Terminé mi entreno anterior a las 4 semanas. Ya no tenía más ganas de continuar. El entreno estaba resultando de demasiada intensidad y me costaba recuperarme. Trabajé mucho la espalda, tanto en día de pierna como de Tirón y los hombros empezaban a cargarse también. No pude hacer un buen entreno porque tardaba mucho en recuperarme. Aún así creo que resultó muy bueno para entrenar el Peso Muerto, y trabajé bien el tren posterior.

Ahora también me ha salido trabajo en Barcelona y tendré que ir ahí cada día. Con el cambió no quiero tener un entreno del que me cueste recuperarme así que he decidido cambiar de entreno.

He encontrado un nuevo entreno de Waterbury que se llama MRT Maximum Recruitment Training o Entreno de Reclutamiento Máximo. Consiste en sacar el máximo provecho de cada repetición que hagamos durante nuestro entreno. El reclutamiento se refiere a todas las fibras musculares independientemente del tipo, y para ello combina distintos tipos de entrenamiento durante la semana.

Sus parámetros básicos son la velocidad, el rango de movimiento y la técnica.

Cuanto más lenta es una repetición menos fibras musculares se reclutan y lo opuesto, cuanta más velocidad en la repetición más fibras musculares vamos a reclutar. Así que se puede conseguir el mismo trabajo con un poco menos de peso si la velocidad es elevada. Aún así necesitaremos bastante peso para reclutar a todos los tipos de fibras musculares (esto lo explica muy bien Chad en su artículo, pero yo no voy a entrar en los detalles).

Con respecto a la velocidad esto es lo que tienes que pensar: la velocidad cae después de la primera serie. Por ejemplo con el MRT de Fuerza, harás todas las repeticiones que te sean posibles y descansarás 90 segundos antes de intentar hacer más repeticiones. Es la velocidad de tu segunda serie la que determina cuando deberías terminar esa serie. Con cada serie, esto es lo único que necesitas recordar: la velocidad con la que empiezas es la velocidad con la que terminas.

¿Te acuerdas de ese anuncio que decía “Sin control la velocidad no sirve de nada”? Si la repetición no se está haciendo bien entera o bien porque no puedes completar el rango de movimiento o hacerla con técnica perfecta se tiene que parar de hacer la serie. Descansas y luego continuas. El número de repeticiones por serie no es lo importante aquí. Una persona puede terminar con 7 donde otra terminará con 5 repeticiones, por ejemplo. Lo importante es que todas sean iguales y con bastante velocidad.

El rango del movimiento, es la distancia recorrida en el movimiento concéntrico y excéntrico. Si el músculo está agotado no podrá hacer todo el recorrido y se quedará corto en alguno de los dos. Este es también un parámetro que nos indica que si no podemos realizar la serie completa tenemos que parar.

Si calculas mal el peso puedes cambiarlo en la siguiente serie, aunque no es lo ideal. Se debe de hacer todo el ejercicio con el mismo peso y el número de repeticiones por serie no importa siempre que el total de nuestro numero total de repeticiones por ejercicio. Simplemente, al ya no poder hacer la repetición bien, paras y continúas después con una nueva serie.

Los ejercicios que se escogen son compuestos porque con ellos conseguiremos trabajar más músculos al mismo tiempo. Además con estos ejercicios se consigue más formación de la hormona del crecimiento, así que son los que desarrollan más músculo. Son muy exigentes sobre el sistema nervioso así que se hacen pocos juntos, ya que requieren más recuperación. En el MRT de fuerza solo se usan 3.

Otra cosa buena de este entreno es que va ciclando la intensidad en una misma semana y es sólo de 3 días. En un entreno estaremos trabajando más la fuerza, en otro más hipertrofia y en otro trabajaremos la resistencia. Ciclando también se consigue que el cuerpo tenga que estar adaptándose con cada entreno al usar fibras musculares distintas. Quiero ver lo que puedo conseguir con esta alta variabilidad, si puedo ganar músculo y perder algo de grasa.

El entreno es también relativamente fácil de recordar y modificar para nuestros objetivos, yo con el mio seguiré trabajando más tren posterior que cuádriceps.

Para el MRT Fuerza se utiliza un peso que sea el máximo que puedas coger para 4 ó 6 repeticiones, o sea 4-6RM. Cada ejercicio es de 15 repeticiones que se reparten entre 4 series o las que hagan falta. Es igual cómo repartas las repeticiones pero que sumen 15 en total (una más o una menos). Lo importante de cada serie es que te concentres en cada repetición y en la velocidad, que sea algo más alta de normal pero no tan alta que no te permita hacer el ejercicio con buena técnica.

Se trabaja cuerpo entero y se escogen 3 ejercicios compuestos.

La dominada trabaja al máximo el torso y es un gran ejercicio compuesto. Con este ejercicio se trabaja no solo las dorsales sino también los biceps.

Con Fondos trabajaremos pectorales, hombros y triceps. Por último, elegí la sentadilla, otro gran ejercicio compuesto que trabaja cuádriceps pero sobre todo glúteos y femoral (las rodillas deben quedar por debajo de los hombros no delante del cuerpo al bajar, para eso se empuja hacia atrás la cadera).

Con 15 repeticiones por ejercicio queda así,

MRT Fuerza - 6-4Rm - descanso entre ejercicios 90 segundos

Dominadas - Calentamiento - 6-4-3-3
Fondos entre bancas* - 6-4-3-3
Sentadilla (tirando caderas hacia atrás y que las rodillas no queden avanzadas muy delante del cuerpo) - 6-4-3-3

*Este ejercicio lo he cambiado por Fondos en paralelas

El entreno siguiente de MRT Hipertrofia (o volúmen) trabaja en un volumen más alto y menor intensidad. Como aquí también importa que se hagan las repeticiones con velocidad, la intensidad es bastante más baja que para un entreno de hipertrofia clásico. Se trabaja en 10-14RM, es decir que tienes que imaginarte que peso puedes coger para hacer exactamente de 10 a 14 repeticiones de igual ejecución a velocidad elevada. Recuerda que no se trata de mover el peso como un yo-yo aprovechando la inercia, tanto la fase concéntrica como la excéntrica cuentan igual.

Para este entreno se usan emparejamientos de tronco y pierna, dos superseries de dos ejercicios combinados. Las repeticiones optimas para cada ejercicio son de 30 repeticiones. Como antes, hay que concentrarse en velocidad, rango de movimiento y técnica. Si no puedes terminar la serie bien con cualquiera de los parámetros perfectamente, para. Como el número que importa es el total, aun puedes compensarlo en la siguiente serie.

Puedes combinar variaciones de la sentadilla con un remo y peso muerto con prensa. He escogido la sentadilla sumo como variación de sentadilla que trabaja más glúteo y femoral, que no cuádriceps. La postura es como la de los luchadores de sumo o la de ballet, con los pies abiertos y puntas de los pies y rodillas apuntando hacia fuera. Trabaja mucho el glúteo que se mantiene contraído en todo el recorrido. De remo elegí remo con polea, aunque creo que esta próxima semana probaré con barra.

El entreno queda así-

MRT Hipertrofia - 30 repeticiones por ejercicio
Descansar entre pares de ejercicios (superseries) 60 seg.
Por ejemplo:

A1 Sentadilla Sumo con mancuerna 9 9 7 6
A2 Remo con polea 9 9 7 6
B1 Press de Banca 9 9 7 6
B2 Peso Muerto 9 9 7 6

Por último, el día de MRT Resistencia, trabaja con un peso ligero. En total son 50 repeticiones por ejercicio a 20-24RM (el peso máximo que puedas coger y hacer 24 repeticiones seguidas). Se emparejan ejercicios de músculos antagónicos. El descanso entre pares de ejercicios es de 60 segundos.

El mio es por ejemplo:

A1 Press inclinado con mancuernas 17-13-12-8
A2 Remo T 16-14-10-10
y una variación de sentadilla con una variación de peso muerto, y yo hice para trabajar algo los cuadriceps también,
B1 Zancadas 17-13-12-8
B2 Buenos Días 16-14-10-10

El entreno promete y espero poder recuperarme bien y sacarle buen provecho. Será una buena preparación para hacer un nuevo ciclo de definición. La próxima parte que os contaré será mi dieta y como lo preparo para llevarlo a la oficina. Una buena dieta y suplementación más 8 horas de sueño son imprescindibles para tener una buena recuperación.

Y de vuelta al blog, ya sea dicho de paso. El verano me ha dejado aletargada. Es bueno hacer otras cosas, cambiar de hábitos, y si hace sol ir a la playa, pintar, disfrutar de la cerveza y la comida

Pero ya es hora de volver al trabajo y dejar de holgazanear. No es por nada, pero el dinero hay que ganarlo y el tipo también, y no tampoco puedo ir castigando mi cuerpo y mi metabolismo indefinidamente, que no es cuestión de perder todo lo que he ganado ya, que su trabajo costó.

Lo primero es crear el hábito e ir acostumbrando al sistema nervioso. Cómo cuesta volver al gym! Desde principios de septiembre he estado intentando hacer al menos dos días de musculación, intentando mejor 3 claro . Al menos me voy quitando el shock de las agujetas. La elasticidad no estaba tan mal como creía, pero el fondo de cardio fatal, nada de nada. En cuanto a las pesas bien. Mi cuerpo ha sido muy receptivo y he comprobado que no he perdido mucha fuerza. Aún así he cogido peso poco a poco, subiendo cada semana, bastante por debajo de donde lo dejé para no hacerme daño a las articulaciones.

Es lo típico. Llegas con mucho entusiasmo y con ganas de trabajar duro y te pasas con el volúmen y el peso, sin prestar atención a puntos débiles. Los hombros, las rodillas, los codos y antebrazos. Los músculos tienen más fuerza pero las articulaciones no están tan fuertes por lo que es fácil hacerse daño.

El año pasado tuve una tendinitis en el hombro que me duró más de 3 meses y no quiero que se vuelva a repetir. Siempre que hago hombro, que ya sé que es mi punto débil, suelo calentar muy bien haciendo rotaciones. Rotaciones de hombro con un palo y luego con unas mancuernas de poco peso, para que hagan algo de fuerza. Después de las pesas, estiro y estiro..

Estoy satisfecha con este verano. Desde julio que sigo igual, he perdido 4 kg de grasa y se me ve con mucho menos volúmen. Los entrenos del invierno fueron bien para coger músculo y por fin, con la dieta y el entreno de superseries y circuitos, me ayudaron mucho. Al principio costó, pero luego parece que el metabolismo se mantuvo constante sin mucho trabajo.

Así que las metas son distintas. No voy a perder más grasa y me voy a centrar en trabajar los músculos que tengo más atrasados. Los músculos que aún me quedan trabajar más son los del tren posterior, el erector spinae, glúteos, femoral y región lumbar. Creo que mejoraría mucho el aspecto de la cintura y el trasero. Es que esta parte es la que tenemos más atrasada todos, como no se ve, no nos fijamos y quedan rezagados.

Los músculos de las piernas cuestan mucho de trabajar. Son grandes y se les tiene que hacer trabajar mucho más y con más peso. Así que he decidido trabajar estos músculos mucho más que el resto, dos veces a la semana haciendo una partición de 3 dias, Piernas, Empujón (pecho y hombros) y Tirón (espalda y tren posterior). Habrá un descanso de dos días así que podré recuperarme bien.

Y el resto ya veremos que consigo, pero todo irá creciendo… (eh, que no será tanto, que si consigo aumentar .25kg de músculo a la semana ya puedo estar contenta, pero el resultado visible será más calidad)

Mi entreno de 3-días de Piernas, Empujón y Tirón

Lunes - Piernas

Prensa - calentamiento - 4 x 6-8 reps
Extensión de Cuádriceps - 4×8-10
PMPR (peso muerto piernas rígidas) - 4 x 6-8 reps
Femoral Tumbado 4×8-10
Gemelos 4x 12-20
Abdominales

Miércoles - Empujón - Pecho, hombros y triceps

Press de Banca 4x 6-8
Press inclinado con mancuernas 4×8-10
Press Arnorld 4×8-10
Fondos entre bancas 3×10-12
Extensión de triceps con mancuernas tumbado 4×10-12
Rotaciones Externas del hombro (para proteger la articulación)3×10

Viernes - Tirón (Espalda, tren posterior + Biceps)

Peso Muerto o PM Sumo 5×6-8
Remo sentado 4×8-10
Jalones frontales 4×8-10
Hiperextensiones 3x 15-20
- si me apetece
Curl con barra en banca scott 4×8-10
Curl de concentración 3×10-12
Abdominales

Haré esta rutina durante 6 semanas aumentando peso, a ver hasta donde puedo llegar…
Luego tal vez haga un ciclo de fuerza.

En mi próximo post escribiré sobre el nuevo artículo de Thibadieau, de como preparar una rutina según tus objetivos.

Las primeras semanas con el entreno de Thibaudeau y la nueva dieta fueron complicadas. Durante el viaje que hice el puente de mayo pude mantener la dieta y los entrenos bien, incluso llegué a ir a un gimnasio en Almería para no perder el ritmo, aunque a la vuelta no pude seguir hasta la semana siguiente. Tambien he tenido algunos días complicados con eventos sociales y aún así ha salido bien, haciendo los ajustes donde eran necesarios. He podido dar bastante flexibilidad a la dieta sabiendo lo que comía en la calle o fuera de casa. Lo importante es saberse adaptar bien a las circunstancias.

En el entreno llevo sin entreno de pierna 3 semanas porque me coincidía que no podía ir. Pero creo que voy bien porque después del entreno de lactato siento que he trabajado pierna bastante. Los esprints también me castigan bastante el sistema nervioso, así que prefiero dejar el martes para descansar y hacer lactato el miércoles. El viernes si puedo hare circuito también. No me entra pierna con esta estructura porque no lo podría hacer el día después del circuito. Los Lunes con Pecho y Espalda y los 45 minutos de cinta con esprints, noto que trabajo mucho. A ver si la semana que viene la puedo hacer bien.

He seguido progresando con los pesos y creo que sigo manteniendo o incluso ganando algo de masa muscular. No he perdido más de 0,25kg por semana pero se nota que tengo menos grasa y estoy cada vez más definida. Aunque he perdido un poco de ritmo en los entrenos he empezado a notar que estoy quemando la grasa con más facilidad, creo que el cuerpo está acostumbrado ya a los carbohidratos reducidos y a usar la grasa como energía. No estoy tomando más de 30-60gr de carbohidratos al día.

Estoy disfrutando de la dieta que ahora ya he dejado de apuntar y calculo a ojo.

Desayuno - 2 huevos XL + 3 claras
Almuerzo - 125gr pechuga de pollo - 150gr alcachofas congeladas (coliflor, brocoli, espinacas) - 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3
Comida - Lo mismo que el Almuerzo, un puñado de avellanas de aperitivo
Merienda (30mins antes del entreno) - 1 batido proteina 85% 30gr P
si no entreno, unas avellanas después del batido
Entreno + Bebida deportiva (20gr CH de dextrosa + L-carnitina)
Cena - Ensalada de espinacas frescas con 1 lata de atún, 25gr Feta, 60gr queso fresco 0% grasa, 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3, 15gr aguacate, tomate, cebolla, salsa de soja, vinagre de modena
Suplementos - 3gr creatina + multivitamínico con te verde

Según si tengo que salir por ahí, tomo una barrita proteica, pero prefiero no hacerlo porque tienen 14gr de carbohidratos. Si ceno en un restaurante busco ensalada con queso de cabra o queso fresco, que puedo tomar. Si no, un bocadillo de pollo sin mayonesa y quitandole una mitad del pan. Cerveza lo mínimo.
De vez en cuando tomo media onza de chocolate 85% cacao con el cafe de la tarde. Me quita bastante las ganas de comer un postre.

La tortilla de la mañana es dulce, con edulcorante y canela.

También he inventado un postre hecho con gelatina natural y batido de proteina (vainilla). Con edulcorante y canela sabe un poco como natillas.

Otro alimento que he encontrado estupendo es el “cottage cheese” un estilo de requesón. En el Lidl encuentro uno que es light y por cada 100gr tiene 22gr P, 2gr CH y 6gr G. La tarrina tiene 200gr, por lo que la mitad de esto tomado con una porcion de pudding de proteina hace una comida muy buena.

La unica grasa saturada que tomo viene del queso y los huevos. El resto de la grasa es toda del aceite, los frutos secos, el pescado azul y el aguacate. Tomo salmon, atún o caballa una vez a la semana al menos.

Estoy sustituyendo el aceite de oliva por otro aceite de la marca La Española Soy Plus Omega-3 que es de girasol con soja y rica en omega-3. El aceite de oliva es bueno, pero es omega-6 que ya se encuentra en avellanas y cacahuetes. De todas maneras voy a ojo con esto también. Me parece que la vitamina-E del aceite de girasol me está mejorando la piel y me pongo morena con facilidad.

Otro descubrimiento que he hecho es que si espolvoreas semillas de lino molidas sobre la verdura la harás más saciante. Hace una buena combinación con el aceite. El aceite de lino y las semillas de lino son el suplemento numero 1 para las comidas, para que sean altas en grasa y en omega-3. Facilita la disolución de los ácidos grasos y el uso de la grasa acumulada como combustible. Comparada con mi dieta del año pasado estoy perdiendo mucho más comiendo bastante grasa.

Por último otra pequeña maravilla, la salsa chimichurri. Parece que lo diga de broma pero es una salsa hecha de hierbas y es un poco ácida, por lo que la hace ideal con el pollo y las verduras. La compro en Mercadona.

Este entreno me lo dio un amigo mio de Argentina que es entrenador nacional. Fue mi primer entreno de fuerza tras 5 años de practicar la musculación. Hasta este momento había construido mis entrenos de manera intuitiva, dividiendo por grupo muscular y cambiando los ejercicios, volumen e intensidad regularmente aunque sin ningún objetivo.

Ponerse un objetivo cambia mucho el progreso. Al final de este entreno estaba bastante cansada pero también noté que había aumentado mi fuerza y que habia conseguido una buena masa muscular en tan solo 4 semanas. Claro que este ritmo no se puede mantener por mucho más tiempo. Después tome una semana de descanso, aunque lo mejor es descanso activo, pocas series con repes altas y poco peso, para no perder la fuerza. A mi no me salio bien, simplemente no seguí, y desde entonces no he terminado otra rutina tan productiva, pero en eso estamos

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Hola esther!!!

Te preguntarás quien soy. Me llamo María, vivo en Guadalajara y acabo de cumplir 25 años. Te escribo pq acabo de leer en tu blog algo que me interesa y me gustaría que me dieses algún consejo si no te molesto mucho.
Verás, yo he prácticado deporte desde muy pequeña. Se me da bien el ejercicio aeróbico y mi rutina de entrenamiento se basa en esto, suelo salir a correr de 3 a 4 veces por semana (1hora aprox.) y el resto de los días voy al gym y me hago 2 clases de ciclo indoor, no se me da mal creo yo. Me siento en forma, pero creo q me falta algo. Pienso que en relación a la cantidad de ejercicio que hago mis cuerpo no está bien definido incluso a veces diría yo que un poco fofo (el chocolate es mi perdición).
Intuyo que el problema es la falta de tono muscular, además sé que este quema mucha más cantidad de calorías que otra cosa. Lo cierto es que nunca he sabido como hacer pesas, ni como realizar un entrenamiento efectivo que combien el ejercicio aeróbico con la musculación. No sé como he de empezar.

Por eso te escribo, pq me gustaría mejorar mi entrenamiento y fortalecer mis músculos. Si no te robo mucho tiempo, me gustaría que contases algo sobre como hacerlo y tb si conoces alguna web interesante sobre el fitness y la alimentación sana.

De todas formas muchas gracias.
Un saludito María

Hola María,

Pues encantada de poderte ayudar. Tienes razón, para definirte necesitas ganar masa muscular. No tienes que dejar de correr o hacer ciclo indoor, aunque seguramente te iría bien bajar un poco la intensidad si quieres ganar más músculo, porque el ejercicio intenso quema grasa pero también bastante músculo.

Lo ideal sería que tuvieras una rutina dividida en 3 días para empezar. Hacer Lunes, Miercoles y Viernes y dedicar Martes y Jueves a ciclo indoor y luego salir por la mañana a correr media hora, lo suficiente para sudar un poco y ya está, a intervalos y sin subir excesivamente tu ritmo cardiaco.

Una rutina que puedes hacer sería la siguiente:
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