Y de vuelta al blog, ya sea dicho de paso. El verano me ha dejado aletargada. Es bueno hacer otras cosas, cambiar de hábitos, y si hace sol ir a la playa, pintar, disfrutar de la cerveza y la comida 
Pero ya es hora de volver al trabajo y dejar de holgazanear. No es por nada, pero el dinero hay que ganarlo y el tipo también, y no tampoco puedo ir castigando mi cuerpo y mi metabolismo indefinidamente, que no es cuestión de perder todo lo que he ganado ya, que su trabajo costó.
Lo primero es crear el hábito e ir acostumbrando al sistema nervioso. Cómo cuesta volver al gym! Desde principios de septiembre he estado intentando hacer al menos dos días de musculación, intentando mejor 3 claro ;-). Al menos me voy quitando el shock de las agujetas. La elasticidad no estaba tan mal como creía, pero el fondo de cardio fatal, nada de nada. En cuanto a las pesas bien. Mi cuerpo ha sido muy receptivo y he comprobado que no he perdido mucha fuerza. Aún así he cogido peso poco a poco, subiendo cada semana, bastante por debajo de donde lo dejé para no hacerme daño a las articulaciones.
Es lo típico. Llegas con mucho entusiasmo y con ganas de trabajar duro y te pasas con el volúmen y el peso, sin prestar atención a puntos débiles. Los hombros, las rodillas, los codos y antebrazos. Los músculos tienen más fuerza pero las articulaciones no están tan fuertes por lo que es fácil hacerse daño.
El año pasado tuve una tendinitis en el hombro que me duró más de 3 meses y no quiero que se vuelva a repetir. Siempre que hago hombro, que ya sé que es mi punto débil, suelo calentar muy bien haciendo rotaciones. Rotaciones de hombro con un palo y luego con unas mancuernas de poco peso, para que hagan algo de fuerza. Después de las pesas, estiro y estiro..
Estoy satisfecha con este verano. Desde julio que sigo igual, he perdido 4 kg de grasa y se me ve con mucho menos volúmen. Los entrenos del invierno fueron bien para coger músculo y por fin, con la dieta y el entreno de superseries y circuitos, me ayudaron mucho. Al principio costó, pero luego parece que el metabolismo se mantuvo constante sin mucho trabajo.
Así que las metas son distintas. No voy a perder más grasa y me voy a centrar en trabajar los músculos que tengo más atrasados. Los músculos que aún me quedan trabajar más son los del tren posterior, el erector spinae, glúteos, femoral y región lumbar. Creo que mejoraría mucho el aspecto de la cintura y el trasero. Es que esta parte es la que tenemos más atrasada todos, como no se ve, no nos fijamos y quedan rezagados.
Los músculos de las piernas cuestan mucho de trabajar. Son grandes y se les tiene que hacer trabajar mucho más y con más peso. Así que he decidido trabajar estos músculos mucho más que el resto, dos veces a la semana haciendo una partición de 3 dias, Piernas, Empujón (pecho y hombros) y Tirón (espalda y tren posterior). Habrá un descanso de dos días así que podré recuperarme bien.
Y el resto ya veremos que consigo, pero todo irá creciendo… (eh, que no será tanto, que si consigo aumentar .25kg de músculo a la semana ya puedo estar contenta, pero el resultado visible será más calidad)
Mi entreno de 3-días de Piernas, Empujón y Tirón
Lunes - Piernas
Prensa - calentamiento - 4 x 6-8 reps
Extensión de Cuádriceps - 4×8-10
PMPR (peso muerto piernas rígidas) - 4 x 6-8 reps
Femoral Tumbado 4×8-10
Gemelos 4x 12-20
Abdominales
Miércoles - Empujón - Pecho, hombros y triceps
Press de Banca 4x 6-8
Press inclinado con mancuernas 4×8-10
Press Arnorld 4×8-10
Fondos entre bancas 3×10-12
Extensión de triceps con mancuernas tumbado 4×10-12
Rotaciones Externas del hombro (para proteger la articulación)3×10
Viernes - Tirón (Espalda, tren posterior + Biceps)
Peso Muerto o PM Sumo 5×6-8
Remo sentado 4×8-10
Jalones frontales 4×8-10
Hiperextensiones 3x 15-20
- si me apetece
Curl con barra en banca scott 4×8-10
Curl de concentración 3×10-12
Abdominales
Haré esta rutina durante 6 semanas aumentando peso, a ver hasta donde puedo llegar…
Luego tal vez haga un ciclo de fuerza.
En mi próximo post escribiré sobre el nuevo artículo de Thibadieau, de como preparar una rutina según tus objetivos.
Tags: articulaciones, deporte, Fitness, gimnasio, habitos, motivación, musculación
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Bueno bueno musculitos…
duro empezar de nuevo. Pero yo lo hago con munnncha ilusión, porque tengo un nuevo pisito en Granada :)) y a que no sabes qué he encontrado para poner en la pared?? una cosa que se llama tales of creation y que siempre me ha gustado mucho mucho 
Además, medio pintar tiene más carácter 
jaja
Bueno sigue así de fit hemana, cuidaos mucho, y no dejéis de bajaros ya prontito al sur… muah!
Holaaaaaaaaaa!
Animos guapisima, cuando pilles la rutina ya todo es mas facil, pero si, la verdad es que cuesta recuperarse de esos dias de ocio y “libertad”. Repito, muchos animos…
Nota: Por cierto, tu cuadro una pasada, no he tenido ocasion de comentarlo en tu “post” anterior, pero es muy bueno. Felicidades.
Un abrazo
David
El 17/9/2007 a las 10:37 am Hannah dijo:
Hola hanni!!
jeje como mola piso nuevo! Tales of creation? eso no sera un lienzo pintado con retulador y medio pintado con pincelitos 00?
jeje molaaaa
me alegro de que le saques algún provecho… mejor así que doblado en un cajón
El 17/9/2007 a las 3:24 pm David dijo:
Muchas gracias David!!! me alegro de que te guste el cuadro.. pobrecito, se quedo arrinconado en la sala de exposiciones, tan pequeño.. Es que no se puede salir de casa
Aupa quetal la vuelta, buen yo como no e salido de vacaciones e seguido entrenendo con series normales y de 10 repeticiones,he encontrado un articulo que nose que tal estara te lo pego aqui haber si le sirve a alguien o algo,yo lo voy a probar para ver si me puedo mantener con la musculatura que tengo y haciendo series de 8 repeticiones y esta rutina de cardio,haber que efecto da
el entrenamiento de intervalo (consiste en moderar la alta intensidad de cardio) quemará más calorías por minuto, y elevará su metabolismo durante horas y horas. La correcta cantidad de resistencia que entrena combinado con una sesión intensa de entrenamiento de intervalo puede mantener su metabolismo alto durante al menos 24 horas y en algunos casos, hasta 42 horas. Imagínese lo que esto puede hacer a su cuerpo si usted quema las altas cantidades de grasa todo el día y toda la noche mucho tiempo (incluso cuando usted duerme).
¿Qué intervalo de activida de cardio puede usted hacer?
Usted puede el trotar/correr/sprintar , la bici statica, spinning, máquina elíptica, el remo, escalada, natación, etc. Esto es su opción. Consiga su propio movimiento.
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La Regla del entrenamiento de Intervalo
Siempre caléntar durante 4-6 minutos
Alta intensidad: Realice un minuto tan rápido como pueda.
(Nivel 9 o 10 de intensidad en una escala de 1-10)
Intensidad moderada: Reduzca la velocidad a un paso moderado durante dos minutos (Nivel 6-7 de intensidad).
Por lo tanto, una ronda durará aproximadamente 3 minutos
Siempre enfríarse durante 5 minutos
Advertencia: No realice el entrenamiento de intervalo antes del entrenamiento de resistencia. Esto en realidad puede causar un efecto negativo sobre su rutina.
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Week One to Four:
Completar 3 rondas, 3 días por semana.
Tiempo total: 19 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfríar).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Week Five to Eight
Complete 4 rondas, 4 días por semana.
Tiempo total: 22 minutos por sesión (incluyendo el calentar y enfríar).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Week Nine to Twelve
Complete 5 rondas, 4 días por semana.
Tiempo total: 25 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfrían).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
Weeks Thirteen to Sixteen:
Complete 6 rondas, 5 días por semana.
Tiempo total: 28 minutos por sesión (incluyendo el calentar y se enfrían).
Usted puede realizar esto durante los días que no entrena o a raíz de su levantamiento de pesos.
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This is what the interval Training Looks like duing the first week.
Calentar durante 4-6 minutos haciendo algo de footing ligero
Seguido de Alta Intensidad Running/Sprinting durante un minuto lleno.
( Nivele 9 o 10 intensidad por una escala de 1-10)
Seguido de intensidad Moderada: Reduzca la velocidad al footing durante dos minutos (Nivele 6-7 intensidad).
Repita 2 veces mas para un total de 3 rondas: Carrera/Sprint durante un minuto seguido por haciendo el footing durante 2 minutos.
Después del completar las 3 rondas, hacer footing suave/andar durante 5 minutos para un enfriar.
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Advertencia: No realice el intervalo que entrena antes del entrenamiento de resistencia. Esto en realidad puede causar un efecto negativo sobre su rutina.
Siga esto exactamente como es presentado y con la cantidad apropiada de entrenamiento de resistencia, esto ayudará a aumentar su metabolismo para permitirle quemar más grasa el resto del día.
Sin embargo, tenga presente que usted quiere realizar el entrenamiento de intervalo a raíz de su entrenamiento de resistencia (nunca antes del entrenamiento de resistencia). Haciendo entrenamiento de intervalo primero puede hacer que su cuerpo estropee su tejido muscular para la energía durante el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de intervalo también puede ser hecha durante su día de no resistencia.
Usted estará asombrado como sólo 15 minutos de entrenamiento de intervalo pueden ayudar a aumentar su metabolismo y asi quemar mas la grasa, incluyendo la grasa alrededor de su estómago.
Hola igor,
buen post. Lo copio a este post de aqui que va de HIIT.
Yo ahora de cardio nada, solo lo suficiente para mantener el fondo, pero no voy a quemar porque me interesa hacer lo que pueda de músculo. Si lo vas a hacer y tu intención es hacer músculo, procura tomar las calorías que lo compensen… pero vas a tener que comer mucho más!
holgazán, na.
(Quizá del ár. hisp. kaslán, y este del ár. clás. kaslān, infl. por holgar; cf. gall. lacazán).
1. adj. Dicho de una persona: Vagabunda y ociosa, que no quiere trabajar. U. t. c. s.
Este es el típico mensaje de un pesao
ill .. gracias por el apunte…
ahora espero que no se me pegue esa definición
Totalmente deacuerdo, cuando llega llega el invierno, igual que se vuelve al trabajo y a la rutina, se debe volover a la vida sana de ejercicio y gimnasio.