Antes de nada quiero agradeceros a todos vuestros comentarios en mis posts de fitness, especialmente en Alimentos Ricos en Proteinas y Una dieta para ganar músculo. Los comentarios en esos posts se han convertido en verdaderos foros de conversación. Gracias por vuestra confianza, que realmente no merezco. Muchos me pedis consejo y espero que podais encontrar respuestas entre las contestaciones que ya hice en su día en los comentarios. Me gustaria poder escribiros a todos pero se me hace difícil por falta de tiempo. Ultimamente con el nuevo trabajo se me acumula toda la correspondencia.

Como a todos nos pasa con los cambios, hay que aprender otra vez a mantener una rutina. Nada es permanente y hay que aprender a adaptarse. Ahora mismo tengo problemas con ir al gimnasio y he estado intentando empezar una nueva rutina, pero la verdad desde Reyes que no voy regularmente, a veces dos dias a la semana y esta última, que no pude ir ningun día.
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Compara los valores nutricionales del arroz cocido y de las lentejas cocidas. Las lentejas son más energéticas, tienen menos hidratos o casi los mismos, tienen casi 5 veces la cantidad de proteinas que el arroz! Tienen 7 veces la cantidad de fibra! Tienen mucho hierro!
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Después de pasar toda la noche en ayunas los músculos necesita reponerse rápidamente de glucógeno. Además necesitas carbohidratos complejos que te vayan dando energía en las próximas horas de máxima actividad. El mejor carbohidrato es la avena y en cantidad.

Si estás haciendo musculación deberías tomarte también suficiente proteína. Para mi por la mañana me cuesta comer proteína. Antes tomaba la avena con leche y luego un batido de proteína.
Ahora he encontrado algo que me gusta más. La tortilla de claras con avena. Esta es la receta.

Compra avena triturada que es más fácil de cocinar.
Claras puedes usar unas 5 que vienen a ser unos 15gr de proteínas.
de avena, usa un bol que viene a ser unos 100gr y tienen 66gr de carbohidratos y 16gr de proteina.
Añade edulcorante líquido y canela a la receta y harás una tortilla dulce. Bate las claras para que sea más esponjosa y añade agua a la avena unos minutos antes, mientras preparas las claras, lo justo para que esté húmeda pero que no sobre agua.
Cuando hayas batido las claras con el edulcorante y la canela molida añade la avena humeda. Si quieres añade unas fresas que ahora están de temporada.

En la sartén pon una cucharadita de aceite de girasol. Extiénde el aceite con un papel de cocina, lo suficiente para que no se pegue la tortilla. Esperas 3 minutos y compruebas que está solida por abajo y se resbala al mover la sartén. Con un plato o una tapa dale la vuelta y otros 3 minutos.

La tortilla te aporta unas 400 calorias, suficientes para iniciar bien el día.

Tal vez sea uno de los temas claves que tienes que entender si quieres cambiar tu metabolismo . Seguro que podrás encontrar muchos artículos al respecto, así que me he limitado a buscar y encontrar un buen artículo y simplemente me ha parecido bien traducirlo al completo para vosotros. Espero que os pueda aclarar algunas de vuestras dudas sobre la nutrición. Este artículo es de bodybuilding.com – Blood Sugar and Insulin Part I and Part2, escrito por Matt Danielsson.
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La insulina es una respuesta del cuerpo causada por los alimentos que comes. Se puede controlar este factor en gran medida, igual que se puede controlar la piel de gallina poniendote un jersey cuando hace frio, aunque la piel de gallina por si misma no sea una cosa que se pueda controlar. No puedes elegir el tener niveles altos o bajos de insulina flotando en tu sistema pero puedes manipularlo en gran medida al comer. Una tonelada de cabos rápidos (como la Dextrosa), un bol grande de arroz y un periodo extendido sin comida pueden tener impactos bien diferentes sobre tus niveles de insulina. Intentemos ver la imagen completa.
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La primavera ya está aquí, a la vuelta de la esquina. Los gorriones ya estan piando con fuerza y haciendo sus nidos y las palomas okupando los balcones de los vecinos.
Parece mentira que ya tenga una cocina y cuarto de baño nuevos y que hayan acabado las obras en 20 días. Tuvimos que hacer limpieza en profundidad cada dia la semana pasada. Pero al final a sido muy leve, y ahora estoy muy contenta.
Durante esos días estuve yendo al gimnasio durante los 5 diás de la semana. Ahora que voy más días he hecho una nueva rutina de pesas. Lunes-Piernas, Martes-pectorales+biceps +spinning, Miércoles Espalda y Triceps, jueves spinning y Viernes hombros y spinning. La semana pasada fue dura y el jueves descansé.
Todo ello se esta notando. La dieta, el cambio de ritmo y el aumento de intesidad, la bajada de carbohidratos. Todo me ha hecho progresar en las dos ultimas semanas más que en todos los últimos meses de invierno. Estoy bajando grasa deprisa con todo el spinning y los 5 o seis días de musculación. Ya me empiezo a ver unos buenos abdominales y las piernas mas marcadas por detrás, la espalda, los brazos y los hombros mas redondos y marcados..He aumentado el número de ejercicios y de peso y eso se nota. 4 series de 10, press de mancuernas 6kg, sentadillas con 24kg y press de piernas 60kg, remo gironda 25kg. Peso 57,5 kg pero me siento más ligera que nunca.
El spinning esta siendo brutal y estoy consiguiendo una gran resistencia. Me siento genial como si estuviera depurando quemando todas esas calorias. Además me lo estoy pasando muy bien en las clases. Suben el ánimo muchísimo y sales muy cargado de energía. Los monitores son muy buenos, especialmente Miguel, que anima mucho a la gente. Es una fiesta y ya conozco a más de uno que está enganchado.
Parece que este año será bueno y que he conseguido un buen progreso. Me he comprado unas zapatillas de spinning. Ahora nadie me podrá pillar Qué ganas de que venga el buen tiempo y el sol para pillar un buen bronceado

Hola esther!!!

Te preguntarás quien soy. Me llamo María, vivo en Guadalajara y acabo de cumplir 25 años. Te escribo pq acabo de leer en tu blog algo que me interesa y me gustaría que me dieses algún consejo si no te molesto mucho.
Verás, yo he prácticado deporte desde muy pequeña. Se me da bien el ejercicio aeróbico y mi rutina de entrenamiento se basa en esto, suelo salir a correr de 3 a 4 veces por semana (1hora aprox.) y el resto de los días voy al gym y me hago 2 clases de ciclo indoor, no se me da mal creo yo. Me siento en forma, pero creo q me falta algo. Pienso que en relación a la cantidad de ejercicio que hago mis cuerpo no está bien definido incluso a veces diría yo que un poco fofo (el chocolate es mi perdición).
Intuyo que el problema es la falta de tono muscular, además sé que este quema mucha más cantidad de calorías que otra cosa. Lo cierto es que nunca he sabido como hacer pesas, ni como realizar un entrenamiento efectivo que combien el ejercicio aeróbico con la musculación. No sé como he de empezar.

Por eso te escribo, pq me gustaría mejorar mi entrenamiento y fortalecer mis músculos. Si no te robo mucho tiempo, me gustaría que contases algo sobre como hacerlo y tb si conoces alguna web interesante sobre el fitness y la alimentación sana.

De todas formas muchas gracias.
Un saludito María

Hola María,

Pues encantada de poderte ayudar. Tienes razón, para definirte necesitas ganar masa muscular. No tienes que dejar de correr o hacer ciclo indoor, aunque seguramente te iría bien bajar un poco la intensidad si quieres ganar más músculo, porque el ejercicio intenso quema grasa pero también bastante músculo.

Lo ideal sería que tuvieras una rutina dividida en 3 días para empezar. Hacer Lunes, Miercoles y Viernes y dedicar Martes y Jueves a ciclo indoor y luego salir por la mañana a correr media hora, lo suficiente para sudar un poco y ya está, a intervalos y sin subir excesivamente tu ritmo cardiaco.

Una rutina que puedes hacer sería la siguiente:
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