Entreno anti bodybuilding

Este es el mejor entreno que he practicado hasta el momento. Sencillo, al grano y cañero. Conseguí muy buenos resultados con él. Es de Wet Wolf y lo llamo anti bodybuilding, porque no es como los entrenos tradicionales, que tienes que ir calculando pesos y repeticiones.

Puede ser mejor para las mujeres que las rutinas de grupos musculares divididos, ya que tenemos un tope más bajo de fuerza que los hombres, y no vamos a sacar el mismo provecho al dividir los grupos que los hombres. Sin embargo, como nuestro problema es la grasa, este tipo de entreno es mucho más efectivo porque sube nuestro metabolismo como un cohete y nos tiene quemando durante dos días seguidos.

Pero os advierto que es brutal. Aconsejo que hagais un buen calentamiento previo y una buena sesión de estiramientos después, así como estiramientos los días off. Tampoco lo aconsejo para más de 4 semanas. Los ejercicios tampoco son lo más fáciles. Tienes que tener algo de experiencia con ejercicios de pesas libres. Aquí no vas a encontrar ninguna máquina.

Los ejercicios si tienen la misma letra están en superserie (una serie de uno y una serie de otro). Descanso después de cada serie. Peso, todo lo que puedas para conseguir completar las repes de cada serie. Tendrás que ajustar y aprender los ejercicios la primera semana.

Lunes. Fuerza

A1) dominadas con manos en posición neutra
Series: 5
Repes: 5
Descanso: 60 segundos

A2) Sentadilla Frontal

Series: 5
Repes: 5
Descanso: 60 segundos

B1) Press de hombros de pié
Series: 5
Repes: 5
Descanso: 60 segundos

B2) Peso muerto a una pierna con mancuerna
Series: 5
Repes: 5
Descanso: 60 seconds

C) rueda para abdominales o rodar con fitball

Series: 5
Repes: 5
Descanso: 60 segundos

Miércoles: Hipertrofia
A1) Press de banca inclinada 20º con mancuernas
Sets: 3
Reps: 9
Descanso: 60 segundos

A2) Peso muerto estilo sumo (piernas abiertas al máximo como un luchador de sumo y agarre central)

Series: 3
Repes: 9
Descanso: 60 seconds

B1) Remo a un brazo con mancuerna

Series: 3
Repes: 9
Descanso: 60 seconds

B2) Sentadilla búlgara a una pierna

Series: 3
Repes: 9
Descanso: 60 seconds

C) Crocs (Plank o desde la posición de arriba de una flexión en el suelo, pones un disco de unos 20kg en el suelo y vas caminando con las manos en el suelo arrastrando el disco con los pies)

Series: 3
Repes: 9

Viernes: Resistencia

A1) Sentadilla a una pierna con mancuernas

Series: 2
Repes: 20
Descanso: 60 seconds

A2) Elevaciones invertidas. Se hacen colgándoté de la barra con piés en el suelo y levantando el peso del cuerpo. Si ves que te cuesta, reduce la inclinación de tu cuerpo o sube la altura de la barra.

Series: 2
Repes: 20
Descanso: 60 seconds

B1) Steep-angle push-up En la misma barra del rack, haz las flexiones, El cuerpo estará algo inclinado, busca el ángulo que te permita hacer las dos series de 20
Series: 2
Repes: 20
Descanso: 60 seconds

B2) Elevación de caderas en el suelo a una pierna. Túmbate en el suelo y sube una pierna semiflexionada sobre un soporte, cruza la otra pierna sobre la rodilla de la contraria y levanta toda la cadera apoyándote sobre los hombros.

Series: 2
Repse: 20
Descanso: 60 seconds

C) Flexiones abdominales en fitball en superserie con fitball en V (tumbada en el suelo pasas la pelota a cogerla con las piernas y de la piernas luego a las manos.

Series: 2
Repes: 20
Descanso: 60 segundos

Nota: Hace un año que ya no entreno por culpa de un desiquilibrio muscular provocada por mi hiperlordosis, entre otras cosas..
Echo de menos las pesas, pero creo que ya no son para mi. Necesito recuperar elasticidad y movilidad en las articulaciones. Ahora estoy entrenando con el peso del cuerpo hasta donde me dejan las contracturas, sobre todo yoga, pilates, natación y intu-flow (ya os explicaré) movilidad de las articulaciones.

Este entreno va por aquellas chicas fuertes que me leen y que buscan un entreno cañero que suponga un verdadero reto. Un abrazo a todas.

10 thoughts on “Entreno anti bodybuilding

  • 5/5/2010 at 6:07 am
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    Mira el tema del CROSSFIT, se lleva mucho en estados unidos, en españa está empezando muy poco a poco.
    Es un deporte en el que la mayoria de los ejercicios se hacen con tu propio peso, y muy pocas cosas con pesas,o maquinas, algo hay pero no mucho, no vive esto de las maquinas le puedes echar un ojo y ver que te parece, la gente se ve que realmente esta fuerte, agil sin ser imagen de culturista.

    SALUDOS.

  • 6/5/2010 at 1:25 pm
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    Gracias Ilusión,
    Me lo he mirado y es crosstraining o sea, un poco de todo. Lo que me interesa es exclusivamente trabajo con el peso del cuerpo. Ya he encontrado algunas cosas como CST. Circular Strength training que me gusta bastante, aunque ya te digo, Vinyasa yoga me está manteniendo el músculo muy bien :-))

  • 5/6/2010 at 9:43 pm
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    NECESITO AYUDA POR FAVOR:
    HOLA ESTHER TENGO CASI UNA HORA EN TU BLOG MIRANDO UN MENSAJE QUE DEJÉ HACE UN MES O POCO MÁS,BUSCABA TU RESPUESTA PERO NO LOGRO NI ENCONTRAR MI MENSAJE.ESPERO ÉSTA VEZ NO PERDER MI PROPIO MENSAJE Y SEGUIRLE LA PISTA.TE DEJARÉ DE NUEVO MIS DUDAS Y MI PETICIÓN DE AYUDA QUE TE HICE,YA QUE NO SÉ A QUIÉN ACUDIR.ESTUVE YENDO AL GYM DOS AÑOS SEGUIDOS,POR MOTIVOS DE ESTUDIO TUVE QUE DEJAR DE ACUDIR Y TODO LO QUE HABÍA CONSEGUIDO SE HA IDO AL GARETE.LOGRÉ MEJORAR EL TONO MUSCULAR GENERAL Y TAMBIÉN AUMENTAR GLÚTEOS QUE ERA MI OBJETIVO PRINCIPAL,PERO LA MASA MUSCULAR QUE GANÉ EN ESA ZONA SE HA IDO CASI TODA,AÚN CONSERVA SU FORMA REDONDEADA.DESEO RETOMAR MI RUTINA Y MI DUDA AHORA ES,PODRÉ RECUPERAR LO QUE HE PERDIDO EN 1 AÑO SIN ENTRENAR?,QUÉ TIEMPO PUEDE TOMARME?.DEBO SEGUIR ESTUDIANDO PERO ÉSTA VEZ NO DEJARÉ DE ENTRENAR,NECESITO EL EJERCICIO ME HACE SENTIR MUY BIEN,ASÍ QUE PROGRAMARÉ MEJOR MI TIEMPO Y EMPEZARÉ DE NUEVO EN EL GYM.TENGO 37 AÑOS,MIDO 1.70 Y PESO 63 KLG.HE GANADO UN POCO DE GRASA DE LA CINTURA HACIA ARRIBA,ES DECIR,ESPALDA,TRIPITA Y BRAZOS,SUPONGO QUE CON NATACIÓN O CORRER LA PERDERÉ.CREES QUE ES NECESARIO QUE TOME ALGÚN SUPLEMETO TANTO PARA PERDER GRASA COMO PARA GANAR MASA MUSCULAR?,SE PUEDE CONSEGUIR AMBAS COSAS AL UNÍSONO O ES PREFERIBLE PERDER GRASA PARA LUEGO PASAR A GANAR MASA MUSCULAR?.UN MILLÓN DE GRACIAS POR TU AYUDA,ESPERO NO PERDERLE LA PISTA A MI MENSAJE Y TENER PRONTO TU RESPUESTA.MUCHAS GRACIAS.

  • 7/6/2010 at 3:31 pm
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    Hola Bertha,

    Lo importante es que empieces a ir al gimnasio regularmente. La natación y correr te ayudarán a perder grasa. Si puedes haz pesas 3 veces a la semana. No hagas cardio y pesas a la vez. Si haces pesas, haz solo un poco de cardio, unos 15 minutos después del entreno con pesas. Toma un batido después del entreno. Los BCAAs tomados entre las comidas y antes de ir al gym te ayudarán a no perder músculo con tus sesiones de cardio. Baja totalmente la grasa saturada, excepto la que viene del huevo y toma semillas de lino, aceite de salmón y semillas para subir las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que te ayudaran a quemar la grasa corporal. Come muchas verduras y no comas fruta ni lácteos. Come una porción de proteina con cada comida. Come 5 veces al día y bebe mucha agua.

  • 7/6/2010 at 9:41 pm
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    MUCHAS GRACIAS ESTHER.Seguiré tu consejo al pie de la letra.Un millón de gracias por tomar parte de tu tiempo y responderme,eres muy amable.Me gustaría saber si tienes correo o algo donde pueda contactar contigo,es muy difícil encontrar personas dispuestas a darte consejos de manera desinteresada por eso te estoy infinitamente agradecida.Quisiera saber más o menos cuánto tiempo me tomará ganar la masa muscular que había obtenido en glúteos y piernas con el entrenamiento y si sabes de alguna revista o página web donde pueda encontrar una buena rutina de ejercicios con pesas.Yo solía ir 3 o 4 veces a la semana,el 1º trabajaba glúteos y piernas(prensa,abdubtores en polea(hacia dentro y hacia afuera),zancada estaica,santadilla,biceps femoral,extensiones de cuadriceps,etc.)2º día trabajaba espalda y pectoral y el 3º biceps,triceps y hombros.Como ya te dije lo dejó por fuerza mayor y ahora deseo retomarlo.Espero poder seguir en contacto contigo y te reitero mi agradecimiento.Me quedo a la espera de tu contestación.

  • 11/6/2010 at 11:47 pm
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    Hola Bertha,
    Empieza con entreno de cuerpo entero 3 veces a la semana. Después de un mes, si has entrenado a raja tabla y empiezas a notar la masa muscular, puedes hacer otro entreno dividiento tus dias en pecho/espalda/biceps/abs, entreno de pierna/abs, entreno de hombros/triceps/abs y preferiblemente en superseries. .. que te preparen algo en el gym.
    En cuanto a dieta, come! Tienes que hacer musculo asi que no pienses en “no comer”, si no comer sano. 5 comidas, todas con al menos 20-25gr de proteina y etc… lo que has ido leyendo por aquí. Si quieres escribe tu dieta aquí y te la repaso.
    Si trabajas a conciencia y comes bastante en 3 meses ganarás músculo y fuerza.

  • 13/6/2010 at 1:08 pm
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    Hola Esther,de nuevo mil gracias por tu respuesta y ayuda.En cuanto a lo de la dieta,no sigo una dieta estricta,eso sí miro mucho lo que como,ingiero pocos hidratos y suelo comer muchas ensaladas,verduras y leguminosas y por supuesto proteína,pero una dieta como tal,no la hago.Si pudieses darme una mano con eso te lo agradecería.Cuando empecé mi entrenamiento me dejé prácticamente todos los hidratos(recomendación de mi entrenador) pero no lo volveré a hacer.Mi trabajo es pesado y paso 8 horas de mi día en constante moviento,sin contar claro está las horas que dedico a hacer la faena de casa y atender a mi hija,así que suelo terminar mis días exhausta.Siempre he buscado información sobre una buena alimentación y trato de seguir dichas recomendaciones,pero tú tienes más conocimientos así que te agradezco tu ayuda,las seguiré al pie de la letra.Sin más que agradecerte el tiempo que te tomas en darme una mano,me despido de ti esperando pronta respuesta.

  • 13/6/2010 at 7:39 pm
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    1-Seria razonable que citaras las fuentes de tu rutina. Por una cuestion de nobleza. No dices que son ideas tuyas. Pero tampoco dices que no lo son. No son tuyas, esta claro.

    2-Las rutinas de 5×5 no son mejores para las mujeres que los hombres ni viceversa. Y no guardan relacion con las rutinas divididas por musculo. Son estimulos distintos (que gente como Waterbury o el gran Bill Starr) tienen bien en claro. Tu no.

    Me pregunto cuanto de tu blog sera tuyo y cuanto de otros (a los que no citas, claro)

  • 13/6/2010 at 8:29 pm
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    Hola Diego,
    Tienes razón, debería haber citado mi fuente. El entreno no es mio, sino uno que he llevado a la práctica y me ha gustado mucho. Es de Wet Wolf y lo puedes encontrar en el Figure Athlete de T-nation.
    Ningún entreno es mejor que otro, pero encontré que este estaba muy bien para los objetivos que tenemos las mujeres y a nivel personal, estoy de acuerdo con Wet wolf, que es mejor trabajar en superseries y cuerpo entero.
    En cuanto al resto de mi blog, tendrías que leerlo para saber que sí cito mis fuentes o no.
    Por cierto, no cai que le he dado el nombre de un entreno de Waterbury, que no tiene nada que ver.

  • 15/7/2010 at 7:27 am
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    hola esther , veo que hay un poco de to lo cual no es malo . te pregunto soy un tipo de 27 años entreno hace 5 , pero no de manera constante quiero dejar mi cuerpo bien tonificado y marcado que debo comer y cuantas veces, lo mas economico ya que no hay mucho presupuesto tengo buena forma peso 73 kilos mido 1,70 es el rollo que tengo debajo del ombligo el qe no me deja en paz ,., de antemano muchas gracias u abrazo desde chile.

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