya lo haces)
Más cosas sobre suplementos:
- Creatina, te ayudará mucho a mantener la fuerza durante la semana y conseguirás mejores progresos. 10gr los primeros días, 5gr las siguientes 4 semanas con tu batido postentreno o al levantarte los dias que no entrenas.
- Glutamina, te ayudará mucho a recuperarte antes y luchar contra las agujetas. Tomala en polvo, unos 5gr con tu batido postentreno.
- BCCA’s ayuda a recuperarte también antes y si tienes problemas de absorción de la proteina por la digestión, estos llegan al músculo, luego tendrás un desarrollo muscular a tope si los trabajas bien. Tomalas entre comidas, al despertar y después del entreno. En general cuanto más tomes mejor. Unos 4gr por toma.
- aceite de salmón y CLA, ayudan a tener las articulaciones sanas, ayudan a que el cuerpo prefiera usar las grasas como fuente de energía, o sea, ayudan a adelgazar incluso cuando estás con una dieta hipercalórica. Toma de estas entre 6 y 13 gr.
Hay más suplementos específicos para mujeres que contienen básicamente minerales, calcio, magnesio, hierro y zinc, pero yo creo que si tomas al menos 400gr de las verduras “magicas” estarás cubierta, para mi son fundamentales: brócoli, espinacas y coles de bruselas. Frutas: piña, ciruelas, arándanos. Son muy ricos en antioxidantes.
Los días de descanso tomatelos a raja tabla, pero no en plan tirada en el sofá. Yo encuentro que lo mejor es 1 hora de yoga o pilates, para estirar los músculos, que se oxigenen bien y para sacar el ácido láctico de las agujetas.
Cuando empieces con tu dieta y los suplementos dime algo y cuentame como llevas el tema de la energía.
Un abrazo.
Parece muy buena tu dieta, espero seguir tus pasos y que den resdultado.-
ester una cosa en entreno en circuito se hacen el circuito A y el B el mismo dia verdad.
Se hacen todos los ejercicios seguidos descansando cuando completas una vuelta o cuando completas las 3 vueltas pq si es asi solo descansas 2 min en toda la sesion oy lo e exo me e mareado un pokillo sera normal otro cosa ste entreno sta orientado a mantener musculo o incluso ganar algo pq no me gustaria perder lo k tanto m a costado ganar un saludo gracias
Hola David,
Sí los dos entrenos uno después del otro el mismo día. Descansa entre cada vuelta. Este entreno es duro. Si ves que es demasiado recorta un poco. No perderás músculo si le das prioridad a los entrenos de fuerza. Si tienes que sacar algo, saca un día de circuito o cardio. Espero que te vaya bien! Suerte!
Muchas gracias por postear esto, me ha ayudado mucho.