Estoy intentando quitarle los 5 kilos que me sobran, pero creo aue estoy haciendo algo mal.
Ahora mismo estoy en los primeros dias de la dieta Dukan, y he vuelto al gym.
En el gym suelo hacer spinning y aquagym, ya que no me gusta mucho hacer deportes en sala, prefiero un curso que se que no puedo dejar a la mitad (falta de voluntad!!).
La verdad es que no se si el deporte que hago es suficiente para perder esos 5 kilos que me sobran y volumen, que sinceramente es lo que necesito en abdomen, piernas y trasero.
Que me recomiendas para perder volumen, sigo con aquqgym y spinning o cambio?
Un millon de gracias.

Un saludo.

Nuria

Te voy comentando..

El intervalo de cardio dices que es 15 minutos de bici intercalados con 30 andando? Eso no es un ejercicio de intervalos HIIT para quemar grasa. Un ejercicio de HIIT tendría que ser 30 segundos intenso 60 segundos intensos intercalados unos 15 minutos. Tiene que estar con bastante resistencia para que el ejercicio resulte de alta intensidad. Debe usarse DESPUÉS de los ejercicios de musculación y no primero. Antes del entreno solo debes de hacer calentamiento de 10 minutos en la elíptica, por ejemplo. 45 minutos de cardio es demasiado el día de pesas.

El entreno que estas haciendo de pesas ya no te sirve. Está bien para ir cogiendo una base, pero casi no te está estimulando el crecimiento del músculo que es lo que necesitas para perder grasa.
Necesitas ejercicios compuestos y superseries de torso y pierna que trabajen al mismo tiempo con descansos de 45 segundos . Necesitas bajar las repeticiones a 4-6 o 8-1, necesitas subir la carga de las pesas que usas. Muy bien lo de nadar, va bien para quemar y mover las articulaciones. Tus entrenos son demasiado largos, con 45 minutos de pesas tienes suficiente y eso viene a ser unos 5 ejercios de unas 30 repeticiones cada uno. Aprende ejercicios con pesos libres y el peso del cuerpo. El entreno debe de ser 3 días a la semana y los días de descanso de cardio suave, como la natación, y estiramientos.

Con esto vas a cambiar rápido pero necesitarás comer más. Si la dieta que dices va a tener una reducción calórica te será difícil mantener energía. Tienes que elevar tu metabolismo y eso exige comer más. Empieza añadiendo unos 300 cals más por entreno de pesas y las calorías del cardio a tu metabolismo basal BMR que debe estar en unas 1400 cals, unas 1700 calorías mínimo por día de entreno. Cuanta más actividad más comida. Cuando tu cuerpo esté adaptado a las calorías y al ritmo es cuando vas reduciendo calorías, sobre todo los días de descanso.

Debes tomar proteina con todas tus comidas. Para ti el total de proteinas va a ser de 130 gr diarios. Eso son 26gr por comida, si haces 5. Un batido de proteina después del entreno cuenta como parte de esas proteinas.
Los carbohidratos complejos los tienes que tomar por la mañana con proteina y después del entreno. Un ejemplo de carbohidratos complejos más proteina sería una tortilla de claras con avena, 1 huevo + 3 claras + 25gr avena. Máxima grasa en una comida de carbohidratos + proteinas sería <10gr.

El resto de las comidas deberían ser de proteina + grasa (omega 3 y omega 6), y verduras, pero no cuentan energéticamente y puedes comer las que quieras. Por cierto sobre las verduras, cuanto más oscuras y fibrosas mejor, son saciantes, llenos de minerales que te ayudan a recuperarte de los entrenos y además suben el nivel de calorías necesarias para la digestión por la fibra que además regula tu intestino. Un ejemplo de comida proteina + grasa sería de 125gr pollo y espinacas congeladas 200gr + 1 cucharada de aceite de oliva.
Elige un dia de la semana para subir tus carbohidratos y comer 1 o dos comidas más con carbohidratos, pero sin grasa < 10 gr, preferiblemente día de entreno. Los días de descanso y cardio intentar solo comer 2 comidas con carbohidratos complejos al día y el resto grasas.
Si notas fatiga, tienes que comer más. Si aún así te duelen las articulaciones, tienes que bajar el peso en algunos ejercicios, es decir la intensidad de los entrenos.

Ahora la cuestión es que entreno hacer…pero como ves, ya es mucha información que te he dado, con unos cuantos cambios podrás progresar.

- Hago 3 series en cada máquina de 20( en piernas no me supone ningún esfuerzo e incluso en la última serie añado algo más de peso).
- En el tronco superior igual
- Nado 2 veces a la semana.

Al entrenar todos los días 2.30 o 3 horas, ¿se sobreentrenarán mis musculos?

Siempre cuando llego al Gym me propongo hacer un día si otro no un grupo muscular pero al final termino cayendo en la plenitud jaja. ( me gusta y no me cansa).

De chica era futbolista , nadaba y jugaba al tenis y mi cuerpo quiere verse como antes. lo noto .

Con la dieta de Duakan ( proteíca) ,¿ veré cambios en poco tiempo pero a la vez si mantengo este ritmo del gym lo agradeceré bastante, no?
También creo que al hacer una dieta proteíca…tanto tiempo en el gimnasio no será recomendable no? ya que cadece de carbohidratos que serían los que me darían más energía.
¿Qué me dices? Estoy echa un lío jaja

Un saludazo
Sara
Espero su respuesta

Explicame más sobre tu dieta y entreno.
…Pero, por otra parte, haciendo triatlón puede que no te de un aspecto muy fibrado y definido a causa del entreno de resistencia. No es el tipo de entreno que para tu complexión te deja fibrada. Tu cuerpo se ha adaptado al entreno y ya no quemas casi calorías. Cuanto mejor estes adaptada a la resistencia de la triatlón menos calorías quemarás. Además tu cuerpo se ha vuelto super eficiente quemando y almacenando grasa.
Pero eso no es un problema, entrenate para la triatlón, compite, y cuando termines te pones a conseguir ese cuerpo fuerte y fibrado que quieres para el año que viene, pero haciendo entrenos de musculación y dejando el cardio a un segundo plano.
Como referencia te paso el link de una compañera, Rachel Crosgrove, que se dedica al fitness como entrenadora y que compitió en la Ironman quejandose de lo mismo, sobre el aspecto poco definido que daba. http://figureathlete.t-nation.com/free_online_article/training/the_final_nail_in_the_cardio_coffin

y también este artículo que traduje sobre como mezclar distintos tipos de entreno para perder grasa y definir http://www.estherfuldauer.com/2007/04/18/destruir-la-grasa-estrategias-de-combate-para-maximizar-la-perdida-de-grasa/

Practica yoga. Busca un centro de yoga y practica todo lo que puedas. El yoga te volverá a dar equilibrio poco a poco . Mira a ver si encuentras un dvd de ejercicios para practicar al menos 20 minutos por la mañana al despertar y otros antes de dormir, suaves para preparar el cuerpo para dormir.

Con las asanas de yoga los músculos se tonificarán y oxigenarán y volverán a hacer espacio para el corazón, bajarás los fluidos y harás un masáje directamente a todos los órganos internos al mismo tiempo que a todas las cadenas musculares. Con el tiempo tiempo el corazón se te hará más flexible y resistente al mismo tiempo que irás ganando libertad de movimiento y confianza en tu cuerpo.

El hatha yoga es el estilo de yoga que más te convendría además de técnicas de relajación y respiración.

ánimos!

gracias