Te seré sincera, yo también he tenido siempre el problema de controlar el gasto energético. La recuperación después del entrenamiento es lo más duro, sobre todo para compaginar con el trabajo. Por eso te digo que el ejercicio cardiovascular lo vayas metiendo poco a poco sobre el entreno de pesas. Yo lo suelo mantener al mínimo y el entreno de pesas casi que dure solo 3 semanas y a la 4 hacer un programa de descarga.
En cuanto a alimentación, todos los consejos que doy por aquí deben de darte una idea. Principalmente debes calcular tu gasto calórico. Calcula primero las proteinas que vas a tomar, toma 1.5 o 2gr por kg de masa corporal. Estas proteinas que vengan de carne, pollo, pescado, huevos, queso fresco. Luego comprate un batido de proteina . Yo la proteina la compro aquí, que sale muy bien de precio si compras 4kg y tienes para 4 ó 5 meses, proteina 100% suero de leche (WHEY). Tomatela sobre todo después del entreno.
Después de calcular tu proteina total y sus calorías, 4cals por gramo, restalo a tu consumo calórico total. Estas calorías que quedan son a repartir entre carbohidratos y grasas. Los carbohidratos también son 4 cals por gramo. Los carbohidratos ciclalos, de manera que tomes más de ellos los días de entreno, durante las primeras comidas del día y sobre todo después del entreno. Intenta no mezclar grasas con carbohidratos complejos (patatas, arroz, cereales) y tomarlas siempre con verduras fibrosas. Las comidas grasas son verduras + grasa + proteinas.
Sube la grasa y baja los carbohidratos los días que no entrenas. Las grasas son más calóricas por lo que en peso comes menos cantidad, son 9 cals por gramo. En tu elección de grasas, favorece el omega-3, pescados azules, sobre todo salmón y nueces. Estas son las grasas poliinsaturadas. Luego toma siempre aceite de oliva con tus verduras, son grasas monoinstaturadas y toma en cuenta las calorías de este aceite. También puedes usar aceite de lino refinado para aumentar tu omega-3. Como grasas saturadas, toma huevos enteros, quesos (que tambien son fuente de CLA) y de vez en cuando carne roja.
Come 5 veces al día. Tus porciones irán entre las 250 y las 350 cals. Si comes limpio como te digo, nada de refrescos y alimentos procesados, si comes más calorías de las que consumes ganarás músculo y si comes menos perderás grasa. Pero no puedes hacer las dos cosas a la vez porque te agotará. Cuanto más caña metas más tienes que subir el nivel de energía y al contrario de lo que pueda parecer, al aumentar tu músculo estarás más esbelta. Eso sí, si aumentas músculo en las piernas y aún tienes grasa, las tendrás mejor formadas pero no más delgadas. Para esto tendrás que hacer una dieta hipocalórica unos meses después.
Bebe mucha agua (aunque estoy segura que ya lo haces)
Más cosas sobre suplementos:
- Creatina, te ayudará mucho a mantener la fuerza durante la semana y conseguirás mejores progresos. 10gr los primeros días, 5gr las siguientes 4 semanas con tu batido postentreno o al levantarte los dias que no entrenas.
- Glutamina, te ayudará mucho a recuperarte antes y luchar contra las agujetas. Tomala en polvo, unos 5gr con tu batido postentreno.
- BCCA’s ayuda a recuperarte también antes y si tienes problemas de absorción de la proteina por la digestión, estos llegan al músculo, luego tendrás un desarrollo muscular a tope si los trabajas bien. Tomalas entre comidas, al despertar y después del entreno. En general cuanto más tomes mejor. Unos 4gr por toma.
- aceite de salmón y CLA, ayudan a tener las articulaciones sanas, ayudan a que el cuerpo prefiera usar las grasas como fuente de energía, o sea, ayudan a adelgazar incluso cuando estás con una dieta hipercalórica. Toma de estas entre 6 y 13 gr.
Hay más suplementos específicos para mujeres que contienen básicamente minerales, calcio, magnesio, hierro y zinc, pero yo creo que si tomas al menos 400gr de las verduras “magicas” estarás cubierta, para mi son fundamentales: brócoli, espinacas y coles de bruselas. Frutas: piña, ciruelas, arándanos. Son muy ricos en antioxidantes.
Los días de descanso tomatelos a raja tabla, pero no en plan tirada en el sofá. Yo encuentro que lo mejor es 1 hora de yoga o pilates, para estirar los músculos, que se oxigenen bien y para sacar el ácido láctico de las agujetas.
Cuando empieces con tu dieta y los suplementos dime algo y cuentame como llevas el tema de la energía.
Un abrazo.

Muchas gracias por leerme y contestar.Saludos.

Sin duda, lo que hace falta para tener un unas piernas bien definidas, un culo redondo y firme y eliminar las cartucheras son las pesas. No solo eso, no vale hacer ejercicios de aislamiento como extensión de cuadriceps y femoral, hay que coger la barra y hacer sentadilla y todas las variantes del peso muerto.

Son ejercicios muy exigentes asi que tienes que estudiarte bien la técnica, llevar la nutrición a raja tabla y tomarte muy en serio las descargas activas para no sobrecargarte. Ahora si lo haces bien, un entreno bien calculado que haga progresiones en los pesos, en pocos meses, tal vez 3 conseguirás grandes progresos. La celulitis la conseguirás reducir algo con la dieta, pero es lo más difícil, pero bueno, con algo de bronceado no se notará tanto.

En cuanto a correr y la natación son buenos ejercicios cardiovasculares. La natación será muy buena para mantener sanas tus articulaciones. Pero no te excedas, que los entrenos no sean extenuantes y da prioridad energética a tus entrenos con pesas. Cuando corras, intenta que no sean los mismos días del entreno de pierna, manten el fondo haciendo un poquito de mantenimiento, siempre después del entreno de pesas o a otra hora del día.

Queria preguntarte ¿que tipo de arroz usas para la dieta?. Cuando consumes arroz blanco cocido pones que 125gr mas todo lo demas (filete de pollo etc…) son 35,65 gr. de CH, pero no me cuadra. En todas las tablas de nutricion que he mirado, pone que 100 gr. de arroz equivalen a 80gr. de CH.

Gracias por tu ayuda. Saludos…