Estoy aumentando poco a poco la intensidad y frecuencia de los entrenos y cardio, y siendo más rigurosa con la nutrición y suplementación y empiezo a ver resultados en la cintura.
El yoga lo estoy practicando diariamente y además de las clases en el gimnasio estoy haciendo al menos 20 minutos al día de estirar y abrir hombros. Lo que he aprendido en clase de pilates me está ayudando también con la postura y a fijarme en que es lo que hago mal para no seguir sobrecargando los hombros.
Al mismo tiempo estoy empezando un entreno nuevo. Hago dos días de fuerza para mantener músculo que trabaja los principales músculos de torso y pierna y he sacado todos los ejercicios de tirón sobre la cabeza y los de empujar horizontales. Iré haciendo circuitos algunos días para aumentar el consumo de oxígeno en exceso post-entreno, metiendolos poco a poco a medida que me vaya sintiendo con más fuerza y mientras tanto en su lugar haré spinning unas 2 veces a la semana. De hombros hago ejercicios de rotación y estiramientos para recuperar antes de cada entreno. De cardio estoy alternando según el día intervalos de remo, jogging moderado, sprints y cuestas. Para la recuperación activa, Yoga y Pilates.
Lunes - Día de Piernas al 75-80% de RM (repetición máxima)
Prensa - 10 8 8 8
Extensión de Piernas - 12 12 12
Extensiones de Femoral sentado 12 10 8 8
Curl Femoral tumbado 8 8 8 8
Hiperextensiones 15 15 15 (con silla romana colocada por debajo de la cadera para activar tren posterior)
40 minutos intervalos de alta intesidad + 2-3 sprints de 2 minutos cada uno al final
40 minutos de Yoga
Martes Recuperación activa
20 minutos ejercicios de recuperación de hombros
30 minutos cuesta
15 minutos remo
40 minutos Yoga
Miércoles - Cardio Intenso
20 minutos cinta moderado
40 minutos spinning
40 minutos Yoga
Jueves - Día de Fuerza Pecho y Espalda al 60-70% de RM (repetición máxima)
Ejercicios de recuperación y calentamiento de hombros
Elevaciones semi-laterales de hombros con antebrazos supinados, con muy poco peso 15 15 15
Pec-Deck 12 10 8 8
Flexiones 10 10 8 8 con cuidado con los hombros, sin forzar y hasta donde pueda, estudiando la sensación aumentando las repeticiones en cada serie entre 8 y 10
Remo Gironda 12 10 10 8 Espalda baja. Iré bajando aquí también. De momento estudiando mi sensación al tirar y centrándome en el estiramiento de la espalda a la vuelta de la repetición.
Remo T 10 10 8 8 otro para la espalda central.
40 minutos Yoga
Viernes
40 min Pilates
40 min Spinning o circuito
Sábado - Circuito
Los circuitos se hacen sin pausa y sin descanso entre series. Un descanso de 3 minutos entre circutos A y B. El objetivo es conseguir un alto ritmo cardivascular.
Circuito A - 15 a 20 repeticiones de 3 a 5 series al 40% de RM (repetición máxima)
Elevación lateral de hombros (antebrazos supinados y brazos hacia delante y sin subir por encima de los hombros)
Sentadilla a una pierna
Pec-Deck
Extensión de cuádriceps
Flexiones
Elevaciones de piernas
Circuito B - 15 a 20 repeticiones de 3 a 5 series al 40% de RM (repetición máxima)
Rotaciones externas e internas de hombro
Extensión Femoral sentado
Remo Gironda
Hiperextensiones (tren posterior)
Remo T
Flexión de Tronco
Los ejercicios son casi los mismos en los días de fuerza que en el circuito, pero cambiando la intensidad. Sobre todo busco que no se me sobrecargue el SNC (sistema nervioso central), antebrazos y hombros.
En cuanto a dieta estoy intentando mantenerla limpia. Los fines de semana puedo tomarme un par de cervezas, olivillas y un poco de chocolate. De vez en cuando meto algunos carbohidratos complejos, pero procuro siempre que ese día me los gane en los entrenos. También como algunas nueces entre comidas, aunque procuro no tomarlas con frecuencia y con cuidado de no comer demasiadas.
Intentaré gastar al menos 400 cals al día. Así debería de estar comiendo unas 1600 cals y conseguir mantenerme a 1200 cals los días de entreno y hasta 1800 cals (preferiblemente 1600 cals) los días de descanso.
Dieta de definición
8.00 am Desayuno - 4 claras + 2 huevos L + 2 cucharada café creatina (fase de carga, a los 5 días, sólo antes de dormir) + 1 cucharada café glutamina + 4000 mg BCAAs + multivitaminas + 1500 mg calcio
9.00 am + Lipo6
11.30 am Almuerzo - 125 gr pechuga + 200 gr coles de bruselas+ semillas de lino
+ 1500 mg aceite de salmón (omega-3)
2.00 pm Comida - 125 gr pechuga + 200 gr brocoli + 100 gr alubias cocidas (u otra legumbre)
Lipo 6
5.30 pm Pre-entreno - Batido Suero de leche 100%
ENTRENO
Cena - ensalada con 2 latas de atún 56gr + 14gr aceite de oliva
+1500 mg aceite de salmón (omega-3)
+ 4000 mg BCAAs
+ creatina
+ glutamina
y en días de musculación, batido de suero antes de ir a dormir.
Tags: definición, Dieta, entrenamiento, Fitness, musculación, nutrición, pilates, suplementación, Yoga
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Carai esther!
Que puntazo. Lo tienes todo controlado!
Pareces una experta dietista del Santiveri!
Salut!
Jordi
ya ves, y no has visto ni la mitad todavía…
es que me meto en serio en lo que me gusta jaja
Hola Esther,
Me pregunto si existe algún motivo para que no utilices la ventana que se abre despues del entrenamiento para tomar la creatina.
Saludos
Creonte
Hola Creonte,
no, ningún motivo. Es que llego a casa a la hora de la cena, así que da igual que me tome antes o después los suplementos, también me los tomo nada mas llegar. Lo ideal es después del entreno, pero vamos que por una hora que pase la absorción de la creatina no va a ser mucho menor. De hecho la creatina lo importante es que vayas manteniendo el depósito lleno, si no se entrena se puede tomar por la mañana. Se procura intentar que la absorción sea la máxima, por eso lo mejor es después del entreno.
Pasa lo mismo con el batido. Muchos dicen que es mejor después del entreno, pero yo me lo tomo antes por dos cosas, una porque voy a estar 3 horas en el gimnasio y me toca a la hora de la merienda y otra porque asi evito el catabolismo. Pero es también un poco exagerado ya que también tomo BCAAs.
Whaoo, veo que me inspiras para crear mi propio programa de INcultura fisica.
Saludos
hola
Es interesante tu programa, pero me pregunataba que pasa cuando tienes que ir a cenar/ comer con los amigos/familia. Es compatible con una “buena cena” con su vino etc?
saludos
hola adjunto,
puedes darte una comida libre y hacer trampas, pero debes saber que cuanto más te pases, más hacia atrás vas. Pero bueno, siempre que te lo vuelvas a tomar en serio te recuperarás. Todo depende de tu verdadera motivación y objetivos.
Ay! El verano es muy difícil, pasarselo sin salir a comer y beber alguna cerveza.
El 4/6/2008 a las 9:47 pm Minotauro dijo:
Ya veo que tu tienes mucha con tu comentario super inteligente! :lol::mrgreen:
aqui tienes un buen tio si quieres concejos en dieta y entrenamiento estoy pronto en blanes §
hola esther, me gustaria saber que hacer para suvir de peso, parece que este estancado tanto en rutina como en dieta llevo ya casi dos añpos pesando 87,70kl ni subo ni bajo.
Que me aconsejas?
Si como tu dices tienes tendencia a engordar, y viendo tus galerias de flickr, está claro que funciona.
Una buena dieta y entrenos, cuando de verdad se llevan bien, se nota, a parte de en la estructura física, en la piel. Enhorabuena y ánimo para continuar.
Un beso desde Conil.
Gracias por el cumplido y los ánimos Victorjuan!
hola estoy toda liada,necesito saber que suplemento necesito para bajar un poco de peso y conseguir energia pa unas pruebas fisicas,me puedes ayudar?
Hola Vanesa,
Qué dieta y que rutina estás siguiendo, cuanto pesas y cuanto quieres bajar de grasa? Cuanto llevas entrenando, tienes algo de músculo ya?
Estoy segurisima de que esta dieta combinada con esa tabla de ejercicios tan completa es efectiva!
Creo que lo más complicado es sacar tiempo para hacer todo esto cada día y ser constante.
Saludos,
Begoña