Las mejores rutinas y dietas son las que son sencillas de seguir. Llevo unos meses probando una nueva dieta llamada la dieta Anabólica de el Dr. Mauro Dipasquale. Se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteina. La base de esta dieta es lograr que el cuerpo utilice las grasas como fuente primaria de energía en lugar de los carbohidratos.
Permitiendo que el cuerpo haga esta transición no solo se consiguen excelentes resultados sino que se evitan los problemas que se suelen tener con las dietas, hambre excesiva, cansancio, desiquilibrios de niveles de glucosa en sangre y el mantener un nivel de grasa y peso deseado tras la dieta. No solo esto, sino que el cuerpo también se vuelve más eficiente anabólicamente, con lo que no solo se pierde grasa sino que gana músculo en el proceso.
Cómo funciona
Para esta dieta es necesario tener un peridodo de inducción, para enseñar al cuerpo a usar las grasas como combustible. Se reducen los carbohidratos a 30 gr diarios y se sube la cantidad de grasas y proteinas. Para el periodo de inducción también es aconsejable subir el nivel de calorías. Asusta un poco, pero si estas con tus entrenos no engordarás mucho más. Es más fácil para el metabolismo hacer la adaptación cuando sobra que no cuando falta. El periodo de inducción es de 2 semanas mínimo.
Tras las dos semanas de inducción se comienzan a introducir uno o dos días de carga de carbohidratos, generalmente durante el fin de semana. Durante estos días se come casi solo carbohidratos, reduciendo grasas al mínimo y tomando menos proteinas. La carga de carbohidratos se hace para rellenar el glucógeno perdido durante los entrenos y para subir el nivel de insulina.
Al rellenar el glucógeno de los músculos aseguras una contracción muscular y unos entrenos al máximo rendimiento durante la semana siguiente que ya no estarás comiendo carbohidratos, mientras que al elevar el nivel de insulina se consigue que se eleven también los niveles de otras hormonas que contribuyen al anabolismo.
Puede que parezca una dieta radical, pero cuando has estado pendiente de los carbohidratos como yo, pasando hambre y sintiendo subidones de azúcar, te das cuenta que al sacar los carbohidratos de juego te encuentras con una gran ventaja. Si tienes resistencia de la insulina y te cuesta normalmente perder grasa con una dieta baja en carbohidratos, esta dieta es perfecta.
Lo que asusta puede ser el colesterol. La cantidad de colesterol dietario consumido es bastante más elevado. Sin embargo, hay bastantes estudios ya que coroboran el hecho que el nivel de colesterol del cuerpo no está relacionado con el dietario. Con esta dieta se han llegado a detectar niveles más bajos de colesterol que una persona con una dieta normal.
Al no tener los carbohidratos el nivel de insulina se mantiene baja y la transformación de la grasa en grasa corporal es más baja. Se usan las grasas como energía e incluso cuando faltan se empiezan a usar las del cuerpo. Además cuando transformamos nuestro metabolismo a quemar grasas, lo hacemos más eficientes para quemar nuestra propia grasa. Cuando hay azúcar en la sangre el cuerpo usará eso y no tendrá apenas tiempo para cambiar al modo quema grasa que buscamos, sobre todo en reposo.
En cuanto a sencillez, no podría ser más fácil. Olvidándonos de los carbohidratos, lo único que necesitamos hacer, una vez que el cuerpo está adaptado a gastar grasas, es reducir las propias grasas que consumimos para reducir las calorías y esto solo significarán una pequeña reducción de alimentos en alguna de nuestras comidas, creando un déficit calórico que no sufriremos y con el añadido que nuestro apetito además irá reduciéndose aún más.
¿Hay algún efecto negativo? Bueno, solo uno durante la fase de inducción. El cambio del metabolismo se refleja en un cambio intestinal y aunque estemos comiendo mucha verdura puede que tengas dificultades para el tránsito intestinal, por lo que es aconsejable un suplemento de fibra. La fibra soluble es la mejor, pero busca una que no te añada muchos carbohidratos. Pasado la inducción y cuando estés perfectamente adaptado ya no tendrás más problemas y es también señal de que estás adaptado.
La dieta
La lista de la compra que propongo es sencilla.
Huevos
Muslos de Pollo
Carne roja
Salmón
Mató o Requesón
Queso Curado
Queso Fresco
aceite de oliva
Nueces
+ en inducción:
Bacon
Mascarpone
Nata
Cordero
(en inducción cualquier grasa esta permitida, pero sin carbohidratos y cuenta las calorías!)
Verduras fibrosas - no las considero como carbohidratos pero se tienen que contar para el total de 30gr diarios. Normalmente salen a 2 gr por comida, si tomas una porción normal de 125gr o 200gr de verdura. Las verduras además tienen grandes propidedades antioxidantes necesarias para la recuperación y fibra.
Brócoli
Espinacas (come aún más de estas)
Coles de bruselas
Alcachofas
Evita las zanahorias y los tomates. No tomes fruta.
Un menú que hago a menudo es el siguiente:
Desayuno
Tortilla de 3 huevos
4gr BCAAs
Medio día
100gr pechuga de pollo + 200gr espinacas + 1 cucharada de aceite de oliva
6gr de aceite de salmón
Merienda
125gr de mató con nueces
Post-Entreno
batido de proteina + creatina + Glutamina
Cena
Ensalada con 125gr salmón (aconsejo crudo) + 1 cucharada de aceite de oliva
Eso vendría a ser un 60% de grasa + 40% de proteina + 30gr carbohidratos netos y un total de 1700 calorías más o menos.
En una dieta de inducción sustituiria la pechuga por muslos de pollo deshuesados a la plancha, queso curado con las espinacas, mascarpone con el batido e incluso una cena de tiras de baicon con huevo. En total me darían unas 1900 o 2000 calorías. No es importante pasarse, lo importante es que se acostumbre el metabolismo, así que disfruta!
La carga de carbohidratos se hace hasta que se nota uno más hinchado y menos marcado. Esto es normal porque los carbohidratos tienen agua y al no haberlos estado tomando y los músculos estan menos llenos se va viendo todo más compacto. Cuando volvemos a tomar los carbohidratos retenemos agua y cuando ya estamos “llenos” hay que dejar de tomarlos y volver a la dieta de grasa. Es aconsejable ir probando a ver con que cantidad de carbohidratos vamos reaccionando mejor. Es normal que al pesarnos al día siguiente encontremos que hemos subido bastante de peso, pero desaparece tras el primer entreno. Las proporciones que tienes que calcular de macronutrientes son de 15/50/35 de grasas, carbohidratos y proteinas respectivamente.
Cuando se suben los carbohidratos es importante maximizarlos y también la duración de la ingesta para mantener un nivel elevado de la insulina más constante, no demasiado alto, pero sostenido. Esto hara que se eleven otras hormonas también y el efecto será de elevar más el metabolismo y ser una máquina quema-grasas aún más eficaz. Por eso es aconsejable no saltarse las cargas de carbohidratos aunque las hagamos estudiemos con prudencia.
No es dificil imaginar qué comer para la carga de carbohidratos. Casi todo está permitido. Es preferible que no sean acompañados por grasas, aunque excepcionalmente un poco de pizza no hará daño. Lo mejor es siempre intentar comer limpio y fuentes naturales de alto grado biológico, como la avena, cereales, arroz, legumbres y evitar los productos procesados como el pan y la pasta. Aprovecha para comer fruta que no has podido comer durante la semana. Pero si vas a comer con la familia o con los amigos no te cortes tampoco. Este es el momento de socializar y puedes beber y hacer postre como los demás. Solo no pierdas la cabeza y calcula las calorías.
Cuando quieras empezar a hacer tu dieta de definición, ya seguro de que tienes el cuerpo acostumbrado a la nueva dieta, ya puedes empezar a reducir tus calorías. Empieza reduciando a unas 200 calorías por debajo de tu NMB cada semana mientras te vayas adaptando bien a la reducción calórica. No hace falta que se baje indefinidamente, solo lo suficiente hasta que empieces a ver resultados y te sientas cómodo con el nivel de energía.
Esta dieta más que “dieta” es un estilo de vida, porque no sirve solo para cuando se quiere perder grasa. Se llama anabólica porque es muy útil para ganar músculo. Si no se reducen las calorías y se hace una dieta “hipercalórica” el efecto es que no se acumularan los carbohidratos sobrantes en forma de grasa, porque no los tomamos, y el cuerpo puede funcionar perfectamente con grasa como energía incluso con entrenamientos de fuerza.
Es más un mito de los gimnasios el decir que se tiene que tomar un carbohidrato después del entreno para recuperar el glucógeno perdido. Lo cierto es que el músculo puede funcionar bien y tendrá bastante glucógeno para la semana recuperándolo todo durante las cargas de carbohidratos. Como es de suponer por la misma lógica, cuando hacemos la carga de carbohidratos, estaremos en el punto más óptimo para realizar un entreno de fuerza, por lo que es ideal para empezar la semana con el entreno más intenso y conseguir avances.
Yo aún estoy aprendiendo a ajustar esta dieta. De momento no estoy perdiendo grasa muy deprisa, pero como no pude entrenar durante mes y medio justo antes de este mes de abril, tampoco he podido hacer gran cosa excepto comer limpio y mantenerme bajo en carbohidratos, sin la carga de carbohidratos. Aún así en las dos semanas que llevo ya de entreno a tope y la dieta estoy notandome más masa muscular. Después de esta semana santa comienzo a recortar aún más las calorías.
Ya os contaré.
Tags: anabólica, carbohidratos, definición, Dieta, entrenamiento, Fitness, grasas, proteinas
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Hola Esther, te escribo desde Venezuela, te felicito por todos tus articulos q son de gran ayuda, en especial me gusto este ultimo de la dieta anabolica, me gustaria q me ayudaras con un menu, tengo 47 anos, estatura 1.58, 58 kg,(talla
aunque tengo tiempo entrenando no he logrado definir mi cuerpo o sera que tendre q tomar algun suplemento para ayudarme? Muchas gracias
[...] del cuerpo no está relacionado con el dietario. Con esta dieta se han llegado …Leer la información completa Blog de Esther Fuldauer » Mi dieta [...]
me gustaria que me ayudases con una dieta para perder peso mido 156 ypeso 80k algunos conceptos de la dieta se me escapan y no he logrado entender nada.Por favor una ayudita
Hola Esther, ¿me recuerdas? Soy un chico que anda en busca de ganar músculo y quemar grasa. Pues de acuerdo a tu recomendación y a lo que he investigado me interesa mucho la dieta anabólica. Te comento que mido 1.88 y peso 90 kgs (a pesar de mi complexión, tengo barriga y lonjas que ya quiero eliminar), entreno de 4 a 5 días a la semana y me la paso todo el tiempo en la oficina, por lo que la dieta tendría que ser con alimentos fáciles de preparar y transportar. Mi entrenamiento consiste en media hora encardio en una elíptica y sesión de pesas con pesos medianos, posteriormente trabajo abdomen pero no a una muy alta intensidad. También te comento que (post entrenamiento y en ocasiones pre)tomo un suero proteíco llamado Maxi Whey, que es bajo en carbos y alto en proteina, así como tomo creatina (Antes y después de entrenamiento) y L-Carnitina (Antes del entrenamiento).
Pudieras ponerme un ejemplo de una dieta para la fase inicial y ejemplos para la fase ya en forma (incluyendo fines de semana) tomando en cuenta mis características y ritmo de vida?Lo único que no consumo es huevo.
Las dudas que me surgen son las siguientes:
Cuanta agua debo tomar, normalente tomo entre 2 y 3 litros diarios’
El alcohol, que debo tomar y cuanto. Generalente tomo un día los fines de semana y tomo vodka con agua quina o jugo de arándano o whisky con soda, aunque a veces te he de confesar, tomo cerveza (me encanta).
Gracias por tu ayuda y espero tu pronta respuesta. Estoy deseoso de cambiar por siempre mi vida.
Hola Esther:
Ya preparé mi dieta. Es lo mejor que puedo comer dado que como te comentaba, me la paso en la oficina de lunes a viernes todo el día, además de que no como huevos. Por otra parte ¿una vez terminada la fase de inducción, cuanto tiempo debo hacer la fase normal?
Nota: Tomar de 2 a 3 litos de agua diario.
FASE DE INDUCCIÓN (Lunes a Viernes:12 días)
5 am:Yogurth sin desnatar
Un puño de nueces o almendras
Creatina monohidratada
L-Carnitina
8 am: Suero bajo en carbos con agua (MAXI WHEY)
Creatina monohidratada
11 am: 4 rebanadas de jamón de pierna de cerdo
100 gramos de queso grasoso
Té verde
Suplemento Centrum
2 pm:Consome de pollo o sopa de verduras
Pechuga de pollo o bisteck de res
Ensalada
5 pm: Un puño de nueces o almedras
9pm: Una lata de sardinas o de atún o salchichas de puerco
100 gramos de queso alto en grasa
Metamucil
Licuado de leche entera con vainilla y sustituto de azucar
FASE DE INDUCCIÓN (Fin de semana:2 días)
Desayuno: Fruta
3 hot cakes con memelada o 2 sandwiches de jamón con queso o 3 panes
tostados con mermelada.
Media mañana: Protein de suero de leche con leche y un plátano
Comida: Libre con moderación.
Media tarde: Yogurth con cereal.
Cena: Libre con moderación.
FASE NORMAL (Lunes a viernes)
5 am: Yogurth desnatado
Creatina monohidratada
L-Carnitina
8 am: Suero bajo en carbos con agua (MAXI WHEY).
Creatina monohidratada
11 am: 4 rebanadas de jamón de pavo o de salchicha de pavo
100 gramos de queso grasoso
Té verde
Suplemento Centrum
2 pm:Consome de pollo o sopa de verduras
Pechuga de pollo o bisteck de res
Ensalada
5 pm: Un puño de nueces o almedras
9pm: Una lata de sardinas o de atún o salchichas de puerco
100 gramos de queso alto en grasa
Metamucil
Licuado de leche entera con vainilla y sustituto e azucar
FASE DE INDUCCIÓN (Fines de semana)
Desayuno: Fruta
2 hot cakes con memelada o 2 sandwiches de jamón con queso o 2 panes
tostados con mermelada.
Media mañana: Proteina de suero de leche en agua
Comida: Libre con moderación.
Media tarde: Yogurth con cereal.
Cena: Libre con moderación.
Q opinas?
Hoy es miércoles acá en México, pienso empezarla el próximo lunes.
Saludos y como siempre muchas gracias.
Hola Cesar,
La fase de inducción solo permite 30gr de carbohidratos al día y tienes que seguir comiendo como durante la semana y hacerlo así durante 12 días. La fase posterior “normal” es exactamente igual, pero el fin de semana se realiza una carga de carbohidratos que no puede durar más de 48h. En la fase de carga de carbohidratos, evita los demasiado dulces que pueden hacer que desencadene unas ganas de comer aún más azúcar. Los cereales, la fruta y legumbres son lo mejor.
Aunque en la fase de inducción y no es realmente necesario restringir las calorías, deberías de medir todos los alimentos que tomas calculando sus nutrientes. Esto es esencial. Luego cuando empieces realmente la restricción calórica lo necesitarás para ir modificando la dieta. También así verás que alimentos quitar para ajustarte mejor.
Aunque no se tomen carbohidratos complejos si es necesario la verdura. Como no es muy conveniente para la oficina, tomala en grandes cantidades cuando llegues por la tarde en tus dos últimas comidas. Te aconsejo espinacas 200gr y brocoli 100gr por ejemplo. Son verduras fibrosas y con muchos micronutrientes esenciales que te ayudaran a saciarte, a ir al cuarto de baño y a adelgazar, porque ademas tiene omega-3.
más cosas:
El yogurt aunque sea graso tiene carbohidratos, normalmente entre 6-9 gr, ojo con eso. Las nueces también, en poca cantidad estan bien pero enseguida suben los números. La leche tiene demasiados carbohidratos también. Los lácticos que si puedes comer y que tienes ya en la dieta es el queso curado. Prueba tambien queso “cottage” y queso blanco.
Come huevos, son los alimentos con más alto valor biológico. La proteina es de alta calidad. Puedes cocerlos y llevarlos a la oficina cocidos.
Por último, equilibra tus tipos de grasas. En tu dieta domina la saturada. En la inducción no pasa nada, incluso esta bien que te pases con las grasas porque le estas mandando señal a tu cuerpo de que eso es lo que hay y que aprenda a usarlas como energía.
Pero en la siguiente fase, al ir recortando calorías tienes que bajar la grasa y la saturada es la que menos te interesa. Las grasas más importantes son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Las primeras del aceite de salmón y pescados azules, las segundas de nueces y aceite de oliva. Comprate un suplemento de cápsulas de aceite de salmon y usa siempre una cucharada de aceite de oliva con tus verduras. Una cucharada son unos 13gr de aceite.
Sobre suplementos, toma sobretodo el batido de proteinas justo después del entrenamiento. Llevate un bote al gym para hacertelo. En el batido añade la creatina, es mejor tomarla justo después del entreno. La l-carnitina no te va a servir de mucho. Es mejor que te compres un quema grasas, algo que lleve cafeina y yohimba y CLA, por ejemplo. Si puedes, toma BCAA’s, al levantarte, antes de ir al gym y antes de dormir. Si ves que necesitas un poquito más para recuperarte de los entrenos toma Glutamina, también en el batido después del entreno.
O.K. creo que ya te entendí.
La voy a hacer de la siguiente manera:
FASE DE INDUCCIÓN (Lunes a Viernes:12 días)
5 am:Yogurth desnatado
Creatina monohidratada
L-Carnitina
ENTRENAMIENTO
8 am: Suero bajo en carbos con agua (MAXI WHEY)
Creatina monohidratada
11 am: 4 rebanadas de jamón de pierna de cerdo o 3 salchichas de cerdo
100 gramos de queso grasoso
Té verde
Suplemento Centrum
2 pm:Consome de pollo o sopa de verduras
Pechuga de pollo o bisteck de res
Ensalada
5 pm: Un puño de nueces o almedras
9pm: Una lata de sardinas o de atún o salchichas de puerco
100 gramos de queso alto en grasa
Ensalada
Metamucil
FASE DE CARGA (FINES DE SEMANA TANTO PARA INDUCCIÓN COMO PARA ETAPA NORMAL)
9 am: Fruta (Sandía o melón o piña o manzana
2 sandwiches de jamón de pavo con queso desnatado o 2 quesadillas de tortilla de harina de jamón de pavo con queso desnatado.
12 am: Suero bajo en carbos con agua (MAXI WHEY)
3 pm: Libre con moderación
6 pm: Yogurth desnatado con cereal
9pm Libre con moderación
FASE NORMAL
5 am: Yogurth desnatado
Creatina monohidratada
L-Carnitina
8 am: Suero bajo en carbos con agua (MAXI WHEY).
Creatina monohidratada
11 am: 3 rebanadas de jamón de pavo o 3 salchichas de pavo
100 gramos de queso panela
Té verde
Suplemento Centrum
2 pm:Consome de pollo o sopa de verduras
Pechuga de pollo o bisteck de res
Ensalada
5 pm: Un puño de nueces o almedras
9pm: Una lata de sardinas o de atún o salchichas de pavo
100 gramos de queso panela
Metamucil
Ya conté los carbohidratos y según yo no son más de 30. Dime que le meterías o le quitarias. Siento que le falta grasa, pero tu eres la experta.
¡¡¡Gracias Esther!!! Esperemos que funcione bien. La idea es ser estricto entre semana y los fines de semana poder ser más sociable y no limitarme. Te soy sincero, creo que las dietas que he intentado no me funcionan porque los fines de semana termino “pecando” (después de todos somos pesonas normales, ¿no?), pero creo que con esta dieta las cosas cambiarán.
Saludos desde México.
Thanks for the useful info. It’s so interesting
¡¡Hola Esther!! ¡¡Que alegría volver a verte!! Además de una sensación extraña como de “viaje en el tiempo”. Antes de decirte directamente quién soy , será más divertido darte pistas para saber si logras recordarme, aunque será dificil; Te explicaré por qué casualidad he dado contigo: En un ataque de melancolía estaba buceando en diarios y cartas de finales de los 80′ cuando me he encontrado con dos pequeñas notitas naranjas del dia 10 de junio de 1988. En ellas mi letra adolescente habla de una muchacha intentando recoger muchos detalles que pasaban en su cabeza… Bueno, ¡que emocionante! ¿Recuerdas dónde estuvistes esa noche? Pues las dos notitas son de un concierto en Almería (Amor de madre) al que asististes con un acompañante inusual en tu circulo de entonces. Un muchacho timido amigo de una prima tuya y dos cursos por debajo tuya en aquel instituto almeriense. El mismo que te sujetaba las maletas en el autobus cuando te fuiste de viaje de estudios de ese mismo instituto. Bueno, ya no tengo más pistas porque nunca tuvimos más relación que la de cruzarnos por el Nicolas Salmerón, intercambiar algunas frases y sonrisas y yo quedarme alucinado con aquella impresionante morena de personalidad increible y de madurez inusual para su edad… Bueno…¿recuerdas algo?
Probablemente no, pero si te interesa saberlo puedes escribirme a mi mail: iglroberto@gmail.com y visitar mi blog que por cierto tiene una buena sección de música: http://www.lacoctelera.com/barney ¡ah!… Ya no tengo esa mata de pelo ja ja ja Un beso muy grande.
PD.-Me alegro mucho de comprobar como tu arte y tu talento siguió creciendo.
Hola, una vez hice esa dieta sin saber que se llamaba anabolica y baje 9 kilos en dos meses y la verdad es que me encanto, lo mas dificil para mi era comer todo lo que el nutricionista me marcaba, pero por la razon de que ya tenia que hacer ejercicio y en ese momento tenia mal una rodilla la pare. Yo soy de ese tipo de persona que pienso que las dietas se hacen cuando uno quiere hacerlas, o sea, que no hay que forzar. Puesto que soy una persona que no como mucho, siempre busco la razon por la cual una engorda, yo aunque coma no importa que’, nunca subo de un limite. Ahora tengo ganas de cuidarme, tengo sobreposo y tambien edad, y gracias a Dios, buena salud, haci que me puse a buscar una dieta y encontre tu blog,, que maravilla, haci no tengo que hir al nutricionista, cosa que no me puedo permitir en este momento, y como ya te dije esa dieta la verdad es magnifica porque no se pasa hambre.
Bueno, ya decidi que empiezo el lunes, ya os contare. Montse.
hola esther… soy de venezuela y pues al pasrme por tu blog m parece estupendo y pues admiro tu disiplina y determinacion… quisiera q de verdad m ayudaras xq la necesito urgnte… peso 56 kg y mido 1.50 y quisiera llegar al peso de 47kg pero bien tonificada… porfa m podrias dar un plan de dieta a seguir y de ejercisios q pueda seguir gracias :).. t añadi al facebook por si m puedes responder mejor por alli mi nombre es nurcary tengo 19 años gracias :)….