Las primeras semanas con el entreno de Thibaudeau y la nueva dieta fueron complicadas. Durante el viaje que hice el puente de mayo pude mantener la dieta y los entrenos bien, incluso llegué a ir a un gimnasio en Almería para no perder el ritmo, aunque a la vuelta no pude seguir hasta la semana siguiente. Tambien he tenido algunos días complicados con eventos sociales y aún así ha salido bien, haciendo los ajustes donde eran necesarios. He podido dar bastante flexibilidad a la dieta sabiendo lo que comía en la calle o fuera de casa. Lo importante es saberse adaptar bien a las circunstancias.
En el entreno llevo sin entreno de pierna 3 semanas porque me coincidía que no podía ir. Pero creo que voy bien porque después del entreno de lactato siento que he trabajado pierna bastante. Los esprints también me castigan bastante el sistema nervioso, así que prefiero dejar el martes para descansar y hacer lactato el miércoles. El viernes si puedo hare circuito también. No me entra pierna con esta estructura porque no lo podría hacer el día después del circuito. Los Lunes con Pecho y Espalda y los 45 minutos de cinta con esprints, noto que trabajo mucho. A ver si la semana que viene la puedo hacer bien.
He seguido progresando con los pesos y creo que sigo manteniendo o incluso ganando algo de masa muscular. No he perdido más de 0,25kg por semana pero se nota que tengo menos grasa y estoy cada vez más definida. Aunque he perdido un poco de ritmo en los entrenos he empezado a notar que estoy quemando la grasa con más facilidad, creo que el cuerpo está acostumbrado ya a los carbohidratos reducidos y a usar la grasa como energía. No estoy tomando más de 30-60gr de carbohidratos al día.
Estoy disfrutando de la dieta que ahora ya he dejado de apuntar y calculo a ojo.
Desayuno - 2 huevos XL + 3 claras
Almuerzo - 125gr pechuga de pollo - 150gr alcachofas congeladas (coliflor, brocoli, espinacas) - 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3
Comida - Lo mismo que el Almuerzo, un puñado de avellanas de aperitivo
Merienda (30mins antes del entreno) - 1 batido proteina 85% 30gr P
si no entreno, unas avellanas después del batido
Entreno + Bebida deportiva (20gr CH de dextrosa + L-carnitina)
Cena - Ensalada de espinacas frescas con 1 lata de atún, 25gr Feta, 60gr queso fresco 0% grasa, 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3, 15gr aguacate, tomate, cebolla, salsa de soja, vinagre de modena
Suplementos - 3gr creatina + multivitamínico con te verde
Según si tengo que salir por ahí, tomo una barrita proteica, pero prefiero no hacerlo porque tienen 14gr de carbohidratos. Si ceno en un restaurante busco ensalada con queso de cabra o queso fresco, que puedo tomar. Si no, un bocadillo de pollo sin mayonesa y quitandole una mitad del pan. Cerveza lo mínimo.
De vez en cuando tomo media onza de chocolate 85% cacao con el cafe de la tarde. Me quita bastante las ganas de comer un postre.
La tortilla de la mañana es dulce, con edulcorante y canela.
También he inventado un postre hecho con gelatina natural y batido de proteina (vainilla). Con edulcorante y canela sabe un poco como natillas.
Otro alimento que he encontrado estupendo es el “cottage cheese” un estilo de requesón. En el Lidl encuentro uno que es light y por cada 100gr tiene 22gr P, 2gr CH y 6gr G. La tarrina tiene 200gr, por lo que la mitad de esto tomado con una porcion de pudding de proteina hace una comida muy buena.
La unica grasa saturada que tomo viene del queso y los huevos. El resto de la grasa es toda del aceite, los frutos secos, el pescado azul y el aguacate. Tomo salmon, atún o caballa una vez a la semana al menos.
Estoy sustituyendo el aceite de oliva por otro aceite de la marca La Española Soy Plus Omega-3 que es de girasol con soja y rica en omega-3. El aceite de oliva es bueno, pero es omega-6 que ya se encuentra en avellanas y cacahuetes. De todas maneras voy a ojo con esto también. Me parece que la vitamina-E del aceite de girasol me está mejorando la piel y me pongo morena con facilidad.
Otro descubrimiento que he hecho es que si espolvoreas semillas de lino molidas sobre la verdura la harás más saciante. Hace una buena combinación con el aceite. El aceite de lino y las semillas de lino son el suplemento numero 1 para las comidas, para que sean altas en grasa y en omega-3. Facilita la disolución de los ácidos grasos y el uso de la grasa acumulada como combustible. Comparada con mi dieta del año pasado estoy perdiendo mucho más comiendo bastante grasa.
Por último otra pequeña maravilla, la salsa chimichurri. Parece que lo diga de broma pero es una salsa hecha de hierbas y es un poco ácida, por lo que la hace ideal con el pollo y las verduras. La compro en Mercadona. 
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Hola esther:
te veo muy contenta con el plan jeje
solo dos cosas:
1, al principio hablas de 45 min en cinta (sprints) ¿¿?? yo habia entendido sprints a secas partiendo de reposo y tal, (hablan de 300-400 m por sesion). lo he entendido mal o es uan variacion tuya??
2, leyendo lo del queso del lidl (genial, yo lo comro de hace tiempo y me apaña las meriendas como nada…), has encontrado otros productos de grandes superficies (tipo tambien la salsa chimchurri y eso…). por mi parte, descubri hace tiempo el pan sueco del ikea jajaja. para untar perfecto y para hacer bocatas tb. el secreto es ke solo yev harina de centeno (de la buena…) y no pesa nada!! el requeson 0% de mercadona tb. (por supuesto la avena y las claras de mercadona)
buenisimo blog. saludos
Hola JC,
Gracias! si que estoy contenta 
Respondiendo a tu primera pregunta. Son solo 5 sprints, con descansos de 5 minutos entre ellos que hago andando rápido o corriendo tranquilo, según mi ritmo cardiaco que lo intento mantener al 60% de mi máximo. Eso son 5km que hago, y 200m de sprints solo (5 x 40m)
El pan sueco lo he probado y está buenísimo pero encuentro que tiene demasiados carbohidratos para esta dieta, lo dejo ya hasta el otoño creo :grin:. :idea:Me miraré el requesón y las claras, la proxima vez que vaya, gracias por la información!
Hola Esther,
¿3gr de creatina? ¿no es poquito?… prueba a meter 5grs y controla tu peso, porque uno de los efectos secundarios de la creatina es la retención de liquidos. Yo metería el batido de proteina (supongo que será proteina de Suero) justo despues del entrenamiento y me quedaría con los cacahuetes antes de entrenar.
Truco para quemar más grasa: Haz el aeróbico después de entrenar la pesa.
La dieta que sigues está genial, no he leido todo tu blog pero si realmente la sigues te vas a poner muy bien!
Un saludo!
“Everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift these heavy ass weights…”
El 18/5/2007 a las 4:37 pm JC dijo:
alguien me puede decir donde puedo encontrar requeson 0% graso lo necesito asi para mezclarlo con aceite de lino es un anticancerigeno muy potente pero tiene que ser 0% graso por fabor mandadme un email gracias.
El 24/5/2007 a las 11:35 pm AtilA dijo:
Gracias por el consejo y los animos!
Hablando de progresos…
Ya no estoy tan optimista. Me he quedado algo estancada y después de perder algo las primeras semanas, ya no estoy perdiendo. Creo que no hago bastante cardio. No me viene bien tampoco contar con el fin de semana para hacer otro circuito. Ahora he comenzado a hacer un HIIT por la manañana (corriendo alternando intensidades). A ver si aguanto el ritmo y consigo algo en las proximas dos semanas.
Estoy empezando a ver la definición como algo más a largo plazo.
Mi dieta se ha vuelto algo monotona por comodidad, y no estoy ciclando los carbohidratos, solo intento mantenerlos bajos, limitandome a verduras.
Voy a pasar la proteina a después del entreno. También voy a quitar la bebida isotónica del entreno y dejarlo para tomarla con el batido, o sea proteina + dextrosa. Es posible que los carbohidratos durante el ejercicio me este bloqueando un poco, aun siendo un preparado especial con l-carnitina y muy pocos CH (20gr). Tal vez más creatina me ayude a recuperarme mejor.
El 27/5/2007 a las 10:03 pm aurelio dijo:
Bueno, en MERCADONA, ha dicho JC..
El 28/5/2007 a las 9:07 am Esther dijo:
Metes muy poca grasa, la grasa es necesaria porque es una fuente de energía primaria en el entrenamiento, si haces una dieta muy bajas de grasas, te vas a notar mucho más cansada en el entrenamiento. Esa es la razón por la que se suelen recomendar cacahuetes media hora / una hora antes de entrenar. Si haces un HIT, vas a necesitar recuperar bien y descansar mucho (no recmomiendan mas de 3 días de entreno a la semana), para recuperar te valen las protes, la ceratina está más orientada a que puedas mantener la intensidad en esfuerzos máximos y cortos. Es muy buena para las fases de fuerza y volumen pero no la utilices para recuperarte del entrenamiento. Nunca me ha hecho falta tomar L-Carnitina, así que no te puedo decir si el estacionamiento puede ser debido a esto, aunque mi corta experiencia en el mundo de la pesa
me dice que un estancamiento viene principalmente por dos motivos: Sobreentrenamiento y mala dieta.
Un saludo y ánimo!
Lightweight!
Hola Atila,
Pues sí, la dieta no está del todo bien, pero no por falta de grasa. Más bien me he pasado con ella.
El problema es que he bajado demasiado los hidratos (<20gr), que he metido grasa en todas las comidas y que además los frutos secos no los he podido controlar y comiendolos antes de la comida con hambre, me pasaba rápidamente de la cuenta. O sea, que el déficit calórico no es suficiente.
Pero nada que no se pueda corregir.
1. No voy a pasarme de 44gr de grasa diaria repartida igualmente en saturada/monosaturada/polisaturada. 0.8gr de grasa por kilo de masa corporal. (55×0.8=44gr)
2. Voy a ciclar carbohidratos para las dos primeras comidas durante la semana.
3. La comida antes del entreno va a ser proteina + grasa
4. La comida post entreno va a ser proteina + avena (y voy a ir a entrenar mas temprano)
5. La cena sera Protes + grasa
La grasa será de yema de huevo, aceite de oliva y aceite de lino, salmón o caballa algún que otro día. Voy a aumentar el volumen de verduras hasta hartarme. Con más o menos fruta regulare el nivel de carbohidratos. Como la grasa ya la tengo al máximo, subiré la proteina los dias que baje la fruta de la mañana.
y ahora volveré a repasar mi plan. Porque lo tenia bien planeado pero en cuanto dejé de anotarlo todo y hacía las cosas a ojo se me fue todo al traste, incluida la intensidad de las sesiones de cardio. El HIIT lo tengo que calcular también mejor para no sobreentrenar e ir haciendo progresos de forma gradual.
y a ver si consigo no hacerme trampas…
Hola esther
ay q te e visto desanimada eh…..
estoy siguiendo el sistema de entreno este y la cosa me va bien. el caso es que la dieta la sigo algo parecida con pequeñas variaciones, te las cuento a ver si te ayudan:
lo mas importante que he visto y que me parece un error fatal malo malisisisismo es
El 29/5/2007 a las 3:16 pm JC dijo:
pero bueno….. con que quieres entrenar entonces??? (si lo haces por lo de quemar grasa…. jeje yo ya deje de hacerlo por varias razones)
yo estoy ciclando los carbos tb, y lo que hago es, dia de entreno, los meto sobretodo preentreno (avena arroz y tal) y postentreno (batido con HC, patata, fruta etc)y en el desayuno
la fruta y lacteos fuera de estos momentos nada de nada (fructosa y lactosa ya sabes…)
dias de descanso, intento quitar los HC todo lo posible.
esto es, comparado con lo que tu haces, mucho mas carbo cuando si y mucho menos cuando no. mas… extremo quiza jeje
espero haberte sido de ayuda, y si no estas de aceurd, dame tu opinion porfa (que el novato soy yo te lo aseguro)
gracias y animo!
El 30/5/2007 a las 11:48 am Esther dijo:
Hola JC,
bueno no tanto. Piensa que los carbohidratos no hacen falta tomarselos inmediatamente antes del entreno, al menos durante definición. Los que tomo por la mañana son suficientes para recuperar el glucógeno muscular y tener fuerza para el entreno. Lo que me interesa es maximizar la quema de grasa, sobre todo en la segunda parte de 45 minutos de cardio y por eso nada de carbos en la sangre que pudieran bloquear el uso de grasas como energía durante el entreno.
De todas formas aunque los entrenos de fuerza son a tope son menos ejercicios, asi que realmente tantos carbohidratos no son necesarios.
Si una ventaja tiene haberme pasado con las grasas y bajando los carbohidratos es que el cuerpo lo tengo más acostumbrado a usar grasa como energía y no echará de menos los carbohidratos de antes del entreno.
Eso sí, ayer descubrí que me hace falta ir al gimnasio con un batido de proteinas, porque al final termino estando en el gimnasio entre que voy y vuelvo a casa unas 3 horas y de porque antes de poder ir al gimnasio ya han pasado 2 horas y media desde que comí.
Ayer mi comida fue así:
20gr P+8gr G+20gr CH
Total: 1270 cals 149gr P 47gr G 65CH
así que ya ves, un día de CH para un dia de circuito
En lo demás, si, igual que tu.
Hoy tengo dia de descanso y estoy a 1066 cals, todas comidas principalmente grasas o solo protes, menos una de carbohidratos que me voy a hacer ahora
Hola Esther, espero que continúes aún con la dieta y con los ánimos al 100%. Te comento que yo tenía 40 kilos de sobrepeso y he adelgazado comiendo sano y ayudándome con productos naturales para adelgazar a base de proteínas (batidos proteicos, hierbas, fibras, guaraná y más…). Hace 1 mes y medio que estoy haciendo dieta y ya he bajado 10 kilos. No he sentido hambre, no he dejado de comer lo que me gusta, incluso hasta me siento con más energía. Aún me faltan 30 kilos, pero al ver los resultados, me entusiasmo cada día y me siento con más fuerzas para llegar a la meta final.
Saludos
Definitivamente, es importantisimo llevar una dieta saludable y sustituir los alimentos grasos por otros más saludables como explica esther acerca del aceite.