Hola Esther,
Ante todo enhorabuena por tu página, te leo desde hace bastante tiempo.
Después de leer un par de post referentes a destruir grasas y dieta de definición me han surgidos dudas referente a lo que yo pensaba.
Yo creía que haciendo muchas repeticiones con poco peso era lo ideal para quemar grasas y definir, así mismo como los ejercicios aeróbicos. Entonces después de leerte veo que no es del todo cierto, sino que ayuda pero no es el método más eficaz para quemar grasas.
Mi duda es que ahora no se bien bien como entrenar, hace unos meses que me he re-enganchado al gym para ponerme en forma. Te comento, yo actualmente peso unos 95Kg y mido 1,68m. , soy de constitución gruesa/grande tengo bastante músculo que no me interesa para nada augmentar de volumen sino todo lo contrario, perder masa muscular.
Me he decidido por empezar con correr, haciendo cinta, remo, bicicleta … y después pasarme a los aeróbicos. De momento no pienso mucho en hacer una dieta estricta, sino que intento que sea equilibrada y sin excesos.
Que opinas referente a la rutina?
Hola Ivo,
El entreno de definición que explico tiene la ventaja que puedes mantener un ritmo alto de cardio mientras haces solo la musculación suficiente para mantener. Conseguirás mucho más que pasandote el entreno haciendo pongamos 6 ejercicios con 15-20 repeticiones, que es un desgaste energético que no te llevaría a nada más que a perder músculo y no mucha grasa. En todo caso mejor hacer cardio solo que perder el tiempo con un entreno como ese.
Por otro lado piensa que a lo mejor te ves grande, pero en realidad no tienes tanto músculo. No creo que quieras perder masa muscular, cuanto menos músculo más volúminoso te verás. Paradojicamente, con más músculo uno se ve más esbelto que grande, siempre que no se tenga mucha grasa. Lo difícil es ganar músculo y luego perder la grasa si no se sabe uno alimentar correctamente. Claro que una opción es también ser corpulento y no esforzarse mucho con la dieta para perder, pero veo que eso es exáctamente lo que no quieres.
El conseguir un buen cuerpo es una cuestión de años y de ir probando y ajustando. Yo de ti no me preocuparía mucho por la definición ahora y trabajaría más para conseguir músculo. Pero es tu opción, prueba si quieres a definir para el verano y luego en el otoño te metes a hacer musculación en serio.
Recuerda que para conseguir músculo debes trabajar en el rango de aproximadamente 24 series por entreno y de 6-8 repeticiones efectivas por serie (sin incluir calentamientos de 10-12 repeticiones). Quieres un entreno completo de 3 días? Entrena un dia pecho-espalda, otro piernas y otro hombros. Triceps y biceps lo puedes meter en cualquiera de los 3 entrenos. Si por ejemplo metes fondos en el día de hombros, ya estarás haciendo triceps también y luego solo con unas extensiones de brazo estás listo. Si haces Pullover el día de pecho-espalda, estarás también haciendo triceps además de pectorales y dorsales. Normalmente es mejor hacer biceps el dia de pecho y espalda porque el press de banca y el press inclinado trabaja biceps y también lo trabajas con jalones y dominadas.
En general empieza con ejercicios compuestos, que trabajen varios músculos y termina con ejercicios de aislamiento. Prefiere siempre las mancuernas a la barra y la barra a las máquinas. Vigila como haces las repeticiones y no tanto cuanto peso le metes. Trabaja siempre con el 80% del peso máximo que crees que podrías usar para una serie.. es decir que te cuesten mucho las dos últimas repes.
En cuanto al cardio mételo después de tus entrenos con pesas y no hagas más de 40 minutos.
Leete los otros artículos que he escrito para orientarte con tu dieta. Sobre todo ve bajando los carbohidratos y sube las proteinas si estas haciendo mucho ejercicio para perder grasa. Si te decides por hacer músculo, los carbohidratos serán tu energía para trabajar, no los bajes tanto. La proteina te ayudará a no perder músculo y a gastar más calorías en la digestión y sobre todo son el material con el que se construyen los músculos, así que debe ser el nutriente del que más tomes en proporción. También sube la cantidad de grasa polinsaturada y monosaturada, que debería sustituir a los carbohidratos complejos como fuente de energía en una dieta de restricción calórica.. Ten cacahuetes por casa y come un puñado al medio dia y en la merienda con alguna fuente de proteina o pescado azul como salmón, atún fresco, sardinas, caballa…
suerte… ya me contarás que tal te va 
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hola, soy maria tengo 33 años y he leido por primera vez tu blog y me parece muy interesante y facil de seguir. Queria que me aconsejaras para perder sobre 5 kilos y definir sin ganar musculo.
Hola Maria,
Puedes intentar hacer la misma dieta que se necesita para definir musculando, es decir, alta en proteina, omega-3 y mucha verdura fibrosa, como coles de bruselas, brócoli y alcachofas. Haz 5 comidas pequeñas y calcula que estés comiendo menos calorías de las que sumen tu nivel metabólico basal y las actividades que realices durante el día.
Podrás perder algo de peso, sin embargo con seguridad volverás a recuperarlo si te limitas a hacer una dieta hipocalórica. Tampoco te verás mejor, ya que perderás más músculo que grasa y no te verás el cuerpo tonificado.
La única solución y especialmente para las mujeres que hemos superado la treintena es ganar músculo. El músculo te ayudará a poder mantener tu figura más tiempo sin tener que preocuparte por los excesos eventuales. Además hace falta que el cuerpo pase por ciclos con distintos entrenos y alimentación para que ni se adapte ni reaccione ante carencias prolongadas, como lo que sucede con gente que siempre comen poco.
Comer más y tener más músculo, junto con periodos de más o menos intensidad de cardio hacen que el cuerpo sea atlético y definido.
Hola! Mi nombre es Carmen tengo 24 años, y estoy estudiando oposiciones, es decir, mucho rato sentada, mido 1.65 y peso a fecha de hoy 67kg, me gustaria quedarme en 62 o 60, pero no sé que ejercicio es mejor para afinar. EsTE VERANO ESTUVE haciendo spining y pesas, perdi de cintura, pero no era mucha diferencia, o eso creo yo, por q el peso seguía igual, otro año en otro gimnasio hice pesas y n menos de un mes perdi mucho volumen, pero que seria mejor piscina?. Mi problema es que tiendo a engordar, por que aunque tenga unos huesos finos, desde pequeña he sido gordita, y me gustaría sentirme mejor conmigo misma…y lo peor TENGO UNA BODA EL DIA 12.!!, sé que a lo mejor soy una agonias…pero no sé qu solución ponerme..y como hago dieta, pero con los nervios me da por picar y comer más..¿Me podrías aconsejar?
GRACIAS
Hola Carmen,
Un poco justo para la boda! En dos semanas no harás nada, es casi lo que necesitas para acostumbrarte a una dieta y a una rutina. Pero si quieres no engordar más, no comas más de 1400 calorías al día, los días que no hagas nada y los días de gimnasio toma 1600 cals.
Debes hacer 5 comidas diarias de 280 cals cada una (1400/5). Cada comida tiene que tener 20 gr de proteina (100gr de pechuga de pollo o pavo, pescado blanco, 3 claras de huevo). En el desayuno toma 25 gr de avena con tu proteina. En el resto de las comidas toma verdura fribrosas con tu proteina y una cucharada de aceite de oliva. En una de tus comidas fibrosas una cucharada de aceite de lino. Comprate aceite de salmón y aceite de lino.
En el gym, centrate en las pesas y en series de 8-10, más bien de 8 y haz 4 series por ejercicio. Los ejercicios que tienes que hacer son grandes, nada de biceps y triceps, sobre todo pierna, sentadillas y prensa, y jalones o dorsales. Los ejercicios grandes al principio de tu rutina. Estos ejercicios te harán subir tu gasto calórico en reposo al recuperarte. Después de las pesas haz 10 minutos de HIIT. En la cinta ponte un programa de intervalos y un intervalo lo pones a 30 segundos a una velocidad alta de sprint, otro intervalo lo pones a una velocidad que te haga correr suave de 1 minuto. Esto lo haces 3 días a la semana y el día entre pesas haces una clase de cardio, step o lo que te guste.
Sobre todo no picotees, no tomes refrescos ni cerveza y bebe mucha agua.
Esto te puede ayudar un poco, pero no creo que pierdas más de medio kilo. Ya en un plan más serio, arreglate una buena rutina de pesas de al menos 3 días a la semana, manten la dieta que te he dicho hasta 6 semanas, y empieza a pensar en ganar masa muscular y comer más para subir el gasto calórico total. Sin miedo, que yo soy más bajita que tu, 1.61 y peso 54kg y estoy comiendo 2000 calorias sin engordar
Hola! Mi nombre es Marcela y tengo 25 años, desde hace 3 meses entreno box: 3 veces a la semana es trabajo técnico con costal, y 2 veces por semana es acondicionamiento físico, prácticamente muchísimo cardio, siempre me ponen a hacer abdominales y lagartijas los últimos 15 minutos, he notado que mi estómago empieza a bajar; sin embargo, siento que mis brazos han empezado a aumentar.. mi preocupación es que no se si es por estar inchada, pues hace como un año que no hacía ejercicio o si estoy aumentando mi masa muscular y la grasa se “esté haciendo dura”, no quiero verme como un luchador profesional.. quiero bajar mis brazos. Estoy haciendo dieta de la zona y no se si es cuestión de tiempo para que mis brazos adelgacen o se ensanchen mas.. estaré haciendo algo mal???
Espero tu respuesta, gracias y saludos!
hola marcela,
no se lo que es entreno costal. Si quieres perder grasa y volumen lo que tienes que hacer es ganar primero músculo. Tienes que hacer pesas y menos cardio, practicamente nada de cardio y centrarte en el progreso de cargas con pesas.
Es normal que te parezca que estas marcando y te estás poniendo más grande. Al principio crece el músculo pero no pierdes la grasa. No intentes reducir las calorías, toma las proteinas y come las calorías necesarias para crecer músculo. Si no, no perderás la grasa y te costará mas llegar al cambio.
A medida que vayas viendo progresos y después de una temporada de comer bien, puedes hacer días de recorte calórico. En lugar de todos los dias, escoge los dias de menos actividad y reduce unas 200 o 500 calorías principalmente de carbohidratos.
Entonces empezarás a perder la grasa y el musculo se vera mas definido.
Animos!
hola es la primera vez ke leo tu bloc y me gustaria ke me asesoraras de como perder volumen e cogido mucho desde ke coji una depresion y no puedo ir a un jimnasio gracias por todo
soy maria tengo 33 años y dos hijos y muchas ganas de estar como yo era peso 77 y mido 161 imaginate como estoy ayudarme porfavor
Hola!!, es primera vez que leo tu blog y me parece muy interesante, mi nombre es Janeth tengo 39 años, mido 1.65 y peso 73kilos, tengo un sobrepeso de 10 - 13 kilos, que he quedado con ellos despues de un embarazo, he empezado en el Gym hace un mes, he perdido solo 2 kilos y en volumen solo 2cm -poquisimo en abdomen y cadera, mi entrenamiento consiste en- 1:30 - 2:00 de cardio, clases de spining 3 a la semana y 2 de cardio, las dos ultimas semanas he empezado con las pesas, algo de piernas, abdominales, espalda, brazos, la verdad considero que me estoy machacando, pero no veo resultados, y me desanimo, se que tengo que quitarme muchos kilos, podrias por favor aconsejarme que debo hacer para conseguir mi objetivo.
Espero tu respuesta y gracias.
Saludos,
hola esther tengo 17 años mido 1,68 y peso 70 kilos me gustaria pesar menos y tener menos volumen k puedo hacer¿?
a pesar k los medicos dicen k estoy en mi peso por k yo soy de hueso muy anxo
pero me gustaria perder peso y volumen rapido
muxissimas gracias
Hola Esther,
Soy una chica de 25 años, mido 1,77 y peso 92 kilos. El caso es que en los últimos meses he engordado bastante debido a qué me he descuidado bastante y porque mi trabajo y los estudios no me han dejado tiempo para hacer deporte. Además, éstos me obligan a estar la mayor parte del tiempo sentada.
Ahora tengo algún tiempo libre a última hora de la tarde, y me gustaría aprovecharlo para hacer algo de ejercicio que me ayude a perder volumen y a estar en forma. Además quiero cuidar mi alimentación.
Me gustaría que me comentaras qué ejercicios podría hacer en casa, y durante cuanto tiempo al día, para poder perder volumen, sobre todo en el abdomen y las piernas, y estar más en forma.
Y si pudieras, también quisiera que me recomendaras qué alimentos podría tomar que me aportasen más proteínas y pocos hidratos de carbono.
Cualquier otro consejo será bienvenido.
Espero que me puedas ayudar. Un saludo y gracias.
Hola Esther,
te cuento mi caso: soy corredora popular, entreno 5 días a la semana y adicionalmente voy al gimnasio donde siempre hago otra 1.5h de cardio, y ejercicios de piernas: sentadillas, prensa, aductores, abductores,…
Y en contra de lo que pueda parecer, en lugar de quedarme más fina, estoy cogiendo volumen. Lo noto en los pantalones.
No sé qué hacer, como sano: fruta, verduritas,…
Quiero estar más fina y con tanto ejercicio creo que estoy consiguiendo lo contratio.
¿PUedes ayudarme?
Muchas Gracias
Hola Silvia,
Puede que estés en tu peso, pero no te ves firme porque nunca has tenido músculo. Empieza un entreno de musculación y cambia tu dieta a una más baja de carbohidratos complejos y con proteinas repartidas en 5 comidas. Mirate mis otros artículos y consejos para el tema de la dieta.
Hola Carmen,
Es complicado empezar una rutina en casa que sea efectiva si nunca has hecho ejercicio. Es mejor que vayas a un gimnasio y que te enseñen lo básico. Además con las pesas y las máquinas es más fácil. Lo que necesitas es una rutina de curpo entero 3 días a la semana de 45 minutos y un poco de cardio después de las pesas. Eso y mantenerte constante. Cuando hayas conseguido eso durante un par de meses seguidos empieza la dieta. Ya puedes quitarte de los refrescos y los pica picas y beber mucha agua y comer un buen desayuno. Ve metiendo buenas costumbres poco a poco. La constancia es lo importante.
ánimo!
Hola Carmen,
Tienes que decidirte por un objetivo. Si lo tuyo es la competición en carreras populares sigue corriendo, pero si lo que quieres es conseguir un cuerpo más fibrado, deja una temporada de meterle tanto al cardio y dale más a las pesas, con entrenos que vayan progresivamente subiendo de intensidad. Un entreno de cuerpo entero que haga un día de fuerza otra hipertrofia y otra de resistencia te hará conseguir subir masa muscular y fuerza. Una vez logrado ese objetivo metería otra vez a correr y haría un entreno de pesas de resistencia para mantener.
En cuanto a la dieta, toma más proteinas, tomate un batido postentreno y mantente baja de carbohidratos complejos. Sube más en grasas poliinsaturadas. Un suplemento de aceite de salmón sería lo mejor y también añadiría creatina y BCAA`s.
Voy a ver si publico un entreno pronto que tal vez te guste probar.
Hola Esther, mi nombre es Ana tengo 25 años y hace cosa de dos meses me metí en un gimnasio, hago ciclo mínimo 4 veces a la semana y mi constitución es ancha de barriga y piernas y de brazos normales. Desde que estoy en el gimnasio me da la sensación que en lugar de endurecer las piernas las tengo algo mas flacidas y que no pierdo volumen. Yo lo que que quiero sobre todo es perder volumen y tonificar. Mi peso actual es de 67 kg. Podria ayudarme?
Un saludo y muchas gracias
hola me llamo gabi mi duda es, yo entreno box desde hace 40 dias 4 veces por semana en las sesiones me incluyen sentadillas diferentes tipos de abdominales, corro y mi sesiones de golpes yo mido 1.60 y pesaba 68k pero en estos 40 dias he subido 5k en lugar de bajar yo como muy sano pero que estoy haciendo mal
quiero bajar 10 kilos y no puedo como lo hago
Hola Esther, llevo meses buscando por internet algun metodo para adelgazar mis brazos, la verdad que si me ves me dirias que estoy loca, porque soy bastante delgadita y bajita pero tengo los brazos mas gorditos que el resto de mi cuerpo y algo musculosos, ( cosa que Odio) en verano NUNCA voy en tirantes porque no me gusta el aspecto que tengo !! la verdad me tiene algo acomplejada este tema… he empezado a ir a clases de pilates, que me habian comentado que es bueno para moldear la figura, ya que como te he dicho antes no necesito adelgazar. si me pudieses decir algo te lo agradeceria mucho!
Gracias por tu tiempo…
Lo cierto Esther, es que estoy totalmente deacuerdo contigo, además haciendo ejercicios de musculación también se pierde peso.