Este invierno ha sido estresante y el cuerpo se me ha resentido. El ritmo y la frecuencia de mis entrenos bajo a una media de 2 a la semana y a veces con semanas que no pude ir.
Esto el cuerpo lo nota y aunque era consciente de que debía cambiar mi entrenamiento, lo cierto fue que no lo hice bien y cada entreno se convirtió más en una paliza ocasional. Por culpa de las prisas, tampoco estiraba lo suficiente tras los entrenos y poco a poco fuí entrando en una fase de rigidez. Eso unido a las muchas horas al ordenador trabajando sin descanso y la mala postura, me llevaron a tener una tendinitis en ambos hombros, más fuerte en el derecho.
Decidí tomar acción y fuí a un fisioterapeuta quiropráctico. Según él no solo tenía problemas en el los dos hombros, sino en los triceps, biceps y antebrazos. Algo ayudó, pero aún no veo el final de esta tendinitis que tras 4 meses ya tiene pinta de crónico.
He comenzado a hacer Yoga y Pilates y creo que me irán ayudando algo en ir ganando flexibilidad e ir mejorando mi postura. El yoga y el pilates son muy beneficiosos para la recuperación activa que consiste en hacer ejercicio suave que vaya oxigenanando los músculos.
Lo que me ha estado sucediendo es que he estado creando un estado tóxico para el cuerpo, cargando de una cantidad constante de ácido láctico que ha estado impidiendo la irregación sanguínea correcta de los músculos. La consecuencia de un estado prolongado así es la relentización del metabolismo, el estancamiento y la propensidad a las lesiones. El oxígeno elimina el ácido láctico.
Así que si alguna vez teneis la duda de si ir o no al gimnasio despues de unas duras sesiones de musculación, no lo dudeis, una sesión de cardio suave es mucho mejor que quedarse sentado en casa. Eso sí, digo cardio suave, porque si decidís hacer esprints estaréis haciendo justo lo contrario, creando más ácido láctico. Aunque no es malo, ya que promueve el crecimiento muscular, pero también hace falta el descanso y limpiarlo del cuerpo.
En cuanto a mi entrenamiento, ya podeis imaginar que no me esta yendo muy bien. No he podido entrenar adecuadamente el torso, porque me molestan no solo los hombros sino biceps y antebrazos. He mantenido el entreno de piernas que me permite seguir mantener el metabolismo alto y lo poco que hago de torso, es con muy poca resistencia, algo de remo y pec dec, nada de press sobre la cabeza ni tirón, y todos los ejercicios por debajo de la altura de los hombros. Tan pronto como tenga tiempo arreglaré mi rutina para ir haciendo progresos y como dicen los chinos, ir “rodeando al dragón”, entrenando todo lo que pueda evitando todo lo que me haga daño.
Sobre dieta y suplementación, el año pasado aprendí que al bajar carbohidratos hay que subir los ácidos grasos. El omega-3 y omega-6 son importantes no solo para poder acostumbrar al cuerpo a usar grasa en lugar de azúcares como fuente de energía, sino también protegen las articulaciones y son potentes oxidantes, o sea imprescindibles en la dieta y sobre todo cuando se tiene lesión. Diría además que si no se toma y se entra en un estado de constante saturación de ácido láctico la propensidad de lesionarse es mayor.
Otro suplemento que me parece que será muy beneficioso es la creatina, ya que el desgaste muscular significa tener niveles bajos de ATP que es el responsable de transportar oxígeno a los músculos, y precisamente parte del problema. Como consecuencia debe ser muy beneficiosa la carga de creatina cuando se aumenta el cardio y el volúmen. Las mujeres además tenemos más propensidad de cargarnos de ácido láctico y la fuerza extra será beneficiosa para entrenamientos óptimos.
También tomo glutamina. Cuanta más mejor que ayuda la reparación de las microlesiones causadas por el entrenamiento. Acelerando la recuperación se acelera tambien el desarrollo.
Por último, aunque no haya estado entrenando a tope, he seguido mi alimentación con las 5 comidas diarias y cuidando de mantener un nivel calórico estable. Cuando se está lesionado el cuerpo consume más calorías, así que es fundamental no privar al cuerpo para tener una buena recuperación.
Espero que esto no siga durante el verano. Aunque no tengo demasiada grasa quisiera quitarme un par de kilos grrrrr!
Ya os contaré como me va con el Yoga y el Pilates 
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Ya somos dos los lesionados, aunque lo mio es por salirme a coger caracoles con la moto.
Ánimo con la recuperación, que tú puedes hacer algo de ejercicio y cocinar sin problemas.
vaya! y cuanto tiempo llevas así?
Hace poco que vi caracoles cruzando la carretera. Ya te imagino… Un caracol! alargando el brazo y… clack… jajaja
No, en serio, ya estoy mejor, puedo hacer de todo… excepto press de banca! Ay! vaya por Dios, jajaja
y hace 2 días que fuí a buscar espárragos! … esparragueras habían, pero los espárragos ya habían desaparecido.. ohh!
gracias Holzplatten y a cuidarse!
Hola..
sabes tengo exactamente la misma tendinitis que tu, trabajo como desarrollador web y la verdad es que cada dia estoy peor, todo empezo con una molestia en los dedos para luego extenderse al antebrazo, luego triceps y ahora hombros.
He tratado de cambiar la postura, teclado, silla pero nada me alivia el dolor, lo positivo es que cuando ya no estoy en el computador me deja de doler y puedo llevar una vida común y corriente pero como me gano la vida con esto, no puedo dejar de trabajar.
Estoy seriamente pensando en meterme a un gimnasio como tu y modificar mi dieta, ojala escribas un post con los resultados y si te mejoraste despues de los cambios de hábito que tuviste.
Saludos.
Hola Andres,
pronto escribiré un post de como me va, pero adelantarte que ya me he recuperado casi del todo. El gimnasio es definitivamente lo que hace falta. Después de haber pasado la fase inicial que es la más dolorosa hace falta fortalecer el hombro con ejercicios.
El yoga ha sido una transición estupenda a los ejercicios con pesas, porque fortalece a la vez que estira los músculos. El otro ejercicio que me ha parecido buenísimo es el plank o plancha que es la posición superior de una flexión con piernas abdomen y brazos completamente rígidos aguantando con fuerza el peso del cuerpo.
Las flexiones son un ejercicio excelente y se pueden hacer poco a poco, inclinado y pocas repeticiones.
Hay que ir aumentando el trabajo cada semana y despues del entreno ponerse hielo 15 minutos. Suplementate con omega-3, cápsulas de aceite de salmón y CLA, y aceite de lino. Deberías tomar de unos 20gr al día.
Animos y al gym!
Esther, muchas gracias por los consejos!!.
Saludos.
Hola¡. como kinesiologo te digo que la dieta es “esencial” para recuperar una tendinitis de hombro y mas si estas en entrenamiento o es cronica; todo sumado a los ejercicios y el descanso depende del caso-
mi recomendacion:
dieta : gelatina, centrum 1 por dia, complementos de aminoacidos para masa muscular, vit c 1gr por dia, vit e y betacaroteno
ejercicios : de codman, o rotadores hacia adentro primero y afuera en cronicos , en cronicos tambien localizados, alternados con el reposo
fisio: en agudo: frio, reposo,ultrasonidos, magnetismo del polo +,ionto, etc.
en cronicos: calor , ejercicios, onda corta puls, ionto , etc.
sebk, gracias por tus recomendaciones. La tendinitis está prácticamente curada, aunque no hago press de ningún tipo. He hecho las rotaciones, tiron a la cara va bien, y encuentro que para trabajar el pectoral al mismo tiempo que estabilizando los hombros, las flexiones van bién.
Pero justo cuando me iba curando ahora me encuentro con un episodio de ciática. Ya he ido al fisio 3 veces y estoy haciendo yoga, me voy recuperando.
En la dieta me estoy suplementando con omega-3: nueces, aceite de salmón, CLA, brócoli.
Esta semana empezaré de nuevo el gym, con algo de bicicleta estática, e iré viendo a ver que tal. Tomaré más vitamina C y E como dices y volveré a tomar glutamina y BCAAs
De donde sacaste que “el ATP que es el responsable de transportar oxígeno a los músculos”?? El ATP es un componente energetico, nos transporta oxigeno… la sangra es el unico componente que transporta oxigeno…
Ademas la creatina “ayuda” a generar ATP de manera aerobica, nada que ver con el oxigeno.