Bye-bye freelance hello empresa en Barcelona.

Se acabo tener todo el tiempo que quiera para lo que quiera. Ya llevo un mes trabajando en Barcelona y el tiempo ha cambiado de dimensión. Las 8 horas de oficina son intensas y llenas de actividad y parece que les saque mas provecho que al día laboral freelance, que para mi nunca habían sido más de 5 horas efectivas.

Encima de trabajar 8 horas fuera de casa, el tema se complica teniendo en cuenta que tardo 2 horas de ida y 2 de vuelta en trasladarme al trabajo. Cuando llego a casa siempre tengo cosas que hacer además de preparar la comida y las cosas para el día siguiente. Lo más difícil es tener suficientes horas de sueño, pero ya le he encontrado solución. Duermo en el tren de ida a Barcelona, como los gatos, con un ojo abierto y otro cerrado, pero algo es algo para añadir a las 6 horas de sueño que estoy consiguiendo de media.

La comida no ha sido gran problema. De desayuno me tomo mi habitual avena con suero de leche y bebida de soja. Me preparo un wok de pollo y verduras o arroz y como una parte a media mañana y otra a la hora del almuerzo. Si puedo me preparo comida cada 3 días, y así no tengo que cocinar todas las noches al llegar a casa. Al salir de casa como una barrita proteica o unas nueces. Si voy a entrenar también me traigo un pequeño termo con el batido y me lo tomo antes del entreno. Algunos días no he calculado bien mis porciones y he pasado un poco de hambre, pero bueno, son ajustes que tengo que hacer. También he gastado más energía que lo habitual. El trabajo intenso de aprendizaje y adaptación también quema calorías!

Además de todo esto me he tenido que cambiar de gimnasio. Volviendo de Barcelona ya no me era tan fácil de llegar a mi gimnasio habitual sin perder mucho tiempo. El gimnasio al que me he apuntado ahora acaba de inaugurarse y todo el equipamiento es nuevo y los monitores son muy atentos. Esta semana me estoy haciendo pruebas para encontrar mis RM (repetición máxima). Nunca me había hecho la prueba y siempre he ido tanteando en cada entreno. Conociendo mis RM podré determinar mis puntos de partida y mis objetivos para el siguiente entrenamiento.

Por último, os comento como me fue con el entrenamiento de Reclutamiento Máximo. El entreno es muy efectivo y se consiguen buenos progresos de fuerza. He bajado un poco de grasa y mi peso se ha estabilizado y diría que he conseguido más fibra. Lo mejor de estos entrenos es que en 30 minutos se terminan. Parecen cortos pero realmente la velocidad y la ejecución compensan mucho el número de ejercicios y al tener diferentes objetivos en cada uno de los días de entreno, los músculos no llegan a adaptarse. El sistema nervioso no se sobrecarga como con un entreno de fuerza. El día de resistencia es como un día de descarga.

La próxima semana con mis resultados de RM y con ayuda de mi nuevo monitor determinaré que haré en mi próximo entreno, aunque el de reclutamiento máximo sería lo bastante adaptable si quisiera seguir con él.

Terminé mi entreno anterior a las 4 semanas. Ya no tenía más ganas de continuar. El entreno estaba resultando de demasiada intensidad y me costaba recuperarme. Trabajé mucho la espalda, tanto en día de pierna como de Tirón y los hombros empezaban a cargarse también. No pude hacer un buen entreno porque tardaba mucho en recuperarme. Aún así creo que resultó muy bueno para entrenar el Peso Muerto, y trabajé bien el tren posterior.

Ahora también me ha salido trabajo en Barcelona y tendré que ir ahí cada día. Con el cambió no quiero tener un entreno del que me cueste recuperarme así que he decidido cambiar de entreno.

He encontrado un nuevo entreno de Waterbury que se llama MRT Maximum Recruitment Training o Entreno de Reclutamiento Máximo. Consiste en sacar el máximo provecho de cada repetición que hagamos durante nuestro entreno. El reclutamiento se refiere a todas las fibras musculares independientemente del tipo, y para ello combina distintos tipos de entrenamiento durante la semana.

Sus parámetros básicos son la velocidad, el rango de movimiento y la técnica.

Cuanto más lenta es una repetición menos fibras musculares se reclutan y lo opuesto, cuanta más velocidad en la repetición más fibras musculares vamos a reclutar. Así que se puede conseguir el mismo trabajo con un poco menos de peso si la velocidad es elevada. Aún así necesitaremos bastante peso para reclutar a todos los tipos de fibras musculares (esto lo explica muy bien Chad en su artículo, pero yo no voy a entrar en los detalles).

Con respecto a la velocidad esto es lo que tienes que pensar: la velocidad cae después de la primera serie. Por ejemplo con el MRT de Fuerza, harás todas las repeticiones que te sean posibles y descansarás 90 segundos antes de intentar hacer más repeticiones. Es la velocidad de tu segunda serie la que determina cuando deberías terminar esa serie. Con cada serie, esto es lo único que necesitas recordar: la velocidad con la que empiezas es la velocidad con la que terminas.

¿Te acuerdas de ese anuncio que decía “Sin control la velocidad no sirve de nada”? Si la repetición no se está haciendo bien entera o bien porque no puedes completar el rango de movimiento o hacerla con técnica perfecta se tiene que parar de hacer la serie. Descansas y luego continuas. El número de repeticiones por serie no es lo importante aquí. Una persona puede terminar con 7 donde otra terminará con 5 repeticiones, por ejemplo. Lo importante es que todas sean iguales y con bastante velocidad.

El rango del movimiento, es la distancia recorrida en el movimiento concéntrico y excéntrico. Si el músculo está agotado no podrá hacer todo el recorrido y se quedará corto en alguno de los dos. Este es también un parámetro que nos indica que si no podemos realizar la serie completa tenemos que parar.

Si calculas mal el peso puedes cambiarlo en la siguiente serie, aunque no es lo ideal. Se debe de hacer todo el ejercicio con el mismo peso y el número de repeticiones por serie no importa siempre que el total de nuestro numero total de repeticiones por ejercicio. Simplemente, al ya no poder hacer la repetición bien, paras y continúas después con una nueva serie.

Los ejercicios que se escogen son compuestos porque con ellos conseguiremos trabajar más músculos al mismo tiempo. Además con estos ejercicios se consigue más formación de la hormona del crecimiento, así que son los que desarrollan más músculo. Son muy exigentes sobre el sistema nervioso así que se hacen pocos juntos, ya que requieren más recuperación. En el MRT de fuerza solo se usan 3.

Otra cosa buena de este entreno es que va ciclando la intensidad en una misma semana y es sólo de 3 días. En un entreno estaremos trabajando más la fuerza, en otro más hipertrofia y en otro trabajaremos la resistencia. Ciclando también se consigue que el cuerpo tenga que estar adaptándose con cada entreno al usar fibras musculares distintas. Quiero ver lo que puedo conseguir con esta alta variabilidad, si puedo ganar músculo y perder algo de grasa.

El entreno es también relativamente fácil de recordar y modificar para nuestros objetivos, yo con el mio seguiré trabajando más tren posterior que cuádriceps.

Para el MRT Fuerza se utiliza un peso que sea el máximo que puedas coger para 4 ó 6 repeticiones, o sea 4-6RM. Cada ejercicio es de 15 repeticiones que se reparten entre 4 series o las que hagan falta. Es igual cómo repartas las repeticiones pero que sumen 15 en total (una más o una menos). Lo importante de cada serie es que te concentres en cada repetición y en la velocidad, que sea algo más alta de normal pero no tan alta que no te permita hacer el ejercicio con buena técnica.

Se trabaja cuerpo entero y se escogen 3 ejercicios compuestos.

La dominada trabaja al máximo el torso y es un gran ejercicio compuesto. Con este ejercicio se trabaja no solo las dorsales sino también los biceps.

Con Fondos trabajaremos pectorales, hombros y triceps. Por último, elegí la sentadilla, otro gran ejercicio compuesto que trabaja cuádriceps pero sobre todo glúteos y femoral (las rodillas deben quedar por debajo de los hombros no delante del cuerpo al bajar, para eso se empuja hacia atrás la cadera).

Con 15 repeticiones por ejercicio queda así,

MRT Fuerza - 6-4Rm - descanso entre ejercicios 90 segundos

Dominadas - Calentamiento - 6-4-3-3
Fondos entre bancas* - 6-4-3-3
Sentadilla (tirando caderas hacia atrás y que las rodillas no queden avanzadas muy delante del cuerpo) - 6-4-3-3

*Este ejercicio lo he cambiado por Fondos en paralelas

El entreno siguiente de MRT Hipertrofia (o volúmen) trabaja en un volumen más alto y menor intensidad. Como aquí también importa que se hagan las repeticiones con velocidad, la intensidad es bastante más baja que para un entreno de hipertrofia clásico. Se trabaja en 10-14RM, es decir que tienes que imaginarte que peso puedes coger para hacer exactamente de 10 a 14 repeticiones de igual ejecución a velocidad elevada. Recuerda que no se trata de mover el peso como un yo-yo aprovechando la inercia, tanto la fase concéntrica como la excéntrica cuentan igual.

Para este entreno se usan emparejamientos de tronco y pierna, dos superseries de dos ejercicios combinados. Las repeticiones optimas para cada ejercicio son de 30 repeticiones. Como antes, hay que concentrarse en velocidad, rango de movimiento y técnica. Si no puedes terminar la serie bien con cualquiera de los parámetros perfectamente, para. Como el número que importa es el total, aun puedes compensarlo en la siguiente serie.

Puedes combinar variaciones de la sentadilla con un remo y peso muerto con prensa. He escogido la sentadilla sumo como variación de sentadilla que trabaja más glúteo y femoral, que no cuádriceps. La postura es como la de los luchadores de sumo o la de ballet, con los pies abiertos y puntas de los pies y rodillas apuntando hacia fuera. Trabaja mucho el glúteo que se mantiene contraído en todo el recorrido. De remo elegí remo con polea, aunque creo que esta próxima semana probaré con barra.

El entreno queda así-

MRT Hipertrofia - 30 repeticiones por ejercicio
Descansar entre pares de ejercicios (superseries) 60 seg.
Por ejemplo:

A1 Sentadilla Sumo con mancuerna 9 9 7 6
A2 Remo con polea 9 9 7 6
B1 Press de Banca 9 9 7 6
B2 Peso Muerto 9 9 7 6

Por último, el día de MRT Resistencia, trabaja con un peso ligero. En total son 50 repeticiones por ejercicio a 20-24RM (el peso máximo que puedas coger y hacer 24 repeticiones seguidas). Se emparejan ejercicios de músculos antagónicos. El descanso entre pares de ejercicios es de 60 segundos.

El mio es por ejemplo:

A1 Press inclinado con mancuernas 17-13-12-8
A2 Remo T 16-14-10-10
y una variación de sentadilla con una variación de peso muerto, y yo hice para trabajar algo los cuadriceps también,
B1 Zancadas 17-13-12-8
B2 Buenos Días 16-14-10-10

El entreno promete y espero poder recuperarme bien y sacarle buen provecho. Será una buena preparación para hacer un nuevo ciclo de definición. La próxima parte que os contaré será mi dieta y como lo preparo para llevarlo a la oficina. Una buena dieta y suplementación más 8 horas de sueño son imprescindibles para tener una buena recuperación.

Y de vuelta al blog, ya sea dicho de paso. El verano me ha dejado aletargada. Es bueno hacer otras cosas, cambiar de hábitos, y si hace sol ir a la playa, pintar, disfrutar de la cerveza y la comida

Pero ya es hora de volver al trabajo y dejar de holgazanear. No es por nada, pero el dinero hay que ganarlo y el tipo también, y no tampoco puedo ir castigando mi cuerpo y mi metabolismo indefinidamente, que no es cuestión de perder todo lo que he ganado ya, que su trabajo costó.

Lo primero es crear el hábito e ir acostumbrando al sistema nervioso. Cómo cuesta volver al gym! Desde principios de septiembre he estado intentando hacer al menos dos días de musculación, intentando mejor 3 claro . Al menos me voy quitando el shock de las agujetas. La elasticidad no estaba tan mal como creía, pero el fondo de cardio fatal, nada de nada. En cuanto a las pesas bien. Mi cuerpo ha sido muy receptivo y he comprobado que no he perdido mucha fuerza. Aún así he cogido peso poco a poco, subiendo cada semana, bastante por debajo de donde lo dejé para no hacerme daño a las articulaciones.

Es lo típico. Llegas con mucho entusiasmo y con ganas de trabajar duro y te pasas con el volúmen y el peso, sin prestar atención a puntos débiles. Los hombros, las rodillas, los codos y antebrazos. Los músculos tienen más fuerza pero las articulaciones no están tan fuertes por lo que es fácil hacerse daño.

El año pasado tuve una tendinitis en el hombro que me duró más de 3 meses y no quiero que se vuelva a repetir. Siempre que hago hombro, que ya sé que es mi punto débil, suelo calentar muy bien haciendo rotaciones. Rotaciones de hombro con un palo y luego con unas mancuernas de poco peso, para que hagan algo de fuerza. Después de las pesas, estiro y estiro..

Estoy satisfecha con este verano. Desde julio que sigo igual, he perdido 4 kg de grasa y se me ve con mucho menos volúmen. Los entrenos del invierno fueron bien para coger músculo y por fin, con la dieta y el entreno de superseries y circuitos, me ayudaron mucho. Al principio costó, pero luego parece que el metabolismo se mantuvo constante sin mucho trabajo.

Así que las metas son distintas. No voy a perder más grasa y me voy a centrar en trabajar los músculos que tengo más atrasados. Los músculos que aún me quedan trabajar más son los del tren posterior, el erector spinae, glúteos, femoral y región lumbar. Creo que mejoraría mucho el aspecto de la cintura y el trasero. Es que esta parte es la que tenemos más atrasada todos, como no se ve, no nos fijamos y quedan rezagados.

Los músculos de las piernas cuestan mucho de trabajar. Son grandes y se les tiene que hacer trabajar mucho más y con más peso. Así que he decidido trabajar estos músculos mucho más que el resto, dos veces a la semana haciendo una partición de 3 dias, Piernas, Empujón (pecho y hombros) y Tirón (espalda y tren posterior). Habrá un descanso de dos días así que podré recuperarme bien.

Y el resto ya veremos que consigo, pero todo irá creciendo… (eh, que no será tanto, que si consigo aumentar .25kg de músculo a la semana ya puedo estar contenta, pero el resultado visible será más calidad)

Mi entreno de 3-días de Piernas, Empujón y Tirón

Lunes - Piernas

Prensa - calentamiento - 4 x 6-8 reps
Extensión de Cuádriceps - 4×8-10
PMPR (peso muerto piernas rígidas) - 4 x 6-8 reps
Femoral Tumbado 4×8-10
Gemelos 4x 12-20
Abdominales

Miércoles - Empujón - Pecho, hombros y triceps

Press de Banca 4x 6-8
Press inclinado con mancuernas 4×8-10
Press Arnorld 4×8-10
Fondos entre bancas 3×10-12
Extensión de triceps con mancuernas tumbado 4×10-12
Rotaciones Externas del hombro (para proteger la articulación)3×10

Viernes - Tirón (Espalda, tren posterior + Biceps)

Peso Muerto o PM Sumo 5×6-8
Remo sentado 4×8-10
Jalones frontales 4×8-10
Hiperextensiones 3x 15-20
- si me apetece
Curl con barra en banca scott 4×8-10
Curl de concentración 3×10-12
Abdominales

Haré esta rutina durante 6 semanas aumentando peso, a ver hasta donde puedo llegar…
Luego tal vez haga un ciclo de fuerza.

En mi próximo post escribiré sobre el nuevo artículo de Thibadieau, de como preparar una rutina según tus objetivos.

Las primeras semanas con el entreno de Thibaudeau y la nueva dieta fueron complicadas. Durante el viaje que hice el puente de mayo pude mantener la dieta y los entrenos bien, incluso llegué a ir a un gimnasio en Almería para no perder el ritmo, aunque a la vuelta no pude seguir hasta la semana siguiente. Tambien he tenido algunos días complicados con eventos sociales y aún así ha salido bien, haciendo los ajustes donde eran necesarios. He podido dar bastante flexibilidad a la dieta sabiendo lo que comía en la calle o fuera de casa. Lo importante es saberse adaptar bien a las circunstancias.

En el entreno llevo sin entreno de pierna 3 semanas porque me coincidía que no podía ir. Pero creo que voy bien porque después del entreno de lactato siento que he trabajado pierna bastante. Los esprints también me castigan bastante el sistema nervioso, así que prefiero dejar el martes para descansar y hacer lactato el miércoles. El viernes si puedo hare circuito también. No me entra pierna con esta estructura porque no lo podría hacer el día después del circuito. Los Lunes con Pecho y Espalda y los 45 minutos de cinta con esprints, noto que trabajo mucho. A ver si la semana que viene la puedo hacer bien.

He seguido progresando con los pesos y creo que sigo manteniendo o incluso ganando algo de masa muscular. No he perdido más de 0,25kg por semana pero se nota que tengo menos grasa y estoy cada vez más definida. Aunque he perdido un poco de ritmo en los entrenos he empezado a notar que estoy quemando la grasa con más facilidad, creo que el cuerpo está acostumbrado ya a los carbohidratos reducidos y a usar la grasa como energía. No estoy tomando más de 30-60gr de carbohidratos al día.

Estoy disfrutando de la dieta que ahora ya he dejado de apuntar y calculo a ojo.

Desayuno - 2 huevos XL + 3 claras
Almuerzo - 125gr pechuga de pollo - 150gr alcachofas congeladas (coliflor, brocoli, espinacas) - 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3
Comida - Lo mismo que el Almuerzo, un puñado de avellanas de aperitivo
Merienda (30mins antes del entreno) - 1 batido proteina 85% 30gr P
si no entreno, unas avellanas después del batido
Entreno + Bebida deportiva (20gr CH de dextrosa + L-carnitina)
Cena - Ensalada de espinacas frescas con 1 lata de atún, 25gr Feta, 60gr queso fresco 0% grasa, 1 cucharada semillas de lino trituradas - 1 cucharada de aceite de girasol con soja enriquecido Omega-3, 15gr aguacate, tomate, cebolla, salsa de soja, vinagre de modena
Suplementos - 3gr creatina + multivitamínico con te verde

Según si tengo que salir por ahí, tomo una barrita proteica, pero prefiero no hacerlo porque tienen 14gr de carbohidratos. Si ceno en un restaurante busco ensalada con queso de cabra o queso fresco, que puedo tomar. Si no, un bocadillo de pollo sin mayonesa y quitandole una mitad del pan. Cerveza lo mínimo.
De vez en cuando tomo media onza de chocolate 85% cacao con el cafe de la tarde. Me quita bastante las ganas de comer un postre.

La tortilla de la mañana es dulce, con edulcorante y canela.

También he inventado un postre hecho con gelatina natural y batido de proteina (vainilla). Con edulcorante y canela sabe un poco como natillas.

Otro alimento que he encontrado estupendo es el “cottage cheese” un estilo de requesón. En el Lidl encuentro uno que es light y por cada 100gr tiene 22gr P, 2gr CH y 6gr G. La tarrina tiene 200gr, por lo que la mitad de esto tomado con una porcion de pudding de proteina hace una comida muy buena.

La unica grasa saturada que tomo viene del queso y los huevos. El resto de la grasa es toda del aceite, los frutos secos, el pescado azul y el aguacate. Tomo salmon, atún o caballa una vez a la semana al menos.

Estoy sustituyendo el aceite de oliva por otro aceite de la marca La Española Soy Plus Omega-3 que es de girasol con soja y rica en omega-3. El aceite de oliva es bueno, pero es omega-6 que ya se encuentra en avellanas y cacahuetes. De todas maneras voy a ojo con esto también. Me parece que la vitamina-E del aceite de girasol me está mejorando la piel y me pongo morena con facilidad.

Otro descubrimiento que he hecho es que si espolvoreas semillas de lino molidas sobre la verdura la harás más saciante. Hace una buena combinación con el aceite. El aceite de lino y las semillas de lino son el suplemento numero 1 para las comidas, para que sean altas en grasa y en omega-3. Facilita la disolución de los ácidos grasos y el uso de la grasa acumulada como combustible. Comparada con mi dieta del año pasado estoy perdiendo mucho más comiendo bastante grasa.

Por último otra pequeña maravilla, la salsa chimichurri. Parece que lo diga de broma pero es una salsa hecha de hierbas y es un poco ácida, por lo que la hace ideal con el pollo y las verduras. La compro en Mercadona.

Hola Esther,

Ante todo enhorabuena por tu página, te leo desde hace bastante tiempo.

Después de leer un par de post referentes a destruir grasas y dieta de definición me han surgidos dudas referente a lo que yo pensaba.

Yo creía que haciendo muchas repeticiones con poco peso era lo ideal para quemar grasas y definir, así mismo como los ejercicios aeróbicos. Entonces después de leerte veo que no es del todo cierto, sino que ayuda pero no es el método más eficaz para quemar grasas.

Mi duda es que ahora no se bien bien como entrenar, hace unos meses que me he re-enganchado al gym para ponerme en forma. Te comento, yo actualmente peso unos 95Kg y mido 1,68m. , soy de constitución gruesa/grande tengo bastante músculo que no me interesa para nada augmentar de volumen sino todo lo contrario, perder masa muscular.

Me he decidido por empezar con correr, haciendo cinta, remo, bicicleta … y después pasarme a los aeróbicos. De momento no pienso mucho en hacer una dieta estricta, sino que intento que sea equilibrada y sin excesos.
Que opinas referente a la rutina?

Hola Ivo,

El entreno de definición que explico tiene la ventaja que puedes mantener un ritmo alto de cardio mientras haces solo la musculación suficiente para mantener. Conseguirás mucho más que pasandote el entreno haciendo pongamos 6 ejercicios con 15-20 repeticiones, que es un desgaste energético que no te llevaría a nada más que a perder músculo y no mucha grasa. En todo caso mejor hacer cardio solo que perder el tiempo con un entreno como ese.

Por otro lado piensa que a lo mejor te ves grande, pero en realidad no tienes tanto músculo. No creo que quieras perder masa muscular, cuanto menos músculo más volúminoso te verás. Paradojicamente, con más músculo uno se ve más esbelto que grande, siempre que no se tenga mucha grasa. Lo difícil es ganar músculo y luego perder la grasa si no se sabe uno alimentar correctamente. Claro que una opción es también ser corpulento y no esforzarse mucho con la dieta para perder, pero veo que eso es exáctamente lo que no quieres.

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Es importante prepararse la dieta de definición que vamos a hacer con nuestro entreno. A continuación os explico lo que estoy haciendo yo para el entreno de Thibaudeau.

En primer lugar hay que saber calcular cuantas calorías necesitamos y como repartirlas entre los diferentes macronutrientes:
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