Hace mucho que no escribo nada sobre mis progresos en el gym y tengo tanto que contar.
Lo cierto es que después del verano empecé francamente bien. Fui buscando lo seguro, para terminar de recuperarme de la tendinitis del hombro y teniendo cuidado de no excederme con la motivación. Para ello estuve unas semanas entrenado 3 días con series de 12-15 repeticiones y un RM de 60%, baja intensidad. Así estuve acostumbrando los músculos a las pesas gradualmente.
Fui tomando más confianza con los hombros y note como ejercicios como las flexiones y los face-pulls me ayudaban mucho a mejorar la estabilidad de los hombros.
Fui combinando los días de pesas con yoga especifico para abrir caderas y hombros y fui ganando suficiente fuerza para el siguiente asalto, un ciclo de definición. Es el último objetivo que quiero conseguir, un nivel de grasa y músculo con el que me sienta bien.
La primera semana del reto consistio en calcular mis RM, principalemente en los ejercicios más importantes y pesados, peso muerto piernas rígidas, prensa y jalón. Francamente, tengo aún bastante fuerza, sorprendiendome con un RMax de 140 kg en prensa y un 80kg en peso muerto.
Con estos datos me preparé un entreno con 2 días de fuerza, uno de torso y otro de piernas, y 2 días de circuito láctico. También tenía HIIT despues del entreno de fuerza y cardió moderado después de los circuitos.
Como dieta también empecé el experimento con una nuevv, la dieta anabólica, que consiste principalmente en bajar los carbohidratos complejos a 0 y solo tomar 30gr al día provenientes de la suma de los residuales provenientes de lacteos y verduras. Basicamente esto significa bajar la sensibilidad de la insulina y ayudar al metabolismo a que pase de usar carbohidratos a grasas como energía. Con esto no es tan difícil hacer que el cuerpo queme grasa corporal. Los carbohidratos necesarios para la recarga de glucógeno de los músculos vienen durante la semana de la glutamina y del suero de leche y los fines de semana, de carbohidratos complejos. Durante 48 horas se pueden comer carbohidratos sin riesgo a que el metabolismo vuelva a cambiar el proceso de conseguir energía, o sea que sigue usando grasa y los carbohidratos solo van a donde se necesitan, al glucógeno muscular.
Realicé dos semanas de inducción, en la que se acostumbra al cuerpo a usar grasa. Se come por encima de la necesidad calórica para que el cuerpo no se note en ningún momento que se le está privando de energía. Puede decirse que me lo pase bien poniendome las botas a unas 2000 calorías, bacon, huevos, quesos, nueces, nata y aceite de oliva, salmón y lino. Me vino muy bien justo al inicio del entreno de fuerza para la adaptación. Las dos primeras semanas fueron un éxito y note incluso como ganaba músculo. No me importaba el peso ya que estaba convencida en que empezaría a perder grasa en cuanto redujera las calorías.
Empecé el entreno en serio con la reducción calórica, bajando a 1600 cals. En este punto ya no podía comer tanto bacon, pero el queso, rico en proteinas y grasa seguia siendo un gran aliado. Huevos, pollo, espinacas, brocoli, aceite de oliva, capsulas de aceite de salmon, nueces, y todo contado con exactitud. Me suplementaba con creatina, BCAAs, 2 batidos de proteinas, fibra soluble, aceite de salmón y aceite de lino y CLA.
Empecé a notar el cambio y si bien no baje de peso, si que me veia más definida. Con el entreno de fuerza estaba notando una subida de músculo.
A las 3 semanas sin embargo empecé a cargarme. Un día durante el circuito, noté un tirón en lo que ahora se que es el piriformis, un musculo que se encuentra en la rotación de la cadera. De ahí fue complicandose la cosa, y empecé a notar un agarrotamiento de los músculos de todo el costado izquierdo. Intenté hacer una recuperación en casa con yoga, pero el vinyasa yoga que estaba practicando era demasiado activo y lo que conseguí fue cargarme los antebrazos.
Total que llevo ya dos semanas sin ir al gym y he perdido la ventaja que estaba consiguiendo. El lunes ya tengo cita con el masajista, a ver si me arreglan. Tengo problemas de antebrazos, hombros y caderas, a ver si me sueltan todo ese tejido. He aprendido cosas con todo ello, bastante sobre lo que no debo hacer con el yoga y sobre un sistema de automasaje de tejidos blandos, del que ya hablaré otro día. Las fascia muscular se va pegando y va llevando a la rigidez, así que tengo que hacer obligadamente el automasaje y periodicamente visitar al masajista.
Moraleja, no tardes tanto en ir al masajista, hay que llamar inmediatamente. Espero que pueda volver al gym la semana que viene y seguir con la dieta. No estoy tan mal y creo que podré empezar donde lo dejé. Creo que no voy a hacer tanto circuito y voy a dejarlo en uno solo y más vinyasa yoga. A ver, tanteando como siempre.
Tags: Dieta, entreno, Fitness, recuperación, tendinitis, Yoga
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Hola Esther, mucho gusto, soy Santiago desde Argentina, Buenos aires mas presisamente.
El blog me parecio interesantisimo, ademas sos una mina muy pero muy linda, a pesar de tener varios años mas que yo. Te cuento que tengo 22 años, mido 1.73, hasta hace 3 meses estaba pesando 66 kg, y comiendome TODO, ahora afloje y arranque el gim, mi idea es definirme bien, crecer un poco y estar mas arriba de la media.
Te cuento que estoy haciendo pecho y triceps los lunes, martes cardio (corro 35 40 minutos aprox) miercoles espalda y biceps, jueves cardio (corro 1 hora aprox al aire libre, disfruto mucho correr), vienres hombros y piernas, y el sabado juego al futbol dos tiempos de 40 minutos en cancha de once.
La verdad, queria que me dieras una mano con la dieta, necesito terminar de sacarme los flotadores! mas que nada de costado, no se quieren ir, en definicion de brazos y pecho por ejemplo estoy muy bien, soy de contextura muy flaquita y eso me ayudo, pero me esta complicando el tema flotadores a pesar de que meto bastante aerobico.
Te cuento que estoy comiendo aprox todos los dias…
8 de la mañana, un vaso de yogur bebible (0 grasa, 15g de carbos, 7 de prote) + media taza de granola o algun cereal
10 de la mañana, yogur descremado (9 de prote) con cereal, son aprox 22 gr de carbo entre ambos.
12 30, 1 del mediodia, pollo o carne, con papa y huevo o arroz y huevo, y fruta de postre, una manzana a veces un durazno.
a la tarde como un poco mas de cereal con yogur antes de entrenar, salgo y tomo una gatorade como para meter algo de carbos simples
tipo 20 me como generalmente un sanguche de queso en pan integral, y a la noche ya trato de no meter cargos, por lo que tipo 22 30 horas estoy comiendo o carne sola con alguna verdura muy pequeña, o alguna lata de sardinas o atun sola (llego tarde a casa ya que de 19 horas a 22 curso en la universidad)
Bueno escucho tus comentarios, se nota que sos una entendida, desde ya mil gracias desde muy lejos!
Santi
Hola Santi,
Tu NMB, está por las 1600 cals por lo que si añadimos unas 300 calorias de actividades diarias normales, caminar, trabajar, tienes que mantenerte con unas 1900. Los días de actividad tienes que sumarle a los días de pesas unas 250, depende si son de fuerza o mas lácticas, pero debe de andar por ahí, y eso te pone por 2150. Los días de cardio quemas más calorias y pongamos que eres capaz de gastar 400 calorías por hora (intensidad de una clase de spinning), eso serían unas 2300.
Para perder peso tienes que estar por debajo de tus necesidades pero sin llegar a tu NMB de golpe. Si vas gradualmente no mandarás una señal de inanición a tu cuerpo y dara paso a una adaptación adecuada que sería quemando grasa como energía.
Para quemar la grasa y no el músculo deberías comer suficiente proteina, así que debes coger y sumar los gramos de proteina que tomas durante el día y asegurarte de que sean al menos 2gr por kg, o en tu caso unos 132 gr (vulevete a pesar por si ya no estas en 66kg).
Durante tu dieta es muy importante que vayas apuntando todo lo que comes diariamente. Si simplificas tus alimentos y no comes una gran variedad te será mucho más sencillo.
Los dos otros macronutrientes que tienes que controlar son las grasas y los carbohidratos. Estos son los que utilizas como fuente de energía y los que tienes que variar. En tu dieta los hidratos son las patatas, el pan, los cereales, el yogurt, la fruta, el arroz. Todos estos carbohidratos los tienes que sacar de tu dieta de definición y en su lugar tienes que tomar espinacas, brocoli, coles de bruselas, y en general todo lo que tenga un color verde oscuro. El unico momento que puedes tomar carbohidratos complejos es justo después del entreno, ya que estos irán a rellenar el glucógeno muscular perdido durante el entreno, y en este momento puedes tomarte unos 20gr de carbohidratos. Te recomiendo la avena que es el carbohidrato complejo numero 1.
La grasa es otro elemento principal. La mayoría de gente le tiene fobia a la grasa. Se piensa que la grasa engorda pero no es completamente cierto. Cualquier cosa engorda si se esta tomando más de lo que necesita tu cuerpo al día. Lo que ocurre es que es muy calórica y es fácil pasarse, pero si estás contando todas las calorías que comes no te pasas.
Ten encuenta que si bajas los carbohidratos como te digo y no subes las grasas no tendrás calorias bastantes. Si usas las proteinas como energía, es como si tomaras carbohidratos ya que en caso de necesidad el metabolismo transforma las proteinas en glucosa. Y es un error frecuente tomar más proteinas de las necesarias y no tomar grasas. A mi me pasó y no conseguía perder grasa por eso.
Sin embargo si tomas grasas, el cuerpo adapta el metabolismo para que sea más eficiente usandolas, con lo que en el momento que no comas nada y estes haciendo ejercicio será mucho más eficiente usando la grasa corporal como energía.
Otra ventaja es que se baja la sensibilidad de la insulina al no haber tanta glucosa en la sangre y al mismo tiempo no generas serotonina que es la que manda la señal de hambre, así que consigues regular el apetito a medida que bajas tus calorías.
Toma acete de salmón, lino y nueces para los poliinsaturados, aceite de oliva o girasol para los monoinsaturados y huevos enteros para los saturados. Las calorías de las grasas son 9 por gramo.
Así que para tus cuentas, al principio de tu dieta no tomes más de 100gr de carbohidratos al día y ve bajando unos 20gr a la semana hasta que estes a 50gr.
Recuerda que las proteinas y los carbohidratos tienen 4calorías por gramo, o sea que de tus necesidades calóricas, 132gr Proteinas x 4 = 528 calorias, si tienes un día de pesas, 2150 cals aprox, restale las proteinas 2150 -528= 1622 cals a repartir entre grasas y carbohidratos.
Si empiezas con 100gr carbohidratos x 4 = 400 calorías, que le restas a 1622 que serían 1222 cals. Estas las dividimos entre 9 para saber cuanta grasa debemos tomar y quedaría 135gr
Cada vez que bajes los carbohidratos tienes que subir la cantidad de grasa, pero al mismo tiempo puedes ir bajando de calorías cada semana. Baja 150 calorías hasta que te quedes a unas 1700 cals diarias. Esto puedes planificarlo para una dieta de unas 9 semanas.
Resumiendo. Empieza con las calorías un poco por debajo de lo que necesites diariamente. Los días de pesas toma tus carbohidratos complejos después del entreno. Los días de cardio no tomes carbohidratos complejos y los días de descanso aprovecha para bajar tu consumo calórico unas 300 calorías. Calcula tus comidas de antemano y apuntalo todo.
Mis alimentos de dieta favoritos son el salmón, el pollo y la carne roja, el brocoli y las espinacas, y el aceite de lino, aceite de salmón en cápsulas y si puedes pagarlo CLA y las nueces.
Ayuda mucho suplementarse con glutamina, BCAAs y creatina. En el entreno haz superseries y acorta el descanso entre series. Debes notar que el corazón te late deprisa y que estas casi sin aliento. Durante el fin de semana, come de todo, pero no te pases de tus 2000 calorías.
Y bueno Santi, ya que me he currado esto, ahora te toca a ti currarte tu dieta. Enseñame los alimentos que escoges y me gustaria saber como progresas con tus cálculos de calorías y la pérdida de grasa.
Muchas gracias por tu respuesta Esther, la verdad que es todo un tema, yo las calorias por ejemplo ni las miraba, voy a empezar a prestarle mas atencion. Respecto al peso hoy estoy entre 61.5 y 62.5 kg, depende del dia, despues de jugar al futbol los sabados estoy en 60.5 maso, pero es por perdida de liquido nomas.
Vamos a las preguntas (si… mas preguntas, te encontraste con un pesado!)
1) El tema creatina se que es para ganar fuerza que perdes al bajar los carbos, es asi? la Glutamina para que sirve?
2) Esther, el problema mas grande que tengo en lo que vos me decis, no es ni el esfuerzo que implica (soy bastante voluntarioso) ni tampoco el dinero de los alimentos, el problema es el tiempo y el lugar. Entenderas que a mi edad quizas uno es medio “culo inquieto”. Te cuento mas o menos mi rutina diaria:
Salgo de casa a las 7 de la mañana, para llegar a las 8 a mi trabajo (multinacional farmaceutica) llego alli, y debo desayunar en la oficina (levantarme antes nunca fue una opcion, valiosas son mis horas de sueño, Je!) por consiguiente aqui tenemos el problema numero 1: que puedo desayunar en una oficina donde no tengo heladera, que no contenga cargohidratos, como sabras casi TODO lo que la gente desayuna tiene carbos. Acepto sugerencias logicas, realmente no sabria como desayunar una pechuga de pollo a la mañana, de solo pensarlo se me revuelve el estomago jejeje. Alguna idea? para colmo son 2 comidas a la mañana!!!
Con el almuerzo no hay problema, con la merienda me pasa un poco lo mismo que con el desayuno, luego de alli me voy al gimnasio o a correr, y de ahi a la facultad, donde hay un gran bar y puedo pedir de todo, alli quizas es mas facil ya que antes estuve entrenando… Podria tomar un licuado de banana con leche (muy rico por cierto) y algun sanguche de queso en pan integral, cierto?
De alli a cenar a casa, donde quizas es mas facil comer bien ya que tengo mi cocina y mi heladera a mi alcance (ojo, no mas a mi madre que cocine, asique tengo que vestirme de cheff jeje).
Pero en fin, digamos que el problema mas grande que encuentro, es que desayunar y que merendar ANTES de entrenar, acepto sugerencias de como resolverlo! ya que ademas sin desayunar protes es imposible llegar a tantos gramos como necesito.
3) (si, sigue…) respecto a los acompañamientos de las carnes, me has dicho espinaca, brocoli, y que mas hay que se pueda comer de ese estilo? la verdura del tipo rucula, radicheta, etc, son carbos complejos? la verdad es que no soy muy amigo de la espinaca y el brocoli, por lo tanto quiero opciones como para variar un poco.
Bueno Esther, si es la forma de quemar la grasa, voy a arrancar con una dieta asi, en cuanto me des una mano con lo que te pregunte seguramente me ponga a hacer cuentas tranquilo un rato, con la info nutricional de los alimentos en cuestion, y te pase la dieta que he armado a ver que opinas, ya teniendo tus respuestas (incluido el tema suplementacion, que realmente no se nada del tema) va a ser mucho mas facil… y ahi veremos si aprendi algo.
Mientras tanto y si me disculpas, me voy a comer unos muslix, porque estoy muerto de hambre! asique empezare la dieta anabolica la semana entrante jajaja.
Saludos del otro lado del charco y gracias nuevamente!
Santi
hola Ester ,hace un año estuve leyendo notas tuyas, tambien segui un plan de entrenamiento que detallastes muy bien este era de 4 dias : dia 1 alta intencidad, dia 2 inductor de lactato,dia3descanso, dia4 alta intencidad, dia 5 desanso. dia6 inductor de lactato mas cardio,.
te cuento que tengo 38 años , mido 1.70,y ahora estoy pesando 83 kg, te cuento tambien que de junio a septiembre trabajo en ESPAÑA,y el resto del año en uruguay pais donde recido, en esos meses de trabajo en españa se me dificulta entrenar, y es por eso que a esta altura del año siempre estoy con algunos kg de mas.
el entrenamiento que segui estuvo muy bien, pero me parece que necesitaria ayuda con la dieta.Mi dieta actual es la de un tipo convencional, me gustaria que me guies un poco, para pulir este tema,.
te cuento tambien que por razones laborables estoy en continua actividad fisica, y voluntad me sobra, solo que con las dietas me relajo un poco.
bueno me despido y espero tener noticias tuyas. un calido saludo desde uruguay