Agosto ha sido un mes muy tranquilo. Tocaban vacaciones y me he dedicado a descansar. Hice algunos entrenos sueltos pero no me apetecía machacar. Más bien todo lo contrario, estirar y buscar flexibilidad.

La musculación hace que los músculos se vayan acortando y perdamos flexibilidad. Poco a poco esto va haciendo mella, sin flexibilidad falta una buena oxigenación y paradojicamente, al final el músculo no crece y llegamos al estancamiento. Además pueden ocurrir lesiones en las articulaciones debida a la rigidez de los ligamentos. Entrenando la flexibilidad se consigue mayor crecimiento muscular. Estirar bien es muy importante, sobre todo cuando ya llevamos años entrenando. Para ir bien deberíamos dedicarle a los estiramientos el doble de tiempo que a la musculación. ¿Alguno de vosotros le dedica a los estiramientos tanto tiempo?
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Estoy aumentando poco a poco la intensidad y frecuencia de los entrenos y cardio, y siendo más rigurosa con la nutrición y suplementación y empiezo a ver resultados en la cintura.

El yoga lo estoy practicando diariamente y además de las clases en el gimnasio estoy haciendo al menos 20 minutos al día de estirar y abrir hombros. Lo que he aprendido en clase de pilates me está ayudando también con la postura y a fijarme en que es lo que hago mal para no seguir sobrecargando los hombros.

Al mismo tiempo estoy empezando un entreno nuevo. Hago dos días de fuerza para mantener músculo que trabaja los principales músculos de torso y pierna y he sacado todos los ejercicios de tirón sobre la cabeza y los de empujar horizontales. Iré haciendo circuitos algunos días para aumentar el consumo de oxígeno en exceso post-entreno, metiendolos poco a poco a medida que me vaya sintiendo con más fuerza y mientras tanto en su lugar haré spinning unas 2 veces a la semana. De hombros hago ejercicios de rotación y estiramientos para recuperar antes de cada entreno. De cardio estoy alternando según el día intervalos de remo, jogging moderado, sprints y cuestas. Para la recuperación activa, Yoga y Pilates.

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Este invierno ha sido estresante y el cuerpo se me ha resentido. El ritmo y la frecuencia de mis entrenos bajo a una media de 2 a la semana y a veces con semanas que no pude ir.

Esto el cuerpo lo nota y aunque era consciente de que debía cambiar mi entrenamiento, lo cierto fue que no lo hice bien y cada entreno se convirtió más en una paliza ocasional. Por culpa de las prisas, tampoco estiraba lo suficiente tras los entrenos y poco a poco fuí entrando en una fase de rigidez. Eso unido a las muchas horas al ordenador trabajando sin descanso y la mala postura, me llevaron a tener una tendinitis en ambos hombros, más fuerte en el derecho.

Decidí tomar acción y fuí a un fisioterapeuta quiropráctico. Según él no solo tenía problemas en el los dos hombros, sino en los triceps, biceps y antebrazos. Algo ayudó, pero aún no veo el final de esta tendinitis que tras 4 meses ya tiene pinta de crónico.
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Terminé mi entreno anterior a las 4 semanas. Ya no tenía más ganas de continuar. El entreno estaba resultando de demasiada intensidad y me costaba recuperarme. Trabajé mucho la espalda, tanto en día de pierna como de Tirón y los hombros empezaban a cargarse también. No pude hacer un buen entreno porque tardaba mucho en recuperarme. Aún así creo que resultó muy bueno para entrenar el Peso Muerto, y trabajé bien el tren posterior.

Ahora también me ha salido trabajo en Barcelona y tendré que ir ahí cada día. Con el cambió no quiero tener un entreno del que me cueste recuperarme así que he decidido cambiar de entreno.

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Y de vuelta al blog, ya sea dicho de paso. El verano me ha dejado aletargada. Es bueno hacer otras cosas, cambiar de hábitos, y si hace sol ir a la playa, pintar, disfrutar de la cerveza y la comida

Pero ya es hora de volver al trabajo y dejar de holgazanear. No es por nada, pero el dinero hay que ganarlo y el tipo también, y no tampoco puedo ir castigando mi cuerpo y mi metabolismo indefinidamente, que no es cuestión de perder todo lo que he ganado ya, que su trabajo costó.

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En otro artículo hacía referencia a algunos alimentos ricos en proteinas. Tal vez me quedé sin mencionar otras dos fuentes importantes de proteinas de calidad, la clara de huevo y el suero de leche. Estos alimentos también los podeis incluir en vuestra dieta y ambos se utilizan también deshidratados para la creación batidos de proteinas con más o menos cantidad de carbohidratos.

Es buena idea tener un batido de proteinas para complementar tu alimentación. Algunas veces es más rápido que prepararte una comida y resulta muy útil. Pero ya hablaré de los complementos dietéticos en otro artículo.

Hoy solo quiero compartir con vosotros mi dieta y algunas ideas para que junto a unas buenas rutinas con pesas os harán crecer músculo y aumentar elevar vuestro nivel metabólico basal.

Primero tendrás que saber que cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas deberías tomar. Esto depende de tu nivel metabólico basal que deberás calcular. Es la cantidad de calorías que necesitas diariamente y que según tu nivel físico aumenta o disminuye. Cuanto más músculo tienes, más energía necesitarás para mantenerlo y más necesitarás si quieres seguir creciendo. Hay varias maneras de encontrar tu nivel energético. Aquí encontrarás un calculador del nivel metabólico basal. Una vez que lo sepas calcula más o menos que quieres tomar un 50/35/15 de porcentajes de proteinas, carbohidratos y grasa aproximadamente.
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